Sveiki receptai su tiksliu kalorijų kiekiu: Gyvenimo būdo vadovas

Šiais laikais, kai mus užplūsta didžiulis informacijos srautas, vis labiau aktualėja poreikis maitintis sveikai ir skaniai. "Sveiki receptai su tiksliu kalorijų kiekiu" - tai ne tik frazė, bet ir būtinybė, kurią diktuoja modernus gyvenimo būdas. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kas slypi už šios sąvokos, kodėl tai svarbu ir kaip tai įgyvendinti praktiškai.

Kodėl svarbu žinoti tikslų kalorijų kiekį?

Pirmiausia, supraskime, kodėl apskritai turėtume rūpintis kalorijomis. Kalorijos yra energijos matas, kurį gauname iš maisto. Mūsų kūnas naudoja šią energiją gyvybinėms funkcijoms palaikyti: kvėpavimui, kraujotakai, smegenų veiklai ir fizinei veiklai. Jei suvartojame daugiau kalorijų nei sunaudojame, organizmas jas kaupia riebalų pavidalu, o tai gali lemti svorio augimą. Atvirkščiai, jei suvartojame mažiau kalorijų nei sunaudojame, organizmas pradeda naudoti sukauptas riebalų atsargas, todėl svoris mažėja.

Žinodami tikslų kalorijų kiekį, galime geriau kontroliuoti savo svorį, planuoti mitybą ir užtikrinti, kad gautume pakankamai energijos kasdienėms veikloms. Tai ypač svarbu žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos problemų, pavyzdžiui, diabetą, širdies ligas ar viršsvorį. Kalorijų skaičiavimas - tai vienas veiksmingiausių būdų siekiant sveiko kūno svorio ir geros savijautos. Žinant, kiek kalorijų suvartojate, lengviau planuoti mitybą ir pasiekti norimus tikslus - ar tai būtų svorio metimas, išlaikymas ar didinimas. Kalorijos - tai energijos matavimo vienetas, rodantis, kiek energijos gauname iš maisto. Kiekvienas organizmas naudoja kalorijas gyvybinėms funkcijoms palaikyti: kvėpavimui, kraujo cirkuliacijai, kūno temperatūros reguliavimui ir fizinei veiklai.

Pagrindinės maistinės medžiagos ir jų kalorijų vertės:

Maistinė medžiaga	Kalorijų vertė (1 g)
Angliavandeniai	4 kcal
Baltymai	4 kcal
Riebalai	9 kcal
Alkoholis	7 kcal

Kaip apskaičiuoti savo kalorijų poreikį?

Norint apskaičiuoti, kiek kalorijų per dieną reikia jūsų kūnui, būtina žinoti Bendrojo paros energijos poreikio (BPEP) formulę. Šis skaičius priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties, ūgio, svorio ir fizinio aktyvumo lygio.

Formulės:

Bazinis metabolizmas (BMR) - energijos kiekis, reikalingas gyvybinėms funkcijoms palaikyti.

• Moterims: 655 + (9,6 × svoris kg) + (1,8 × ūgis cm) - (4,7 × amžius metai)
• Vyrams: 66 + (13,7 × svoris kg) + (5 × ūgis cm) - (6,8 × amžius metai)

Bendras kalorijų poreikis (BPEP) - BMR × aktyvumo koeficientas:

• Sėslus gyvenimo būdas: BMR × 1,2
• Vidutiniškai aktyvus: BMR × 1,55
• Labai aktyvus: BMR × 1,9

Kas yra "Sveiki Receptai" ir pagrindiniai principai?

Sveiki receptai apima ne tik mažą kalorijų kiekį, bet ir maistinę vertę. Tai reiškia, kad patiekalai turėtų būti praturtinti vitaminais, mineralais, skaidulomis, baltymais ir sveikais riebalais. Sveikas maistas turėtų būti kuo mažiau apdorotas, be pridėtinių cukrų, transriebalų ir per didelio kiekio druskos. Norint sumažinti kalorijų suvartojimą, nebūtina atsisakyti skanaus ir sotaus maisto.

Pagrindiniai Sveiko Maisto Principai:

• Subalansuota mityba: Įtraukite į savo racioną įvairių maisto grupių produktus: daržoves, vaisius, grūdus, baltymus ir sveikus riebalus.
• Mažai apdorotas maistas: Rinkitės šviečius, natūralius produktus, vengiant pusfabrikačių ir greito maisto.
• Sveiki riebalai: Naudokite alyvuogių aliejų, avokadus, riešutus ir sėklas.
• Ribokite cukrų ir druską: Venkite pridėtinių cukrų ir per didelio druskos kiekio.
• Skaidulos: Valgykite daug skaidulų turinčių produktų, tokių kaip daržovės, vaisiai, grūdai ir ankštiniai augalai.

