Lietuvių virtuvėje kopūstai užima svarbią vietą, ypač žiemą, kai šviežių daržovių pasirinkimas yra ribotas. Rauginti kopūstai - ne tik tradicinis, bet ir labai vertingas produktas, turintis daug naudos sveikatai. Tai vertingas, sezoninis, tradicinis mūsų regiono maistas. Žiemą, kai šalta ir siaučia virusai, griekas būtų į savo meniu jų neįtraukti!
Raugintų kopūstų patiekalai - tai neįtikėtinos naudos maistas, pasaulyje plačiai žinomas jau ne vieną šimtą metų. Iš tikrųjų manoma, kad raugintų kopūstų istorija prasideda dar prieš 2000 metų Kinijoje. Vitenio universiteto (Vokietija) Integracinės medicinos instituto duomenimis, kopūstų rauginimas yra vienas iš labiausiai paplitusių ir seniausių jų ruošimo būdų, naudotas dar IV a. pr. m. e. Šiame straipsnyje aptarsime raugintų kopūstų naudą, jų derinimą su mėsa, taip pat pateiksime keletą gardžių receptų.
Raugintų kopūstų nauda organizmui
Rauginti kopūstai laikomi vienais geriausiu natūralių vitaminų šaltinių žiemos laikotarpiu. Fermentacijos metu kopūstuose susidarančios pieno rūgšties bakterijos veikia kaip natūralūs probiotikai, kurie palaiko sveiką žarnyno mikrobiotą ir imunitetą. Tai ypač svarbu šaltuoju metų laiku.
Vitaminai ir mineralai
- Raugintuose daržovėse padvigubėja B grupės vitaminų, ypatingai B6 ir B12. Raugintuose kopūstuose gausu ne tik vitamino C, bet ir didelis kiekis vitaminų B6 ir B12, kurie labai svarbūs gerai psichinei sveikatai palaikyti. O juk gera nuotaika tokia svarbi, kai saulės už lango vis mažiau, o dienomis beveik neprašvinta.
- Be to, natūraliai raugintose daržovėse gausu lengvai pasisavinamo vitamino C, daugiausia - skystyje. Raugintuose kopūstuose išlieka didelis kiekis vitamino C, kartais net didesnis nei šviežiuose kopūstuose, todėl jie gali padėti kovoti su nuovargiu ir peršalimu. Vos 300 g raugintų kopūstų patenkina vitamino C dienos normą, o tai ypač svarbu šaltuoju metų laiku.
- Fermentacijos metu išsaugomi ir kiti naudingi vitaminai: kaulams svarbus vitaminas K. Raugintuose kopūstuose yra vitamino K2, kuris svarbus kaulų sveikatai. Tiksliau, vitaminas K2 aktyvina du baltymus, kurių funkcija - surišti kalcį, pagrindinį kauluose esantį mineralą. Keli tyrimai parodė, kad vitaminas K2 gali būti naudingas kaulų sveikatai.
- Rauginti kopūstai yra vienas iš retų augalinių menakvinono, geriau žinomo kaip vitaminas K2, šaltinių. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad reguliarus vitamino K2 turtingų maisto produktų vartojimas buvo susijęs su 57% mažesne mirties nuo širdies ligų rizika per 7-10 metų tyrimo laikotarpį.
Žarnyno sveikata ir imunitetas
- Rauginti kopūstai kupini probiotikų (gerųjų bakterijų) ir prebiotikų (gerųjų bakterijų maisto), tad yra natūralūs žarnyno gelbėtojai.
- Jie turi medžiagų, kurios padeda apsisaugoti nuo virusų, stiprina mūsų žarnyno darbą, o per tai - ir visą imunitetą, atsparumą ir mūsų nuotaiką.
- Pirmiausia raugintuose kopūstuose esantys gyvi ir aktyvūs probiotikai teigiamai veikia jūsų virškinamojo trakto, taigi ir viso organizmo sveikatą. Jos taip pat yra pirmoji gynybos linija nuo įvairių kenksmingų bakterijų ar toksinų, patenkančių į jūsų organizmą.
