Pastaruoju metu vis daugiau žmonių domisi sveika mityba, ypač tie, kurie intensyviai sportuoja. Tinkamas reikiamų medžiagų balansas yra labai svarbus, o baltymai turėtų būti vienas iš pagrindinių aktyvaus žmogaus mitybos elementų. Kalorijų pagrindas turėtų būti gaunamas ne iš krakmolinių angliavandenių, bet iš baltymų. Kitaip tariant, rekomenduojama vengti bulvių ir bulkos, o rinktis tuną ir vištos krūtinėles.
Iš ramių mūsų virtuvių kampelių kyla tikrieji herojai, kurie dažnai lieka nepastebėti, tačiau jie atlieka esminį vaidmenį mūsų kasdienėje mityboje ir kulinariniuose nuotykiuose. Šis straipsnis nušviečia du nuostabius, tačiau neįvertintus ingredientus, kurie yra pagrindiniai sandėliukai visame pasaulyje: lęšius ir tuną. Ištyrinėję lęšių ir konservuotų tunų privalumus, akivaizdu, kad šie sandėliuko gaminiai siūlo daugiau, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Jie yra ne tik praktiški ir maistingi, bet ir yra universalus pagrindas gaminant daugybę kulinarinių gaminių.
Lęšiai - nepakeičiamas baltymų šaltinis
Lęšiai gali būti ne jūsų sandėliuko žavinga žvaigždė, tačiau jie netrukus atsidurs dėmesio centre. Šie maži, nepretenzingi ankštiniai augalai yra nepakartojami herojai visiems, norintiems gauti baltymų, nesvarbu, ar esate kulinarijos naujokas, ar patyręs virėjas, norintis pabarstyti savo patiekalus magijos. Čia kalbame apie nedidelį, bet galingą baltymų šaltinį. Viename puodelyje lęšiai yra apie 18 gramų baltymų. Lasteliena, vitaminais B, C, E, mineralinėmis medžiagomis turtingos kruopos stiprins imunitetą, nervų sistemą, reguliuos virškinimo sisitemos darbą ir kt. Dėl žemiško, švelnaus skonio jie tampa chameleonu virtuvėje, puikiai derančiais su daugybe prieskonių ir ingredientų.
Nesvarbu, ar trokštate gaivios sriubos, gaivių salotų ar sotaus pagrindinio patiekalo, lęšiai padės išgelbėti dieną. Pamirškite apie ilgas pupelių mirkymo ir virimo valandas. Lęšiai yra jūsų greito gydymo draugai. Pasaulyje, kuriame bakalėjos kainos, atrodo, amžinai kyla aukštyn, lęšiai yra piniginei draugiška oazė. Jei norite lengvai žengti planetoje, lęšiai yra jūsų sąjungininkai. Nuo lengvo paruošimo iki ekologiškumo, lęšiai yra įtikinamas pavyzdys, kodėl jie nusipelno pagrindinio vaidmens jūsų sandėliuke.
Konservuotas tunas - greitas ir patogus pasirinkimas
Konservuotas tunas, nepakartojamas mūsų virtuvės spintelių herojus, dažnai lieka nepastebimas tarp ryškaus naujojo supermaisto ir madingų dietinių produktų. Tačiau jo tvirtas buvimas, pasiruošęs šuoliui paskutinę minutę pietauti ar užkandžiauti daug baltymų, nusipelno dėmesio. Visų pirma, tuno konservų galiojimo laikas yra tiesiog nuostabus. Įsivaizduokite štai ką: jūs kraustote savo virtuvę, alkanas ir šiek tiek beviltiškas, bet randate tuno skardinę, kuri ten gulėjo mėnesius, o gal net metus. Grožis? Vis dar gerai.
