Juoda duona - lietuvio pagrindinis maistas nuo seno. Šiandien, kai vis daugiau žmonių renkasi sveiką gyvenseną, duona be miltų tampa vis populiaresnė. Tai puikus pasirinkimas tiems, kurie vengia glitimo, nori sumažinti angliavandenių kiekį arba tiesiog ieško sveikesnės alternatyvos tradicinei duonai.
Nors retai ją valgau, kartais užeina noras pasigamint pačiai. Atėjus sveikos gyvensenos madai ir poreikiui duonos atsisakiau, bet numetus itin daug svorio nusprendžiau grįžt prie duonos vartojimo. Ją arba gaminu pati, arba itin atidžiai nagrinėju ingredientus - produkto neperku jei jame yra kažkokių ingredientų kurie skamba itin sudėtingai arba yra man nežinomi. Juk duoną galima iškept ir be visokių E, be mielių, be miltų ir visų kitų neaiškių priedų.
Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl verta rinktis duoną be miltų, kokie ingredientai naudojami jai gaminti, ir pateiksime keletą gardžių receptų, kuriuos galėsite išbandyti namuose.
Kodėl verta rinktis duoną be miltų?
Tradicinė duona dažnai gaminama iš kvietinių miltų, kuriuose gausu glitimo. Glitimas gali sukelti virškinimo problemų jautriems žmonėms ar sergantiems celiakija. Duona be miltų yra puiki alternatyva, nes ji gaminama iš kitų ingredientų, tokių kaip sėklos, riešutai, kruopos ir avižos, kurie natūraliai neturi glitimo.
Svarbu: Glitimo netoleravimas yra liga, o ne mada. Jei neturite problemų su glitimu, nebūtina atsisakyti tradicinės duonos, tačiau svarbu rinktis teisingos sudėties produktus.
Avižos ir glitimas
Dažnai kyla klausimas, ar avižos turi glitimo. Pačios avižos natūraliai neturi glitimo, tačiau jos dažnai auginamos tuose pačiuose laukuose su kviečiais ir pakuojamos ten pat, kur ir miltai. Todėl avižose gali būti glitimo pėdsakų, todėl jos ne visada tinka celiakija sergantiems žmonėms. Renkantys avižas duonai be miltų, geriausia naudoti sertifikuotus, be glitimo greito paruošimo avižinius dribsnius.
Kaip iškepti avižinių dribsnių duoną | labai skani ir paprastai pagaminama duona | Duona be miltų
Ingredientai sveikuoliškai duonai
Duonos be miltų sudėtis gali būti labai įvairi, priklausomai nuo recepto ir asmeninių preferencijų. Štai pagrindinės ingredientų kategorijos, naudojamos sveikuoliškos duonos gamybai:
- Sėklos: Saulėgrąžos, moliūgų sėklos, linų sėmenys, sezamų sėklos, čija sėklos.
- Riešutai: Migdolai, graikiniai riešutai, lazdynų riešutai.
- Kruopos: Grikių kruopos, sorų kruopos, bolivinės balandos (kynva).
- Avižos: Avižiniai dribsniai (geriausia smulkūs, greito paruošimo).
- Rišikliai: Ispaninio šalavijo sėklos, balkšvojo gysločio luobelės (psyllium husk).
- Saldikliai: Medus, klevų sirupas (nebūtina).
- Aliejus: Alyvuogių aliejus, kokosų aliejus.
- Kiti: Kiaušiniai, graikiškas jogurtas, druska, kmynai.
Receptai sveikuoliškai duonai kepti
Štai keli receptai, kaip pasigaminti skanią ir sveiką duoną be miltų namuose:
Sėklų duona su kiaušiniais
Ši duona yra paprasta ir greitai pagaminama, o sėklos suteikia jai daug maistinių medžiagų ir malonų skonį. Galiu pasidžiaugti - pirmas bandymas labai vykęs! Bet turint omeny, kiek pastangų reikia, ir koks rezultatas gaunasi, patikėkit - pabandyti verta.
Ingredientai:
- 3 kiaušiniai
- 3 v. š. ispaninio šalavijo sėklų
- 100 g saulėgražų sėklų
- 100 g moliūgų sėklų
- 70 g linų sėmenų
- 50 g sezamų sėklų
- 100 g graikinių riešutų (puikai tiks ir lazdynų ar migdolų riešutai)
- 30 ml alyvuogių aliejaus
Gaminimas:
- Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių.
