Dabar daug kalbama apie sveiką mitybą ir apskritai sveikesnį gyvenimo būdą. Mityba yra vienas iš svarbiausių faktorių, nulemiančių mūsų sveikatą ir gyvenimo kokybę. Apie maistą jau prieš 1,5-2 tūkstančius metų kalbėjo senovės gydytojai ir filosofai. Būtent jie pradėjo pirmieji nagrinėti mitybos ir sveikatos sąryšį. Turbūt daugelis žino Hipokratą (460-377 m. pr. m. e.), kurio medicininiais principais žmonija gyveno iki pat XVII amžiaus. Jis pažymėjo, kad „jei yra bet koks mitybos ir fizinių pratimų nepakankamumas, organizmas suserga.“ Apie mitybos nuosaikumą savo mintis išreiškė ir kitas senovės graikų filosofas Sokratas (469-399 m. pr. m. e.), kurio posakis dažnai minimas ir šiomis dienomis - „Valgome tam, kad gyventume, o ne gyvename tam, kad valgytume“. Suvokta, kad mityba yra svarbus veiksnys, kuris gali daryti įtaką žmogaus organizmo būklei, jo augimui ir sveikatai.
Visi suprantame, kad sveika mityba gerina savijautą, stiprina imunitetą, mažina ligų riziką ir padeda kontroliuoti svorį. Todėl daugelis iš mūsų nori sveikai maitintis. Deja, dažnai nežinome, nuo ko pradėti. Be to, baiminamės, jog teks atsisakyti viso mėgstamo maisto… Šiame straipsnyje paaiškinama, ką reiškia sveika mityba ir kaip ją įgyvendinti. Sveika mityba prasideda nuo sveiko požiūrio į maistą. Vietoj to, galvokite apie maistingumą, kokybę ir balansą.
Sveikos mitybos pagrindai ir principai
Sveika mityba yra investicija į save, savo sveikatą ir gyvenimo kokybę. Ji suteikia energijos, stiprina imunitetą, gerina savijautą ir padeda išvengti daugelio ligų. Pagrindiniai sveikos mitybos principai Lietuvoje yra balansas, įvairovė, saikas, vietinių sezoninių produktų vartojimas ir porcijų kontrolė. Mityba, kurioje gausu itin apdorotų maisto produktų, yra susijusi su didesniu mirtingumu ir didesne tokių ligų, kaip vėžys ir širdies ligos, rizika, tuo tarpu mityba, kurią sudaro daugiausia sveiki, maistinių medžiagų turintys maisto produktai, siejama su ilgesniu ilgaamžiškumu ir apsauga nuo ligų.
Pirmiausia, maistas yra tai, kas jus maitina ir suteikia organizmui reikalingų kalorijų ir maistinių medžiagų. Jei jūsų mityboje trūksta kalorijų arba vienos ar daugiau maistinių medžiagų, gali nukentėti jūsų sveikata. Jei valgote per daug kalorijų, gali padidėti svoris. Nutukę žmonės turi gerokai didesnę riziką susirgti tokiomis ligomis kaip antrojo tipo diabetas, obstrukcinė miego apnėja, širdies, kepenų ir inkstų ligos. Mityba, kurioje gausu labai perdirbtų maisto produktų, taip pat gali padidinti depresijos simptomų riziką, ypač tarp žmonių, kurie mažiau mankštinasi. Mityba, kurioje gausu itin perdirbtų maisto produktų, yra susijusi su didesniu mirtingumu ir didesne tokių ligų, kaip vėžys ir širdies ligos, rizika. Moksliniai tyrimai sieja mitybą, kurioje gausu itin perdirbtų maisto produktų, su didesne depresijos, širdies ligų, nutukimo ir daugelio kitų komplikacijų rizika.
Maistinių medžiagų tankis
Kai įsivaizduojate sveiką mitybą, pirmoji mintis gali būti apie kalorijas. Nors kalorijos yra svarbios, pirmiausia jums turėtų rūpėti maistinės medžiagos. Taip yra todėl, kad maistinės medžiagos, įskaitant baltymus, angliavandenius, riebalus, vitaminus ir mineralus, yra tai, ko reikia jūsų organizmui klestėti. „Maistinių medžiagų tankis” - tai maistinių medžiagų kiekis maiste, palyginti su jo teikiamomis kalorijomis. Visuose maisto produktuose yra kalorijų, tačiau ne visi maisto produktai yra maistinių medžiagų turtingi. Pavyzdžiui, batonėlis ar makaronų su sūriu dėžutė gali būti neįtikėtinai kaloringi, tačiau juose gali trūkti vitaminų, mineralų, baltymų ir skaidulų. Panašiai ir maisto produktai, parduodami kaip „dietiniai” arba „mažai kaloringi”, gali būti labai mažai kaloringi, tačiau juose gali trūkti maistingųjų medžiagų. Pavyzdžiui, kiaušinių baltymai turi daug mažiau kalorijų ir riebalų nei sveiki kiaušiniai. Tačiau kiaušinio baltyme yra 1 % ar mažiau geležies, fosforo, cinko, cholino ir vitaminų A ir B12 dienos vertės (DV), o sveikame kiaušinyje yra 5-21 % šių maistinių medžiagų DV. Tai yra dėl maistingo, daug riebalų turinčio kiaušinių trynio.