Kaip apskaičiuoti tikslų kalorijų kiekį patiekaluose?

Norint apskaičiuoti tikslų kalorijų kiekį, reikės šiek tiek pastangų ir įrankių. Yra keletas būdų, kaip tai padaryti:

• Maisto etiketės: Dauguma maisto produktų turi etiketę, kurioje nurodomas kalorijų kiekis vienoje porcijoje. Atkreipkite dėmesį į porcijos dydį ir atitinkamai apskaičiuokite kalorijas.
• Kalorijų skaičiuoklės: Yra daugybė internetinių kalorijų skaičiuoklių, kurios gali padėti apskaičiuoti kalorijų kiekį įvairiuose patiekaluose. Tiesiog įveskite ingredientus ir jų kiekius, o skaičiuoklė parodys bendrą kalorijų kiekį.
• Maisto svarstyklės: Maisto svarstyklės yra naudingos norint tiksliai išmatuoti ingredientų kiekius. Tai ypač svarbu, jei norite tiksliai apskaičiuoti kalorijų kiekį.
• Receptų analizės programos: Kai kurios programos leidžia įvesti receptą ir automatiškai apskaičiuoti kalorijų kiekį vienoje porcijoje.

Patarimai, kaip sumažinti kalorijų kiekį patiekaluose

Jei norite sumažinti kalorijų kiekį savo patiekaluose, galite vadovautis šiais patarimais:

• Naudokite mažiau riebalų: Kepkite maistą garuose, orkaitėje arba ant grotelių, o ne keptuvėje su aliejumi.
• Rinkitės liesus baltymų šaltinius: Vištienos krūtinėlė, žuvis, lęšiai, pupelės.
• Padidinkite daržovių kiekį: Daržovės yra mažai kaloringos ir turtingos vitaminais bei mineralais.
• Naudokite mažiau cukraus: Venkite pridėtinių cukrų ir saldinkite maistą vaisiais arba stevia.
• Valgykite mažesnėmis porcijomis: Tai padės sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.

Lengvi ir gardūs patiekalai: ar tai įmanoma?

Daugelis žmonių mano, kad sveikas maistas yra nuobodus ir neskanus. Tačiau tai toli gražu nėra tiesa! Yra daugybė būdų, kaip paruošti lengvus, gardžius ir sveikus patiekalus.

Pavyzdžiai Lengvų ir Gardžių Patiekalų:

• Salotos su vištiena ir avokadu: Vištiena yra puikus baltymų šaltinis, o avokadas - sveikų riebalų. Salotas galima pagardinti įvairiomis daržovėmis ir citrinų sultimis.
• Troškinys su daržovėmis ir lęšiais: Lęšiai yra puikus skaidulų ir baltymų šaltinis. Troškinys gali būti pagardintas įvairiomis daržovėmis ir prieskoniais.
• Omletas su daržovėmis: Omletas yra greitas ir lengvas būdas gauti baltymų. Į omletą galima įdėti įvairių daržovių, tokių kaip špinatai, pomidorai ir paprika.
• Žuvis su keptomis daržovėmis: Žuvis yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Ją galima kepti su įvairiomis daržovėmis, tokiomis kaip brokoliai, morkos ir cukinijos.
• Jogurtas su vaisiais ir granola: Jogurtas yra puikus kalcio ir baltymų šaltinis. Jį galima pagardinti įvairiais vaisiais ir granola.

Detalūs receptų pavyzdžiai su tiksliu kalorijų kiekiu

Pateikiame keletą receptų pavyzdžių su apytiksliu kalorijų kiekiu. Atkreipkite dėmesį, kad kalorijų kiekis gali šiek tiek skirtis, priklausomai nuo naudojamų ingredientų ir jų kiekių.

1. Vištienos Krūtinėlė su Brokoliais ir Ryžiais (Apytikslis kalorijų kiekis: Apie 321 kcal)

Ingredientai:

• 150g vištienos krūtinėlės (apie 165 kcal)
• 100g brokolių (apie 34 kcal)
• 75g virtų rudųjų ryžių (apie 82 kcal)
• 1 šaukštelis alyvuogių aliejaus (apie 40 kcal)
• Prieskoniai: druska, pipirai, česnakų milteliai

Paruošimas:

1. Vištienos krūtinėlę apibarstykite prieskoniais ir kepkite keptuvėje su alyvuogių aliejumi, kol iškeps.
2. Brokolius apvirkite garuose arba vandenyje, kol suminkštės.
3. Patiekite vištieną su brokoliais ir ryžiais.

