Sveikuoliški sausi pusryčiai: receptai, nauda ir sąmoningas pasirinkimas

Prabėgus vasarai ir grįžtant prie įprasto dienos ritmo, nepamirškite, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgymas. Nors protarpinio badavimo tendencija įnešė ir kitokių nuomonių, daugelis specialistų visgi rekomenduoja pusryčius valgyti.

„Bendros išvados dėl pusryčių valgymo ar nevalgymo nėra, kaip ir su bet kuriomis kitomis mitybos rekomendacijomis. Naujausi moksliniai straipsniai skelbia - geriau jokių pusryčių nei bet kokie! Tačiau, jei tik yra galimybė, rekomenduojama rytinio valgymo nepraleisti.“

Maistingi ir gerai subalansuoti pusryčiai suteikia energijos, iki minimumo sumažina norą užkandžiauti ir palaiko stabilų gliukozės koncentracijos kiekį likusią dienos dalį. Dauguma ankstesnių tyrimų rodo, kad pusryčių valgymas teigiamai veikia paauglių psichinę ir fizinę sveikatą. Tai ne tik mitybos dalis, bet ir malonus rytinis ritualas, galintis nuteikti visai dienai.

Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!), todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams. Prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.

Tradiciniai pusryčių pasirinkimai ir jų nauda

Vieni tinkamiausių produktų pusryčiams: kiaušiniai (įvairiomis formomis), jogurtas, pilno grūdo košės, uogos, vaisiai, riešutai, avokadai, sėklos (ispaninio šalavijo, linų sėmenų), riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, arba kokybiškas sūris. Taip pat populiarus sportuojančių pasirinkimas - glotnutis, tačiau jo pagrindą turi sudaryti ne tik vaisiai, bet ir gerieji riebalai.

Avižinė košė: klasika su naujais prieskoniais

Turbūt jau nieko nenustebins avižinė košė pusryčiams. Tačiau pasirinkę skirtingus pagardus, kas rytą šį patiekalą valgysite tarsi pirmą kartą! Valgant pusryčius svarbu gauti pagrindinių maistinių medžiagų: angliavandenių, baltymų, riebalų, mineralų bei vitaminų. Tad košę gardinkite riešutais (ypač tinka iš vakaro išmirkyti migdolai, taip pat graikiniai riešutai) ir sėklomis. Nepamirškite ir riešutų kremo, šviežių ar šaldytų uogų.

Sumuštiniai: skanūs ir maistingi

Dažnai manoma, jog sumuštinis nėra pats geriausias maistas pusryčiams. Netiesa! Sumuštinis gali būti ne tik sveikas, gardus ir paprastas, bet ir maistingas pasirinkimas. Tereikia išsirinkti tinkamus ingredientus. Sumuštiniai siūlo nuostabią dienos pradžią. Įsivaizduokite puikų skonių ir tekstūrų derinį, kuris randasi tarp dviejų duonos riekių.

Čija sėklos: energijos užtaisas

Čija (ispaninio šalavijo) sėklos yra idealus pasirinkimas pusryčiams dėl neutralaus skonio, lengvai suteikiamo sotumo, baltymų, skaidulų ir kitų vertingų maistinių medžiagų gausos. Ne paslaptis, kad rytais daugelis skuba, tačiau tai neturėtų tapti pusryčių praleidimo priežastimi.

Sausų pusryčių istorija ir nauda

Sausi pusryčiai atsirado XIX a. pabaigoje kaip dietinis produktas, daugiau skirtas sveiko maisto šalininkams. Laikui bėgant atsirado begalybė sausų pusryčių rūšių. Sausų pusryčių istorija prasidėjo nuo vieno atsitikimo, kai gydytojas Džonas Harvėjus Kellogas ir jo brolis Vilas Keitas Kellogas gamino pusryčius, skirtus sveikatos sanatorijos pacientams. 1894 m. broliai iš krūvos kviečių gamino pusryčių dribsnius, eksperimentuodami su virtais kviečiais. Suspaudus velenais, kviečiai tapdavo lipnia mase. Grįžę rytais juos traiškydavo. Galiausiai broliai suprato, kad viską lemia ilgas mirkymas, o sutraiškytus grūdus telieka pakepinti. Vėliau broliai taip pat ėmė eksperimentuoti ir su kukurūzais. Netrukus skrudintų kukurūzų dribsniai, patiekti su pienu, jau buvo mėgstamiausias sanatorijos pacientų gardėsis.

