Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai ypatingas dėmesys skiriamas mitybai. Būsimos mamos stengiasi užtikrinti, kad gautų visas reikalingas maistines medžiagas, tuo pačiu vengdamos produktų, galinčių pakenkti vaisiui. Nuo būsimos mamos mitybos labai priklauso nėštumo eiga bei ar tinkamai vystysis vaisius. Nėščiai moteriai nereikia valgyti už du, tačiau ji privalo pasirūpinti tinkamu maistinių medžiagų kiekiu sau ir kūdikiui. Vienas iš dažnai kylančių klausimų - ar nėštumo metu saugu valgyti skystai keptus kiaušinius?
Kiaušinių maistinė vertė ir nauda
Kiaušiniai yra vienas maistingiausių maisto produktų, savo sudėtyje turintis aukštos kokybės baltymų, nepakeičiamų riebalų rūgščių, vitaminų: A, D, B12, cholino, taip pat mineralų: seleno, geležies. Kiaušinis - unikalus maisto produktas. Labiausiai vartojami vištų, putpelių ir kalakutų kiaušiniai. Cheminė kiaušinio sudėtis nevienoda: ji priklauso nuo paukščio rūšies, pašarų rūšies, metų laiko, kada kiaušinis yra perimas. Taip pat skiriasi baltymo ir trynio cheminė sudėtis.
Vištų kiaušinių sudėtis ir nauda
Vištos kiaušinyje yra labai daug vitaminų ir mineralinių druskų. Viename kiaušinyje yra 0,65 mg vitamino A, 75-125 TV vitamino D, visi B grupės vitaminai (ypač daug vitamino B6 - 1 mg ir B2 - 0,44 mg), vitaminų E ir K, labai daug fosforo - apie 93 mg, kalcio - 27 mg, geležies - 1-3 mg. Viename kiaušinyje, priklausomai nuo jo dydžio, yra apie 7 gramai baltymų. Kiaušinio baltymą, jei nėra jam padidėjusio jautrumo, galima vartoti be ypatingų apribojimų. Gyvulinės kilmės aminorūgštys, esančios baltyme, yra statybinė medžiaga mūsų raumenims. Lecitinas ir sieros turinčios aminorūgštys teigiamai veikia nervų sistemą. Kiaušinyje esantis lecitinas ir geležis stimuliuoja raudonųjų kraujo ląstelių gamybą.
Vienas kiaušinio trynys turi 250 mg cholesterolio, ir tai sudaro 1-2 proc. trynio. Lecitino trynyje yra 5 kartus daugiau negu cholesterolio, t.y. jis sudaro apie l0 proc. trynio. Lecitinas yra labai svarbus cholesterolio reguliavimo procese, nes neleidžia cholesteroliui nusėsti ant kraujagyslių sienelių. Naujausi tyrimai rodo, kad saikingas kiaušinių vartojimas neturi neigiamo poveikio širdies ir kraujagyslių ligų rizikai, išskyrus tam tikras populiacijos grupes, pavyzdžiui, sergančius cukriniu diabetu ar turinčius paveldėtą hipercholesterolemiją. Be to, daugelis naujų meta-analizių rodo, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis, priešingai nei manyta anksčiau, taip stipriai nedidina mažo tankio lipoproteinų - vadinamo blogojo cholesterolio, koncentracijos kraujyje ir netgi gali didinti didelio tankio lipoproteinų - gerojo cholesterolio kiekį.
Kiaušinių kokybė ir kiekis
Svarbu ne tik kiek kiaušinių suvalgoma, bet ir jų kokybė bei kaip šie paruošiami. Jei yra galimybė, patartina rinktis laisvai laikomų vištų, ekologiškus ar naminius kiaušinius - juose bus daugiau naudingųjų medžiagų: omega-3, antioksidantų, ir jų galima suvalgyti 1-3 per dieną. Narvuose auginamų vištų kiaušinių patartina vengti, nes jų maistinė sudėtis nėra tokia gera, taip pat didesnė teršalų ir antibiotikų rizika. Dėl to rekomenduojama šių kiaušinių vartoti ne daugiau kaip 2-4 per savaitę. Rečiau pasirenkami, bet ne mažiau naudingi putpelių kiaušiniai, kuriuose daugiau maistinių medžiagų ir mažesnė alergijos rizika. 4-5 putpelių kiaušiniai atstoja vieną 1 vištos kiaušinį.