- Raugintuose kopūstuose esantys mikroorganizmai, įskaitant Lactobacillus genties bakterijas, „maitina“ gerąsias žarnyno bakterijas, o tai gerina virškinimo sistemos sveikatą.
- Naudingosios bakterijos gali treniruoti, aktyvinti ir palaikyti imuninę sistemą.
Virškinimas ir svorio kontrolė
- Juose esančios natūralios rūgštys valo žarnyną, šalina toksinus ir kitas nuodingas medžiagas, padeda apsisaugoti nuo ligas sukeliančių bakterijų.
- Skaidulos, kurių raugintuose kopūstuose taip pat itin daug, skatina virškinimą ir padeda išlaikyti sotumo jausmą, o pieno rūgštis prisideda prie natūralios organizmo detoksikacijos.
- Pats fermentacijos procesas turi dar vieną įdomų efektą - jis suskaido kai kuriuos kopūstuose esančius junginius, dėl kurių žalius kopūstus daliai žmonių yra sunkiau virškinti. Dėl to rauginti kopūstai dažnai būna švelnesni virškinimo sistemai, nei švieži.
- 100 g raugintų kopūstų tėra 27 kcal. Reguliarus raugintų kopūstų valgymas gali padėti numesti svorio ir jį išlaikyti.
- Gerina apetitą: Skatina skrandžio sulčių išsiskyrimą, neapkrauna organizmo, tačiau pasotina ilgam.
Kitos naudingos savybės
- Stiprina širdį ir kraujagysles: Normalizuoja cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje, tinka sergantiems cukriniu diabetu ir tiems, kurie rūpinasi širdies ir kraujagyslių sistema. Probiotikai, pavyzdžiui, esantys raugintuose kopūstuose, taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį.
- Turi priešvėžinių savybių: Kai kurių tyrėjų nuomone, rauginti kopūstai turi medžiagų, stabdančių piktybinių auglių formavimąsi. Viena iš priežasčių, kodėl kopūstai ir kitos kryžmažiedės daržovės pasižymi priešvėžinėmis savybėmis, yra ta, kad juose yra įvairių antioksidantų ir maistinių skaidulų.
- Mokslininkai vis dar tiria žarnyno ir smegenų sveikatos ryšį - iš tiesų jų ryšys yra dvikryptis. Probiotikai yra viena iš natūralių priemonių nuo nuotaikos sutrikimų, pavyzdžiui, depresijos.
- Kadangi probiotikai turi įtakos serotonino, vadinamojo „laimės hormono“, reguliacijai, fermentuotų produktų, tarp jų ir raugintų kopūstų, vartojimas naudingas ir emocinei būsenai.
Raugintų kopūstų žala ir kam reikėtų vengti
Nors rauginti kopūstai pasižymi daugybe naudingų savybių, tam tikrais atvejais jų vartojimą reikėtų riboti arba visai vengti:
- Didelis natrio kiekis: Gaminant raugintus kopūstus fermentacijos proceso metu reikia pridėti druskos, kuri lieka galutiniame produkte. Iš viso 100 g raugintų kopūstų yra 661 mg natrio. Jei turite aukštą kraujospūdį arba yra rizika jam išsivystyti, raugintų kopūstų turėtumėte vartoti saikingai. Dėl to, kad juose daug valgomosios druskos, rauginti kopūstai kenkia hipertonikams bei žmonėms, sergantiems inkstų ir kepenų ligomis.
- Virškinimo sutrikimai ir dujų susidarymas: Kopūstuose yra rafinozės - augalinio cukraus, kurio plonosios žarnos negali suskaidyti. Kai raugintų kopūstų rafinozė patenka į gaubtinę žarną, joje esančios bakterijos fermentuoja cukrų, todėl susidaro dujų. Suvalgius per daug raugintų kopūstų, išmatose gali likti didelis kiekis nesufermentuotos rafinozės, jei cukraus kiekis viršija storosios žarnos bakterijų fermentacijos pajėgumus.
