Pusryčiai dažnai laikomi svarbiausiu dienos valgiu, ir ne veltui. Subalansuotas ir sotus ryto valgis ne tik įjungia jūsų medžiagų apykaitą, bet ir nustato nuotaiką likusiai dienai. Jei norite išsaugoti puikią figūrą, jokiais būdais nevenkite pusryčių ir itin atidžiai rinkitės produktus, kuriuos vartosite ryte. Pusryčiai - tai turbūt svarbiausias visos dienos maistas, kurį, deja, daugelis linkę praleisti. Specialistai tvirtina, kad toks požiūris jokiais būdais negali būti vertinamas kaip teisingas, nes organizmui po naktinio susilaikymo nuo maisto būtinos jėgos. Šiame straipsnyje aptarsime, ką valgyti pusryčiams, kad numestumėte svorio, pateiksime skanių ir nesudėtingų receptų bei atkreipsime dėmesį į dažnas klaidas, kurias darome rytais.
Kodėl Pusryčiai Svarbūs Metant Svorį?
Praleidžiate pusryčius: kai jūs miegate, kūno vyksmai ir medžiagų apykaita sulėtėja, kadangi nevalgome. Vėliau, atsisakius pusryčių, mūsų metabolizmas dirba lėtuoju režimu ir nesiruošia kilokalorijų deginimui. Štai kodėl būtina pavalgyti, be to, nepasistiprinus, smegenims trūksta gliukozės, jaučiamės apsnūdę, sunkiai susikaupiame. Daug žmonių tvirtina, kad pusryčių jie valgyti nenori, tačiau pusryčiai yra būtini.
Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų). Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.
Egzistuoja dietų, laikantis kurių leidžiama iki vidurdienio valgyti bet ką, nes dienos eigoje organizmas spės suvirškinti gautas kalorijas. Svarbiausia taisyklė šioje srityje - balansas.
Idealūs Pusryčių Santykiai ir Valgymo Laikas
Patariama per pusryčius suvartoti ne daugiau kaip 300-400 kcal. Nuo 45 iki 55 proc. jūsų pusryčių turėtų būti sudaryti iš angliavandenių. Maždaug 15-20 proc. jūsų pusryčių turėtų sudaryti baltymai, t. y., 13-20 gramų. Tinkamas kiekis baltymų padės ilgai išlaikyti sotumo jausmą ryte, be to, kaip teigia tyrimai, 20 g baltymų ryte padės jums numesti svorio. Per pusryčius galima suvartoti nuo 10 iki 15 g riebalų, t. y., jie turėtų sudaryti 30-35 proc. jūsų visų pusryčių kalorijų. Tik nepersistenkite ir negalvokite, kad sūris ir kepta kiauliena - puikus pasirinkimas. Per dieną patariama suvartoti 25 g skaidulų, o pusryčiams jų reikėtų maždaug 6 g.
Idealu, jeigu valgote maždaug po 30-60 minučių, kai atsibundate. O jeigu pusryčiai jums atrodo pernelyg gausūs, arba nesate jiems nusiteikę, tuomet padalinkite maistą į kelias dalis. Užkąskite, o likusią dalį suvalgykite po valandos ar kiek daugiau.
| Maistinė Medžiaga | Rekomenduojamas Kiekis / Procentas |
|---|---|
| Kalorijos | 300-400 kcal |
| Angliavandeniai | 45-55% |
| Baltymai | 15-20% (13-20 g) |
| Riebalai | 30-35% (10-15 g) |
| Skaidulos | ~6 g (iš 25 g dienos normos) |
Dažnos Klaidos Renkantis Pusryčius
Pusryčių porcijoje pernelyg mažai kalorijų: Nevalgyti pusryčių blogai, tačiau neprivalgyti - ne ką geriau. Vadinasi, greitai išalksime ir todėl per dieną suvartosime daugiau kalorijų nei įprastai.
Nesubalansuotas maistas: Vengiate angliavandenių, valgote itin riebų, sunkų maistą, pavyzdžiui, renkatės tik baltymus ir pan., todėl negaunate pakankamai maistingų medžiagų.
