Visi žinome, kad valgyti vaisius ir daržoves - sveika, tačiau daugelio mitybos racione jų trūksta. Stengdamiesi visavertiškai maitintis, neturėtumėte pamiršti šių produktų, nes augalinės kilmės maisto produktai turi daug biologiškai veiklių medžiagų, kurios gali apsaugoti nuo lėtinių ligų: piktybinių navikų, širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų. Vaisiai yra neatsiejama sveikos mitybos dalis, aprūpinanti organizmą vitaminais, mineralais ir skaidulomis.
Nors dažniausiai vaisius valgome šviežius, termiškai apdoroti vaisiai, ypač kepti orkaitėje, gali būti puikus desertas ar garnyras, išsaugantis didelę dalį naudingų medžiagų. Vitaminų keptuose vaisiuose bus mažiau nei šviežiuose, vis dėlto nauda organizmui išlieka didelė. Kepti obuoliai - tai ne tik skanus desertas, bet ir puikus būdas mėgautis obuolių nauda ištisus metus. Be to, valgyti šiltą skanų desertą šaltą dieną - vienas malonumas! Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime keptų vaisių maistinę vertę, kalorijų kiekį ir pateiksime įvairių sveikų receptų, tinkamų tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems kulinarams.
Vaisių ir daržovių nauda organizmui
Daržovės ir vaisiai yra nepamainomas vitaminų ir kitų „gerųjų“ medžiagų šaltinis! Turėtume valgyti 3-5 daržovių ir 2-4 porcijas vaisių per dieną. Mitybos specialistai rekomenduoja kasdien suvartoti pakankamą jų kiekį. Štai rekomenduojamos paros porcijos:
| Produkto tipas | Rekomenduojamos porcijos per dieną | Vienos porcijos dydis (pavyzdžiai) |
|---|---|---|
| Daržovės | 3-5 porcijos | |
| Vaisiai | 2-4 porcijos | Vidutinio dydžio vaisius (obuolys ar bananas); 1/2 stiklinės susmulkintų vaisių arba uogų; 1 stiklinė grynų vaisių sulčių |
Daržovėse ir vaisiuose nėra cholesterolio, taigi, valgydami juos mažinate širdies ligų riziką. Daržovėse ir vaisiuose esantys fitosteroliai mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje. Vaisiuose yra gausu maistinių skaidulų, C, P, B grupės vitaminų, provitamino A - karotino, mineralinių druskų (ypač kalio), įvairių mikroelementų. Vaisiai stiprina atsparumą infekcijoms bei stresui.
Daržovės ir vaisiai - pagrindinis antioksidantų, reikalingų žmogaus organizmui, šaltinis. Jie padeda išvengti arba stabdo įvairių ligų vystymąsi, pavyzdžiui, navikinių ligų ar širdies ir kraujagyslių. Tačiau dabar visiškai aišku, kad, valgant įvairias daržoves ir vaisius, gaunama daug maistinių skaidulų, vitaminų ir kitų medžiagų, saugančių nuo ligų. Daržovėse ir vaisiuose yra kalio, magnio, kalcio, kurie mažina arterinės hipertenzijos riziką. Daržovės ir vaisiai yra B grupės vitaminų, tarp jų B6 ir folio rūgšties, šaltinis. Folio rūgštis apsaugo nuo anemijos. Ji ypač svarbi pirmaisiais nėštumo mėnesiais ir reikalinga vaisiaus audiniams susidaryti.
Organizmas beveik neturi tirpių vandenyje vitaminų sankaupų, todėl B ir C vitaminų perdozuoti beveik neįmanoma. Reikia labai viršyti dienos dozę, suvalgyti neišmatuojamą kiekį vaisių ar daržovių, kad sau pakenktum.
Vaisių ir daržovių nauda sveikatai
Keptų vaisių nauda sveikatai
Nors termiškai apdorojant vaisius dalis vitaminų gali sunykti, kepti vaisiai vis dar išlieka vertingu maisto produktu. Kepant vaisius suminkštėja, todėl juos lengviau virškinti. Be to, karštis gali išryškinti natūralų vaisių saldumą, todėl nereikia papildomai dėti cukraus.
