Daugelis žmonių, siekiančių gyventi sveikiau ar turinčių mitybos apribojimų, susiduria su iššūkiu atsisakyti įprastų, bet ne visada naudingų produktų. Viena iš dažniausiai pasitaikančių priežasčių yra maisto netoleravimas, pavyzdžiui, glitimo ar karvės pieno produktų. Tačiau tai nereiškia, kad reikia atsisakyti mėgstamų desertų!
Prieš metus atlikus maisto netoleravimo tyrimą ir sužinojus, kad stipriai netoleruojama glitimo ir karvės pieno bei jo produktų, gali ištikti nemenkos abejonės. Tačiau atsisakius šių produktų savijauta pagerėja, nors išmokti maitintis naujai nebuvo lengva. Prireikė laiko, kol buvo atrastos geriausios alternatyvos, išmokta standartinius produktus pakeisti daug rečiau naudojamais ir ne taip gerai pažįstamais.
Šiame straipsnyje ne tik pasidalinsime avokadų torto receptais, bet ir aptarsime, kaip galima pakeisti įprastus produktus, jei netoleruojate glitimo ar karvės pieno produktų. Mėgstate desertus, bet norite gyventi sveikiau? Nekeptas tortas su avokadu - puikus pasirinkimas! Šis desertas ne tik skanus, bet ir sveikas, nes jame dažnai nėra miltų, o saldumui naudojamos džiovintos datulės. Pristatome keletą receptų, kurie patiks tiek veganams, tiek aktyviai sportuojantiems, tiek išrankiems žaliavalgiams.
Avokadas: nauda sveikatai ir pasirinkimo gudrybės
Avokadas - tai puikus sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Jis suteikia tortams kreminės tekstūros ir sodraus skonio. Avokadas - tai ne tik puikus ingredientas salotoms ar užtepėlėms, bet ir puiki alternatyva riebalams desertuose. Jis suteikia desertams kreminės tekstūros, švelnumo ir praturtina juos naudingaisiais riebalais, vitaminais bei mineralais. Avokadas taip pat padeda sumažinti cukraus kiekį deserte, nes pats yra natūraliai saldus.
Balandį sveikatos mėnesį švenčiantis prekybos tinklas „Rimi“ kviečia nepamiršti per dieną suvalgyti bent penkių daržovių ar vaisių. Pasak gydytojos dietologės, nors specialistai dažnai rekomenduoja rinktis produktus, išaugintus ne didesniu nei 500 km atstumu nuo mūsų gyvenamosios vietos, avokadams, regis, daroma išimtis. „Tai yra puikus karotenoidų, svarbių mūsų regėjimui, šaltinis. Taip pat juose gausu vitaminų C ir E, mineralų: kalio, cinko, mangano, seleno. Dar ir folio rūgšties, kuri svarbi baltymų apykaitai - ji būtina ne tik besilaukiančioms moterims, bet ir vaikams, kitiems suaugusiems. Be to, avokaduose yra augalinių sterolių - tai medžiagos, svarbios lėtinių uždegimų organizme slopinimui. Tiesa, dėl kryžminės alerginės reakcijos pavojaus avokadų reikėtų vengti žmonėms, kurie yra alergiški melionams, arbūzams ar moliūgams“, - pastebi gydytoja dietologė.
Daugelis yra girdėję ir apie teigiamą avokadų poveikį odai bei plaukams, tačiau gydytoja dietologė dr. E. Gavelienė mano, kad grožiui ir sveikatai naudingiausia yra ne vienas produktas, o įvairi ir visavertė mityba. „Kasdien turime gauti būtinų maisto medžiagų, taigi, naudingieji avokadai racioną paįvairins, bet tai dar nereiškia, kad reikėtų juos valgyti be saiko. Yra ir kitas kraštutinumas - daug kas vengia avokadų dėl didesnio riebalų kiekio, tačiau tai geri, augalinės kilmės riebalai, kuriuose daug polinesočiųjų omega-3 rūgščių, itin naudingų organizmui, - sako „Rimi“ sveikatai palankios mitybos konsultantė.
Švelnus avokadų skonis tinka daugybei receptų, o kartais tiesiog skanaujame jo pasmulkinto ant skrebučio.
Kaip išsirinkti tinkamą avokadą?