- Dideliame dubenyje sumaišykite visus išvardintus ingridientus.
- Supilkite mišinį į kepimo formą (aš naudoju silikoninę).
- Šauname į orkaitę ir kepame apie valandą arba kol patikrinus mediniu pagaliuku, jis liks sausas.
- Ir viskas.
Ši duona yra trapesnė, šlapesnė ir minkštesnė nei įprasta duona. Jei norite, galite ją supjaustyti riekelėmis ir paskrudinti orkaitėje, kad gautumėte traškius skrebučius. Jei pjaustant duona subyrės, trupinius galite sumaišyti su aliejumi ir česnaku ir paskrudinti orkaitėje - gausite puikų pabarstą salotoms.
Sėklų duona be miltų (veganinis variantas)
Šis receptas yra puikus pasirinkimas veganams arba tiems, kurie vengia kiaušinių. Na o šiandieninės duonos receptas itin paprastas!
Ingredientai:
- 1 puodelis (135g) saulėgrąžų
- 1/2 puodelio (90g) moliūgų sėklų
- 1/2 puodelio maltų linų sėmenų
- 1/2 puodelio (65g) sezamo sėklų
- 1 1/2 puodelio (145g) avižų
- 2 valg. šaukšt. čija sėklų
- 4 valg. šaukšt. ispaninio šalavijo sėklų
- 1 valg. šaukšt. kokosų aliejaus
- 1 valg. šaukšt. klevų sirupo
- 3 valg. šaukšt.
Gaminimas:
- Visus sausus ingredientus sudedame į dubenį ir išmaišome.
- Klevų sirupą, ištirpintą kokosų aliejų ir vandenį sumaišome kartu ir pilame į duonos mišinį.
- Maišome tol kol gausis vientisa masė.
- Kepimo formą lengvai patepame alyvuogių aliejum, sudedame tešlą ir spaudžiame tol kol nebelieka jokių duobučių.
- Išlyginame viršų, nes tešla nekils - kokią suformuosit, tokia duona ir bus.
- Dedame duoną formoje ir kepame 20 minučių.
- Tada duoną išverčiame iš formos ant grotelių, apatine jos dalimi į viršų, ir kepame dar 30-40 minučių, priklausomai nuo duonos formos kurią naudojate. Aš kepiau 40 minučių.
- Prieš pjaustant duoną leiskite pilnai atvėsti.
Laikau ją suvyniojus į kepimo popierių, o vartoti šią duoną galima iki 5 dienų.
Sveika naminė duona be miltų, raugo ir mielių
Ši sveikuoliška naminė duona be raugo ir mielių ypatinga, nes yra nepaprastai maistinga ir turtinga savo sudėtimi. Sveikuoliškoje duonoje taip pat nėra miltų, mielių ar kepimo miltelių, o visus produktus suriša Balkšvojo Gysločio luobelės (Psyllium Husk), išties skanios kruopos kurios suriša. Šios luobelės duonai yra tikras skaidulų šaltinis, be cukraus ir angliavandenių. Tikrai labai skani naminė sveikuolių duona!
Labai gardi, sveika ir maistinga naminė duona: BE MILTŲ, BE RAUGO, BE MIELIŲ ar KEPIMO MILTELIŲ - sėklų duona sveikai mitybai - veganiška sėklų duonelė.
Ingredientai:
- 1 puodelis pasmulkintų migdolų riešutų
- 1 puodelis saulėgrąžų
- 1/3 puodelio grikių kruopų
- 1/3 puodelio sorų kruopų
- 2 ir ¼ puodelio avižinių dribsnių
- 1/2 puodelio linų sėmenų
- 1/3 balkšvojo gysločio luobelių
- 1/4 čija sėklų
- 1 a.š. druskos
- 2 v.š. medaus
- 1/4 puodelio alyvuogių aliejaus arba kokosų aliejaus
- 2 puodeliai vandens
Gaminimas:
- Pirmiausia į kepimo skardą supilkite migdolus, saulėgrąžas, grikių bei sorų kruopas ir pakepinkite 180 laipsnių orkaitėje apie 10 min.