Sausi pusryčiai - aukščiausios kokybės produktas, puikiai tinkamas kasdieniniam pusryčių stalui sveikai gyvenantiems ir norintiems išsaugoti puikias kūno linijas žmonėms. Sausų pusryčių pasiūla išties didelė: įvairių grūdų (kviečių, avižų, ryžių, grikių, kukurūzų) be priedų, taip pat su džiovintais vaisiais ir uogomis, riešutais, karamele, šokoladu, medumi dribsniai, trapučiai, duonelės. Į sausų pusryčių sudėtį įeina šešios svarbiausios maisto sudedamosios dalys: baltymai ir riebalai, angliavandeniai, ląsteliena, mineralinės medžiagos, vitaminai (A, C, D, B1, B2, B6, B12). Dėl originalios sausų pusryčių gamybos technologijos išsaugomos visos vertingos grūdų savybės ir maistinės medžiagos.

Trapučiuose ir duonelėse nėra cholesterolio ir gliuteno, todėl jie ypač vertingi alergiškiems bei sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis žmonėms. Sausi pusryčiai dažnai įtraukiami į įvairias dietas dėl mažo kaloringumo. Tai idealus produktas norintiems reguliuoti savo svorį. Gamintojai dažniausiai rekomenduoja sausus pusryčius užpilti pienu, tačiau jie puikiai dera ir su kefyru, jogurtu, grūdėta varške bei sultimis. Tereikia trupučio fantazijos, ir sausus pusryčius galima valgyti su šviežiomis uogomis ar vaisiais.

Greitas maistas ir sausi pusryčiai: reklamos triukai ir realybė

Sausi pusryčiai - greitas ir patogus pasirinkimas, ypač šiais laikais, kai skubame ir neturime daug laiko. Tačiau ar jie iš tiesų tokie sveiki, kaip teigia reklamos? Reklaminiai triukai nukreipti siekiant įrodyti mums, kad neturime laiko patys gaminti maisto ir šis produktas idealus, nes dar praturtintas vitaminais. Bet iš tiesų, ar tai sveikatai palanku?

Viliojantys užrašai ir jų reikšmė

Viliojantys dribsnių pavadinimai ar užrašai, prie kurių sukūrimo dirba eilė marketingo specialistų: „Teisingai subalansuoti“, „Fitness“ ir pavaizduota liekna figūra, „Padeda sumažinti cholesterolio kiekį“, „30 proc. mažiau cukraus“, „Be gliuteno“, „Mažiau riebalų“, „Daug skaidulinių medžiagų“ ir t.t. Deja, dažnu atveju tai triukai skirti suvilioti vartotoją.

Pavyzdžiui, teiginys „Teisingai subalansuoti“ nurodytas ant sausų pusryčių, kuriuose cukrų - 12,8 g/100 g, skaidulinių medžiagų tik 2,8 g/100 g, o druskos net 1,7 g/100 g. Ką tai rodo? Šie sausi pusryčiai yra ne tik „greiti“ angliavandeniai, pavalgius po 1-1,5 valandos vėl norisi valgyti.

Sintetiniai vitaminai: ar jie tokie naudingi?

Dažnai sausi pusryčiai pagerinami pridedant sintetinių vitaminų: geležies, niacino, tiamino, riboflavino ir kitų B grupės vitaminų ir nurodoma, kad tai yra tam tikro vitamino šaltinis. Tačiau vartoti stipriai perdirbtus dribsnius, nors jie ir praturtinti sintetiniais vitaminais - nerekomenduojama.

