Varškėčiai - populiarus ir mėgstamas patiekalas, tačiau tradiciniai receptai ne visada atitinka sveikos mitybos principus. Šiame straipsnyje rasite įvairių sveikuoliškų varškėčių receptų, patarimų, kaip juos pagaminti maistingus ir skanius, bei idėjų, su kuo juos patiekti. Sveikuoliški varškėčiai yra tradicinio lietuviško patiekalo - varškėčių - modernesnė, sveikesnė ir subalansuotesnė versija. Jie išsiskiria tuo, kad gaminami naudojant natūralius, mažiau cukraus ir riebalų turinčius ingredientus, dažnai papildomai praturtinti įvairiais grūdais, sėklomis ar vaisiais. Nors klasikiniai varškėčiai mėgstami nuo vaikystės dėl švelnios skonio bei lengvo paruošimo, sveikuoliški variantai - puikus pasirinkimas tiems, kurie rūpinasi savo mityba, nori sumažinti kalorijų kiekį ir padidinti patiekalo maistinę vertę. Jie tinka tiek sveikuoliams, tiek vaikams, tiek visiems, kurie nori mėgautis gardžiais pusryčiais ar užkandžiu - be sąžinės graužaties.
Kodėl verta rinktis sveikuoliškus varškėčius?
Klasikiniai varškėčiai dažnai gaminami su kvietiniais miltais ir dideliu kiekiu cukraus, todėl nėra itin maistingi. Sveikuoliški variantai leidžia mėgautis mėgstamu skoniu, tuo pačiu praturtinant patiekalą naudingomis medžiagomis. Vietoj kvietinių miltų galima naudoti viso grūdo avižinius dribsnius, speltų miltus ar avižų sėlenas. Cukrų galima pakeisti natūraliais saldikliais, tokiais kaip bananai, klevų sirupas ar agavų sirupas. Vos keli žingsneliai į šoną ir galime mėgautis nuostabiu skoniu ir gerokai sveikesnėmis maistinėmis savybėmis, pamaitinti ne tik alkį, bet ir kūną. Tai galioja visiems mūsų gaminamiems patiekalams.
Pagrindiniai sveikuoliškų varškėčių ingredientai ir jų nauda
Šiuo atveju, kaip ir tradiciniuose varškėčiuose, pagrindą sudaro varškė. Tačiau sveikuoliški variantai leidžia mėgautis mėgstamu skoniu, tuo pačiu praturtinant patiekalą naudingomis medžiagomis, pasirenkant tinkamus priedus.
Varškė
Varškė yra pagrindinis ingredientas, suteikiantis varškėčiams baltymų ir kalcio. Geriausia rinktis natūralią, riebesnę varškę. Straipsnyje minima CLEVER 9% riebumo varškė, kaip geras kainos ir kokybės santykis. Pavyzdžiui, ši varškė pagaminta Lietuvoje, skonis puikus, o kaina ženkliai mažesnė. Mėgstate varškėčius, bet norėtumėte, kad juose būtų daugiau varškės ir mažai miltų tešlos? Sveikuoliški receptai leidžia tai pasiekti.
Avižiniai dribsniai ir sėlenos
Avižiniai dribsniai ir sėlenos yra puiki alternatyva kvietiniams miltams, suteikianti skaidulų ir maistinių medžiagų. Smulkinti avižiniai dribsniai suteikia varškėčiams purumo ir malonios tekstūros. Receptuose rekomenduojama naudoti avižų sėlenas, o vietoj kvietinių miltų - iki miltų tekstūros smulkintus viso grūdo avižinius dribsnius. Esu šį receptą bandžiusi ir su kitais miltais be glitimo, bet konkrečiai šis variantas skonio ir tekstūros prasme - pats geriausias. Jei problemų su gliutenu neturite, tuomet galite tiesiog vietoje baltų kvietinių miltų naudoti maistingesnį pasirinkimą - viso grūdo kvietinius arba speltų miltus. Jei neturite avižų sėlenų, galite naudoti kitas avižų sėlenas, tačiau kvietinių sėlenų nerekomenduojama, nes jausis jų kietumas ir skonis. Taip pat rekomenduojama naudoti ekologiškas sėlenas, nes būtent grūdų luobelėje daugiausia chemikalų susikaupia.
Bananai
Bananai yra natūralus saldiklis, praturtinantis varškėčius kalio ir kitomis naudingomis medžiagomis. Jie suteikia varškėčiams saldumo ir drėgmės. Cukrus keičiamas natūraliai saldžiu bananu bei nedideliu kiekiu klevų sirupo. Alternatyva puiki ir maistinga, saldumo tikrai nepritrūks.
Kiaušiniai
Kiaušiniai yra svarbūs ingredientai, surišantys masę ir suteikiantys varškėčiams purumo.
