Sojų pupelės - tai universalus ir maistingas produktas, kuris jau tūkstančius metų naudojamas Azijos virtuvėje. Dabar, kai auga susidomėjimas sveika mityba ir augaliniais produktais, sojų pupelės atranda savo vietą ir Vakarų šalių virtuvėse. Sojų pupelės yra itin vertinamos Azijos virtuvėje ir ne tik. Jos yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis, todėl itin pamėgtos vegetarų ir veganų. Tačiau šias pupeles verta valgyti ir tiems, kurie vartoja mėsą, nes jose gausu įvairių naudingų medžiagų, tokių kaip kalcis, geležis, cinkas, fosforas, magnis ir vitaminas B.
Sojos pupelės - tai tikras supermaistas veganų virtuvėje, kuris ne tik aprūpina organizmą visais būtinais baltymais, bet ir atskleidžia neįtikėtiną skonių paletę. Šiame straipsnyje apžvelgsime įvairius sojų pupelių receptus - nuo tradicinių azijietiškų patiekalų iki modernių interpretacijų, kurios patenkins kiekvieno skonį.
Sojų pupelių istorija ir maistinė vertė
Sojų pupelių istorija prasideda prieš 5000 metų Kinijoje, kur jos buvo laikomos vienu iš penkių šventųjų grūdų. Kinai jas vadino „didžiąja pupele“ ir vertino ne tik kaip maistą, bet ir kaip vaistą. Yra pagrindo manyti, kad pupelės buvo auginamos Kinijoje dar 9 tūkst. metų prieš mūsų erą. Į Europą sojų pupelės pateko tik XVIII amžiuje, bet ilgai buvo laikomos egzotika. Tikrą populiarumą jos įgijo XX amžiaus antroje pusėje, kai prasidėjo vegetarizmo ir sveikos mitybos bumas.
Sojų pupelėse slepiasi unikalus baltymų kompleksas, kuris retai sutinkamas augaliniame pasaulyje. Jos turi visus devynis esminius aminorūgšcis, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti pats. Be to, šios pupelės gausiai aprūpintos geležimi - mineralu, kurio trūkumas dažnai kamuoja veganus. Viena puodelis virtų sojų pupelių padengs beveik pusę paros geležies poreikio. Izoflavonai - dar vienas sojų pupelių privalumas. Šie augaliniai junginiai veikia kaip natūralūs antioksidantai ir gali padėti reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje.
Sojų padažo istorija ir gamybos ypatumai
Sojų padažas pradėtas gaminti Kinijoje dar prieš 2500 metų ir yra pagrįstai laikomas vienu seniausių iki šiol vartojamų padažų. VI amžiuje, kai budistų vienuoliai pasiekė Japoniją, jie atsivežė ir sojos padažo receptą, kuris, laikui bėgant, pakito. Japonijoje gaminant sojos padažą ir į jį dedant didesnį kvietinių miltų kiekį, buvo pailgintas fermentacijos laikas. Taigi, nuo to laiko sojos padažas skirstomas į kinišką ir japonišką ir tradiciniai jų skoniai skiriasi.
Tradicinė gamyba
Tūkstančius metų sojų padažo gamybos technologija nekito. Sojos padažas žinomas jau daugiau nei 2000 metų ir jo tradicinė gamybos technologija išliko nepakitusi. Pirmiausia sojų pupelės nušlifuojamos, tuomet apdorojamos garais ir sumaišomos sumaltais ir pakepintais kviečių grūdais. Gauta masė užpilama pasūdytu vandeniu ir išmaišoma. Mišinys supilamas į maišelius, o pastarieji pakabinami saulėkaitoje. Prasideda natūrali fermentacija, trunkanti mėnesį ar ilgiau, o kartais nuo 40 dienų iki 2-3 metų. Jam pasibaigus padažas buvo filtruojamas ir išpilstomas. Būtent pagal tokią technologiją gaminami tikrieji sojos padažai, kuriuose negali būti jokių dažiklių ar skonio stipriklių. Taip pat tikram padažui gaminti nereikalingi konservantai, nes sojų padažas pats turi mikroorganizmus naikinančių savybių, todėl ilgai negenda.
Fermentavimo metu išsiskiriantis skystis ir yra sojų padažas. Natūralaus sojų padažo, pavyzdžiui, KIKKOMAN, sudėtyje - tik sojų pupelės, kviečiai, geriamasis vanduo ir druska. Tik ilgo fermentavimo ir brandinimo dėka jo spalva ir skonis įgauna unikalų „gylį“, kvape persipina apie 300 skirtingų aromatų. Kai kuriuos jų, pavyzdžiui, rožės, obuolio, cinamono, karamelės ir pan. tikrai galima užuosti. Natūraliai ir ilgai fermentuoto sojų padažo unikalų, visus skonio receptorius aktyvuojantį skonį, vadinamąjį umami, sukuria raugo bakterijos.