Keptų obuolių specifinė nauda
- Virškinimo gerinimas: Kepti obuoliai lengviau virškinami nei švieži, nes termiškai apdorojant suyra dalis skaidulų. Tai ypač naudinga žmonėms, turintiems virškinimo problemų, pavyzdžiui, dirgliosios žarnos sindromą. Keptas obuolys turi daugiau tirpiųjų skaidulų.
- Cholesterolio mažinimas: Obuoliai padeda kovoti su bloguoju cholesteroliu, nes padeda neutralizuoti žarnyne lipidus.
- Žarnyno valymas: Keptų obuolių nauda neabejotina ir žarnynui. Keptuose obuoliuose esantis pektinas veikia kaip prebiotikas, maitindamas gerąsias žarnyno bakterijas ir stiprindamas imuninę sistemą. Kepti obuoliai dar kartais yra vadinami žarnyno šluota, nes vaisiuose esantis pektinas itin gerai suriša šlakus, kitas nuodingąsias medžiagas ir jas pašalina iš organizmo.
- Vėžio profilaktika: Obuoliuose esantys antioksidantai, tokie kaip kvercetinas, gali padėti apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų, kurie pažeidžia ląsteles ir skatina vėžio vystymąsi.
- Energijos suteikimas: Obuoliuose esantys gliucidai ir fruktozė suteikia organizmui papildomos energijos.
- Geras pasirinkimas nėščiosioms: Kūdikio besilaukiančioms moterims itin rekomenduotina valgyti obuolius. Labai geras yra obuolių derinys su žuvimi - padeda užtikrinti gerą kūdikio sveikatą, apsaugo nuo plaučių ligų, egzemos.
Šviežias ar keptas obuolys? Kaip valgyti tinkamai?
Vertingiausi vaisiai yra švieži. Tačiau ne visi obuolius gerai virškina. Tai vienas iš vaisių, kurie dažniausiai sukelia nemalonius pojūčius skrandyje. Dažniausiai to galima išvengti jį lengvai pakepus ar pagarinus. Terminis paruošimas sumažina obuolyje esančio karščiui jautraus vitamino C kiekį: viename vidutinio dydžio šviežiame obuolyje vitamino C yra 8,4 mg, o po terminio paruošimo jo kiekis obuolyje sumažėja iki 0,4 mg. Tačiau jame išlieka didelis kiekis skaidulų - pektinų (5 g viename obuolyje su odele, būtinas skaidulų kiekis suaugusio žmogaus racione 20-40 g kasdien) bei kitų vitaminų ir mineralų.
Nereikėtų baimintis dėl to, kad termiškai apdoroti obuoliai nebebus tokie naudingi kaip švieži. Todėl termiškai apdoroti vaisiai, uogos, daržovės yra lygiavertiškai sveikatai palankūs produktai kaip ir švieži. Dėl šios priežasties į racioną turėtų būti įtraukiami tiek švieži, tiek termiškai apdoroti obuoliai ar kiti augaliniai produktai.
Kada geriau valgyti šviežius obuolius?
- Kai obuoliai švieži - valgykite su žievele, nes joje ir iš karto po ja yra daugiausia skaidulų ir vertingų medžiagų.
- Jei neturite virškinimo problemų ir gerai toleruojate šviežius obuolius.
- Jei norite gauti maksimalų vitamino C kiekį.
Kada geriau valgyti keptus obuolius?
- Kai obuoliai būna pavytę ar ilgai prastovėję sandėliuose, tuomet žievelę verta nuskusti.
- Jei turite jautrų skrandį ar virškinimo problemų.
- Jei norite palengvinti užkimimą.
- Jei norite pasigaminti skanų ir sveiką desertą.
Obuolių ir kriaušių žievelė: lupti ar ne?