Kiti priedai
Galima naudoti įvairius priedus, tokius kaip vanilė, cinamonas, kardamonas, citrinos žievelė, uogos, riešutai, kokoso drožlės, kurie praturtina skonį ir maistinę vertę. Jogurtas tešloje ne tik suteikia purumo, bet ir papildomo baltymo. Į tešlą ypač tinka įmaišyti smulkintų obuolių, morkų, smulkiai tarkuotų cukinijų ar net moliūgo tyrės - taip padidės vitaminų ir natūralaus saldumo kiekis.
Ar varškės sūris yra sveikas?
Kepimo būdai: keptuvėje ar orkaitėje?
Tradicinis būdas - kepti varškėčius keptuvėje su aliejumi. Tačiau, norint sumažinti riebalų kiekį, galima kepti orkaitėje. Apkepti varškėčius keptuvėje iš abiejų pusių, o tada perkelti į orkaitę, kurioje jie baigs kepti be papildomų riebalų. Šiam tikslui geriausiai tinka kokosų aliejus arba Ghee sviestas. Kuo ilgiau kepsite keptuvėje, tuo daugiau riebalų reikės, todėl rekomenduojama apkepinti keptuvėje iš abiejų pusių kelias minutes, tuomet perkelti varškėčius į orkaitę, kurioje jie baigs kepti be papildomo kiekio riebalų. Varškėčius galite kepti ne tik keptuvėje, bet ir orkaitėje ant 180°C karščio 15-20 minučių - tokiu atveju jie bus dar mažiau riebūs.
Sveikuoliškų varškėčių receptai
Susipažinkite su keliais išbandytais ir patvirtintais sveikuoliškų varškėčių receptais, kurie nustebins savo skoniu ir nauda organizmui.
Receptas su avižiniais dribsniais ir bananais
Ingredientai:
- 360 g varškės (9% riebumo)
- 2 v.š. avižinių dribsnių, susmulkintų iki miltų tekstūros
- 1 bananas
- 1 kiaušinis
- Klevų sirupas (pagal skonį)
- Žiupsnelis druskos
- Kokosų aliejus (kepimui)
Gaminimas:
- Varškę gerai ištrinkite, galima pertrinti per sietelį. Tai nėra būtina, bet kuo mažiau gumulėlių varškėje - tuo puresnis rezultatas.
- Bananą sutrinkite šakute arba maisto smulkintuvu iki vientisos masės (nedideli gabalėliai gali likti).
- Avižinius dribsnius susmulkiname maisto smulkintuvu iki miltų tekstūros.
- Į dubenį su varške dedame trintus bananus, kiaušinius, avižinių dribsnių miltus, klevų sirupą, druską. Gerai išmaišome. Masė turi būti tiršta, kad eitų rankose formuoti kepsnelius, bet ne per daug kieta.
- Keptuvėje įkaitiname aliejų, nustatome vidutinę ugnį. Sušlapiname rankas ir drėgnomis formuojame norimo dydžio kepsnelius. Rankas plauname kas kelis varškėčius, kai matysite, kad tešla pradeda lipti prie rankų.
- Kepame po kelias minutes iš abiejų pusių.
- Apkeptus varškėčius perkeliame ant kepimo popieriumi išklotos skardos ir kepame 160 laipsnių orkaitėje 10 minučių. Jei nesinori, galite tiesiog pabaigti kepti keptuvėje, tik tuomet prireiks kiek daugiau riebalų kepimui.
- Patiekite su graikišku jogurtu, uogomis, kokoso drožlėmis. Jei norisi gražaus vaizdo, pabarstykite cukraus pudra. Šis receptas sukurtas bendradarbiaujant su IKI.
Varškėčiai be miltų su avižų sėlenomis (pagal Vaidą Kurpienę)
Šis receptas, kurio autorė yra Vitalija, tinka pietums ir vakarienei.
Ingredientai:
- 120 g varškės - 9% riebumo
- 40 g kiaušinio (1 mažo)
- 10 g avižų sėlenų - sausų (jei neturite - naudokite avižų sėlenas. Kvietinių sėlenų nerekomenduojame, nes jausis jų kietumas ir skonis. Taip pat rekomenduojame naudoti ekologiškas sėlenas, nes būtent grūdų luobelėje daugiausia chemikalų susikaupia)
- 5 g agavų sirupo (ekologiško)
Paruošimas:
- Į dubenėlį sudedame varškę, avižų sėlenas, įmušame kiaušinius ir įpilame sirupo. Masė turi būti tirštesnės konsistencijos nei grietinė.
- Viską gerai sumaišome ir masę paliekame pastovėti kokias 15 - 20 min.
