Rauginti kopūstai - tai ne tik tradicinis ir populiarus garnyras Lietuvoje, bet ir išskirtinai naudingas produktas sveikatai. Šis fermentuotas produktas yra puikus vitaminų, mineralų ir probiotikų šaltinis, o raugintų kopūstų skystis, dažnai nupilamas, iš tiesų yra ne ką mažiau vertingas ir kupinas naudos.
Rauginti kopūstai - vertingas, sezoninis, tradicinis mūsų regiono maistas. Žiemą, kai šalta ir siaučia virusai, būtų nuodėmė jų neįtraukti į savo meniu! Šis fermentuotas produktas turi medžiagų, kurios padeda apsisaugoti nuo virusų, stiprina mūsų žarnyno darbą, o per tai - ir visą imunitetą, atsparumą bei mūsų nuotaiką.
Kas yra rauginimas ir jo reikšmė sveikatai
Rauginimas (fermentavimas) yra vienas seniausių tūkstantmečiais naudojamų maisto produktų paruošimo būdų, be kurio neapsieinama beveik visose pasaulio tautų virtuvėse. Rauginimas - tai mikroorganizmų ir fermentų sukeltas lėtas organinių medžiagų skaidymo procesas, kurio metu angliavandeniai paverčiami alkoholiais ir organinėmis rūgštimis. Jis padeda kuo ilgiau išsaugoti šviežią maistą, neprarandant jame esančių vitaminų ir mineralų.
Su raugintais maisto produktais, tokiais kaip rauginti kopūstai, žmogaus organizmas gauna natūralių probiotikų, kurie pasižymi daugybe gerų savybių. Probiotikai yra gyvos gerosios bakterijos, kurios teikia naudą žmogaus organizmui. Rauginti kopūstai yra vienas geriausių natūralių probiotikų, arba „gerųjų“ bakterijų, šaltinių. Dėl jų gamybos būdo - rauginimo pieno rūgšties fermentacijos būdu - raugintuose kopūstuose yra milijonai pieno rūgšties bakterijų.
Probiotikų nauda organizmui
Probiotikai atlieka svarbų vaidmenį palaikant gerą žarnyno sveikatą ir stiprinant bendrą organizmo imunitetą. Štai keletas pagrindinių probiotikų teikiamų naudų:
- Gamina apsaugines žarnyno gleivinės medžiagas - aminorūgštis ir trumpos grandinės riebalų rūgštis.
- Apsaugo nuo patogeniškų mikroorganizmų, slopindami blogųjų bakterijų augimą.
- Rūgština storosios žarnos turinį ir skatina imuninį atsaką į patogenus.
- Aktyvina ląstelinį imunitetą, skatina limfocitų dalijimąsi.
- Gamina antioksidantus, B grupės vitaminus, vitaminą A.
- Pašalina toksinus ir kitas nereikalingas medžiagas.
- Reguliuoja žarnyno funkcijas.
- Naudingi storosios žarnos onkologijos profilaktikai.
- Gerina maisto medžiagų absorbciją ir virškinimo kanalo motoriką.
- Gerina kraujotakos funkcijas ir barjerinę gleivinės funkciją.
Raugintų kopūstų ir jų skysčio maistinė vertė
Rauginti kopūstai laikomi vienais geriausių natūralių vitaminų šaltinių žiemos laikotarpiu. Be probiotikų, raugintos daržovės ir jų skystis turi gausybę vitaminų ir mineralinių medžiagų.
- Vitaminas C: Rauginti kopūstai yra puikus vitamino C šaltinis. Kopūstai ilgai išsaugo vitaminą C: kopūstuose jis tos pačios koncentracijos išlieka 7-8 mėnesius! Vertingasis vitaminas - askorbigenas (tokios cheminės formos vitaminas C yra kopūstuose) nedingsta net laikant kopūstų galvas ilgą laiką, nei juos rauginant. Daugiausia vitamino C yra raugintų kopūstų skystyje, todėl naudokite ir skystį salotoms gardinti.
- Geležis: Raugintuose kopūstuose yra geležies, o vitaminas C padeda organizmui ją geriau pasisavinti.