Teiginiai apie maistingumą ir jų reguliavimas

Teiginiams apie maisto produktų maistingumą ir sveikumą, skelbiamiems ženklinant, pateikiant ir reklamuojant maisto produktus, taikomas Europos Parlamento ir Europos Tarybos reglamentas (EB) Nr. 1924/2006. Štai keletas pavyzdžių, ką reiškia šie teiginiai:

• „Daugiau baltymų“: gali būti nurodomas tik tuo atveju, jei maisto produkto sudėtyje yra mažiausiai 30% daugiau baltymų, nei panašiame produkte, ir baltymų daugiau nei 12 proc. nuo visos maisto produkto energinės vertės.
• „Mažai riebalų“: kieto 100 g maisto produkto yra ne daugiau kaip 3 g riebalų arba skysto 100 ml produkto - ne daugiau kaip 1,5 g riebalų.
• „Neturi riebalų“: 100 g arba 100 ml produkto yra ne daugiau kaip 0,5 g riebalų.
• „Daug skaidulinių medžiagų“: 100 g produkto yra mažiausiai 6 g skaidulinių medžiagų arba 100 kcal - mažiausiai 3 g skaidulinių medžiagų.
• „Mažiau kalorijų“: produkte yra mažiausiai 30 proc. mažiau kalorijų. Būtina nurodyti veiksnius, dėl kurių sumažėjo bendras maisto produkto kalorijų kiekis.
• „Mažai kalorijų“: 100 g kieto produkto yra mažiau kaip 40 kcal (170 kJ) ir 100 ml skysto produkto - mažiau kaip 20 kcal (80 kJ).

Kaip išsirinkti sveikatai palankius sausus pusryčius?

Sveikatos ir mitybos specialistai rekomenduoja atidžiai perskaityti sausų pusryčių sudėtį etiketėse, ypač juos perkant vaikams. Taip galėsite išvengti produktų, turinčių kenksmingų medžiagų. Pažiūrėkite, kiek yra druskos ir cukraus, patikrinkite, ar nėra dirbtinių dažiklių ar konservantų. Nepirkite vaikams ryškių spalvų (raudonų, žalių, mėlynų ir pan.) sausų pusryčių. Natūralūs dažikliai, deja, atrodo blankiau už dirbtinius. Anglų mokslininkai iš Sautamptono (Southampton) universiteto ištyrė, jog dirbtiniai dažai skatina mažų, konkrečiau - trejų metų vaikų hiperaktyvumą.

Patikrinkite pagaminimo datą ir galiojimo laiką. Sveikatos ir mitybos specialistai siūlo rinktis kuo mažesnio galiojimo laiko sausus pusryčius. Kai kurių sausų pusryčių galiojimo laikas siekia net iki penkerių metų. Atidžiai pažiūrėkite, kas gamintojas, kaip pagaminti sausi pusryčiai ir kokios jie kokybės.

Sveikatai palankumo kriterijai

Teikite pirmenybę tiesiog viso grūdo grūdų dribsniams su džiovintais vaisiais, riešutais, sėklomis, geriausia be pridėtinio cukraus, druskos, maisto priedų, rafinuotų riebalų. Tačiau jei tokių nerandate, ieškokite pusryčių dribsnių ir javainių, atsižvelgdami į šiuos sveikatai palankumo kriterijus, kurie nurodyti sudedamųjų dalių sąraše ir maistingumo deklaracijoje:

• Pagrindinė sudedamoji dalis: ne mažiau kaip 50 proc. sausos masės turi sudaryti visagrūdžiai produktai.
• Riebalų: ne daugiau kaip 7 g/100 g.
• Pridėtų cukrų: ne daugiau kaip 10 g/100g (pridėtinis cukraus kiekis nėra privalomas nurodyti ant pakuočių).
• Iš viso cukrų: ne daugiau kaip 13 g/100 g.
• Druskos: ne daugiau kaip 1 g/100 g.
• Skaidulinių medžiagų: ne mažiau kaip 6 g/100 g.

Žinoma, jei produkto visi kriterijai atitiks, išskyrus cukrų bus daugiau ir jie gauti iš džiovintų vaisių, o ne pridėtinio cukraus, tuomet vistiek toks produktas sveikatai palankesnis nei tas, kurio sudėtis vien iš pridėtinio cukraus.

Ko vengti renkantis sausus pusryčius?

• Gruzdinti dribsniai: tai potencialus kancerogeninių medžiagų akrilamidų šaltinis.
• Išpūsti grūdai: yra stipriai perdirbti ir juose natūralios maistinės medžiagos nėra jau tokios natūralios, todėl pridėta dirbtinių.
• Greitai tirpstantys dribsniai: jei subėrus dribsnius į dubenėlį ir užpylus pienu jie labai greitai ima tirpti, težti, produktas yra stipriai perdirbtas, taigi, mažiau mums vertingas.
• Ryškios spalvos: jos nudažytos dirbtiniais dažikliais.

