Ankštinės daržovės, tokios kaip pupelės, žirniai ir kitos, yra vertinamos dėl didelio baltymų kiekio. Kai kurie tyrimai rodo, kad baltymų kiekis kai kuriose pupelių rūšyse prilygsta mėsai. Šiame straipsnyje apžvelgsime šviežių pupų su ankštimis ir kitų ankštinių daržovių naudą, tinkamo paruošimo būdus bei įvairius receptus, kurie padės atrasti šių produktų universalumą.
Ankštinių daržovių maistinė vertė ir nauda
Ankštinės daržovės yra puikus augalinių baltymų šaltinis. Be baltymų, šiose daržovėse gausu angliavandenių, vitaminų (ypač vitamino C ir B grupės) ir mineralų, įskaitant natrį, magnį, kalcį, kalį ir geležį. Žirniuose taip pat gausu seleno, cinko ir fosforo. Baltymų kiekis skirtinguose ankštiniuose skiriasi, tačiau vidutiniškai 30-40 g sausų ankštinių sėklų porcijoje yra nuo 9 iki 15 g baltymų. Daugiausiai baltymų yra sojose, o mažiausiai - žirniuose.
Ankštinės daržovės yra turtingos ląsteliena, kuri suteikia sotumo jausmą ir padeda mažiau valgyti. Mokslininkai rekomenduoja valgyti ankštinius augalus bent 3-4 kartus per savaitę, kad pasiektume visą dienos ląstelienos normą. Ankštinės daržovės gausios kalciu ir geležimi. Žmonėms, kuriems trūksta šių mineralinių medžiagų, rekomenduojama įtraukti ankštinius į savo racioną.
Reguliarus didžiųjų pupų vartojimas gali padėti pagerinti cholesterolio rodiklius, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, palaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių veiklą, sumažinti riziką susirgti diabetu ir tam tikromis vėžio formomis, bei palaikyti sotumo jausmą ir kontroliuoti svorį.
Gydytojos-dietologės Kristinos Jasmontienės teigimu, ankštines daržoves į racioną įtraukti pravartu kiekvienam, nes tai yra puikus baltymų šaltinis, ypač aktualus tiems, kurie ieško alternatyvų mėsai. Ji rekomenduoja kartą per savaitę pasidaryti vegetarinę dieną ir įtraukti į racioną pupeles, lęšius, avinžirnius ir žirnius.
Ankštinių daržovių skirstymas ir paruošimo ypatumai
Norint geriau suprasti, kaip gaminti ir vartoti šias daržoves, svarbu atskirti dvi pagrindines grupes:
- Šviežios arba šaldytos ankštinės daržovės su ankštimis: Tai žirneliai su ankštimis, šparaginės pupelės ir edamame. Šias daržoves galima iš karto ruošti ir virti trumpai.
- Džiovintos, konservuotos ankštinių daržovių sėklos: Tai pupos, pupelės, avinžirniai, lęšiai, sojos ir žirniai. Džiovintas sėklas prieš verdant reikia išbrinkinti ir virti ilgiau. Konservuotas daržoves rekomenduojama perplauti, kad pašalintumėte druskos perteklių.
Prieš pradėdami virti, pupeles būtinai reikia išmirkyti. Tai ne tik sutrumpina virimo laiką, bet ir padaro pupeles lengviau virškinamomis. Pupeles reikia mirkyti ne mažiau kaip 8 valandas, o geriausia - per naktį. Svarbu žinoti, kad senas pupeles mirkyti reikia ilgiau - kartais net 12-16 valandų. Išmirkytas pupeles užpilkite šaltu vandeniu taip, kad vanduo būtų 2-3 cm aukščiau pupelių.
Kaip sveikiausia gaminti ir vartoti ankštinius
Norint iš ankštinių pasisavinti kuo daugiau baltymų, rekomenduojama gaminti ir valgyti juos su grūdinėmis kultūromis. Pavyzdžiui, pupelių sriubą galima valgyti su duona. Taip pat galima derinti ankštinius su ryžiais, kitomis kruopomis ar makaronais. Norint pasisavinti kuo daugiau geležies, rekomenduojama vartoti ankštinius kartu su daržovėmis, turinčiomis vitamino C. Pavyzdžiui, pupelių salotas galima apšlakstyti citrinų sultimis, o į pupelių troškinį įpjaustyti saldžiųjų ar aitriųjų paprikų.
Kaip ruošti ir valgyti ankštinius, kad jie nepūstų pilvo?