Toliau pakalbėkime apie patogumą. Konservuotas tunas yra „grab and go“ įsikūnijimas. Jokio maisto gaminimo, jokio netvarkos, jokio šurmulio. Nesvarbu, ar skubate, ar tiesiog neturite nuotaikos gaminti, jis jums skirtas. Šis naudojimo paprastumas taikomas ir valgio ruošimui. Negalima nuvertinti tvarumo aspekto. Didėjant susirūpinimui dėl pernelyg intensyvios žvejybos ir jos poveikio jūrų ekosistemoms, tinkamų tunų konservų pasirinkimas tampa atsakingo vartojimo įrodymu.
Tuno konservų vaidmuo pasaulinėje virtuvėje prideda jaudinantį jo patrauklumą. Jis šoka per įvairias kulinarines tradicijas, prisitaikydamas ir spindėdamas Viduržemio jūros makaronuose, japoniškuose sušių vyniotiniuose ar klasikiniame amerikietiškame tuno salotų sumuštinyje. Galiausiai, kalbant apie pasirengimą ekstremalioms situacijoms, tuno konservai išsiskiria kaip čempionai. Konservuotas tunas, pasižymintis neprilygstamu praktiškumo, mitybos ir kulinarinio pritaikymo deriniu, patvirtina savo, kaip neįkainojamo baltymų šaltinio, statusą mūsų sandėliuose. Tai mūsų dažnai sudėtingo gyvenimo paprastumo ir patikimumo įrodymas.
Receptai su lęšiais ir tunu
Šiame skyriuje pateikiami keli receptai, kuriuose naudojami lęšiai ir tunas, pradedant sočiomis sriubomis ir baigiant gaiviomis salotomis. Šiame straipsnyje aptarsime keletą receptų, kaip pasigaminti gardžias lęšių ir tunų salotas, kurios ne tik skanios, bet ir naudingos jūsų sveikatai.
Tunų salotos - greita ir lengva vakarienė
Tai va dabar turbūt supratote, kad bent kartą per dieną aš gaminu savo vyrui (ir sau) tuno salotas. Tuno salotas pagaminti labai paprasta, jei tik turite reikalingų ingredientų:
Ingredientai:
- Suplėšykite pilną lėkštę žalumynų (Iceberg salotų, rukolos, kininių salotų ar kitų).
- Plonyčiais griežinėliais supjaustykite svogūną (geriausiai saldų - tinka raudonas, baltas) ir sudedkite ant salotų.
- Pabarstykite keliais šviežios morkos šiaudeliais.
- Vyšninius pomidorus perpjaukite per pusę (arba supjaustykite vieną vidutinį gerai sunokusį pomidorą).
- Jei patinka, pabarstykite saujele alyvuogių.
- Uždėkite gabaliukus konservuoto tuno.
- Supjaustykite išilgai kietai išvirtą kiaušinį ir pašlakstykite padažu.
Gaminimas:
Pats skaniausias priedas prie šių salotų - skrudinta duona. Paimkite kelias riekeles baltos duonos, paskrudinkite ją įkaitusioje orkaitėje, kol gražiai parunda. Tada dar karštą ir traškią gerai įtrinkite česnako skiltele ir pašlakstykite geru kokybišku aliejumi. Lengva vakarienė - garantuota! Skanaus!
Lęšių mišrainė su kepta paprika ir pomidoriukais
Ši mišrainė - puikus būdas įtraukti daugiau lęšių į savo mitybą. Štai ingredientai ir gaminimo eiga:
Ingredientai:
- 150 g žaliųjų ar rudųjų lęšių, kurių nereikia mirkyti
- 1 svogūnas, nuluptas ir supjaustytas kubeliais
- 1 morka, nuskusta ir supjaustyta nedideliais kubeliais
- 1 skiltelė česnako
- 1 lauro lapas
- Kelios šakelės čiobrelių
- 1 raudonoji paprika, supjaustyta ketvirčiais, be sėklų
- 250 g mažų pomidoriukų
- Keli šaukštai alyvuogių aliejaus
- Druskos, pipirų
Gaminimas:
- Lęšius perplaukite po tekančiu vandeniu.