2. Avokado Skrebutis su Kiaušiniu (Apytikslis kalorijų kiekis: Apie 300 kcal)

Ingredientai:

• 1 riekelė viso grūdo duonos (apie 70 kcal)
• 1/2 avokado (apie 160 kcal)
• 1 kiaušinis (apie 70 kcal)
• Druska, pipirai, raudonėlis

Paruošimas:

1. Duoną paskrudinkite.
2. Avokadą sutrinkite šakute ir užtepkite ant duonos.
3. Iškepkite kiaušinį (virtą, keptą arba plaktą).
4. Uždėkite kiaušinį ant avokado skrebučio, pagardinkite druska, pipirais ir raudonėliu.

3. Jogurtas su Uogomis ir Riešutais (Apytikslis kalorijų kiekis: Apie 360 kcal)

Ingredientai:

• 200g natūralaus jogurto (apie 120 kcal)
• 1/2 puodelio uogų (apie 40 kcal)
• 1/4 puodelio riešutų (apie 200 kcal)

Paruošimas:

1. Į dubenėlį įdėkite jogurtą.
2. Ant viršaus užberkite uogas ir riešutus.

4. Kreminė moliūgų sriuba (130 kcal porcija)

Ingredientai:

• 500 g moliūgo
• 1 morka
• 1 svogūnas
• 2 skiltelės česnako
• 500 ml daržovių sultinio
• Druska, pipirai, ciberžolė
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus

Paruošimas:

1. Smulkiai supjaustykite daržoves.
2. Keptuvėje pakepinkite svogūną, česnaką ir morką.
3. Sudėkite moliūgą, įpilkite sultinio ir troškinkite 20 min.
4. Išvirusias daržoves sutrinkite blenderiu iki vientisos masės.
5. Pagardinkite druska, pipirais ir ciberžole.

✅ Puikus pasirinkimas lengvai vakarienei!

5. Vištienos salotos su avokadu (250 kcal porcija)

Ingredientai:

• 150 g vištienos krūtinėlės
• 1/2 avokado
• 1 agurkas
• 1 sauja špinatų
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• Druska, pipirai, citrinos sultys

Paruošimas:

1. Vištienos krūtinėlę išvirkite arba iškepkite be riebalų.
2. Supjaustykite agurką, avokadą ir vištieną.
3. Sumaišykite visus ingredientus, užpilkite alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis.

✅ Baltymais turtingas patiekalas, tinkantis po treniruotės.

6. Cukinijų makaronai su pomidorų padažu (180 kcal porcija)

Ingredientai:

• 2 vidutinės cukinijos
• 1 skardinė konservuotų pomidorų
• 2 skiltelės česnako
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• Bazilikas, druska, pipirai

Paruošimas:

1. Cukinijas supjaustykite specialiu makaronų pjaustikliu.
2. Keptuvėje pakepinkite česnaką, sudėkite pomidorus ir prieskonius.
3. Cukinijų makaronus trumpai pakepkite keptuvėje (apie 2 min).
4. Užpilkite pomidorų padažu ir papuoškite baziliku.

✅ Puikus būdas pakeisti tradicinius makaronus mažiau kaloringu variantu.

7. Vasaros suktinukai „Summer Rolls“ (320 kcal)

Ingredientai:

• Ryžių popierius
• 12 didelių virtų krevečių
• 1 stiklinė pupelių daigų
• Sauja smulkintų kopūstų
• 4 ridikėliai
• Žalumynais paskanintas sojų padažas (patiekimui)

Paruošimas:

1. Vandenyje sudrėkinkite ryžių popierių. Suminkštėjusį lapą ištieskite ant švaraus paviršiaus ir išdėliokite pjaustytas daržoves bei krevetes, užlenkite ryžių popieriaus kraštus ir lengvai spausdami susukite suktinuką.
2. Mirkykite į žalumynais paskanintą sojų padažą.

8. Sumuštinis su ožkų sūriu (2 vnt. - 380 kcal)

Ingredientai:

• 2 grikių trapučiai
• Griežinėliai ožkų sūrio
• Kelios skiltelės braškių
• Kelios avietės
• Moliūgų sėklos (pabarstymui)

Paruošimas:

1. Imkite du grikių trapučius, dėkite ant jų po griežinėlį sūrio, po kelias skilteles braškių ir kelias avietes.
2. Apibarstykite moliūgų sėklomis.

9. Šalta agurkų ir avokadų sriuba (365 kalorijos)

Ingredientai:

• 1/2 agurko
• 1 avokadas
• 1 žaliosios citrinos sultys
• Druska, pipirai
• Jogurto šaukštas

Paruošimas:

1. Sutrinkite 1/2 agurko, 1 avokadą, įpilkite 1 žaliosios citrinos sultis, paskaninkite druska, jogurto šaukštu ir pipirais.