Sausi pusryčiai vaikams: ką svarbu žinoti tėvams?

Dažnai mamos užduoda šį klausimą, tačiau atsakymas negali tilpti viename sakinyje, nes vieni sausi pusryčių dribsniai nelygūs kitiems. Cukrų kiekis būna net 40 g/100 gramų, kai vaikams rekomenduojama pridėtinio cukraus paros norma 12 g. Mamų viliojimas pirkti tokius sausus pusryčius, parašius kviečiai su medumi, remiasi įpiršta nuomone, jog medus sveikatai palanku, nesvarbu, kad jo produkte bus tik 2-3 proc. ir taip nurodyti pagal ES biurokratinį mechanizmą visiškai legalu. Tuo tarpu ir iš tų kelių procentų kokia nauda po perdirbimo aukštose temperatūrose? Tyrimai rodo, kad medus, pakaitintas virš 40 laipsnių, tampa tiesiog cukrus be savo baktericidinių, priešuždegiminių savybių.

Faktiškai pusę produkto sudėties sudaro cukrus, o kaip turbūt teko girdėti, cukrus turi ne tik saldų skonį, konservavimo efektą, bet stimuliuoja nervų sistemą. Sacharozė organizme greitai suskyla į gliukozę ir fruktozę ir patenka į kraują, ko pasekoje mes greitai gauname energijos ir jaučiamės žvalūs, bet tik laikui bėgant pastebime, kad tai toks trumpas efektas ir po valandos gliukozės kiekis kraujyje smunka žemyn, jaučiamas silpnumas, tada vėl reikalinga greita dozė. Ar tai ne narkotinė medžiaga? Ne vienas mokslininis tyrimas jau tai patvirtina. Todėl vaikams tokio menkaverčio maisto venkite siūlyti kasdien.

Sveikuoliški sausų pusryčių receptai ir idėjos

Sveikuoliškų sausų dribsnių receptas

Paprastas patarimas, kaip pasigaminti sveikuoliškus sausus dribsnius: viso grūdo avižinius dribsnius (galima ir grikių, kviečių dribsnius) su džiovintais vaisiais (teikite pirmenybę tiems vaisiams, kuriuose nėra sieros dioksido, konservantų, pridėtinio cukraus, rafinuoto aliejaus), riešutais, nerafinuotu kokosų aliejumi išberti ant skardos ir pašaukite į orkaitę 160 laipsnių, pakepkite 20 min., vartydami ir išėmę įdėkite maltų linų sėmenų ir ispaninio šalavijo sėklų, truputį medaus, žiupsnelį druskos ir viską išmaišykite. Galite patiekti su sezoninėmis ir šviežiomis uogomis. Skanūs, apetitą žadinantys ir sveikatai palankūs sausi pusryčiai, kuriuos galite valgyti ir su augaliniu (kokosų, avižų) ar karvės pienu, o geriau natūraliu jogurtu ar pasukomis. Tik atminkite, kad per didelis kiekis skaidulinių medžiagų (linų sėmenys, avižos, chia sėklos, riešutai, vaisiai) gali sukelti nemalonų žarnyne jausmą - pilvo pūtimą.

Kaip patobulinti sausus pusryčius?

Jei ilgai buvote įpratę valgyti saldžius sausus pusryčius, kurie, kaip dabar paaiškėjo, yra desertas, greitai persiorientuoti ir iškart su apetitu kirsti visiškai becukrius dribsnius gali būti sunku. Ir vis tik verta rinktis produktą su kuo mažiau cukraus, o pasaldinti šiais būdais:

• Įberkite į dubenėlį mėgstamų šviežių ar šaldytų uogų ar banano, mango, persiko ar slyvų gabalėlių. Išbandykite ir įvairių džiovintų vaisių. Tiesa, juos būtinai nuplaukite ir nusausinkite, o didesnius dar ir pasmulkinkite, kad būtų patogiau valgyti.
• Dar vienas variantas vaisių ir uogų mėgėjams - liofilizuotos (šaltyje džiovintos) gėrybės.
• Saldumo pojūtį gali suteikti tokie prieskoniai kaip cinamonas ar vanilė (galite naudoti lašelį jos pastos).
• Kol priprasite prie mažiau saldžių pusryčių, į dubenėlį įpilkite šaukštelį skysto medaus ar klevų, agavų sirupo. Tai irgi saldikliai, tačiau geriau nei perdirbtas cukrus.