Pasak gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, pati odelė yra geras skaidulų šaltinis. Tačiau obuolys kai kuriems žmonėms sukelia rūgštingumą, tokiais atvejais odelę būtina nulupti ir situacija pasitaiso. Vaisiaus odelėje yra daug netirpių skaidulų, tad žievelę visada lupkite, jei kankina virškinamo trakto bėdos: nuo rėmens iki pilvo pūtimo. Paprastai, žievelė blogiau sukramtoma, o tada skrandžiui sunkiau ją įveikti ir suvirškinti.
Žinoma, jeigu tai yra iš toli atvežtos kriaušės, tikėtina, kad jos iš išorės bus pasidengusios vaisių vašku, o kuo jo daugiau patenka į žmogaus organizmą, tuo labiau apsunkinamas virškinimo procesas. Taigi, jeigu tai atvežtinės arba ilgai saugomų kriaušių veislės, jų odeles patartina nulupti“, - pataria gydytoja dietologė.
Kada valgyti vaisius?
Esame girdėję, kad vaisius reikia valgyti ne po valgio, o šiek tiek palaukus. Ar tai tiesa? Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė siūlo vadovautis sveika logika: „Reikia neužmiršti, kad mūsų skrandis yra tam tikros talpos. Jeigu mes valgome, pavyzdžiui, salotas, kuriose yra kriaušių, tai jų tikrai nereikia išrankioti ir valgyti atskirai nuo salotų. Bet jeigu norime kriaušę valgyti kaip desertą, tokiu atveju reikia įvertinti savo skrandžio tūrį. Jei prieš tai valgyto patiekalo porcija buvo normali, tai reikėtų tą vaisių porciją, šiuo atveju kriaušę, nukelti į sekantį valgymą. Svarbiausia maisto reguliavimo priemonė yra skrandžio tūris.“
Keptų obuolių maistinė vertė ir kalorijos
Obuolys yra nuostabus vaisius žmogaus sveikatai. Kepant obuolius, jų maistinė vertė šiek tiek keičiasi. Nors pagrindinės maistinės medžiagos išlieka, kepimo procesas gali sumažinti kai kurių vitaminų, ypač vitamino C, kiekį. Tačiau, kepant obuolius, jie tampa lengviau virškinami, o tai gali būti naudinga žmonėms, turintiems virškinimo problemų.
Kalorijų kiekis keptuose obuoliuose priklauso nuo to, kaip jie paruošti. Paprastas keptas obuolys be jokių priedų (tokių kaip cukrus, sviestas ar riešutai) turės panašų kalorijų kiekį kaip ir šviežias obuolys. Vidutinio dydžio keptas obuolys (apie 150-200 gramų) turės maždaug 75-100 kalorijų. Tačiau, pridėjus saldiklių ar riebalų, kalorijų kiekis gali žymiai padidėti. Svarbu pabrėžti, kad šie skaičiai yra apytiksliai ir gali skirtis priklausomai nuo obuolio veislės ir dydžio.
Apytikslė kepto obuolio be priedų maistinė vertė (100g):
- Kalorijos: apie 50-60 kcal
- Angliavandeniai: 12-15 g
- Skaidulos: 2-3 g
- Cukrus: 10-12 g (natūralus cukrus)
- Riebalai: mažiau nei 0,5 g
- Baltymai: mažiau nei 0,5 g
Obuolių kalorijų palyginimas: skirtingos rūšys ir jų kalorijos
Nors vienas obuolys vidutiniškai turi apie 95 kalorijas, šis skaičius gali skirtis priklausomai nuo obuolio rūšies:
- Granny Smith: šis žalias obuolys yra mažiau saldus ir dažnai naudojamas kepimui. Vidutiniškai turi apie 80 kalorijų.
- Fuji: saldesnis ir sultingas, vidutiniškai turi apie 100 kalorijų.
- Red Delicious: klasikinis raudonasis obuolys, turintis apie 85 kalorijas.
- Gala: pasižymi saldžiu skoniu, vidutiniškai turi apie 90 kalorijų.
Svarbu pažymėti, kad kalorijų kiekiai gali kisti ir pagal vaisiaus dydį, todėl nedidelis obuolys turės mažiau kalorijų nei didelis.
