Maistingos Salotos Aktyviam Gyvenimo Būdui: Receptai ir Patarimai

Sportuojantiems žmonėms mityba yra neatsiejama treniruočių dalis. Tinkamas maistas padeda pasiekti geresnių rezultatų, greičiau atsistatyti po fizinio krūvio ir palaikyti optimalią energijos pusiausvyrą. Ne tik treniruotės, bet ir tai, ką dedame į lėkštę, lemia mūsų energiją, savijautą ir rezultatus. Šiame straipsnyje pateikiami salotų receptai, kurie ne tik skanūs, bet ir praturtinti naudingomis medžiagomis, reikalingomis aktyviam gyvenimo būdui.

Įvadas: Atraskite Naujus Skonius ir Energijos Šaltinius

Gyvenimas pilnas netikėtumų, o kulinarinės pažintys gali atverti naujus horizontus. Kelionės po pasaulį, susitikimai su įvairiais žmonėmis, jų istorijos ir receptai - visa tai gali įkvėpti naujiems atradimams virtuvėje. Nuo australių, renkančių receptus iš prieglaudos centro gyventojų, iki kulinarinių knygų autorių, rašančių apie užkandžius su „burbuliukais“, kiekviena istorija turi savo skonį ir kvapą. O netikėtai gautas siuntinys iš Australijos su vietnamietiškais puodeliais ir mėgstamiausios autorės žurnalais gali tapti puikiu pretekstu pasigaminti maistingus pusryčius, idealiai tinkančius aktyviai sportuojantiems.

Šiandienos straipsnyje aptarsime kelis salotų receptus, kurie leis jums atrasti naujus skonius ir gauti reikiamą energijos kiekį.

Greitos ir Maistingos Salotos Sportuojantiems

Jei sportuojate, tikriausiai atidžiai renkatės, ką dedate į savo lėkštę. Štai labai greitas ir skanus salotų variantas, kuriame gausu naudingų maisto medžiagų.

Greitos salotos su bolivine balanda ir panyru (arba tofu)

Šios salotos - puikus baltymų, skaidulų ir vitaminų šaltinis.

Ingredientai:

• Bolivinė balanda (kynva)
• Brokoliai
• Pomidorai
• Panyras (arba tofu)
• Moliūgų sėklos
• Graikiškas jogurtas
• Garstyčios
• Česnakas (nebūtina)

Gaminimas:

1. Bolivines balandas ir vandenį supilkite į puodą ir virkite uždengę ant mažos ugnies apie 12 min, arba kol kruopos suminkštės, tada dar palaikykite uždengę (išjungę ugnį) 5 min, kad pabrinktų.
2. Brokolius trumpai apvirkite arba patroškinkite garuose. Leiskite atvėsti ir susmulkinkite.
3. Pomidorus supjaustykite.
4. Panyrą (arba tofu) supjaustykite kubeliais.
5. Sumaišykite graikišką jogurtą su šaukšteliu garstyčių ir smulkintu česnaku (jei naudojate).
6. Į lėkštę dėkite bolivines balandas, ant viršaus išdėliokite brokolius, pomidorus ir panyrą (arba tofu). Pabarstykite moliūgų sėklomis ir užpilkite padažu.

Nauda: Brokoliuose yra vitamino C ir skaidulų, veikiančių kaip organizmo šluota. Pomidorai yra nekaloringi ir pasižymi vitaminų gausa. Panyras (arba tofu) suteikia sotumo ir yra puikus kalcio šaltinis. Moliūgų sėklos kupinos mikroelementų (fosforo, mangano, magnio, vario).

Špinatų salotos su kiaušiniais ir tahini padažu

Šios salotos puikiai tinka pusryčiams ar pietums. Jos suteikia energijos ir yra praturtintos baltymais bei geležimi.

Ingredientai:

• Bolivinės balandos
• Kiaušiniai
• Špinatai
• Tachini pasta
• Citrinos sultys
• Druska
• Pipirai
• Aliejus

Gaminimas:

1. Bolivines balandas ir vandenį supilkite į puodą ir virkite uždengę ant mažos ugnies apie 12 min, arba kol kruopos suminkštės, tada dar palaikykite uždengę (išjungę ugnį) 5 min, kad pabrinktų.
2. Kiaušinius išvirkite iki norimo kietumo.
3. Pasigaminkite padažą: sumaišykite tachini su vandeniu, citrinos sultimis, pagardinkite druska ir pipirais.
4. Įkaitikite nepridegančioje keptuvėje aliejų ir sumeskite špinatus. Kai jie suglebs, išimkite ir laikykite dubenėlyje.

Bolivinių balandų salotos su brokoliais, ridikėliais ir feta

Šios salotos - puikus baltymų, skaidulų ir vitaminų šaltinis.