Cholinas ir vaisiaus smegenų vystymasis
Kiaušiniuose esantis cholinas svarbus ir besilaukiančioms moterims - tiksliau vaisiaus smegenų vystymuisi. Besilaukiančios moterys per dieną turėtų suvartoti maždaug 480 mg cholino. Viename kiaušinio trynyje vidutiniškai yra apie 115 mg cholino. Mokslininkai nori pabrėžti, jog daugelis nėščiųjų nesuvartoja net rekomenduotinos šios medžiagos normos. Šios medžiagos taip pat galima aptikti raudonoje mėsoje, žuvyje, riešutuose, paukštienoje ir ankštiniuose augaluose.
Moksliniai tyrimai apie cholino poveikį
Cornellio universiteto mokslininkai analizavo 26-ias trečią nėštumo trimestrą pasiekusias moteris. Pusė jų iki gimdymo kasdien suvartodavo 480 mg cholino, o kita dalis - 930 mg. Dalyvių kūdikiai, sulaukę 4-erių, 7-erių, 10-ies ir 13-kos metų amžiaus, atliko įvairius informacijos suvokimo ir atminties testus. Rezultatuose teigiama, jog motinų, kurios suvartodavo 930 mg cholino, vaikai turėjo geresnę reakciją, greičiau apdorojo informaciją. Svarbu pabrėžti, kad žmogaus intelekto koeficientas priklauso nuo jo atminties sugebėjimų. „Prieš tai tuos pačius bandymus atlikus su graužikais, buvo nuspręsta, jog šios medžiagos vartojimas turi ilgalaikės naudos žmogaus kognityvinėms funkcijoms. Tokie pat rezultatai buvo gauti tiriant cholino poveikį žmonėms“, - sakė tyrimų autorė Marie Caudill.
Nėščios moterys, kurios per dieną suvalgo iki 9 kiaušinių, susilaukia aukštesnį intelekto koeficientą turinčių kūdikių, teigia mokslininkai. Tiesa, 9 kiaušiniai per dieną yra gana daug. Dėl to gali padidėti cholesterolio kiekis organizme, atsirasti rimtų sveikatos sutrikimų, netgi ištikti mirtis.
Nėštumo kalendorius: pirma savaitė
Skystai kepti ir virti kiaušiniai: rizika nėštumo metu
Kiaušinius nėščiosioms valgyti rekomenduojama, tačiau reikėtų vengti ne iki galo paruoštų kiaušinių, kadangi juose gali būti salmonelės bakterijų. Žali arba nepakankamai termiškai apdoroti kiaušiniai (pvz., minkštai virti) teoriškai gali turėti bakterijų Salmonella enterica (sukeliančių salmoneliozę). Geriausiai virškinami skystai virti kiaušiniai, kai yra įvykusi pirminė baltymo denatūracija. Be to, valgant skystai virtus kiaušinius, geriau pasisavinami vitaminai, tačiau iškyla pavojus susirgti salmonelioze. Tad nėščiosioms negalima jokio skystai virto kiaušinio ar patiekalų su termiškai neapdorotais kiaušiniais, kaip tiramisu. Skystai virti ar kepti kiaušiniai gali turėti bakterijų, galinčių sukelti apsinuodijimą maistu ir pakenkti jūsų vaisiui.
Salmoneliozės rizika
Skystai virti ar kepti kiaušiniai nėštumo metu nėra rekomenduojami dėl galimos salmonelių rizikos. Salmonelės yra bakterijos, kurios gali sukelti apsinuodijimą maistu, pasireiškiantį pykinimu, vėmimu, pilvo skausmais ir viduriavimu. Nėštumo metu imuninė sistema yra susilpnėjusi, todėl apsinuodijimas maistu gali būti ypač pavojingas tiek motinai, tiek vaisiui. Salmonelė gali sukelti rimtas virškinimo trakto problemas, tokias kaip vėmimas, viduriavimas ir karščiavimas. Nėštumo metu šios infekcijos gali būti ypač pavojingos, nes jos gali sukelti persileidimą ar priešlaikinį gimdymą.
Kokių patiekalų su kiaušiniais reikėtų vengti?