Vaisių ir daržovių nauda sveikatai
Populiarūs keptų vaisių receptai
Yra daugybė būdų kepti vaisius orkaitėje. Štai keletas populiarių receptų:
Kepti obuoliai su slyvomis
Ingredientai: 4 obuoliai, 8 džiovintos slyvos, 1 šaukštelis cukraus, 0,5 šaukštelio cinamono, 0,5 šaukštelio medaus.
- Iš obuolių išpjaukite sėklalizdžius ir kepkite iki 100 °C įkaitintoje orkaitėje apie 10 minučių.
- Džiovintas slyvas susmulkinkite, užpilkite keliais šaukštais verdančio vandens, supilkite cukrų, cinamoną, medų ir gerai išmaišykite.
- Apkeptus obuolius įdarykite slyvų mase, apibarstykite cukrumi (galima aplieti medumi) ir dar kepkite apie 10-15 minučių. Galite kepti ne tik antaninius obuolius, bet ir kitus rūgštesnius.
Keptos kriaušės
Ingredientai: Kriaušės, sūris su mėlynuoju pelėsiu, spanguolių ar bruknių džemas ar uogienė, graikiniai riešutai.
- Kriaušes perpjaukite pusiau, išimkite sėklalizdžius, šiek tiek išskobkite.
- Į duobutes dėkite šaukštelį spanguolių ar bruknių džemo arba uogienės, nemažą gabalėlį sūrio, graikinio riešuto puselę ir kepkite iki 180 °C įkaitintoje orkaitėje, kol sūris išsilydys, o kriaušės suminkštės (apie 20 min.).
Meduje kepti bananai
Ingredientai: 2 dideli prinokę bananai, 2 šaukštai natūralaus medaus, 1 sauja migdolų drožlių.
- Gerai nuplaukite bananus, perpjaukite kiekvieną bananą į 4 dalis (odelės nenulupkite).
- Sudėkite bananų gabaliukus į kepimo formą (sustatykite kaip cilindriukus).
- Ant bananų gabaliukų viršaus užtepkite medaus, pabarstykite migdolų drožlėmis. Iki 180 °C įkaitintoje orkaitėje bananus kepkite 15-20 min.
Ananasų traškėsis
Ingredientai: Trupiniams: pusė puodelio rudojo cukraus, pusė puodelio miltų, pusė puodelio avižinių dribsnių, 60 g sviesto, žiupsnelis šviežiai maltų muskato riešutų, žiupsnelis druskos. Įdarui: 1 vidutinio dydžio ananasas, 1 šaukštas citrinų sulčių, 1 šaukštas smulkiai tarkuotų imbierų, 1 šaukštas kukurūzų krakmolo, žiupsnelis druskos.
- Sumaišykite cukrų, miltus, sviestą, muskato riešutus ir druską. Sudėkite gabaliukais supjaustytą sviestą ir trinkite pirštais, kol neliks sausų miltų ir turėsite trupinius. Padėkite šaltai.
- Ananasą nulupkite, supjaustykite nedideliais gabalėliais, sumaišykite su citrinų sultimis, imbierais, druska. Įmaišykite krakmolą.
- Sudėkite ananasus į kepimo indą, tolygiai užbarstykite trupiniais, uždenkite folija ir kepkite iki 180 °C įkaitintoje orkaitėje 20 min. Tada nuimkite foliją ir dar 15 min. pakepkite. Prieš tiekdami leiskite truputį pravėsti.
Kepti persikai
Ingredientai: 4 persikai, 2 šaukštai tiršto medaus, 150 g maskarponės, 3 šaukšteliai vanilinio cukraus, 1 šaukštas citrinų sulčių.
- Orkaitę įkaitinkite iki 200 °C. Persikus perpjaukite pusiau, išimkite kauliukus ir sudėkite į kepimo formą pjūviu į viršų.
- Apliekite medumi, pašaukite į orkaitę ir kepkite apie 20 min., kol persikai suminkštės.
- Maskarponę sumaišykite su vaniliniu cukrumi ir citrinų sultimis. Iškeptus persikus dėkite į lėkštę kartu su maskarponės kremu.
