Sveiki užkandžiai turėtų būti ne tik maistingi, nekaloringi ar skanūs, bet ir sotūs bei greitai paruošiami. Užkandžiai neretai turi neigiamą įvaizdį. Vos apie juos užsiminus, daugelis iškart įsivaizduoja kaloringą maistą, kuriuo sau sukeliame daugiau žalos nei naudos. Visgi tinkamai pasirinkti užkandžiai gali tapti puikiu dienos raciono ir mitybos režimo paįvairinimu.
Užkandžiavimas gali būti sveikatai ir palankus, ir nenaudingas. Užkandis - vienas iš dienos valgymų, padedantis laikytis mitybos režimo. Jis padeda sumažinti pagrindinių valgių (pusryčių, pietų, vakariės) tūrį, taip neapsunkinamas virškinimo procesas. Jei užkandžiaujama bet kokiu maistu, nesirenkant arba pasirinkus nemaistingą, kalorijų turtingą maistą (traškučius, saldumynus ir pan.) - sveikatai palanku nebus.
Sveikų užkandžių idėjos
Ieškodami sveikų užkandžių idėjų, dažniausiai susiduriame su banaliais pasiūlymais, pavyzdžiui, suvalgyti vaisių. Todėl žemiau - 9 mano mėgstamiausi sveiki ir, svarbiausia, sotūs bei lengvai paruošiami užkandžiai.
- Jogurtas su granola ir uogomis. Geriau pasiruošti lengvą užkandį iš natūralaus jogurto, klasikinės granolos, medaus arba klevų sirupo ir uogų ar vaisiaus.
- Trapučiai su riešutų kremu ir bananu. Pakeitę duoną arba riestainius trapučiais, galime smarkiai sumažinti valgio kaloringumą, tačiau išsaugoti šį puikų skonių derinį.
- Varškė su riešutais ir obuoliu. Birią varškę pagardinus obuoliu, graikiniais riešutais, klevų sirupu arba medumi bei cinamonu, ji tampa ne tik sočiu, bet ir nepaprastai gardžiu bei maistingu užkandžiu.
- Trail Mix mišinys. Tereikia dviejų rūšių riešutų, vienos rūšies sėklų, džiovintų vaisių, juodojo šokolado ir trupučio druskos.
- Energijos rutuliukai. Šie energijos rutuliukai sudaryti tik iš sveikų ingredientų, vienas teturi vos 100 kalorijų, o jų skonis - puikus!
- Žaliasis kokteilis. Mano mėgstamiausias žaliojo kokteilio receptas susideda iš pieno, šaldyto banano bei mangų, špinatų ir šiek tiek chia sėklų.
- Baltyminis kokteilis. Baltyminis kokteilis gali būti naudingas ne tik siekiantiems priaugti raumenų masės, bet ir norintiems numesti svorio ar pasisotinti, suvartojant mažai kalorijų.
- Chia pudingas su jogurtu. Įprastas chia pudingas yra puikus pasirinkimas! Jį rekomenduoju ruošti su graikišku jogurtu, kad jis taptų sotesnis ir kremiškesnis.
- Natūralūs kukurūzų spragėsiai. Svarbu rinktis natūralius spragėsius be priedų, tik su trupučiu druskos.
Energijos kamuoliukai – tu nemoki gaminti (72 serija)
Sveiko užkandžiavimo principai
Norint, kad užkandžiai būtų draugiški dietai, reikia žinoti kelis esminius principus. Tinkamas užkandis turėtų būti maistingas, nedidelio kaloringumo ir suteikti sotumo jausmą. Rinkitės minimaliai apdorotus produktus, kurie neturi pridėtinio cukraus, transriebalų ar didelio kiekio druskos.
| Užkandis | Pagrindinė nauda |
|---|---|
| Graikiškas jogurtas | Daug baltymų, suteikia sotumo |
| Ryžių trapučiai su riešutų kremu | Mažai kalorijų, sveikieji riebalai |
| Edamamės pupelės | Augaliniai baltymai ir skaidulos |
Norint, kad sveiki užkandžiai taptų kasdienybės dalimi, svarbu juos tinkamai planuoti ir paruošti iš anksto. Laikykite sveikus užkandžius matomoje ir lengvai pasiekiamoje vietoje. Pavyzdžiui, vaisius - dubenėlyje ant stalo, o paruoštus užkandžius - akių lygyje šaldytuve. Nors pagrindiniai sveiko užkandžio principai galioja visiems, vaikams gali reikėti didesnio kalorijų kiekio jų augimui palaikyti.
Pastebime, kad lietuviai daugiausiai pratę užkandžiauti pietų metu, ypač nuo 12 iki 14 val. Vartotojus vilioja nauji skoniai, naujos patirtys, gatvės maisto kultūra. Klientai tampa reiklūs produktų sudėčiai, ingredientų kilmei ir kokybei, šviežumui. Visa tai maisto tiekėjus tik priverčia pasitempti ir ieškoti išskirtinumo, naujų ir sveikesnių derinių bei kokybės, kurie įstrigtų kiekvienam, ieškančiam tobulo užkandžių varianto.