Salierai, dėl savo skonio ir maistinių savybių, yra tapę populiariu ingredientu įvairiuose patiekaluose visose pasaulio virtuvėse. Jų kilmė yra giliai įsišaknijusi Europos ir Azijos regionuose, tačiau šiandien jie auginami ir vertinami visame pasaulyje kaip maistingos ir skanios daržovės. Kai kalbame apie salierus, turbūt daugeliui į galvą šauna žalių stiebų vaizdas salotų arba sriubos lėkštėje. Tačiau ši daržovė yra daug daugiau nei tik paprastas garnyras ar prieskonis.
Salierai pasižymi stipriu, salsvu, kiek kartoku skoniu. Jų spalva svyruoja nuo baltos iki žalios, kuo tamsesnė stiebų spalva, tuo stipresnis skonis. Įdomu ir tai, kad salierai būna rausvais ar net violetiniais lapais! Prieskoniams vartojamos ir salierų sėklos. Įdėjus salierų į maistą - pagerės jo skonis, pagausės mineralinių medžiagų.
Salierų Sėklos: Išsamus Maistinės Vertės ir Naudos Aprašymas
Salierų sėklų istorija ir paplitimas
Nors salierai buvo vertinami jau Antikos laikais, salierų sėklų naudojimas nėra toks plačiai paplitęs. Rytų medicina tūkstančius metų naudojo salierų sėklas tokiems negalavimams, kaip bronchitas, odos ligos ir gripas, gydyti. Šiandien salierų sėklos dažniausiai naudojamos kaip maisto gaminimo prieskonis. Tačiau jų taip pat galima įsigyti kaip papildų ekstrakto arba kapsulių pavidalu. Nors ir nedidelės, salierų sėklos yra labai vertingos maistine prasme ir teikia daug naudos sveikatai.
Maistinė vertė
Salierų sėklos yra mažos, šviesiai rudos spalvos ir pasižymi žemės kvapu. Jų skonis šiltas ir kartus. Nepaisant mažo dydžio, salierų sėklos turi įspūdingą maistinių medžiagų profilį. Pavyzdžiui, jos yra puikus svarbiausių mineralų, tokių kaip kalcis, manganas ir geležis, šaltinis. Salierų sėklose yra mažai kalorijų, vienas valgomasis šaukštas turi apie 25 kalorijas. Jų makroelementų profilis yra subalansuotas, juose yra palyginti vienodas angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis.
Salierų sėklų maistinė vertė (viename valgomajame šaukšte - 6,5 g)
| Maistinė medžiaga | Kiekis | % RDI (rekomenduojamos dienos normos) |
|---|---|---|
| Kalorijos | 25 kcal | |
| Angliavandeniai | 2 g | |
| Baltymai | 1 g | |
| Riebalai | 2 g | |
| Skaidulinės medžiagos | 1 g | |
| Kalcis | 12 % | |
| Cinkas | 6 % | |
| Manganas | 27 % | |
| Geležis | 17 % | |
| Magnis | 9 % | |
| Fosforas | 5 % |
Nauda kaulų sveikatai
Kad jūsų kaulai išliktų sveiki ir stiprūs, jiems reikalingi tam tikri vitaminai ir mineralai įvairiais kiekiais. Salierų sėklose yra daug šių svarbių maistinių medžiagų. Vienas iš labiausiai žinomų mineralų, skirtų kaulų sveikatai, yra kalcis. Viename valgomajame šaukšte (6,5 g) sėklų yra 12 % šio mineralo RPN. Kai ilgą laiką kalcio suvartojama nepakankamai, organizmas tai kompensuoja ištraukdamas kalcį iš kaulų. Dėl to gali sumažėti kaulų mineralų tankis, kuris parodo, kiek mineralų yra tam tikrame kaulo tūryje. Mažesnis kaulų mineralinis tankis siejamas su padidėjusia lūžių rizika, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Kai kurie tyrimai rodo, kad padidinus kalcio suvartojimą gali sumažėti lūžių rizika.
Salierų sėklose taip pat gausu mažiau žinomo mineralo mangano. Viename valgomajame šaukšte (6,5 g) sėklų yra įspūdinga 27 % RPN. Manganas reikalingas fermentams, gaminantiems baltymus, reikalingus kaulinio audinio ir kremzlių formavimuisi, aktyvinti. Taigi jis palaiko kaulų struktūrą ir stiprumą. Galiausiai salierų sėklose taip pat yra magnio ir fosforo. Šie du mineralai palaiko kaulus formuojančias ląsteles, vadinamas osteoblastais. Bet kurios iš šių maistinių medžiagų trūkumas gali sukelti lėtines kaulų ligas, pavyzdžiui, osteoporozę.