Pramoninė gamyba ir galimos rizikos
Maisto pramonė, kaip žinia, nestovi vietoje. Laukti kelis mėnesius ar net metus iki produktas taps tinkamas vartoti kuo didesnio ir greitesnio pelno siekiantiems gamintojams yra per didelė prabanga. Natūrali sojos padažo fermentacija užtrunka mėnesį ar net ilgiau. Pramonei, siekiančiai kuo greitesnės apyvartos, tai per ilgas procesas. Todėl pramonėje buvo pradėta naudoti pagreitinta baltymų skaldymo technologija naudojant vandenilio chloridą. Po tokios „cheminės atakos“ sojų padažas buvo tinkamas fasavimui ir pardavimui nieko neįtariantiems pirkėjams jau po kelių savaičių ar net dienų. Organoleptinėms savybėms pagerinti naudojamas kukurūzų sirupas, padidintas druskos kiekis ir karamelės dažiklis. Ir tai - geriausiu atveju, nes pigiame sojos padaže galite aptikti ir sintetinius dažiklius bei konservantus, kurių, kaip ir minėjau, tikrame sojų padaže iš viso neturi būti.
Bet chemikų sukurta pagreitinta sojų padažo gamybos technologija turi vieną blogybę - tai chloro propanolis, atsirandantis dirbtinai skaldant sojos baltymus. Ši medžiaga yra pavojingas kancerogenas (vėžį sukelianti medžiaga, - red. past.), be to, veikiantis reprodukcinę sistemą. Be abejo, jo kiekis yra normuojamas, ES norma numato vos 0,002 mg/kg šios medžiagos leistiną dozę, kurią žmogus turi gauti per visą savo gyvenimą. Tuo tarpu sintetinio padažo sudėtyje šią patirtį bandoma atkartoti dirbtinai - sojų pupelių išskirtą skystį gardinant kukurūzų sirupu, karamele, dažikliais ir pan.
Kaip atskirti natūralų sojų padažą?
Ar galime dar būnant parduotuvėje nustatyti, ar mūsų išsirinktas sojų padažas yra saugus ir ar jis bus skanus? Patarimas paprastas - pirmiausia skaitykime sudėtį. Natūralus sojos padažas atskiriamas labai paprastai. Ant tradicinio sojos padažo pakuotės surašytos tik keturios sudėtinės dalys: vanduo, sojos pupelės, kviečiai ir druska. Tokį padažą pirkite ir naudokite. Gali būti ir ilgesnis vertingų produktų sąrašas sudėtyje, bet tada turi būti ne maisto priedai ar cukrai nurodyti, o natūralūs produktai. Jei ingredientų aprašyme rasite įvardintus dažiklius, gliukozę, konservantus ar kvapiklius - tai tikrai surogatas, venkite jo.
Svarbiausias kriterijus - sudėtinės dalys. Tad jeigu norite unikalios skonio patirties, būtinai skaitykite sojų padažo etiketę. Įprasta, kad natūralus sojos padažas brangesnis, nei padirbtas, bet ne visada. Skiriasi ir šio pagardo spalva. Natūralus sojų padažas yra raudonai rudos spalvos, šiek tiek skaidrus, tuo tarpu pusfabrikačio spalva tamsi, jis drumstas, panašus į spiritą. Dirbtinai sukurtas padažas yra kartesnis. Jo paragavus galima pajusti pašalinį skonį, o kai kuriais atvejais netgi džiūsta burna. Be to, tikrasis padažas, jei jis nesugedęs, niekuomet nebus drumzlinas, o konsistencija neprimins sirupo.
Taip pat venkite pirkti sojų padažą plastikinėje taroje - joje padažas tiesiog genda. Dietistė Vaida Kurpienė pataria, kad pamatę užrašą „sojos padažas sušiams“ - reikėtų atidžiau paskaityti etiketę ar nėra cukraus ar gliukozės. Būna saldaus padažo sušiams ir be cukraus. Jei nesate tikri, kurį padažą rinktis - galite rinktis ekologišką, pavyzdžiui sojos padažą Shoyu, pagamintą tradicinio fermentavimo būdu. Beje, sertifikuotose ekologiškuose padažuose tikrai nėra GMO (genetiškai modifikuotos sojos), tai ne tik gamintojų deklaracija. Juos tikrina specializuotos institucijos.