- B grupės vitaminai: Raugintose daržovėse padvigubėja B grupės vitaminų, ypač B6 ir B12. Raugintų kopūstų sultys yra vienas iš nedaugelio augalinės kilmės vitamino B12 šaltinių, kuris būtinas sveikai nervų sistemai.
- Vitaminas K: Šis riebaluose tirpus vitaminas svarbus gerai kaulų būklei ir kraujo krešėjimui palaikyti.
- Beta karotinas (Vitaminas A): Tai provitaminas, kuris organizme virsta vitaminu A, o šis palaiko imuninę sistemą ir yra svarbus sveikai odai, akims ir kaulams.
- Mineralai: Tarp raugintuose kopūstuose esančių mineralinių medžiagų rikiuojasi kalcis, kalis, magnis, cinkas, fosforas, silicis, boras, natris, siera, varis, jodas ir kt.
- Skaidulos: Raugintuose kopūstuose gausu skaidulinių medžiagų, kurios naudingos virškinimo traktui ir storosios žarnos onkologijos prevencijai.
- Mažas kaloringumas: Rauginti kopūstai vertinami ne tik dėl sveikatai naudingų savybių, bet ir dėl mažo kaloringumo. Skaičiuojama, kad 100 gramų raugintų kopūstų įprastai yra vos 20-30 kalorijų. Raugintų kopūstų sultys yra nekaloringas ir labai maistingas produktas.
Žemiau pateikiamas apytikslis 100 g raugintų kopūstų maistinės vertės ir vitaminų kiekio procentais nuo rekomenduojamos paros normos pavyzdys:
| Maistinė medžiaga | Kiekis 100 g | % RPN* |
|---|---|---|
| Kalorijos | 19 kcal | |
| Angliavandeniai | 4,3 g | |
| Skaidulos | 2,9 g | |
| Baltymai | 0,9 g | |
| Riebalai | 0,1 g | |
| Vitaminas C | 24,5 % | |
| Vitaminas K | 16,3 % | |
| Geležis | 8,2 % | |
| Manganas | 7,6 % | |
| Kalis | 4,9 % |
*RPN - rekomenduojama paros norma.
Neįtikėtina raugintų kopūstų skysčio nauda organizmui
Raugintų kopūstų skystis ir patys rauginti kopūstai dėl gausaus probiotikų, vitaminų ir mineralų kiekio teikia didelę naudą visam organizmui.
Žarnyno sveikatai ir imunitetui
Rauginti kopūstai yra vienas geriausių natūralių probiotikų šaltinių. Didelė dalis imuninės sistemos yra susijusi su žarnynu. Probiotikai padeda palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą, stiprina žarnyno barjerą nuo patogenų ir padeda kovoti su žalingomis bakterijomis. Fermentacijos procesas stiprina imuninę sistemą, nes didina natūralių antikūnų kiekį. Reguliariai vartojant probiotinius maisto produktus, tokius kaip rauginti kopūstai, gali sumažėti rizika susirgti infekcijomis, pavyzdžiui, šlapimo takų ar peršalimu.
Jei vis tiek sergate, reguliariai vartodami daug probiotikų turinčio maisto (raugintų kopūstų), galite greičiau atsigauti dėl juose esančio vitamino C ir geležies, stiprinančių imuninę sistemą. Raugintiems kopūstams būdingas uždegiminius procesus ir skausmus malšinantis poveikis. Pieno rūgštis naikina puvimo bakterijas žarnyne, todėl padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Moksliniai tyrimai patvirtina raugintų kopūstų naudą virškinimui ir imuninei sistemai. Fermentacijos procesas skatina pieno rūgšties bakterijų dauginimąsi, kurios tiesiogiai papildo žarnyno mikrobiotą ir stiprina žarnyno barjerą nuo patogenų.
Nuotaikai ir virškinimui
Sveika žarnyno mikroflora gali prisidėti prie geresnės nuotaikos, mažinti nerimo ir depresijos simptomus. Vis daugėja mokslinių tyrimų, įrodančių glaudų ryšį tarp smegenų veiklos ir žarnyno sveikatos. Mokslininkai nustatė, kad žarnyne tam tikro tipo bakterijos turi galimybę siųsti signalus smegenims - taip veikia smegenų veiklą ir pasaulio suvokimą.