Raudonųjų kraujo kūnelių susidarymo skatinimas
Geležis yra mineralas, būtinas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Šie raudonieji kraujo kūneliai perneša deguonį iš plaučių į kitas kūno dalis. Salierų sėklos yra puikus geležies šaltinis tiek vyrams, tiek moterims. Vienas valgomasis šaukštas (6,5 g) salierų sėklų suteikia atitinkamai 17 % ir 38 % RPN moterims ir vyrams. Neturint pakankamai su maistu gaunamos geležies, organizmas negali pagaminti pakankamai raudonųjų kraujo kūnelių. Dėl to gali išsivystyti geležies stokos anemija. Geležies trūkumas yra labiausiai paplitęs mikroelementų trūkumas pasaulyje, tačiau įrodyta, kad valgant daugiau geležies turtingų maisto produktų sumažėja geležies trūkumo ir vėlesnės anemijos rizika.
Salierų sėklose yra neheminės geležies. Šios rūšies geležis skiriasi nuo gyvulinės kilmės produktuose esančios heminės geležies ir yra įsisavinama prasčiau - maždaug 10 %. Vitaminas C pagerina augaliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, salierų sėklose, esančios neheminės geležies pasisavinimą. Maisto produktų, kuriuose gausu vitamino C, pavyzdžiui, uogų, citrusinių vaisių ar paprikų, valgymas kartu su sėklomis gali padėti optimizuoti neheminės geležies pasisavinimą.
Cukraus kiekio kraujyje gerinimas
Magnis jūsų organizme atlieka daug funkcijų, pavyzdžiui, gerina cukraus kiekį kraujyje. Palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje svarbu siekiant sumažinti antrojo tipo diabeto ir širdies ligų riziką. Salierų sėklos yra puikus magnio šaltinis, vienas valgomasis šaukštas (6,5 g) suteikia 12 % RPN. Magnis atlieka svarbų vaidmenį kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje ir padeda padidinti ląstelių reakciją į insuliną - hormoną, reguliuojantį cukraus kiekį kraujyje. Į savo mitybą įtraukdami magnio turtingus maisto produktus, pavyzdžiui, salierų sėklas, galite sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Iš tiesų, vienoje didelėje apžvalgoje magnio turtinga mityba siejama su iki 14 % mažesne diabeto rizika.
Kova su bakterijomis
Salierų sėklų ekstraktas gali turėti antibakterinių savybių. Pavyzdžiui, atlikus vieną tyrimą mėgintuvėlyje nustatyta, kad salierų sėklų ekstraktas kovojo su H. pylori bakterijomis, kurios aptinkamos kai kurių asmenų virškinimo trakte ir gali sukelti skrandžio opas. Tačiau ši nauda žmonėms dar nebuvo išbandyta. Kitame tyrime pastebėta panaši salierų sėklų ekstrakto antibakterinė nauda tam tikrų bakterijų, mielių ir pelėsių padermių atžvilgiu. Todėl mokslininkai teigia, kad sėklų ekstraktas gali turėti potencialo kaip natūralus maisto konservantas.
Antioksidacinės savybės
Salierų sėklų ekstraktas taip pat gali turėti antioksidacinių savybių. Antioksidantai - tai junginiai, kurie apsaugo ląsteles nuo žalos, kurią sukelia molekulės, vadinamos laisvaisiais radikalais. Jūsų organizmui reikalinga sveika antioksidantų ir laisvųjų radikalų pusiausvyra, kad būtų palaikoma optimali sveikata. Nors tyrimų skaičius ribotas, keliuose tyrimuose su gyvūnais ir mėgintuvėliuose nustatyta, kad salierų sėklų ekstraktas pasižymi antioksidacinėmis savybėmis. Tai galima paaiškinti salierų sėklose esančiais polifenoliais. Polifenoliai yra naudingi tam tikrų augalinių maisto produktų junginiai. Didesni tyrimai susiejo polifenolių turtingą mitybą su mažesniu vėžio, širdies ligų ir diabeto paplitimu.