Kokia druska sveikiausia? (Himalajų, jūros, košerinės ir stalo druskos palyginimai)
Sojų padažo privalumai ir kulinariniai triukai
Natūralus sojų padažas yra vienas svarbiausių maisto pagardų ne tik Rytų, bet ir kitų šalių virtuvėse dėl universalumo ir ypač dėl to, kad patiekalams suteikia neatsivalgomumo efektą. Natūralus KIKKOMAN sojų padažas patiekalams suteikia sodrų ir intensyvų skonį, yra universalus: naudojamas ne tik mėsos ar paukštienos marinatams ruošti, bet ir salotoms, sriuboms ar net desertams pagardinti. Padažas suteiks ne tik sūrumo, bet ir pikantiško skonio, paprasčiausią daržovių troškinį pavers įdomiu patiekalu. Jis minkština mėsą, švelnina jos, žuvies ar daržovių skonį, suteikia spalvą. Išmanydami sojų padažo subtilybes, galite atlikti keletą lengvų, bet itin išmanių triukų, kurių dėka gaminami patiekalai taps dar gardesni ir... sveikesni dėl mažesnio suvartojamos druskos kiekio.
Palyginkite: 1 arbatiniame šaukštelyje yra 6 g druskos, 1 arbatiniame šaukštelyje sojų padažo druskos yra vos 0,86 g. Taigi, gardindami patiekalus sojos padažu ne tik ženkliai sumažinsite druskos vartojimą, bet padidinsite umami skonio! Jeigu norėtumėte suvartoti dar mažiau druskos, naudokite ilgai brandintą mažesnio druskingumo sojų padažą KIKKOMAN.
Šeši kulinariniai triukai su sojų padažu
- Daugiau umami: Umami yra intensyvus, neužmirštamas, norą patirti jį vėl ir vėl sukeliantis skonis, vis dar miglotai apibrėžiamas kaip „kažkas", kas sukuria vadinamojo penktojo skonio pojūtį, kurį iškart pajunta visi liežuvio receptoriai. Umami skonį produkto fermentacijos metu „pagamina“ lacto bakterijos: jos išskaido baltymus, angliavandenius paversdamos juos cukrumi, alkoholiu ir t.t. Šio proceso dėka išsiskiria ir išryškėja kur kas daugiau produkte slypinčių skonių ir juos, išskaidytus, mūsų receptoriai geba atpažinti. Vos keli sojų padažo lašeliai suteikia patiekalui umami skonio.
- Dar „giliau“: Sojų padažu galite tiesiog pašlakstyti jau pagamintą patiekalą, tačiau jeigu jo įpiltumėte į dar gaminamą, kaitinamą - kepamą ar verdamą, patiekalą, sušilęs sojų padažas savo skonių gelmes atvertų dar labiau, pasklistų dar turtingesnis ir jusles dar labiau kerintis aromatas.
- Greičiau marinuojasi: Sojos padažo savybių dėka jame marinuojama mėsa suminkštėja ir skonių prisigeria kur kas greičiau nei marinuojama kitokios sudėties marinate. Be to, kepant mėsą skystis išgaruoja, lieka tik umami skonis ir tobulas minkštumas.
- Sustiprina... saldumą: Kulinarijoje gerai žinomas kontrasto principas: saldų patiekalą pagardinus kažkuo sūriu, jis tampa dar saldesnis. Štai Japonijoje įprasta arbūzą pabarstyti druska, kad jis taptų dar saldesnis. Pamėginkite sojos padažo įlašinti į ledus, karamelę ar šokoladą!
- Švelnumo efektas: Umami turtingas KIKKOMAN padažas išryškina skonių sodrumą, o rūgštumas ir sūrumas tampa švelnesnis. Kaip tik dėl šios priežasties salotų padažui ar mišrainei gardinti rekomenduojama naudoti sojų padažą.
- Umami stiprina umamį: Kaip žinia, žuvis, mėsa, grybai, pomidorai ir nemažai kitų produktų taip pat turi umami skonio. Jis dar labiau sustiprės, o mėsos skonis pagerės, jeigu gamindami patiekalus su minėtais produktais gardinsite juos sojų padažu. Pavyzdžiui, pomidorai natūraliai turi daug umami skonio, bet pomidorų sriuba, pagardinta druska, umami turi dar daugiau (ir druska turi umami). Bet jeigu pomidorų sriubą gardinsite sojų padažu, jis taps išvis neatsivalgoma!
Sojų produktų gidas
Jei kartais dar neteko girdėti, visi išpopuliarėję produktai iš sojų yra gaminami ne iš ko kito, o iš sojų pupelių. Visgi dabar produktų, gaminamų iš sojų pupelių, yra tiek daug, kad nuo pasirinkimo gali susisukti galva. Taigi, apžvelkime pagrindines kategorijas:
Pilni sojų produktai
Taip vadinami tie produktai, kurie gaminami grynai iš sojų pupelių - tiek subrendusių, tiek dar žalių. Žalios pupelės gali skambėti neįprastai, tačiau Azijoje jos yra populiarus užkandis, taip pat gausus baltymų.