Ingredientai:

• Bolivinės balandos
• Brokoliai
• Ridikėliai
• Feta sūris
• Padažas pagal skonį

Gaminimas:

1. Bolivines balandas išvirkite pagal skonį pasūdytame vandenyje.
2. Brokolį trumpai apvirkite arba ištroškinkite garuose. Leiskite atvėsti ir susmulkinkite.
3. Ridikėlius nuplaukite, nusausinkite ir supjaustykite riekelėmis.
4. Fetą supjaustykite kubeliais.
5. Į lėkštę dėkite bolivines balandas, ant viršaus gražiai išdėliokite daržoves bei sūrį.
6. Pagardinkite mėgstamu padažu.

Salotos su lašiša, agurkais ir salierais

Šios salotos - puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, taip pat praturtintos vitaminais ir mineralais.

Ingredientai:

• Lašiša
• Agurkai
• Salierai
• Salotos
• Druska
• Sultys (citrinos arba laimo)
• Aguonos (arba ½ arbat. š.)

Gaminimas:

1. Susmulkinkite lašišą, agurkus, salierus.
2. Sumaišykite visus ingredientus tarpusavyje.
3. Gautą masę įvyniokite į salotų lapus ir patiekite.
4. Rekomenduojame kokosų pieno ir žaliųjų citrinų padažą.

Jautienos salotos su apelsinais ir šparaginėmis pupelėmis

Šios salotos - puikus baltymų ir vitaminų derinys. Jautiena suteikia energijos, apelsinai - vitamino C, o šparaginės pupelės - skaidulų.

Ingredientai:

• Jautienos išpjova
• Apelsinai
• Šparaginės pupelės
• Salotų lapai
• Padažas pagal skonį

Gaminimas:

1. Apelsinus nulupkite, visiškai nupjaukite odą ir pasilikite tik minkštimą, likusias odeles pašalinkite.
2. Į puodą įpilkite truputį vandens ir užvirkite. Įstatykite indą su skylutėmis, skirtą virti garuose, sudėkite jautienos išpjovą bei šparagines pupeles, uždenkite dangčiu ir garinkite 15-20 min.
3. Salotų lapus sumaišykite su padažu.
4. Viską sudėkite į lėkštę kartu su likusiais ingredientais.

Grilyje keptos vištienos salotos su persikų padažu

Šios salotos - puikus baltymų ir vitaminų derinys. Vištiena suteikia sotumo, o persikai - saldumo ir vitaminų.

Ingredientai:

• Vištienos filė
• Persikai
• Čili pipirai
• Salotos
• Špinatai
• Pomidorai
• Agurkai
• Balzaminis actas
• Alyvuogių aliejus
• Druska
• Pipirai
• Mėgstami prieskoniai

Gaminimas:

1. Vištieną apšlakstykite alyvuogių aliejumi, pagardinkite druska, pipirais ir mėgstamais prieskoniais, palikite marinuotis (geriausia per naktį ar bent kelioms valandoms).
2. Paruošiamas padažas: persikus sutrinkite virtuviniu trintuvu (jei atrodo per tiršta galima įpilti truputį skysčio, kuriame buvo persikai), įdėkite čili pipirų. Padašą supilkite į nedidelį puodą ir šiek tiek pakaitinkite. Palikite atvėsti.
3. Vištieną kepkite grilinėje keptuvėje (nepilant aliejaus), kol gražiai apskrus ir visiškai iškeps.
4. Salotas suplėšykite rankomis, sumaišykite su špinatais. Pomidorus ir agurkus supjaustykite, sumaišykite su salotomis, viską pagardinkite druska, pipirais, balzaminiu actu ir šlakeliu aliejaus.

Keptų daržovių salotos su kviečių grūdais

Šios salotos - puikus skaidulų ir vitaminų šaltinis.

Ingredientai:

• Citrinos
• Svogūnai
• Moliūgai
• Baklažanai
• Paprikos
• Pomidorai
• Žiedinis kopūstas
• Česnakai
• Aliejus
• Prieskonių mišinys
• Kviečių grūdai
• Riešutai

Gaminimas:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 225 °C.
2. Citrinas ir svogūnus supjaustykite skiltelėmis. Moliūgus, baklažanus ir paprikas supjaustykite gabalais. Perpjaukite pomidorus per pusę, o žiedinį kopūstą supjaustykite smulkiomis kekelėmis. Susmulkinkite česnakus.
3. Padėkite citrinas ir visas daržoves, išskyrus pomidorus, ant kepimo skardos. Sumaišykite su aliejumi ir prieskonių mišiniu.
4. Maždaug 10 minučių kepkite orkaitėje. Išimkite daržoves, apverskite jas ir sudėkite pomidorų puseles ir riešutus. Kepkite dar 5 minutes.
5. Tuo metu išvirkite kviečių grūdus pagal pakuotės nurodymus.
6. Sumaišykite kviečių grūdus su daržovėmis ir išspauskite orkaitėje pakepintos citrinos sultis.