Viena dažniausiai nurodomų priežasčių, kodėl žmonės vengia ankštinių daržovių, yra pilvo pūtimas. Štai keli patarimai, kaip to išvengti:
- Mirkymas: Džiovintus ankštinius (išskyrus lęšius) prieš verdant rekomenduojama lėtai išbrinkinti bent 12 valandų šaltame vandenyje. Prieš virimą ir po virimo perplaukite vandeniu.
- Prieskoniai: Verdant ankštinius, į vandenį galima įdėti aromatingų prieskonių, tokių kaip rozmarinai, šalavijai, lauro lapai ar česnakai. Tai gali padėti išvengti pilvo pūtimo.
- Pratinimasis: Prie ankštinių reikia pratintis iš lėto, palaipsniui didinant porcijas. Pradžioje rekomenduojama valgyti mažiau ir rinktis tuos ankštinius, kurių odelė yra plonesnė, pavyzdžiui, žirnelius.
- Trinimas: Jei pilvo pūtimas vis tiek kyla, rekomenduojama ankštinius su visomis odelėmis sutrinti į košę ar užtepą. Taip suardoma odelė, kuri dažnai sukelia pilvo pūtimą.
Ankštinių daržovių virimo mitai ir patarimai
Mitas apie dujų kaupimąsi
Tikriausiai ne kartą teko girdėti - nuo pupelių pučia pilvą. Taip, pupelės gali paskatinti dujų kaupimąsi žarnyne. Jose yra angliavandenių, kurių mūsų skrandis negali suvirškinti, todėl jie keliauja per žarnyną, kuriame esančios bakterijos gali juos suvirškinti, o proceso metu gali susidaryti dujų. Bet susidarančių dujų kiekis priklauso nuo žarnyno būklės, nuo konkrečių bakterijų jūsų žarnyne, nuo pupelių ir jų paruošimo būdo. Vieniems žmonėms nuo pupelių praktiškai nesikaupia dujos, kitiems gana stipriai pučia pilvą.
Prieš gaminant pupelės mirkomos vandenyje, nes manoma, kad tada iš jų pasišalina dujas sukeliantys oligosahcharidai (angliavandenių rūšis). Iš dalies tai - tiesa, kita vertus, tyrimai rodo - mirkant pasišalina tik 25 proc. oligosacharidų. Be to, pupelių ląstelių sieneles laikanti rišlioji medžiaga irgi skatina dujų gamybą, o mirkant vandenyje ji nepasišalina. Taigi pupelių mirkymas tik šiek tiek sumažina dujų gaminimąsi, užtai netenkama vandenyje tirpstančių maistingų medžiagų.
Mitas, kad nuo druskos pupelės kietėja
Nekietėja. Pupelės kietėja nuo rūgšties ir labai ilgai laikomos. Jei išvirus pupelės yra kietokos, didelė tikimybė, kad jos senos arba / ir buvo laikomos nesandariame inde. Rūgštis sutraukia pupelių apvalkalą, jis tampa atsparesnis vandeniui, kietesnis. Tarkime, jei norite įlašinti į pupelių sriubą citrinos sulčių, palaukite, kol jos visiškai išvirs. Pupeles kietina ir rūgštūs produktai - actas, pomidorai, citrinos sultys ar pan. (tiesa, nedidelis kiekis rūgšties neturėtų kietinti).
Kaip paruošti džiovintas pupeles
Džiovintas pupeles reikia arba pamirkyti šaltame vandenyje per naktį (nuo 12 iki 24 val.), arba pamirkyti karštame vandenyje (3-4 val.). Sudėkite pupeles į troškinimui skirtą puodą storu dugnu, įpilkite dvigubai didesnį kiekį sultinio su prieskoniais. Užkaiskite puodą, o kai užvirs, sumažinkite viryklės kaitrumą. Virkite 3 valandas. Virimo metu vis įpilkite sultinio - pupelės turi būti apsemtos, skysčio turi būti maždaug centimetrą virš pupelių masės.
Jeigu netyčia pamiršote pupeles užmerkti, bet norisi šiandien, Carla Lalli Music sename gerame Bon Appetit Test Kitchen video atskleidžia paslaptį. Mirkymą pernakt dalinai (!) atstoja šis metodas: pupeles užpilkite šaltu vandeniu, puodą uždenkite dangčiu, leiskite vandeniui užvirti, pavirkite jas 1 minutę, nuimkite nuo kaitros ir leiskite pupelėms tame vandenyje pastovėti valandą. Visi likę žingsniai - analogiški.