- Sojų pienas: gaunamas pupeles verdant, mirkant ir trinant, o tuomet viską perkošiant, kad atsiskirtų skystis. Sojų pienas yra viena dažniausių augalinių alternatyvų, kurias renkasi netoleruojantys laktozės ar nusprendę atsisakyti gyvulinės kilmės pieno. Tiesa, nors jis iš savęs yra turtingas baltymų ir B grupės vitaminų, jam trūksta įprastame piene randamo kalcio ir vitamino D. Už tai nemažai parduotuvėse randamų sojų gėrimų yra papildyti šiais elementais. Įmanomas jo pavidalas ir milteliais: nusipirkus juos tereikia namie sumaišyti su vandeniu.
- Tofu: būtų galima pavadinti veganiška varške, kadangi abiejų gamyba yra panaši, tofu gaunamas iš sojų pieno. Tačiau tofu įprastai naudojamas ne kaip varškės, bet kaip kiaušinių ar mėsos pakaitalas, turintis daug vitamino B ir baltymų. Galimi du variantai: įprastas tvirtas tofu, kuris naudojamas troškiniuose, kepant ant grilio ar pan., arba šilkinis tofu - jis gaminamas kiek kitaip ir yra minkštesnis, kremiškesnės tekstūros, todėl gerai tinka pakeisti, pavyzdžiui, jogurtą.
- Sojų riešutai: kaip turbūt galima nuspėti, nėra tikri riešutai. Tai mirkytos ir vėliau iki parudavimo keptos pupelės, kurios dar gali būti papildytos įvairiais skoniais. Sakoma, kad nuo tikrų riešutų nedaug atsilieka tiek tekstūra, tiek skoniu.
Fermentuoti sojų produktai
Sojų pupeles fermentuojant, gaunamas sojų padažas, „tempeh“ ir miso.
- Sojų padažas: gaminamas iš fermentuotų sojų, keptų grūdų, vandens su ištirpinta druska ir tam tikro tipo pelėsio.
- „Tempeh“: tai iš sojų pagamintas pyragas, atkeliavęs iš Indonezijos. Nors ir ne toks populiarus kaip tofu, „tempeh“ taip pat naudojamas kaip turtingas baltymų šaltinis. Kartu į pupeles dažnai įmaišoma ryžių arba sorų kruopos, o tuomet viskas suspaudžiama į pyragą arba mažesnius batonėlius. Paprastai „tempeh“ turi riešutus primenantį skonį ir dedamas į sriubas ar troškinius.
- Miso: tai - kaip ir prieskoniai, skonio suteikianti sūri pasta, gaminama iš sojų, druskos ir ryžių, miežių ar net grikių. Vienas geriausiai žinomų patiekalų yra miso sriuba. Visgi, kaip ir minėta, pasta yra labiau naudojama kaip pagardas-prieskonis arba marinatas - daug vitaminų ir baltymų tikėtis nereikėtų.
Perdirbti sojų produktai
Sojų pupelės itin mylimos dėl to, kad iš jų galima pagaminti ir įvairiausius gyvulinės kilmės produktų pakaitalus, pirmiausiai, sojų mėsą (faršą, kepsnius, šoninę, dešreles).
Patarimai ir gudrybės gaminant sojų pupeles
Sojų pupelių integracija į kasdienę mitybą nebūtinai turi būti sudėtinga. Vienas paprasčiausių būdų - pridėti virtas pupeles į salotų, sriubų ar troškinių. Parduotuvėse rasite kelių rūšių sojų pupeles: džiovintas, šaldytas edamame ir įvairius perdirbtos sojos produktus. Džiovintoms pupelėms rinkitės tas, kurios yra vienodo dydžio, be pažeidimų ir keistų dėmių.
Kaip pasirinkti ir paruošti pupeles
Prieš gaminimą džiovintas sojų pupeles būtinai reikia išmirkyti. Skirtingai nei kitos pupelės, sojos reikalauja ilgesnio mirkymo - mažiausiai 8-12 valandų. Kai kurie šefai rekomenduoja mirkyti net 24 valandas, kelis kartus pakeičiant vandenį. Virimo procesas taip pat užtrunka ilgiau nei įprastai. Sojų pupelėms reikia 2-3 valandų virimo ant lėtos ugnies. Jei neturite laiko ilgai virti pupeles, investuokite į slėginį puodą - jis sutrumpins virimo laiką iki 30-40 minučių. Taip pat galite iš karto išvirti didesnį kiekį ir užšaldyti porcijomis. Eksperimentuokite su prieskoniais - sojų pupelės puikiai sugeria skonius, todėl nebijokite drąsių derinių. Nepamirškite ir kitų sojos produktų - tofu, tempeh, miso pasta. Jie visi pagaminti iš sojų pupelių ir gali įnešti įvairovės į jūsų veganišką meniu. Svarbiausia - nebijoti eksperimentuoti. Kiekvienas receptas yra tik atskaitos taškas jūsų kulinarinėms kelionėms. Keiskite prieskonius pagal savo skonį, pridėkite mėgstamų daržovių, derinkite su įvairiausiais grūdais. Pradėkite nuo paprastų receptų ir palaipsniui plėskite savo repertuarą.