- Tuo tarpu dubenyje sumaišykite avižinius dribsnius, linų sėmenis, balkšvojo gysločio luobeles, čija sėklas ir druską.
- Medų ir kokosų aliejų pašildykite, kol ištirps.
- Skardoje pakepintus produktus supilkite ir sumaišykite su likusiais ingredientais, užpilkite medų su aliejumi ir 2 stiklines vandens.
- Viską gerai išmaišykite šaukštu. Turi gautis ne skysta, bet ir ne sausa masė. Jei trūksta lipnumo, pripilkite dar šiek tiek vandens.
- Kepimo formą, kurioje kepsite naminę duoną, išklokite kepimo popieriumi.
- Supilkite į ją gautą masę, pridenkite rankšluosčiu ir palikite kambario temperatūroje mažiausiai 2 valandoms, o galima ir ilgiau, iki 24 val.
- Įkaitinkite orkaitę iki 190 laipsnių, pašaukite duonutę ir kepkite apie 1 val., kol naminė duona gražiai apskrus, o įkišus pagaliuką - bus sausas.
Beje, sveikai duonai grikių kruopas naudojau nekepintas ir daigintas, bet galite naudoti ir įprastas kruopas iš parduotuvės. Jei norite saldesnės duonos, papildykite sudėtį džiovintomis spanguolėmis ar razinomis, o avižinius dribsnius galite pakeisti kynvos dribsniais. Iškeptą sėklų duoną pjaustykite tik visiškai atvėsusią, maždaug po 2 val., ir mėgaukitės.
P.S. Sveikuolišką naminę duoną galite laikyti šaldytuve, net iki 2 savaičių. Nuostabi sveika naminė duona! Skanaus!
Sėklų, kruopų ir riešutų duona be miltų
Ši duona yra ypač maistinga, nes joje gausu sėklų, kruopų ir riešutų. Išmirkusios sėklos ir riešutai yra lengviau virškinami ir tampa saldesni.
Ingredientai:
- 1 stiklinė (160 g) migdolų
- 3/4 stiklinės (150 g) grikių, neskrudintų
- 1/4 stiklinės (50 g) čija sėklų
- 1/2 stiklinės (40 g) psylium husks
- 1/2 stiklinės (80 g) sezamų sėklų
- 3/4 stiklinės (120 g) saulėgrąžų, plius dar šiek tiek pabarstyti viršui
- 1 arbat. šaukšt. druskos
- 1/2 stiklinės (60 ml) tirpinto kokosų aliejaus
- 2,5 stiklinės (625 ml) vandens
- 1/2 stiklinės (100 g) kynvos (bolivinių balandų)
- 1 stiklinė (250 ml) vandens
Gaminimas:
- Į dubenį suberkite migdolus, grikius, čija, psylium husks, sezamus, saulėgrąžas, druską, kokosų aliejų ir vandenį ir viską sumaišykite. Palikite išbrinkti mažiausiai 6 valandas (geriausia - pernakt).
- Kol mišinys brinksta, išvirkite kynvas. Suberkite kruopas į puodą, užpilkite vandeniu, užvirkite, tada sumažinkite ugnį ir virkite uždengę apie 15 min., kol kruopos visiškai sugers vandenį. Palikite visiškai atvėsti.
- Įkaitinkite orkaitę iki 160 °C.
- Sudėkite virtas kynvas į išbrinkusį mišinį ir gerai išmaišykite, suskaldydami visus susidariusius gumulėlius.
- Visą šią masę sudėkite į pailgą (11x21cm) kepimo indą, šiek tiek pateptą riebalais ir išklotą pergamentiniu popieriumi, gerai paspauskite tešlą, kad visos ertmės visiškai užsipildytų.
- Ant viršaus užberkite saulėgrąžų ir švelniai įspauskite jas į tešlos paviršių.
- Kepkite 1 val. 30 min.
- Atsargiai išimkite duoną iš kepimo formos, nuimkite kepimo popierių ir atsargiai perkelkite kepaliuką ant grotelių, padėtų virš kepimo skardos.
