Duona - vienas svarbiausių maisto produktų Lietuvoje, turintis gilias tradicijas ir užimantis ypatingą vietą kiekvieno lietuvio racione. Apie duonelę dainuotos dainos ir kurtos patarlės. Tačiau ar tikrai duona - tas produktas, kurio pirmiausia reikėtų atsisakyti norint sulieknėti ar pagerinti sveikatą? Dietistė Vaida Kurpienė su tuo nesutinka. Priešingai - tinkamai pasirinkta duona gali tapti viena iš svarbiausių sąjungininkių siekiant ne tik sumažinti kūno svorį, bet ir sumažinti cholesterolį, palaikyti hormonų balansą, slopinti uždegimus bei stiprinti žarnyno mikrobiotą.
Tačiau tam reikia daugiau nei tiesiog pasirinkti tamsią ar su grūdais - sveikumo įspūdį dažnai kuria ne vertinga sudėtis, o mūsų įsitikinimai. Šiame straipsnyje rasite aiškius ir argumentuotus kriterijus, kaip atskirti tikrai vertingą duoną nuo tos, kuri sveikatai iš tiesų nepalanki. Puratos tyrimas „Taste Tomorrow“ patvirtino, jog duona yra labai svarbus produktas kiekvienam pirkėjui ir net 80% Lietuvos vartotojų duoną perka kartą per savaitę. Kiekviena grūdų rūšis turi savo išskirtines maistines savybes. Šiandien duonos pasirinkimas itin platus, atsižvelgiama į maistinę vertę ir sveikos mitybos principus.
Duonos gamybos istorija ir etimologija
Duona vartojama nuo pirmųjų amžių po Kristaus. Neraugintos tešlos paplotėlius imta kepti ankstyvajame neolite, kai buvo išrastos girnos. Šveicarijoje rasta duonos, keptos prieš 4000 metų, Egipte - prieš 3500 metų. Nuo seno duona užėmė svarbų vaidmenį lietuvių gyvenime: pradedant įvairiais papročiais apipintomis duonos kepimo tradicijomis ir baigiant nuoširdžia pagarba net mažiausiai duonos kriaukšlelei.
Lietuvos kaime ruginė duona iki 20 a. vidurio buvo pagrindinis valgis, nors nuo 19 a. vidurio greta jos plito ir bulvių valgiai. Baudžiavos laikais valstiečiai ją kepdavo iš nevėtytų grūdų miltų (bėralo), todėl vadino bėraline. Grynų rugių duona kepta tik šventėms. Panaikinus baudžiavą bėralinė duona iš valstiečių buities išnyko.
Duonos miltai būdavo išmaišomi iš šulelių padarytame duonkubilyje (Aukštaitijoje) ar išduobtame, vėliau iš lentų sunertame lovyje (Žemaitijoje). Paprastai duonos miltai būdavo įmaišomi į drungną vandenį, per naktį rauginama, rytojaus dieną pridėjus miltų išminkoma ir kepama. Plikytai duonai miltus įmaišydavo į karštą vandenį, o tešlą raugindavo iki 3 dienų. Tešla įrūgdavo nuo ankstesnio kepimo tešlos palikto gabalėlio. Iš prieskonių į duoną dėta druskos ir kmynų. Kepalai daryti dideli, pailgi ar apskriti, ant ližės paklojus klevo, krienų lapų, ajerų ar pabarsčius miltų. Kepdavo žarijinėse krosnyse.
Lietuvių liaudies kalboje bei dainose žodis duona vartojamas ir viso maisto prasme. Svarbi duonos reikšmė atsispindėjo ir papročiuose: suformavus pirmąjį kepalą, prieš šaunant į krosnį jo paviršiuje ranka įspaudžiamas kryželis, jis peržegnojamas, iškeptas valgomas paskutinis. Duona naudota vestuvių, rugiapjūtės, pirmojo gyvulių išginimo apeigose, jos gabalėlis dėtas į statomo namo pirmojo vainiko kertę. Duona branginta ir gerbta: netyčia nukritusį gabalėlį reikėjo pakelti, pabučiuoti, tai yra atsiprašyti, ir suvalgyti. Pagal kaimietišką tradiciją 21 a. pradžioje kepama Bočių, Vilniaus ir kitų rūšių duona. Vasario 5-ąją per Šv. Agotos liturginę šventę Lietuvoje minima Duonos diena. Nuo seno tikima, kad šiandien bažnyčioje pašventinta duona gali apsaugoti nuo gaisro, ligų ar nelaimių.