Džiovintos pupelės mirkomos sugeria vandenį. Kodėl jos negalėtų sugerti įvairių skonių? Išvirkite sultinio ir pamirkykite jame pupeles, paskui tame pačiame sultinyje išvirkite. Pamatysite - gardesnių pupelių iki tol nebūsite ragavę. Virdami makaronus, bulves, ryžius, pasūdote vandenį, taigi įberkite druskos ir virdami pupeles. Druska įsigers į pupeles, paryškins skonį. Atsiminkite - nuo druskos pupelės nekietėja. Jei pupelės ilgokai verda ir vis neminkštėja (galbūt nėra šviežios), įberkite pusę šaukštelio sodos - ji suminkštins pupeles.
Kaip atskirti senas pupeles nuo šviežių? Nesvarbu, kad pirkote pupeles prekybos centre - tai nėra garantija, kad jos buvo surinktos per šiuos metus - jas galėjo nurinkti net ir prieš 10 metų, juk pupelės negenda labai ilgai, vienintelis jų trūkumas, kad bėgant laikui darosi kietesnės. Jei pupelės verda per greitai ir pradeda byrėti, o jūs norite, kad jos išliktų formos, pridėkite šaukštelį acto ar citrinų sulčių.
Smidrai (šparagai) - delikatesinė daržovė
Šparagai - dar viena vertinga daržovė, dažnai vadinama smidrais. Jie vertinami dėl savo subtilaus skonio ir naudingų savybių. Šparaguose gausu karotino, B grupės vitaminų, vitaminų C, PP, A ir E, taip pat alkaloido asparagino. Šparagai verdami stati, kad drūtgalius semtų vanduo, o viršūnėles šutintų garai. Virimas trunka neilgai, kol drūtgaliai suminkštėja.
Šviežios virtos pupos su ankštimis: receptai
Šviežias virtas pupas su ankštimis galima paruošti įvairiais būdais. Štai keletas receptų:
1. Šparaginės pupelės su smidrais ir citrinų padažu
Ingredientai:
- 200 g smidrų
- 200 g šparaginių pupelių
- 1 citrina
- 1 valg. š. garstyčių
- 1 arbat. š. medaus
Paruošimas:
- Šparagines pupeles nuplaukite ir nupjaukite galus. Patrumpinkite sumedėjusius smidrų galus ir atsargiai paskuskite sukietėjusias žieveles.
- Pupeles ir smidrus užpilkite vandeniu (kad apsemtų) ir virkite kelias minutes, kol suminkštės.
2. Šparaginės pupelės su daržovėmis troškintame padaže
Ingredientai:
- 1 st. jogurto
- 1 valg. š. vyno
- 1 paprikos
- 7 valg. š. acto
- 2 valg. š. cukraus
- 10 pipirų
Paruošimas:
- Pupeles palikite atšilti.
- Nemažame apkepo inde sumaišykite jogurtą, miltus, vyną ir padažą.
- Šparagines pupeles nuplaukite, nupjaustykite galiukus ir supjaustykite gabaliukais. Sudėkite į verdantį vandenį ir 10-15 minučių kaitinkite.
- Svogūnus nulupkite, morkas nuskuskite ir susmulkinkite. Paprikas supjaustykite kubeliais. Daržoves pabarstykite druska ir pakepinkite su aliejumi. Tada supilkite actą, suberkite cukrų, smulkintas petražoles, prieskonius ir troškinkite apie 15 minučių.
3. Keptos šparaginės pupelės su sviestu
Ingredientai:
- Šparaginės pupelės
- Druska, mėgstami prieskoniai
- Gabalėlis sviesto
- Šlakelis augalinio aliejaus
Paruošimas:
- Šparaginės pupelės nuplaunamos ir nupjaustomi jų galiukai.
- Paruoštos šparaginės pupelės dedamos į verdantį, pasūdytą vandenį ir virinamos apie 8-10 minučių, arba kol suminkštės.
- Apvirtos pupelės nusunkiamos ir nusausinamos.
- Į įkaitintą keptuvę pilamas augalinis aliejus, dedamas gabalėlis sviesto ir apvirtos šparaginės pupelės.
- Pupelės kepinamos 7-8 minutes, vis pamaišant.
4. Šaldytos ankštinės pupelės su svogūnais ir česnakais
Ingredientai:
- 150 gramų šaldytų ankštinių pupelių
- 5 gramai smulkinto baziliko
- 3 gramai smulkiai kapoto česnako
- 10 gramų smulkiai kapoto svogūno
- 20 gramų tarkuoto parmezano sūrio
- 20 gramų lydyto naminio sviesto
Paruošimas:
- Lydytame naminiame svieste pakepinkite smulkiai sukapotų svogūnų ir česnakų.
