Daugelis iš mūsų rytais skuba ir neturi laiko gaminti sočių pusryčių, todėl dažnai renkamės sausus pusryčius. Tačiau ar žinote, kad daugelis populiarių sausų pusryčių iš tikrųjų yra netikėti desertai, kurių cukraus kiekis gali siekti net 40 gramų 100 gramų produkto? Gera žinia ta, kad veganams nebūtina atsisakyti pieno produktų, nes egzistuoja puikių augalinių alternatyvų. Šiame straipsnyje apžvelgsime keletą receptų ir idėjų, kaip pasigaminti skanius ir maistingus veganiškus pusryčius su sojų pienu ir kitais augaliniais ingredientais.
Kaip išsirinkti sveikus sausus pusryčius?
Mitybos specialistai pabrėžia, kad sausi pusryčiai sausiems pusryčiams nėra lygūs. Tie, kurie paruošiami iš kukurūzų miltų, be papildomų sėlenų ir skaidulų, tikrai negali patekti į labai sveiko maisto produktų kategoriją. Štai keli mitybos specialistų pateikiami orientyrai, ko reikėtų paisyti, renkantis sausus pusryčius:
- Kuo mažiau cukraus, tuo geriau. Jei norite išsirinkti kuo vertingesnius sausus pusryčius, pirmiausia etiketėje ieškokite skaičių, nurodančių cukraus kiekį 100 g produkto. Jei jo 5 g ir mažiau, galima pirkti ir pusryčiauti. Jei cukraus 10 g ir daugiau, pirkti taip pat niekas nedraudžia, bet mitybos specialistai siūlo neapgaudinėti savęs - jūs nusipirkote desertą, tad ir valgykite jį tuo metu, kai ateina laikas desertui.
- Kuo daugiau skaidulų ir baltymų, tuo geriau. Kai cukraus kiekį išaiškinote, panagrinėkite skirtingose etiketėse nurodomus baltymų bei skaidulų kiekius 100 g. Kuo skaičius didesnis, tuo produktas vertesnis dėmesio.
- Kuo greičiau tirpsta skystyje, tuo labiau perdirbti. Šio eksperimento parduotuvėje neatliksite, tačiau labai greitai tą padarysite namuose. Jei subėrus dribsnius į dubenėlį ir užpylus pienu jie labai greitai ima tirpti, težti, produktas yra stipriai perdirbtas, taigi, mažiau mums vertingas.
- Venkite gruzdintų dribsnių, nes tai potencialus kancerogeninių medžiagų akrilamidų šaltinis.
Sausų pusryčių pagrindu tampa patys įvairiausi grūdai - kukurūzai, ryžiai, grikiai, avižos. Daugelis mitybos specialistų sutinka, jog vertingiausios šiame rinkinyje yra avižos. Tiesa, idealu, jei jos yra pilno grūdo ir nėra lydimos įvairių labai saldžių priedų. "Maximos" komercijos vadovė Vilma Drulienė teigia, kad šiame prekybos tinkle klientai gali rinktis net iš kelių šimtų rūšių sausų pusryčių, tarp kurių ir ekologiškų dribsnių - avižų, grikių, kukurūzų, ryžių, miežių, rugių, speltos.
Kuo užpilti sausus pusryčius?
Klasikinis pasirinkimas - pienas, tačiau jis verčiau tebūna liesesnis. Jei naudojate jogurtą, verta rinktis be jokių saldžių priedų. Itin patogus yra natūralus, geriamos konsistencijos jogurtas. Galite išbandyti ir variantą su pasukomis ar kefyru. Jei renkatės pieno pakaitalus, labiausiai tiks ryžių, migdolų, kokosų ar kanapių pienas. Tačiau ir šiuo atveju studijuokite pakuotes - toks pieno pakaitalas turėtų būti be pridėtinio cukraus. Tiesa, augaliniai pieno pakaitalai vargiai tiks vaikams iki 5 metų, mat juose yra itin mažai baltymų.