- Įkaitinkite orkaitę iki 200 laipsnių temperatūros. Pomidoriukus sudėkite į nedidelį kepimo indą, tarp jų įsprauskite paprikos ketvirčius (odele į viršų), pabarstykite druska, pipirais, pašlakstykite aliejumi ir dėkite kepti 35-40 min., kol paprikos odelė bus pūslėta ir juoda.
- Kol kepa daržovės, išvirkite lęšius. Įkaitinkite puode porą šaukštų aliejaus, berkite svogūnus ir morkas, pakepinkite, kol kiek suminkštės ir karamelizuosis. Tada suberkite lęšius, įmeskite lauro lapą, perpjautą pusiau česnako skiltelę, čiobrelius, užpilkite 500 ml vandens, palaukite, kol užvirs, tada sumažinkite kaitrą ir palikite lęšius virti 30-35 min. Į pabaigą pasūdykite. Svarbu nepervirti lęšių, jie turi išlikti al dente.
- Iškepusias paprikas sudėkite į mažą dubenėlį ir sandariai uždenkite folija, palikite taip kelias minutes. Pomidoriukus skystyje, kuriame kepė, švelniai patraiškykite ir atidėkite.
- Kai lęšiai išvirs, išimkite lauro lapą, čiobrelius, jei liko daug skysčio, jį nusunkite.
- Po folija išprakaitavusią papriką nulupkite ir supjaustykite mažais kubeliais.
- Į nemažą dubenį berkite lęšius, susmulkintą papriką, patraiškytus pomidoriukus su visu skysčiu, išmaišykite, paragaukite, ar netrūksta druskos. Jei norisi, galite pabarstyti kapotomis petražolėmis.
- Valgykite kambario temperatūros, o likučius laikykite šaldytuve.
Lęšių mišrainė su avokadu ir šviežiais pomidoriukais
Ši mišrainė - puikus pasirinkimas norintiems lengvo ir gaivaus patiekalo. Ji ypač skani su avokadu ir šviežiomis žolelėmis. Štai ingredientai ir gaminimo eiga:
Ingredientai:
- 200 g jau išvirtų (ar konservuotų) lęšių
- 2 skiltelės česnako, sutraiškytos
- 1 baltasis arba šalotinis svogūnas, nuluptas ir supjaustytas mažais kubeliais
- 200 g mažų pomidoriukų, supjaustytų ketvirčiais
- 1 didelis, gerai sunokęs avokadas, nuluptas, be kaulo ir supjaustytas stambesniais kubeliais
- Keli šaukštai alyvuogių aliejaus
- Sauja šviežių kalendrų, sukapotų
- Sauja šviežių krapų, sukapotų
- 1 aitrioji paprika (nebūtinai), perpjauta išilgai, be sėklų ir smulkiai supjaustyta
- 1 valg. šaukšt. paprastos arba žaliosios citrinos (laimo) sulčių
- Druskos, pipirų
Gaminimas:
- Lęšius nusunkite, jei jie buvo konservuoti skystyje, suberkite į dubenį, kuriame maišysite mišrainę.
- Prie lęšių berkite pomidoriukų ketvirčius, avokadą, svogūną, tuoj pat pašlakstykite citrinos sultimis. Dėkite ir traiškytą česnaką, aitriąją papriką, berkite druskos, pipirų, pašlakstykite alyvuogių aliejumi ir gerai išmaišykite.
- Galiausiai mišrainę gausiai pabarstykite kapotomis žolelėmis ir galite ragauti.
Lęšių salotos su daržovėmis ir feta sūriu
Šios salotos - tai spalvingas ir gaivus patiekalas, kuris puikiai tinka pavasariui ar vasarai. Jos labai paprastos pagaminti, o skonis tikrai nustebins.