Keptos uogos
Ingredientai: 200 g šaldytų aviečių, 1 šaukštelis sauso bulvių krakmolo, 2 kiaušiniai, 100 ml cukraus, 1 žaliosios citrinos tarkuotos žievės, žaliosios citrinos sulčių, kelių mėtų arba melisų šakelių.
- Kiaušinius suplakite su cukrumi (masė turi būti šviesi ir puri). Įmaišykite žaliosios citrinos sulčių, smulkiai tarkuotą žievelę ir smulkintus mėtų arba melisų lapelius.
- Uogas suberkite į karščiui atsparią formą. Beje, šaldytų uogų nereikia atitirpinti. Ant jų užberkite šaukštelį sauso bulvių krakmolo, kad sultys sutirštėtų.
- Kiaušinių plakinį užpilkite ant uogų ir kepkite orkaitėje, kol viršus įgaus dailų auksinį atspalvį. Orkaitėje keptos uogos puikus desertas prie kavos puodelio.
Kepti apelsinai
Ingredientai: 1 apelsinas, 50 g cukraus, 1,5 stiklinės miltų, 5 kiaušinių baltymai, 1 šaukštas alyvų aliejaus, 1 stiklinė karšto virinto vandens, druska.
- Į miltus įberkite truputį druskos, įpilkite šaukštą aliejaus, stiklinę karšto vandens ir gerai išplakite. Tada sudėkite standžiai išplaktus kiaušinių baltymus. Indą su šia tešla įstatykite į šaltą vandenį.
- Apelsiną nulupkite, supjaustykite griežinėliais, pabarstykite cukrumi, pamirkykite tešloje ir kepkite įkaitintuose riebaluose.
Keptų obuolių receptai su įdarais
Yra įvairiausių receptų keptiems obuoliams ir ne vienas - kiekvienas tikrai gali atrasti savo mėgstamą. Galite kepti ne tik antaninius obuolius, bet ir kitus rūgštesnius. Tokiu būdu sunaudosite turimas obuolių atsargas, neleisdami jiems sunykti ir suteiksite neabejotiną naudą organizmui.
1. Kepti Obuoliai su Cinamonu ir Medumi
Šis receptas yra paprastas, bet labai skanus. Jis puikiai tinka kaip sveikas desertas arba užkandis.
Ingredientai:
- 4 vidutinio dydžio obuoliai (geriausia rinktis rūgštesnes veisles, pavyzdžiui, "Granny Smith")
- 2 šaukštai medaus
- 1 šaukštelis cinamono
- 1 šaukštas vandens (Nebūtina)
- saujelė smulkintų riešutų (graikiniai, migdolai)
Gaminimo Eiga:
- Įkaitinkite orkaitę iki 180°C (350°F).
- Nupjaukite obuolių viršūnes ir išskobkite sėklalizdžius. Galima naudoti specialų įrankį arba tiesiog peilį ir šaukštelį.
- Sumaišykite medų ir cinamoną.
- Į kiekvieno obuolio vidų įpilkite po 1/2 šaukto medaus ir cinamono mišinio. Jei naudojate riešutus, įberkite ir jų.
- Į kepimo indą įpilkite šaukštą vandens (tai padės obuoliams išlikti sultingiems).
- Sudėkite obuolius į kepimo indą ir uždenkite nupjautomis viršūnėmis (arba folija).
- Kepkite orkaitėje 30-40 minučių, arba kol obuoliai suminkštės. Patiekite šiltus.
Pastaba: Jei norite, galite įdėti ir kitų prieskonių, pavyzdžiui, muskato riešuto ar imbiero.
2. Kepti Obuoliai su Avižomis ir Džiovintais Vaisiais
Šis receptas yra puikus pasirinkimas pusryčiams arba sveikam desertui. Avižos suteikia sotumo, o džiovinti vaisiai prideda natūralaus saldumo ir tekstūros.
Ingredientai:
- 4 vidutinio dydžio obuoliai
- 1/2 stiklinės avižinių dribsnių
- 1/4 stiklinės smulkintų džiovintų vaisių (razinos, spanguolės, abrikosai)
- 2 šaukštai smulkintų riešutų (graikiniai, migdolai)
- 2 šaukštai medaus arba klevų sirupo
- 1/2 šaukštelio cinamono
- 1 šaukštas kokosų aliejaus (ištirpinto)
Gaminimo Eiga:
- Įkaitinkite orkaitę iki 180°C (350°F).