Rekomenduojami Pusryčių Variantai Svorio Metimui
Pusryčių pavyzdžiai moterims ir vyrams
Norint numesti svorio, svarbu suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų. Štai pavyzdžiai, ką valgyti pusryčiams, pritaikyti moterims ir vyrams:
Ką valgyti pusryčiams moterims - pavyzdys:
- 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
- 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
- Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų ir organizmo šarmingumo padidinimas.
Ką valgyti pusryčiams vyrams - pavyzdys:
- 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
- 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
- Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų ir organizmo šarmingumo padidinimas.
Skanūs ir Nesudėtingi Pusryčių Receptai
Šiame skyriuje rasite receptų skaniems ir sveikiems pusryčiams pasigaminti. Su šiais receptais galvos sukti apie maistą nereikės. Juos labai lengvai pagaminsite.
Klasikiniai variantai
- Neriebi varškė su pjaustytais vaisiais: Klasikinis pusryčių variantas, apie kurį neretai pamirštama.
- Natūralus jogurtas su uogomis ir dribsniais (tiks kukurūzų arba avižų): Dar vienas puikus pusryčių receptas.
Košės variacijos
Laikas visiems laikams pamiršti apie neskanią košę, kurią per prievartą tekdavo valgyti vaikystėje.
- Avižinė košė su keptais obuoliais ar bananais: Pradėkite savo dieną gausiu avižinės košės dubeniu, puoštu bananų griežinėliais.
- Ingredientai: 1 puodelis avižų dribsnių, 2 puodeliai vandens arba pieno, 1-2 prinokusios bananų vaisių, supjaustyti, 1 šaukštas medaus, 1 šaukštas chia sėklų (pagal pasirinkimą).
- Instrukcijos: Puode sumaišykite avižas su vandeniu ar pienu. Užvirkite lėtai, laikykite ant mažos ugnies ir maišykite laikui bėgant. Kai košė yra paruošta, įmaišykite supjaustytus pakepintus obuolius ar bananus. Patiekite indus, užlašinkite medumi ir pabarstykite chia sėklomis, jei norite.
- Grikių Košė su Obuoliais ir Cinamonu: Paruoškite grikių košę ir įmaišykite smulkintus obuolius bei cinamono prieskonį. Tai bus šilta ir sotinanti pusryčių alternatyva.
- Ingredientai: 1 puodelis grikų, 2 puodeliai vandens, 1 obuolys, supjaustytas, cinamonas, medus (pagal skonį).
- Instrukcijos: Grikus užvirkite vandenyje, įmaišykite supjaustytą obuolį. Kepkite, kol grikiai išpūsta ir košė tampa minkšta. Pabaigoje įmaišykite cinamoną ir pagal skonį užlašinkite medumi. Patiekite šiltą košę, galbūt dekoruotą trupučiu medaus.
- Išvirkite pusę puodelio avižų kruopų, galite įpilti augalinio pieno. Pagardinkite košę puse puodelio šilauogių, 1 valg. š. graikinių riešutų bei 1 arbat. š.
Kiaušinių Patiekalai
- Suplakite vieną kiaušinį ir vieną kiaušinio baltymą, sumaišykite su 2 valg. š. virtų juodųjų pupelių, 1/4 puodelio pjaustytų pomidorų, 2 valg. š. smulkintų svogūnų. Baigiant kepti kiaušinienei, suberkite špinatų puodelį.
- Sumuštiniai su Tunu, Avokadu ir Kiaušiniais: Greitas ir maistingas pusryčių variantas - sumuštiniai su tunu, avokadu ir kiaušiniais. Jie suteiks jums energijos visam ryui.
- Ingredientai: 2 riešutų duonos riekelės, 1 šviežias avokadas, 1 skardinė su tunu, 2 virti kiaušiniai.
- Instrukcijos: Sumuškinkite avokadą ir patepkite ant duonos riekių. Ant viršaus sudėkite tuną ir virtus kiaušinius. Uždenkite kita duonos riekele ir mėgaukitės gardžiais pusryčių sumuštiniais.
- Šakšuka Izraelietiška Kiaušinienė fetos sūriu patale: Patirtis iš Izraelio virtuvės su šia izraelietiška kiaušinienne, kurią pagardinsite fetos sūriu.
- Ingredientai: 4 kiaušiniai, 1 pomidoras, supjaustytas, 50 g feta sūrio, truputį smulkinto, šviežios petražolės.
