Pusryčiai - svarbiausias dienos maistas. Po ilgos dienos dažnai norisi vakarienės, kuri būtų ne tik skani, bet ir nereikalautų daug laiko ar pastangų. Lengvos vakarienės tampa tikru išsigelbėjimu, kai norime greitai paruošti ką nors maistingo, neaukodami skonio.
Greiti ir maistingi pusryčiai kiekvienai dienai
Jeigu atsisakote pusryčių arba pasirenkate netinkamus maisto produktus, prieš pietus ar net po jų ieškosite ko nors skanaus, jausite energijos trūkumą ir nuovargį. Sočiai papusryčiavę užkandžiauti dienos metu norėsite mažiau, todėl atsisakyti šio valgymo dėl papildomų minučių miego - nerekomenduojama. Štai keletas idėjų, padėsiančių sutaupyti laiko ryte ir mėgautis maistingais bei gardžiais pusryčiais.
Per naktį brinkinta avižinė košė
Šiuos pusryčius rekomenduojame pasigaminti iš vakaro, nes košei išbrinkti reikia bent trijų valandų.
Ingredientai:
- 60 g neskaldytų avižinių dribsnių
- 1 valg. šaukšt. ispaninio šalavijo (chia) sėklų
- 240 ml migdolų pieno
- Žiupsnelis cinamono
- 1 arbat. šaukšt. medaus
- Mėgstamų uogų ar vaisių
Gaminimas:
Sandariame inde sumaišykite avižas, ispaninio šalavijo sėklas, cinamoną ir užpilkite migdolų pienu. Norėdami košei suteikti šiek tiek saldumo, įdėkite šaukštelį medaus arba kito norimo saldiklio, kaip pvz. agavų sirupo. Viską gerai išmaišykite ir palikite šaldytuve per naktį.
Naminė granola su džiovintais vaisiais ir jogurtu
Neįtikėtina! Greiti pusryčiai paruošiami per 5 minutes! Norėdami ryte sutaupyti laiko, granolą pasiruoškite iš vakaro.
Ingredientai:
- 400 g avižinių dribsnių
- 200 g migdolų
- 100 g džiovintų spanguolių
- 50 g sviesto
- 50 g medaus
- Mėgstamo jogurto ar pieno
Gaminimas:
Įkaitinkite orkaitę iki 180°C laipsnių ir didelę kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi. Puode ant silpnos ugnies ištirpinkite sviestą su medumi. Kol sviestas tirpsta, pasiruoškite birius produktus - į didelį indą suberkite avižinius dribsnius, smulkintus migdolus bei džiovintas spanguoles. Ištirpinto sviesto ir medaus mišinį užpilkite ant birių produktų, gerai išmaišykite ir gautą masę paskleiskite ant kepimo skardos. Orkaitėje kepkite granolą apie 30 minutes arba kol tolygiai apskrus. Norint paruošti traškią granolą, kepant būtina ją pamaišyti. Geriausiai - bent kelis kartus kas 10 minučių. Iškeptą ir lengvai apskrudusią granolą ištraukite iš orkaitės, leiskite pilnai atvėsti ir sutrupinus suberkite į sandarų indą. Patiekite su mėgstamu jogurtu ar pienu.
Naujas pusryčių gaminimo būdas❗ Taip skaniai gaminu beveik kiekvieną dieną!
Sveiki ir sotūs kokteiliai energijai
Skanūs ir sveiki kokteiliai itin gelbsti. Juos pasigaminsite vos per keletą minučių. Negana to, tokiuose kokteiliuose apstu naudingųjų medžiagų ir vitaminų, o jų šiuo laikotarpiu vartoti išties būtina. Gera žinia ta, kad šiuos kokteilius gerti galite ir ryte, jie jums energijos suteiks visai dienai, nė kiek neapsunkindami organizmo.
Bendri patarimai ruošiant kokteilius:
Nuo vaisių nulupkite žievę. Špinatus gerai nuplaukite po tekančiu vandeniu, nuvarvinkite. Visus išvardintus produktus suberkite į elektrinį smulkintuvą. Įpilkite šlakelį kokosų pieno - jis kokteiliui suteiks malonaus prieskonio ir aromato. Pagal tai, kokio norite tirštumo, įpilkite į kokteilį vandens. Geriau iš pradžių įpilti mažiau nei per daug. Pernelyg skystas kokteilis nebus toks skanus. Jei išplakus pasirodys per tirštas, tuomet įpilkite reikiamą kiekį vandens ir dar truputį paplakite.
Žaliasis kokteilis su špinatais ir avokadais:
- 2 saujos špinatų
- 1 bananas
- 1 prinokęs avokadas
- 120 ml migdolų gėrimo
- Keli šaukšteliai ispaninio šalavijo sėklų
- 0,5 arbat. šaukšt. vanilės ekstrakto
- Žiupsnelis malto cinamono
Visus ingredientus sudėkite į virtuvinį smulkintuvą ir susmulkinkite iki vientisos masės. Norėdami, kad kokteilis būtų kreminės konsistencijos, naudokite šaldytus bananus. Jeigu kokteilis jums per tirštas - įpilkite šlakelį migdolų pieno arba vandens.