Ingredientai:
- 80 g virtų lęšių
- Apie 60 g pasirinktų salotų
- 4-5 ridikėliai
- 5 maži pomidoriukai
- 50 g agurko
- 1/4 svogūno (10 g)
- 30 g fetos sūrio
Padažas:
- 3 v.š. alyvuogių aliejaus
- 1 v.š. citrinos sulčių
- 1 a.š. garstyčių
- 1 v.š. medaus
Gaminimas:
- Lęšius išvirkite iš anksto (1 daliai lęšių maždaug 2 dalys vandens, o virimo laikas apie 20-25 min. arba kaip nurodyta ant pakuotės).
- Į dubenį dedame lęšius, visas daržoves, trupintą fetą, žoleles.
- Sumaišykite padažo ingredientus ir užpilkite ant salotų.
Be to, salotų lapus suplėšykite ir išdėliokite lėkštėje. Ant viršaus dėkite keletą šaukštų virtų lęšių. Supjaustykite mėgstamas daržoves (pavyzdžiui, saldžiąją papriką bei avokadą) ir paskirstykite ant lęšių. Ant viršaus sutrupinkite ožkos sūrį arba suplėšykite vytinto kumpio gabalėlius. Salotas pašlakstykite šlakeliu citrinos sulčių bei ypač tyru alyvuogių aliejumi.
Lęšių salotos su tunu ir obuoliais
Dažniausiai darome mišrainę lęšių su tunu ir obuoliais. O mišrainę tai paprasta darom: lęšiai, obuoliai, tunas savo sultyse, kepinti svogūnai, man patinka su aliejum, o vyrui su majonezu.
Lęšių sriuba
Lęšių sriuba yra tas patiekalas, kurį turėtumėte gaminti kuo dažniau. Lęšių sriuba yra itin gardi! Visi lęšių patiekalai kilo iš valstietiškos virtuvės, vadinasi, jie sotūs. Tokia ir mūsų siūloma lęšių sriuba. Vieno ar dviejų dubenėlių visiškai pakanka, norint papietauti ar pavakarieniauti.
Nebijokite, kad teks ilgai gaišti prie puodų. Kaip ir pupos, pupelės, žirniai bei avinžirniai, lęšiai sėkmingai išverda pasyviuoju būdu. T.y. prieš išeidami į darbą galite pasigaminti pusiau sriubą, kurią pabaigsite virti vėliau.
Gaminimas:
- Lęšius nuplaukite ir užpylę vandeniu (vandens turi būti tiek, kad, lęšiams išbrinkus dar liktų skysčio) virkite, kol užvirs.
- Per tą laiką nuskuskite kelias morkas ir sumeskite į viralą. Galite pridėti ir kelis salierų stiebus. Tiesą sakant, jie tiesiog būtini šiai sriubai.
- Po gerų penkių minučių išjunkite ugnį ir palikite patiekalą ramybėje. Galite sau eiti į darbą, į parduotuvę, išsidrėbti su knyga.
- Kai vėl prisiminsite, kad gaminate maistą, grįžkite į virtuvę, vėl uždekite liepsną, kad sriubos ruošinys iš naujo užvirtų. Lęšiai ir morkos per tą laiką turėtų būti suminkštėję.
- Dabar galite sudėti kubeliais supjaustytą šoninę ir pagerinti skonį priedais. Įberkite druskos ir trupučiuką cukraus. Paskui įpilkite alyvuogių aliejaus ir truputį gero acto (prancūziško arba itališko).
- Paragaukite. Pasikliaudami savo skoniu toliau derinkite minėtus priedus: druską, cukrų (ypač atsargiai!), aliejų, actą, kol būsite patenkinti.
