Ar laikotės ketogeninės dietos ir ieškote naujų, skanių būdų mėgautis maistu? Keto mityba siūlo alternatyvų požiūrį į mitybos įpročius, apribojant angliavandenių suvartojimą ir didinant riebalų bei baltymų kiekį. Šiame straipsnyje apžvelgsime troškintų kiaulienos kotletų keto receptą, kuris ne tik patenkins jūsų skonio receptorius, bet ir padės pasiekti užsibrėžtų tikslų.
Įvadas į Ketogeninę Dietą ir Riebalų Svarba
Jei pradėsite pokalbį apie dietos laikymąsi ar svorio metimą, greičiausiai išgirsite apie ketogeninę arba keto dietą. Taip yra todėl, kad keto dieta tapo vienu iš populiariausių metodų visame pasaulyje, siekiant numesti antsvorį ir pagerinti sveikatos būklę. Tyrimai parodė, kad šios mažai angliavandenių turinčios ir riebios dietos taikymas gali skatinti riebalų deginimą ir netgi pagerinti tam tikras sveikatos būkles, tokias kaip 2 tipo cukrinis diabetas.
Keto dietoje paprastai yra labai mažai angliavandenių, daug riebalų ir vidutiniškai baltymų. Laikantis ketogeninės dietos, angliavandeniai paprastai sumažinami iki 20-50 gramų per dieną, nors yra ir ne tokių griežtų keto dietos versijų. Riebalai turėtų pakeisti didžiąją dalį angliavandenių ir suteikti maždaug 75% visų suvartojamų kalorijų. Toks angliavandenių kiekio mažinimas verčia jūsų kūną pasikliauti riebalais, o ne gliukoze - procesu, žinomu kaip ketozė. Esant ketozėje, jūsų kūnas kaip alternatyvų energijos šaltinį naudoja ketonus - molekules, gaminamas kepenyse iš riebalų, kai gliukozė (angliavandeniai) yra ribota.
Prieš pradedant gaminti, svarbu suprasti keto dietos principus. Laikantis ketogeninių dietų, apie 70-80% visų kalorijų turėtų būti gaunama iš riebalų. Riebalai suteikia maistui džiaugsmo, leidžia mėgautis fantastiškai turtingais ir skaniais patiekalais, tuo pačiu metant svorį. Nors riebalų vengiama dėl didelio kalorijų kiekio, tyrimai rodo, kad ketogeninės dietos yra žymiai efektyvesnės skatinant svorio netekimą nei mažai riebalų turinčios dietos. Be to, keto dietos sumažina alkį ir padidina sotumą, o tai gali būti ypač naudinga bandant numesti svorį.
Keto Dietai Tinkami Riebalų Šaltiniai
Ar valgote pakankamai riebalų? Jei laikotės ketogeninės dietos, pvz., „Keto“ ar „Atkins Induction“, turite suvalgyti riebalų. Riebalai yra nuostabūs. Riebalai suteikia maistui džiaugsmo. Jūs galite mėgautis fantastiškai turtingais ir skaniais patiekalais, tuo pačiu metant svorį. Tačiau mums dešimtmečius sukrėtė klaidinga kovos su riebalais propaganda. Įpročius sunku pakeisti. Kiek riebalų pakanka? Laikantis ketogeninių dietų, apie 70-80% visų kalorijų turėtų būti gaunami iš riebalų. Tai didžiulė, palyginti su tuo, kiek riebių žmonių laikosi „standartinių“ dietų, jau nekalbant apie mažai riebalų turinčias dietas.
- Riebi mėsa: Mažesnė paklausa reiškia pigesnes kainas. Rinkitės ganyklose užaugintą žolėmis raudoną mėsą, o ne grūdus. Prekybos centrai dažnai apkarpo riebalus nuo mėsos. Suraskite mėsininką - vietoje ar internete - ir paprašykite jų neapipjaustytų gabalų. Faršo riebalų kiekis svyruoja nuo labai lieso iki pakankamai riebaus. Patikrinkite faršo riebalų kiekį ir pažymėkite 20% ar daugiau riebalų. Tai bus pigiau nei liesesnių versijų ir bus daug geresnio skonio. Naudokite jį mėsainiams, mėsos pyragams gaminti arba tiesiog kepkite patys su smulkintomis daržovėmis.