Tik štai rasti tobulai sunokusį avokadą gali būti sudėtinga. Dažnai jie būna tai per kieti, tai lyg ir geri, minkšti, bet paskui paaiškėja, kad pradėję gesti. Kaip išsirinkti tinkamą vartoti avokadą? „Jei planuojate avokadą valgyti tą pačią ar kitą dieną, rinkitės minkštą, bet ne per minkštą - jį paspaudus, odelėje neturėtų likti įdubimo. Jei norite jį laikyti ilgiau, rinkitės kietą, bet laikykite ne šaldytuve, o kambario temperatūroje.
Jei planuojate sunokusius avokadus palaikyti ilgiau - žinoma, dėkite juos į šaldytuvą, taip pristabdysite jų nokimą. O jei norite, kad sunoktų greičiau, tiesiog palaikykite saulėje arba dėkite į popierinį maišelį šalia obuolių, bananų ar pomidorų - tada susidariusios etileno dujos paspartins nokimą. Dar vienas mažiau žinomas nokinimo būdas - užberkite avokadą ryžių kruopomis ir kelioms dienoms palikite dubenyje“, - pataria prekybos tinklo „Rimi“ vaisių ir daržovių pirkimų direktorė Olga Suchočeva. Renkantis avokadus O. Suchočeva rekomenduoja pirmiausia juos gerai apžiūrėti. „Jei avokadai turi įtrūkimų odelėje ar didelių juodų dėmių, turbūt bus pernokę, todėl tokių nepirkite. Jei dairotės „Hass“ rūšies avokadų, ieškokite jų tamsiai žalios spalvos ar net beveik juodų, nes šviesesnio atspalvio - žali - dažniausiai yra neprinokę. Tiesa, tai galioja tik šios rūšies avokadams.
Kaip pjaustyti avokadus? 🥑
Alternatyvų paieška: nuo pieno iki miltų
Atsisakyti įprastų produktų gali atrodyti sudėtinga, tačiau rinkoje yra daugybė alternatyvų, kurios gali padėti skaniai ir sveikiau maitintis. Štai keletas patarimų, ką galite naudoti vietoj įprastų produktų, jei netoleruojate glitimo ar pieno produktų:
Pieno produktų alternatyvos
Atsisakius pieno produktų, svarbu rasti tinkamas alternatyvas, kurios ne tik pakeistų skonį, bet ir užtikrintų reikiamų maistinių medžiagų gavimą. Štai keletas patarimų, kuo pakeisti įprastus pieno produktus:
| Produktas, kurį keičiame | Alternatyva (-os) |
|---|---|
| Pienas | Karvės pienas be laktozės (jei netoleruojate laktozės), augalinis pienas (sojų, avižų, migdolų, ryžių ir kt., jei netoleruojate kazeino) |
| Grietinėlė | Augalinės kilmės grietinėlė, tirštas kokosų pienas skardinėse, kokosų pagrindu pagaminta plakamoji grietinėlė |
| Sviestas | Vegan Block arba Sheese "sviestas", kokosų aliejus, kokosų sviestas, kakavos sviestas, linų sėmenų, alyvuogių ir kiti aliejai; trintas avokadas ant sumuštinių |
| Jogurtas | Sojų, kokosų, avižų, įvairių riešutų pagrindu pagaminti jogurtai |
| Sūrelis (užkandžiui) | Sveiki naminiai savaitės paruoštukai (energijos batonėliai, energy balls'ai) |
| Kondensuotas pienas | Kokosų pagrindu pagamintas kondensuotas pienas |
| Maskarponė | Kokosų pagrindu pagaminta maskarponė |
| Ledai | Ledai be pieno produktų (dažniausiai avižų pagrindu) |
| Sūris | Sojos, avižų ar kokosų pagrindu pagaminti sūriai (tepamas varškės sūris, lydytas sūris, feta, sūris picai ir kt.) |
Rinkdamiesi augalinį pieną, atkreipkite dėmesį į maistines savybes - vieni praturtinti baltymais, kiti mažiau kaloringi. Jei norite plakti cappuccino putą, rinkitės augalinį pieną su prierašu "barista". Geriausia pieną pasidaryti pačiam, bet tam reikia laiko ir noro. Jei perkate, rinkitės ekologišką riešutų pieną be cukraus.
Ant sumuštinių vietoj sviesto puikiai tiks naminis humusas arba trintas avokadas. Pirktinis humusas ne visada patinka, todėl naminį galima pasigaminti kas antrą savaitę su įvairiais skoniais, pavyzdžiui, pridedant sezoninių daržovių arba žolelių.