- Tam tikros ligos ir alergijos: Raugintus produktus labai riboti reikia žmonėms, sergantiems dilgėline, atopiniu dermatitu, turintiems stiprią nuolatinę alergiją išorės faktoriams, kurių neįmanoma išvengti, pavyzdžiui, dulkėms. Taip pat žmonėms, kenčiantiems nuo rėmens bei opų skrandyje ar dvylikapirštėje žarnoje. Kai kankina rėmuo ir ryškūs jo simptomai ne tik raugintų kopūstų reikia vengti, bet ir mityba visai kitokia turėtų būti.
Raugintų kopūstų vartojimas ir derinimas
Raugintus kopūstus, kaip ir kitas raugintas daržoves, geriausia vartoti po mažai, pavyzdžiui, po sriubinį šaukštą, bet dažnai. Pavyzdžiui, prie pietų ir prie vakarienės maisto. Tokiu būdu vis pamaitinsite savo žarnyno gerąsias bakterijas, bet išvengsite didelio kiekio druskos vienu metu.
Raugintus kopūstus galite susmulkinti ir naudoti kitoms daržovėms ar patiekalams kaip padažą. Galima sumaišyti su šviežiais, nevirtais, tarkuotais burokėliais ir palaikyti nuo valandos iki 1-2 parų. Fantastiškai skanu!
Idealu, kai juos pagardiname riebalais, pavyzdžiui, šalto spaudimo linų sėmenų ar saulėgrąžų aliejumi - geriau pasisavina įvairūs vitaminai ir kitos vertingos medžiagos. Puikiai dera prie grūdų, bulvių, virtų su lupenomis. Tinka derinti ir su riebiais patiekalais, nes skaidulos ir organinės rūgštys padeda suvirškinti tokį maistą.
Venkite vartoti prie sūrių patiekalų, nes kartu valgomi rauginti kopūstai gali sukelti nemalonumus virškinimo trakte ar sukelti spaudimą bei skysčių užsilaikymą.
Kaip išsirinkti kokybiškus raugintus kopūstus?
Pirkdami raugintus kopūstus, skaitykite etiketes. Pridedamo cukraus kiekis stipriai skiriasi. Kai skaitote etiketę, kur vardinamos sudėtinės dalys, kuo arčiau pabaigos, reiškia - tuo mažiau cukraus. Tiesa, didelė jo dalis yra suskaidomas bakterijų rūgimo metu, tad tikrai ne visas patenka į mūsų kraują - tai naudinga žinoti.
Beje, parsinešę į namus kopūstus išimkite iš pakuotės ir perdėkite į stiklinę tarą.
Patarimas: jeigu rauginti kopūstai pasirodė per rūgštūs, prieš gaminant, perplaukite šaltu vandeniu ir nuspauskite.
Rauginimo tradicijos ir būdai
Kaip marinuoti kopūstus namuose
Visiems bent kartą gyvenime yra tekę ragauti raugintų kopūstų, kurie vienu metu gali būti ir ingredientas ir patiekalas. Raugintus kopūstus galite išlaikyti visą žiemą, taip nuolat papildydami savo organizmą vitaminu C. Kad skonis būtų natūraliai rūgštus, o ne su actu maišytas, o patys kopūstai kvapnūs ir traškūs - prisiminkime tikrąjį kopūstų rauginimo procesą, anksčiau buvusį netgi tam tikru ritualu.
Seniau rauginti kopūstai buvo būtinybė, leidžianti turėti maisto žiemai. Medinė statinė ar molinė amfora buvo ne tik indas, bet ir simbolis - joje kopūstai virsdavo traškiais ir rūgščiais. Tradicinė receptūra dažnai būdavo paprasta: kopūstai, druska, morkos, spanguolės ar kmynai. Šiais laikais įprastai kopūstai yra rauginami stiklainiuose.