Žodžio "duona" kilmė
Daugelyje indoeuropiečių kalbų duonos pavadinimas kilęs iš tokių žodžių: „maistas“, „valgis“, „grūdai“, nes duona - pagrindinis maistas. Lietuvių kalbos žodis dúona siejamas su žodžiais, kurie giminiškose kalbose reiškia „grūdai“ arba „javai“, pavyzdžiui, senovės indų kalbos dhānāḥ, dhā́nya, tocharų B kalbos tāno. Taip pat duona galbūt giminiška skr. dhānas (pl.), dhānya- ‘grūdai’. Egzistuoja ir teorija, kad duona kaip „Dievo dovana“ siejasi su lietuvių ir tocharų B tāno „javai“. Trubačiovas gretina iranėnų dānā „javai“ ir senovės indų dhānā „tas pats“ su lietuvių dúona „Brot“.
Duonos gamybos principai
Duona kepama iš tešlos, kuri maišoma iš miltų, druskos ir vandens. Kartais dar dedama salyklo, kmynų, cukraus, pieno, išrūgų ar kitų priedų. Tešla dažniausiai rauginama duonos raugu arba keliama mielėmis. Iš neraugintos tešlos kepama švediškoji traškioji duona, maca, paplotėliai.
Tešlai rūgstant, mielių fermentai skaido cukrų į anglies dioksidą ir alkoholį. Miltų baltymai, sudarantys tešlos glitimą, sulaiko anglies dioksidą ir kelia tešlą. Išrauginta ruginė ir kvietinė tešla minkoma, daromi kepalai arba dedama į formas. Kepama krosnyse ant metalinių plokščių ar tinklinio konvejerio. Ruginė duona kepama 230-280 °C, kvietinė duona 200-240 °C temperatūroje. Iškepusi duona yra 40-47 % drėgnio. Po 10-12 valandų duonos skonis ir aromatas keičiasi, ji žiedėja, sensta.
Duonos kepimo pamoka | Duonos kepimo pagrindai pradedantiesiems | Namų ruošos pagrindai
Duonos maistinė vertė ir sveikatos aspektai
Duona yra puikus skaidulų, vitaminų, ypač B grupės, ir mikroelementų šaltinis. Dėl sudėtinių angliavandenių teikiamos energijos tai labai geras pasirinkimas pusryčiams. Ruginėje ir kvietinėje duonoje yra 5-8 % baltymų, 40-50 % organizmo lengvai pasisavinamų angliavandenių, mineralinių medžiagų (kalcio, fosforo, magnio, geležies, kalio druskų), vitaminų (B1, B2, PP). Duonos energinė vertė yra 8,3-9,2 kJ/g. Žmogus kasdien vidutiniškai suvalgo 150-500 g duonos (Lietuvoje apie 300 g).
Pagrindinės duonos maistinės medžiagos
| Maistinė medžiaga | Kiekis (ruginėje/kvietinėje duonoje) |
|---|---|
| Baltymai | 5-8 % |
| Angliavandeniai | 40-50 % |
| Mineralinės medžiagos | Kalcis, fosforas, magnis, geležis, kalio druskos |
| Vitaminai | B1, B2, PP |
| Energinė vertė | 8,3-9,2 kJ/g |
Skaidulų kiekis - svarbu virškinimui, sotumui ir mikrobiotai
Skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems, reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, gerina žarnyno veiklą, palaiko mikrobiotą ir hormonų balansą. Jos taip pat mažina cholesterolio kiekį kraujyje, prisideda prie lėtinių uždegimų slopinimo. Rekomenduojama, kad 100 g duonos būtų ne mažiau kaip 4-5 g skaidulų. Jų daugiausia viso grūdo miltuose, sėlenose, gysločiuose (trauklapiuose), rugiuose, avižose, taip pat įvairiose sėklose. Skaidulų kiekis priklauso nuo naudojamų rafinuotų miltų kiekio, kuo mažiau rafinuoti - tuo daugiau skaidulų. Taip pat skaidulų kiekį duonoje galima padidinti įtraukiant daug skaidulų turinčius nesmulkintus grūdus ir valgomasias sėklas.
Baltymų kiekis - ilgalaikiam sotumui ir hormonų balansui
Baltymai būtini ne tik raumenų palaikymui, bet ir hormonų sintezei bei medžiagų apykaitos greitinimui. Jie padeda ilgiau išlikti sotiems, todėl yra ypač svarbūs siekiant sulieknėti, taip pat padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Geriausia, jei duonoje yra 10 g ar daugiau baltymų 100 g produkto. Šaltiniai - viso grūdo miltai, avižos, speltos, kviečių gemalai. Senoviniuose grūduose, tokiuose kaip bolivinėse balandose ar iš actekų laikų kildinamose burnočio sėklose, yra daugiau baltymų, tuo tarpu tradiciniuose rugių ir kviečių grūduose yra daugiau skaidulų.
