Pica yra vienas populiariausių patiekalų pasaulyje, mėgstamas dėl savo skonio ir universalumo. Tačiau dažnai susimąstome apie picos kaloringumą ir jo įtaką mūsų mitybai. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kiek kalorijų turi pica, kaip jas skaičiuoti ir kokią įtaką tai daro mūsų sveikatai. Ypač atkreipsime dėmesį į tuno picą, kuri gali būti puikus pasirinkimas tiems, kurie nori mėgautis pica sveikesniu būdu.
Kas yra kalorijos ir kodėl jos svarbios?
Kalorija (kcal) - tai nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas. Paprasčiau tariant, žmogui reikalingos kalorijos maiste, kad jo organizmas tinkamai funkcionuotų, kadangi kalorija - tai energija. Mūsų išvaizda priklauso nuo to, kokius maisto produktus ir gėrimus vartojame. Maistas yra svarbus ne tik todėl, kad su juo gauname visus vitaminus ir mineralus, bet ir todėl, kad iš kiekvieno suvartoto maisto produkto ar gėrimo gauname kalorijas.
Kaip skaičiuoti kalorijas?
Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų ir puikiai jaučiasi, nes valgo tiesiog sveiką maistą, vadovaujasi savo nuojauta ir sveiku protu. Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą. Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti. Nepamirškite, kad didžiąją dalį kalorijų yra privaloma gauti iš sveiko maisto!
Kada verta skaičiuoti kalorijas?
- Metant svorį: Turint šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate. Tik palaikant neigiamą kalorijų balansą jūs deginsite kūno riebalus ir sumažinsite kūno svorį. Todėl svarbu žinoti, kiek kalorijų sunaudojate, kad tą procesą galėtumėte sklandžiai reguliuoti.
- Auginant raumenų masę: Jeigu norite pasiekti būtent šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate. Kitaip tariant, tik palaikant teigiamą kalorijų balansą jūs auginsite raumenis ir kūno svorį. Todėl turite suskaičiuoti, kiek kalorijų gaunate iš suvartojamo maisto.
- Norint keisti savo mitybos racioną: Norite atsisakyti tam tikrų maisto produktų, tapti vegetaru ar veganu? O gal kaip tik norite papildyti savo mitybą sau neįprastais produktais? Tokiu atveju itin naudinga pasiskaičiuoti kalorijas, nes kartais net neįtariame, kiek daug arba kiek mažai kalorijų turi tam tikras produktas. Pavyzdys būtų riešutai ar avokadai, kurių galime valgyti itin daug, o kalorijų jie turi taipogi daug!
Dienos Treniruotė - Tikslus kalorijų skaičiavimas
Kalorijų skaičiuoklė ir lentelė
Maisto kalorijų skaičiuoklė ir kalorijų lentelė padės jums suskaičiuoti, kokią maistinę vertę, t. y. kiek kalorijų (kcal), angliavandenių, baltymų ir riebalų gaunate su suvartojamu maistu per dieną. Šis įrankis tinka ir vyrams, ir moterims. Norint priaugti svorio, reikia suvartoti daugiau kcal, negu jų sudeginate per dieną. Norint numesti kūno svorio, reikia suvartoti mažiau kcal, nei jų sudeginate per dieną.
Kaip naudotis kalorijų skaičiuokle?
Norėdami pradėti naudotis kalorijų skaičiuokle, laukelyje "Ieškoti produkto…" suveskite maisto produktus, kuriuos suvartojate per parą. Suradus produktą, paspauskite ant jo ir jis bus įtrauktas į skaičiuoklę. Po produktu esančiame laukelyje "Kiekis (g)", galite redaguoti įvesto produkto kiekį. Įvedus produktą, kartokite minėtą procedūrą tol, kol suvesite visus per parą suvartojamus maisto produktus. Norėdami pašalinti įvestą produktą, ties juo, dešinėje pusėje, spauskite mygtuką x.
Kaip naudotis kalorijų lentele?
Kalorijų lentelė - tai patogi duomenų lentelė, kurioje rasite maisto produktų duomenis: kaloringumą, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekius. Kalorijų lentelė yra puikus kalorijų skaičiuoklės pakaitalas, jeigu norite surasti maisto produkto duomenis, tačiau dar nesate išsirinkę konkretaus produkto. Norint sužinoti dominančio maisto produkto duomenis, kalorijų lentelėje reikia išsirinkti produkto kategoriją (pvz., mėsa, žuvis, pieno produktas, vaisius, daržovė ir t.t.).
Maistinė vertė: angliavandeniai, baltymai ir riebalai
Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.
- Angliavandeniai: yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona, batatai ir kt.
- Baltymai: yra organizmo statybinė medžiaga. Žmogaus baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
- Riebalai: yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbus endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.
Tuno pica: istorija, sudėtis ir kaloringumas
Nors pica įprastai siejama su Italija, istoriniai šaltiniai liudija, jog kai kas panašaus į picą - tešlos papločiai su įvairiais priedais ant viršaus - kepta dar senovės Egipte ir senovės Graikijoje. Italijoje sukurta modernioji, šiais laikais mums pažįstama picos versija, tai nutiko XVII a. viduryje Neapolyje. Tuo metu plačiai prieinami tapo pomidorai, o jų tyrė imta naudoti picos paploščiui aptepti.