Pirmiausia kopūstus reikia smulkiai supjaustyti arba sutarkuoti. Vienam kilogramui kopūstų reikėtų dėti apie 15-20 gramų druskos - tiek, kad kopūstai išleistų pakankamai sulčių, bet nebūtų per sūrūs. Jeigu norima švelnesnio skonio, druskos kiekį galima sumažinti iki 12 gramų, o jeigu mėgstate ryškų rūgštumą - 25 gramai druskos kilogramui tik sustiprins efektą. Į kopūstų masę dažnai dedamos tarkuotos morkos, kurios suteikia šiek tiek saldumo, arba kmynai, kurie praturtina aromatą. Tuomet viskas kruopščiai sumaišoma, kol išsiskiria sultys, o kopūstai tvirtai suslegiami statinėje arba stiklainyje, kad nebūtų oro tarp sluoksnių.
Fermentacija vyksta vėsioje vietoje, dažniausiai nuo 18 iki 22 °C temperatūroje. Traškūs, vidutinio rūgštumo kopūstai dažniausiai bus paruošti po 2-3 savaičių, o intensyvesnio, stipriai rūgštaus skonio geriausia palikti 4-6 savaites. Greitasis rauginimas, kai kopūstai užpilami 2-3 proc. druskos tirpalu, kambario temperatūroje trunka tik 3-5 dienas, o rezultatas būna švelnesnis, gaivus, idealiai tinkantis salotoms ar garnyrui prie pietų stalo.
Rauginti kopūstai gali būti maišomi ir su kitomis daržovėmis. Burokėliai suteikia nuostabų rausvą atspalvį, paprika - salstelėjimą, česnakai - aštrumą ir aromatą. Net nedideli eksperimentai gali pakeisti įprastą skonį ir sukurti visiškai naują patiekalą. Laikant raugintus kopūstus vėsioje patalpoje arba šaldytuve, jie išlieka traškūs ir sveiki net kelis mėnesius, o skonis su laiku tik intensyvėja.
Troškinti rauginti kopūstai su mėsa: klasika ir variacijos
Rauginti kopūstai puikiai dera su įvairių rūšių mėsa. Troškinti rauginti kopūstai su mėsa yra tradicinis patiekalas, populiarus ne tik Lietuvoje, bet ir kitose šalyse, ypač Vokietijoje. Raugintų kopūstų troškinys dažniausiai šaltojo sezono patiekalas, kuris vertinamas dėl gero skonio bei naudos sveikatai.
Jeigu nemėgstate šviežių raugintų kopūstų, drąsiai galite išmėginti vieną iš šių patiekalų: raugintų kopūstų troškinys, rauginti kopūstai su dešrelėm, troškinti rauginti kopūstai su mėsa. Jie bus lygiai tiek pat vertingi kaip paprastos raugintų kopūstų salotos.
Klasikinis Raugintų Kopūstų Troškinys su Kiauliena
Tai klasikinis raugintų kopūstų patiekalas, kartu su tradicine raugintų kopūstų sriuba atkeliavęs dar iš mūsų promočiučių vaikystės. Jį pagaminti neužtruks daug laiko ir nereikės ypatingų pastangų. Mėsa supjaustoma gabalėliais, apkepinama ir troškinama su raugintais kopūstais, svogūnais ir prieskoniais.
Ingredientai:
- 1 kg raugintų kopūstų
- 0,5-1 kg kiaulienos (sprandinės, mentės arba paslėpsnių)
- 2-3 morkos
- 2-3 svogūnai
- 2 skiltelės česnako
- Lauro lapeliai
- Pipirai
- Druska (jei reikia)
- Aliejus kepimui
- 2-3 v. š. pomidorų padažo arba 400 gr smulkintų pomidorų savo sultyse
- Vanduo arba sultinys
- Kiaulienos prieskoniai
- Bulvės (garnyrui)
Gaminimas:
- Mėsą supjaustykite nedideliais gabalėliais, pabarstykite druska, pipirais bei mėgiamais prieskoniais. Nepersistenkite su prieskoniais, kad šie neužgožtų natūralaus mėsos ir raugintų kopūstų skonio. Puikiai pakaks truputį džiovintų prieskoninių žolelių: malto lauro lapelio, vos vos mairūno, baziliko, petražolių. Viską išmaišykite ir palikite šaldytuve 2-3 val., geriausiai per naktį.