Kitos salierų naudos sveikatai
Be sėklų, ir pati daržovė - salieras - turi daugybę naudingų savybių:
- Mažina uždegimą. Salierai ir salierų sėklos turi maždaug 25 priešuždegiminius junginius, kurie gali suteikti apsaugą nuo uždegimo organizme. Tai gali būti naudinga kenčiantiems nuo sąnarių skausmų, plaučių infekcijos, astmos ar aknės.
- Palaiko virškinimą. Nors jo antioksidacinės ir priešuždegiminės maistinės medžiagos užtikrina apsaugą visam virškinimo traktui, salierai gali būti ypač naudingi skrandžiui. Tyrimais su gyvūnais įrodyta, kad salieruose esantys polisacharidai pektino pagrindu, įskaitant junginį, vadinamą apiumuanu, mažina skrandžio opų atvejų skaičių, gerina skrandžio gleivinę ir reguliuoja skrandžio sekreciją. Be to, salieruose yra daug vandens (beveik 95 proc.) ir daug tirpių ir netirpių skaidulų. Visa tai palaiko sveiką virškinamąjį traktą ir padeda palaikyti taisyklingą virškinimą. Viename puodelyje salierų lazdelių yra 5 g maistinių skaidulų.
- Gausu vitaminų ir mineralinių medžiagų. Valgydami salierus mėgausitės vitaminais A, K ir C, taip pat tokiais mineralais kaip kalis, foliatai, magnis, geležis ir natris. Jame taip pat mažai natrio, o jo glikemijos indeksas yra žemas, o tai reiškia, kad jis lėtai ir tolygiai veikia cukraus kiekį kraujyje. Lapuose itin daug eterinių aliejų, suteikiančių jiems aromatą ir specifinį skonį.
- Turi šarminantį poveikį. Tokių mineralų kaip magnis, geležis ir natris turintys salierai gali neutralizuoti rūgštų maistą - jau nekalbant apie tai, kad šie mineralai būtini pagrindinėms organizmo funkcijoms.
- Gerina širdies sveikatą. Salierai gali būti naudingi žmogaus organizmui dėl jų potencialaus poveikio širdies sveikatai, sumažinant kraujo spaudimą ir pagerinant cholesterolio lygį. Salieruose esantys ftalidai ne tik suteikia šiai daržovei skonio ir kvapo, bet taip pat mažina cholesterolio kiekį kraujyje, gerina kraujotakos sistemos darbą ir mažina kraujospūdį.
- Ramina nervų sistemą. Mineralai, ypač magnis, ir eteriniai aliejai, esantys saliere, ramina nervų sistemą, padeda užmigti. B grupės vitaminai naudingi stresų kamuojamiems, aktyviai sportuojantiems ar besimokantiems žmonėms.
- Palaiko medžiagų apykaitą ir padeda lieknėti. Kadangi salierai reguliuoja organizmo medžiagų apykaitą, ilgai išlaiko sotumo jausmą ir turi mažai kalorijų (šimte gramų apie 35 kcal), jie puikiai tinka besilaikantiems dietos žmonėms.
- Alzheimerio ligos prevencija. Tyrimai rodo, kad salierų sėklų ekstraktas, žinomas kaip L-3-n-butilftalidas, gerina pažinimą ir atmintį.
- Gali gerinti intymųjį gyvenimą. Du feromonai - androstenonas ir androstenolis - didina susijaudinimo lygį.
Salierų sėklų panaudojimas kulinarijoje
Salierų sėklos yra universalus prieskonis, turintis daugybę panaudojimo būdų. Jos parduodamos kaip sveikos sėklos, susmulkintos arba kaip maltas prieskonis. Maltos salierų sėklos dažnai vadinamos salierų milteliais. Nenuostabu, kad salierų sėklų skonis primena saliero stiebo skonį. Jos dažniausiai naudojamos sriuboms, daržovių patiekalams ar naminiams salotų padažams pagardinti.
Štai dar keli būdai, kaip salierų sėklų įtraukti į savo mitybą:
- Pabarstykite jų ant salotų, kad pagyvintumėte jų skonį.
- Įmaišykite jų į sūrius troškinius.
- Naudokite jas kaip prieskonių įtrintį ant grotelių kepamai mėsai.
- Įmaišykite jų į kepsnių patiekalus, pavyzdžiui, kopūstų salotas ar bulvių salotas.
- Įmaišykite jų į marinavimo receptus.