Alternatyvos kvietiniams miltams ir kruopoms su glitimu
Atsisakius kvietinių miltų, reikia išmokti atitaikyti kitų miltų proporcijas. Yra universalus miltų be glitimo mišinys, tačiau kepant pyragą jo kiekis turės būti visai kitoks, nei dedame kvietinių miltų. Išmokti padeda konkrečių receptų be glitimo paieška, kur jau nurodytos atitinkamų miltų rūšys ir kiekiai. Spintelėje visada verta turėti universalių miltų be glitimo mišinį, kuris tinka duonai, pyragams, keksiukams, picai. Taip pat galima naudoti ryžių ir kukurūzų miltus - jie tinka ten, kur įprastai dėtumėte kelis šaukštus miltų, pavyzdžiui, apvoliojimui, į blynelius.
Vietoje kruopų su glitimu rinkitės kruopas be glitimo: ryžius, bolivinę balandą, burnotį, grikius, lęšius, soras, avižas. Nors avižos natūraliai glitimo neturi, pakuojamos ten pat, kur ir miltai, jos gali turėti pėdsakų, todėl alergiškiems žmonėms rekomenduojama rinktis sertifikuotas avižas be glitimo.
Skysti saldikliai, tokie kaip medus, klevų sirupas ar agavų sirupas, puikiai tinka vietoj rafinuoto cukraus. Kokosų aliejus yra naudingas, nes šaldamas stingsta, panašiai kaip sviestas, ir praverčia norint nenumesti per daug svorio. Atsisakius miltų ir karvės pieno, natūraliai pradedama maitintis mažiau kaloringai, taigi svoris gali staigiai kristi. Norint priaugti svorio, galima vartoti daug gerųjų riebalų, vienas iš jų - kokosų aliejus. Riešutų sviestai taip pat yra puiki, maistinga alternatyva. Svarbu: Būtina skaityti etiketes ir rinktis tuos produktus, kurie pagaminti be papildomų nereikalingų priedų.
Sveikesni avokadų torto receptai
Sveikesnis avokadų tortas (VMG nuotr.)
Šis receptas yra puikus pasirinkimas tiems, kurie ieško sveikesnio deserto varianto. Jame naudojami įprasti pieno produktai, tačiau juos lengvai galite pakeisti augalinėmis alternatyvomis, vadovaudamiesi aukščiau pateiktais patarimais.
Tortui pagaminti reikia:
- Kremui:
- 15 g želatinos
- 2 šaukštai miltelinio cukraus
- 100 ml šviežiai išspaustų apelsinų sulčių
- 250 g kreminio sūrelio (galima keisti kokosų pagrindu pagaminta maskarpone ar augaliniu sūreliu)
- 250 g graikiško jogurto (galima keisti sojų ar kokosų jogurtu)
- 2 prinokę avokadai
- Pagrindui:
- 1 šaukštelis tarkuotos apelsinų žievelės
- 1 apelsino sultys
- 5-6 džiovintos slyvos
- 5-6 džiovinti abrikosai
- 2-3 šaukštai avižų sėlenų
- 120 g anakardžių
- Abrikosų sluoksniui:
- 150 g džiovintų abrikosų
- 150 ml apelsinų sulčių
- 1 šaukštelis tarkuotos apelsinų žievelės
- 8 g želatinos
Gaminimo eiga:
- Pagrindui: Sutrinkite riešutus, sėlenas ir džiovintus vaisius iki vientisos masės, pridėkite apelsinų žievelės, sudėkite masę į 20-22 cm skersmens formą. Prispauskite stiklinės dugnu. Dėkite į šaldytuvą, kol gaminsite sūrio masę.
- Sūrio sluoksniui: 10-15 min. želatiną mirkykite apelsinų sultyse, ištirpinkite, bet neužvirkite. Išskobkite avokadų minkštimą, sutrinkite su jogurtu ir sūreliu. Pagal skonį pagardinkite milteliniu cukrumi. Kelis šaukštus avokado ir sūrio sluoksnio mišinio dėkite į želatinos tirpalą ir išmaišykite, pakartokite ir tik po to sumaišykite su pagrindine mase. Supilkite masę ant paruošto ir atvėsinto pagrindo. Dėkite į šaldytuvą sustingti.