Sojų pupelių receptai
Ieškote įdomių ir skanių idėjų pietums, ypač jei norite įtraukti sojų pupeles į savo racioną? Šis straipsnis pateikia įvairių receptų, pradedant nuo greitų ir paprastų patiekalų, baigiant labiau rafinuotais skoniais, tinkamais tiek kasdienai, tiek ypatingoms progoms.
Gaivios salotos su edamame pupelėmis
Tai labai lengvos, gaivios ir sveikos salotos, kurios puikiai papildys azijietiškos virtuvės patiekalus, tokius kaip „lašiša azijietiškai“, „vietnamietiška karamelizuota kiauliena“, bet nuostabiai derės ir su Jūsų jau pamėgtais „lipniais vištienos šlaunelių kepsniais” bei „lėtai kepta antim".
Ingredientai:
- Edamame (žaliosios sojų) pupelės (šaldytos)
- 1 didelė morka
- 6 vidutinio dydžio agurkai
- Svogūnų laiškai
- Kalendra
- Čili pipiras (nebūtina)
- Sezamo sėklos
- Padažas (receptas nenurodytas)
Gaminimas:
- Į nedidelį prikaistuvį pripilkite šalto vandens, pasūdykite ir užvirkite ant aukštos ugnies.
- Sudėkite šaldytas edamame pupeles (atšildyti nereikia) ir vandeniui pakartotinai užvirus virkite apie 1 minutę (ant aukštos, bet ne maksimalios ugnies). Praėjus laikui paragaukite ar pupelės išvirę.
- Išvirusias pupeles nupilkite į sietelį, gerai perliekite labai šaltu vandeniu, kad sustabdytumėte virimo procesą ir palikite, kad nuvarvėtų, kol ruošite likusias daržoves.
- Morką nuskuskite, nuplaukite, supjaustykite labai plonais šiaudeliais (paprasčiausia tai padaryti julienne pjaustykle) ir sudėkite į dubenį.
- Agurkus nuplaukite, perpjaukite išilgai ir peiliu ar šaukšteliu išskobkite sėklas. Supjaustykite griežinėliais ir sudėkite į dubenį su morkomis.
- Į dubenį sudėkite edamame pupeles, smulkiai supjaustytus svogūnų laiškus, kalendrą bei čili pipirą (jeigu naudojate).
- Ant daržovių užpilkite padažą, gerai išmaišykite ir paragaukite ar netrūksta druskos bei pipirų.
- Salotas apibarstykite sezamų sėklom ir tiekite su mėgstamais azijietiškais patiekalais.
Kopūstienė su sojų pupelėmis
Šią įdomią kopūstienę galima gaminti visai šeimai, bet svarbu kokie nariai valgys ją. Pagal tai priklausys kopūstienės priedai. Sojos pupelių vyrams geriau nedėti, nes tai moteriški estrogenai. Gaminkite troškinį, o virtas sojų pupeles susiberkite į „poniutės“ dubenėlį.
Ingredientai 1 porcijai:
- 50 g džiovintų sojų pupelių
- 1 svogūnas (80g)
- 40 g sūdytos šoninės
- 200 g šviežio baltagūžio kopūsto
- 150 g raugintų kopūstų
- 3 puselės džiovintų pomidoriukų
- 200 ml karšto vandens arba raugintų kopūstų rašalo
- ¼ čili pipiriuko
- 1 v.š ghee sviesto
- 1 lauro lapas
- ½ a.š. ciberžolės
Gaminimas:
- Sojų pupeles užpilkite šaltu vandeniu ir palaikykite per naktį.
- Kitą dieną jas perskalaukite ir išvirkite 15 minučių pasūdytame vandenyje. Pabaigoje galima įpilti 1 a.š. obuolių acto. Nupilkite vandenį ir naudokite pupeles pagal norą: salotoms, padažams, kaip tirštiklį duonai. Šį kartą jas tiesiog subersime pabaigoje į kopūstų troškinį.
- Puode ištirpinti ghee sviestą, į jį suberti ciberžolę, įmesti lauro lapelį.
- Pakaitinti kelias sekundes ir suberti kubeliais supjaustytą svogūną, šiaudeliais supjaustytus šviežius kopūstus.
- Įpilti 2-3 v.š. vandens ir pakepinti 2-3 minutes.
- Supilti raugintus kopūstus, jei reikia papildyti vandens kol apsems daržoves ir virti 8 minutes.
- Likus 3 minutėms, suberti išvirtas sojos pupeles ir džiovintus pomidorus (juos galima pasmulkinti).