- Vištiena: Kulšelėse ir sparneliuose yra daugiau riebalų nei krūtinėlėje. Skrudinkite, lėtai virkite arba kepkite, kad gautumėte puikų riebų patiekalą. Anties krūtinė po oda turi gražų riebalų sluoksnį. Akivaizdu, kad pamiršite įprastus mitybos patarimus, kaip išmesti naminių paukščių odą.
- Riebi žuvis: Riebioje žuvyje yra daug riebalų ir sveikų omega aliejų, kurie yra būtini jūsų širdies sveikatai. Geriausi variantai yra lašiša, sardinės, skumbrė ir silkė. Šviežia žuvis gali būti brangi, tačiau konservuota arba šaldyta žuvis yra tokia pat maistinga. Rūkyta skumbrė yra daug pigesnė nei rūkyta lašiša.
- Aliejiniai padažai: Didelė aliejinių padažų pagalba bet kokios nuobodžios salotos gali tapti puikiu Keto patiekalu. Įpilkite aliejaus atskirai arba sumaišykite su citrinos sultimis ar vyno actu, kad gautumėte paprastą mažai angliavandenių turinčią salotų padažą. Mergelių alyvuogių aliejus tinka salotoms. Avokadų aliejus, graikinių riešutų aliejus, linų sėmenų aliejus ir šaltai spaustas saulėgrąžų aliejus yra geras pasirinkimas, pridedantis skonio ir riebalų.
- Riešutai: Natūraliai riešutuose yra daug riebalų ir pakankamai mažai angliavandenių. Geriausi variantai yra makadamija, Brazilijos riešutai, graikiniai riešutai ir pekano riešutai. Venkite pistacijų ir anakardžių, nes juose yra daug daugiau angliavandenių. Riešutų sviestai yra tinkami mažai angliavandenių turinčių desertų gamybai, tačiau visada patikrinkite etiketę ir įsitikinkite, kad nėra pridėtinio cukraus.
- Sūris: Kietieji sūriai (pvz., Čederis, parmezanas, gouda, ementalas) turi daug riebalų ir beveik neturi angliavandenių. Minkštesni sūriai turi šiek tiek daugiau angliavandenių, bet vis tiek yra priimtino Keto diapazono ribose. Yra tiek daug būdų, kaip valgyti sūrį! Valgykite jį kaip užkandį arba vietoj deserto, tarkuokite ir apibarstykite patiekalais, kepkite kaip sūrio drožles ir pridėkite prie mažai angliavandenių turinčių receptų. Taip pat galite kepti keptuvėje „halloumi“ sūrį, kepti „camambert“ ir „brie“ bei gaminti mažai angliavandenių turinčius desertus iš grietinėlės sūrio.
- Avokadai: Avokadas techniškai yra riešutas, pilnas sveikų omega-3 riebalų. Taip pat jame yra daug skaidulų. Turėkite jį kaip užkandį, įdėkite į salotas, sutrinkite jį kaip gvakamolę ar net iš jo pasigaminkite saldžių putų.
- Grietinėlė ir kokosų pienas: Grietinėlė arba kokosų pienas yra puikus riebalų riebumas Keto kokteiliams ir kokteiliams. Įdėkite avokadų, linų sėmenų ir nesaldintų kakavos miltelių, kad gautumėte dar daugiau riebalų.
- Kaulų čiulpai: Iš esmės yra gryni riebalai. Tai visiškai skanu. Galvos smegenų kaulų galite gauti iš specializuotų mėsininkų ir ūkio parduotuvių. Skrudinkite juos su trupučiu druskos ir pipirų, kad gautumėte puikų keto skanėstą.
- Kiaušiniai: Kiaušiniai yra labai maistingi ir fantastiški visais atžvilgiais. Pagalvokite apie kiaušinius kaip apie kitų ingredientų pagrindą. Įdėkite kiaušinienės ir omleto su priedais, pavyzdžiui, sūriu, šalta mėsa ir daržovėmis, kad pridėtumėte šiek tiek įvairovės.
- Sviestas: Virtos daržovės yra puikus švelnaus ir nestokojančio maisto pavyzdys. Sviestas gelbsti!