10. Avokadų salotos su granatais (396 kcal)

Ingredientai:

• 1 avokadas
• Citrinos sultys (pašlakstymui)
• Pomidorai
• Svogūnai
• Granatų sėklos
• Druska
• Kalendrų lapai (užberti)

Paruošimas:

1. 1 avokadą supjaustykite, pašlakstykite citrinos sultimis.
2. Pomidorus perpjaukite pusiau, svogūnus smulkiai supjaustykite.
3. Išimkite granatų sėklas.
4. Visus produktus sumaišykite, pasūdykite ir užberkite kalendrų lapų.

11. Pomidorų ir mocarelos salotos (346 kcal)

Ingredientai:

• 2 dideli pomidorai
• 100 g šviežios mocarelos rutuliukų
• Sauja aviečių
• Baziliko lapeliai
• Druska, pipirai
• Alyvuogių aliejus (apšlakstymui)

Paruošimas:

1. Supjaustykite 2 didelius pomidorus riekelėmis, ant jų sudėkite 100 g šviežios mocarelos rutuliukų, užberkite saują aviečių ir baziliko lapelių, pabarstykite druska ir pipirais, apšlakstykite alyvuogių aliejumi.

12. Tortilijos su kriaušėmis ir sūriu (1 vnt. - 296 kcal)

Ingredientai:

• 1 avokadas
• Citrinos sultys
• Žiupsnelis druskos
• 1 kriaušė
• Kukurūzų paplotėliai
• 50 g špinatų
• 100 g ožkų arba mocarelos sūrio
• Sauja moliūgų sėklų

Paruošimas:

1. Perpjaukite avokadą, išimkite kauliuką ir išskobkite minkštimą, jį sutrinkite, įspauskite citrinos sulčių ir įberkite žiupsnelį druskos. Viską išmaišykite.
2. 1 kriaušę supjaustykite šiaudeliais ir trumpam atidėkite.
3. Kukurūzų paplotėlius ištepkite paruoštu avokado minkštimu.
4. Visus likusius ingredientus (50 g špinatų, 100 g ožkų arba mocarelos sūrio, saujos moliūgų sėklų) padalykite į keturias dalis ir po lygiai dėkite ant kiekvieno paplotėlio.
5. Užlenkite paplotėlio apačią ir susukite.

Patiekalas skirtas 4 asmenims.

13. Šalta ridikėlių ir vasabio sriuba (1 lėkštė - 211 kcal)

Ingredientai:

• 200 g ridikėlių
• 1 agurkas
• Žalumynai (susmulkinti)
• Citrinos sultys (apšlakstymui)
• 1 l natūralaus jogurto
• 1 šaukštas vasabio
• Druska, cukrus, pipirai

Paruošimas:

1. Šiaudeliais supjaustykite daržoves (ridikėlius, agurką) ir susmulkinkite žalumynus. Viską apšlakstykite citrinos sultimis.
2. 1 l natūralaus jogurto sumaišykite su 1 šaukštu vasabio ir supilkite į supjaustytas daržoves.
3. Pagardinkite druska, cukrumi ir pipirais.

Patiekalas skirtas 4 asmenims.

14. Burokėlių karpačas su graikiniais riešutais (1 porcija - 320 kcal)

Ingredientai:

• 4 nedideli virti burokėliai
• 80 g graikinių riešutų (valandą mirkytų šaltame vandenyje)
• 1 skiltelė česnako
• 5-6 šakelės krapų
• Druska
• 1 šaukštas citrinos sulčių
• Šaltas virintas vanduo (padažo konsistencijai reguliuoti)
• ½ stiklinės granatų sėklų (užberti)

Paruošimas:

1. 4 nedidelius virtus burokėlius nulupkite ir supjaustykite plonais apskritimais.
2. Šaltame vandenyje valandą mirkytus graikinius riešutus (80 g) susmulkinkite trintuvu iki vientisos masės kartu su 1 skiltele česnako bei 5-6 šakelėmis krapų. Pasūdykite, supilkite citrinos sultis (1 šaukštą). Jei padažas tirštas, atskieskite jį šaltu virintu vandeniu iki norimos konsistencijos.
3. Burokėlius išdėliokite lėkštėje, patiekite su padažu ir užberkite ½ stiklinės granatų sėklų.

Patiekalas skirtas 4 asmenims.

15. Makaronų-brokolių salotos (345 kcal)

Ingredientai:

• Stiklinė virtų makaronų
• Stiklinė virtų brokolių
• 3 smulkinti saulėje džiovinti pomidorai
• Šaukštas aliejaus
• Žiupsnelis tarkuoto parmezano
• Pipirai

Paruošimas:

1. Sumaišykite stiklinę virtų makaronų, stiklinę virtų brokolių, 3 smulkintų saulėje džiovintų pomidorų, šaukšto aliejaus, žiupsnelio tarkuoto parmezano.
2. Pabarstykite pipirais.