Azijietiško stiliaus sojų pupelės su špinatais ir kokosų pienu
Šis receptas - tikras skonio sprogimas, kuris sujungia tradicines azijietiškas prieskonių derinius su kreminio kokosų pieno švelnumu.
Ingredientai (2 asm.):
- 1 svogūno
- 2-3 skiltelių česnako
- Aliejaus (kepti)
- 150 g špinatų
- 300 g arba 2 skardinių GLOBUS VITAL sojų pupelių
- 200 ml kokosų pieno
- ½ šaukštelio geltonosios kario pastos
- ½ šaukštelio ciberžolės
- Žiupsnelio druskos
Gaminimas:
- Smulkiai supjaustykite svogūną ir česnaką. Pakepinkite keptuvėje, kol gražiai apskrus.
- Sudėkite į keptuvę špinatus - jei naudojate mažuosius špinatus, tuomet nereikia smulkinti, o didžiuosius pasmulkinkite. Kepkite 3-4 min., kol špinatai apvys.
- Sudėkite GLOBUS VITAL sojų pupeles, supilkite kokosų pieną, suberkite kario pastą ir ciberžolę. Viską išmaišykite ir troškinkite nustatę mažą kaitrą, kol tūris sumažės trečdaliu.
- Paragaukite, jei trūksta druskos, pasūdykite.
Sojų pupelių kotletai
Šie kotletai - puikus būdas įtikinti skeptikus, kad augaliniai patiekalai gali būti ne tik sveiki, bet ir neįtikėtinai skanūs.
Gaminimas:
- Pirmiausia paruoškite linu sėmenų „kiaušinį” - sumaišykite maltas linu sėmenis su vandeniu ir palikite 10 minučių, kol masė sutirštės.
- Smulkiai supjaustykite grybus, svogūną ir česnakus. Keptuvėje įkaitinkite šiek tiek aliejaus ir kepkite grybus, kol išgaruos visas skystis ir jie taps auksiniai. Pridėkite svogūnus ir kepkite dar 5 minutes.
- Sojų pupeles sutrinkite šakute arba maisto smulkintuvu, bet ne per smulkiai - turi likti šiek tiek tekstūros.
- Drėgnomis rankomis suformuokite 6 kotletus. Jei masė per drėgna, pridėkite daugiau duonos trupinių.
Sojų pupelių desertas su šokoladu
Galbūt skamba keistai, bet sojų pupelės puikiai tinka ir desertams! Japonijoje jau šimtmečius gamina saldžius sojų pupelių patiekalus.
Gaminimas:
- Ištirpinkite šokoladą su kokosų pienu vandens vonelėje.
- Sojų pupeles kruopščiai nuplaukite ir nuimkite odeles - jos gali suteikti nepageidaujamo skonio.
- Išpilkite į puodelius ir pastatykite į šaldytuvą mažiausiai 2 valandoms.
Kiti sojų pupelių ir jų produktų receptai
Apibendrinant, pateikiame keletą populiarių sojų patiekalų receptų lentelę:
| Produkto pavadinimas | Pagrindiniai ingredientai | Paruošimo būdas |
|---|---|---|
| Salotos su Kynva ir Sojų Pupelėmis | Bolivinės balandos, svogūnai, sojų pupelės, burokai, riešutai, padažas (nebūtina) | Išvirkite bolivines balandas, pakepinkite svogūnus. Sumaišykite visus ingredientus ir užpilkite padažu. |
| Sojų Faršo Patiekalas su Makaronais | Sojos faršas, svogūnai, pomidorų padažas, makaronai, druska, aliejus, prieskoniai | Užpilkite sojos faršą verdančiu vandeniu, pavirinkite. Virkite makaronus. |
| Tofu Patiekalas su Špinatais ir Mocarela | Špinatai, aliejus, sojų varškė tofu, pomidorų pasta, mocarelos sūris | Supjaustykite ir apkepkite tofu. Sudėkite pusę griežinėlių į kepimo indą. |
| Sojos Faršo Kotletai | Česnakai, pipirai, morkos, sojos faršas, svogūnai, kiaušiniai, kvietiniai miltai, aliejus, druska, sultinys | Sojos faršą užpilkite verdančiu sultiniu ir palaikykite. |
| Sojų Sriuba | Sojos, kvietiniai miltai, druska, sviestas, grietinė | Išvirkite kiaulienos sultinį. Išbrinkytas sojas išvirkite atskirai ir pertrinkite. Miltus su sviestu pakepinkite, pertrinkite sojas ir grietinę supilkite į sultinį. |
| Sojos Mėsos Patiekalas su Daržovėmis | Muskatas, sojos mėsa, svogūnai, kiaušiniai, džiūvėsėliai, pienas, aliejus, prieskoniai, daržovės | Sojos mėsą išmirkykite ir pavirkite. |
