Artėjant pavasariui pradedame aktyviau rūpintis savo išvaizda ir sveikata. Žiemą nevengę sočių patiekalų, po truputį atsigręžiame į tuos produktus, kurie padėtų atkurti prieškarantinines kūno linijas, o pradėję sportuoti ieškome tokio maisto, kuris būtų naudingas mūsų raumenims. Po tamsios ir ilgos žiemos trūksta vitaminų ir mikroelementų, be to, vargina stresas ir nuovargis, todėl svarbu pasirūpinti ir nervų sistema.
Ką daryti? Sveika ir subalansuota mityba - nėra iššūkis, įsitikinusi Vilma Juodkazienė, prekybos tinklo „Iki“ maisto ekspertė. Maisto ekspertės teigimu, sveika mityba susideda iš subalansuotų patiekalų, kurie prisotina organizmą tik vertingomis medžiagomis, neapkrauna kūno nereikalingais ir kenksmingais elementais. Sveika mityba - tai ne tik dietos ar kalorijų skaičiavimas. Tai gyvenimo būdas, kuris padeda palaikyti gerą savijautą, stiprinti imunitetą ir išlaikyti energijos balansą visos dienos metu.
Subalansuotos mitybos svarba auginant raumenis
Jeigu protingai treniruojiesi, pakankamai miegi ir vis dar nematai rezultato, atsakymas vienas - tau reikia racionaliai subalansuotos mitybos! Paprasčiau sakant, reikia teisingo mitybos plano. Žinoma, jeigu sportuosi vadovaudamasis principu „kuo daugiau, tuo geriau“ net ir pati geriausia, tobuliausia mityba nepadės. Svorio priaugti lengva, kai žinai, ką tiksliai turi padaryti, kad pasiektum savo išsikeltą tikslą.
Energijos balansas: raumenų augimo pagrindas
Esminis komponentas auginant raumenų masę - kilokalorijos (kcal). Norėdamas padidinti raumeninę masę, privalai per parą su maistu gauti daugiau energijos (kilokalorijų) negu jos išeikvoji.
Nuo ko pradėti? Visų pirma, reikia apskaičiuoti kiek kalorijų mums reikia gauti su maistu, kad galėtume augti. Šiam tikslui naudojama labai paprasta formulė: tereikia esamą kūno svorį padauginti iš 24. Pavyzdžiui, norint išlaikyti esamą svorį, būtina su maistu surinkti tam tikrą kcal kiekį.
SVARBU: norėdami priaugti svorio, padidinti apimtis, su maistu gauti 500 - 600 kcal daugiau negu sunaudojama. Pavyzdžiui, jei jūsų palaikymo kalorijos yra 2352 kcal, tada raumenų masei auginti reikės 2852-2952 kcal.
Raumeninės masės auginimui reikalingas kalorijų kiekis priklauso nuo prieš tai buvusios mitybos, kūno sudėjimo, polinkio kaupti poodinį riebalų sluoksnį. Tad jeigu nesenai laikėtės dietos, esate linkęs kaupti poodinį riebalų sluoksnį, gaunamos energijos kiekį (kcal) didinkite atsargiai - palaipsniui.
Naudokite maisto kalorijų lentelę-skaičiuoklę, sverkite maistą ir taip suprasite, kiek daugiau turite valgyti. Susiskaičiavę įprastas dienos kalorijas - jas padidinkite 200-300 kcal. Pasimaitinkite taip kurį laiką, nekylant svoriui, vėl didinkite kalorijas. Geriausi rezultatai bus valgant sveiką maistą. Negalvokite, kad kimšdami nesveiką (greitą) maistą, priaugsite kokybiško svorio.
Makroelementai: raumenų statybinės medžiagos
Svarbu ne tik kiek kilokalorijų surenkame, bet ir kiek esamame maiste yra būtiniausių makrokomponentų, t.y. baltymų, riebalų ir angliavandenių bei šių medžiagų kokybė. Raumenims svarbu, kad mityba būtų aprūpinta baltymais ir magniu, taip pat kasdien reiktų vartoti daug vaisių ir daržovių, gerųjų riebalų, angliavandenių.