- Abrikosų sluoksniui: užmerkite želatiną sultyse. Džiovintus abrikosus valandai užmerkite vandenyje kartu su apelsinų žievele, po to trumpai pavirkite, kol suminkštės. Nupilkite vandenį. Viską sutrinkite trintuvu iki vientisos masės. Supilkite ištirpintą želatiną.
- Kai viršus truputį apstings, užpilkite abrikosų sluoksnį. Palikite šaldytuve, kol visai sustings.
Nekeptas šokoladinis pyragas be miltų iš "Beatos virtuvės"
Šis receptas, pasidalintas LRT TELEVIZIJOS laidoje „Beatos virtuvė“, yra greitas ir paprastas desertas, kurį galite paruošti vos per 20 minučių. Tiesa, pagamintas pyragas turi pastovėti šaldytuve apie 2 valandas, kad sustingtų.
Ingredientai:
- 2 dideli arba 3 maži labai gerai sunokę avokadai
- 4 v. š. medaus (geriausia liepų, nes jo poskonis mažiau jaučiamas)
- 1 stiklinė datulių
- 5 v. š. kakavos
- 6 v. š. kokosų aliejaus
- Riešutų
- Apelsino žievelė
Gaminimas:
- Pagrindo ruošimas: Į dubenį dedame datules ir 2 v. š. kokosų aliejaus. Jei datulės džiovintos, iš vakaro jas užmerkiame, kad išbrinktų. Viską smulkintuvo pagalba susmulkiname iki vientisos masės, kuo smulkiau - tuo geriau. Į datulių ir kokosų aliejaus masę beriame stiklinę riešutų. Kelis gražesnius riešutus pasiliekame pyrago papuošimui. Vėl viską smulkintuvo pagalba apsmulkiname. Rekomenduojama riešutų nemalti iki vientisos masės, paliekant mažus gabaliukus, kad valgant jaustųsi riešutai. Gautą pagrindą dedame į formelę (puikiai tinka silikoninė kepimo formelė). Į formelės vidų įdedame kepimo popierių ir visą masę tolygiai ir standžiai paskirstome formelėje, kad neliktų jokių oro tarpelių.
- Šokoladinės masės gaminimas: Į dubenį dedame nuluptus avokadus, 3 v. š. kokosų aliejaus, medų, kakavą ir nutarkuotą apelsino žievelę. Viską smulkintuvu susmulkiname iki vientisos masės. Gautą kakavinę masę dedame į formelę ant jau paruošto pagrindo ir viską tolygiai paskirstome.
- Papuošimas: Pyragą puošiame pagal savo skonį ir fantaziją. Tinka šviežios avietės, riešutai, čiobrelių šakelės. Papuoštą pyragą dedame 1-2 val. į šaldytuvą, kad sustingtų.
Nekeptas pyragas su datulių karamele
Šis pyragas - tai trijų skirtingų sluoksnių ir skonių derinys. Eksperimentuokite keisdami ingredientus ir atraskite sau priimtiniausią skonių derinį. Šis desertas puikiai tinka netoleruojantiems glitimo ar laktozės.
Ingredientai:
- Nekepto pyrago pagrindas:
- 30 g aukštos kokybės kakavos
- 20 g maltų linų sėmenų sėklų
- 85 g medaus
- 50 g kokosų aliejaus
- Nekepto pyrago vidurinis sluoksnis:
- 125 g anakardžių riešutų (mirkytų vandenyje 3-4 val.)
- 30 g kokosų aliejaus
- 40 g medaus
- ¼ a.š. druskos
- Citrinos sultys (nebūtinai)
- Nekepto pyrago viršutinis sluoksnis:
- 175 g šviežių datulių (mirkytų apie 1 valandą vandenyje)
- 1-4 v.š. verdančio vandens
- ¼ a.š. druskos
Gaminimas:
- Pasiruošiame formą (apie 15cm skersmens). Išklokite ją kepimo popieriumi.
- Pagrindui: skirtą medų ir kokosų aliejų ištirpiname ir sumaišome su kakava ir linų sėmenimis. Gauta mase išklojame formos pagrindą ir pastatome į šaltą vietą.
- Viduriniajam pyrago sluoksniui: į kombainą beriame anakardžius, druską, ištirpintą medų ir skystą kokosų aliejų. Viską plakame iki vientisos konsistencijos. Jei trūksta skonio, galime įspausti citrinos sulčių. Masę supilame ant pagrindo ir statome į šaldytuvą.
