Sveikos vegetariškos vakarienės: išsamus vadovas ir receptai

Vegetariška mityba Lietuvoje sparčiai populiarėja, ir vis daugiau žmonių ieško įdomių bei lengvai paruošiamų receptų. Su didėjančia paklausa, ruošiama vis daugiau įdomių vegetariškų patiekalų, kurie ne tik atitinka sveikos mitybos principus, bet ir džiugina įvairove bei skoniu.

Šiame straipsnyje atrinkti receptai leis jums iš naujo pamilti arba atrasti šią mitybą ir susipažinti su įvairiais kulinariniais skoniais. Svarbiausia užduotis - užtikrinti, kad su maistu gautumėte visas reikalingas maistines medžiagas, vitaminus ir mineralus.

Vegetariškos mitybos pagrindai

Vegetarinės mitybos meniu neįtraukia mėsos, paukštienos ir žuvies, tačiau leidžiama valgyti arba naudoti pieno produktus ir kiaušinius patiekaluose. Tinkamai suderinta vegetariška mityba yra labai naudinga sveikatai. Vegetariškos mitybos įvairovė yra labai plati, o maistas tikrai nenuobodus. Propaguojant šį gyvenimo būdą, rekomenduojama reguliariai pasitikrinti sveikatą ir įsitikinti, kad organizmui netrūksta svarbių vitaminų ir mineralų.

Lengvi ir greiti vegetariškų vakarienių receptai

IKI paruošti vegetariški receptai, tokie kaip virtinukų Gnocchi, smidrų, perlinių kruopų, kuskuso, pastarnokų ar žiedinių kopūstų, puikiai tinka tiek pusryčiams, tiek pietums, tiek ir vakarienei. Specialiai jums atrinkti receptai leis iš naujo pamilti arba naujai atrasti šią mitybą ir susipažinti su įvairiais kulinariniais skoniais. Štai keletas paprastų ir greitų vegetariškų vakarienių receptų, kuriuos galite lengvai pasigaminti namuose:

Sveikuoliški cukinijų makaronai

Norite pasimėgauti lengvesniais, vegetariškais daržovių patiekalais? Sveikuoliški cukinijų makaronai, daržovių dubenėliai su ryžiais, šaltos sriubos pasotins tiek vegetarus, tiek visavalgius. Labai gardžios, gaivios, super lengvai pagaminamos cukinijų salotos.

Receptas:

1. Nuplaukite cukinijas ir naudodamiesi spiraliniu pjaustikliu supjaustykite plonomis, spagečius primenančiomis juostelėmis.
2. Pagardinkite druska su pipirais, užpilkite alyvuogių aliejaus, citrinų sulčių, užberkite mėtų lapelių.
3. Padažui sumaišykite: 2 v. š. alyvuogių aliejaus, 1 a. š. citrinų sulčių, 1 a. š. agavų sirupo, 2 v. š. smulkintų mėtų lapelių.

Daržovių sriuba su bolivinėmis balandomis

Siūlome lengvos ir skanios daržovių sriubos receptą, o tam, kad ji nebūtų per lengva, pastiprinkite bolivinės balandos kruopomis. Gal šis patiekalas taps „budinčiu“ jūsų vakarienės variantu. Raudonieji lęšiai - lengviausiai paruošiama ankštinė kultūra, o brokoliams už jų maistingąsias savybes pagyrų nebus per daug.

Receptas:

1. Dideliame puode įkaitinkite alyvuogių aliejų.
2. Suberkite susmulkintą svogūną bei morkas. Apibarstykite druska, pipirais ir kepkite, kol daržovės suminkštės.
3. Į puodą supilkite daržovių sultinį, suberkite lęšius ir virkite 35-40 minutes.
4. Įspauskite citrinos sultis ir paragaukite - jei reikia, papildomai įberkite druskos, pipirų.

Šaltos sriubos

Jeigu tradiciniai šaltibarščiai pabodo, pasigaminti galite ir šaltą agurkų ar cukinijų sriubą. Jų lengvus aromatus gali papildyti gaivūs mėtos lapeliai, o įpylus truputį grietinės ar moliūgų sėklų aliejaus, jos bus kiek sodresnės ir sotesnės. Jeigu visgi renkatės gaminti karštas sriubas, papildykite jas aštriais priedais.

Daržovių šašlykai

Karštą dieną vietoj tradicinių šašlykų geriau ruoškite daržoves. Keptą baklažaną ar papriką taip pat galite paversti į nuostabaus skonio šaltus garnyrus. Baklažanus lietuviai spėjo pamėgti, nes jie nebrangūs, itin greitai paruošiami ir nekaloringi. Moliūgas - tikra vitaminų bomba ir puikus maistas besirūpinantiems sveikata. Cukinijas geriausia valgyti žalias, tačiau galima šiek tiek termiškai apdoroti arba paruošti ant grotelių.