- Beje, jei pabaigoje rengiatės įpjaustyti į sriubą paprastųjų dešrelių, liaudiškai vadinamų "sosiskomis" (beje, visai padorus žodis, kilęs iš prancūziško "saucisse"), prisiminkite tai, reguliuodami druskos kiekį, nes tos dešrelės kartais juk būna net labai sūrios! Dešrelių pjaustykite tiek, kiek tikitės suvalgyti per vieną kartą, nes išmirkusios sriuboje jos mažiau skanios nei šviežiai įpjaustytos.
Greita lęšių sriuba su daržovėmis
Sriubos yra nepelnytai nuvertinamas pietų pasirinkimas. Jos gali būti itin maistingos, šildančios ir lengvai virškinamos. Lęšiai - puikus augalinių baltymų ir skaidulų šaltinis.
Ingredientai (2-3 porcijoms):
- 1 valg. š. alyvuogių aliejaus
- 1 nedidelis svogūnas, smulkiai supjaustytas
- 1 morka, sutarkuota arba smulkiai supjaustyta
- 1 saliero stiebas, smulkiai supjaustytas
- 2 skiltelės česnako, susmulkintos
- ~150 g raudonųjų arba žaliųjų lęšių (raudonieji išverda greičiau)
- ~800 ml daržovių sultinio (arba vandens ir sultinio kubelio)
- 1 arb. š. kumino, 1/2 arb. š. ciberžolės (pasirinktinai)
- Druskos, pipirų pagal skonį
- Šviežių petražolių ar kalendros patiekimui
Gaminimas:
- Puode įkaitinkite aliejų ir pakepinkite svogūną, morką bei salierą, kol suminkštės (apie 5 min.).
- Sudėkite česnaką ir prieskonius, pakepinkite dar minutę.
- Suberkite nuplautus lęšius, užpilkite sultiniu.
- Užvirkite, tada sumažinkite ugnį ir virkite uždengę, kol lęšiai suminkštės (raudoniesiems užtenka 15-20 min., žaliesiems gali prireikti 25-30 min.).
- Pagardinkite druska ir pipirais.
- Patiekite pabarstę šviežiomis žolelėmis. Norint sotesnio varianto, galima įtrupinti fetos ar įdėti šaukštą graikiško jogurto.
Lęšių garnyras prie žuvies
Man kartais norisi azijietiško prieskonio, tada prie žuvies pateikiu saldžiarūgščių stir-fry daržovių arba bok choy - tokį nedidelį lapinį kinišką kopūstą, paruoštą su česnakais, čili ir sojos padažu. Bet kai noriu vientisumo ir žuvį gaminu pagal Viduržemio jūros regiono „taisykles”, tuomet ją pateikiu su štai šiuo lęšių garnyru.
Šiam garnyrui reikės topinambų (Jerusalem artichoke), kitur dar vadinamų žieminėmis bulvėmis. Jie suteiks ypatingo skonio lęšiams ir tekstūrą padarys mažiau drėgną. Dar reikės prieskonių mišinio, labai populiaraus Maroke - ras el hanout. Jį tikrai labai nesunku pasigaminti (neišsigąskite ilgo sąrašo ingredientų - esu tikra, kad visus juos savo spintelėje turite arba lengvai įsigysite bet kurioje parduotuvėje)- aš susimaišiau indelį ir dabar naudoju jau metus.
Gaminimas:
- Lęšius nuplauname, topinambus nuskutame ir supjaustome stambiais gabalais.
- Puode užkaičiame maždaug 1.5 stiklinės vandens. Pasūdome. Suberiame topinambus ir lęšius, suberiame prieskonius ir uždengę troškiname, kol lęšiai suminkštės, bet vis dar nepraras savo formos, nepavirs į košę.
- Iš lęšių šakute arba žnyplėmis išimame topinambus, ir atskirame inde juos sutriname (šakute arba mikseriu - nebūtina trinti iki vientisos masės, tegul lieka šiek tiek gabaliukų).
- Sumaišome topinambų masę su lęšiais.