- Sudėkite šaldytas žaliąsias arba kitos spalvos ankštines pupeles ir pakepinkite 3-5 minutes.
Didžiosios pupos: maistinė vertė ir receptai
Didžiosios pupos, dažnai vadinamos fava pupomis arba bobų pupomis, yra vertingas maisto produktas, kuris gali praturtinti mitybą įvairiais būdais. Šios pupos, turinčios ilgą istoriją ir paplitusios įvairiose pasaulio virtuvėse, yra ne tik skanios, bet ir pasižymi didele maistine verte.
Istorija ir paplitimas
Didžiųjų pupų istorija siekia tūkstančius metų. Jos buvo auginamos ir vertinamos dar senovės civilizacijų, tokių kaip inkai ir majai, kurie jas laikė „dievų dovana“. Į Europą šios pupos atkeliavo XVI amžiuje ir greitai išpopuliarėjo Ispanijoje bei Portugalijoje dėl savo maistingumo ir ilgo galiojimo. Lietuvoje didžiosios pupos prigijo vėliau, tačiau kai kuriose šeimose jos tapo delikatesu. Šiandien didžiosios pupos auginamos ir vartojamos įvairiose šalyse, nuo Lotynų Amerikos iki Kinijos ir Nepalo.
Maistinė vertė ir nauda sveikatai
Didžiosios pupos yra puikus augalinių baltymų šaltinis. 100 gramų virtų pupų turi apie 8 gramus baltymų, o tai prilygsta vištienos kiekiui. Šios pupos yra unikalios tuo, kad turi visas devynias esmines aminorūgštis, kurių organizmas negali pasigaminti pats. Ypač vertinga yra lizino aminorūgštis, kurios dažnai trūksta augaliniuose produktuose. Be baltymų, didžiosios pupos yra turtingos skaidulų, kurios gerina virškinimą ir maitina naudingąsias žarnyno bakterijas.
Tinkamas paruošimas
Norint išvengti virškinimo problemų, svarbu tinkamai paruošti didžiąsias pupas. Štai keletas patarimų:
- Mirkykite pupas: Prieš verdant pupas būtina išmirkyti bent 8 valandas arba per naktį. Tai padeda pašalinti oligosacharidus, kurie sukelia dujų susidarymą žarnyne.
- Nupilkite vandenį: Po mirkymo vandenį nupilkite ir pupas nuplaukite švariu vandeniu.
- Virkite pupas: Sudėkite pupas į puodą, užpilkite šviežiu vandeniu ir užvirkite. Sumažinkite ugnį ir virkite ant silpnos ugnies apie 1-2 valandas, arba kol pupos suminkštės. Druskos ir rūgščių produktų (pomidorų, acto) pridėkite tik virimo pabaigoje, nes kitaip pupos liks kietos.
- Nulupkite pupas: Jei norite, prieš vartojant pupas galite nulupti, nes storoka luobelė gali suerzinti skrandį.
Receptai su didžiosiomis pupomis
1. Tradicinis didžiųjų pupų troškinys
Ingredientai:
- 500 g džiovintų didžiųjų pupų
- 1 didelis svogūnas, smulkiai supjaustytas
- 2 skiltelės česnako, susmulkintos
- 2 morkos, supjaustytos kubeliais
- 2 stiebai saliero, supjaustyti
- 400 g konservuotų smulkintų pomidorų
- 1 šaukštas pomidorų pastos
- 1 litras daržovių sultinio
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- Druska ir pipirai pagal skonį
- Šviežios petražolės, susmulkintos (papuošimui)
Gaminimas:
- Išmirkykite pupas per naktį.
- Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų. Suberkite svogūnus ir kepkite, kol suminkštės.
- Įdėkite česnaką, morkas ir salierus. Kepkite dar kelias minutes, kol daržovės suminkštės.
- Sudėkite pomidorų pastą ir kepkite dar 1 minutę.
- Supilkite konservuotus pomidorus ir daržovių sultinį. Užvirkite.
- Sudėkite išmirkytas ir nuplautas pupas. Sumažinkite ugnį ir virkite ant silpnos ugnies apie 1-1,5 valandos, arba kol pupos bus visiškai minkštos.
- Prieš baigiant virti, pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį. Patiekite troškinį karštą, apibarstytą šviežiomis petražolėmis.