Receptas:

1. Paprikas, išėmę sėklas, supjaustykite gabalėliais. Svogūnus nulupkite ir supjaustykite skiltelėmis. Cukiniją supjaustykite 1 cm storio griežinėliais. Sūrį supjaustykite 2-3 cm dydžio kubeliais.
2. Paruoškite marinatą: sugrūskite česnakus, susmulkinkite čiobrelius.
3. Šašlykus sudėkite į dubenį, užpilkite marinatu, uždenkite ir marinuokite 12 val.
4. Daržovių šašlykus sudėkite ant grotelių ir kepkite 6-8 min.

Įdarytos paprikos su ryžiais ir daržovėmis

Receptas:

1. Išvirkite birią ryžių košę. Smulkiai supjaustykite svogūnus, česnakus sugrūskite.
2. Gilioje keptuvėje įkaitinkite aliejų, jame ištirpinkite sviestą ir pakepinkite svogūnus bei česnakus. Tada supilkite sultinį, uždenkite ir troškinkite dar 10 min.
3. Sudėkite ryžius ir troškinkite, kol ryžiai sugers visą skystį. Papuoškite pjaustytais svogūnų laiškais.
4. Paėmusi paprikas atsargiai nupjaukite jų viršūnėles ir išimkite sėklas.
5. Įdarytas paprikas sudėkite į orkaitėms skirtą kepimo indą (geriau, kad jis būtų uždengiamas; jei tokio neturite, galite naudoti gilesnę kepimo formą ir uždengti ją folija).
6. Viską apibarstykite likusia tarkuota morka ir daržovėms skirtais prieskoniais.

Meksikietiškos buritos su daržovėmis

Receptas:

Svogūnus, pievagrybius, pomidarus smulkiai supjaustykite, česnakus sugrūskite ir viską 5-10 min. pakepinkite keptuvėje.

Bulvių kotletai su daržovėmis

Receptas:

1. Išvirkite ir sutrinkite bulves.
2. Į gautą masę sudėkite smulkintą svogūną, aitriąją papriką, imbierą, petražoles, žaliuosius žirnelius, kuminus, miltus, džiūvėsėlius ir įberkite druskos.
3. Suformuokite kotletus.
4. Kepkite keptuvėje, kol gražiai apskrus.

Troškintos daržovės su sūriu

Receptas:

1. Svogūnus nulupkite, supjaustykite kubeliais ir pakepinkite puode su aliejumi.
2. Sudėkite raudonėlius, sriubą nukelkite nuo ugnies ir sutrinkite.
3. Prieš baigdama troškinti pagal skonį pasūdykite. Jei skonis pernelyg rūgštus, galite įberti šie tiek cukraus.
4. Troškinį patiekite apibarstytą tarkuotu brandintu sūriu. Skanu su balta skrudinta česnakine duona.

Charčio sriuba (vegetariška versija)

Garsi ir populiari Užkaukazėje ir rytinėje Europos dalyje sriuba, ypač mėgstama vyrų. Stipri, aštri, rūgšti, soti ir įsimenamo skonio. Originali „charčo“ verdama su aviena, tačiau šis receptas adaptuotas vegetarinei jogos mitybai. Tam, kad išvirtume skanią sriubą, nereikia mėsos nuoviro, sriubai skonį suteikia prieskoniai. Vietoje rūgščių slyvų „tkemali“, paprastai naudojamų šiai sriubai virti, pagardinsime ne mažiau rūgščiomis džiovintomis raugerškių uogomis. Jų ieškokite profesionaliose prieskonių parduotuvėse, vaistinėse ar vasarą prisirinkite slėniuose ir išsidžiovinkite patys. Svogūnus ir česnakus pakeis asafetida, mėsos riebalus - išvalytas lydytas sviestas „ghee“.