- Keptuvėje įkaitintame alyvuogių aliejuje apkepiname svogūna, kol šis suminkštėja. Kepinant svogūną išsiskiria cukrus, o jis pagardins jūsų garnyrą.
- Sumaišome keptą svogūną ir aliejų su lęšių garnyru, ir įmaišome kapotas kalendras.
- Dedame garnyrą į vidurį lėkštės, ant jo klojame keptos žuvies file.
- Aš mėgstu pateikti šį patiekalą su keptais vyšniniais pomidorais ir be galo populiariomis Artimuosiuose Rytuose sūdytomis citrinomis (Baladi lemons).
Sumuštiniai su tunu, avokadų ir pupelių mišraine
Dažnai tenka susidurti su užduotimi surinkti pakankamą baltymų kiekį. Šis receptas - puikus sprendimas.
Gaminimas:
- Visus ingredientus, išskyrus duoną, sudedu į dubenį: nukoštą tuną ir pupeles, kubeliais pjaustytą avokadą, smulkiai pjaustytą svogūną ir krapus, jogurtą, majonezą, pesto, išspaustas citrinos sultis, druskos ir pipirų. Jei norisi, dar šlakelį aštraus padažo.
- Mišrainę gerai išmaišau ir ragauju. Jeigu trūksta rūgšties, įspaudžiu dar citrinos sulčių, o gal trūksta druskos ir pipirų? Subalansuoju skonius ir mišrainė paruošta.
- Duoną paskrudinu (jei tai tamsi duona, tuomet skrudinu pakankamai daug), supjaustau gabalėliais nedideliems sumuštiniams ir patiekiu šalia dubens su mišraine bei šviežiomis daržovėmis. Čia ypač tinka švieži trumpieji agurkėliai ir maži pomidoriukai.
- Sumuštiniai su tuno, avokadų ir pupelių mišraine yra dieviškai gardūs, pilni baltymų ir gerųjų riebalų. Dar ir duoną pasirinkau baltyminę, tai esu užtikrinta, kad toks patiekalas nesujauks mano gliukozės kiekio kraujyje, atneš ilgalaikės energijos, sotumo ir palaikys mano kūnelį po sunkių treniruočių. Dar svarbu - čia nėra jokio kompromiso skoniui.
Žaliųjų lęšių troškinys (mung dal) su kalafiorais
Dal, arba Dhal yra vienas pagrindinių indiškos virtuvės ingredientų. Į kitas kalbas dal dažniausiai verčiamas „lęšiai”, tačiau, tiesą pasakius, dal apima ne vien lęšius, bet ir kitas ankštines kultūras - pupas ir pupeles, žirnius ir kt. O bet koks šių ankštinių kultūrų troškinys vadinamas… irgi Dal. Dhal konsistencija gali būti nuo skystos sriubos iki tirštos košės, tad viskas kas yra šioje skystumo/tirštumo skalėje, skaitosi dhal. Tai nebrangus valgis, kurį paruošti nesudėtinga, o patiekti dhal galima su ryžiais ar indiška duona.
Gaminimas:
- Užkaiskite puode 2 litrus vandens. Kai užvirs, suberkite išmirkytus lęšius. Virkite 2 minutes (nugriebkit nuo viršaus visus nešvarumus ir putas, jei tokių pamatytumėt).
- Tame pačiame puode, kuriame virėt lęšius, ištirpinkite ghee ir apkepinite svogūnus kartu su česnakais (apie 3 min, arba kol pradės švelniai tamsėti). Suberkite garstyčių sėklas ir ciberžoles, maišydami pakepinkite dar minutę.
- Supilkite pomidorų ir čili tyrę, maišydami pakepinkite dar apie 1-2 minutes, tada suberkite lęšius, sumažinkite ugnį ir troškinkite ant silpnos ugnies apie 40-50 min., arba kol lęšiai taps visiškai minkšti, kartkartėmis pamaišydami. Jei matote, kad masė pernelyg sausa, įpilkite verdančio vandens.