Pasak „Maximos“ komercijos vadovės V. Drulienės, ištikimiausias sausų pusryčių palydovas yra pienas. Taip pat pastebima, kad sparčiai populiarėja įvairūs augaliniai gėrimai: migdolų, avižų, ryžių, sojų, kokosų, lazdyno riešutų, netgi kanapių sėklų gėrimai pakeičia tradicinį pieną. Iš augalinių gėrimų šiemet pirmauja migdolų skonio gėrimas „Alpro“. Besiplečiantis asortimentas yra naudingas ne tik laktozės netoleruojantiems, bet visiems, nes suteikia galimybę atrasti naujų skonių. Pavyzdžiui, šiemet išplėtėme migdolų gėrimų pasirinkimą, jų pardavimai per pusmetį, palyginti su pernai, išaugo apie 60 proc. Kitas stulbinamai populiarus ingredientas - kokosai. Iš jų pagamintų augalinių gėrimų pardavimai per metus paaugo daugiau nei du kartus.
Kuo pagardinti sausus pusryčius?
Jei ilgai buvote įpratę valgyti saldžius sausus pusryčius, greitai persiorientuoti ir iškart su apetitu kirsti visiškai becukrius dribsnius gali būti sunku. Ir vis tik verta rinktis produktą su kuo mažiau cukraus, o pasaldinti šiais būdais:
- Įberkite į dubenėlį mėgstamų šviežių ar šaldytų uogų ar banano, mango, persiko ar slyvų gabalėlių. Jei pasibaigė jūsų mėgstamų vaisių ar uogų sezonas, pasidairykite jų parduotuvių šaldikliuose. Juk paprastai šios gėrybės būna užšaldytos pačiame sunokimo pike, o šiuolaikinės užšaldymo technologijos leidžia išsaugoti daugumą vertingųjų savybių.
- Išbandykite ir įvairių džiovintų vaisių. Tiesa, juos būtinai nuplaukite ir nusausinkite, o didesnius dar ir pasmulkinkite, kad būtų patogiau valgyti.
- Dar vienas variantas vaisių ir uogų mėgėjams - liofilizuotos (šaltyje džiovintos) gėrybės.
- Saldumo pojūtį gali suteikti tokie prieskoniai kaip cinamonas ar vanilė (galite naudoti lašelį jos pastos).
- Kol priprasite prie mažiau saldžių pusryčių, į dubenėlį įpilkite šaukštelį skysto medaus ar klevų, agavų sirupo. Tai irgi saldikliai, tačiau geriau nei perdirbtas cukrus.
Populiarūs augaliniai pusryčių variantai
Tofinukai (veganiški varškėtukai) su vaniliniu padažu
Tofinukai - tai puikus augalinių baltymų šaltinis, turintis daug skaidulų ir be pridėtinio cukraus. Tai puikus savaitgalio pusryčių hitas.
Ingredientai (apie 16 vnt.):
- Tofinukai:
- 2 pakeliai (po 180 g) tofu
- 1 stiklinė augalinio pieno (sojų)
- 1 šaukštas gysločių luobelių (arba 2 šaukštai maltų linų sėmenų)
- 1 arbatinis šaukštelis vanilės pastos
- Žiupsnelis druskos
- 6 šviežios datulės (jei džiovintos, pamirkyti vandenyje)
- 1 stiklinė viso grūdo speltos miltų
- 2 arbatiniai šaukšteliai kepimo miltelių
- Aliejaus kepimui
- Šviežių uogų ar vaisių patiekimui
- Vanilinis anakardžių padažas:
- ½ stiklinės anakardžių (išmirkytų per naktį arba karštame vandenyje bent valandą dvi)
- ½ stiklinės vandens
- ½ arbatinio šaukštelio vanilės pastos
- 1-2 šaukštai klevų sirupo (arba 2-3 minkštos datulės)
- Žiupsnelis druskos
Gaminimas:
- Tofinukai: Tofu sutrupinkite į dubenį, supilkite augalinį pieną, gysločių luobeles (arba maltus linų sėmenis), druską, vanilę, datules ir suplakite rankiniu maisto smulkintuvu iki vientisos masės. Miltus sumaišykite su kepimo milteliais ir suberkite į tofu masę. Gerai sumaišykite ir palikite ramiai pabūti apie 15 min.