- Nupjaukite obuolių viršūnes ir išskobkite sėklalizdžius.
- Dubenyje sumaišykite avižinius dribsnius, džiovintus vaisius, riešutus, medų (arba klevų sirupą), cinamoną ir kokosų aliejų.
- Į kiekvieno obuolio vidų įdėkite avižų mišinio.
- Sudėkite obuolius į kepimo indą.
- Kepkite orkaitėje 35-45 minutes, arba kol obuoliai suminkštės ir avižos taps auksinės spalvos. Patiekite šiltus.
Pastaba: Jei norite, galite įdėti ir kitų prieskonių, pavyzdžiui, muskato riešuto ar imbiero. Taip pat galite naudoti kitus džiovintus vaisius, pavyzdžiui, datules ar slyvas.
3. Kepti Obuoliai su Varške ir Uogomis
Šis receptas yra puikus baltymų šaltinis ir puikiai tinka sveikiems pusryčiams ar desertui. Varškė suteikia kremiškumo, o uogos prideda gaivumo ir antioksidantų.
Ingredientai:
- 4 vidutinio dydžio obuoliai
- 200 g liesos varškės
- 1/2 stiklinės šviežių arba šaldytų uogų (mėlynės, avietės, braškės)
- 2 šaukštai medaus arba klevų sirupo
- 1/2 šaukštelio vanilės ekstrakto (Nebūtina)
- citrinos žievelė
Gaminimo Eiga:
- Įkaitinkite orkaitę iki 180°C (350°F).
- Nupjaukite obuolių viršūnes ir išskobkite sėklalizdžius.
- Dubenyje sumaišykite varškę, uogas, medų (arba klevų sirupą) ir vanilės ekstraktą. Jei naudojate citrinos žievelę, įtarkuokite jos.
- Į kiekvieno obuolio vidų įdėkite varškės mišinio.
- Sudėkite obuolius į kepimo indą.
- Kepkite orkaitėje 25-35 minutes, arba kol obuoliai suminkštės. Patiekite šiltus.
Pastaba: Galite naudoti įvairias uogas, priklausomai nuo sezono ir jūsų skonio. Taip pat galite įdėti šiek tiek cinamono ar muskato riešuto į varškės mišinį.
Obuolių kepimo gudrybės
Dažna šeimininkė įsitikinusi, kad išskobus obuolių vidų iškart reikia sudėti varškės įdarą. Vargu ar varškė išliks puri ir skani, kol galutinai iškeps obuoliai. Neretai dėl per ilgo kepimo varškė sukietėja, tampa tąsi lyg guma. Kad to neatsitiktų, pirmiausia į įkaitintą orkaitę pašaunami obuoliai, iš kurių būna išimti sėklalizdžiai su sėklomis. Kai jie apkepa, skarda su obuoliais staigiai ištraukiama iš orkaitės ir skubiai šaukštu pridedama įdaro su kaupu. Po to desertas pašaunamas į orkaitę maždaug 10 minučių. Tada, kai obuoliai iškepa, juos galite aplieti grietine. Ji ima varvėti šiltų obuolių šonais ir juos nudažo baltais dryžiais. Po to ant deserto uždėkite medaus, jis ištirps nuo šilumos, aplies kraštus gelsva spalva. Jeigu norite sodresnio skonio deserto, keptus rūgštokus obuolius pagardinkite saldžia aviečių uogiene.
Grilintos kriaušės su varške ir riešutais
- Keptuvą įkaitinkite iki vidutinės temperatūros.
- Ant grotelių dėkite kriaušes - pirmiausia vidine puse (ta, kurioje buvo sėklytės). Kepkite 20 minučių.
- Baigę kepti, nuimkite kriaušių puseles nuo grotelių ir sudėkite į lėkštę.
- Į išgremžtas duobutes įdėkite grūdėtos varškės, pabarstykite smulkintais graikiniais riešutais, patepkite medumi ir patiekite.