Baltymai: pagrindinė raumenų statybinė medžiaga
Baltymai (4 kcal/g) yra pagrindinė raumenis sudaranti, statybinė medžiaga. Norint padidinti raumenų masę, paprastai vartojama po 1,5 - 2 g baltymų vienam kūno kilogramui (naujausi moksliniai tyrimai bei sportininkų praktika linksta prie 2 g/kg ir daugiau baltymų per parą). Šią taisyklę tikrai lengva prisiminti. Per vieną valgymą stenkis su maistu gauti apie 30 - 40 g baltymų (nepamiršk, kad su maistu gaunami baltymai nėra 100 % pasisavinami ir panaudojami raumenų statybai).
100 g neparuoštos (žalios) mėsos turi apie 15 - 20 g baltymų. Jeigu sveriate išvirtą mėsą, tokiu atveju 100 g bus apie 25 - 30 g baltymų. Pavyzdžiui, 70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų 130- 160 g baltymų, kas yra lygu ~ 560 kcal. Likusias ~ 2300 kcal jam reikės surinkti iš riebalų ir angliavandenių.
Pagrindiniu baltymų šaltiniu turėtų būti mėsa, žuvies produktai, kiaušiniai. Jeigu nepavyksta suvartoti 2 g/kg baltymų, papildykite mitybą baltyminiu kokteiliu. Raumenys yra sudaryti iš baltymų ir be jų, dauguma tų papildomai suvartotų kalorijų gali tapti kūno riebalais. Tyrimai rodo, kad per daug valgant, daug baltymų turinti mityba lemia papildomų kalorijų perdavimą į raumenų augimo procesus.
Riebalai: svarbūs hormonų sintezei ir ne tik
Riebalai (9 kcal/g) yra labai svarbūs ir dažnai nuvertinami tiek mažinant apimtis, tiek siekiant raumenų masės prieaugio. Dauguma bereikalingai pašalina riebalus iš paros mitybos raciono, bijodami kūno riebalų kiekio padaugėjimo. Tačiau nereikėtų to daryti. Siekiant raumenų masės prieaugio, reikėtų su maistu gauti 0,8 - 1 g riebalų kilogramui kūno masės per dieną. Didžiąją dalį suvartojamų riebalų turėtų sudaryti augalinės kilmės produktai, kuriuose dominuoja „gerieji“ riebalai.
Dažniausiai sportuojančiųjų mityboje trūksta omega-3 riebiųjų rūgščių. Jų pagrindiniai šaltiniai yra žuvis, riešutai (pvz.: graikiniai riešutai), linų sėmenų aliejus. Norėdami papildyti mitybą grynomis omega-3 (EPA & DHA) riebiosiomis rūgštimis, vartokite bent po 3 - 5 g šio produkto per dieną. Taip pat šių riebiųjų rūgščių galite papildomai gauti vartodami linų sėmenų aliejų. Gerkite po 1 šaukštą kiekvienam 40 kg savo kūno svorio. Pvz., sveriantis 70 kg turėtų suvartoti 1,5 šaukšto linų sėmenų aliejaus per dieną. 70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų suvartoti 60 - 70 g riebalų, kas yra lygu 540 - 630 kcal. Taigi likusias ~ 1700 kcal jam reikės surinkti iš angliavandenių.
Angliavandeniai: energijos šaltinis treniruotėms ir raumenų augimui
Auginant raumenų masę, reikėtų suvartoti 4 - 6 g angliavandenių vienam kūno kilogramui. Tai reiškia, kad 70 kg sveriantis sportininkas turi suvartoti 280 - 420 g angliavandenių per dieną. Kiek man reikia angliavandenių ir kokius šaltinius pasirinkti? Jeigu esi iš tų, kurie nesvarbu ką valgydami lieka lieso, „ryškaus“ kūno sudėjimo, tokiu atveju siūlau vartoti 5 - 6 g angliavandenių kilogramui kūno masės per dieną. Kitu atveju, esant polinkiui kaupti riebalinį audinį (esant „šlapesnio“ kūno sudėjimo), tada pradžioje vertėtų pradėti nuo 4 g/kg ir palaipsniui didinti. Žinoma, visada būtina stebėti save ir atitinkamai keisti mitybos įpročius.