Kokteilis su slyvomis, abrikosais ir sėlenomis:
- Sėlenos: 2 valg. š.
- Slyvos ir abrikosai: iš vakaro pamerkti
- Jogurtas: 1 stiklinė
- Cinamonas: pagal skonį
Slyvas ir abrikosus iš vakaro pamerkite. Ryte nuvarvinkite ir susmulkinkite. Į elektrinį plakiklį supilkite stiklinę jogurto, sukrėskite smulkintas slyvas, suberkite sėlenas ir cinamoną. Gerai išmaišykite ir ragaukite. Ypač tinka pusryčiams.
Kokteilis su mangais ir dribsniais:
Mangus nulupkite, minkštimą supjaustykite skiltelėmis. Sudėkite su dribsniais ir jogurtu į elektrinį plaktuvą ir plakite iki vientisos masės. Sudėkite ledukus ir dar šiek tiek paplakite.
Kokteilis su bananais ir medumi:
- Bananai: 1 vnt.
- Medus: 5 g (1/2 valg. š.)
- Imbieras: 1 arbat. š. (pagal skonį)
- Agavų sirupas: 1 valg. š. (nebūtinai arba galite keisti medumi)
Nėra nieko paprasčiau - sumaišykite viską ir gerkite. Sudėkite viską į trintuvą ir sutrinkite iki vientisos masės. Sudedamąsias dalis galite keisti pagal skonį.
Kokteilis su avokadu, bananais ir spirulina:
- Avokadai: 1 vnt.
- Bananai: 1 vnt.
- Spanguolės: nuplautos
- Petražolių lapeliai: pagal skonį
- Ispaniškos šalavijų sėklos: 1 valg. š. (geriausia iš vakaro pamirkytos)
- Spirulina (miltelių): 1 arbat. š.
- Kakava: 2 valg. š. (pagal skonį)
Avokadą ir bananą nulupkite, padalykite į kelias dalis, suberkite į elektrinį plakiklį. Taip pat suberkite nuplautas spanguoles, petražolių lapelius. Išplakite. Suberkite ispaninio šalavijo (čija) sėklas, spirulinos miltelius. Ir dar kartą paplakite. Kokteilį supilkite į stiklinę, leiskite kelias minutes pastovėti ir... mėgaukitės.
Sotiems pusryčiams ir lengvai vakarienei: receptai
Štai keletas patiekalų idėjų, puikiai tinkančių tiek sotiems pusryčiams, tiek lengvesnei vakarienei.
Lavašo suktinukai su lašiša, kiaušiniu ir avokadu
Šie lavašo suktinukai - puikus pasirinkimas sotiems pusryčiams, lengvesnei vakarienei ar pietums. Man labai patinka, kad jie nereikalauja griežtų proporcijų - visada galima koreguoti pagal tai, ką turite šaldytuve ar ką labiau mėgstate. Pavyzdžiui, aš dažniau renkuosi šaltai rūkytą lašišą.
Greitas Shiitake grybų omletas
Visada mėgau paprastus, bet labai kvapnius pusryčius, o omletas su shiitake grybais man yra vienas iš tų patiekalų, kuriuos galiu gaminti visada. Jis sotus, žemiško skonio ir puikiai tinka, kai norisi kažko šilto bei jaukaus.
Grikių dribsniai su kiaušiniais ir avokadu
Šis patiekalas - tikras sveikos mitybos pavyzdys: mažai kalorijų, sotus, subalansuotas ir paruošiamas vos per keliolika minučių. Puikus pasirinkimas tiek pusryčiams, tiek lengvai vakarienei, kai norisi kažko paprasto ir maistingo.
Tarkuotų bulvių paplotėliai keptuvėje su lašiša ir sūreliu
Šis receptas puikiai tinka sekmadienio pusryčiams ar vėlyviems brunch’ams. Traškus bulvinis pagrindas, švelni lašiša ir kreminis sūrelis - derinys, kuris visada pavyksta ir atrodo lyg iš kavinės meniu.
Agurkų salotos su krabų lazdelėmis ir lašiša
Gaivus, traškus ir maistingas receptas, kuris puikiai tinka tiek lengviems pusryčiams, tiek vakarienei. Šios salotos ypač skanios karštą vasaros dieną - vos keli ingredientai, o skonis tikrai išskirtinis.
Lengvos vakarienės po ilgos dienos
Lengvos vakarienės turi daugybę privalumų. Jos ne tik padeda išvengti persivalgymo, bet ir leidžia sumažinti riebalų bei cukraus kiekį maiste. Dar vienas svarbus aspektas - lengvai paruošiamos vakarienės tinka žmonėms, kuriems trūksta laiko ar energijos po darbo dienos.