- Paštetas: Pasigaminkite pašteto ir apkraukite jį sviestu. Kepenys yra tradicinis ingredientas, tačiau vietoj jų galite naudoti bet kokią riebią mėsą.
- Chorizo: „Chorizo“ yra aštri ispaniško skonio dešra. Supjaustykite jį plonais griežinėliais arba kubeliais ir pridėkite prie keptų daržovių ar faršo mėsos, kad iškart padidintumėte riebalų ir pimento skonį. Iš esmės galite tai galvoti apie riebų prieskonį!
- Šoninė: Šoninė yra mėsėdžių saldainiai. Šoninę galite kepti keptuvėje, kepti ant grotelių arba virti orkaitėje. Šoninės sluoksnis gali būti naudingas liesai mėsai, tokiai kaip vištienos krūtinėlė - tiesiog suvyniokite ją į šoninę ir kepkite. Į salotas ir virtas daržoves įpilkite smulkintų lašinių, kad gautumėte papildomą kvapą.
Išsamus Troškintų Kiaulienos Kotletų Keto Receptas
Nors labai retai kepami kotletai keptuvėje, dažniausiai orkaitėje, tačiau pasitaiko dienų, kai norisi būtent keptuvėje keptų ir dar lengvai patroškintų kotletų. Variantų su kuo troškinti kotletus yra labai daug. Ir dažniausiai tas pasirinkimas priklauso nuo to, kokius produktus šiuo metu turime savo virtuvėje ir žinoma nuo nuotaikos. Šis receptas atspindi jaukų, šiltą, naminį maistą, kurį ruošti miniai žmonių - vienas malonumas. Aptarsime ingredientus, gaminimo procesą ir keletą patarimų, kaip patobulinti šį receptą.
Ingredientai
| Ingredientas | Kiekis |
|---|---|
| Kiaulienos faršas (gali būti 1/2 kiauliena ir ½ jautiena) | Apie 500 g |
| Kiaušinis | 1 labai didelis |
| Smulkinti svogūnai (į faršą) | 1 v.š. |
| Česnako milteliai | 1/2 a.š. |
| Druska | 1 a.š. |
| Juodieji pipirai | 1/8 a.š. |
| Jums patinkantys prieskoniai mėsai | Pagal skonį |
| Kokosų aliejus (arba kitas keto draugiškas aliejus) kepimui | 1 v.š. |
| Sultinys (vištienos arba daržovių) | 1,5 stiklinės |
| Sultinys, sumaišytas su 1 nubrauktu arb. š. krakmolo (nebūtina) | 0,5 stiklinės |
| Morkos (nedidelis kiekis, troškinimui) | 1-2 vnt. |
| Džiovinti baravykai (arba pievagrybiai, troškinimui) | Nedidelė sauja |
| Nedidelis svogūnas (troškinimui) | 1 vnt. |
| Riebi grietinė ar grietinėlė (troškinimui) | 1 v.š. / 2 v.š. |
| Petražolės | Pagal skonį |
Gaminimas
- Faršo paruošimas: Keptuvėje apkepkite du svogūnus. Pusę keptų svogūnų suberkite į puodą kuriame troškinsite kotletus. Į dubenį dedame visus mėsos kukulių ingredientus: kiaulienos faršą, labai didelį kiaušinį, smulkintą svogūną, česnako miltelius, druską, pipirų mišinį ir jums patinkančius prieskonius mėsai. Likusią kitą pusę keptų svogūnų sudėkite į faršą ir sumaišykite visus kotletams skirtus produktus. Gerai išminkykite faršą ir dar kelis kartus faršo masę mestelkite iš visų jėgų į dubenį kuriame jį minkėte. Nuo taip pamėtyto faršo kotletai taps tik sultingesni.
- Kotletų formavimas ir kepimas: Įkaitinkite vėl tą pačią keptuvę, kurioje ką tik kepėte svogūnus. Įdėkite truputį lydyto Ghee sviesto ar kitokių riebalų kepimui ir sudėkite suformuotus kotletus. Apkepkite juos iš abejų pusių iki lengvo rudumo. Rankomis formuojame nedidelius mėsos kukulius, dedame juos kepti taip, kad tarpusavyje kukuliai nesiliestų. Apkepusius kukulius atidedame į lėkštę, pašaliname keptuvėje likusius riebalus.