Nors kai kuriuose maistinių medžiagų turinčiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, daugelyje vaisių ir daržovių, yra mažai kalorijų, tačiau daugelyje jų, pavyzdžiui, riešutuose, neriebiame jogurte, kiaušinio trynyje, avokade ir riebioje žuvyje, yra daug kalorijų. Tai visiškai gerai! Tai, kad maistas turi daug kalorijų, nereiškia, kad jis jums kenkia. Taip pat tai, kad maisto produktas turi mažai kalorijų, nereiškia, kad jis yra sveikas pasirinkimas. Jei maistą renkatės tik pagal kalorijas, nesuprantate sveikos mitybos esmės. Paprastai stenkitės valgyti daugiausia maisto produktų, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, pavyzdžiui, baltymų, skaidulų, sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų. Tokiems maisto produktams priskiriamos daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos, pupelės, riebi žuvis ir kiaušiniai.
Mitybos įvairovė
Kitas sveikos mitybos komponentas yra mitybos įvairovė, t. y. įvairių maisto produktų vartojimas. Laikantis dietos, kurioje gausu įvairių maisto produktų, palaikomos žarnyno bakterijos, skatinamas sveikas kūno svoris ir saugoma nuo lėtinių ligų. Vis dėlto valgyti įvairų maistą gali būti sunku, jei esate išrankus valgytojas. Tokiu atveju stenkitės įvesti naujus maisto produktus po vieną. Jei nevalgote daug daržovių, pradėkite nuo mėgstamos daržovės įtraukimo į vieną ar du valgymus per dieną ir nuo to pradėkite. Nors jums gali nepatikti bandyti naujus maisto produktus, tyrimai rodo, kad kuo dažniau susiduriate su tam tikru maistu, tuo didesnė tikimybė, kad prie jo priprasite.
Makroelementų balansas
Makroelementai - pagrindinės maistinės medžiagos, gaunamos su maistu - yra angliavandeniai, riebalai ir baltymai. Paprastai valgiai ir užkandžiai turėtų būti subalansuoti tarp šių trijų medžiagų. Ypač jei prie daug skaidulų turinčių angliavandenių šaltinių pridedama baltymų ir riebalų, patiekalai tampa sotesni ir skanesni. Pavyzdžiui, jei užkandžiaujate vaisiais, įdėję šaukštą riešutų sviesto arba šiek tiek sūrio, būsite sotesni nei valgydami vien vaisius. Tačiau nieko baisaus, jei jūsų mityba nėra nuolat subalansuota. Svarbu pažymėti, kad kai kurie žmonės gali puikiai jaustis laikydamiesi dietų, kuriose yra mažai angliavandenių ir daug riebalų bei baltymų, arba mažai riebalų ir daug angliavandenių.
Rekomenduojama, kad maždaug 45-65% dienos kalorijų sudarytų angliavandeniai, 20-35% - riebalai ir 10-35% - baltymai. Baltymai yra esminiai mūsų raumenų, odos ir imuninės sistemos statybiniai blokai. Jie taip pat suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Lietuvoje populiarūs baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštinės daržovės (pupelės, lęšiai, žirniai) ir soja. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Rinkitės sudėtingus angliavandenius, kurie virškinami lėčiau ir užtikrina stabilų cukraus kiekį kraujyje: viso grūdo produktus, grikius, ruduosius ryžius, bulves su lupenomis, daržoves. Sveiki riebalai yra būtini smegenų veiklai, hormonų gamybai ir riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui. Geri riebalų šaltiniai yra riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus, avokadai ir riebi žuvis. Omega-3 riebalų rūgštys, randamos lašišoje, silkėje, linų sėmenyse, yra ypač vertingos dėl priešuždegiminio poveikio ir naudos širdies bei smegenų sveikatai. Vitaminai ir mineralai dalyvauja daugybėje organizmo funkcijų. Įvairių spalvų vaisiai ir daržovės užtikrina platų mikroelementų spektrą. Skaidulos, nors techniškai nėra maistinė medžiaga, yra būtinos virškinimo sistemai. Jos reguliuoja tuštinimąsi, maitina žarnyno mikrobiotą ir padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą.
„Pirmiausiai rekomenduojama kelis kartus per dieną valgyti įvairių, šviežių daržovių ir vaisių, nors 400 g per dieną. Tuo tarpu Lietuvos gyventojai šviežių daržovių ir vaisių suvartoja vidutiniškai 312 g per dieną. Tai nesiekia net minimalaus kiekio. Skaidulinių medžiagų rekomenduojama suvalgyti 20-30 g per dieną, suvartojama nepakankamai - vos 14-19 g per dieną. Mitybos specialistai rekomenduoja, kad žuvies ir jūros gėrybių racione būtų apie 75 proc. nuo viso maisto raciono, tačiau žmonės vartoja viso labo apie 15 proc. reikiamo kiekio. „Nevartodami žuvies mes gauname labai mažai baltymų. Per mažas žuvų vartojimas lemia polinesočiųjų riebalų rūgščių stygių Lietuvos gyventojų maisto racione. Todėl mes turėtume valgyti labai nemažai jūros žuvų arba žuvų taukų. Vadinasi, galime organizmą papildyti maisto papildais. Nereikia pamiršti, kad mes polinesočiųjų riebalų rūgščių negausime su maistu tiek, kiek reikia“, - akcentavo prof. R. Stukas. Sūris yra pats geriausias kalcio šaltinis, jis reikalingas kaulams stiprinti. Nereikia pamiršti, kad kalcio taip pat labai daug turi aguonos.