Rauginti produktai yra lengviau virškinami, nes juose esančios pieno rūgšties bakterijos ne tik gerina virškinimą, bet ir padeda organizmui geriau pasisavinti su maistu gaunamus mikroelementus: kalį, kalcį, fosforą. Raugintuose kopūstuose yra įvairių fermentų, kurie padeda skaidyti maistines medžiagas į mažesnes, lengviau virškinamas molekules. Raugintų kopūstų sultys rekomenduojamos kaip švelni ir natūrali vidurius laisvinanti priemonė, kai kamuoja ūmus ir lėtinis vidurių užkietėjimas. Jeigu problema - meteorizmas, patariama išgerti kelis šaukštelius raugintų kopūstų sulčių.
Jūsų žarnyno mikrobiomas: svarbiausias organas, apie kurį niekada negirdėjote | Erika Ebbel Angle | TEDxFargo
Širdies ir kraujagyslių sistemai
Dėl skaidulų ir probiotikų kiekio rauginti kopūstai galimai stiprina širdį, mažina kraujospūdį ir cholesterolio koncentraciją kraujyje. Raugintais kopūstais savo mitybą praturtinti patariama ir tiems, kurie kovoja su padidėjusiu cholesterolio kiekiu. Tai puiki profilaktinė priemonė, sergant diabetu ir širdies bei kraujagyslių ligomis. Skaidulinės medžiagos naudingos spaudimo mažėjimui, taip pat turi įtakos bendro ir mažo tankio cholesterolio koncentracijos sumažėjimui.
Svorio kontrolei ir detoksikacijai
Reguliariai vartodami raugintus kopūstus, galite sumažinti svorį ir jį išlaikyti stabilų. Iš dalies taip yra todėl, kad rauginti kopūstai - mažo kaloringumo ir daug skaidulų turintis produktas. Skaidulos išlaiko sotumo jausmą, o tai gali padėti natūraliai sumažinti kiekvieną dieną suvartojamų kalorijų skaičių. Pieno rūgštis prisideda prie natūralios organizmo detoksikacijos. Raugintuose kopūstuose esančios medžiagos taip pat gali gerinti medžiagų apykaitą.
Odos būklei
Gyvos Lactobacillus bakterijos palaiko žarnyno sveikatą ir, mažindamos uždegimą, gali pagerinti odos būklę. Raugintų kopūstų skystis gali būti naudojamas odos priežiūrai. Jis padeda sumažinti uždegimus, spuogus ir kitas odos problemas. Skystį galima naudoti kaip toniką arba įmaišyti į veido kaukes.
Kaip teisingai pasirinkti ir vartoti raugintų kopūstų skystį
Raugintų kopūstų sultys, kaip ir patys rauginti kopūstai, yra vienas sveikiausių maisto produktų, kuriuos būtų galima vadinti supermaistu. Tačiau norint gauti maksimalią naudą, svarbu juos vartoti protingai.
Patarimai perkant
Pirkdami raugintus kopūstus, skaitykite etiketes ir atkreipkite dėmesį į sudėtį. Rinkitės nepasterizuotus kopūstus: norint gauti naudos iš probiotikų, svarbu rinktis raugintus kopūstus, kurie nebuvo pasterizuoti (kaitinti). Kaitinimas sunaikina gyvąsias bakterijas. Venkite produktų su dideliu cukraus kiekiu ir konservantais.
Raugintų kopūstų sulčių galima rasti ir prekybos centruose, tačiau jos yra brangesnės nei gamintos namuose, su papildomais priedais ar pasterizuotos, kuomet lieka mažiau naudingųjų medžiagų. Kuo ilgesnis pasterizavimo procesas ir aukštesnė temperatūra, tuo didesnė žala sultims ir jose esantiems vitaminams.
Vartojimo rekomendacijos
Vieno tikslaus raugintų kopūstų sulčių reikiamo kiekio nėra. Raugintų kopūstų sultys gali turėti vidurius laisvinantį poveikį, jei geriamos dideliais kiekiais. Kartais toks poveikis netgi pageidaujamas, pvz., esant vidurių užkietėjimui. Todėl rekomenduojama pradėti pamažu, nuo mažų 20-30 ml porcijų. Raugintus kopūstus, kaip ir kitas raugintas daržoves, geriausia vartoti po truputį, pavyzdžiui, po sriubinį šaukštą, bet dažnai. Pavyzdžiui, prie pietų ir prie vakarienės maisto. Tokiu būdu vis pamaitinsite savo žarnyno gerąsias bakterijas, bet išvengsite didelio kiekio druskos vienu metu.