- Instrukcijos: Sudaužykite kiaušinius į dubenį, įmaišykite juos su smulkintu pomidoru. Kepkite kiaušinienę ant lėtos ugnies, išmaišykite, kol kiaušiniai sutirps. Pabaigoje sudėkite truputį smulkinto feta sūrio ir petražolių.
- Kiaušinienė su Špinatais ir Pomidorais: Išsikepkite kiaušiniene su špinatais ir pomidorais - greitas ir maistingas būdas pradėti dieną.
Sumuštiniai
- Rūkyta Lašiša ir Avokado Sumuštiniai (maistingi pusryčių sumuštiniai): Mėgaukitės baltymais pasiturinčiais pusryčiais, sumuštiniais su rūkyta lašiša ir avokadu. Juos sudėkite ant pilno grūdo duonos, kad gautumėte papildomų skaidulų. Šie pusryčiai yra lengvai pagaminami.
- Ingredientai: 1 šviežias avokadas, Rūkytos lašišos, Pilno grūdo duonos riekelės.
- Instrukcijos: Sumuškinkite avokadą šaukštu, palikite šiek tiek gabalėlių. Ant duonos riekių paskirstykite susmulkintą avokado masę. Ant viršaus sudėkite rūkytą lašišą ir dekoriuokite likusiais avokado gabalėliais (jei neturite avokado galite patiekti ir su agurkais). Uždenkite ant duonos riekelės ir pasimėgaujite skaniu sumuštiniu.
- Duonos Riekelės su Avokadu ir Pomidorais greitiems, skaniems pusryčiams: Pagaminkite greitas duonos riekeles, kurias užtepsite avokadu ir papuošite pomidorais. Šis receptas yra paruošiamas greitiems ir sotiems pusryčiams prie rytinės kavos.
- Ingredientai: Riekelės iš pilno grūdo duonos, 2 švieži avokadai, Keli pomidorai, supjaustyti, Druska, pipirai ir alyvuogių aliejus pagal skonį.
- Instrukcijos: Avokado masę sumuškinkite šaukštu, pabarstykite druska ir pipirais. Ant riekių paskirstykite avokado masę ir uždenkite supjaustytus pomidorus. Pripilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus ir pagardinkite druska bei pipirais pagal skonį.
- Pusryčių sumuštiniai su avokadu - skanūs ir maistingi, su šypsena ant veido. Sumuštiniai siūlo nuostabią dienos pradžią. Įsivaizduokite puikų skonių ir tekstūrų derinį, kuris randasi tarp dviejų duonos riekių. Nuo klasikinių kaip tuno ir avokadais gardintų iki egzotiškesnių kombinacijų kaip dubenėlis su lašiša ir pusryčių sumuštiniai su avokadu, sumuštiniai suteikia begalinį galimybių skoniams derinti. Lietuviški sumuštiniai taip pat gali būti pagaminti su tradiciniais mūsų šalies ingredientais, tokiais kaip kepta mėsa, kumpis arba kepta duona. Be skonio ir tekstūrų gausos, sumuštiniai taip pat gali būti greitas ir patogus maistas, kurį lengva pasiimti ir valgyti ne tik namuose, bet ir keliaujant. Taigi, jei ieškote skanaus ir įvairaus maisto, kuris suteiks jums energijos ir nuotaikos, lietuviški sumuštiniai gali būti puikus pasirinkimas. Tai tikrai nuostabi dienos pradžia!
Blyneliai ir Lietiniai
- Varškės Blyneliai su Uogomis: Iškepkite partiją varškės blynelių ir juos padėkite ant stalo su šviežiomis uogomis. Šie blynai ne tik skanūs, bet ir turtingi baltymais.
- Ingredientai: 1 puodelis varškės, 1 kiaušinis, 2 šaukštai miltų, Šiek tiek cukraus, Šviežios uogos.
- Instrukcijos: Išplakite varškę su kiaušiniu ir miltais. Kepkite blynus ant keptuvės. Patiekite su šviežiomis uogomis ir pabarstykite šiek tiek cukraus.
- Lietiniai blynai su obuoliais, varške ir Uogomis: Iškepkite lietinius blynus ir juos užpildykite varške bei įvairiomis uogomis. Šis receptas suteiks jums saldų ir šiltą skonį.