Viso grūdo miltai: tikra vertė etiketėje
Viso grūdo miltai, kuriuose išsaugotas grūdo gemalas ir luobelė, pasižymi dideliu skaidulų, baltymų, vitaminų, mineralų ir įvairių antioksidantų kiekiu. Jie svarbūs ne tik svorio kontrolei, bet ir uždegiminių procesų slopinimui, mikrobiotos maitinimui bei cholesterolio reguliavimui. Tuo tarpu duona iš baltų miltų, nors ir gali būti skani, gali tapti gliukozės šuoliu ir paskatinti užkandžiavimą. Perteklinis greitai pasisavinamų angliavandenių vartojimas ilgainiui gali išbalansuoti hormoninę sistemą bei skatinti riebalų kaupimąsi pilvo srityje. Sveikų kviečių sėlenos ir gemalai rafinavimo proceso metu yra pašalinami, tačiau būtent sėlenose ir gemaluose yra daugiausia vitaminų, kurių nebelieka perdirbimo metu. Pilno kviečio duonoje jie išlieka.
Svarbu suprasti, kad net jei duona tamsi ir vizualiai atrodo „sveika“, tai nereiškia, kad ji pagaminta iš viso grūdo miltų. Tamsi spalva gali būti išgauta naudojant salyklą ar net karamelizuotą cukrų. Kartais net juodos duonos sudėtyje cukraus bus daugiau ruginių miltų. Taip nutinka, kai norima sumažinti rūgštumą ir iškepti puresnę, vartotojui patrauklesnę duoną. Todėl tik sudėtinių dalių sąrašas parodo, ar tai tikrai visagrūdė duona. Etiketėje viso grūdo miltai turėtų būti nurodyti pačioje pradžioje. Jei jie tik sąrašo gale - jų yra labai mažai. Reikėtų ieškoti žymėjimų: „viso grūdo“, „visagrūdžių“, „rupių“. Taip pat ieškoti konkrečių grūdų pavadinimų - rugių, kviečių, speltos, avižų. Jei duona iš tikrųjų visagrūdė, tai matyti ne tik iš sudėties, bet ir iš struktūros - ji grubesnė, tvirtesnė, gali būti mažiau puri.
Kuo mažiau cukrų
Pertekliniai cukrūs mityboje skatina uždegiminius procesus, trikdo mikrobiotos pusiausvyrą, gali prisidėti prie hormonų disbalanso ir padidėjusio cholesterolio. Todėl duonoje vertinamas cukrų kiekis - jis turi būti iki 5 g/100 g, o idealiai - 2 g ar mažiau. Cukrų galima išvengti - skonis gerinamas naudojant raugą, natūralius prieskonius (pvz., kmynus, aguonas), grūdines sudedamąsias dalis.
Duonos priedai - nuo grūdų iki kmynų
Jei įvairių konservantų ir kitų maisto priedų verta vengti, tai kiti pagardinimui, skaiduloms ar sotumui skirti priedai gali būti sveikintini. Pavyzdžiui, avižos, soros, speltos, gysločiai (liaudyje vadinami trauklapiais) ar skaldyti grūdai duoną praturtina visapusiškai, be to, yra vertingi žmogaus organizmui. Ne ką mažiau naudos organizmui teikia ir aguonomis gardinti duonos gaminiai, mat jose apstu vitamino B1, taip pat jos teigiamai veikia nervų sistemą. Įprastai aguonomis gardinami pyragai, bet dabar šio prieskonio dedama ir į duoną.
Sėklos - vertingos, bet kaloringos
Sėklos - linų, moliūgų, saulėgrąžų - vertingas priedas: jos aprūpina nesočiosiomis riebalų rūgštimis, palaiko širdies, smegenų, nervų veiklą, turi antiuždegiminį poveikį, padeda mažinti cholesterolio kiekį. Sėklos suteikia didesnį sotumo jausmą, riebalai skatina išsiskirti malonumo hormonus. Be to, kad padeda užtikrinti sklandžią nervų, smegenų, širdies veiklą, jos taip pat svarbios ir norintiems sulieknėti, mat sėklose esantis varis, cinkas bei manganas spartina medžiagų apykaitą. Tiesa, kad kaitinami aukštoje temperatūroje nesotieji riebalai skyla, bet kepant duoną jos viduje skilimo temperatūra nėra pasiekiama, taigi žmogaus organizmą pasiekia visos jų teikiamos naudos. Išimtis sėklos esančios plutoje. Tačiau jose daug riebalų, tad ir kalorijų, todėl: jei tikslas palaikyti sveikatą - sėklos sveikintinos; jei tikslas lieknėti - valgyti tikrai galima, tik svarbu atsižvelgti į porcijos dydį, valgyti mažiau nei įprastinės duonos.
Duona su raugu - privalumas, o kada ne?