Vertingiausi angliavandeniai - pilno grūdo (pvz.: rudieji ir laukiniai ryžiai, kukurūzai, avižos ir kiti gaminiai iš nesijotų miltų). Tuo tarpu iš sijotų miltų pagaminti produktai (pvz.: makaronai), valyti baltieji ryžiai yra mažiau vertingi. Juose esantys angliavandeniai greičiau patenka į kraujotaką ir atsiranda didesnė tikimybė kauptis riebaliniam audiniui. Kitas geras angliavandenių šaltinis - paprastosios ir saldžiosios bulvės. Tiesa, bulvių glikeminis indeksas aukštas, tačiau reikia nepamiršti to, kad sumaišius angliavandenius su kitais makroelementais (riebalai, baltymai) jų virškinimas ir skaidymas iki gliukozės, ženkliai sulėtėja. 70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų suvartoti ~ 1500 kcal iš angliavandenių, kas yra lygu 375 g. Iš jų bent 300 g turėtų sudaryti kompleksiniai, o 60 - 70 g paprastieji angliavandeniai, kurie turėtų būti suvartoti iškart po treniruotės.
Daugelis žmonių bando apriboti angliavandenių ar riebalų kiekį bandydami numesti svorio. Tai bloga idėja, jei jūsų tikslas yra priaugti svorio, nes taip bus sunkiau gauti pakankamai kalorijų. Jei svorio auginimas yra jūsų prioritetas, valgykite daug angliavandenių ir riebalų turinčio maisto. Kiekvieno valgio metu geriausia būtų valgyti pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių.
Optimalus valgymų laikas ir dažnumas
Valgykite dažniau. Kai tik galite, pridėkite papildomą valgį ar užkandį, pavyzdžiui, prieš miegą. Įsitikinkite, kad valgote bent tris kartus per dieną ir, kai tik įmanoma, pasistenkite pridėti daug energijos turinčių užkandžių. Pusryčiai - svarbiausias dienos maistas, todėl verta juos paversti ne tik skaniais, bet ir maistingais. Dienos metu dažnai tenka rinktis patiekalus, kuriuos galima paruošti greitai. Daugumą gamintų patiekalų galima saugoti šaldytuve 2-3 dienas. Galite pasinaudoti „meal prep” metodu - skirkite valandą savaitgaliais ir paruoškite keletą patiekalų kelioms dienoms.
Pirmiausia valgykite baltymus, o daržoves - paskutines. Jei jūsų lėkštėje yra įvairaus maisto mišinys, pirmiausia valgykite daug kalorijų ir baltymų turintį maistą. Daržoves valgykite paskutines. Negerkite vandens prieš valgį, nes vanduo užpildo skrandį ir bus sunkiau suvalgyti didesnį kiekį maisto.
Populiariausi produktai raumenų masei didinti
Vėlgi, labai svarbu yra valgyti daugiausia sveiką, vieno ingrediento maistą. Problema yra ta, kad toks maistas dažniausiai yra gana sotus, palyginus su perdirbtu greitu maistu, todėl pasidaro sunkiau gauti pakankamai kalorijų. Prieskonių, padažų ir pagardų naudojimas gali padėti šioje situacijoje. Kuo skanesnis jūsų maistas, tuo lengviau jo suvalgyti daugiau. Taip pat atkreipkite dėmesį į daug energijos turintį maistą. Tai maistas, kuriame yra daug kalorijų, palyginti su jų svoriu.
Štai keletas daug energijos turinčių maisto produktų, kurie yra idealūs svorio priaugimui:
- Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, žemės riešutai ir t.t.
- Džiovinti vaisiai: razinos, datulės, slyvos ir kt.
- Labai riebūs pieno produktai: nenugriebtas pienas, riebus jogurtas, sūris, grietinėlė.
- Riebalai ir aliejai: pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus.
- Grūdai: viso grūdo avižos ir rudieji ryžiai.
- Mėsa: vištiena, jautiena, kiauliena, ėriena ir t.t. Pasirinkite riebesnes išpjovas.