Tiek sausus dribsnius, tiek košes tiesiog apibarstykite kviečių gemalais, sėlenomis, maltais linų sėmenimis, maltomis kanapių sėklomis ar ispaninio šalavijo sėklomis, maltais įvairiausiais riešutais ar saulėgrąžų sėklomis.

Kiti skanūs ir sveiki pusryčių receptai

Sveiki pusryčiai yra puikus būdas pradėti dieną kupiną energijos, geros nuotaikos ir žvalumo. Nors daugelis žmonių rytais skuba ir neretai praleidžia šį svarbų valgymą, tinkamai parinkti bei lengvai paruošiami receptai gali padėti išsiugdyti sveiką įprotį pusryčiauti kasdien.

1. Avižinė košė su keptais obuoliais ar bananais: avižinė košė ne tik suteikia energijos, bet ir padeda palaikyti sotumo jausmą ilgiau, nes turi daug ląstelienos. Norint paįvairinti skonius, galima naudoti cinamoną, kardamoną ar šiek tiek kakavos miltelių.
2. Skrebučiai su avokadu ir kiaušiniu: avokadą sutrinkite šakute, užtepkite ant paskrudintos duonos, uždėkite virtą arba keptą kiaušinį ir pabarstykite prieskoniais. Avokadas praturtins pusryčius naudingais, „sveikais“ riebalais, kiaušinis aprūpins baltymais, o pilno grūdo duona suteiks sotumo ir energijos.
3. Graikiškas jogurtas su vaisiais ir sėklomis: natūralus arba graikiškas jogurtas suteikia baltymų, o šviežios uogos - vitaminų ir antioksidantų. Toks jogurtinis desertas puikiai tinka ne tik kaip pusryčiai, bet ir kaip sveikas užkandis tarp darbų.
4. Žaliasis kokteilis: tai greitas, maistingas ir gaivus pasirinkimas. Visus ingredientus (vaisius, daržoves, vandenį ar augalinį pieną, baltymų miltelius, sėklas) sudėkite į trintuvą ir sutrinkite iki vientisos konsistencijos. Tokį gėrimą galima pasiimti su savimi į darbą ar pasivaikščiojimą.
5. Varškės blyneliai iš avižinių dribsnių su uogomis: jei rytais norisi kažko šilto ir sočiai skanaus, varškės blyneliai - puikus sprendimas. Jie ne tik puikiai tinka sveikesnei mitybai, bet ir yra geras baltymų šaltinis. Visus ingredientus sumaišykite, formuokite nedidelius blynelius ir kepkite keptuvėje iš abiejų pusių iki auksinės spalvos.
6. Čija sėklų pudingas: sumaišykite jogurtą su medumi, įberkite chia sėklas ir palikite apie 10 minučių, kad išbrinktų.
7. Bolivinė balanda su šokoladu ir uogomis: įpilkite į keptuvę migdolų bei kokosų pieną, įberkite žiupsnį druskos ir gerai išmaišykite. Užvirinkite ir sumažinkite ugnį iki minimumo, bei palikite kepti 20-25 minutes, neuždarytoje keptuvėje, kartas nuo karto pamaišant. Įdėkite košę į dubenį, o ant viršaus galite užbarstyti chia sėklų, mėgstamų vaisių ar uogų bei juodojo šokolado gabaliukų.

Vidutiniškai sveiki pusryčiai turėtų sudaryti apie 25-30% dienos kalorijų kiekio. Tai puikus sprendimas užimtoms dienoms. Galite pasiruošti avižinę košę stiklainyje („overnight oats“) ar susluoksniuoti jogurtą su uogomis. Kiekvienas receptas gali būti pritaikytas pagal skonį, sezoniškumą ar turimus produktus.

Skaidulinių medžiagų svarba

Skaidulinės medžiagos gerina virškinimą, mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje, neleidžia kauptis riebalams. Pavyzdžiui, chia sėklų 50 g yra 20 g skaidulinių medžiagų, tai beveik visa minimali dienos norma.