- Troškinimo pagrindo paruošimas: Kol kepa kotletai, supjaustykite morkas (arba pievagrybius) ir suberkite į puodą su svogūnais, kuriame žadate troškinti. Troškinimui galite naudoti džiovintus baravykus. Jei naudosite džiovintus grybus, tai prieš kelias valandas sulaužytus grybus užmerkite į šaltą vandenį (vandens neturi būti labai daug, tik apie 1 stiklinę). O prieš kepant kotletus juos su visu vandeniu supilkite į puodą, kuriame žadate troškinti kotletus ir ant silpnos kaitros pradėkite virti.
- Kotletų troškinimas: Į keptuvę pilame pusantros stiklinės sultinio. Likusį pusę stiklinės sultinio sumaišome su 1 nubrauktu arb. š. krakmolo (nebūtina, bet padeda sutirštinti padažą) ir trumpam atidedame. Supilame sultinio ir krakmolo mišinį, kaitiname kelias minutes ant nedidelės ugnies visą laiką maišydami, kol padažas sutirštėja. Apkeptus kotletus sudėkite į puodą, užpilkite šiek tiek (apie ½ stiklinės verdančio vandens) ir uždengę dangčiu troškinkite ant nedidelės kaitros apie 20 min. Kai kotletai keptuvėje apkeps, sudėkite į puodą su verdamais grybais kepintų svogūnų dalį ir pačius kotletus. Troškinkite apie 20 min.
- Pabaigimas: Baigiant troškinti įdėkite šaukštą grietinės ar įpilkite grietinėlės. Galiausiai galite įdėti truputį grietinės. Prieš patiekdami, apibarstykite smulkintomis petražolėmis.
Patarimai ir Gudrybės Tobuliems Keto Kotletams
- Faršo kokybė: Geriausiam skoniui naudokite aukštos kokybės kiaulienos faršą. Jei galite, sumalkite jį patys. Taip išvengsite nereikalingų priedų, kurie gali turėti įtakos skoniui.
- Riebalų papildymas: Jei norite padidinti riebalų kiekį, galite į faršą įmaišyti šiek tiek kokosų aliejaus arba taukų.
- Prieskoniai: Nebijokite eksperimentuoti su prieskoniais. Česnakas, svogūnai, paprika ar kiti mėgstami prieskoniai gali suteikti kotletams papildomo skonio.
- Kepimo temperatūra: Stebėkite kepimo temperatūrą, kad kotletai neperkeptų ir išliktų sultingi.
Kiti Keto Kotletų Receptai
Nors tema yra troškinti kotletai, verta paminėti ir kitus keto dietai tinkamus kiaulienos kotletų variantus, pavyzdžiui, keptus orkaitėje su sūriu.
Keto kiaulienos kotletai su sūriu
Šiame recepte aptarsime, kaip pasigaminti skanius ir keto dietai tinkamus kiaulienos kotletus su sūriu. Šis patiekalas ne tik patenkins jūsų alkį, bet ir atitiks mažai angliavandenių turinčios dietos reikalavimus. Aptarsime ingredientus, gaminimo procesą ir keletą patarimų, kaip patobulinti šį receptą.
Ingredientai Keto Kiaulienos Kotletams su Sūriu
- Kiaulienos faršas: 500 gramų (geriausia malti patiems, kad išvengtumėte priedų)
- Kiaušiniai: 1
- Druska ir pipirai: pagal skonį
- Majonezas: 1 šaukštas į faršą, papuošimui
- Fermentinis sūris: ~135 gramų (35 gramai įdarui, 100 gramų kotletų viršui)
- Sviestas: 25 gramai
- Pomidorai: 1-2
- Aliejus: kepimui
Gaminimo Eiga Žingsnis po Žingsnio
- Faršo paruošimas: Jei įmanoma, susimalkite kiaulienos faršą patys. Taip išvengsite nereikalingų priedų, kurie gali turėti įtakos skoniui. Faršo Maišymas: Sumaišykite kiaulienos faršą. Įmuškite kiaušinį, įdėkite šaukštą majonezo, druskos ir pipirų. Viską gerai išmaišykite.
- Sūrio ir sviesto paruošimas: Sūrį ir sviestą supjaustykite gabaliukais.