Receptas:

1. Užkaiskite sriubai skirtą puodą ir įdėkite 2 šaukštus išvalyto lydyto sviesto „ghee“. Kai sviestas įkais, suberkite asafetidą ir įmeskite lauro lapus.
2. Po keliolikos sekundžių suberkite išplautus ir išdžiovintus ryžius. Virkite ryžius apie 15-20 minutes.
3. Tuo metu į verdantį vandenį kelioms minutėms pamerkite pomidorus, išgriebkite, perliekite šaltu vandeniu ir nunerkite odelę.
4. Užkaiskite gilią keptuvę ir įdėkite 2 šaukštus išvalyto lydyto sviesto „ghee“.
5. Sudėkite prieskonius keliolika sekundžių ir sukrėskite pomidorus. Išmaišykite ir uždenkite.
6. Keptuvę atidenkite, pasūdykite likusia druska, suberkite juoduosius pipirus ir cukrų.
7. Supilkite pomidorų tyrę į išvirtus ryžius ir išmaišykite. Sudėkite prieskonines žoleles.
8. Išmaišykite, užvirkite ir po minutės nukaiskite. Patiekite su šlakeliu grietinės, duona ir šviežiu brinzos sūriu.

Keptos bulvės su rozmarinais ir alyvuogėmis

Receptas:

1. Bulves kruopščiai nuplaukite šepetėliu ir išvirkite, kad būtų dar šiek tiek kietos.
2. Rozmarinus nuplaukite, nusausinkite ir smulkiai supjaustykite.
3. Gilioje keptuvėje įkaitinkite aliejų, sudėkite bulves, rozmarinus, česnako skilteles ir pakepinkite.
4. Keptuvę uždenkite ir 10 minučių pakepkite.
5. Sudėkite alyvuoges ir patroškinkite dar 5 minutes.
6. Raudonėlius perliekite vandeniu, nuskabykite lapelius, susmulkinkite ir apibarstykite troškinį.

Žemaičių blynai su varške

Receptas:

1. Bulves išvirkite su lupena, nupilkite vandenį, bulves ataušinkite.
2. Kol bulvės aušta, pasiruoškite varškę: sudėkite į dubenį, užpilkite jogurtu ir grietine, pasūdykite, suberkite raudonėlį arba mairūną, juoduosius pipirus. Viską gerai išmaišykite ir pertrinkite šakute.
3. Bulves nulupkite, sudėkite į dubenį, sugrūskite bulvių trintuve (galite sumalti mėsmale), pasūdykite.
4. Sudėkite krakmolą ir bulvių tešlą išminkykite rankomis.
5. Padalinkite tešlą į 10 lygių dalių, jei įmanoma, padalinkite varškę taip pat.
6. Iš tešlos gabalėlio suformuokite blynelį, dėkite šaukštą varškės įdaro, užlenkite tešlos kraštus ir suformuokite „žemaičių blyną".
7. Įkaitinkite keptuvę ir supilkite aliejų arba lydytą sviestą. Kepkite blynus iš abiejų pusių kol gardžiai apskrus.

Daržovių lazanija

Receptas:

1. Svogūną ir česnaką smulkiai supjaustykite, morką supjaustykite griežinėliais ir sudėkite į kepimo indą, pašlakstykite aliejumi ir 180 C karštumo orkaitėje kepkite maždaug 10 min.
2. Cukinijas ir baklažaną supjaustykite griežinėliais, paprikas juostelėmis. Sudėkite į kepimo indą su morkomis, pabarstykite Provanso žolelėmis, druska, pipirais ir dar pašlakstykite aliejumi. Kepkite, kol daržovės suminkštės, tuomet supilkite pomidorų tyrę ir palikite išjungtoje orkaitėje.
3. Nedideliame prikaistuvyje išlydykite sviestą, suberkite miltus, truputį pakepinkite ir supilkite sultinį, pamaišykite, tada supilkite grietinėlę. Kai padažas sutirštės, suberkite pusę sūrio.
4. Stačiakampę kepimo skardą patepkite aliejumi, dugną išklokite lakštiniais, užpilkite sūrio padažo ir keletą šaukštų keptų daržovių, tada vėl dėkite makaronų lakštus. Taip sluoksniuokite, kol baigsis produktai.
5. Paskutinis sluoksnis turi būti sūrio padažo, ir gana storas, kad kepant makaronai nesudžiūtų. Paviršių pabarstykite džiūvėsių ir sūrio mišiniu.
6. Kepkite 180 C orkaitėje apie 30 minutes.