| Sojos Faršo Patiekalas su Kuskusu ir Kininiu Kopūstu | Česnakas, kalendros, petražolės, sojos faršas, svogūnai, grietinėlė, parmezano sūris, sviestas, sultinys, kininiai kopūstai, kuskusas | Išvirkite sojų faršą vandenyje su sultinio kubeliu. |
| Sojos Juostelių Patiekalas su Daržovėmis | Česnakai, paprikos, sojos juostelės, svogūnai, pomidorų padažas, sultinys, prieskoniai | Soją užvirinkite sultinyje, išbrinkinkite, dėkite ant keptuvės, supilkite prieskonius, aliejų, pakepinkite. |
| Sojos Kubelių Troškinys | Morkos, slyvos, sojos, kvietiniai miltai, kukurūzai, druska, grietinė, sultinys, prieskoniai | Sojos kubelius užplikykite verdančiu vandeniu ir įdėkite sultinio kubelį. |
| Sojų Salotos | Bulvės, pipirai, petražolės, sojos, svogūnų laiškai, majonezas, marinuoti agurkai, druska, grietinė | Sojas užpilkite šaltu vandeniu, užvirinkite, nukelkite nuo ugnies. Po 2 val. pakeiskite vandenį, išvirkite ir nugarinkite. |
| Kepti Sojos Kubeliai | Sojos kubeliai, aliejus, prieskoniai ("Vigora") | Sojos kubelius pamerkite į vandenį 1 val., paskui 20 min. pavirkite su prieskoniais. Nuspaustus sojos kubelius kepkite aliejuje. |
| Sluoksniuotos Tešlos Pyragas su Soja | Kalendros, sojos dribsniai, svogūnai, aliejus, prieskoniai ("Vigora") | Sojos dribsnius užpilkite karštu vandeniu ir palaukite, kol išbrinks. Svogūną susmulkinkite, pakepinkite aliejuje, suberkite prieskonius ir išmaišykite. |
| Sojų Paplotėliai | Obuoliai, sojos paplotėliai, kiaušiniai, pienas, aliejus, prieskoniai | Sojų paplotėlius virkite 15 min. pasūdytame vandenyje. Po virimo nusunkite. |
| Sojų Kotletai | Pipirai, sojos, kiaušiniai, druska | Soją išmirkyti, išvirti bei sumalti. Dėti kiaušinius, pipirus, druską, formuoti kotletus ir kepti. |
| Sojų Karbonadas | Sojos karbonadas, kvietiniai miltai, džiūvėsėliai, aliejus, prieskoniai ("Vegeta") | Sojos karbonadą pamerkite į vandenį 2 val. Po to jį nuspauskite ir 20 min. pavirkite vandenyje su "Vegeta". |
| Pievagrybių Troškinys su Soja | Pipirai, petražolės, salierai, sojos, svogūnai, kiaušiniai, pievagrybiai, druska, aliejus, prieskoniai | Nuplautus pievagrybius supjaustykite ir apkepinkite aliejuje. Suberkite sukapotus svogūnus ir troškinkite. |
| Sojos Mėsos Patiekalas su Obuoliais ir Paprikomis | Cukrus, pipirai, obuoliai, paprikos, sojos, sojos padažas, pienas, druska | Sojų mėsą paruoškite pagal aprašymą. Gabalėlius įpjaukite, pabarstykite prieskoniais, dėkite sūrio, obuolio, paprikos, suvožkite ir kepkite. |
| Sojos Kubeliai Saldžiarūgščiame Padaže | Česnakas, sojos kubeliai, kvietiniai miltai, aliejus, grietinė, sultinys, čili pipirų padažas | Sojos kubelius išverdame sultinyje. Virti tiek laiko, kiek nurodyta ant pakuotės. |
| Sojų Kubeliai su Ananasais ir Paprikomis | Ananasai, paprika, petražolės, sojos kubeliai, svogūnų laiškai, pienas | Sojos kubelius užpilkite karštu sultiniu ir išvirkite. Supjaustykite ananasus ir papriką kubeliais. |
| Įdarytos Paprikos su Soja | Sojos gabaliukai, sultinio kubelis, ryžiai, svogūnas, česnakas, sviestas, prieskoniai, druska, paprikos | Sojos gabaliukus užpilkite verdančiu vandeniu, pamirkykite. Virtkite sultinyje kartu su ryžiais. |
| Šparaginių Pupelių ir Tofu Patiekalas | Šaldytos šparaginės pupelės, tofu sūris, sojos padažas, aliejus, česnakas, imbieras, rudasis cukrus, moliūgo sėklos, sezamo sėklos | Susmulkinkite česnaką ir imbierą. Paruoškite marinatą. Tofu supjaustykite ir pamarinuokite. Apkepkite sūrį ir patiekite su pupelėmis. |