- Padažas: Visus padažui skirtus ingredientus sudėkite į maisto smulkintuvą ir sutrinkite iki kreminės tekstūros.
- Formavimas ir kepimas: Ant stalo pasiberkite šiek tiek miltų, paimkite dalį tešlos, suformuokite ritinį, supjaustykite gabaliukais ir suformuokite į apvalius tofinukus. Taip padarykite su visa tešla. Kepkite įkaitintame aliejuje ant vidutinės kaitros iš abiejų pusių, kol gražiai apkeps.
- Patiekimas: Valgykite su vaniliniu anakardžių padažu ir šviežiomis uogomis ar vaisiais.
Per naktį brinkinta avižinė košė su migdolų pienu
Šiuos pusryčius rekomenduojame pasigaminti iš vakaro, nes košei išbrinkti reikia bent trijų valandų.
Jums reikės:
- 60 g neskaldytų avižų
- Valgomo šaukšto ispaninio šalavijo sėklų
- 240 ml migdolų pieno
- Žiupsnelio cinamono
- Arbatinio šaukštelio medaus
- Mėgstamų uogų ar vaisių
Gaminimas:
- Sandariame inde sumaišykite avižas, ispaninio šalavijo sėklas, cinamoną ir užpilkite migdolų pienu.
- Norėdami košei suteikti šiek tiek saldumo, įdėkite šaukštelį medaus arba kito norimo saldiklio, kaip pvz. agavų sirupo.
- Viską gerai išmaišykite ir palikite šaldytuve per naktį.
- Ryte košę pagardinkite norimais vaisiais ar uogomis ir mėgaukitės skaniais bei sveikais pusryčiais.
Avižų košė be alergenų su kokosų sviestu
Avižų košė - visiems puikiai pažįstamas pusryčių pasirinkimas, kurį itin paprasta paruošti ir, su vienokiu ar kitokiu pagardų pasirinkimu, kas saldžiau, kas sūriau, dauguma turime mėgstamiausią savąją jos versiją.
Avižų košė be alergenų:
- Kokosų aliejuje pakeptas ir cinamonu pabarstytas bananas (kriaušė ar obuolys)
- Chia sėklos
- Sauja razinų
- Avižos bei vanduo
Kremiškumas, kurio košei paprastai suteikia pienas? Pabandykite šaukštą kokosų sviesto (bet sviesto, ne aliejaus) - nustebsite, kokią malonią tekstūrą ir skonį galima išgauti iš, atrodo, visai paprasto ir niekuo neypatingo patiekalo.
Be kokosų aliejuje keptų vaisių, chia sėklų, razinų, taip pat puikiai patiekalą praturtina ir lūkštenti saulėgrąžų branduoliai, moliūgų sėklos, kokoso drožlės, džiovintos raudonojo raugerškio (goji) uogos, o priklausomai nuo sezoniškumo ir šilauogės, mėlynės, gervuogės.
Pasaldinimui ir skonio paįvairinimui tinka ne tik kokosų sviestas, bet ir kokosų pienas (koncentruotas), augalinis kokosų pienas (ar kitas augalinis pienas, kurį praleidžia jūsų hipoalerginės dietos “filtras”), agavų sirupas. Visi šie pagardai puikiai praturtina ne tik avižinę košę, bet ir, pavyzdžiui, kukurūzų košę (polenta). Beje ši labai panaši į vaikystę primenančią manų košę, kas gali būti puikia alternatyva vengiantiems kviečių!