Nėščiosioms negalima jokio skystai virto kiaušinio ar patiekalų su termiškai neapdorotais kiaušiniais, kaip tiramisu. Taip pat venkite patiekalų, kuriems naudojami žali kiaušiniai: sausainių tešlos su žaliais kiaušiniais, Cezario salotų užpilo su žaliais kiaušiniais ar naminio tiramisu. Jei norite ir toliau mėgautis šiais patiekalais, vietoje žalių kiaušinių naudokite pasterizuotus arba rinkitės pirktines šių patiekalų versijas, kurios būna pasterizuotos.
Saugus kiaušinių paruošimas nėštumo metu
Kad išvengtumėte salmonelių rizikos, kiaušinius būtina termiškai apdoroti iki galo. Tai reiškia, kad trynys ir baltymas turi būti visiškai kieti. Kiaušiniai turi būti virti ar kepti iš abiejų pusių. „Nėščiosioms, mažiems vaikams, vyresnio amžiaus žmonėms ir silpnesnio imuniteto asmenims rekomenduojama valgyti tik kietai virtus kiaušinius, verdamus apie 9-10 minučių“, - teigia specialistė.
Sveikiausi kiaušinių ruošimo būdai
Sveikatai palankiausi kiaušinių ruošimo būdai priklauso nuo maistinių medžiagų išsaugojimo, oksidacijos proceso ir riebalų naudojimo.
- Virtas kiaušinis: Sveikatos požiūriu kietai virti kiaušiniai laikomi sveikesniais. Verdant nepridedama riebalų, todėl patiekalas turi mažiau kalorijų. Be to, šis gaminimo būdas nesukuria nepageidaujamų junginių. Geriausias pasirinkimas - virti kiaušiniai, minkštai arba kietai, kaip labiau mėgstate. Taip ruošiami jie išsaugo beveik visas maistines medžiagas, daromas mažesnis oksidacinis poveikis riebalams - kiaušinio tryniui. Be to, virti kiaušiniai yra lengvai virškinami ir yra tinkamas pasirinkimas žmonėms, sergantiems širdies ligomis ar turintiems padidėjusį cholesterolį.
- Virtas garuose: Retai naudojamas, bet taip pat sveikatai palankus kiaušinių paruošimo būdas - virimas garuose. Ruošiant kiaušinius tokiu būdu, prarandama dar mažiau maistinių medžiagų nei verdant vandenyje.
- Keptas kiaušinis ir omletas: Kepti kiaušiniai taip pat gali būti mitybos dalis, tačiau svarbu nepamiršti, kad jie dažniausiai kepami su aliejumi ar sviestu, todėl padidėja kalorijų kiekis. Deja, bet daugelio mėgstamas omletas ar kiaušinienė, kepti aukštoje temperatūroje, ypač su perdirbtais aliejais, pavyzdžiui saulėgrąžų ar rapsų, taip pat su sviestu nėra toks palankus sveikatai. „Per stipriai kepant gali susidaryti oksidacijos produktai. Todėl geriausia kepti ant vidutinės ugnies ir naudoti kokybišką aliejų, geriausia rafinuotą, pavyzdžiui, avokadų, rapsų ar lydytą sviestą (ghee)“, - aiškina Bilaš. Kepant aukštoje temperatūroje kiaušinių riebalai greičiau oksiduojasi, o tai gali skatinti uždegiminius procesus organizme, be to ypač netinka sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis bei turintiems aukštą cholesterolio lygį. Šiek tiek palankesnė alternatyva, anot specialistės, galėtų būti omletas, kepamas su vandeniu arba augaliniu pienu, taip pat naudojant sveikesnį aliejų, pavyzdžiui, avokadų, kuris net ir aukštoje temperatūroje išlieka stabilus, o taip paruoštas omletas - minkštai ir lengvai virškinamas.
Bendros mitybos rekomendacijos nėščiosioms
Nėštumas - tai metas, kai moters organizmas patiria didelius pokyčius, todėl subalansuota mityba yra ypač svarbi. Tai, ką suvalgote, tiesiogiai veikia vaisiaus vystymąsi ir sveikatą. Todėl būtina atidžiai rinktis maisto produktus ir žinoti, ko reikėtų vengti.
Produktai, kurių reikėtų vengti nėštumo metu
Nėštumo metu reikėtų vengti tam tikrų maisto produktų dėl galimos rizikos užsikrėsti bakterijomis ar parazitais, kurie gali pakenkti vaisiui.