- Ingredientai: 1 puodelis miltų, 1 puodelis pieno, 1 kiaušinis, 1/2 puodelio varškės, Šviežios uogos, obuoliai dekoravimui.
- Instrukcijos: Išplakite kiaušinį su pienu ir miltais. Kepkite blynus ant keptuvės, pridedant šaukštelį tešlos. Blynus užpildykite varške ir užkepkite, kol susidarys skanus įdaras. Pateikite su šviežiomis uogomis, obuoliais ant viršaus.
- Lietiniai Blynai - Lietinių blynai, avižiniai blynai, yra kulinarijos malonumas. Arba juos leiskite su varške, arba užpildykite sočiais ingredientais, tokiais kaip grybai ir pomidorai, šie blynai suteikia unikalų poskonį pusryčių stalui.
- Špinatais ir Feta Čirviniai Blynai: Išbandykite čirvinius blynus su špinatais ir fetos sūriu - tai ne tik skanu, bet ir sveika alternatyva pietums ar vakarienei.
- Ingredientai: 1 puodelis čiobrelis užpilto pieno, 1 šviežias kiaušinis, 1/2 puodelio smulkintos špinatų, 50 g smulkinto feta sūrio.
- Instrukcijos: Čirvinius blynus iškepkite, įmaišykite špinatus ir feta sūrį. Kepkite ant lėtos ugnies iki pusiau keptumo. Blynus paverčiama, kol jie iškepami ir tampa auksinės spalvos.
- Pusryčių Blyneliai su Avokadu: Iškepkite pusryčių blynelius ir juos patiepkite su avokadu bei kiaušiniais. Tai bus sotus ir maistingas pusryčių patiekalas.
- Ingredientai: 1 puodelis miltų, 1 puodelis pieno, 1 kiaušinis, 1 šviežias avokadas.
- Instrukcijos: Išplakite kiaušinį su pienu ir miltų mišiniu. Sumuškinkite avokadą ir įmaišykite į tešlą. Kepkite blynus ant keptuvės, kol abiejų pusių iškepsite auksinėmis spalvomis.
- Gardūs Blynai su Riešutais: Iškepti bananiniai blynai su trupučiu riešutų - paprastas ir skanus būdas pradėti dieną.
- Ingredientai: 2 bananai, sumuštinami, 2 kiaušiniai, 1 šaukštas dribsnių, 1 šaukštas riešutų sviesto.
- Instrukcijos: Sutrinkite bananus, įpilkite kiaušinius ir gerai išmaišykite. Įmaišykite dribsnių ir riešutų sviesto. Kepkite blynus ant keptuvės, pasirinktinai garnyrui naudokite uogas arba medų.
Kiti Skanūs Variantai
- Greitas virtu manų pudingas su uogomis: Paruoškite manų pudingą su šviežiomis uogomis. Tai lengvas, bet sotus būdas pradėti dieną.
- Ingredientai: 1 puodelis manų kruopų, 2 puodeliai pieno, Šviežios uogos pagal skonį.
- Instrukcijos: Užvirkite manų kruopų ir pieno mišinį. Virkite, nuolat maišant, kol gaunate tirštą pudingo masę. Pabaigoje įmaišykite šviežias uogas ir mėgaukitės lengvu ir skaniu pusryčių pudingu.
- Dubenėlis su lašiša ir avokadais maistingi pusryčiai: Pasimėgaukite sveikais riebalais ir baltymais avokado ir lašišos dubenėlyje. Tai puikus būdas praturtinti pusryčius naudingomis medžiagomis.
- Ingredientai: 1 šviežias avokadas, Šviežios lašišos gabaliukai, Druska ir pipirai pagal skonį, Šviežios citrinos sultys.
- Instrukcijos: Sumuškinkite avokadą šaukštu ir įpilkite šviežios citrinos sulčių, druskos ir pipirų. Prijunkite šviežias lašišos dalis, gerai išmaišykite. Patiekite sumuštinius arba naudokite kaip užkandį.
Kokteiliai
- Kokteilis: Ingredientai: 2 morkos, pusė šaldyto banano, 2 puodeliai špinatų, 1 puodelis augalinio pieno, saujelė geltonųjų razinų, žiupsnelis cinamono, muskato, gvazdikėlių. Viską sutrinkite iki vientisos masės ir skanaukite.
7 lengvi ir sveiki pusryčių kokteiliai | Receptai ir idėjos!