2. Didžiųjų pupų užtepėlė (humusas)
Ingredientai:
- 400 g virtų didžiųjų pupų
- 2 šaukštai tahini (sezamų pasta)
- 2 šaukštai citrinos sulčių
- 1 skiltelė česnako, susmulkinta
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- Druska ir pipirai pagal skonį
- Paprika (papuošimui)
Gaminimas:
- Visus ingredientus sudėkite į maisto smulkintuvą ir smulkinkite, kol gausite vientisą masę. Jei reikia, įpilkite šiek tiek vandens, kad pasiektumėte norimą konsistenciją.
- Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį. Patiekite užtepėlę apibarstytą paprika ir apšlakstytą alyvuogių aliejumi.
3. Didžiųjų pupų salotos su feta sūriu ir mėtomis
Ingredientai:
- 400 g virtų didžiųjų pupų
- 200 g feta sūrio, supjaustyto kubeliais
- 1/2 raudonojo svogūno, smulkiai supjaustyto
- 1/2 puodelio šviežių mėtų lapelių, susmulkintų
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- 1 šaukštas citrinos sulčių
- Druska ir pipirai pagal skonį
Gaminimas:
- Dubenyje sumaišykite virtas pupas, feta sūrį, raudonąjį svogūną ir mėtas.
- Atskirame indelyje sumaišykite alyvuogių aliejų, citrinos sultis, druską ir pipirus.
- Užpilkite salotas padažu ir gerai išmaišykite. Patiekite salotas atvėsintas.
4. Pupų sriuba su bulvėmis
Ingredientai:
- Šviežios bulvės
- Alyvuogių aliejus
- Daržovių sultinys
- Virtos nuluptos fava pupos
- Grietinė
- Druska ir pipirai pagal skonį
- Šviežios mėtos lapeliai (papuošimui)
Gaminimas:
- Šviežias bulves supjaustykite kubeliais ir apskrudinkite alyvuogių aliejuje.
- Supilkite sultinį ir virkite, kol bulvės suminkštės.
- Suberkite apvirtas nuluptas fava pupas ir virkite dar kelias minutes, kol pupos sušils.
- Pabaigoje sriubą pagardinkite grietine (pirmiausia sumaišykite kelis šaukštus grietinės su šaltu vandeniu, tada įmaišykite į sriubą). Patiekite sriubą apibarstytą šviežios mėtos lapeliais.
5. Gigantes (Kretos didžiosios pupos)
Šis patiekalas yra tradicinis Kretos valgis, kurį močiutės kaimuose paverčia tikru delikatesu.
Ingredientai:
- 400 g didžiųjų pupų
- Svogūnas
- Česnako skiltelės
- Pomidoras
- Pomidorų pasta
- Petražolės
- Alyvuogių aliejus
- Druska ir pipirai pagal skonį
Gaminimas:
- Pupeles mirkykite per naktį. Nupilkite ir nuplaukite pupeles ir virkite vandenyje apie 40 minučių iki valandos, kol jos suminkštės.
- Patroškinkite svogūną alyvuogių aliejuje, kol suminkštės, ir įdėkite česnako skilteles.
- Įdėkite pomidorą, pomidorų pastą, petražoles, druską ir pipirus pagal skonį ir alyvuogių aliejų. Leiskite virti, kol padažas sutirštės (apie 10 minučių).
- Kai pupelės išvirs, nusausinkite jas ir sudėkite atgal į puodą, įpilkite padažo ir atsargiai sumaišykite.
- Supilkite mišinį į keptuvą ir tolygiai paskirstykite, tada užpilkite pupeles dar apie 4 valg. š. alyvuogių aliejaus.
- Kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 180 laipsnių Celsijaus, kol pupos suminkštės ir padažas sutirštės.
Patarimai ir gudrybės
- Pupų virimas: Norint, kad pupos išvirtų tolygiai, virkite jas ant silpnos ugnies. Stenkitės, kad pupos būtų apsemtos vandeniu visu virimo metu. Jei reikia, įpilkite daugiau vandens.
- Skonio stiprinimas: Norėdami sustiprinti pupų skonį, virimo metu į vandenį galite įdėti lauro lapą, česnako skiltelę arba šakelę rozmarino.
- Šaldymas: Išvirtas pupas galima užšaldyti. Virtos pupelės puikiai laikosi šaldytuve 3-4 dienas. Jas galima šaldyti ir ilgesniam laikui - iki 3 mėnesių. Iš likusių pupų galima ruošti puikų pupų sriubą - tereikia pridėti daugiau vandens arba daržovių sultinio, įmesti šiek tiek morkų ir bulvių kubelių.