Porcijų kontrolė ir saikas
Saikas yra vienas svarbiausių sveikos mitybos principų. Nėra “blogų” maisto produktų, yra tik netinkamas jų kiekis ir dažnis. Porcijų kontrolė yra vienas svarbiausių sveikos mitybos aspektų. Net valgydami sveiką maistą, galime suvartoti per daug kalorijų, jei nekreipiame dėmesio į porcijų dydį. Valgant namuose, naudokite mažesnes lėkštes, kad porcijos vizualiai atrodytų didesnės. Vadovaukitės 80/20 principu: 80% laiko valgykite maistingus, mažai apdorotus produktus, o 20% - mėgaukitės mėgstamais skanėstais be kaltės jausmo. „Manau, kad siūlant maistą kitiems teigiamas emocijas jaučia ir vaišių gavėjas, ir siūlytojas“, - sako socialinė darbuotoja ir kulinarijos meno terapeutė Julie Ohana. „Žmonės gali būti sveiki ir drūti būti valgydami maždaug trečią dalį to, ką daugis dabar pripratęs valgyti“. Jau tada buvo patariama mažinti porcijas. Šis patarimas galioja ir šiais laikais.
Sveikas mėsos kepimas: nuo pasirinkimo iki garnyro
„Įsibėgėjus grilio sezonui, o ypač artėjant šventėms vasarą, pirkinių krepšeliuose dažniausiai atsiduria įvairūs kiaulienos, vištienos, jautienos gaminiai. Tiesa, prieš šventes stebimas ir didesnis tautiečių noras paeksperimentuoti, pavyzdžiui, su žvėriena, antiena ar netgi putpelių mėsa. Ruošiantis minėti Valstybės dieną, didesnio dėmesio susilaukia ir įvairūs mėsos marinatai. Pirkėjai ne vienerius metus ištikimiausi išlieka kiaulienos šašlykui - jie sudaro apie 80 proc. nuo visų parduodamų šašlykų. Tačiau kasmet populiarėja vištienos ir kalakutienos šašlykai, sparčiai auga jautienos kepsnių bei kitų griliui skirtų jau marinuotų mėsos gaminių pardavimai.“ Gydytojas dietologas E. Grišinas taip pat pastebi, jog ant žarijų keptą marinuotą mėsą gyventojai išties mėgsta. Tačiau klausimų, ar toks pasirinkimas yra sveikatai palankus, vasaros sezonu gerokai padaugėja.
„Fiziologiškai mėsa yra vienas geriausiai žmogaus organizmui prieinamų baltymų šaltinių. Mėsoje taip pat gausu amino rūgščių, cinko, B grupės vitaminų, seleno, fosforo, niacino, geležies. Svarbu ir tai, kad mėsoje esančias mineralines medžiagas žmogaus organizmas lengvai pasisavina. Tad mėsa išties gali praturtinti organizmą reikalingomis medžiagomis, tik svarbu tinkamai ją pasirinkti, paruošti ir dėmesingai kepti. Priešingu atveju toks patiekalas gali tapti tikru iššūkiu virškinimo sistemai, o juk mėsos grilinimas dažnam yra neatsiejama vasaros potyrių dalis, kurios tikrai nesinorėtų atsisakyti“, - sako gydytojas dietologas E. Grišinas ir pataria, kaip tinkamai išsirinkti jau marinuotą mėsą, kaip marinuoti ją patiems bei išsikepti sveikatai palankiau.