Kaip panaudoti raugintų kopūstų sultis patiekaluose
Jei nenorite tiesiog gerti vienų raugintų kopūstų sulčių, jas galite panaudoti patiekaluose:
- Gėrimas: Skystį galima gerti gryną arba sumaišytą su vandeniu. Tai puikus būdas papildyti organizmą probiotikais ir vitaminais. Sakoma, skaniausia raugintų kopūstų sultis maišyti su pomidorų sultimis santykiu 1:1.
- Salotoms gardinti: Beveik visiems salotų padažams reikia kokios nors rūgšties, kad jie būtų aštresni ir aromatingesni, pavyzdžiui, citrinos sulčių ar acto, o šiuos ingredientus galite tiesiog pakeisti tuo pačiu kiekiu raugintų kopūstų sulčių. Tai ne tik suteikia gardų skonį, bet ir yra daug sveikiau.
- Gardinti pagamintas daržoves ar mėsą: Raugintų kopūstų sultys puikiai tinka vietoje druskos ar acto, kurios ne tik pagerins patiekalų skonį, bet ir padidins maistinių medžiagų kiekį.
- Marinatams: Skystis puikiai tinka mėsos ir daržovių marinavimui. Jis suminkština mėsą ir suteikia jai ypatingo skonio. Mėsos marinato receptuose dažniausiai reikalinga tam tikros rūšies rūgštis, nes ji greičiau suminkština mėsą ir sutrumpina gaminimo laiką. Vietoj įprastų rūgščių pabandykite naudoti raugintų kopūstų sultis.
- Rauginti kitas daržoves: Jei norisi greitai raugintų daržovių, pvz., agurkų, burokų, moliūgo ar kitų, tuomet tereikia į raugintų kopūstų sultis sudėti šias daržoves ir palaikyti kelias dienas.
- Sriubų ir troškinių pagardas: Raugintų kopūstų skystis gali būti dedamas į sriubas ir troškinius, kad suteiktų jiems daugiau skonio ir maistinės vertės.
Raugintų kopūstų skysčio gamyba namuose
Namų gamybos rauginti kopūstai yra paprastas būdas gauti daugiau probiotikų ir šviežių sulčių. Jas galite tiesiog nuspausti nuo jau raugintų kopūstų arba pasigaminti atskirai.
Kaip pasigaminti raugintų kopūstų sulčių namuose
- Nulupkite išorinius kopūstų lapus. Pašalinkite visus išblukusius ar sudžiūvusius lapus.
- Kopūstą supjaustykite stambesniais gabalais ir susmulkinkite virtuviniu kombainu arba sutarkuokite smulkia tarka.
- Susmulkintus kopūstus sudėkite į vidutinio dydžio dubenį.
- Suberkite druską, supilkite obuolių sultis ir gerai išmaišykite.
- Gautą masę sudėkite į stiklainį ar kitą sandarų indą, jį pripildykite iki pat viršaus.
- Šaukštu įspauskite kopūstus į stiklainį, kad neliktų oro ertmių. Jei reikia, įdėkite daugiau kopūstų, kad stiklainis būtų užpildytas beveik iki viršaus.
- Įpilkite vandens, kad masė pasiektų stiklainio kraštus. Palikite pakankamai vietos, kad galėtumėte užsukti dangtelį.
- Gerai užsukite stiklainio dangtelį.
- Įdėkite stiklainį į dubenį. Kopūstai pradės fermentuotis ir pradės tekėti skystis, todėl laikydami stiklainį dubenyje išvengsite nešvarumų.
- Leiskite sultims fermentuotis 5-6 dienas.
- Praėjus šiam laikui, nupilkite susidariusias sultis per sietelį ir naudokite.