Tunas yra viena vertingiausių žuvų. Tai ne tik skanu, bet ir labai naudinga mūsų sveikatai. Tunas yra maistinga, tačiau nedaug kalorijų turinti žuvis (84 g šviežio tuno turi vos 110 kalorijų), todėl puikiai tinka sportuojantiems ar besilaikantiems sveikos mitybos režimo. Tune mažiau riebalų negu, pavyzdžiui, lašišoje, bet daug tokių naudingų medžiagų kaip baltymai, geležis, magnis, kalis, jodas, B grupės vitaminai, omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys.
Picos kalorijų kiekis: kas lemia skaičius?
Picos kaloringumas priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant:
- Picos pagrindas: Plonas ar storas, pagamintas iš baltų ar viso grūdo miltų. Plona tešlos pica turi mažiau kalorijų, nes naudojama mažiau miltų ir riebalų. Stora arba įdaryta tešla žymiai padidina kalorijų kiekį.
- Padažas: Pomidorų, grietinės, pesto ar kitas. Pomidorų padažas - žemas kalorijų kiekis, tačiau kreminiai padažai (pvz., grietinėlės ar česnakiniai) gali padidinti bendrą kalorijų kiekį.
- Sūris: Mocarela, čederis, parmezanas ar kitas. Sūris yra kaloringas ingredientas, todėl naudokite jo saikingai. Tradicinė mocarela suteikia skanų skonį, tačiau gali turėti daug riebalų. Alternatyva - mažiau riebi sūrio versija arba mažesnis jo kiekis.
- Ingredientai: Mėsa, daržovės, grybai, jūros gėrybės ir kt. Daržovės ir liesa mėsa (pvz., vištiena ar tunas) yra sveikesni pasirinkimai nei riebūs priedai, tokie kaip dešrelės, šoninė ar papildomas sūris.
- Picos dydis: Viena standartinė picos riekė gali turėti nuo 200 iki 400 kcal, priklausomai nuo ingredientų.
Populiariausių picų kalorijų palyginimas (100 g)
| Pica | Kalorijos (100 g) |
|---|---|
| Margarita (su mocarela) | ~220 kcal |
| Pepperoni | ~290 kcal |
| Keturių sūrių (Quattro Formaggi) | ~310 kcal |
| Su vištiena ir daržovėmis | ~230 kcal |
| Vegetariška | ~210 kcal |
| Tuno pica (vidutiniškai) | ~250 kcal |
Tuno kalorijų kiekis ir maistinė vertė
Tunas yra vienas iš populiariausių ir lengviausiai prieinamų baltymų šaltinių. Tunų kalorijų kiekis gali skirtis priklausomai nuo to, ar jis yra konservuotas aliejuje ar vandenyje. Pavyzdžiui, 1 oz (apie 28,35 g) tuno dalis, konservuota aliejuje, turi 280 kcal, o tunas, konservuotas vandenyje, turi tik 120 kcal.
Tunas yra ne tik puikus baltymų šaltinis, bet ir svarbus maisto produktas, turintis daug naudingų maistinių medžiagų. Tunas yra turtingas omega-3 riebalų rūgštimis, kurios yra svarbios širdies sveikatai. Tunas taip pat yra puikus baltymų šaltinis, suteikiantis mums reikiamą energiją ir padedantis mūsų kūnui atstatyti raumenis. Žuvies konservai yra vertingas maistinių medžiagų šaltinis, o dėl riboto kalorijų kiekio tai yra ir puikus vertingų baltymų, omega 3, vitaminų ir trupučio riebalų šaltinis.
Rinktis aliejuje ar savose sultyse?
Parduotuvėje tunų galime rasti konservuotų keliais būdais: aliejuje, savo sultyse ar net pomidorų padaže. Kurį verčiausia rinktis turėtų priklausyti nuo žmogaus poreikių ir būsimo recepto. Jeigu Jums svarbu valgyti kuo lengviau, skaičiuojate kalorijas - tuomet verta į krepšelį dėtis tuną savose sultyse. Jis turės mažiau kalorijų, daugiau omega-3 riebalų rūgščių, tačiau patiekaluose be padažo gali būti kiek sausokas. Jeigu ieškote išraiškingesnio skonio, tuomet geresnis pasirinkimas yra tunas su aliejumi, kuris pasižymi ir gerokai didesniu vitamino D, seleno kiekiu.
Svarbu pabrėžti, kad klaida manyti, jog aliejuje konservuotas tunas yra mažiau naudingas nei esantis savose sultyse - nes vietoj daug sočiųjų riebalų rūgščių turinčių aliejų skardinėse naudojami iš saulėgrąžų ir alyvuogių.
Patarimai, kaip sumažinti picos kaloringumą ir įtraukti ją į dietą
Jei mėgstate picą, bet norite sumažinti jos kaloringumą ir įtraukti į subalansuotą mitybą, galite vadovautis keliais patarimais:
- Rinkitės sveikesnes alternatyvas:
- Plona pilno grūdo arba be glitimo tešla.
- Naudokite mažiau sūrio arba rinkitės liesesnes alternatyvas.
- Vietoj riebios mėsos rinkitės vištieną, tuną ar daržoves.
- Kontroliuokite porcijas:
- Viena ar dvi riekės dažnai pakanka.
- Venkite valgyti visą picą vienu metu.
- Derinkite su baltymais ir daržovėmis:
- Jei valgote picą, šalia rinkitės baltymingą užkandį (pvz., vištieną, žuvį, kiaušinį) arba šviežių daržovių salotas.
- Tai padės palaikyti sotumą ir išvengti persivalgymo.
- Subalansuokite fiziniu aktyvumu:
- Jei valgote daugiau kalorijų nei planuota, įtraukite papildomą fizinį aktyvumą, pavyzdžiui, ilgesnį pasivaikščiojimą ar lengvą treniruotę.