1. Liesesnės mėsos pasirinkimas ir etikečių skaitymas
Pirmiausia, renkantis jau paruoštą kepimui marinuotą mėsą, gydytojas dietologas ragina atkreipti dėmesį į etiketes - ar mėsos marinate nėra sveikatai nepalankių maisto priedų - konservantų, skonio ir kvapo stipriklių, dažiklių ir t.t. „Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį, ar marinato sudėtyje nėra krakmolo, rafinuotų aliejų, pridėtinio cukraus, druskos - iki 1 g/100 g. Atidžiai rinktis jau marinuotą mėsą turėtų ir alergijų turintys žmonės - ypač svarbu pasidomėti, ar sudėtyje nėra alergizuojančių produktų bei maisto priedų, pavyzdžiui, pieno produkcijos, riešutų, salierų, garstyčių ar kitų alergenų“, - vardija gydytojas. Ketinantiems mėsą marinuoti patiems, E. Grišinas pataria rinktis ją kokybišką ir šviežią: „Rinkitės liesesnes mėsos dalis - jos yra lengviau virškinamos, liesoje mėsoje daugiau baltymų nei riebioje. Esant galimybei, rinkitės kiaulienos kumpį ar paukštieną, vietoje riebios raudonos mėsos.“
Sveikesni marinatai
Ypač svarbu mėsos nepersūdyti - verčiau naudoti daugiau šviežių ir džiovintų prieskoninių žolelių - čiobrelių, rozmarinų, raudonėlių, kurie ne tik suteikia mėsai puikų aromatą, bet ir padeda apsaugoti nuo kepimo metu išsiskiriančių kancerogeninių medžiagų, kurios apsunkina virškinimą, susidarymo. Šios medžiagos gali sukelti sunkumą skrandyje, sutrikdyti normalų virškinamojo trakto darbą. Dietologas priduria, kad tinkamiausi mėsai yra rūgštaus pagrindo marinatai - tyrimai rodo, kad marinatų gardinimas citrinos sultimis, vynu, taip pat žolelėmis - šalaviju ar rozmarinu, gali iki 90 proc. sumažinti kenksmingų medžiagų susidarymą mėsos kepimo metu. Mėsos marinavimui taip pat puikiai tinka medus, garstyčios, balzaminis actas - tai išties sveikatai palankesnė alternatyva nei majonezo pagrindo marinatai.
Marinavimo patarimai: sveikesnės alternatyvos
| Nerekomenduojami ingredientai | Rekomenduojami ingredientai | Poveikis sveikatai |
|---|---|---|
| Krakmolas | Citrinos sultys | Sumažina kenksmingų medžiagų susidarymą kepimo metu iki 90% |
| Rafinuoti aliejai | Vynas | Apsaugo nuo kancerogeninių medžiagų |
| Pridėtinis cukrus | Šviežios ir džiovintos prieskoninės žolelės (čiobreliai, rozmarinai, raudonėliai, šalavijai) | Suteikia aromatą, padeda virškinimui |
| Druska (daugiau nei 1 g/100 g) | Medus | Sveikatai palankesnė alternatyva |
| Konservantai | Garstyčios | Gerina skonį natūraliai |
| Skonio ir kvapo stiprikliai | Balzaminis actas | Mažina kancerogenų susidarymą |
| Dažikliai | ||
| Majonezo pagrindo marinatai |
2. Šaltas laikymas ir neperkepimas
Tinkamai išsirinkus jau marinuotą mėsą ar ją išmarinavus patiems, kitas svarbus žingsnis - pasirūpinti saugia mėsos kelione į gamtą ar svečius, ypač karštą dieną. „Svarbu pasirūpinti, kad mėsa būtų saugiai vakumuota bei patalpinta į šaltkrepšį. Palikus termiškai neapdorotą mėsą šiltai ar dar blogiau - tiesioginiuose saulės spinduliuose, kaupiasi ir dauginasi bakterijos, galinčios sukelti bakterinį virškinamojo trakto uždegimą“, - perspėja E. Grišinas. Mėsai saugiai nukeliavus į grilį, ypač svarbu jos neperkepti ir nesudeginti. Anot gydytojo dietologo, svarbu nekepti mėsos virš tiesioginės ugnies - reikėtų palaukti, kol malkos sudegs, tačiau žarijos bus pakankamai kaitrios. „Svarbu prižiūrėti kepamą mėsą, kad ši pernelyg neapskrustų, o nuo varvančių riebalų įsiplieskus ugniai, ją būtina užlieti vandeniu. Taip mėsą apsaugosite nuo tiesioginės liepsnos ir dūmų, bus išsaugota mėsos maistinė vertė ir sultingumas“, - pataria E. Grišinas.
Mėsai apdegus, matoma tamsiai rudos ar net apanglėjusios dalelės ir prisismelkus dūmų susidaro kancerogeninės medžiagos. Valgydami juos, praryjame kancerogenines medžiagas - heterociklinius aminus ir policiklinius aromatinius angliavandenilius, kurie apsunkina virškinimą, sukelia sunkumą skrandyje, nuovargio jausmą pavalgius. Profesionalas keptos mėsos ragina valgyti mažiau. Kiek anksčiau apie keptą mėsą LNK Žinioms kalbėjo ir profesorius, gydytojas gastroenterologas Vaidotas Urbonas. Pasak jo, tikrai ne viską nuo kepsninės galima duoti valgyti vaikams. Mat pats kepimas nėra sveikas maisto gamybos būdas, o vaikai ir nėščiosios yra jautrios medžiagoms, susidarančioms tokio gaminimo metu. „Šios medžiagos yra siejamos su kancerogenais, vėžį sukeliančiomis medžiagomis. Jos gali būti ne tik mėsoje, žuvyje, daržovėje, bet kartais būna ir ore. Todėl buvimas šalia kepamo produkto vaikui nėra labai gerai“, - sakė profesorius.