Įdomu tai, kad kai kurie žmonės maltas salierų sėklas naudoja arbatai ruošti. Galite pasigaminti patys, 1 valgomąjį šaukštą (6,5 g) maltų sėklų užpylę verdančiu vandeniu ir maždaug 10 minučių palaikę mišinį. Perkoškite sėklas per sietelį nuo vandens ir mėgaukitės.
1/2 arbatinio šaukštelio šių sėklų gali įveikti daugelį sveikatos problemų! Dr. Mandell
Patarimai renkantis ir laikant salierus
Norėdami gauti maksimalią naudą iš salierų, svarbu juos teisingai išsirinkti ir laikyti:
- Tvirti stiebai. Ieškokite salierų, kurių stiebai yra tvirti, vertikalūs. Jie turėtų lengvai lūžti traukiant juos, o ne sulenkti.
- Traškūs lapai. Lapai turi būti traškūs ir švieži, nuo blyškios iki ryškiai žalios spalvos. Venkite salierų su geltonomis ar rudomis dėmėmis.
- Palaukite, kol supjaustysite. Salierus pjaustykite tik prieš pat gamindami ar patiekdami, kad išsaugotumėte maistingąsias medžiagas. Netgi vos kelias valandas pjaustyti ir laikyti salierai praranda maistinių medžiagų.
- Virkite garuose. Garuose virti salierai išlaikys skonį ir beveik visas maistingąsias medžiagas.
- Suvalgykite per penkias-septynias dienas. Šviežius salierus suvalgykite per penkias-septynias dienas, kad gautumėte maksimalią maistinę naudą.
- Valgykite lapus. Neišmeskite lapų - juose salierai turi daugiausia kalcio, kalio ir vitamino C. Bet kadangi jie blogai laikosi, salierų lapus vartokite per dieną ar dvi nuo įsigijimo.
Atsargumo priemonės ir šalutinis poveikis
Nors salierų sėklos dažniausiai naudojamos kaip maisto gaminimo prieskonis, jų galima įsigyti ir kitų papildų formų:
- salierų sėklų ekstraktas
- salierų sėklų aliejaus kapsulės
- salierų sėklų tabletės
Šios formos yra koncentruota salierų sėklų dozė. Kulinarijoje vartojamas salierų sėklų prieskonis įprastais kiekiais laikomas tikėtinai saugiu. Tačiau yra tam tikrų atsargumo priemonių, susijusių su labiau koncentruotomis salierų sėklų formomis. Ekspertai pataria nevartoti salierų sėklų papildų, jei esate nėščia, nes tai gali sukelti kraujavimą iš gimdos ir net persileidimą.
Žmonės, turintys mažą cukraus kiekį kraujyje, ūmų inkstų uždegimą arba alergiją salierų sėkloms ar beržų žiedadulkėms, taip pat turėtų vengti vartoti salierų sėklų. Be to, salierų sėklų papildai gali sąveikauti su tam tikrais vaistais. Dėl šios priežasties, prieš pradedant vartoti salierų sėklų papildus, svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Salierai ir lieknėjimas
Dažnai sakoma, kad salierų sultys skatina svorio mažėjimą. Ypač metų pradžioje pasklinda gandas apie stebuklingus saliero kokteilius ir sultis, kurie tiesiog „tirpdo“ riebalines ląsteles. Deja, šiam teiginiui trūksta mokslinių įrodymų, bet salieras yra naudinga daržovė ir gali paskatinti svorio metimą kitais būdais.
Jūsų svoris priklauso nuo to, kiek kalorijų suvartojate per dieną, o salieras mažai kaloringas: vos 15 kcal 100 g! Tad visame kilograme bus tik 150 kcal. Salieras turi skaidulų, kurios suteikia sotumo, o kalorijų - mažai. Išspaudus sultis saliero skaidulos išmetamos. Tad geriau jį pjaustyti ir berti į patiekalus - tūrio ir sotumo bus daug, o kalorijų - mažai. Suvalgyti daug saliero - misija neįmanoma. Žiemą puikiai tinka daržovių (be bulvių) ir salierų sriuba. Valgai, sotu, šilta, o kalorijų mažai. Taigi, lieknėti lengva.
Salierų auginimas ir veislės
Salierai - dvimečiai augalai. Jie mėgsta atvirą ir gerai vėdinamą vietą. Geriausiai auga vidutinio sunkumo humusingose, kalkingose, gerai įdirbtose ir pakankamai drėgnose dirvose. Mūsų šalyje valgomųjų salierų selekcinis darbas nevykdomas, tenka rinktis kitose šalyse sukurtas veisles. O veislių pasiūla išties nemaža.