Amžiaus grupė	Rekomenduojamas skaidulinių medžiagų kiekis per dieną
Nuo 1 metų amžiaus	8,0-12,5 g 1000 kcal energijos
Paauglystė	Pasiekti suaugusiesiems rekomenduojamą paros normą
Suaugusieji	25-35 g arba apie 12,5 g 1000 kcal energijos

Kuo užpilti sausus pusryčius ir ką gerti ryte?

Klasikinis pasirinkimas - pienas, tačiau jis verčiau tebūna liesesnis. Jei naudojate jogurtą, verta rinktis be jokių saldžių priedų. Itin patogus yra natūralus, geriamos konsistencijos jogurtas. Galite išbandyti ir variantą su pasukomis ar kefyru. Jei renkatės pieno pakaitalus, labiausiai tiks ryžių, migdolų, kokosų ar kanapių pienas. Tačiau ir šiuo atveju studijuokite pakuotes - toks pieno pakaitalas turėtų būti be pridėtinio cukraus. Tiesa, augaliniai pieno pakaitalai vargiai tiks vaikams iki 5 metų, mat juose yra itin mažai baltymų.

Puikus pasirinkimas prie pusryčių - vanduo, žalioji arbata, nesaldinta juoda kava ar šviežiai spaustos vaisių sultys. Kava patartina mėgautis tik po pusryčių. Organizmas tam dar nepasiruošęs, todėl po to dažnai skundžiamasi padidėjusiu skrandžio rūgštingumu. Na, o išsibudinti gali padėti ir žalioji arbata, taip pat turinti kofeino.

Pusryčiai ir sportas: tinkamas kuras organizmui

Tikriausiai daugelis sportuojančiųjų žino, kad pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Klausimas ką valgyti prieš treniruotę, kankina dažną sportuojantį žmogų. Ir ne be reikalo, nes maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Juk būtent šis maistas ir bus jūsų organizmo kuras treniruotės metu.

Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Kai kurie valgo netgi 4 val. iki treniruotės, tad su laiku visuomet galite eksperimentuoti. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę. Tad atsirinkite, kuriuo laiku prieš treniruotę jums valgyti geriausia.

Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Rekomenduojami produktai prieš treniruotę:

• Rudieji ryžiai
• Juoda duona
• Basmati ryžiai
• Pilno grūdo makaronai

Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami.

Pavyzdžiai: Moterims: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai. Vyrams: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.

Ką valgyti visą dieną?

Svarbu ne tik tai, ką valgote pusryčiams, bet ir kaip maitinatės visą dieną. Štai keletas patarimų, ką valgyti priešpiečiams, pietums, pavakariams ir vakarienei:

Priešpiečiai

Priešpiečiai - tai valgymas tarp pusryčių ir pietų. Dažnai dėl užimtumo, t. y. darbo, mokslų ar pan., žmonės šį valgymą praleidžia. Tačiau priešpiečiai yra naudingi, jie neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų.

Pietūs

Kartais baiminamasi, kad esant geram apetitui, pavalgysime sočiai, tuomet būsime apsnūdę. Tai ypač aktualu dirbantiesiems protinį darbą. Bet apsnūdimas po pietų apima tik tada, kai valgomas sunkiai virškinamas maistas.

Pavyzdžiai: Moterims: 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių). Vyrams: 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Pavakariai

Tai valgymas tarp pietų ir vakarienės. Šis valgymas taipogi apsaugo jus nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis. Auginantiems masę - tai laikas, kai galite gauti daugiau kalorijų.

Vakarienė

Daugelis ginčijasi, ką valgyti vakarienei, kad palaikytum gerą sportinę formą. Vakarienę reikėtų valgyti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos - gryniausias mitas.

Produktai, kurių verta vengti pusryčiams

• Sausi pusryčiai - tai tuščių kalorijų ir cukraus bomba.
• Saldūs kepiniai - pyragai, keksiukai, sausainiai.
• Saldūs jogurtai ir sūreliai - cukrus ir E.
• Greito paruošimo užpilama košė.

tags: #sveikuoliski #sausi #pusryciai

• Atraskite mėgstamiausią picos skonį
• Išsami informacija apie Raffaello Tortą
• Greitos sluoksniuotos picos idėjos
• Atraskite cukinijų avinėlio paslaptis
• Jaukus vaikystės skonis: trupininis pyragas