Sojų guliašas su daržovėmis

Receptas:

1. Sojos kubelius užpilkite vandeniu, pasūdykite 0,5 šaukštelio druskos ir užkaiskite. Virkite 5-7 minutes, nukaiskite ir nukoškite. Kubelių nuoviro neišpilkite - jo prireiks padažui ruošti.
2. Pomidorą panardinkite minutei-dviem į verdantį vandenį, perliekite šaltu vandeniu, nunerkite odelę ir supjaustykite smulkiais kubeliais.
3. Gilioje didelėje keptuvėje įkaitinkite aliejų. Į įkaitusį aliejų suberkite kmynus arba kmyninį kuminą, aitriąją papriką ir skrudinkite keliolika sekundžių kol kmynai patamsės. Suberkite asafetidą ir saldžiosios paprikos miltelius.
4. Dar po keliolikos sekundžių sudėkite morkas, paprikas, šparagines pupeles ir gerai išmaišykite. Sumažinkite ugnį, keptuvę uždenkite, troškinkite daržoves apie 7-10 minučių. Troškindami kartkartėmis pamaišykite.
5. Suberkite sojų kubelius. Viską išmaišykite ir kepkite, kol lengvai apskrus. Suberkite miltus. Kepkite turinį nuolat maišydami, kol miltai tolygiai padengs daržoves ir miltai pradės tamsėti.
6. Po kelių minučių sudėkite pomidorus. Kepkite maišydami, kol pomidorai išsileis.
7. Supilkite sojos kubelių nuovirą, pasūdykite ir suberkite cukrų bei džiovintas petražoles. Padažas akimirksniu sutirštės.
8. Keptuvę uždenkite ir troškinkite guliašą dar kelias minutes. Nukaiskite, kai daržovės visiškai suminkštės. Pabarstykite smulkiai sukapotais krapais.
9. Patiekite dar karštą su virtomis bulvėmis arba kitokiu mėgstamu garnyru bei salotomis.

Pica su špinatais ir porais

Receptas:

1. Tešlą atšildykite kambario temperatūroje, kaip nurodyta ant pakuotės, ir palengva, kad nesulūžtų, išvyniokite ant paruoštos stačiakampės kepimo skardos.
2. Plačiu teptuku ant jos užtepkite pusę kiekio padažo. Jį pagaminsite rikotą kelis kartus pertrynusi per sietelį ir elektriniu plakikliu išmaišiusi su grietine, išspaustomis česnako skiltelėmis, druska, pipirais ir pomidorų padažu.
3. Porus ir špinatus kelis kartus labai kruopščiai nuplaukite po tekančiu vandeniu, špinatų kotelius nuskabykite, lapus suplėšykite, o porus supjaustykite griežinėliais.
4. Ant padažu aptepto picos lakšto pirmiausia paskleiskite porų griežinėlius, tada berkite špinatų ir išdėliokite per pusę perpjautas alyvuoges. Viską pagal skonį pasūdykite ir pagardinkite šviežiai maltais juodaisiais pipirais.
5. Gerai atšaldytą sūrį smulkesne arba stambesne trintuve užtarkuokite ant picos su špinatais ir porais, tolygiai paskirstykite.
6. Paruoštą picą apšlakstykite likusiu rikotos, grietinės ir česnakų padažu ir pašaukite į iki 180 laipsnių įkaitintą orkaitę. Kepkite uždengusi folija apie 20 min. Tada foliją nuimkite ir dar 5 minutes pakepkite, kad sūris dailiai apskrustų.

Ryžiai su keptomis daržovėmis ir brokoliais

Receptas:

1. Pagal nurodymus ant dėžutės išvirkite ryžius.
2. Kol verda ryžiai, susmulkinkite morkas, papriką, svogūną, salierą ir česnaką.
3. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir maišydami mentele pakepinkite morkas su kitais ingredientais tol, kol svogūnas pasidarys permatomas.
4. Sudėkite likusius ingredientus (smulkintus brokolius, soją, imbierą, maltą papriką, žaliosios citrinos sultis ir sezamo aliejų) ir padidinkite ugnį iki maksimumo. Maišykite, kad neprisviltų ir troškinkite iki norimo brokolių minkštumo.
5. Jei norite tirštesnės konsistencijos, porą šaukštų miltų sumaišykite su vandeniu ir įpilkite į troškinį, išmaišykite.

Kitos įdomios idėjos

Nepamirškite apie paprastas, bet labai gardžias daržovių salotas. Jei ieškote gaivių, gardžių ir nekasdieniškų salotų recepto, išsaugokite šį, nes salotos tokios ir yra. Labai gardžios ir gaivios salotos su avokadu ir kukurūzais puikiai tiks lengvai vakarienei. Skubu pasidalinti nuostabiu keptų saldžių bulvių receptu - skonis pasakiškas! Jei vis nesugalvojate, kaip greitai ir lengvai pasigaminti gaivias vaisių ir daržovių salotas, išbandykite paprastus derinius.