- Gumbavaisiai: bulvės ir saldžiosios bulvės (batatai).
- Kiti produktai: juodasis šokoladas, avokadas, žemės riešutų sviestas, kokosų pienas, granola, sveiki užkandžiai.
TOP 10 baltymų turinčių produktų raumenų masei didinti
Kai jau žinote, kiek medžiagų turite suvartoti, siekiant auginti raumenų masę, pateikiame geriausius gyvulinės ir augalinės kilmės maisto produktus, kurie turi daug aukštos kokybės baltymų. Pateikiame tiek augalinės, tiek gyvulinės kilmės produktus tam, kad palaikytumėte maisto įvairovę. Dauguma šių produktų taip pat savyje turi širdžiai naudingų riebiųjų rūgščių, virškinimą skatinančių kompleksinių angliavandenių ir mikroelementų (cinko, magnio).
| Produktas | Baltymų kiekis 100 g | Papildoma informacija |
|---|---|---|
| Vištienos krūtinėlė | 24 g | Nebrangi, lengvai paruošiama ir savyje turinti daug baltymų yra idealus maistas raumenų auginimui. Rekomenduojame ją pirkti ir gaminti dideliais kiekiais, o vėliau suskirstyti į porcijas pietums ir vakarienei, taip išskirstant visai savaitei. |
| Kanapių sėklos | 32 g | Daugumą augalinės kilmės produktų reikia maišyti, kad susidarytų visavertis baltymas. Kanapių sėklos - išimtis, 100g sėklų yra 32 g visiškai įsisavinamų baltymų. Atkreipkite dėmesį ir į riebalus: toks pats kiekis turi beveik 50 g sveikųjų riebalų. |
| Liesa jautiena | 31 g | Grįžtame prie gyvulinės kilmės produktų. Liesą jautieną reikėtų vartoti taip pat kaip vištienos krūtinėlę. Galite pasigaminti jų didelį kiekį ir keisti tarpusavyje pietums ar vakarienei. |
| Moliūgų sėklos | 30 g | Kaip ir kanapių sėklos, moliūgų sėklos yra visaverčių baltymų šaltinis, taip pat turintis daug riebiųjų rūgščių, todėl yra puikus užkandis. |
| Kokybiškas konservuotas tunas | 27 g | Dar vienas kultūrizme svarbus produktas - konservuotas tunas - taip pat patogus, nebrangus pasirinkimas siekiant auginti raumenis. Labai rekomenduojame pirkti tik tiekėjų, pasižyminčių atsakinga ir tvaria žūklės praktika - taip išvengsite pavojingo sunkiųjų metalų kiekio patekimo į organizmą. |
| Laukinė lašiša | 25 g | Laukinė lašiša, nors geriausiai žinoma kaip puikus omega - 3 riebiųjų rūgščių šaltinis, taip pat turi daug baltymų. Labiausiai rekomenduojama laukinė lašiša, tačiau tinka ir dirbtinai užauginta, tik reiktų riboti jos vartojimą. |
| Kiaušiniai | 13 g | Viename kiaušinyje yra apie 6 g baltymų, taip pat cinko ir sveikųjų riebalų. Jei kaip ir dauguma žmonių suvalgote daugiau nei vieną kiaušinį iškart - baltymų suvartojate dar daugiau. |
| Sojų pupelės | 13 g | Įrodyta, kad sojų pupelės palaiko gerą širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Labai rekomenduojame valgyti tik fermentuotas arba daigintas sojų pupeles ir vengti apdorotų. |
| Graikiškas jogurtas | 10 g | Jame yra didelis kiekis baltymų, tačiau nėra angliavandenių, todėl graikiškas jogurtas greitai taps mėgstamiausiu užkandžiu auginantiems raumenis. |
| Avinžirniai | ~7-8 g | Avinžirniai puikiai tinka ir kaip pagrindinis patiekalas, ir kaip garnyras. Jeigu ieškote, kuo būtų galima pakeisti mėsą, rinkitės ankštines daržoves - jos praturtintos įvairiais mikroelementais, turi baltymų ir geležies. |
Kiti kaloringi ir maistingi produktai svoriui priaugti
Deja, valgant sveiką maistą, sunku surinkti reikiamą kalorijų kiekį. Todėl pateikiame kaloringus, tačiau sveikus ir maistine verte turtingus produktus. Didelį šių produktų kiekį suvalgyti yra paprasta. Įtraukite daugiau tokių produktų į savo racioną ir reikiamą kalorijų kiekį surinksite daug lengviau.