Kitos ankštinių daržovių vartojimo idėjos ir receptai
Ankštinės daržovės gali būti naudojamos įvairiuose patiekaluose:
- Sriubos: Pupelių sriuba, toskanietiška pupelių sriuba, morkų ir raudonųjų lęšių sriuba, raudonųjų lęšių ir konservuotų pomidorų sriuba.
- Salotos: Pupelių salotos su citrinų sultimis, pupelių salsa "Teksaso ikrai".
- Troškiniai: Vegetariškas pupelių čili troškinys su ryžiais, pupelės su dešra.
- Užtepai: Avinžirnių užtepėlė, humusas.
- Desertai: Pupelių pyragas, avinžirnių rutuliukai (panašūs į triufelius).
Pupelių virimo "magija"
Šių pupelių neįmanoma palyginti su konservuotomis ar tiesiog virtomis vandenyje. Pupelės tampa tokiomis kreminėmis, kad jas galima šaukštu vienas valgyti tiesiai iš puodo, o vanduo pavirsta neįtikėtino skonio sultiniu, kurį tiesiog norisi gerti samčiais.
Norint paruošti šias pupeles, nebūtina prisirišti prie konkrečių kiekių. Svarbiausi yra keturi ingredientai: pupelės, druska, aliejus ir laikas. Kiek vandens reikėtų naudoti virimui? Siūlau naudoti daug - jis suvirs į labai gardų sultinį. Jeigu tiksliau, bent 1 stiklinę pupelių rekomenduoju užpilti bent 4-5 stiklinėmis vandens. Pupeles iš vakaro užmerkite dideliame puode vandens. Prieš imantis virimo, pupeles gerokai pasūdykite ir įpilkite aliejaus. Abiejų reikia gausiai - vanduo turi priminti bent Baltijos jūros sūrumą, o viršuje privalo plūduriuoti sluoksnis aliejaus. Dažniausiai naudojamas kokybiškas alyvuogių aliejus, bet jeigu esate gyvūninių riebalų entuziastai, tikrai nesuklysite panaudoję taukus - pupelės prisitrauks jų skonio. Virkite ilgai ir nuobodžiai. Tai reiškia du dalykus. Pirma, jokios didelės kaitros: vandeniui užvirus, likusį laiką pupeles geriau virti ant nedidelės kaitros, kad jos puode nesiblaškytų, taigi nesusitrintų ir nepamestų odelių. Antra, duokite pupelėms laiko. Priklausomai nuo pasirinktų pupelių dydžio, rekomenduojama bent pusantros valandos. Didžiąsias pupeles mėgstu virti apie 2 valandas, avižirnius - 2,5.
Pridėkite priedų. Apie juos kalbu skyrelyje žemiau, bet iš esmės tinka visi priedai, naudojami sultiniuose. Taisyklė paprasta - kuo visko daugiau pridėsim, tuo daugiau aromatų sultinys sugers. Viskas, ką dėtumėt į klasikinį mėsos ar daržovių sultinį, puikiai dėrės prie pupelių: česnakas, svogūnas, citrina (žievelės ar sultys), mėgstamos sultinių daržovės (morkos, salierai, porai, grybai), žolelės ir prieskoniai (bazilikai, čiobreliai, raudonėliai, lauro lapai, mėtos, šalavijai, pipirai), sūriai (pvz., parmezanas).
Sultinį galite nusunkti ir panaudoti kaip pagrindą sriubai ar troškiniui. Aš dažniausiai neiškenčiu ir jį suvalgau kaip sriubą. Sultinį ir pupeles serviruokite dubenyje kaip sriubą. Į sriubos lėkštę samčiu įpilkite pupeles su sultiniu, užvarvinkite balzamiko ar mėgstamo švelnaus acto, ant viršaus tarkuokite parmezaną, barstykite šviežias žoleles ir šviežiai maltus pipirus. Greta būtina duonos riekė. Pupeles naudokite visur, kur naudotumėte konservuotas. Serviruokite ant skrudintos duonos kaip sumuštinį, blendinkite užtepėlę, sukite į tortilijų ar lavašų suktinukus, maišykite į salotas ar mišraines, dėkite į troškinius ar sriubas.