Raugintų kopūstų rauginimo taisyklės
Norint užsiraugti skanių ir traškių kopūstų bei gauti vertingo skysčio, svarbu laikytis šių taisyklių:
- Kada rauginti kopūstus? Geriausias laikas rauginti kopūstus yra spalio pabaigoje arba lapkritį, po pirmųjų šalnų, kai kopūstuose esantis cukraus kiekis pasiekia didžiausią koncentraciją.
- Kopūstų gūžių parinkimas: Rinkitės tankias, stambias ir nesušalusias gūžes, sveriančias apie 3-5 kg. Pirmenybę teikite vėlyvoms ir vidutinio vėlyvumo veislėms. Lapai turi būti baltai kreminiai, švarus ir sveiki, nes tokiuose lapuose didesnis cukraus kiekis.
- Morkų parinkimas: Morkas, naudojamas kopūstų rauginime, rinkitės iš vėlyvųjų veislių. Morkos turi būti vidutinio dydžio, tankios ir sultingos.
- Indai kopūstų rauginimui: Naudokite tik stiklinį, keraminį arba medinį indą. Verta žinoti, kad emaliuoti indai tinka tik rauginimo procesui, bet ne ilgalaikiam kopūstų produkto laikymui. Jokiu būdu negalima raugti kopūstų aliuminio inde.
- Kopūstų paruošimas rauginimui: Prieš pjaustymą kopūstų nerekomenduojama plauti, tiesiog nuimkite viršutinį nešvarių ir sudžiūvusių lapų sluoksnį.
- Druska kopūstų rauginimui: Naudokite stambią akmens druską, o ne joduotą. 1 kg kopūstų reikia apie 20-25 gramų druskos.
- Rauginimo temperatūra: Rauginimo temperatūra turi būti apie 18-22 laipsnius, antraip kopūstai gali pernelyg surūgti.
- Sūrymo lygis: Stebėkite, kad rauginami kopūstai visada būtų pilnai užpilti sūrymu, neišsikištų iš po sūrymo į paviršių ir nekontaktuotų su oru.
- Rauginamų kopūstų dūrimas: Kai sūrymo paviršiuje atsiranda puta arba burbuliukai, tuomet durkite rauginamus kopūstus iki dugno mediniu kuoleliu, mediniu virbalu, arba maišykite juos mediniu šaukštu, kad pasišalintų anglies dioksido ir sieros vandenilio dujos.
- Temperatūra ir laikymas: Šiltoje patalpoje kopūstai turėtų būti rauginami ne ilgiau kaip 4-5 dienas. Laikymui juos geriau įdėti į šaldytuvą arba į šaltą rūsį, užtikrinant nuolatinę temperatūrą apie 0 C. Laikyti raugintus kopūstus geriau medinėje taroje (statinaitėje, kubile), bet ne emaliuotame kibire. Apsaugoti raugintus kopūstus nuo gedimo gali 1-2 spanguolių uogos, įdėtos į produktą.
Galimos klaidos rauginant kopūstus
Kartais, namuose rauginti kopūstai gali tapti pernelyg skysti ir minkšti. Tai gali įvykti dėl kelių priežasčių, kurios dažniausiai susijusios su netinkama rauginimo technologija:
- Netinkamas kopūstų paruošimas: rekomenduojama pašalinti minkštus, suglebusius lapus.
- Temperatūros režimo nesilaikymas: per aukšta temperatūra gali paskatinti per greitą fermentaciją ir sviesto rūgšties susidarymą, dėl ko kopūstai suminkštėja ir atsiranda nemalonus kvapas.
- Oro patekimas: dėl oro pertekliaus auga grybelinės mielės, rauginti kopūstai tampa slidūs, produktas sugenda.
- Druskos kiekio neatitikimas: 1 kg kopūstų reikia apie 20-25 gramų druskos.
- Netinkami indai: metalas kenkia raugintiems kopūstams.
Receptai su raugintais kopūstais ir jų skysčiu
Raugintų kopūstų ir jų skysčio panaudojimo galimybės virtuvėje yra beribės. Štai keli receptai, kuriuose galite panaudoti šiuos vertingus produktus.
Raugintų kopūstų sriuba su vištiena
Ingredientai:
- 500 g vištienos
- 200 g raugintų kopūstų
- 1 svogūnas
- 1 morka
- 2 bulvės
- 2 skiltelės česnako
- Lauro lapai, pipirai, druska
- Raugintų kopūstų skystis (pagal skonį)
Gaminimas:
- Vištieną išvirkite su lauro lapais ir pipirais. Išimkite vištieną ir supjaustykite gabalėliais.