- Naminiai proteino smoothie: Toks gaivus užkandis (gėrimas) yra optimalus pasirinkimas, nes patys renkatės, ką į jį dėti. Štai keletas variantų sveikai kalorijų bombai pasigaminti, kurios net nereiks kramtyti.
- Pagrindas: 470 ml pieno (gali būti migdolų, kokosų ar kitoks pienas);
- Ingredientų pavyzdžiai: 1 bananas + 1 porcija šokoladinio proteino + 15 ml riešutų sviesto.
- 273 ml šaldytų ar šviečių uogų + 273 ml natūralaus ar graikiško jogurto + 1 porcija vanilinio proteino.
- 273 ml špinatų + 1 avokadas + 1 bananas + 273 ml ananaso + 1 porcija vanilinio proteino.
- Riešutai ir riešutų sviestas: Vos viena sauja migdolų turi 7 g baltymų ir 18 g gerųjų riebalų. Tai puikus užkandis kelyje, darbe ar tiesiog namuose. Riešutų sviestą galime dėti į košę, varškę ar bet kur kitur ir taip papildyti savo dienos kalorijų kiekį. Žinoma, riešutų sviestą vertėtų rinktis be papildomo cukraus, palmių aliejaus ir kitų priedų.
- Raudona mėsa: Raudona mėsa yra kaloringesnė už baltą, todėl tai puikus pasirinkimas norintiems priaugti masės. Negana to, raudonoje mėsoje yra daug leucino, kuris atsakingas už baltymų sintezę bei kreatino, kuris padidina jėgą bei ištvermę.
- Bulvės ir kitos kruopos: Kompleksiniai angliavandeniai, tokie kaip bulvės, batatai, grikiai, avižos, pilno grūdo makaronai, juoda duona yra geras pasirinkimas norint susirinkti daugiau kalorijų. Jų lengva suvalgyti didesnį kiekį, taip pat nesunku gauti daug gerų kalorijų. Norime priminti, kad tiek batatai, tiek paprastos bulvės yra puikus pasirinkimas!
- Lašiša ir kitos riebios žuvys: Riebios žuvys ne tik turi daug baltymų, bet kartu turi daug omega-3 gerųjų riebalų. Tai ne tik nauda sveikatai, bet ir geresnis sotumas. Pavyzdžiui, 170 g lašišos turi 350 kcal ir net 34 g baltymų, o tokį kiekį lašišos suvalgyti yra labai lengva.
- Džiovinti vaisiai: Juose savyje turi daug kalorijų ir yra lengvai virškinami.
Sveikų patiekalų idėjos
Kasdienybėje dažnai susiduriame su klausimu - ką šiandien pasigaminti? Neretai pritrūkstame idėjų, ypač norėdami valgyti sveikai, bet neturėdami daug laiko. Sveikas maistas nebūtinai turi būti sudėtingas ar nuobodus. Maisto ekspertė V. Juodkazienė dalijasi išskirtinio skonio receptais, kurie puikiai tinka ir raumenų masei didinti:
Pusryčių idėjos
Pusryčiai - svarbiausias dienos maistas, todėl verta juos paversti ne tik skaniais, bet ir maistingais.
- Avižų košė: Paprastas, bet universalus pasirinkimas. Išvirkite avižas su augaliniu ar karvės pienu, pagardinkite cinamonu, riešutais ir šviežiais vaisiais.
- Avokado skrebutis: Užtepkite ant skrebučio avokado tyrės, pagardinkite trupučiu jūros druskos, pipirų ir citrinos sulčių.
- Jogurtas su granola ir uogomis: Natūralus jogurtas, granola ir šviežios uogos - tai ne tik maistingas, bet ir gaivus pasirinkimas.
Pietų idėjos
Dienos metu dažnai tenka rinktis patiekalus, kuriuos galima paruošti greitai.