Tunų salotos su kukurūzais ir agurkais

Šios salotos - puikus baltymų ir vitaminų derinys. Tunai suteikia sotumo, o kukurūzai - saldumo ir skaidulų.

Ingredientai:

• Tunas
• Kukurūzai
• Agurkai
• Majonezas
• Malti pipiriukai (pagal skonį)

Gaminimas:

1. Viską susmulkiname ir sumaišome su keliais šaukštais majonezo.
2. Proporcijas galime pritaikyti pagal savo skonį. Recepto autorė daugiausiai dėjo kukurūzų.
3. Skanu pagardinti trupučiu maltų pipiriukų.

Salotos su avokadu, pomidorais ir sūriu (arba obuoliu)

Šios salotos - puikus sveikųjų riebalų, vitaminų ir mineralų šaltinis.

Ingredientai:

• Salotų lapai
• Špinatai
• Kiaulpienių lapai
• Avokadas
• Pomidorai
• Sūris
• Obuolys
• Citrinos sultys
• Alyvuogių aliejus
• Garstyčios
• Medus
• Česnakas
• Druska

Gaminimas:

1. Salotų, špinatų ir kiaulpienių lapus švariai nuplaukite ir nuvarvinkite. Jei reikia, suplėšykite smulkesniais gabalėliais.
2. Avokadą nulupkite, pomidorus nuplaukite. Supjaustykite norimo dydžio gabalėliais.
3. Sūrį ir nuluptą obuolį sutarkuokite šiaudeliais.
4. Paruoškite padažą. Išspauskite citrinų sultis. Į jas supilkite aliejų, sukrėskite garstyčias ir medų, suberkite sutrintą česnaką, pasūdykite. Gerai išmaišykite iki vientisos masės.
5. Padažu apšlakstykite salotas ir patiekite.

Brokolių ir vyšninių pomidorų salotos su citrininiu padažu

Šios salotos - puikus vitamino C ir antioksidantų šaltinis.

Ingredientai:

• Brokoliai
• Vyšniniai pomidorai
• Alyvuogių aliejus
• Citrinos sultys
• Citrinos žievelė
• Dižono garstyčios
• Kokoso aliejus
• Pipirai
• Druska

Gaminimas:

1. Supjaustykite brokolius ir vyšninius pomidoriukus ir sumaišykite dubenyje.
2. Atskirame inde sumaišykite alyvuogių aliejų, citrinos sultis ir citrinos žievelę. Įmaišykite du arbatinius šaukštelius dižono garstyčių, kokoso aliejaus, pipirų ir druskos. Gerai išmaišykite iki vientisos masės.
3. Užpilkite padažą ant brokolių ir pomidoriukų, gerai išmaišykite ir palikite salotas šaldytuve gerai valandai.

Svarbūs Patarimai Jūsų Salotoms

Padažų svarba ir pasirinkimas

Padažas - tai tarsi vyšnia ant torto, suteikianti salotoms individualumo ir išskirtinio skonio. Manote, kad darote sau paslaugą salotoms naudodami sumažinto riebumo padažus? Tikrai ne! Daugelis gamintojų, savo etiketėse išdidžiai skelbiančių, kad padaže nėra riebalų ar kad jis nekaloringas, slepia vieną tiesą - riebalų ten gal ir mažiau, bet tokiuose padažuose yra apstu cukraus. Venkite padažų su dideliu kiekiu cukraus ir riebalų.

Paprastumas - raktas į sėkmę. Kartais tam, kad salotos įgautų įdomių ir netikėtų skonių, pakanka jas pagardinti lašeliu citrinos, greipfrutų ar laimo ir įpilti alyvuogių aliejaus. Eksperimentuokite su balzamiku. Pradėkite nuo balzamiko acto, jis kiek saldus, tad bandykite jį maišyti su česnakiniu, įvairių žolelių, aitriųjų paprikų ar citrinų aliejumi ir sužinokite, kas jums labiausiai patinka.

Kaip paįvairinti savo salotas

Jei visos jūsų gaminamos salotos susidaro vien iš žalumynų, trupučio sūrio ir padažo, pats metas jas paįvairinti. Salotoms tiek pat tinka ir apvirtos, ir apkeptos, ir skrudintos ar grilyje keptos daržovės bei mėsa. Eksperimentuokite su ingredientais: į salotas galite dėti ne tik žalumynus, bet ir apvirtas, apkeptas, skrudintas ar grilyje keptas daržoves bei mėsą. Tam tikra prasme maistas yra tarsi ilgalaikiai santykiai - prie jo reikia dirbti, kad bėgant laikui nedingtų susižavėjimas juo.