Papildomi Patarimai Svorio Metimui Pusryčiaujant
Tyrimai rodo, kad pusryčiai, kuriuose gausu baltymų, padeda numesti svorio. Pavyzdžiui, 2015 m. atliktas tyrimas atskleidė, kad dalyviai, kurie pusryčiams valgydavo kiaušinius, numetė daugiau svorio ir ilgiau jautėsi sotesni nei dalyviai, kurie valgė angliavandeniais turtingą maistą. „Kiaušiniai yra puikus pusryčių maistas, kurį galite įtraukti į savo mitybos racioną, - aiškino L.Young. - Juose gausu baltymų (yra visų nepakeičiamųjų aminorūgščių) ir naudingų maistinių medžiagų. Labai svarbu, kad kiaušiniai mums ilgam suteikia sotumo jausmą“.
Įtraukite į mitybą avižų košę. Pasak L.Young, avižos yra geras tirpių skaidulų šaltinis, o skaidulos lėtina virškinimą ir ilgesniam laikui suteikia sotumo jausmą, todėl avižų košė taip pat geras pusryčių pasirinkimas. Ją galima paskaninti uogomis, kuriose taip pat daug skaidulų. Be to, avižose yra ir baltymų.
Visada valgykite sėdėdami. Galbūt nustebsite sužinoję, kad sėdėjimas valgant gali turėti didelę įtaką jūsų pastangoms numesti svorio. Remiantis tyrimo, paskelbto žurnale „Journal of Health Psychology“, duomenimis, užsiėmusios moterys, kurios pusryčiauja vaikščiodamos ir besiruošdamos dienai, labiau rizikuoja greitai vėl išalkti. Taigi, jos per dieną suvalgo daugiau. Tyrimas taip pat atskleidė, kad vienu metu valgant ir vaikštant dažniau persivalgoma. Pasak mokslininkų, vaikščiojimas atitraukia mūsų dėmesį nuo maisto ir išderina sotumo ir alkio receptorius. Taigi, jeigu norite sulieknėti, sulėtinkite tempą ir atsisėskite. Skirkite laiko valgymui, atsipalaiduokite ir pasimėgaujite maistu!
Valgykite šviežių vaisių. Vaisiai pasižymi natūraliu saldumu, įspūdinga maistinių medžiagų įvairove, estetiškais atspalviais ir, žinoma, puikiu skoniu. Vaisiuose taip pat gausu skaidulinių medžiagų, kurios padeda reguliuoti kūno svorį. Yra daugybė tyrimų, kuriuose vaisiai siejami su kova prieš nutukimą. Ypač vertingos yra uogos, tarp kurių efektyviausios metant svorį - mėlynės.
Ribokite miltinius produktus. L.Young siūlo atsisakyti purios duonos ir rinktis daug sveikesnę alternatyvą - viso grūdo duoną, kurią galima pagardinti mėgstamu riešutų sviestu. Pilno grūdo duonoje yra daug skaidulinių medžiagų, o riešutų sviestas taip pat turi daugybę sveikatai naudingų savybių. Tai puikus sveikųjų riebalų, baltymų ir skaidulų šaltinis. Kaip jau minėta, baltymai ir skaidulinės medžiagos palaiko svorio kontrolę ir ilgalaikį sotumo jausmą.
Praturtinkite mitybą linų ir chia sėklomis. Įmaišykite šių sėklų į bet kokį maistą. Greičiausiai nė nepajusite, bet tikrai gausite daug naudingų riebalų. „Linų ir chia sėklose yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali padėti numesti svorio, - aiškina L.Young. - Linų sėmenyse taip pat yra netirpių ir tirpių skaidulų, kurios labai svarbios žarnyno sveikatai. Netirpios skaidulos, be kitų naudų, padeda mažinti vidurių užkietėjimą ir skatina sveiką tuštinimąsi“.
Trumpas Gidas: Kiti Dienos Valgymai ir Sportas
Svarbu ne tik pusryčiai, bet ir visa dienos mityba. Štai keletas patarimų, ką valgyti kitais dienos valgymais:
Priešpiečiai
Priešpiečiai: Tai valgymas tarp pusryčių ir pietų. Priešpiečiai yra naudingi, jie neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų. Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val. iki pietų.