- Kotletų formavimas: Iš faršo masės rankomis formuokite paplotėlius. Į kiekvieno paplotėlio centrą dėkite sūrio gabaliuką ir ant viršaus uždėkite sviesto. Suformuokite kotletus.
- Apkepimas: Apkepkite kotletus aliejuje iki auksinės rudos spalvos.
- Kepimas orkaitėje: Sudėkite kotletus į kepimo indą, supilkite aliejų, kuriame kepė kotletai, ir įpilkite šiek tiek vandens. Supjaustykite pomidorus griežinėliais ir dėkite ant kotletų. Smulkiai sutarkuokite sūrį ir uždėkite ant pomidorų. Ant viršaus užspauskite majonezo. Kepkite iki 180-200 laipsnių temperatūros įkaitintoje orkaitėje maždaug 40 minučių.
Keto Meniu Pavyzdys Vienai Savaitėi
Šiame meniu pateikiama mažiau nei 50 gramų angliavandenių per dieną. Kaip minėta anksčiau, norint pasiekti ketozę, kai kuriems žmonėms gali tekti dar labiau sumažinti angliavandenių kiekį. Tai yra bendras vienos savaitės ketogeninis meniu, kurį galima keisti atsižvelgiant į individualius mitybos poreikius.
| Diena | Pusryčiai | Pietūs | Vakarienė |
|---|---|---|---|
| Pirmadienis | Du kiaušiniai, kepti svieste, patiekiami su troškintais žalumynais. | Kotletas aplietas pakepintais grybais, taip pat sūriu ir avokadu, su daug žalumynų. | Kiaulienos kotletai su šparaginėmis pupelėmis, patroškintomis kokosų aliejuje. |
| Antradienis | Omletas su grybais. | Tuno salotos su salierais ir pomidorais bei daug žalumynų. | Kepta vištiena su grietinėlės padažu ir troškintais brokoliais. |
| Trečiadienis | Paprika, įdaryta sūriu ir kiaušiniais. | Rukolos salotos su kietai virtais kiaušiniais, kalakutiena, avokadu ir pelėsiniu sūriu. | Ant grotelių kepta lašiša su špinatais, pakepintais kokosų aliejuje. |
| Ketvirtadienis | Riebus jogurtas su keto granola. | Kepsnių dubuo su žiedinių kopūstų ryžiais, sūriu, žolelėmis, avokadu ir salsa. | Jautienos kepsnys su sūriu ir brokoliu. |
| Penktadienis | Kepti avokado kiaušinių laiveliai. | Cezario salotos su vištiena. | Kiaulienos kotletai su daržovėmis. |
| Šeštadienis | Žiedinių kopūstų skrebučiai su sūriu ir avokadu. | Lašišos mėsainiai be bandelių su pesto. | Mėsos kukuliai patiekiami su cukinijų makaronais ir parmezano sūriu. |
| Sekmadienis | Kokosų pieno chia pudingas su kokosu ir graikiniais riešutais. | Salotos, pagamintos iš žalumynų, kietai virtų kiaušinių, avokado, sūrio ir kalakutienos. | Kokoso vištienos karis. |
Keto Dietos Privalumai ir Svarbūs Patarimai
Keto Dietos Privalumai
- Svorio metimas: Keto dietos sumažina alkį ir padidina sotumą, o tai gali būti ypač naudinga bandant numesti svorį.
- Sveikatos gerinimas: Tyrimai rodo, kad ketogeninės dietos yra žymiai efektyvesnės skatinant svorio netekimą nei mažai riebalų turinčios dietos ir gali pagerinti tam tikras sveikatos būkles, tokias kaip 2 tipo cukrinis diabetas.
Svarbu Žinoti
- Prieš pradedant bet kokį mitybos planą, ypač tokį kaip keto mityba, visada svarbu pasikonsultuoti su gydytoju arba dietologu.
- Cukrų galima pakeisti saldikliais, pvz.: Stevia saldikliu (jis neturi kalorijų), ksilitoliu arba eritritoliu, bet ne daugiau kaip 3 g per dieną.
- Laikantis keto dietos, venkite maisto, kuriame gausu angliavandenių.
tags: #troskinti #kiaulienos #kotletai #keto