Pilkas ir tamsias dienas tikrai praskaidrina ryškus maistas. Moliūgai tam ypač tinka. Atkeliavę į Lietuvą iš tolimosios Meksikos, jie pas mus vis labiau populiarėja. Falafelių nepavyksta pasigaminti iš konservuotų avinžirnių, todėl viskas prasideda viena diena anksčiau, kai užmerkiame avinžirnius. Vegetariški mėsainiai - puikus pasirinkimas tiems, kas atsisakė mėsos. Skoniu jie nė kiek nenusileidžia įprastiems, o improvizacijų atveria gal net daugiau. Yra salotų tikriems kalafiorų mylėtojams, kurių pagrindą sudaro niekaip termiškai neapdorotas kalafioras su citrina, šviežiomis mėtomis, traškiomis granato sėklomis ir pistacijų riešutais, valgomas su karštu kalafioru ir trešnėmis.

Vegetariška mityba sportuojantiems

Ar galima pasiekti puikių sportinių rezultatų laikantis vegetariškos mitybos? Atsakymas yra aiškus - taip! Svarbiausios maistinės medžiagos sportuojantiems vegetarams:

Maistinė medžiaga	Svarba	Vegetariški šaltiniai	Papildomi patarimai
Baltymai	Būtini raumenų augimui ir atsistatymui. Aktyvūs žmonės turi suvartoti 1,2-2,0 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną.	Svarbu kombinuoti įvairius baltymų šaltinius, siekiant gauti visas būtinas aminorūgštis (pvz., ankštiniai, tofu, sėklos, riešutai).	Augaliniai baltymų milteliai (žirnių, ryžių, kanapių ar jų mišiniai) - naudingi, kai sunku patenkinti baltymų poreikius vien maistu.
Geležis	Kritiškai svarbi deguonies pernešimui ir energijos gamybai.	Špinatai, lęšiai, tofu, avinžirniai, moliūgų sėklos ir džiovinti abrikosai.	Rekomenduojama suvartoti 1,8 karto daugiau geležies nei mėsą valgantiems, nes augalinis junginys (non-heme) yra prasčiau įsisavinamas. Geležies papildai - rekomenduojami tik nustačius deficitą.
B12 vitaminas	Būtinas nervų sistemai, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir energijos išlaisvinimui.	Natūraliai randamas tik gyvūninės kilmės produktuose.	Būtinas veganams ir rekomenduojamas daugumai vegetarų, ypač sportuojantiems (per papildus).
Omega-3 riebalų rūgštys	Dalyvauja uždegimo procesų mažinime ir padeda sportininkams greičiau atsigauti.	Linų sėmenys, čija, graikiniai riešutai, kanapių sėklos.
Cinkas	Dalyvauja baltymų sintezėje, imuninėje funkcijoje ir turi įtakos testosterono gamybai.
Kalcis	Reikalingas ne tik kaulų, bet ir raumenų funkcijai.
Kreatinas	Natūraliai gaminamas organizme.		Jo kiekis vegetarų organizme dažnai mažesnis nei visavalgių.

Patarimai, kaip pasigaminti lengvą vakarienę

Po ilgos dienos dažnai norisi vakarienės, kuri būtų ne tik skani, bet ir nereikalautų daug laiko ar pastangų. Lengvos vakarienės tampa tikru išsigelbėjimu, kai norime greitai paruošti ką nors maistingo, neaukodami skonio. Lengvos vakarienės turi daugybę privalumų. Jos ne tik padeda išvengti persivalgymo, bet ir leidžia sumažinti riebalų bei cukraus kiekį maiste. Dar vienas svarbus aspektas - lengvai paruošiamos vakarienės tinka žmonėms, kuriems trūksta laiko ar energijos po darbo dienos.

Norint, kad kiekviena vakarienė taptų malonumu, verta iš anksto pasiruošti keletą dalykų:

• Planuokite meniu. Sudarykite savaitinį planą, kad žinotumėte, ką gaminsite kiekvieną dieną.
• Laikykite šaldytuve pagrindinius produktus. Tokius kaip kiaušiniai, sūris, kruopos, konservuotos pupelės.
• Naudokite šaldytas daržoves. Jos yra patogus būdas greitai ir lengvai gauti reikiamų vitaminų.
• Ruoškite dvigubą porciją. Dalį galėsite suvalgyti kitą dieną pietums arba užšaldyti.

tags: #sveika #vegetariska #vakariene #receptai

• Sužinokite viską apie konservuotus žirnelius
• Provanso stiliaus tortai: elegancija, jaukumas ir gamtos dvasia
• Paskaitykite apie tobulą tešlą itališkai
• Tradiciniai vafliai
• Greitas ir Lengvas Būdas Naminiams Kepiniams