Geriausia alternatyva - kepimo ant laužo ar griliaus atsisakyti. Visgi gydytojas pabrėžia, kad per vieną dieną vėžys neatsiras, o kenkiančios medžiagos kaupiasi iš lėto. „Teršalai, patenkantys į organizmą, yra nukenksminami. Tačiau ši antioksidacinė sistema turi ribas, ir jei vienu metu suvalgome daug kepinių, arba juos valgome labai dažnai, natūralu, kad organizmas nebegali susidoroti su teršalais“, - kalbėjo gydytojas gastroenterologas. Yra tam tikros rekomendacijos, kurios kepimą gali padaryti bent šiek tiek sveikesnį. Visų pirma, kepti reikia ant kuo mažesnės ugnies, jokiu būdu ne ant tiesioginės liepsnos. Tiesioginėje liepsnoje varva riebalai, taip sukeldami toksiškus dūmus. Dėl to nerekomenduojama kepti uždaroje kepsninėje - geriau atviroje, nes taip toksiškos medžiagos labiau išsisklaido ir nepatenka į produktą. „Tačiau nėščios ir vaikai neturėtų būti šalia kepamo produkto, nes ore esančios toksinės medžiagos yra panašiai tokios, kaip rūkant cigaretę“, - sakė prof. V. Urbonas.
Dar vienas patarimas kepant mėsą - nuimti odą ir kaip įmanoma labiau nupjaustyti riebalus. Svarbu ir tai, kad mėsa būtų marinuojama užtektinai laiko, jog kepti nereikėtų labai ilgai. Taip pat turėtų būti supjaustyta mažais gabaliukais. „Ir, aišku, visada užgesinkite liepsną. Maistas neturi būti kepamas liepsnoje. Apanglėjusias dalis reikėtų nupjaustyti. Labai svarbu, kaip dažnai vartojami kepami produktai. Jei sezono metu kelis kartus juos kepame ar kartą suvalgome apdegusią mėsą, tikrai nuo vieno karto nieko neįvyks“, - kalbėjo prof. V. Urbonas. Tiesa, gryna mėsa geresnis pasirinkimas nei perdirbtos dešrelės. Be to, gydytojas skatina nepamiršti valgyti šviežių daržovių ir vaisių.
4 būdai, kaip šią vasarą kepti ant grotelių sveikiau | TIME
Kepimas orkaitėje - sveika alternatyva
Kepimas orkaitėje - vienas iš pagrindinių šiluminio maisto paruošimo būdų, kai maistas kepamas su oro pagalba, be riebalų. Jei laikomasi technologinio proceso (gaminant laikomasi tinkamo temperatūrinio bei laiko režimo), šį gaminimo būdą galima priskirti prie sveikų gaminimo būdų. Todėl labai svarbu įvertinti, kas ir kiek bus gaminama orkaitėje. Gaminant reikia nepamiršti apie papildomus ingredientus, dedamus į patiekalą: druska, cukrus, įvairūs prieskonių mišiniai ir padažai su galimai juose esančiais sintetiniais priedais. Kepimo metu atsiskleidžia produkto skonis ir kvapas, spalva tampa patraukli, todėl keptas maistas mums atrodo skanesnis. Pabandykite ant griliaus mėsą kepti folijoje. Taip apsaugosite mėsą nuo kaitrios ugnies, ji bus tokia pati kvapni, bet ypač sultinga, nes neišgaruos jos natūralios sultys. Folijoje rekomenduočiau kepti liesesnę mėsą - vištienos ar kalakutienos krūtinėlę, kiaulienos išpjovą. Maisto ruošimui grilyje dar galima paminėti ir kedrines lenteles, kurios skirtos kepimui griliuje, orkaitėje arba konvekcinėje krosnelėje.
3. Derantis ir subalansuotas garnyras
„Svarbu ne tik tai, kokią marinuotą mėsą renkatės, kaip ją pagaminate, bet ir kokius pagardus ar garnyrą renkatės šalia. Galbūt ir neišvengsime stipriau paskrudusių mėsos gabalėlių, tačiau labai svarbu, kad visada pasirūpintume antioksidantų ir ląstelienos turtingais garnyrais, kurie padės lengviau suvirškinti patiekalą. Pakeiskite tradicinius ryžius ar miltinius gaminius šviežių daržovių salotomis“, - siūlo E. Grišinas. Dietologas pataria šalia ant žarijų keptos mėsos lėkštėje visuomet paserviruoti šviežių sezoninių daržovių, pagardintų alyvuogių aliejumi, citrinų sultimis, prieskoninėmis žolelėmis. Taip pat grilyje ar folijoje keptų dūminio skonio daržovių, tokių kaip bulvės, cukinijos, paprikos, žiediniai kopūstai, baklažanai, paprikos, svogūnai ir t.t. Jei ant griliaus kepsite daržoves, labai svarbu, kaip ir mėsos, jų nesudeginti. Nes iš tokių daržovių bus ne nauda, o tik žala. Dabar gamta mums gausiai dovanoja įvairias salotas, špinatus, ridikėlius, svogūnų laiškus. Valgykime sezonines daržoves, gardinkime jas šaltai spaustu, nerafinuotu aliejumi, citrinų sultimis, prieskoninėmis žolelėmis. Jei vis gi norime paįvairinti daržovių asortimentą, kepkime jas folijoje, troškinkime ketaus puode.