Tradicinis lietuviškas virtų pupų receptas
Pupelės - tai vienas iš tų produktų, kuris daugeliui kelia nostalgijos jausmą. Pirmiausia pupas reikia išmirkyti. Pupas užpilkite šaltu vandeniu taip, kad vanduo būtų 5-7 cm aukščiau pupų paviršiaus. Palikite mirkti per naktį, o dar geriau - 12-24 valandas. Rytojaus dieną nusunkite vandenį ir pupas gerai nuplaukite. Supilkite į puodą, užpilkite šviežiu vandeniu (vėl 5-7 cm aukščiau pupų) ir uždėkite ant vidutinės ugnies. Tuo metu paruošite prieskonius. Svogūną smulkiai supjaustykite, česnaką išspauskite arba smulkiai sukapokite. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir apkepkite svogūną, kol jis taps skaidrus ir šiek tiek parus. Dabar pats svarbiausias momentas - prieskonių pridėjimas. Į puodą su pupomis įdėkite apkeptą svogūną su česnaku, lauro lapus, kmynus ir pipirus. Čia slypi viena paslaptis: druskos dar nepridėkite! Kmynai - tai tas prieskonis, kuris suteiks pupoms tikrai lietuvišką skonį. Jei neturite kmynų, galite pabandyti su krapų sėklomis, bet kmynai vis tiek geriausi. Virkite dar 30-40 minučių, kol pupelės taps minkštos. Tikrinkite kas 10-15 minučių ir, jei reikia, įpilkite karšto vandens. Dabar pridėkite druskos. Pradėkite nuo šaukštelio ir ragaukite. Virkite dar 10-15 minučių su druska. Gatavoms pupoms išimkite lauro lapus ir pabarstykit smulkiai sukapotais krapais arba petražolėmis. Šias pupas galima valgyti kaip atskirą patiekalą su duona, o galima ir kaip garnyru prie mėsos. Ypač gerai jos dera su keptu šonine arba dešrelėmis. Jei norite šiek tiek pakeisti skonį, galite eksperimentuoti su prieskoniais. Vietoj kmynų pabandykite mairūną arba čiobrelius.
Pupelių užtepėlė su ančiuviais
Ingredientai:
- 250 g virtų pupelių
- 2 česnako skiltelės
- 1-2 ančiuviai aliejuje (kiekis priklauso nuo ančiuvų dydžio, skonio intensyvumo ir sūrumo; geriau pradėkite nuo vieno ir tik po to dėkite antrą)
- ½ a. š. krienų (vėlgi - visi krienai labai skiriasi savo intensyvumu; jeigu naudojate aštresnius, pradėkite nuo mažesnio kiekio)
- 1 a. š. citrinos sulčių
- 1 sauja smulkintų krapų
- 4 v. š. alyvuogių aliejaus
Gaminimas:
Į maisto trintuvą sudėkite visus ingredientus, sutrinkite ir ragaukite. Jeigu norėsis, papildomai dėkite daugiau druskos, citrinos rūgštelės ir pipirų.
Avinžirnių humusas
Ingredientai:
- 1 skardinės avinžirnių
- 2 valg. š. sezamo sėklų pastos
- 2 valg. š. citrinos sulčių
- 1 nepilno arb. š. druskos
- 3 valg. š. nerafinuoto alyvuogių aliejaus
- 1 nepilno arb. š. kmynų
Gaminimas:
Visus ingredientus sudėkite į maisto trintuvą ir sutrinkite iki vientisos masės. Humusas puikiai tinka su kepintomis ar žaliomis daržovių lazdelėmis.
Kalafiorų ir žirnelių kotletukai
Ingredientai:
- 1/2 nedidelio kalafioro
- 1/2 stiklinės virtų žirnelių
- Saujelė smulkiai pjaustytų svogūnų laiškų
- Krapų pagal skonį
- 1 kiaušinio
- 3 valg. š. avinžirnių miltų
- Druskos, pipirų pagal skonį
Gaminimas:
- Išvirkite kalafiorą (turi būti minkštas, bet neištižti). Dažniausiai užtenka 5 minučių. Taip pat apvirkite ir žirnelius.
- Virtas daržoves sudėkite į dubenį ir šiek tiek pertrinkite maisto trintuvu.
- Įmuškite kiaušinį, įberkite avinžirnių miltų. Sudėkite smulkintus svogūnų laiškus, krapus. Įdėkite druskos ir pipirų. Viską labai gerai išmaišykite.