Pietūs
Kartais baiminamasi, kad esant geram apetitui, pavalgysime sočiai, tuomet būsime apsnūdę. Tai ypač aktualu dirbantiesiems protinį darbą. Bet apsnūdimas po pietų apima tik tada, kai valgomas sunkiai virškinamas maistas. Tuomet į skrandį ir žarnyną priplūsta daug kraujo, dėl to smegenys blogiau aprūpinami gliukoze ir deguonimi. Tad, kol maistas apvirškinamas, sulėtėja visa organizmo veikla.
Per pietus daugelis dirbančiųjų ir besimokančiųjų mėgsta nueiti į valgyklą ar kavinę ir suvalgyti lietuviškų patiekalų, kaip pvz. cepelinų, plokštainio, sriubos ir pan. Tai nėra geriausias pasirinkimas. Vietoj to rinkitės liesą mėsą ar žuvį su daržovėmis ir sudėtingaisiais angliavandeniais. Čia pateikiame pavyzdžius pietų tiems, kas nori jaustis ir energingai, ir išlaikyti kūno grožį.
Ką valgyti pietums moterims - pavyzdys:
100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Ką valgyti pietums vyrams - pavyzdys:
150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Beje, maisto derinimo taisyklės teigia, kad geriau nevalgyti mėsos su angliavandeniais. Tad jeigu tokia kombinacija jus apsunkina, valgykite mėsą arba žuvį su avokadu (bei daržovėmis). O daugiau angliavandenių suvalgykite priešpiečių ar pavakarių metu.
Pavakariai
Pavakariai: Tai valgymas tarp pietų ir vakarienės. Šis valgymas taipogi apsaugo jus nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis. Auginantiems masę - tai laikas, kai galite gauti daugiau kalorijų. Pavakariai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pietų ir 2-3 val. iki vakarienės.
Vakarienė
Daugelis ginčijasi, ką valgyti vakarienei, kad palaikytum gerą sportinę formą. Kas atsitinka organizmui po sunkios vakarienės? Tuomet ryte nenorime pusryčių - skrandis pilnas dar nuo vakarienės, be to, naktį jis spazmuoja. Tai nėra skausminga, bet dėl to prastėja miego kokybė, tad atsikeliame prasčiau pailsėję, mums trūksta energijos. Tuomet mums reikia kofeino poveikio, taip pat užsinorime nesveiko ar greito maisto, nes norime gauti daugiau energijos. Taip prasideda užburtas ratas.
Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Nesvarbu, kad jau vakaras. Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos - gryniausias mitas.
Mityba prieš treniruotę
Klausimas ką valgyti prieš treniruotę, kankina dažną sportuojantį žmogų. Ir ne be reikalo, nes maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Juk būtent šis maistas ir bus jūsų organizmo kuras treniruotės metu.
Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Kai kurie valgo netgi 4 val. iki treniruotės, tad su laiku visuomet galite eksperimentuoti. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę. Tad atsirinkite, kuriuo laiku prieš treniruotę jums valgyti geriausia.
Rekomendacijos, ką valgyti prieš treniruotę
Tam, kad užtikrinti gerą jūsų organizmo varikliuko veikimą, jis turi būti aprūpintas aukščiausios klasės degalais. Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini. Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu. Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai.
Jei suvartosite per daug angliavandenių arba vartosite juos likus mažai laiko iki treniruotės - didelė tikimybė, jog apkrausite savo organizmą, treniruotėje jausitės šiek tiek apsunkę. Įsidėmėkite, kad rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 40 gramų, likus 1-3 val. iki treniruotės. Žinoma, tai gali būti individualu, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei būsimos treniruotės intensyvumo.
Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami. Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę - tarp 10 ir 40 gramų, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei asmeninių tikslų. Yra daug žmonių, kurie prieš treniruotę valgo tik angliavandenių, o baltymų nevalgo. Visi variantai yra galimi.
Ką valgyti prieš treniruotę moteriai?
Pateikiame pavyzdį: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
Ką valgyti prieš treniruotę vyrui?
Pateikiame pavyzdį: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.
Taigi, priklausomai nuo jūsų treniruotės laiko, turėtų būti derinamas visas mitybos planas.
Pastaba. Straipsnyje pateiktas tik rekomendacinis valgiaraštis.
tags: #receptai #metantiems #svori #pusryciai