16. Miso sriuba su lašiša (1 dubenėlis - 180 kcal)

Ingredientai:

• 400 g lašišos filė
• Druska
• 200 g pievagrybių (pjaustytų)
• 4 šaukštai miso pastos
• 1 l karšto vandens
• 200 g tofu sūrio (pjaustyto)

Paruošimas:

1. 400 g lašišos filė supjaustykite nedideliais gabalėliais, apibarstykite druska ir kepkite gerai įkaitintoje keptuvėje, kol gražiai apskrus.
2. Tuomet sudėkite pjaustytus pievagrybius (200 g) ir kepkite dar minutę.
3. 4 šaukštus miso pastos sumaišykite su 1 l karšto vandens ir užpilkite kepintus grybus bei lašišą.
4. Įmaišykite pjaustytus 200 g tofu sūrio.

17. Avižos su Riešutų Sviestu (Sveikas Desertas) (Maistinė vertė (1 porcija): 574 kcal)

Avižos su riešutų sviestu - tai tikra pusryčių klasika, kurią gamintis jau, tikriausiai, bandė daugelis. Tai puikus variantas pusryčiams, kuriam negalėsite atsispirti. Pusiau saldaus šokolado drožlės ir kreminis žemės riešutų sviestas šiam receptui suteikia autentišką šokolado ir žemės riešutų sviesto skonį. Viskas, ko jums reikia yra avižos, proteinas ir migdolų pienas ir dar keletas smulkių ingredientų skonio pagerinimui užtikrinti, kad pagamintumėte sveiką maistą, paversiantį jūsų gerą rytą puikiu. Avižos su riešutų sviestu - tai tinkamas pusryčių variantas tiek savaitgalį, tiek įprastą darbo dieną.

Ingredientai:

• ½ stiklinės avižų
• 1 šaukštas proteino miltelių
• ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno
• 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių
• 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto

Paruošimas:

1. Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde.
2. Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas.
3. Pridėkite norimus priedus ir mėgaukitės patiekalu, tiek šaltu, tiek karštu.

18. Purūs Varškėčiai (Receptas Sportuojantiems) (Maistinė vertė (4 porcijos): 494 kcal)

Purūs varškėčiai - ar iškart pagalvojote apie vaikystę? Siūlome sugrįžti į ją, nes tai naudingas ir skanus patiekalas! Varškė juk vienas iš valgomiausių produktų tarp sportuojančių, todėl siūlome ją suvartoti skaniai ir saldžiai.

Ingredientai:

• 500 g pusriebės varškės
• 1 kiaušinis
• 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės
• 150 g kvietinių ar kitokių miltų
• 3 šaukštai graikiško jogurto
• 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio
• 1 šaukštelis kepimo miltelių
• 3 šaukškeliai kokosų aliejaus (skirto kepimui)
• 3 šaukštai graikiško jogurto (patiekimui)

Paruošimas:

1. Visus ingredientus suminkome rankomis ir suformuojame apvalius paplotėlius.
2. Įkaitiname keptuvėje aliejų ir kepame varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant. Įdėjus į keptuvę, paliekame tarpelius tarp varškėčių, nes jie kepant išsipūs.
3. Serviruojame su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu.

Ingredientų alternatyvos:

• Galite pusriebę varškę keisti liesa, sutaupysite kalorijų, bet varškėčiai gausis sausesni.
• Vietoje kvietinių miltų, galite dėti bet kokius kitus miltus, žinoma, atsargiai su riešutų miltus, juos reikia miksuoti su kvietiniais ar avižų miltais tam, kad varškėčiai suliptų.
• Vietoje graikiško jogurto galite naudoti natūralų jogurtą ar kefyrą.
• Vietoje stevios galite įdėti ir paprasto cukraus ar kito saldiklio. Taipogi papildomam saldumui gauti, įdėkite banano arba juo papuoškite jau paruoštus varškėčius.
• Vietoje kokosų aliejaus galite naudoti ghee sviestą ar kitą mėgstamą aliejų kepimui.

19. Proteininiai Blynai (Maistinė vertė (2 porcijos): 163 kcal)

Proteininiai blynai - tai visiems žmonėms, nesvarbu, sportuoja jie ar ne, atpažįstamas patiekalas. Kiekvienas esame girdėję apie baltyminius blynus, o turbūt daugelis ir ragavę. Tad dabar atėjo puiki proga išsiaiškinti šio patiekalo receptą ir pasigaminti patiems! Šie baltyminiai blynai savo vienoje porcijoje turi virš 20 gramų baltymų, tačiau tas yra įprasta. Kas neįprasta yra tai, kad šių proteininių blynų tešlos pagrindą, sudaro miltai be glitimo, kiaušinio baltymas ir proteino milteliai. Šis tešlos pagrindas turi mažai angliavandenių.