- Mėsos gaminiai: Termiškai neapdorota arba dalinai apdorota mėsa ir tokie mėsos gaminiai, kaip vytintos ar rūkytos dešros, kumpis, saliamis ar mėsos užtepėlės, gali turėti parazitų, kurie gali pakenkti vaisiui. Tokie subproduktai, kaip kepenys, turinčios daug vitamino A, gali sukelti įgimtus defektus bei toksinius kepenų pažeidimus. Jei ketinate užsisakyti jautienos kepsnį ar mėsainį išsinešti, prašykite visiškai iškeptos mėsos.
- Neplauti vaisiai ir daržovės: Vaisiai ir daržovės nėštumo metu tikrai stiprina sveikatą, tačiau šioje produkcijoje gali tūnoti daugybė pavojingų mikrobų, galinčių pakenkti jūsų vaisiui. JAV Maisto ir vaistų administracija daržoves ir vaisius rekomenduoja plauti po tekančiu vandeniu ir pašalinti pažeistas jų vietas.
- Termiškai neapdoroti daigai: Žali daigai, įskaitant ridikėlių, liucernos, spindulinių pupuolių ir dobilų daigus, gali slėpti E. coli bakterijas, listerijas bei salmoneles.
- Rūkyta ir termiškai neapdorota žuvis: Nuo tokio maisto kaip rūkyta lašiša nėščia moteris gali apsikrėsti listerioze - mirtinai pavojinga liga nėštumo metu. Kad išvengtumėte kenksmingų mikrobų, venkite sašimių, sušių ir kitų patiekalų su termiškai neapdorota žuvimi.
- Daug gyvsidabrio turinti žuvis: Gyvsidabris yra labai nuodingas elementas ir jis neturi jokių normų, kurios būtų saugios. Daug gyvsidabrio kaupiančių žuvų - lašišos, upėtakio, dryžuotojo ešerio, tuno, ryklio ir kitų - nereikėtų valgyti dažniau negu du kartus per mėnesį.
- Vaišių patiekalai: Vaišės, kurios daugiau negu dvi valandas išbūna kambario temperatūroje, gali sukelti apsinuodijimą maistu, kuris savo ruožtu gali baigtis persileidimu.
- Nepasterizuotas pienas ir pieno produktai: Šviežias pienas ir tokie pieno produktai, kaip minkštasis sūris, gali turėti listerijų, kurios gali sukelti pavojų tiek jums, tiek jūsų vaisiui. Tą patį galima pasakyti ir apie ožkų ar avių pieną. Jei pieną mėgstate pirkti iš ūkininkų turgaus, prieš vartojimą jį pavirinkite, o pieno produktų, kurie gaminami iš šviežio pieno, nėštumo metu verčiau visai atsisakykite.
- Šviežiai spaustos sultys ir greitas maistas: Šviežiai spaustos sultys bus nepasterizuotos, todėl jose gali būti salmonelių ar E. coli bakterijų. Greitas maistas, kuris turi daug cukraus, pridėtinių riebalų bei kalorijų, padidina tikimybę nėštumo metu priaugti daugiau svorio, susirgti nėščiųjų diabetu ar patirti gimdymo komplikacijų.
- Dideli kiekiai kofeino: Jei mėgstate kavą, pasistenkite apriboti kofeino kiekį iki 200 mg per dieną, kad nekiltų rizika patirti persileidimą ar susilaukti mažo svorio naujagimio. Kofeinas taip pat gali sukelti dehidrataciją, nes verčia dažniau šlapintis.
- Vynas ir kiti alkoholiniai gėrimai: Alkoholis per placentą pasiekia vaisių ir padidina persileidimo bei pirmalaikio gimdymo tikimybę, be to, gali nulemti mažą naujagimio svorį.
Rekomenduojami produktai nėštumo metu
Nėštumo metu svarbu valgyti įvairų ir subalansuotą maistą. Vaikelius įsčiose nešiojančioms motinoms nereikia laikytis specialios mitybos. Svarbu atminti, jog visų naudingų ir reikalingų medžiagų kiekį gausite maitindamiesi subalansuotu maistu, vartodami kuo daugiau įvairių vaisių ir daržovių. Štai keletas rekomenduojamų produktų:
- Vaisiai ir daržovės: Suvalgykite apie 7 porcijas per dieną, kuo daugiau žalių, neapdorotų. Maisto racione kasdien turi būti vaivorykštė: daug spalvotų vaisių, daržovių, uogų.