Raugu, kuriame yra pieno rūgšties bakterijų, kildinta duona padeda ne tik gerinti virškinimą, bet ir palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą, kuri svarbi tiek svorio kontrolei, tiek imuninei sistemai bei uždegiminių procesų mažinimui. Tokia duona pasisavinama lėčiau, todėl ilgiau trunka sotumo jausmas, lengviau palaikyti gliukozės lygį kraujyje, o to pasekoje - lieknėti ir mažinti uždegiminius procesus. Tikras raugas gaminamas iš miltų ir vandens, be dirbtinių priedų. Tokia duona turi mažai riebalų, daug ląstelienos ir kitų naudingų medžiagų. Natūralus raugas lemia tai, kad duona yra mažiau puri, tankesnė, tačiau tuo pat metu ir sotesnė. Dažnai net su raugu gaminamoje duonoje pačioje pabaigoje sudėtinių dalių sąrašo rasite įvardintas ir mieles. Įdomu, kad po sunkios ligos ar tebesergant lengviau bus pasisavinama porėta mielėmis kildinta duona. Su mielėmis kepta duona netinka žmonėms linkusiems į grybelius ar turintiems tam tikrų kepenų ligų.
Perdegusi pluta - rizika sveikatai
Perdegusioje plutoje susidarantys akrilamidai laikomi kancerogenais ir gali skatinti lėtinius uždegimus. Tai svarbu žinoti, jei tikslas - ne tik sulieknėti, bet ir palaikyti bendrą sveikatą, širdies bei kraujagyslių sistemos bei mažinti riziką onkologinių ligų. Akrilamidų daugiausiai randama būtent duonos plutose, ypač jei ji labai tamsi ar traški. Tradiciniu būdu kepamoje duonoje ji būna ypač stora, lyg apanglėjusi. Bet kokiu atveju rekomenduojama smarkiai apskrudusias pluteles nupjauti ir valgyti vidinę dalį. Kauno maisto instituto duomenimis duonoje akrilamidų iš tirtų produktų buvo rasta mažiausiai. Javainiuose, skrudintoje kavoje jų yra apie 4 kartus daugiau nei duonoje, sausainiuose, trapučiuose - beveik 5 kartus, prancūziškose bulvytėse - 6 kartus, o bulvių traškučiuose - net 10 kartų daugiau nei duonoje. Tad pastarųjų produktų tikrai reikia vengti, o duoną galima pasirinkti palankiausią sveikatai.
Salyklas - dažiklis, saldiklis, bet ne privalumas
Salyklas gaminamas iš daigintų ir skrudintų grūdų. Skrudinimo metu susidaro karamelizuoti junginiai, kurie duonai suteikia tamsesnę spalvą ir salstelėjusį skonį, tačiau tuo pačiu metu sumažina duonos sotumą, nes suskaidomi sudėtiniai angliavandeniai į paprastus (cukrus), kas nepageidautina siekiant reguliuoti cholesterolį, palaikyti hormonų balansą ar mažinti uždegiminius procesus. Be to, dėl skrudinimo proceso salyklas gali padidinti akrilamidų kiekį galutiniame produkte. Šios duonos sudėtyje dominuoja ruginiai miltai. Jie paprastai būna tvirtesni ir kvapnesni nei kviečiai, tad kuo daugiau rugių naudojama, tuo duona bus tamsesnė ir sodresnė. Taip pat neatsiejama šios duonos dalis - salyklas, suteikiantis ne tik sodrų skonį, bet ir spalvą. Salyklas - tai miltai, gauti iš sudaigintų ir išdžiovintų grūdų.
Duonos rūšys ir jų savybės
Lietuvoje populiariausios duonos rūšys yra ruginė ir kvietinė. Tačiau svarbu atsižvelgti į kitus kriterijus: duonos sudėtyje esančius miltus, skaidulinių medžiagų, cukraus ir baltymų kiekį. Šiuo metu duonos įvairovė nebestebina, o baltos duonos gaminiai yra kasdienis produktas pirkinių krepšelyje.
Tradicinė ruginė duona
Tamsi ruginė duona - klasikinė Lietuvoje kepama duona. Rugine duona didžiuojamės kaip Lietuvos kulinarijos paveldu. Natūrali ruginė duona tinka prie daugybės tradicinių ir modernių patiekalų, sumuštinių. Ruginės duonos tešla maišoma iš ruginių miltų ir vandens su mišriu raugu, kuriame yra mielių ir daug pieno rūgšties bakterijų, ir rauginama 1-3 valandas. Plikytos duonos plikinys daromas iš miltų, salyklo, kmynų ir karšto vandens. Tradiciškai Lietuvoje kepama tamsi, sodraus skonio ruginė duona, išsiskirianti lengvu kmynų aromatu bei subtiliu dominuojančių ruginių miltų rūgštumu.
Kvietinė duona
Švelnaus ir universalaus skonio tradicinė kvietinė duona - nepamainomas gaminys ant kiekvieno stalo. Kvietinė duona dėl šviesios spalvos dažnai vadinama balta duona. Ji tinka prie įvairių patiekalų bei sumuštinių. Kvietinė duona gali būti ir skaidulinių medžiagų šaltinis. Įprasta šviesi duona gaminama iš sijotų kvietinių miltų, kurių gamybos procese pašalinamos sėlenos ir gemalai.