- Sugrąžinkite į orkaitę ir toliau kepkite tokioje pat temperatūroje dar 1 valandą ir 15 minučių, arba kol visas kepaliukas gražiai paruduos.
- Palikite visiškai atvėsti prieš pjaustydami.
Graikiško jogurto ir avižinių dribsnių duona
Ši duona yra puiki alternatyva tiems, kurie vengia glitimo ir kiaušinių, bet netinka veganams ar vengiantiems pieno produktų.
Ingredientai:
- 400 g graikiško jogurto
- 250 g smulkių avižinių dribsnių (gali prireikti daugiau, priklausomai nuo jogurto ir avižų)
- 100 g sėklų (pvz., saulėgrąžų, linų sėmenų)
- 1/2 a.š. druskos
- 1 a.š. kmynų
Gaminimas:
- Dubenyje sumaišykite avižinius dribsnius, jogurtą, sėklas, druską ir kmynus. Pradėkite nuo 200 g avižinių dribsnių ir palaipsniui įmaišykite daugiau, kol gausite tirštą masę.
- Rankomis formuokite kepalėlį, gerai paspausdami, kad viduje neliktų oro.
- Kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 180 laipsnių, apie 40-50 minučių, arba kol duona gražiai paruduos.
Ši duona puikiai išsilaiko spintelėje apie savaitę, šaldytuve - apie pusantros savaitės.
Sveikuoliškos duonos receptų palyginimas
| Receptas | Pagrindinis rišiklis(ai) | Tinkamumas veganams | Laikymo rekomendacijos |
|---|---|---|---|
| Sėklų Duona Su Kiaušiniais | Kiaušiniai, ispaninio šalavijo sėklos | Netinka | - |
| Sėklų Duona Be Miltų (Veganinis Variantas) | Malti linų sėmenys, čija sėklos, ispaninio šalavijo sėklos | Tinka | Iki 5 dienų, suvyniojus į kepimo popierių |
| Sveika Naminė Duona Be Miltų, Raugos ir Mielų | Balkšvojo gysločio luobelės, linų sėmenys, čija sėklos | Tinka (jei medus keičiamas klevų sirupu) | Šaldytuve iki 2 savaičių |
| Sėklų, Kruopų ir Riešutų Duona Be Miltų | Čija sėklos, psylium husks | Tinka | - |
| Graikiško Jogurto ir Avižinių Dribsnių Duona | Graikiškas jogurtas, avižiniai dribsniai | Netinka | Spintelėje apie savaitę, šaldytuve apie 1.5 savaitės |
Patarimai ir gudrybės
- Eksperimentuokite su ingredientais: Nebijokite keisti receptų ir atrasti savo mėgstamiausius derinius. Galite pridėti džiovintų vaisių, prieskonių ar kitų sėklų.
- Naudokite kokybiškus ingredientus: Geriausio skonio duona gaunasi iš kokybiškų, šviežių ingredientų.
- Leiskite tešlai pastovėti: Daugelis receptų reikalauja, kad tešla pastovėtų kelias valandas ar net per naktį. Tai padeda sėkloms ir kruopoms suminkštėti ir pagerina duonos tekstūrą.
- Atvėsinkite prieš pjaustant: Prieš pjaustant duoną, leiskite jai visiškai atvėsti. Tai padės išvengti trupėjimo.
- Laikykite tinkamai: Duoną be miltų geriausia laikyti sandariame inde arba suvyniotą į kepimo popierių.
Kaip valgyti sveikuolišką duoną?
Kuo galima pakeisti duoną kasdieninę? Kaip visada, siūlau improvizuoti ir atrasti savo skonį. Sveikuoliška duona puikiai tinka įvairiems patiekalams. Galite ją valgyti su avokado skiltelėmis, pomidorais, lašiša ar kitais mėgstamais priedais. Taip pat galite naudoti ją sumuštiniams, skrebučiams ar tiesiog mėgautis ja vieną.
Siūlau sveikuolišką duoną valgyti su saiku ir pagarbiai, t.y. nedaryti sumuštinio su rūkyta dešra. Verčiau pagardinkite riekelę duonos avokado skiltelėmis, šiek tiek pomidoro ar lašišos gabalėliu ir jūsų idealūs pusryčiai garantuoti!
tags: #sveikuoliska #duona #be #miltu