- Šiltos bolivinių balandų salotos su šparagais: Ar žinojote, kad inkų auksu tituluojama bolivinė balanda - geriausias augalinis baltymų šaltinis? Taip, tai tikra tiesa: bolivinės balandos praturtintos visomis devyniomis nepakeičiamomis amino rūgštimis, gausybe kalcio, geležies ir vitamino E. Šiltas bolivinių balandų salotas su šparagais pasigaminsite vos per pusvalandį, o gera savijauta mėgausitės visą dieną.
- Ingredientai:
- 1 stiklinė bolivinių balandų kruopų
- 1 pundelis šparagų
- 2-3 ridikėliai
- 1 sauja saulėgrąžų sėklų
- 1 sauja moliūgų sėklų
- Alyvuogių aliejaus
- Druskos ir pipirų pagal skonį
- Paruošimas: Bolivinių balandų kruopas nuplaukite, puode užvirkite 3 stiklines vandens su šiek tiek druskos. Vandeniui užvirus, suberkite kruopas ir virkite apie 20 min. Uždenkite puodą ir palaikykite apie 5 minutes. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, dėkite šparagus ir kepkite apie 3 minutes. Šparagus susmulkinkite į tris dalis. Sausoje keptuvėje paskrudinkite saulėgrąžų ir moliūgų sėklas. Ridikėlius supjaustykite riekelėmis. Sumaišykite visus ingredientus, paskaninkite druska ir pipirais.
- Ingredientai:
- Makaronai su tunu ir daržovėmis: Užvirkite pilno grūdo makaronus, pakepinkite svogūną, česnaką, brokolius ir papriką, tada sumaišykite su tunu ir keliais šaukštais alyvuogių aliejaus.
- Lęšių troškinys: Lęšiai troškinyje ne tik suteikia sotumo, bet ir gausybę augalinių baltymų. Pakepinkite svogūną, įdėkite morkų, cukinijos, paprikos, konservuotų pomidorų ir prieskonių.
Vakarienės idėjos
- Vištienos krūtinėlė su daržovėmis: Nereikėtų nurašyti vištienos. Turbūt daugelis žino, kad vištienoje yra mažai riebalų, tačiau jos sudėtyje randama daug baltymų. Keptuvėje pakepinkite vištienos krūtinėlę su mėgstamomis daržovėmis - cukinijomis, paprikomis, baklažanais. Galite pagardinti česnaku ir citrinos sultimis. Žiedinių kopūstų ir vištienos filė gabaliukų karis, garuose virta vištiena su grikiais ar vištienos kepsneliai orkaitėje - idealus pasirinkimas.
- Moliūgų sriuba: Ši sriuba pasižymi šildančiu skoniu ir gausybe vitaminų. Pakepinkite svogūną, česnaką ir imbierą, įdėkite moliūgo gabalėlius, užpilkite vandeniu ar daržovių sultiniu, virkite iki suminkštės, tada sutrinkite.
- Garinta žuvis su brokoliais ir morkomis: Garų virdulyje ar garuose virkite žuvį (pavyzdžiui, menkę ar lašišą) su brokoliais ir morkomis. Apie brokolių naudą daugžodžiauti nereikia: visi žino, kad jie praturtinti puokšte vitaminų ir turi mažai kalorijų.
- Brokolių ir avinžirnių salotos su anakardžių riešutais: Suderinus juos su gausybe baltymų turinčiais avinžirniais ir anakardžių riešutais, gausite puikaus skonio sveikuoliškas salotas.
- Ingredientai:
- 1 brokolio galva
- 200 g konservuotų avinžirnių
- 1 sauja anakardžių riešutų
- 1 sauja saulėgrąžų sėklų
- Alyvuogių aliejaus
- Druskos ir pipirų pagal skonį
- Paruošimas: Brokolį supjaustykite žiedeliais, sudėkite į verdantį vandenį ir virkite apie 2-3 minutes. Saulėgrąžų sėklas ir anakardžių riešutus paskrudinkite sausoje keptuvėje. Avinžirnių skystį nusunkite, nusausinkite. Sumaišykite visus ingredientus, paskaninkite druska ir pipirais.