- Morkas sutarkuokite burokine trintuve, svogūnus supjaustykite smulkiai, o česnaką susmulkinkite.
- Keptuvėje įkaitinkite šiek tiek aliejaus (jei naudosite sprandinę, jo beveik nereikia), pakepinkite smulkiai pjaustytą svogūną ir smulkintą arba išspaustą česnaką iki geltonumo.
- Tada suberkite mėsos gabalėlius ir maišant pakepinkite 10-15 min., kol mėsa gražiai paskrus. Į keptuvę prie mėsos sudėkite morkas ir pamaišydami pakepinkite viską kartu, kol daržovės suminkštės.
- Sudėkite pomidorų padažą arba smulkintus pomidorus savo sultyse, įpilkite truputį vandens (apie 300 ml) ir dar patroškinkite apie 10 min.
- Raugintus kopūstus perliekite vandeniu, jei jie rūgštoki, ir sudėkite į puodą (geriausia ketaus) ant apkeptos mėsos ir daržovių. Sudėkite lauro lapelius ir vos vos pabarstykite pipirais.
- Įpilkite vandens arba sultinio. Tik tiek, kad vos apsemtų kopūstus. Geriau patikrinti kepant ir įpilti dar, jei trūksta, negu pripilti per daug - gausis sriuba, ne troškinys. Pagardinkite druska (jei reikia) ir juodų pipirų žirneliais.
- Uždenkite dangčiu arba folija ir troškinkite ant silpnos ugnies apie 40 min. arba pašauname į iki 180 °C įkaitintą orkaitę. Kepimo režimas: viršus-apačia. Kepame apie 60 min. Kol rauginti kopūstai ir mėsytė troškinasi, nulupame, nuplauname ir išverdame bulves.
- Patiekite su virtomis bulvėmis arba duona. Skanaus!
Troškinti Rauginti Kopūstai su Dešrelėmis
Tai dar vienas klasikinio raugintų kopūstų troškinio variantas - greitas ir paprastas patiekalas, kuriam naudojamos rūkytos arba pieniškos dešrelės.
Ingredientai:
- Rauginti kopūstai (apie 500g)
- Dešrelės (rūkytos arba pieniškos, apie 300g)
- 1 svogūnas
- 1 morka
- 2 skiltelės česnako
- Lauro lapeliai
- Kmynai
- Pomidorų pasta arba saldus pomidorų padažas
- Vanduo
- Aliejus
- Druska ir pipirai (pagal skonį)
Gaminimas:
- Svogūną, česnaką ir morką nulupti. Morką sutarkuokite stambia tarka, svogūną pjaustykite nedideliais kubeliais, o česnaką labai smulkiai susmulkinkite arba išspauskite.
- Puode arba didesnėje keptuvėje įkaitinkite aliejų ir iki geltonumo pakepinkite svogūną, suberkite česnaką ir labai trumpai pakepkite nuolat maišant. Tada suberkite tarkuotą morką ir pakepkite maišydami apie 3-4 min.
- Į pakeptų daržovių mišinį sudedame raugintus kopūstus, lauro lapelius, pabarstykite kmynais, išmaišykite. Jeigu kopūstų skystimas labai rūgštus, kopūstus šiek tiek nuspauskite.
- Įpilkite vandens. Maždaug tiek, kad apsemtų pusę raugintų kopūstų kiekio. Uždengkite dangtį ir troškinkite ant silpnos ugnies apie 30 min. Jei reikia, troškinimo eigoje dar įpilame šiek tiek vandens. Tik ne per daug. Tai troškinys, ne sriuba.
- Dešreles supjaustykite griežinėliais ir suberkite į troškinį. Išmaišykite ir viską toliau troškinkite dar apie 25 min.
- Tada įdedame pomidorų pastos arba saldaus pomidorų padažo ir viską išmaišome. Patroškiname dar apie 5 min.
Patarimas: Rūkytas dešreles galima keisti paprastomis pieniškomis dešrelėmis. Tik jas suberti į troškinį reikėtų likus maždaug 10 min. iki pabaigos.