- Į vištienos sultinį sudėkite pjaustytus svogūnus, morkas ir bulves.
- Kai daržovės suminkštės, sudėkite raugintus kopūstus ir vištieną.
- Įspauskite česnaką, įpilkite raugintų kopūstų skysčio pagal skonį ir virkite dar 10 minučių.
Salotos su raugintais kopūstais ir burokėliais
Ingredientai:
- 200 g raugintų kopūstų
- 1 virtas burokėlis
- 1 svogūnas
- Šalto spaudimo aliejus
- Raugintų kopūstų skystis (pagal skonį)
Gaminimas:
- Burokėlį supjaustykite kubeliais, svogūną - pusžiedžiais.
- Sumaišykite raugintus kopūstus, burokėlius ir svogūnus.
- Apšlakstykite aliejumi ir raugintų kopūstų skysčiu pagal skonį.
Marinuota vištiena su raugintų kopūstų skysčiu
Ingredientai:
- 500 g vištienos filė
- 1 stiklinė raugintų kopūstų skysčio
- 2 skiltelės česnako
- Prieskoniai (pagal skonį)
Gaminimas:
- Vištienos filė supjaustykite gabalėliais.
- Sumaišykite raugintų kopūstų skystį su česnaku ir prieskoniais.
- Užpilkite marinatu vištieną ir palikite marinuotis šaldytuve bent 2 valandas.
- Kepkite marinuotą vištieną keptuvėje arba orkaitėje.
Svarbu žinoti: Perspėjimai ir apribojimai
Nepaisant visos naudos, svarbu atkreipti dėmesį į keletą aspektų, susijusių su raugintų kopūstų ir jų skysčio vartojimu.
Didelis natrio kiekis
Raugintuose kopūstuose paprastai yra nemažai druskos. Dėl to rauginti kopūstai kenkia hipertonikams bei žmonėms, sergantiems inkstų ir kepenų ligomis. Venkite vartoti raugintus kopūstus prie sūrių patiekalų, nes kartu valgomi rauginti kopūstai gali sukelti nemalonumus virškinimo trakte ar sukelti spaudimą bei skysčių užsilaikymą. Druskos kiekis: raugintuose kopūstuose yra itin didelis kiekis druskos, tad saikingas vartojimas yra būtinas.
Kam vengti raugintų kopūstų?
Raugintus produktus labai riboti reikia žmonėms, sergantiems dilgėline, atopiniu dermatitu, turintiems stiprią nuolatinę alergiją išorės faktoriams, kurių neįmanoma išvengti, pavyzdžiui, dulkėms. Taip pat žmonėms, kenčiantiems nuo rėmens bei opų skrandyje ar dvylikapirštėje žarnoje. Kai kankina rėmuo ir ryškūs jo simptomai, ne tik raugintų kopūstų reikia vengti, bet ir mityba visai kitokia turėtų būti. Rauginti kopūstai nėra labai sveiki sergantiesiems opa, gastritu, pankreatitu.
Terminio apdorojimo įtaka
Termiškai apdorojant raugintus produktus, žūsta nemaža dalis vitamino C. Verdant 3 minutes žūsta apie 30 proc., 10 min. - apie 60 proc. Norint gauti naudos iš probiotikų, svarbu rinktis raugintus kopūstus, kurie nebuvo pasterizuoti (kaitinti). Kaitinimas sunaikina gyvąsias bakterijas.
Raugintų kopūstų dieta
Raugintų kopūstų dieta turi pliusų ir minusų. Ji praturtina organizmą vitaminais. Vitaminas C sustiprina apsaugines organizmo jėgas ir stabdo ląstelių senėjimą. B grupės vitaminai užkerta kelią stresui ir kelia nuotaiką. Šie vitaminai padeda sudeginti riebalus ir yra tikras grožio eliksyras, skaistinantis odą. Šios dietos galima laikytis ne ilgiau nei 5-7 dienas. Priešingu atveju organizmas pradės įsisavinti baltymus ir tuomet sumažės ne riebalų, o raumenų masė.