Sveikas santykis su maistu ir psichologinė gerovė
Maistas yra viena iš daugelio jūsų kasdienio gyvenimo dėlionės dalių. Sveikai maitintis yra paprasčiau ir skaniau, nei atrodo. Tai nereiškia, kad turite valandų valandas ruošti maistą ar gaminti sudėtingus patiekalus, tačiau tai reikalauja tam tikrų apmąstymų ir pastangų, ypač jei jūsų gyvenimo būdas itin įtemptas. Jei jūsų santykiai su maistu nėra geri, esate ne vieni. Daugelis žmonių turi netvarkingo valgymo polinkių arba valgymo sutrikimų. Jei nerimaujate, kad sergate viena iš šių būklių, labai svarbu gauti tinkamą pagalbą. Maisto apribojimai, madingos dietos ir savigydos sąvokos, tokios kaip „grįžimas į vėžes”, nepadės ir gali būti žalingos. Darbas ties savo santykiu su maistu gali užtrukti, tačiau jis būtinas jūsų fizinei ir psichinei sveikatai.
Kepimas kaip psichologinės gerovės šaltinis
Kepimas yra produktyvus saviraiškos ir komunikavimo būdas. „Kepdami žmonės kūrybiškai išreiškia save, - portalui „HuffPost“ pasakė psichologijos mokslų ir smegenų tyrimų profesorė iš Bostono universiteto Donna Pincus. - Yra daug literatūros apie tai, kad kūrybinė saviraiška susijusi su gera savijauta. Užsiimdami saviraiška (piešdami, kurdami muziką ar kepdami pyragus žmonės išsilieja, atsipalaiduoja, patiria mažiau streso.“ Stresas siejamas su daugeliu fizinių ir psichologinių problemų, todėl norint gyventi sveikai ir laimingai, labai svarbu rasti būdų, kaip kovoti su stresu. Kai kepame skanėstus kitiems žmonėms, galime iškomunikuoti savo jausmus. Psichologijos mokslų ir smegenų tyrimų profesorė iš Masačusetso universiteto Susan Whitbourne atkreipia dėmesį į kultūrinę normą, kai žmogui, patyrusiam artimo žmogaus netektį, atnešama maisto. Netekties akivaizdoje žodžiai netenka prasmės, ir maistas gali padėti išreikšti tai, ką bandome pasakyti. Ji pakomentavo „HuffPost“: „Žmonėms, kuriems sunku išreikšti savo jausmus žodžiais, maistas gali padėti parodyti dėkingumą ar užuojautą.“
Klinikos socialinė darbuotoja ir kulinarijos meno terapeutė Julie Ohana pasakė: „Daugelyje kultūrų, daugelyje šalių maistas iš tiesų yra meilės išraiška, ir tai labai gražu, nes maistas reikalingas mums visiems, todėl jis paveikia visus. Būna ir nukrypimų, kai maistas visiškai pakeičia tradicinę komunikaciją, bet kai jis tik papildo bendravimą, tai yra teigiamas ir nuostabus dalykas.“
Dėmesingas įsisąmoninimas ir kepimas
Skanėstų kepimas sau ir kitiems yra dėmesingo įsisąmoninimo forma. Visi esame girdėję apie meditacijos ir dėmesingo įsisąmoninimo teikiamą naudą - šios praktikos, be kita ko, didina laimės jausmą ir mažina stresą - o pyragų kepimas, pasirodo, turi panašų poveikį. „Kepimas iš tiesų reikalauja visiško susikaupimo. Reikia matuoti produktus, fiziškai susitelkti minkant tešlą. Jei sutelkiate dėmesį į kvapą ir skonį, į buvimą čia ir dabar kuriant, tai taip pat yra dėmesingas įsisąmoninimas, todėl streso lygis mažėja“, - aiškina D. Pincus. Būtent todėl kulinarijos terapija itin išpopuliarėjo, kaip ir meno terapija - ji priskiriama prie terapijos rūšių, žinomų kaip elgesio aktyvavimas. Pasak J. Ohanos, vis daugiau žmonių į ją kreipiasi norėdami panaudoti jos terapijos modelį savo praktikose. „Pyragų kepimas reikalauja mąstyti nuosekliai, atlikti veiksmus žingsnis po žingsnio, būti čia ir dabar, bet taip pat reikia galvoti apie receptą kaip visumą, patiekalą kaip visumą, apie tai, kaip jis bus patiekiamas, kam jis skirtas, kada jis bus valgomas, todėl kepimas išties moko atrasti pusiausvyrą tarp esamos akimirkos ir platesnio vaizdo“, - sako J. Ohana. Dėmesingas įsisąmoninimas veiksmingai sumažina liūdnų minčių naštą.
Kulinaras Johnas Whaite‘as, kuris 2012 m. nugalėjo kultiniame britų kulinariniame šou „The Great British Bake Off“, atvirai prisipažino, kad kepimas padėjo jam tvarkytis su maniakine depresija. D. Pincus teigimu, į kepimą susitelkęs žmogus atsitraukia nuo savo tamsių minčių, jų „neberuminuoja“, o kaip žinoma, neigiamų minčių ruminavimas (gromuliavimas, kai viena neigiama mintis paskatina kitą ir užsisuka ydingas ratas) veda į depresiją. Pasak jos, ši veikla gera dar ir tuo, kad ją užbaigus gaunamas labai apčiuopiamas rezultatas, suteikiantis džiaugsmo ne tik sau, bet ir kitiems.