- Formuojame varškėčius ir kepame orkaitėje apie 20 min., +175°C laipsnių temperatūroje.
Maistinė vertė (vienai porcijai):
| Maistinė medžiaga | Kiekis | Rekomenduojama paros norma (%) |
|---|---|---|
| Kalorijos | 284 kcal | 14% |
| Angliavandeniai | 5 g | |
| Baltymai | 18 g | |
| Riebalai | 22 g | |
| Sočiosios riebalų rūgštys | 11 g | |
| Cholesterolis | 139 mg | |
| Natris | 415 mg | |
| Kalis | 56 mg | 3% |
| Skaidulos | 1 g | 3% |
| Cukrūs | 2 g | 8% |
| Vitaminas A | 108 µg | 14% |
| Vitaminas B6 | 1 mg | 71% |
| Vitaminas B12 | 1 µg | 40% |
| Vitaminas D | 1 µg | 20% |
| Vitaminas E | 1 mg | 8% |
| Kalcis | 440 mg | 55% |
| Varis | 1 mg | 100% |
| Folio rūgštis | 12 µg | 6% |
| Geležis | 1 mg | 7% |
| Manganas | 1 mg | 50% |
| Magnis | 14 mg | 4% |
| Fosforas | 76 mg | 11% |
| Selenas | 8 µg | 15% |
| Cinkas | 1 mg | 10% |
Sveikuoliški varškėčiai su bananais, avižomis ir medumi (Arno Noreikos receptas)
Virtuvės šefas Arnas Noreika yra įsitikinęs, jog patobulinti varškėčiai nustebins ne tik vaikus, bet ir suaugusius. Būtinai pasigaminkite!
Ingredientai (2 porcijoms):
- 250 g varškės
- 1 didelis kiaušinis
- 5 šaukštai avižinių dribsnių (susmulkintų trintuvu)
- 20 g medaus
- 1 didelis bananas (smulkiais kubeliais supjaustytas)
- Žiupsnelis druskos
- ¼ arbatinio šaukštelio kepimo miltelių
Gaminimas:
- Kiaušinio trynį atskirkite nuo baltymo, o baltymą labai gerai išplakite iki standžios masės - tai varškėčiams suteiks purumo.
- Į varškę dėkite trynį, avižas, medų, smulkiais kubeliais supjaustytą bananą, druską bei kepimo miltelius ir gerai viską sumaišykite.
- Varškės masę sumaišykite su išplaktu baltymu.
- Suformuokite norimo dydžio varškėčius ir dėkite kepti į keptuvę su šlakeliu alyvuogių aliejaus. Varškėčius šefas rekomenduoja kepti iš abiejų pusių po 7-8 minutes arba orkaitėje, įkaitintoje iki 180 laipsnių, 10-12 minučių.
- Puriuosius varškėčius galite skanauti su uogiene ar graikišku jogurtu!
Patarimai tobulam skoniui ir tekstūrai
Varškę gerai ištrinkite, galima pertrinti per sietelį. Tai nėra būtina, bet kuo mažiau gumulėlių varškėje - tuo puresnis rezultatas. Rinkitės rupią varškę ir ją rekomenduojama pertrinti su trintuvu, antraip bus sudėtinga varškėčius formuoti. Jogurtas tešloje ne tik suteikia purumo, bet ir papildomo baltymo. Jeigu bijote, kad tešla bus per skysta ir negalėsite suformuoti varškėtukų (nes varškė varškei nelygu), į tešlą įdėkite du šaukštus kukurūzų miltų, tešla bus tvirtesnė. Jei saldumo pakanka iš vaisių ar džiovintų uogų, saldiklio galite išvis nenaudoti.
Su kuo patiekti sveikuoliškus varškėčius?
Labai dažnai varškėčiai valgomi su grietine ir uogiene. Tuo tarpu ne mažiau skanu ir akivaizdžiai gražu patiekti su graikišku jogurtu, šviežiomis uogomis bei riešutais. Patiekite apibarstę milteliniu cukrumi ir su mėgstamais priedais. Klasikinis patiekimas - su šviežiais vaisiais ir uogomis. Bananai, mėlynės, avietės, braškės ar mangai suteiks desertinį, vasarišką atspalvį. Puikus pasirinkimas - apšlakstyti naminiu vaisių tyre ar pagardinti šaukšteliu skysto riešutų sviesto. Sveikuoliški varškėčiai lengvai pasiduoda įvairioms interpretacijoms. Jei norite sūrios variacijos, cukrų visiškai praleiskite, vietoje jo įdėkite kapotų žalumynų, skiltelę smulkinto česnako ar net grūstų sėklų (moliūgų, saulėgrąžų).
tags: #sveikuoliu #varskeciai #vaizdai