Pilno grūdo duona
Ši duona yra gaminama iš rupaus malimo nevalytų (nerafinuotų) miltų. Šie miltai yra puikus B grupės vitaminų ir ląstelienos šaltinis. Taip pat ši duona tinka žmonėms, kurie serga diabetu, nes joje yra mažiau cukraus nei pilno kviečio duonoje. Nors visos duonos rūšys gali būti sveikos ir subalansuotos mitybos dalis, sveikiausia duonos rūšis yra - 100% pilno grūdo duona. Buvo įrodyta, kad kai kurios duonos rūšys yra nepaprastai naudingos sveikatai. Dėl didelio skaidulų kiekio pilno grūdo ruginė duona gerina žarnyno veiklą ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo.
Visų grūdo dalių kvietinė duona
Jeigu jos sudėtyje ieškosite visų grūdo dalių kvietinių miltų, gardžiuositės ne tik puria ir minkšta duona, bet ir papildysite organizmą naudingomis medžiagomis. Miltai yra gaminami iš kviečių grūdų, turinčių tris maistinių medžiagų dalis: sėlenas (išorinis sluoksnis), gemalą (vidinė dalis) ir endospermą (tarp jų esanti krakmolinga dalis). Pilno grūdo miltai perdirbami taip, kad visos šios trys dalys išliktų. Todėl juose daugiau vitaminų B6 ir E, magnio, cinko, folio rūgšties ir chromo. Be to, renkantis pilno grūdo kvietinę duoną, padidinsite ir suvartojamų maistinių skaidulų kiekį.
Visų grūdo dalių dribsnių duona
Grūdų dribsniai - tai pilno grūdo kviečiai, kurie gamybos procese yra suspaudžiami. Jų nauda - išsaugomos visos grūdo dalys, o tuo pačiu - daugiau maistinių skaidulų. Grūdų dribsniai - dar pakankamai naujas terminas, kuris ne visiems vartotojams pažįstamas. Tačiau tai tie patys viso grūdo javai, tik kitaip apdirbti - ne malami kaip miltai, o spaudžiami.
Visų grūdo dalių tamsi duona
Kaip ir kviečių atveju, gaminant visų grūdo dalių ruginius miltus sumalami visi sveiki grūdai - ir su sėlenomis, ir su grūdų gemalais. Visų grūdo dalių ruginė duona įvardijama kaip viena palankiausių sveikatai. Be to, 100 gramų šios duonos turi sąlyginai nedaug - 186 kalorijas. Visų grūdo dalių ruginė duona padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, joje yra daug tirpių skaidulų.
Duona su raugu (Sourdough)
Raugas yra gaminamas tik iš miltų ir vandens. Natūraliai brandintas duonos raugas ir jo pagrindu kepama duona yra naudinga sveikatai: joje labai mažai riebalų, daug ląstelienos ir kitų naudingų medžiagų. Bemielę duoną renkasi vis daugiau žmonių. Ji kildinama ne kepimo milteliais, o raugu. Mūsų duonos gaminiai kepami vadovaujantis senosiomis lietuvių tradicijomis, iš natūralių ingredientų, be dirbtinių priedų. Tikrą kaimišką duoną sudaro mažai ingredientų: ruginiai miltai, vanduo, cukrus, joduota druska, kmynai, raugas.
Raugo (sourdough) kvietinė duona
Įdomu tai, kad nors kvietinė raugo duona gaminama iš tų pačių kvietinių miltų, fermentacijos procesas pagerina mineralinių medžiagų įsisavinimą. Mineralų įsisavinimą mūsų organizme riboja fito rūgšties junginiai. Tačiau natūralaus raugo duonoje esančios pieno rūgšties bakterijos sumažina duonos pH, tai padeda šiuos junginius skaidyti, o tuo pačiu - gerinti mineralų įsisavinimą. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl „sourdough“ duona arba kitaip žinoma raugo duona, yra maistingesnė nei įprasta, nors kepama iš tų pačių miltų.
Raugo (sourdough) ruginė duona
Raugo fermentacijos procesas padeda išryškinti geriausias ruginių miltų savybes. Rugiai pasižymi subtiliu rūgštumu ir vaisiškumu, kuriems raugas padeda tik dar geriau atsiskleisti. Ruginių miltų minkštimas yra labai tankus, o fermentacijos procesas iš dalies jį sumažina, todėl duona tampa puresnė.
Specialios duonos rūšys
- Kvietinė sėklų duona: Mėgstantiems minkštą ir purią duonos struktūrą, tačiau vertinantiems pridėtinę maistinę vertę, kvietinė duona su sėklomis galėtų būti kompromisas. Nors kvietiniuose gaminiuose esančios sėklos daro įtaką gaminio struktūrai, nes jos yra sunkesnės už miltus, tačiau gaminys vis tiek pakankamai iškyla ir išlieka minkštas bei purus. Be papildomų skaidulų, gerųjų riebalų, tokia duona turtinga ir baltymais - ši rūšis turi net 12 g baltymų šimte gramų.