Ingredientai:

• 4 didelių kiaušinių baltymai
• 1 šaukštas proteino
• ½ stiklinės nesaldinto migdolų pieno
• 1 šaukštas kokosų miltų
• 1 stiklinė mėlynių
• Muskato riešutai (pagal skonį)

Paruošimas:

1. Įkaitinkite keptuvę.
2. Gerai sumaišykite kiaušinius su migdolų pienu iki vientisos masės.
3. Pridėkite proteino miltelius, miltus ir muskato riešutų. Maišykite kol tešla taps vientisa.
4. Įdėkite uogas.
5. Ištepkite keptuvę aliejumi.
6. Supilkite į keptuvę tešlą, o suformavę blynelius, kepkite. Apverskite, kai pamatysite į viršų kylančius burbuliukus.
7. Apkepkite proteino blynelius iš abiejų pusių.

20. Baltyminiai Prancūziški Skrebučiai (Maistinė vertė (1 porcija): 443 kcal)

Baltyminiai prancūziški skrebučiai yra skirti tiems, kas nori paįvairinti savo racioną kažkuo ypatingu ir neįprastu. Proteininiai prancūziški skrebučiai yra universalus užkandis, todėl jam pagaminti gali būti naudojami vis kiti alternatyvūs produktai. Maišant ir derinant įvairius priedus, nuolat galėsite pasigaminti unikalų užkandį.

Ingredientai:

• 1 šaukštas proteino miltelių
• ½ stiklinės kiaušinio baltymų
• 1 šaukštas cinamono
• 3 riekės kvietinės duonos

Paruošimas:

1. Dideliame dubenyje sumaišykite proteino miltelius ir kiaušinių baltymus. Pridėkite cinamoną ir gerai sumaišykite.
2. Įkaitinkite nepridegančią keptuvę ant vidutinio stiprumo ugnies.
3. Keptuvei įkaitus, pamirkykite abi duonos riekės puses mišinyje ir padėkite kepti. Kepkite kol susidarys traškus sluoksnis, t. y. kiekvieną pusę kepkite po 1-2 minutes.
4. Patiekite iškart su jūsų pasirinktais priedais.

21. Kakaviniai Rutuliukai (Sveikas Desertas) (Maistinė vertė (6 porcijos): 298 kcal)

Kakaviniai rutuliukai skirti visiems žmonėms, kurie ieško tobulo skonio užkandžių savo aktyviam ir intensyviam gyvenimo būdui. Taip pat ir tiems, kurie nori pasimėgauti saldumynu, tačiau nenori pakenkti savo figūrai.

Ingredientai:

• 2 šaukštai proteino miltelių
• 1 stiklinė avižų
• 1 žiupsnelis cinamono
• ¼ stiklinės nesaldintų kakavos miltelių
• ½ stiklinės žemės riešutų sviesto
• ¼ stiklinės medaus
• 1 šaukštas vanilės ekstrakto

Paruošimas:

1. Į didelį dubenį supilkite proteino miltelius, avižas, cinamoną ir kakavos miltelius bei lengvai išmaišykite.
2. Į mišinį supilkite žemės riešutų sviestą, medų ir vanilės ekstraktą, gerai išmaišykite rankomis.
3. Iš mišinio suformuokite kamuoliukus ir sudėkite juos ant lėkštės ar padėklo.
4. Prieš patiekdami, kamuoliukus 20-30 minučių palaikykite šaldytuve.

22. Sveikuoliškas Tinginys (Maistinė vertė (10 porcijų): 110 kcal)

Sveikuoliškas tinginys - tai sveikesnė ir ne ką mažiau skanesnė įprasto tinginio alternatyva. Tikrai atsiras žmonių, kuriems ši baltyminė deserto versija bus netgi skanesnė už originalą!

Ingredientai:

• 200 g becukrių sausainių
• 2 šaukštai riešutų sviesto
• 3 šaukštai nerafinuoto kokosų aliejaus
• 3 šaukštai graikiško jogurto
• 30 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
• ½ šaukšto kakavos
• 1 šaukštas kokoso drožlių
• Saldiklis (pagal skonį)

Paruošimas:

1. Dubenyje ištirpiname kokosų aliejų.
2. Į kokoso aliejaus masę sudedame sulaužytus ar sutrintus sausainius ir viską išmaišome.
3. Į gautą masę sudedame likusius ingredientus, t. y. riešutų sviestą, graikišką jogurtą, proteino miltelius, kakavą, kokoso drožles bei saldiklį ir viską gerai sumaišome. Konsistencija turi būti nei per skysta, nei per tiršta. Geriausia, kad gauto masės klampumas būtų panašiai toks, kaip ir tikrojo tinginio.
4. Gautą masę perkeliame į plastikinį maišelį ir suformuojame tinginio formą.
5. Įdedame maišelį su tinginio mase į šaldytuvą ir palaikome ten apie 2 val., kad sustingtų. Geriausia būtų palikti gaminį šaldytuve per naktį, kad jis pilnai sustingtų.