- Kol lęšiai troškinasi, paruoškite kalafiorus: keptuvėje ištirpinkite ghee, suberkite garstyčių sėklas ir pakepinkite apie 30s, arba kol sėklos ims spragsėti. Suberkite svogūnus, česnakus ir čili, pakepinkite porą minučių kol suminkštės. Suberkite kalafioro žiedus ir kepinkite maišydami apie 8 min., arba kol apskrus.
- Patiekite dhal gilesnėse lėkštėse - ant dugno sudėkite lęšių troškinį, ant viršaus - kalafiorus, pabarstykite apkepintais kario lapeliais ir/arba kalendromis.
Lęšių virimo laikas ir tipai
Norint, kad lęšiai patiekaluose išlaikytų savo formą ir tekstūrą, svarbu jų nepervirti. Virimo laikas gali skirtis priklausomai nuo lęšių rūšies:
| Lęšių Tipas | Virimo Laikas (apytikslis) | Papildoma Informacija |
|---|---|---|
| Oranžiniai | iki 10 min | Svarbu nepervirti, kad negautųsi košė |
| Žalieji/Rudieji (mišrainėms) | 30-35 min | Virinti al dente |
| Raudonieji (sriuboms) | 15-20 min | Išverda greičiau |
| Žalieji (sriuboms) | 25-30 min | Išverda ilgiau |
Oranžiniai, tai iki 10 min verda, o žali ilgiau, aš tai paragauju, bet svarbu, kad nepervirtu, nes tada jau košė gaunasi.
Kitos sveikos mitybos idėjos
Bolivinės balandos (kynvos) salotos su keptomis daržovėmis ir citrininiu padažu
Bolivinė balanda - puikus pasirinkimas pietums dėl savo maistingumo: ji turtinga baltymų, skaidulų ir kompleksinių angliavandenių, kurie suteikia ilgalaikės energijos. Šios salotos yra ne tik sočios, bet ir spalvingos bei skanios.
Ingredientai (vienai porcijai):
- ~50-70 g sausos bolivinės balandos (išvirus gaunasi apie 150-200 g)
- 1/2 nedidelės cukinijos
- 1/2 raudonosios paprikos
- Keletas vyšninių pomidoriukų
- Maža saujelė špinatų ar gražgarsčių
- ~50 g fetos sūrio arba kepto tofu kubelių (baltymų šaltinis)
- Šlakelis alyvuogių aliejaus kepimui
Padažui:
- 1 valg. š. alyvuogių aliejaus
- 1 valg. š. citrinos sulčių
- žiupsnelis druskos
- pipirų
- džiovintų žolelių (pvz., raudonėlio)
Gaminimas:
- Išvirkite bolivinę balandą pagal instrukcijas ant pakuotės ir palikite atvėsti.
- Cukiniją ir papriką supjaustykite nedideliais gabalėliais, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir kepkite orkaitėje (180°C) arba keptuvėje, kol suminkštės, bet išliks traškūs (apie 10-15 min.).
- Sumaišykite visus padažo ingredientus.
- Į dubenį dėkite virtą bolivinę balandą, keptas daržoves, perpus perpjautus pomidoriukus, špinatus/gražgarstes ir fetą/tofu.
- Užpilkite padažu ir gerai išmaišykite.
Patarimai ir idėjos
Salotos - tai absoliutus gėris, kai jose žaidžia mėgstamos daržovės, avinžirniai/pupelės/lęšiai, plius papildomi ingredientai feta/vytintas kumpis/lašiša/kietasis sūris, taip pat įvairios sėklos bei riešutai. Eksperimentuokite su skirtingais žalumynais ir daržovėmis, kad atrastumėte savo mėgstamiausią derinį. Į salotas galite įdėti įvairių sėklų ar riešutų - ypatingai skanu, jei juos šiek tiek pakepinate sausoje keptuvėje.