- Tamsi sėklų duona: Didelis kiekis moliūgų, saulėgrąžų ir linų sėmenų duonai suteikia savitą riešutinį poskonį, taip pat puikią tekstūrą. Ši sėklų įvairovė lemia ir didesnį baltymų bei gerųjų riebalų kiekį. Beje, tuo pat metu tai reiškia, kad kalorijų ji taip pat turi daugiau nei kitos duonos rūšys.
- Duona su daržovių miltais: Kintantis vartotojų požiūris į angliavandenius kelia rimtų iššūkių, todėl duonos kepėjai atrado išeitį - dalį įprastų miltų pakeisti daržovių miltais ir taip padidinti duonos maistinę vertę. Sveikos gyvensenos tendencijos diktuoja madas atsisakyti pridėtinio cukraus, tad daržovinės duonos - išeitis tiems, kurie ieško natūralaus saldumo. Be to, ši duona turi daugiau baltymų, skaidulinių medžiagų.
Kitos populiarios duonos rūšys ir gaminiai
- Skrudinimo duona: Minkšta, ilgai išliekanti šviežia moderni duona. Tai ypatingai gardi duona sumuštiniams. Sumuštinių duona ypač vertinama dėl traškumo, kurį įgyja lengvai paskrudinus skrudintuvu. Paskrudinta sumuštinių duona tiks visiems Jūsų mėgiamiems sumuštiniams gaminti.
- Batonai: Bene pats mėgstamiausias duonos gaminys tiek tarp suaugusių, tiek tarp vaikų. Batonai yra priskiriami prie baltos duonos gaminių, nors yra ir tamsesnės duonos batonų, taip pat ir batonų su priedais. Batonai puikiai tinka su dešra, sūriu - tradiciniams sumuštiniams ruošti.
- Bandelės: Ypač kai jos puikiai papildo mėgstamo mėsainio skonį. „Vilniaus duonos“ mėsainių bandelės puikiai tinka mėgstamiems mėsainiams ruošti.
- Traškučiai: „Vilniaus duonos“ traškučiai - klasikų klasika. Tai ir lengvas užkandis prie įvairių patiekalų, ir vaikų mėgiamas traškus desertas. Puikiai tinka kelionėse arba kaip traškus užkandis prie kavos, arbatos.
- Įvairiagrūdė duona: Šioje duonoje galima rasti nuo 3 iki 5 rūšių grūdų, kartais net 12 rūšių. Reikia turėti omenyje, kad įvairiagrūdė duona ne visada yra gaminama iš pilno grūdo: dažnai pasitaiko, kad šioje duonoje naudojami rafinuoti grūdai.
- Sodos duona: Tai populiariausia duonos rūšis Airijoje ir geriausiai žinoma airiška duona pasaulyje. Sodos duona ruošiama iš kepimo miltelių, ji puikiai atstoja mielinius gaminius.
- Duona be gliuteno: Ši duona skirta netoleruojantiems gliuteno - baltymo esančio kviečiuose, miežiuose ir rugiuose.
- Duona be miltų: Baltuose miltuose, kaip ir baltame cukruje bei baltuose ryžiuose, gausu rafinuotų angliavandenių. Miltai sukelia maistinių medžiagų trūkumą, o tai veda nutukimo ir degenaracinių ligų link. Nerauginta, o pagaminta iš sudygusių grūdų ar riešutų, ši duona turi mažiau miltų ir neturi mielių.
- Becukrė duona: Cukrus dedamas į fasuotą duoną tam, kad ją suminkštintų ir suteiktų švelnaus saldumo. Cukrus, kaip ir baltieji miltai, yra rafinuotas angliavandenių, kuris skatina tukimą. Šiuolaikinės tendencijos diktuoja madas atsisakyti pridėtinio cukraus, tad becukrė duona - puikus pasirinkimas.
- Grikių duona: Grikių duona išskirtinė ne tik savo skoniu bei naudingųjų medžiagų gausa. Galima drąsiai teigti, jog ši duona yra natūrali ir kokybiška, nes gamyboje yra naudojami tik aukščiausios kokybės, savo ūkyje užauginti javai, sudėtyje nėra jokių cheminių priedų.
Modernūs ingredientai
- Sproutgrain: daiginti ir fermentuoti pilnagrūdžiai grūdai, skanūs ir naudingi sveikatai.
- Softgrain: turi visas gerąsias sveikų grūdų ir valgomųjų sėklų savybes, papildomo natūralaus šviežumo ir nuostabų skonį!