Patarimai kepant vaisius
Pasak „Rimi“ mėsos technologo ir griliaus entuziasto Vido Nadzeikos, kepti ant grotelių galima visus vaisius: „Vaisių nei mirkyti, nei marinuoti nereikia, svarbu kad jie būtų švieži ir gerai sunokę. Viskas priklauso nuo to, ką mėgstame. Pavyzdžiui, bananus galima kepti ir su odele, ir be jos.“
Be to, kepant vaisius rekomenduojama patiesti foliją ir ant jos pabarstyti rudojo cukraus arba cukraus pudros. Taip cukrus karamelizuosis su išsiskyrusiomis sultimis ir suteiks dar geresnį skonį. Saldesni vaisiai gali būti patiekiami kaip desertas, o rūgštesni - kaip priedas prie mėsos ar žuvies. Tačiau čia taip pat daug vietos eksperimentams: artėjančios vasaros savaitgaliais galite išbandyti daugybę variantų, ką ir su kuo derinti. „Prie mėsos tiktų kepta obuolio riekelė, prie vištienos - kriaušė, o prie žuvies - citrusiniai vaisiai. Visi kepti vaisiai labai tinka su jogurtu, plakta grietinėle, ledais. Be to, gražiai atrodo ir valgytojams patinka įvairių vaisių iešmeliai.“
Prekybos centro „Rimi“ mėsos technologas Vidas Nadzeika sako, kad vaisius ant ugnies galima kepti iki norimos konsistencijos: „Norite minkštesnių - kepkite juos ilgiau, norite kietesnių - trumpiau. Griežtų taisyklių čia nėra, ieškokite, kas labiausiai patinka būtent jums.“ Įprastai kriaušės desertui patiekiamos keptos orkaitėje su pelėsiniu sūriu, riešutais, medumi, bet grilintos sužavės dar kitokio skonio niuansais, o tuo pačiu bus vienas iš sveikesnių pasirinkimų.
Patarimai, kaip padaryti keptus obuolius sveikesnius
- Naudokite natūralius saldiklius: Vietoj baltojo cukraus naudokite medų, klevų sirupą, datulių sirupą arba steviją.
- Ribokite riebalų kiekį: Jei naudojate sviestą ar aliejų, naudokite kuo mažiau. Galite pakeisti juos obuolių tyre arba liesu jogurtu.
- Pridėkite prieskonių: Cinamonas, muskato riešutas, imbieras ir kiti prieskoniai ne tik suteikia skonio, bet ir turi antioksidantų bei kitų naudingų savybių.
- Eksperimentuokite su įdarų ingredientais: Išbandykite įvairius riešutus, sėklas, džiovintus vaisius, uogas ir kitus ingredientus, kad sukurtumėte savo unikalų ir sveiką receptą.
- Valgykite su žievele: Jei įmanoma, kepkite obuolius su žievele, nes joje yra daug skaidulų ir antioksidantų.
Vaisių ir daržovių nauda sveikatai
Kiti naudingi kepami vaisiai ir daržovės
Be tradicinių vaisių, tokių kaip obuoliai ir kriaušės, verta atkreipti dėmesį ir į egzotiškesnius variantus, kurie taip pat gali būti kepami orkaitėje:
- Aktinidijos (kivi uogos): Šios mažos uogos yra puikus vitamino C šaltinis, taip pat turi vitamino E, liuteino ir polifenolių. Jos gali prisidėti prie diabeto, aterosklerozės, hipertenzijos ir vėžio prevencijos. Aktinidijas galima valgyti žalias, dėti į salotas, kokteilius, granolą, jogurtus arba naudoti desertams ar sultims ruošti.
- Duonvaisis: Tai tropinis vaisius, kilęs iš Pietryčių Azijos. Duonvaisius galima valgyti žalius (prinokę vaisiai yra saldūs, su banano ir ananaso skonio atspalviais), termiškai apdorotus (kepti, troškinti arba virti) arba džiovintus. Duonvaisiuose gausu kalio, vitamino C, B grupės vitaminų, skaidulų ir baltymų.
