Bolivinė Balanda: Maistingas Supermaistas ir Universalūs Receptai

Naujus metus verta pradėti nuo super sveiko ir naudingo recepto. Bolivinė balanda arba kynva, kaip sveikas, glitimo neturintis maistas, sparčiai išpopuliarėjo įvairių šalių, tame tarpe ir Lietuvos virtuvėse. