Visuomenėje vis dar gajus įsitikinimas, kad žengiant sveikos mitybos keliu, reikėtų vengti arba visiškai atsisakyti duonos. Tačiau duona nuo seno lietuvių kultūroje užima garbingą vietą ant stalo, simbolizuodama sotumą, namų jaukumą ir svetingumą. Šiuolaikinė mitybos realybė ir pasikeitusios maisto gamybos technologijos verčia mus iš naujo įvertinti šį kasdienį produktą.
Kodėl balta duona vertinama kritiškai?
Nors ruginė, viso grūdo duona dažnai įvardijama kaip sveikatai palankus pasirinkimas, populiarioji purioji balta duona, pagaminta iš aukščiausios rūšies kvietinių miltų, sulaukia vis griežtesnių specialistų vertinimų. Balta duona kepama iš aukščiausios rūšies, išvalytų miltų - tai reiškia, kad jie yra visiškai perdirbti ir netekę maistinių medžiagų.
Rafinavimo proceso metu grūdas yra „išrengiamas“: pašalinama luobelė (sėlenos) ir gemalas. Būtent šiose dalyse slypi didžioji dalis maistinių skaidulų, B grupės vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Balta duona pasižymi itin aukštu glikemijos indeksu (GI), todėl ją suvalgius, gliukozės kiekis kraujyje šauna į viršų žaibišku greičiu. Organizme šis krakmolas veikia labai panašiai kaip cukrus, todėl tai gali lemti staigius energijos pliūpsnius ir greitesnį alkį.
Viso grūdo duona - mitybos pagrindas
Visi žinome, kad viso grūdo duona yra sveikesnė ir tinka net ir norint numesti svorio ar tiesiog puikiai jaustis. Viso grūdo dalių miltai yra naudingiausi, nes juose lieka visos maistinės medžiagos ar didžioji jų dalis. Puiku tai, kad viso grūdo miltuose lieka ir labai daug skaidulų.
- Skaidulos padeda išvengti pilvo pūtimo, neleidžia užkietėti viduriams, lėtina maisto virškinimą (taip ilgiau išlieka sotumo jausmas) ir padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje.
- Ruginė duona pasižymi mažesniu glikeminiu indeksu nei kvietinė, ypač jei ji kepama iš nesijotų ruginių miltų.
- Daigintų grūdų duona, pavyzdžiui, „Ezekielio“ duona, turi dar daugiau maistinių medžiagų ir vitaminų nei paprasta pilno grūdo duona.
Į ką atkreipti dėmesį parduotuvėje?
Renkantis duoną parduotuvėje labai svarbu atkreipti dėmesį, ar ji įvardijama kaip viso grūdo. Dažnai pasitaiko tokios duonos, kurios sudėtyje nemažai įprastų baltų miltų. Specialistai rekomenduoja vadovautis šiais kriterijais:
| Kriterijus | Rekomendacija |
|---|---|
| Miltų rūšis | Viso grūdo arba rupaus malimo |
| Skaidulos | Ne mažiau 5-6 g / 100 g produkto |
| Cukraus kiekis | Iki 5 g / 100 g (geriausia be pridėtinio cukraus) |
| Druskos kiekis | Ne daugiau 1 g / 100 g |
Atėję į parduotuvę, nepasikliaukite tik pakuotės spalva ar užrašais „Fitness“, „Sveika“ ar „Močiutės“. Kokybiškos duonos sudėtyje pirmuoju numeriu turi būti įrašyti „viso grūdo miltai“ arba „rupių miltų“. Natūraliu raugu kildinta duona yra lengviau virškinama, joje mažiau fitino rūgšties, todėl ji dažnai yra palankesnė žarnynui nei mielinė tešla.
Sveikas derinimas - raktas į gerą savijautą
Svarbu valgant duoną nepamiršti ir kitų priedų - baltyminio maisto, daržovių. Valgyk sumuštinius su avokadu, žuvimi, humusu, užtepėlėmis, mėsa, sūriu, salotų lapais ir kitomis daržovėmis. Geriau šiek tiek daugiau kalorijų, tačiau naudingesnė sudėtis ir įvairumas. Atminkite, kad tinkama duona, vartojama saikingai, gali būti sveikos mitybos dalis net ir sergant diabetu. Na, o visiškai atsisakyti duonos tikrai nereikia.
tags: #sveikiausia #balta #duona