- Saldžiosios bulvės: Jose gausu skaidulinių medžiagų, vitaminų A ir C bei antioksidantų. Kepkite saldžiąsias bulves kaip garnyrą, gaminkite iš jų košę, naudokite troškiniams, sriuboms.
- Cukinijos: Cukinijos yra itin sveikos ir nekaloringos, todėl jas mėgsta ir atranda žmonės, propaguojantys sveiką gyvenseną. 100 g cukinijų yra vos 15 kalorijų. Naudingiausia jų savybė - vandens balanso organizme sureguliavimas. Taip yra ne veltui - net 94 proc. cukinijos sudaro vanduo, todėl šią daržovę valgyti puikiai tinka karštomis vasaros dienomis. Valgant cukinijas organizmas pasipildo vitamino C, kuris yra būtinas gerai imuninei sistemai užtikrinti, atsargomis. Cukiniją galima kepti orkaitėje su prieskoniais.
Keptų obuolių poveikis cukraus kiekiui kraujyje ir dietoms
Nors obuoliai natūraliai turi cukraus, jie taip pat turi daug skaidulų, kurios padeda sulėtinti cukraus absorbciją į kraują. Tai reiškia, kad kepti obuoliai, ypač jei jie paruošti be pridėtinio cukraus, neturėtų stipriai paveikti cukraus kiekio kraujyje. Tačiau, jei sergate diabetu ar turite kitų problemų su cukraus kiekiu kraujyje, svarbu stebėti savo glikemiją po valgio ir pasitarti su gydytoju ar dietologu dėl tinkamo keptų obuolių kiekio jūsų mityboje.
Kepti obuoliai gali būti puikus pasirinkimas įvairioms dietoms, įskaitant:
- Vegetarišką dietą: Kepti obuoliai yra natūraliai vegetariškas patiekalas.
- Veganinę dietą: Jei recepte naudojate medų, pakeiskite jį klevų sirupu arba datulių sirupu. Taip pat įsitikinkite, kad nenaudojate jokių gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip sviestas.
- Gluteno netoleravimo dietą: Kepti obuoliai yra natūraliai be glitimo. Tačiau, jei naudojate avižas, įsitikinkite, kad jos yra sertifikuotos kaip be glitimo.
- Mažai angliavandenių dietą: Jei laikotės mažai angliavandenių dietos, ribokite keptų obuolių kiekį ir naudokite mažai angliavandenių turinčius saldiklius, pavyzdžiui, steviją arba eritritolį. Taip pat galite pridėti daugiau riebalų, pavyzdžiui, riešutų arba sėklų, kad padidintumėte sotumą.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad bet kokios dietos atveju svarbu atsižvelgti į savo individualius poreikius ir pasitarti su specialistu.
Kam reikėtų vengti obuolių?
Tiesa, kad ir kokie naudingi būtų obuoliai, kai kuriems žmonėms jų valgyti nerekomenduojama, įspėja gydytoja dietologė. Švieži obuoliai nerekomenduojami žmonėms, kuriems diagnozuotas dirgliosios žarnos sindromas, kuriuos vargina pilvo pūtimas, skausmas, tuštinimosi sutrikimai. Obuoliai, kaip ir kiti vaisiai bei daržovės, turėtų būti valgomi labai nedideliais kiekiais ir tada, kai žmonėms dėl sunkių (pavyzdžiui, onkologinių) ligų diagnozuojamas mitybos nepakankamumas. Žinoma, obuolių nerekomenduojama valgyti ir tiems, kurie yra alergiški šiam vaisiui. Svarbu paminėti tai, kad obuolių toleravimas kartais pagerėja, kai jie nulupami ir termiškai apdorojami, todėl tai galėtų būti sprendimas tiems, kas nenori jų išbraukti iš mitybos raciono. Kita vertus, kartais ir tokiu būdu paruošti obuoliai gali būti sunkiai toleruojami.
Kaip tinkamai laikyti obuolius?
Obuoliai kelias savaites išlieka švieži, jei laikysime juos šaldytuve 2-4 °C temperatūroje.