Kaip pasirinkti vertingą duoną? Patarimai ir mitų paneigimas
Vilniaus dietologijos centro gydytoja Edita Saukaitytė sako, kad rinktis duoną visgi reikėtų atidžiai. „Duona yra puikus skaidulų, vitaminų, ypač B grupės, ir mikroelementų šaltinis. Dėl sudėtinių angliavandenių teikiamos energijos tai labai geras pasirinkimas pusryčiams. Verta žinoti, kad ne visiems tinka ta pati duona - pavyzdžiui, žmonės, kurie serga diabetu ar laikosi dietų, ypač atidžiai turėtų rinktis duonos gaminius”, - teigia E. Saukaitytė.
Mitybos specialistė Rūta Beišytė-Aminova teigia, apie duoną visuomenėje sklando aibė mitų, ir paneigia populiariausius iš jų.
Kriterijai renkantis sveikatai palankią duoną
Rinkitės tokią duoną, kuri:
- Padėtų siekti konkrečių sveikatos tikslų - mažintų cholesterolį, skatintų svorio mažėjimą, palaikytų hormonų balansą, stabdytų uždegiminius procesus bei palaikytų žarnyno mikrobiotos įvairovę;
- Iškepta iš viso grūdo miltų (pageidautina rupių);
- Turi daugiau kaip 4 g skaidulų ir 10 g ar daugiau baltymų 100 g;
- Turi mažiau kaip 5 g cukrų (idealiai - iki 2 g);
- Sudėtyje yra sėklų - bet ne dominuojančių;
- Yra be salyklo ir be perdegusios plutos;
- Kildinta raugu, o ne tik mielėmis;
- Pagardinta natūraliais prieskoniais - kmynais, aguonomis, grūdais.
„Duona gali būti jūsų sveikatos sąjungininkė, o ne kliūtis. Tik reikia skaityti etiketes ir suprasti, kas slypi po „sveikos“ išvaizdos fasadu”, - pabrėžia V. Kurpienė.
Populiarūs mitai apie duoną ir jų paneigimas
Mitas: Duona yra kenksminga sveikatai
Pasak R. Beišytės-Aminovos, toks įsitikinimas nėra teisingas, mat duonos poveikis žmogaus organizmui priklauso nuo jos sudėties. Pasirinkus tinkamą duoną, ši gali tapti reikšmingu ir naudingu mitybos raciono elementu. O ir patys gamintojai nesiliauja stengtis duoną kepti kuo sveikesnę ir natūralesnę. Pavyzdžiui, jei rinksitės pilnagrūdę duoną ir valgysite ją pirmoje dienos pusėje, sumuštinį sutepę ne su sviestu, margarinu ir dešra, o, tarkime, su avokadu ir mėgstamomis daržovėmis, tai bus puikus pusryčių variantas. Tokie pusryčiai suteiks energijos gerai dienos pradžiai.
Mitas: Sveikiau duoną kepti namie, o ne pirkti
Mitybos specialistės teigimu, tokia nuomonė taip pat tėra mitas, bet ne faktas. „Tai, kad duona kepta namuose, ne visuomet reiškia, kad ją valgyti sveikiau nei pirktą. Vėlgi, viskas priklauso nuo duonos sudėties. Jei kepdami duoną namuose ją gausiai gardinsite cukrumi ar kitais pagardais, pavyzdžiui, džiovintais vaisiais, jei kepiniui naudosite kvietinius, o ne ruginius miltus, rezultatas sveikatai bus kur kas mažiau naudingas. Tokia duona tikrai nebus sveikesnė už parduotuvėje pirktą pilnagrūdę“, - paaiškina ekspertė ir priduria, kad duonos poveikis sveikatai svarbus ir kepėjams, todėl sparčiai plečiasi becukrių ar bemielių duonų pasiūla.
Mitas: Sėklos, kuriomis pagardinta duona, kenksmingos organizmui
Šiandien parduotuvių lentynose apstu duonos rūšių, kurių pagrindiniu akcentu tampa pagardai. Dažniausiai - skirtingos sėklos: saulėgrąžos, moliūgų sėklos ar kitos. Nors pasitaiko išgirsti, kad su duona iškeptos sėklos kenksmingos sveikatai, R. Beišytė-Aminova sako, kad šis mitas yra klaidingas. „Didžioji dalis naudingųjų medžiagų, kurias savyje turi skirtingos sėklos, jas kepant suyra arba medžiagų kiekis pastebimai sumažėja. Tačiau tai nereiškia, kad dėl kepimo jos žmogaus organizmui tampa kenksmingos“, - konstatuoja ji.
Mitas: Valgant duoną auga kūno svoris
Viena pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės nusprendžia mažinti duonos vartojimą, yra įsitikinimas, neva duona daro neigiamą įtaką kūno linijoms. „Tačiau kūno formos keičiasi ne dėl to, kad valgote duoną, bet dėl to, kiek suvalgote. Jei duoną valgysite itin dideliais kiekiais ir viršysite savo perdien sudeginamų kalorijų kiekį, svoris, žinoma, tikrai augs. Tačiau taip pat yra ir su bet kuriuo kitu maisto produktu. Saikingas duonos vartojimas pirmoje dienos pusėje praturtins jūsų mitybą skaidulomis, kurios būtinos norint užtikrinti sklandų virškinimo procesą“, - sako mitybos specialistė.