Veganiški receptai - Avižų košė | sveiki receptai | maistas
Tofu dubenėlis - greitas ir maistingas pusryčių variantas
Šis receptas nėra griežtai apibrėžtas, bet veikiau idėja, kaip panaudoti įvairius ingredientus dubenėlyje.
Ingredientai:
- 180 g marinuoto tofu
- 1-2 šaukšteliai sojos padažo
- 1 česnako skiltelė
- 1 šaukštelis kokosų aliejaus
- 0,5 šaukštelio maltų imbierų (arba 1 šaukštelis šviežių, tarkuotų)
- 1 nedidelė morka
- 1 mažas agurkas
- Pusė raudonosios paprikos (70 g)
- Šiek tiek marinuotų imbierų (15 g)
- Virtų ryžių (apie 150 g)
Gaminimas:
- Išvirkite ryžius.
- Susmulkinkite česnaką.
- Tofu supjaustykite mažais kvadratais.
- Morką supjaustykite plonomis juostelėmis arba sutarkuokite.
- Papriką supjaustykite plonomis juostelėmis ir perpjaukite pusiau.
- Agurką supjaustykite griežinėliais.
- Įkaitinkite aliejų keptuvėje, sudėkite česnaką ir pakepkite apie pusę minutės.
- Sudėkite tofu gabalėlius, išmaišykite ir kepkite apie 7-10 minučių, kol tofu paruduos. Nuolat pamaišykite.
- Įberkite imbierų ir įpilkite sojos padažo. Išmaišykite ir atidėkite.
- Į dubenėlį sudėkite ryžius, papriką, agurką, morkas ir marinuotus imbierus. Ant viršaus dėkite keptą tofu.
Naminė granola su džiovintais vaisiais ir jogurtu
Norėdami ryte sutaupyti laiko, granolą pasiruoškite iš vakaro.
Jums reikės:
- 400 g avižinių dribsnių
- 200 g migdolų
- 100 g džiovintų spanguolių
- 50 g sviesto
- 50 g medaus
- Mėgstamo jogurto ar pieno
Gaminimas:
- Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių ir didelę kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi.
- Puode ant silpnos ugnies ištirpinkite sviestą su medumi.
- Kol sviestas tirpsta, pasiruoškite birius produktus - į didelį indą suberkite avižinius dribsnius, smulkintus migdolus bei džiovintas spanguoles.
- Ištirpinto sviesto ir medaus mišinį užpilkite ant birių produktų, gerai išmaišykite ir gautą masę paskleiskite ant kepimo skardos.
- Norint paruošti traškią granolą, kepant būtina ją pamaišyti. Geriausiai - bent kelis kartus kas 10 minučių. Orkaitėje kepkite apie 30 minučių arba kol tolygiai apskrus.
- Iškeptą ir lengvai apskrudusią granolą ištraukite iš orkaitės, leiskite pilnai atvėsti ir sutrupinus suberkite į sandarų indą. Patiekite su mėgstamu jogurtu ar pienu.
Žaliasis pusryčių kokteilis
Šis kokteilis suteiks energijos visai dienai.
Jums reikės:
- 2 saujų špinatų
- 1 banano
- 1 prinokusio avokado
- 120 ml migdolų gėrimo
- Kelių arbatinių šaukštelių ispaninio šalavijo sėklų
- Pusės arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto
- Žiupsnelio malto cinamono
Gaminimas:
- Visus ingredientus sudėkite į virtuvinį smulkintuvą ir susmulkinkite iki vientisos masės.
- Norėdami, kad kokteilis būtų kreminės konsistencijos, naudokite šaldytus bananus.
- Jeigu kokteilis jums per tirštas - įpilkite šlakelį migdolų pieno arba vandens.
- Įmaišykite kelis šaukštelius ispaninio šalavijo sėklų ir kokteilis bus kur kas sotesnis.