Salieras gali būti trijų rūšių:
- Šakniavaisinis salieras. Išaugina ne tokius tvirtus lapus kaip lapkotinis, tačiau turi didelę šaknį, kurios forma priklauso nuo augalo rūšies. Pavyzdžiui: „Brilliant“, „Maxim“, „Dolwi“, „Prinz“, „President“, „Anita“, „Giant Praque“, „Monarch“.
- Lapkotinis salieras. Visiems gerai pažįstami ir dažniausiai sutinkami prekybos centrų lentynose: stori, pailgi ir sultingi. Pavyzdžiui: „Golden Self Blanching 3“, „Zefir“, „Malachit“, „Nuget“, „Tall Utach 52/70“.
- Lapinis salieras. Labiausiai išreikšta lapinių salierų dalis yra vešlios lapų skrotelės be šakniavaisio. Pavyzdžiui: „Jamny“, „Gewone Snij“, „Afina“, „Pikant“.
Lietuvoje auginami visų trijų rūšių salierai.
Receptai su salierais
Mėgaukitės salierų nauda sveikatai išbandydami šiuos receptus.
Salierų kreminė sriuba
Ši sriuba yra švelni ir aromatinga, greitai paruošiama.
- 1/4 puodelio sviesto
- 1 nedidelis geltonas smulkiai supjaustytas svogūnas
- 2 puodeliai salierų, smulkiai supjaustytų
- 1 didelis česnakas skiltelė, susmulkinta
- 1/3 puodelio miltų
- 1 1/2 puodelio vištienos sultinio
- 1 1/2 puodelio nenugriebto pieno
- 1 šaukštelis druskos
- 1/2 šaukštelio cukraus
- 1/8 šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
Sviestą ištirpinkite ant vidutinės ugnies puode sunkiu dugnu. Kepkite svogūnus, salierus ir česnakus, kol taps permatomi, apie 5-7 minutes. Suberkite miltus ir virkite vieną minutę. Supilkite vištienos sultinį ir pieną, maišydami išmaišykite iki vientisos masės. Padidinkite ugnį, kad mišinys užvirtų. Sumažinkite ugnį iki vidutinės, sudėkite likusius ingredientus ir virkite neuždengtą apie 15 minučių. Pagal skonį įberkite druskos.
Salotos su krienais ir saliero šaknimi
Šis paprastas, bet išradingas receptas įprastoms salotoms suteikia įdomių tekstūrų ir skonių.
- 1 vidutinis salieras šaknis
- 10 salierų stiebų, plonai supjaustytų griežinėliais
- 1/2 puodelio salierų lapų
- 1 askaloninis česnakas, plonai supjaustytas žiedais
- 1 valgomasis šaukštas citrinos žievelės
- 1 valgomasis šaukštas paruoštų krienų
- 1/2 puodelio alyvuogių aliejaus
- 3 šaukštai šviežio citrinos sulčių
- 1 puodelis petražolių lapų, supakuotų
- druskos
- šviežiai maltos juodųjų pipirų
Nulupkite ir perpjaukite saliero šaknį per pusę, tada vieną pusę plonai supjaustykite mandolina. Kitą pusę supjaustykite lazdelėmis. Sumaišykite saliero šaknį su salierų stiebais, askaloniniu česnaku, citrinos žievele ir krienais. Pagardinkite druska ir pipirais, tada sumaišykite. Palikite pailsėti apie 10 minučių. Tuo tarpu suplakite aliejų ir citrinos sultis. Pagardinkite druska ir pipirais. Apšlakstykite daržoves, tada sudėkite salierų lapus ir petražoles, išmaišykite.
TOFU su orkaitėje keptais burokėliais, salieru ir morkomis
Išbandykite šį maistingą ir skanų receptą su salieru. Šis patiekalas puikiai tinka ir tiems, kurie ieško sveikų ir subalansuotų valgių.
Saliero gumbo traškučiai
Salierų šakniavaisiai dažniausiai tarkuojami ir naudojami įvairioms salotoms, tinka ir troškinti, virti ar kepti. Tačiau iš saliero gumbų galima pasigaminti ir puikių traškučių, kurie bus sveikesnė alternatyva įprastiems bulvių traškučiams.
tags: #salieru #seklos #prieskoniai