Mitas: Didžioji dalis žmonių netoleruoja gliuteno ir atsisakyti gliuteno - sveika
Nors visuomenėje sklando mitas, neva didžioji dalis žmonių netoleruoja gliuteno - kviečių, rugių ir miežių baltymo, tokį įsitikinimą R. Beišytė-Aminova paneigia su šypsena: „Lietuvoje gliuteno netoleravimas yra nustatytas vos vienam procentui gyventojų.“ Specialistė paaiškina, kad visam gyvenimui atsisakyti maisto produktų, kurių sudėtyje yra gliuteno, priversti tik celiakija sergantys žmonės. Gliutenas ja sergantiesiems sukelia skirtingai pasireiškiantį alerginę reakciją: bėrimą, vėmimą, viduriavimą ar priešingai - vidurių užkietėjimą. Pasak mitybos specialistės, gliutenas ar jo likučiai aptinkami ištisoje eilėje skirtingų maisto produktų. Todėl manantys, kad atsisakyti gliuteno sveika, turėtų suprasti, kad tokiu atveju iš savo mitybos raciono turėtų išbraukti kur kas daugiau nei duonos gaminius. „Atsisakyti produktų, kuriuose yra gliuteno, vertėtų tiems, kurių organizmas jo netoleruoja. Dažniausiai tai pasireiškia virškinimo sutrikimais. Šiuo atveju reikėtų sekti savo savijautą ir daryti išvadas. Tačiau tiems, kuriems gliuteno netoleravimo simptomai nepasireiškia, šis baltymas gali būti naudingas“, - paaiškina R. Beišytė-Aminova. Vis dar populiaru vengti glitimo, bet besirenkantiems beglitimę duoną būtina įvertinti ar tikrai pasirinktas variantas geresnis. Nes yra daugybė duonos be glitimo variantų, kai jos sudėtis yra daug prastesnė už įprastą net ne pilno grūdo duoną. Ji būna labai apdorota, pridėta įvairių maisto priedų, ko įprastai vengiame. Kitaip tariant „duona be glitimo“ neturi jokios sąsajos su „sveikiau“.
Mitas: Duonoje esančios kalorijos - „tuščios“
Šis mitas, R. Beišytės-Aminovos teigimu, taip pat nesudėtingas paneigti. „Duonoje yra gausu angliavandenių, todėl šis maisto produktas yra puikus energijos šaltinis. Be to, duonoje gausu skaidulinių medžiagų, kurios užtikrina sklandžią žarnyno veiklą“, - paaiškina mitybos ekspertė, pabrėždama grūdais praturtintų duonos gaminių naudą.
Mitas: Trapučiai sveikiau nei duona
Mitybos specialistės teigimu, įsitikinimą, neva trapučius valgyti sveikiau nei skanauti duonos, lengva paneigti vos užmetus akį į produkto glikemijos indeksą. „Kuo šis didesnis, tuo jį vartojant aukščiau šokteli gliukozės kiekis kraujyje. Pilnagrūdės duonos glikemijos indeksas yra 50, baltos duonos - 71, o trapučių - net 91. Aukštą glikemijos indeksą turintys produktai suvirškinami itin staigiai, todėl pirmiau pajaustą sotumo jausmą labai greitai pakeičia alkis“, - paaiškina R. Beišytė-Aminova.
Mitas: Šaldymo kameroje laikoma duona netenka naudingųjų medžiagų
„Tai nėra tiesa, - sako R. Beišytė-Aminova. - Šaldymas neigiamos įtakos duonoje esančioms naudingosioms medžiagoms neturi. Tiesą sakant, jei numatote, kad pradėtos valgyti duonos nespėsite suvartoti per kelias dienas, patarčiau ją susukti į kepimo popierių ir užšaldyti šaldymo kameroje. O pajautus norą valgyti duoną, atšildyti ją kambario temperatūroje. Vis dėlto šaldytuve duonos laikyti nederėtų - taip duona greičiau praranda drėgmę.“
Mitas: Mielės - nesveikas duonos ingredientas
Anot mitybos specialistės, vieningos nuomonės dėl mielių vartojimo nėra, todėl šiuo atveju vėl reikėtų sekti savo savijautą ir situaciją vertinti individualiai. „Vartodami maisto produktus, kurių sudėtyje yra mielių, pastebėkite, kaip jaučiatės. Vis dėlto nors mielių poveikis žmogaus organizmui nėra įrodytas, asmeniškai siūlyčiau jas vartoti saikingai“, - pataria R. Beišytė-Aminova. Tačiau net ir nusprendus atsisakyti mielių nereiškia, kad duonos valgyti nevalia - bemielių duonų pasiūloje taip pat vyrauja platus pasirinkimas, kuriame - dar ir becukrės duonos.