- Viršutiniam nekepto pyrago sluoksniui: nuimkite nuo mirkytų datulių luobelę ir sumalkite kombaino pagalba su keliais šaukštais verdančio vandens ir šiek tiek druskos. Užpilame karamelinį sluoksnį ant pyrago viršaus ir išlyginame.
- Statome desertą į šaldiklį bent 4-5 valandoms. Prieš skanaujant nekeptą pyragą išimkite iš šaldiklio ir palaikykite kambario temperatūroje apie pusvalandį.
Nekeptas šokoladinis tortas be miltų (Vaidos Kurpienės receptas)
Šis desertas nėra nekaloringas, tačiau jame yra daug vertingų maisto produktų: riešutai, natūrali kakava, avokadai.
Ingredientai:
- Pagrindui:
- 30 g migdolų (mirkytų mažiausiai 6 val. šaltame vandenyje)
- 12 g datulių džiovintų
- 1 g druskos
- Torto kremui:
- 70 g avokado
- 10 g kakavos miltelių natūralios
- 10 g kokosų aliejaus
- 8 g cukranendrių cukraus arba natūralaus cukraus pakaitalo
- 3 g vanilės ankšties išlukštentos
- 1 g druskos
Paruošimas:
- Sumalame migdolus, datules iki vientisos masės, kartu įmaišome ir druską. Jei masė per sausa, galime įpilti šaukštą kokosų aliejaus.
- Torto formą išklojame kepimo popieriumi ir tolygiai paskirstome gautą masę.
- Visus kremo ingredientus smulkintuvu (blenderiu) susmulkiname iki vientisos masės ir užpilame ant šaldytuve laikyto datulių bei migdolų pagrindo.
- Šaukštu tolygiai paskirstome kremą po indą.
Tiesiog burnoje tirpstantis tortas iš anakardžio riešutų, kokosų aliejaus, avokadų ir šviežių uogų
Pradžiuginkite save tiesiog burnoje tirpstančiu tortu iš anakardžio riešutų, kokosų aliejaus, avokadų ir šviežių uogų. Kiekvienas šio torto kąsnelis dovanoja visą gausybę naudingų maistinių medžiagų, tad ramia sąžine suvalgysite ne vieną gabalėlį.
Ingredientai:
- 10 - 14 valg. datulių
- 3- 4 valg. šaukštai kakavos
- Kremo ingredientai (nurodomi kaip „kremui skirti ingredientai, išskyrus uogas“, tikslus sąrašas nedetalizuotas, rekomenduojama remtis kitų avokadų tortų receptais ir pridėti, pvz., avokadų, kokosų aliejaus, saldiklio)
- Šviežios uogos (papuošimui)
Paruošimas:
- Maisto kombaine arba smulkintuve kartu gerai sumaišome migdolus su datulėmis. Turi gautis lipni masė.
- Gautą masę sudedame į torto formą, gerai paskirstome ir paspaudome, kad gerai prisiplotų prie dugno.
- Kremui skirtus ingridientus, išskyrus uogas, sumalame maisto kombaine arba smulkintuve iki kreminės konsistencijos.
Kur įsigyti reikiamus produktus ir papildomi patarimai
Daugumą pieno produktų pakaitalų ir glitimo neturinčių produktų galite rasti didesniuose prekybos centruose, tokiuose kaip Maxima, Rimi, Iki, Lidl. Šiose parduotuvėse dažniausiai rasite kokosų pieną/grietinėlę, sojų, avižų grietinėlę, augalinius jogurtus ir specializuotus produktus be glitimo.
Papildomi patarimai
- Skaitykite etiketes: Atidžiai skaitykite produktų etiketes, ypač jei turite alergijų ar netoleruojate tam tikrų ingredientų.
- Eksperimentuokite su skoniais: Nebijokite eksperimentuoti su skirtingais augaliniais pienais, jogurtais ir sūriais, kad atrastumėte savo mėgstamiausius.
- Gaminkite namuose: Augalinį pieną ir kitus pieno produktų pakaitalus galite pasigaminti namuose. Tai ne tik pigiau, bet ir galite kontroliuoti ingredientus.
- Atraskite naujus receptus: Ieškokite receptų, kuriuose naudojami pieno produktų pakaitalai, kad paįvairintumėte savo mitybą.