- Ingredientai:
Raumenų auginimas be nereikalingo riebalų priaugio
Masės auginimo periodas gąsdina kone visus sportuojančiuosius. Dauguma suvokia, kad norint užauginti masyvius raumenis, reikia suvartoti ne tik didelius kiekius baltymų, bet ir drastiškai padidinti bendrą dienos kalorijų normą, ir tai nėra patraukli mintis. Kiekvienas nori priaugti tik liesos raumeninės masės ir būti „ryškūs“. Yra įsivyravęs įsitikinimas, kad riebalinės masės priaugis neišvengiamas kartu su mitybos programomis, kuriose dominuoja dideli kalorijų kiekiai.
Taigi, pavyzdžiui, priaugote 9-14 kg per du mėnesius. Kiek kartu priaugo riebalinės masės? Jeigu nesimato pilvo preso ar ryškaus bicepso, vadinasi priaugta masė nieko verta? Ar tai tikrai neišvengiama? Šiuo atveju mes sakome NE(!), visiems įsivyravusiems įsitikinimams apie kartu priaugančią riebalinę masę. Sužinosite, kaip galite auginti raumenis greitai, nepriaugdami papildomų riebalų ir, netgi galbūt sumažinti nepageidaujamas „sankaupas“!
Kaip auginti raumenis, nepriaugant riebalinės masės? Atsakymas: būti atsargiems pasirenkant maistą, pradėti kreipti dėmesį į intervalus tarp valgymų ir žinoti, kokiais dienos momentais reikėtų suvartoti tam tikrus medžiagų kiekius, ypač, kai kalba eina apie angliavandenius. Jeigu esate kalorijų pertekliuje, normalu, kad užaugs ir riebalų, nes raumuo auga daug lėčiau, svarbiausia, kad riebalų nebūtų per daug. Didėjant tik riebaliniam sluoksniui, o ne raumeninei masei, sumažinkite angliavandenių bei riebalų vartojimą ir padidinkite baltymus arba tiesiog sumažinkite kalorijas. Auginant svorį, turi matytis preso kontūras. Tai reikš, kad neturite per daug riebalų.
Pagrindiniai veiksniai lemiantys raumenų augimą
Raumenų auginimas - jį lemiantys 5 faktoriai:
- Treniravimosi laikas: Jeigu sporto salėje esate naujokas, tuomet jūsų raumenų auginimo rezultatai bus daug greitesni ir labiau matomi nei to, kuris sportuoja keletą ar keliolika metų. Deja, bet su ilgesniu treniravimosi laiku, raumenų augimas, treniruojantis natūraliai, tampa vis sunkesnis.
- Hormonai: Hormonas testosteronas ir jo kiekis organizme yra itin svarbūs raumenų augimui. Jo lygis organizme priklauso nuo genetikos, amžiaus, gyvenimo būdo. Testosterono lygis organizme yra pagrindinė priežastis, kodėl moterų raumenų masė yra daug mažesnė nei vyrų. Pakankamas testosterono lygis organizme užtikrina ne tik spartesnį raumenų augimą, bet ir geresnę nuotaiką, lytinę ir bendrą sveikatą.
- Genetika: Kai kurie žmonės, dėl savo hormonų pusiausvyros, yra linkę priaugti daugiau raumenų masės. Kitiems, kad ir kaip besistengtų - tai padaryti bus daug sunkiau. Pagal atliktus mokslinius tyrimus, apskaičiuota, kad itin palankią genetiką raumenų auginimui, turi vos 32% žmonių. Pas 68% žmonių, genetika nėra tam tokia palanki. Tad raumenų augimas tikrai gali priklausyti ir nuo genetikos.
- Raumenų atmintis: Jeigu jūs ilgą laiką sportavote, tačiau dėl kažkokių priežasčių nutraukėte sportą, jums susigrąžinti tą raumeninės masės kiekį, kurį praradote, užtruks daug trumpiau. Pavyzdžiui, 90 kg sveriančiam vyrui, susigrąžinti 5 kg raumeninės masės, gali užtrukti vos 1 mėnesį. Ir visa tai dėl raumenų atminties!