- Gėlavandenės žuvys: Galima valgyti iš patikimų telkinių.
- Riešutai: Jei nesate alergiškos, riešutai labai naudingi.
- Baltymai: Apie 20 proc. dienos raciono turėtų sudaryti baltymai.
- Gerieji riebalai: Apie 30 proc. dienos raciono turėtų sudaryti geri riebalai (alyvuogių ar linų sėmenų aliejus, avokadai, kartais riebi jūros žuvis).
- Angliavandeniai: Apie 50 proc. dienos raciono turėtų sudaryti angliavandeniai - kviečiai, pilno grūdo gaminiai, daržovės ir vaisiai.
- Šokoladas: Galima suvalgyti apie 30-50 gramų šokolado per dieną, bet juo nepiktnaudžiauti.
Nėščiosioms rekomenduojama valgyti apie 5 kartus per dieną. Pavyzdžiui, trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė), o tarp pagrindinių valgymų galima suvalgyti 1-2 užkandžius. Užkandžiams galima rinktis kelis vaisius arba jogurtą su įvairiomis sėklomis. Tyrimai rodo, kad kiaušinių valgymas ryte padeda ilgiau jaustis sotiems ir sumažina potraukį angliavandeniams, pavyzdžiui, cukraus gausiems užkandžiams, vėliau dienos eigoje. Kiaušiniai gali būti vartojami ir vakare. Tuomet juos rekomenduojama derinti su daržovėmis: špinatais, brokoliais, paprikomis, pomidorais. Derinant su fermentuotais produktais: raugintomis daržovėmis ar kefyru, gerinamas virškinimas ir žarnyno mikrobiotos balansas.
Vitaminai ir mineralai nėštumo metu
Vitaminų ir mineralinių medžiagų poreikis nėštumo metu padidėja. Tokių vitaminų kaip vitaminas D ar geležis gali trūkti ir iki nėštumo, todėl planuojant pastoti rekomenduojama pasitikrinti kraują ir šių mikroelementų trūkumą sumažinti dar iki nėštumo.
| Medžiaga | Svarba nėštumo metu | Pagrindiniai šaltiniai |
|---|---|---|
| Geležis | Stimuliuoja raudonųjų kraujo ląstelių gamybą, svarbi energijai. | Pupelės, lęšiai, žirniai, špinatai, šparagai, kiaušinio trynys, kepenys, grūdai ir gaminiai iš jų. |
| Magnis | Dalyvauja medžiagų apytakos reguliavime, svarbus kaulų, dantukų ir kitų audinių formavimuisi. | Lapinės daržovės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai. |
| Vitaminas D | Svarbiausias vitaminas kaulų ir dantų vystymuisi, imuninei sistemai. | Saulės šviesa, riebi žuvis, kiaušiniai. |
| Cinkas | Dalyvauja ląstelių dauginimosi, atstatymo procese, skatina žaizdų gijimą. | Mėsa, ankštiniai augalai, sėklos, riešutai. |
| Vitaminas A (retinolis) | Svarbus regėjimui, imunitetui ir ląstelių augimui. | Raudona mėsa (jautiena, veršiena), vištos kepenėlės (vartoti saikingai), kiaušiniai, žuvų taukai, pieno produktai. |
| Cholinas | Svarbus vaisiaus smegenų vystymuisi ir kognityvinėms funkcijoms. | Kiaušinio trynys, raudona mėsa, žuvis, riešutai, paukštiena, ankštiniai augalai. |
Rekomenduojamos arbatos nėštumo metu
- Aviečių lapų (nuo 24 savaitės, puikus kalcio ir magnio šaltinis).
- Imbiero (gelbėja nuo pykinimo ir vėmimo).
- Mėtų (lengvina pykinimą, atpalaiduoja skrandį, raumenis).
- Raudonoji (mažina refliuksą).
- Dilgėlių lapų (gausi geležies, kalcio ir magnio, tik negerkite kartu su pienu).
- Kiaulpienių (nuo antro nėštumo trimestro, truputį varo šlapimą, aktualu, kai prasideda tinimai).
- Melisos (mažina nuovargį ir įtampą, padeda užmigti).
- Ramunėlių (gausi kalcio ir magnio, ramina skrandį, gerina virškinimą).
tags: #skystai #kepti #kiausiniai #nesciosioms