| Miso Paplotėliai | Lęšiai, pievagrybiai, miso pasta, prieskoniai, miltai, aliejus | Lęšius sutrinkite, pridėkite pievagrybių, miso pastos, prieskonių, miltų. Suformuokite ir kepkite paplotėlius. |
| Miso Sriuba | Svogūnų laiškai, špinatai, aliejus, sojų varškė, žuvų sultinys, miso pasta | Svogūnų laiškus ir špinatus sudėkite į dubenėlius. Apkepkite sojų varškę. Supilkite sultinį, pavirkite ir įmaišykite miso pastą. |
| Sojų Kepsneliai su Medaus ir Sojų Padažu | Sojos kepsneliai, sojos padažas, medus, vanduo, druska | Sojų kepsnelius išverdame pasūdytame vandenyje. Nuspaudžiame. Sumaišome padažą iš medaus, sojų padažo ir citrinos sulčių. Užpilame ant kepsnelių ir kepame. |
| Jautienos Kepsnys su Sojų ir Česnakų Marinate | Jautienos išpjova, sojos padažas, česnakas, pipirai, paprika, baklažanas, kukurūzų burbuolės, poras, druska | Jautieną nuplauname, nusausiname. Marinuojame sojos padaže su česnakais ir pipirais. Kepame grilyje. |
Kokia druska sveikiausia? (Himalajų, jūros, košerinės ir stalo druskos palyginimai)
Pietų dėžutės įkvėpimas
Aš turiu naują pomėgį - pietų dėžutes:) Nė neslėpsiu, kad įkvėpimą pakuoti pietus parsivežiau iš Japonijos. Ir nors pietūs į darbą man šiuo metu mažiausiai aktualūs, mat tuos pietus dažniausiai spėju pasigaminti ir pavalgyti savo virtuvėje, tačiau neatsilaikiau nenusipirkusi bento box‘o sau. Juk būna dienų, kai visa diena suplanuota minučių tikslumu kažkur lakstant po miestą, pavalgyti tikrai nėra kada. Bento dėžutė - puikus būdas nešiotis pietus.
Maltinukai su Padažu. Patiekite iškart su virtais ryžiais, arba supakuokite atvėsusius į pietų dėžutę. Pradėkite pasiruošdami padažą: sumaišykite visus ingredientus ir padėkite į šalį. Visus maltinukų ingredientus (išskyrus aliejų kepimui) sudėkite į didelį dubenį ir viską gerai sumaišykite. Iš masės suformuokite nedidelius apie 2cm dydžio rutuliukus (galite daryti didesnius, jei neketinate dėti į pietų dėžutę, ir nereikia kąsnio didumo porcijų). Kepinkite šiuos kukuliukus įkaitintame aliejuje iš abiejų pusių, kol paruduos ir iškeps. Pabaigoje supilkite į keptuvę, kurioje kepė maltinukai, paruoštą padažą ir kaitinkite ant didelės ugnies, kol padažas sutirštės, vis apvoliodami maltinukus padaže, kad jie vienodai pasidengtų skoniais.
Svarbu žinoti: mitai ir sveikatos aspektai
Kam tinka sojos padažas? Dauguma mūsų namuose turime sojos padažo. Jis tinka gardinti įvairiausius patiekalus: žuvį, lapines salotas, morkų salotas ar net grikių košę. Sveikos mitybos specialistė įspėja, kad šis padažas netinka, jei netoleruojate glitimo ar esate alergiški kviečiams. Jei jūsų kraujo spaudimas per aukštas ar turite polinkį į tinimą, vartokite sojų padažą labai ribotai, nes jame nemažai druskos.
Na, ir pabaigai priminsiu, kad soja yra viena populiariausių GMO (genetiškai modifikuotų organizmų, - red. past.) kultūrų pasaulyje, o apie maisto-mutanto poveikį jau esame ne kartą rašę.
Klaidinantys mitai apie soją
Mitas 1. Ech, kad žmonės bent kiek pasiskaitytų prieš priimdami kiekvieną delfi.lt lygio straipsnį kaip už tikrą pinigą. Ne, soja „neaugina“ vyriškų krūtų, neblogina spermos kokybės ir neplatina moterims klubų. Mitas 2. Sunku pasakyti kurioje tiksliai vietoje ši dezinformacija išvydo dienos šviesą, bet kažkas ekstremaliai sužaidė sugedusį telefoną. Nes tiesa yra… priešinga. Recenzuoti tyrimai rodo, kad sojos vartojimas yra papildoma jėga kovojant prieš vėžį, ir yra puiki prevencijos alternatyva tiems, kurie dar yra sveiki. Bet kad karvės pienas yra tiesiogiai siejamas su krūties vėžiu, diabetu ir nutukimu įrodo svarus tyrimų skaičius.