Ingredientų alternatyvos:

• Vietoje graikiško jogurto galima naudoti įprastą jogurtą arba varškę.
• Konsistencijai reguliuoti, galite keisti visų ingredientų proporcijas. Saldikliai ar skonio lašeliai nėra būtini. Vietoje jų galite pridėti riešutų ar džiovintų vaisių.
• Vietoje becukrių sausainių galite naudoti įprastus sausainius.

23. Naminiai Batonėliai (Sveikuoliškas Desertas) (Maistinė vertė (9 porcijos): 221 kcal)

Šie naminiai batonėliai pagaminami greitai, tačiau vienintelis trūkumas yra tas, kad reikės laukti, kol jie pagaliau sustings. Atkreipkite dėmesį, kad batonėliai turi daug gerųjų riebalų, kurie yra gaunami iš riešutų. Tad naminiai batonėliai yra gana kaloringi. Tačiau kaip ir visais kitais atvejai, kas per daug, tas nesveika, tad nereikėtų persistengti skanaujant šio recepto rezultatu!

Ingredientai:

• 100 g migdolų miltų
• 50 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
• 20 g tirpinto kokosų aliejaus
• 50 g migdolų pieno
• 120 g riešutų sviesto
• 35 g juodo šokolado
• Saldiklis (pagal skonį)

Paruošimas:

1. Sumaišome miltus su proteino milteliais.
2. Įmaišome riešutų sviestą, aliejų bei migdolų pieną ir viską gerai sumaišome. Turi gautis lipni masė.
3. Įmaišome šokoladą, kurį arba tarkuojame arba supjaustome gabaliukais, dedame saldiklį.
4. Įdedame po truputį masės ant kepimo popieriaus. Prieš tai ją galite pabarstyti migdolų miltais, kad mažiau priliptų. Suformuojame batonėlius ir dedame 2 val. laiko į šaldytuvą.

Ingredientų alternatyvos:

• Galite migdolų miltus keisti kokosų miltais arba šias dvi miltų rūšys pamaišyti.
• Didesniam saldumui išgauti, galite dėti ne saldiklį, o medų, klevų sirupą arba trintas datules.
• Papildomam traškumui ir skoniui išgauti, galite įdėti džiovintų vaisių, sėklų, o vietoje migdolų pieno gali puikiai tikti ir paprastas vanduo.

24. Bananiniai Sausainiai (Maistinė vertė (12 porcijų): 250 kcal)

Bananiniai sausainiai - tai idėja jūsų sveikesniam saldumynų stalui. Šie sausainiai yra be glitimo, be laktozės, be pridėtinio cukraus ir be kiaušinių, o jų skonis itin gardus! Kviečiame išbandyti patiems ir įsitikinti, kad sveika gyvensena gali mus aprūpinti ne tik sveiku, maistingu, bet ir labai skaniu desertu!

Ingredientai:

• 2 labai prinokę bananai (su juodais taškeliais)
• pusė stiklinės riešutų sviesto
• 1 stiklinė migdolų miltų
• 1 šaukštelis kepimo miltelių
• 1 šaukštelis cinamono
• 1 žiupsnelis druskos
• sauja smulkintų graikinių riešutų
• sauja kokoso drožlių
• sauja gabalėliais smulkinto juodojo šokolado

Paruošimas:

1. Bananus susmulkiname su šakute ar blenderiu ir sumaišome su riešutų sviestu, kol gausis vientisa masė.
2. Dideliame dubenyje dedame migdolų miltus, kepimo miltelius, cinamoną, druską ir viską bendrai išmaišome su bananų ir riešutų sviesto mase.
3. Suberiame likusius produktus, t. y. kokoso drožles ir smulkintojo juodojo šokolado gabalėlius.
4. Ant kepimo popieriumi ištiestos skardos dedame po šaukštą masės. Viduryje spaudžiame po banano griežinėlį ar riešutą.
5. Apie 20 min. kepame 180 o C temperatūroje.