Vokiškas Raugintų Kopūstų Troškinys su Šonine (Sauerkraut)
Raugintų kopūstų patiekalai - neatsiejama vokiškos virtuvės dalis. Kaip ir mūsų virtuvėje, taip ir vokiškoje yra ne vienas raugintų kopūstų troškinio receptas. Žinoma, pirmiausiai į galvą ateina mintis apie vokiečius, kur raugintų kopūstų troškinys su šonine yra neatsiejama jų tradicinės virtuvės dalis.
Ingredientai:
- 1 kg raugintų kopūstų
- 200 g rūkytos šoninės
- 1 svogūnas
- 2 skiltelės česnako
- 100 ml jautienos sultinio
- Kadagio uogos (apie 5-6)
- Kmynai
- Lauro lapelis
- Sviestas kepimui
- Druska
- Pipirai
- Žiupsnelis cukraus
Gaminimas:
- Šoninę supjaustykite kubeliais. Svogūną ir česnaką nulupkite ir smulkiai supjaustykite.
- Puode arba aukštoje keptuvėje įkaitinkite sviestą ir jame pakepinkite svogūną, kol šis pagels, tuomet suberkite smulkiai pjaustytą česnaką ir trumpai pakepkite nuolat maišydami.
- Suberkite šoninę ir pakepinkite, kol ši gražiai apskrus.
- Įberkite žiupsnelį cukraus ir viską gerai išmaišykite.
- Sudėkite raugintus kopūstus. Tada įpilame jautienos sultinį, suberiame kadagio uogas, kmynus, lauro lapelį. Pagardinkite žiupsneliu druskos ir pipirais.
- Troškinkite ant silpnos ugnies apie 1-1,5 valandos, kol kopūstai suminkštės ir įgaus sodrų skonį.
Vokiečiai rekomenduoja šį troškinį patiekti kaip garnyrą prie ant grotelių keptos mėsos, kiaulienos kepsnio ar dešrelių.
Patarimas: troškinys bus skanesnis, jei pagaminsite iš vakaro ir leisite jam pastovėti per naktį.
Troškinys su Perlinėmis Kruopomis ir Mėsa
Šis troškinys yra sotus ir maistingas, puikiai tinkantis šaltajam metų laikui.
Ingredientai:
- 500 g raugintų kopūstų
- 300 g kiaulienos (arba kitos mėsos)
- 100 g perlinių arba miežinių kruopų
- 1 svogūnas (jei norisi)
- Lauro lapai
- Druska
- Pipirai
- Aliejus kepimui (jei mėsą kepsite atskirai)
- Vanduo
- Truputis cukraus (jei reikia)
Gaminimas:
- Kiaulieną supjaustykite kąsnio dydžio gabaliukais bei pagardinkite druska ir pipirais. Galite ją apkepti įkaitintame aliejuje, kol gražiai paruduos, arba dėti neapkeptą.
- Ketaus arba kitą troškinimui tinkamą puodą išklojame raugintais kopūstais. Ant kopūstų sudedame mėsos gabalėlius. Jei naudosite svogūną, jį supjaustykite ir suberkite ant mėsos.
- Ant viršaus suberiame perlines arba miežines kruopas. Įdėkite lauro lapus, pabarstykite druska ir pipirais.
- Viską užpilame vandeniu. Vandens pilkite tiek, kad viską pilnai apsemtų. Uždengiame dangčiu arba folija (jei troškinsime orkaitėje) ir troškiname ant mažos ugnies arba orkaitėje įkaitintoje iki 160 °C apie 2 val. (arba tol, kol mėsa, kopūstai ir perlinės kruopos visiškai suminkštės).
- Kol vanduo užvirs, vis pakratykite puodą. Jeigu reikia, įpilkite dar vandens.
- Baigus troškintis, pagardinkite druska ir trupučiu cukraus (jei kopūstai per rūgštūs). Viską labai gerai išmaišykite. Pagamintą troškinį šiek tiek atvėsinkite ir patiekite.