Dauguma lengvų vakarienių gali būti paruoštos per 15-30 minučių.
Idėjos lengvai vakarienei:
- Omeletas su daržovėmis. Tai paprastas, bet skanus patiekalas, kurį galima paruošti iš bet kokių daržovių, likusių šaldytuve. Brokoliai, cukinijos, paprika, pomidorai ar špinatai puikiai tiks. Viskas, ko reikia - išplakti kelis kiaušinius, įmaišyti šiek tiek sūrio ir užpilti ant daržovių.
- Makaronai „aglio e olio“. Kai norite kažko paprasto - „aglio e olio“ makaronai visada pagelbės. Užtenka kelių ingredientų: spagečių, česnako, alyvuogių aliejaus, šiek tiek čili ir parmezano. Prieš darbo savaitę norisi pasigaminti kažką paprasto, greito ir, pageidautina, kad dar liktų į užkandžių dėžutę pirmadienio pietums? Siūlome ruošti makaronus su sezoninėmis daržovėmis.
- Salotos. Gaivios salotos gali tapti idealiu pasirinkimu, kai norisi lengvo, bet sotaus patiekalo. Tiesiog sumaišykite mėgstamas daržoves, įdėkite konservuoto tuno, virtuų kiaušinių arba virtos vištienos, užpilkite alyvuogių aliejumi bei citrinų sultimis.
- Kepsdiliai. Tai vakarienė, kurią galima pritaikyti pagal turimus ingredientus. Į pašildytas tortilijas sudėkite skrudintą daržovių mišinį, šiek tiek sūrio, jogurto ar humuso.
- Keptos daržovės su kuskusu. Vegetariški patiekalai gali būti ne tik sveiki, bet ir labai skanūs.
- Sriuba - kremas. Moliūgų ar žiedinių kopūstų sriubos yra lengvos, bet suteikia sotumo pojūtį.
Savaitės meniu planavimas: taupykite laiką ir pinigus
Savaitgalį daugelis mūsų virtuvėje praleidžia daug daugiau laiko nei darbo dienomis. Priežastis paprasta - norisi pasilepinti gardžiais naminiais patiekalais, pavaišinti svečius ir pradžiuginti namiškius. Savaitgalį pusryčių gaminimui galime skirti daug daugiau malonaus laiko ir įsitraukti į tai gali visi namiškiai. Tačiau darbo dienomis laiko trūksta, tad meniu planavimas tampa išsigelbėjimu.
Mano nuomone, būtent savaitės meniu planavimas (ypatingai vakarienių) yra tiesiausias kelias į skanią, įvairią ir subalansuotą mitybą. Pirmiausia, labai svarbu skirti laiko ir protingai apgalvoti savaitės patiekalus taip, kad tam tikri produktai juose atsikartotų ir nebūtų produktų (bei pinigų) švaistymo. Taip pat paranku planuojant atkreipti dėmesį į akcijas bei taupius prekės ženklus.
Patarimai, kaip pasiruošti ir planuoti:
- Planuokite meniu. Sudarykite savaitinį planą, kad žinotumėte, ką gaminsite kiekvieną dieną.
- Laikykite šaldytuve pagrindinius produktus. Tokius kaip kiaušiniai, sūris, kruopos, konservuotas tunas ar pupelės.
- Naudokite šaldytas daržoves. Tai puikus būdas turėti daržovių visada po ranka ir sutaupyti laiko.
- Ruoškite dvigubą porciją. Daugelį lengvų vakarienių galima iš anksto paruošti ar bent dalinai pasiruošti ingredientus, o pagaminus didesnį kiekį, galėsite mėgautis pietumis kitą dieną.
Norint sutaupyti laiko ir maisto ruošimą padaryti dar malonesniu, galima susidaryti savaitės planą. Toks planas ne tik padės išlaikyti tvarką virtuvėje, bet ir suteiks įvairovės, kad vakarienės nebūtų nuobodžios.
Šį savaitės vakarienių meniu sudaro 5 skanios ir maistingos mūsų šeimos mėgstamos vakarienės, o visus joms reikalingus produktus galima nusipirkti palyginti nedidelėmis sąnaudomis. Pavyzdžiui, penkias 3-4 porcijų vakarienes įmanoma paruošti už maždaug 40-50 Eur, ir dažnai dar lieka produktų kitiems patiekalams, pvz., kiaušinių, ryžių, kuskuso ir kt. Toks planavimas padeda ne tik taupyti, bet ir užtikrinti įvairią bei subalansuotą mitybą.
| Patiekalų tipas | Porcijų skaičius (vienam patiekalui) | Apytikslė savaitės kaina | Likę pagrindiniai produktai |
|---|---|---|---|
| 5 vakarienės | 3-4 porcijos | 40-50 Eur | Kiaušiniai, ryžiai, kuskusas ir kt. |
tags: #receptai #pusryciams #ir #vakarienei