Kiti naudingi ankštiniai: lęšiai, žirniai, sojos
Ankštinės daržovės naudojamos maistui nuo neatmenamų laikų. Ypatingai lęšiai, pupelės, žirniai, pupos ar sojos pupelės. Šiuose ankštiniuose gausu mums reikalingų baltymų, B grupės vitaminų, kalio, geležies, kalcio, magnio. Jei nori organizmą aprūpinti būtiniausiais mineralais ir vitaminu B, būtinai įtrauk ankštinių daržovių į savo mitybą. Žinoma, jei prieš tai nevalgei ankštinių daržovių, įvesk jas pamažu. Valgyk du kartus per savaitę. Taip organizmas pripras pamažu. Kitu atveju gali atsirasti vidurių užkietėjimas, pilvo pūtimas. Tačiau valgant su saiku, ne tik išvengsi šių nemalonių pojūčių, bet ir papildysi organizmą tikrai naudingomis medžiagomis.
Ankštines daržoves galima tiek užsiauginti, tiek įsigyti bet kurioje parduotuvėje. Laikyti ankštinius reikėtų stiklo ar keramiko indelyje, sausai ir vėsiai. Prieš ruošiant virti rekomenduojama nuplauti. Jei norisi greičiau paruošti ankštines daržoves jas reikėtų užmerkti iš vakaro.
Lęšiai
Lęšiuose gausu vitamino B, skaidulų, geležies, baltymų ir kitų mums naudingų medžiagų. Lęšiai išverdami pakankamai greitai. Tačiau organizmas juos virškina kiek ilgiau. Lęšiai ypatingai naudingi nevalgantiems mėsos ar žuvies, kadangi juose gausu baltymų. Be to, iš lęšių gautus baltymus organizmas įsisavina daug greičiau nei iš mėsos. Raudonieji lęšiai išverda greičiausiai. Bet ir juos prieš tai galite užmerkti bent valandai šaltame vandenyje. Na, o visus kitus lęšius rekomenduojame užmerkti visai nakčiai. Užpilti reikia šaltu vandeniu. Kitą dieną vandenį reikia išpilti ir pakeisti nauju. Tuomet virti.
Žirniai
Žirnius mūsų organizmas virškina greičiausiai, be to, nuo jų rečiausiai atsiranda pilvo pūtimas. Žirnius sudaro daugiau nei 70 % vandens, juose gausu vitaminų (A, C, B1 ir B2), taip pat geležies. Žirniai skatina šlapinimąsi, padeda atlaisvinti vidurius, pagerina virškinimą. Žirniai naudingi ir ląstelių atsinaujinimo procesui, todėl ypatingai naudingi vyresnio amžiaus žmonėms, vaikams. Jei žirnius skynėte šviežiai, juos vartoti reikėtų greitai. Išvirus laikyti galima 2 - 3 dienas šaltai ir uždengus. Jei džiovinsite žirnius, prieš verdant mirkykite juos bent 10 valandų. Virti žirnius reikėtų ant nedidelės ugnies. Druskos dėti tik baigiant virti. Na, o jei yra galimybė, žirnius šaldykite. Žalieji žirneliai turtingi vitaminai, mineralai bei proteinu. Juose gausu vitamino K1, kuris atsakingas už kalcio palaikymą mūsų kauluose. Žirneliuose esanti vitaminas B6 aktyvina medžiagų apykaitą. Žirneliai naudingi norint pagerinti širdies darbą, sustiprinti kraujagysles. Žirnelius geriausia šaldyti. Virti neatšildytus. Tiesiog suberti į užvirintą vandenį. Verdant vandens turi būti tiek, kad žirneliai būtų apsemti labai nedaug. Žinoma, gausu ir konservuotų žirnelių, tačiau juose išlieka ženkliai mažiau naudingų medžiagų. Na, o vasarą valgykite šviežius, žalius žirnelius.
Sojos
Sojų pupelės turbūt viena iš tų ankštinių daržovių, kurioje daugiausia baltymų. Todėl jos labai naudingos vegetarams, veganams. Sojų pupelėse gausu ir aminorūgščių. Paruošti sojų pupeles nesudėtinga. Užmerkite iš vakaro šaltame vandenyje. Ryte perplaukite ir užpilkite švariu vandeniu. Virkite tol, kol jos taps minkštos.
Pupelės
Pupeles galima vartoti tiek šviežias, tiek džiovintas. Šviežiai naudojamos šparaginės pupelės. Džiovinamos tos, kurios yra išgliaudomos. Pupelėse labai daug vitaminų bei naudingų medžiagų. Jos padeda sureguliuoti žarnyno darbą, padeda pašalinti iš organizmo toksinus, riebalus. Pupelės tinka esant gastritui, taip pat norintiems sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Pupelėse esanti kalis bei natris pagerins širdies, kraujagyslių darbą. Pupeles galite naudoti šviečias. Taip pat puikiai tinka šaldytos.