Altruizmas ir dalijimasis
Pyragų kepimas kitiems yra altruizmo forma. Kepimo kitiems esmė - davimas, dalijimasis. Kepimo procesas užtikrina gerą savijautą, o dalinimasis šį jausmą dar sustiprina. „Skanėstų kepimas kitiems sustiprina gerą savijautą, padeda sumažinti stresą, suteikia jausmą, kad padarėme kažką gero pasauliui, o tai savo ruožtu gilina gyvenimo prasmės jausmą ir ryšį su kitais žmonėmis“, - pakomentavo D. Pincus. Skanėstų gaminimas su intencija atiduoti juos kitiems yra altruizmo forma - mes aukojame savo laiką kitų žmonių labui. Apie šio nesavanaudiško veiksmo privalumus daug rašyta. S. Whitbourne teigimu, skanėstų kepimas kitiems turi ir simbolinę prasmę, nes maistas mums svarbus ne tik fiziškai, bet ir emociškai. Pasak jos, didžiausią naudą gauname tada, kai kepame ne siekdami dėmesio ar norėdami įgyti pranašumą prieš kitus, bet kai tiesiog norime pasidalinti maistu su žmonėmis, kurie, kaip mes tikimės, tai įvertins. Vis dėlto, jei kepimas jums kelia stresą, daug psichologinės naudos iš tokios veiklos negausite. „Jei maisto gaminimas ir skanėstų kepimas jums kelia baimę, reiškia, ši veikla ne jums. Ji labiau tinka tiems žmonėms, kurie virtuvėje jaučiasi komfortiškai“, - sako J. Ohana. D. Pincus su ja sutinka: „Jei ši veikla nėra privaloma ir nekelia streso, ji tinka ir yra naudinga visiems.“
Streso valdymas ir virškinimas
Nors daugybę metų maitinuosi sveikai, ilgą laiką susidūriau su virškinimo problemomis dėl streso. Tai patvirtina ir tyrimai, rodantys akivaizdžią streso įtaką virškinimo sistemos veiklai. Dar labiau stebina, kad kai kurios studijos, tiesiogiai lyginusios griežtosios FODMAP mitybos ir ne mitybinių metodų (pavyzdžiui, streso valdymo) veiksmingumą, nustatė, jog abu būdai pagerino žarnyno simptomus tokiu pat lygiu! Nepadeda ir tai, kad streso hormonas kortizolis prisideda prie vandens kaupimosi organizme, todėl pradėjus nerimauti, kūno svoris gali šoktelti į viršų. O tai metant svorį gali sukelti dar daugiau streso… Svarbu pabrėžti, jog kalbama apie nuolatinį stresą. Visiškai streso išvengti neįmanoma, o truputį jo netgi yra sveika. Tačiau jei laikotės sveikos mitybos ir vis tiek susiduriate su virškinimo problemomis, reikėtų pabandyti sumažinti savo streso lygį.
Aišku, lengviau pasakyti nei padaryti, bet šie trys patarimai padės ženkliai sumažinti stresą:
- Gerai išsimiegokite. Eikite gulti ir kelkitės tuo pačiu laiku, prieš miegą venkite mėlynos šviesos, miegokite vėsiame, tamsiame bei tyliame kambaryje, nevartokite kofeino antroje dienos pusėje ir dieną gaukite natūralios šviesos.
- Reguliariai darykite kardio. Bėgiokite, važinėkite dviračiu, plaukiokite, šokinėkite virtuve, lipkite laiptais, žygiuokite, šokite, užsiimkite HIIT treniruotėmis ar kitaip padidinkite širdies ritmą sporto metu.
- Naudokite atsipalaidavimo technikas. Medituokite, praktikuokite jogą ar atlikite kvėpavimo pratimus.
Nenuvertinkite streso įtakos!
Išmokite skaniai gaminti ir nepasiduokite marketingo pinklėms
Taip, laikui bėgant galime labiau priprasti prie sveiko maisto, tačiau geriausias būdas jį pamėgti - išmokti skaniai gaminti. Ir ne, jums nereikia tapti kulinarais, norint skaniai pasigaminti sveiką maistą (nebent tai patinka ir turite laiko daug gaminti). Reguliariai apsipirkinėkite maisto produktų. Jei jūsų virtuvėje yra sveikų maisto produktų, labiau tikėtina, kad gaminsite sveikus patiekalus ir užkandžius. Vieną ar du kartus per savaitę nueikite į parduotuvę, kad turėtumėte maistingų ingredientų. Apsipirkdami maisto prekių parduotuvėse apsirūpinkite: šviežių ir šaldytų vaisių ir daržovių, baltymų, pavyzdžiui, vištienos, kiaušinių, žuvies ir tofu, angliavandenių šaltinių, pavyzdžiui, konservuotų pupelių ir neskaldytų grūdų, krakmolingų daržovių, pavyzdžiui, baltųjų bulvių, saldžiųjų bulvių ir sviestinių moliūgų, riebalų šaltiniai, pavyzdžiui, avokadai, alyvuogių aliejus ir riebus jogurtas, maistingi ir paprasti užkandžiai, pavyzdžiui, riešutai, sėklos, riešutų sviestas, humusas, alyvuogės ir džiovinti vaisiai.