- Maisto papildai sportui: Maisto papildai sportui gali ženkliai prisidėti prie jūsų rezultatų. Populiariausi maisto papildai sportui - tai kreatinas, proteinas, BCAA.
Toliau aptarsime fitneso trenerio Lyle McDonald ir fiziologo Alan Aragon teorijas. Jose pateikiami jau konkretūs raumenų prieaugio skaičiai. Nepamirškite, kad tai yra tik teorija. Kiekvieno žmogaus prieaugis tikrai gali skirtis, tačiau tai jums padės suprasti, kodėl naujokui sporto salėje rezultatai atsiranda labai greitai, o po to tobulėti darosi vis sunkiau.
Svarbiausi patarimai siekiant svorio ir raumenų prieaugio
Svorio priaugti lengva, kai žinai, ką tiksliai turi padaryti, kad pasiektum savo išsikeltą tikslą. Štai keletas bendrų niuansų, kaip priaugti svorio:
- Privalote valgyti daugiau negu norite: Kiek konkrečiai kalorijų ir makroelementų turite suvartoti, paprastai susiskaičiuosite naudodami specialias skaičiuokles.
- Progresas nebūtinai bus pastovus: Nesisverkite kasdien, nes skaičiai jus gąsdins, vieną rytą sversite galbūt mažiau nei įprastai, nors vakar valgėte daug. Mūsų organizmas sudėtingas, ten vyksta daug procesų. Sverkitės dažniausiai vieną kartą per savaitę.
- Tam reikia laiko: Jūs nepriaugsite norimo svorio raumenų per mėnesį ar du. Tai ilga kelionė, mėgaukitės ja ir laikykitės rėžimo.
- Nekreipkite dėmesio į neigiamus komentarus: Kiti, galbūt netgi jūsų artimiausi žmonės, jūsų nesupras ir nepalaikys, kodėl valgote tiek daug kartų ir norite maitintis sveikai. Tačiau atsiribokite nuo neigiamų komentarų bei minčių ir eikite savo keliu.
- Išmėginkite masės didinimo papildus: Jeigu tikrai turite sunkumų, galite išmėginti vadinamuosius gainerius. Juose yra daug baltymų, angliavandenių ir kalorijų.
- Vartokite kreatiną: Kreatino vartojimas gali padėti priaugti kelis šimtus gramų raumenų svorio.
- Naudokite didesnes lėkštes: Būtinai naudokite dideles lėkštes, jei bandote surinkti daugiau kalorijų, nes mažesnės lėkštės automatiškai verčia žmones valgyti mažiau.
- Kokybiškai išsimiegokite: Tinkamas miegas yra labai svarbus raumenų augimui.
- Nerūkykite.
- Nepamirškite produktyvių treniruočių ir poilsio: Treniruotės su svoriais yra tai, ko jums ir reikia, tačiau nepersistenkite, raumuo auga, kai mes ilsimės.
- Nuoseklumas: Kai kuriems žmonėms gali būti labai sunku priaugti svorio. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas turi tam tikrą nustatytą svorio vertę, kurioje jaučiasi patogiai. Nesvarbu, ar bandote nusileisti žemiau negu nustatyta vertė (numesti svorio), ar viršyti (priaugti svorio), jūsų kūnas priešinasi pokyčiams, reguliuodamas alkio lygius ir medžiagų apykaitos greitį. Kai suvalgote daugiau kalorijų ir priaugate svorio, galite tikėtis, kad jūsų kūnas reaguos sumažindamas apetitą ir pagreitindamas medžiagų apykaitą. Tai daugiausia tarpininkauja jūsų smegenys, taip pat svorį reguliuojantys hormonai, tokie kaip leptinas. Taigi turėtumėte tikėtis tam tikrų sunkumų. Kai kuriais atvejais gali tekti prisiversti valgyti, nepaisant to, kad jaučiatės pilnas. Galiausiai, masės auginimas yra maratonas, o ne sprintas. Tai gali užtrukti ilgai, ir jūs turite būti nuoseklūs, jei norite, kad jums ilgainiui pasisektų.
tags: #sveiki #receptai #raumeniniai #masei