Mityba Prieš ir Po Treniruotės

Gražus atletiškas kūnas iš dangaus nenukrenta - kad jį turėtume, reikia kombinuoti sveiką mitybą ir fizinę veiklą. Klausimas, ką ir kaip valgyti prieš ir po treniruotės - vis dar aktualus. Nesvarbu, ar valgote prieš treniruotę, ar ne, tyrimai rodo, kad sportuojant sudeginamas tas pats kalorijų kiekis. Tačiau skiriasi sočių ir alkanų sportuotojų energingumo, ištvermės lygmuo, be to, alkani sportuotojai rizikuoja prarasti ne tik riebalų, bet ir raumenų masę, jau nekalbant apie siaubingą išbadėjimą, kuris laukia užvėrus sporto salės duris ar nusviedus bėgimo batelius.

Prieš treniruotę

Užkirskite tam kelią ir užkąskite 1-2 val. prieš treniruotę. Vis dėlto, jei iki treniruotės liko mažiau nei valanda, per daug savęs nereikėtų apsunkinti. Bendra rekomendacija: rinkitės lėtai įsisavinamus angliavandenius, nes jie yra greičiausias energijos šaltinis organizmui - tiktų visadalių grūdų bandelė ar duona su avokadu arba riešutų sviestu ir bananu, taip pat - truputis avižų košės. Geras energijos šaltinis - įvairūs jogurto, šviežių vaisių bei uogų kokteiliai. Jei turite galimybę tik užkąsti likus mažiau nei pusvalandžiui iki treniruotės pradžios, suvalgykite bananą arba saują riešutų.

Konkretūs receptai - geriausių užkandžių sąrašas prieš treniruotę:

• Avižinių dribsnių košė (1/2 stiklinės) + šviežios uogos (1/2 stiklinės), pasaldinti stevija ar agavų sirupu
• Vienas obuolys + 5 graikiniai riešutai
• Rudųjų ryžių (1/2 stiklinės) ir pupelių (1/2 stiklinės) miksas
• Virtų batatų ir brokolio miksas (1 stiklinė) + šlakelis alyvuogių aliejaus
• Smulkintas bananas, pagardintas 2 šaukštais migdolų sviesto
• Trapučiai (4-5 vnt.) su humusu (3 šaukštai)

Po treniruotės

Po treniruotės reikia atsikurti jos metu dirbusiems raumenims. Kadangi geriausia raumenų statybinė medžiaga yra baltymai, tai ir turėtų būti jūsų pirmasis pasirinkimas. Galite būti ramūs - valgant po treniruotės, kalorijos „maitina“ būtent raumenis ir nesikaupia riebalinio sluoksnio pavidalu. Be to, baigus sportuoti labai svarbu pavalgyti per 30 min.

Saldumynų Priklausomybė ir Sveikesnės Alternatyvos

Karts nuo karto visi norime to "blogo" maisto ir tame nieko nėra smerktino. Tačiau ką daryti, jeigu pagunda piktnaudžiauti kyla dažniau, nei to norėtum? Nemažai žmonių yra priklausomi nuo saldumynų. Pyragaičiai, guminukai, ledai, kava su plakta grietinėle ir karameliniu sirupu, bandelės, spurgos ir tai tik pradžia. Visi mes norime jaustis gerai, energingai ir neturėti svorio problemų. Dažnai tą pasiekti galima tikrai nesunkiai, o pakeitus tik kelis mėgstamus ir kaloringus valgius kitais - sveikesniais.

Alternatyvos: nuo daržovių apkepo iki saulėgrąžų sviesto

Nemėgsti daržovių? Išmėgink daržovių apkepo receptą ir galbūt atrasi visai kitą daržovių skonį. Beje, jis puikiai tinka, jei esate vegetaras. Jei mėgsti riešutų sviestą, tai saulėgrąžų sėklų sviestas gali tapti puikia alternatyva. Kad ir kaip skanu skrebučiai ar rytinė avižų košė su riešutų sviestu, bet kartais reikia alternatyvų, tiesa?

tags: #sportuojantiems #zmogui #salotu #receptai

• Gardūs ir universalūs keptų burokėlių su slyvomis receptai
• Kauno senamiesčio perlas: „Perkūno namai“
• Makaronų su dešrelėmis receptai
• šviežios mėsos užšaldymo taisyklės
• apie PAR ekonomikos iššūkius