Jei valgymo metu nesugalvojate nieko, laikykitės paprastos tvarkos ir galvokite apie tris patiekalus: Baltymai: kiaušiniai, vištiena, žuvis arba augalinės kilmės produktai, pvz., tofu. Riebalai: alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, riešutų sviestas, avokadas, sūris arba riebus jogurtas. Daug skaidulų turintys angliavandeniai: krakmolingi produktai, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės, avižos, tam tikri vaisiai ir pupelės, arba mažai angliavandenių turintys skaidulų šaltiniai, pavyzdžiui, šparagai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir uogos. Pavyzdžiui, pusryčiai gali būti špinatų ir kiaušinių mišrainė su avokadu ir uogomis, pietūs - saldžioji bulvė, įdaryta daržovėmis, pupelėmis ir smulkinta vištiena, o vakarienė - lašišos filė arba keptas tofu su troškintais brokoliais ir rudaisiais ryžiais.
Tyrėjai atskleidė, jog asmenims su normaliu kraujospūdžiu nėra priežasties pernelyg riboti suvartojamo druskos kiekio. Jei geriate pakankamai vandens, kasdien nevalgote greitojo maisto ir į mitybą įtraukiate kalio turinčių produktų (pvz., bulvių, bananų ar špinatų), galite nebijoti berti truputį druskos ant savo maisto. Galiausiai, dažniau gamindami namuose, dar ir gerokai sutaupysite. Skaitykite etiketes ir sudedamųjų dalių sąrašus, nepasikliaukite reklamomis ant pakuočių. Atkreipkite dėmesį į cukraus, druskos ir trans-riebalų kiekį. Saugokitės „sveikatos aureolės” efekto, kai produktai vadinami sveikais, bet jų sudėtyje yra daug cukraus ar nenatūralių priedų.
Maisto papildai: kada jie reikalingi?
Valgydami daugiausia sveiką ir įvairų maistą, turėtume gauti pakankamai vitaminų, mineralų, antioksidantų bei skaidulų, tačiau yra keletas išimčių. Dėl to Harvardo mokslininkai savo sudarytoje sveikos mitybos piramidėje daugumai žmonių rekomenduoja šiuos maisto papildus: vitamino D; multivitaminų; kalcio (jei nevartojami pieno produktai). Nors kai kuriuose produktuose yra truputį vitamino D, surinkti jo užtektinai vien tik su maistu beveik neįmanoma. Todėl likusį kiekį turime gauti iš saulės, ir štai čia kyla problemų. Pavyzdžiui, Estijoje atlikto tyrimu metu buvo nustatyta, kad net 73 proc. estų žiemą kenčia nuo vitamino D stygiaus. 2023-ųjų sausį saulė Vilniuje švietė vos 5 valandas, tad manau, jog nėra abejonių, kad pas mus situacija panaši. Dėl šios priežasties gyvenant Lietuvoje, ypač šaltuoju metų laiku, vertėtų pagalvoti apie vitamino D maisto papildą. Tai - vienas paprasčiausių ir pigiausių būdų geriau jaustis, turėti daugiau energijos ir sustiprinti imunitetą, gyvenant lietuviško klimato sąlygomis.
Nusprendus vartoti vitamino D papildą, jis turėtų:
- Suteikti 2000-4000 IU per dieną (rekomenduojama efektyvi dozė suaugusiam žmogui).
- Būti cholekalciferolio (vitamino D3) formos (geriausiai organizmo įsisavinama forma).
Kalbant apie multivitaminus, daug kas mano, jog nusipirkę juos galės nesilaikyti sveikos mitybos principų, nes ir taip gaus visus reikiamus vitaminus bei mineralus. Deja, multivitaminuose esantys vitaminai ir mineralai dažniausiai yra prasčiausios formos, tokios kaip oksidas, dėl to organizmas pasisavina tik mažą jų dalį. Negana to, multivitaminų pagrindą paprastai sudaro medžiagos, kurių ir taip lengva gauti su maistu, pavyzdžiui, vitaminai A, C ir E. Multivitaminai padeda papildomai surinkti vitaminų ir mineralų, kurių gali šiek tiek trūkti, todėl juos rekomenduoja ir Harvardo mokslininkai, ir aš pats juos vartoju. Vis dėlto negalima tikėtis, kad jie panaikins didžiulį vitaminų ir mineralų stygių. Taip pat naudingi gali būti žuvų taukai (iš jų gaunant bent vieną gramą EPR/DHR), tačiau pradedama abejoti jų veiksmingumu. Kitiems likusiems maisto papildams (nebent tai būtų proteinas, kurį laikau maistu, o ne papildu) neverta švaistyti pinigų, išskyrus tuos atvejus, kai juos rekomenduoja gydytojas.