Ingredientų alternatyvos:

• Papildomai dar galite įdėti džiovintų vaisių (pavyzdžiui, razinų), truputį vanilės.
• Vietoje migdolų miltų galite rinktis bet kokius kitus miltus, tačiau geriausiam skoniui pasiekti, rekomenduojame rinktis būtent riešutų miltus.
• Recepte naudojami graikiniai riešutai, tačiau jūs galite eksperimentuoti su kitais savo mėgstamais riešutais, pvz. anakardžiais, migdolais.
• Kokosų drožlės kaip ir cinamonas ar juodas šokoladas, nėra būtinas ingredientas, bet tai prideda papildomų skonio natų.

25. Chia Pudingas (Maistinė vertė (2 porcijos): 435 kcal)

Chia pudingas - tai skystas desertas iš chia (čija) sėklų, kuris primena jogurtą. Šis skanus gėrimas idealiai tinka pusryčiams arba tuomet, kai norisi nenuodėmingai saldaus deserto. Chia sėklos turi daug skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Jas vartojant apsisaugosite nuo širdies ligų ir diabeto, pagerinsite virškinimą. Tad šis patiekalas ne tik skanus, bet ir sveikas!

Ingredientai:

• 3 šaukštai chia sėklų
• 1 šaukštas kokoso drožlių
• 200 ml augalinio pieno
• 100 g mėgstamų vaisių

Paruošimas:

1. Užpilkite chia sėklas augaliniu arba įprastu pienu ir palikite 2 val. arba visai nakčiai, kad jos išbrinktų.
2. Kai chia sėklas užpilate - palaukite 10 min. ir tuomet jas pramaišykite. Po išmaišymo jau galite ramiai palikti stovėti užpiltas chia sėklas šaldytuve.
3. Kai sėklos pastovės ir išbrinks, tuomet ant viršaus dedame mėgstamų vaisių, uogų, kokoso drožlių ar kitų mėgstamų pagardų. Mes gamindami naudojome bananus ir šaldytas uogas.

Ingredientų alternatyvos:

• Jeigu trūksta saldomo, tuomet papildomam saldumui galite dėti medaus, saldiklio arba tiesiog rinktis saldesnius vaisius, pvz. bananą, vynuoges.
• Šokolado mylėtojai prieš arba po chia sėklų brinkinimo gali įdėti kakavos, nes tai suteiks šokoladinio skonio.
• Chia pudingui paruošti, galima naudoti bet kokį augalinį pieną, pvz. migdolų, kokosų. Augalinio pieno pasirinkimas priklauso nuo to, kuris iš jų jums yra skaniausias ir mėgstamiausias.

Mitybos planavimas ir receptų rinkimas

Sveikos mitybos planavimas yra labai svarbus norint pasiekti savo tikslus. Ieškokite receptų, kurie atitinka jūsų poreikius ir pomėgius. Internete rasite daugybę tinklalapių ir programėlių, kuriuose galite rasti sveikus receptus su tiksliu kalorijų kiekiu. Taip pat galite pasikonsultuoti su dietologu arba mitybos specialistu, kuris padės jums sudaryti individualų mitybos planą.

Mitai apie kalorijas ir sveiką mitybą

Yra daugybė mitų apie kalorijas ir sveiką mitybą. Kai kurie iš jų:

• Visos kalorijos yra vienodos: Tai netiesa. Kalorijos iš skirtingų maisto produktų veikia organizmą skirtingai. Pavyzdžiui, kalorijos iš daržovių yra daug naudingesnės nei kalorijos iš saldumynų.
• Riebalai yra blogai: Tai netiesa. Sveiki riebalai yra svarbūs sveikatai. Svarbu rinktis sveikus riebalų šaltinius, tokius kaip avokadai, riešutai ir alyvuogių aliejus.
• Angliavandeniai yra blogai: Tai netiesa. Angliavandeniai yra svarbus energijos šaltinis. Svarbu rinktis kompleksinius angliavandenius, tokius kaip viso grūdo produktai, daržovės ir vaisiai.
• Sveikas maistas yra brangus: Tai nebūtinai tiesa.

Atsargumas ir individualumas

Svarbu paminėti, kad kiekvienas žmogus yra individualus, ir kalorijų poreikis gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, lyties, ūgio, svorio, fizinio aktyvumo lygio ir kitų faktorių. Taip pat svarbu nepersistengti su kalorijų ribojimu. Per didelis kalorijų deficitas gali lemti raumenų masės praradimą, medžiagų apykaitos sulėtėjimą ir kitas sveikatos problemas.

tags: #receptai #su #kaloriju #kiekiu

• Virtualūs žaidimai su pica
• skaitykite apie LDK virtuvės tradicijas restorane „Lokys“
• Išsamus mėsos pyrago receptas
• bičių duonelės kūlimo ir apdorojimo ypatumai
• Receptai sportinio automobilio tortui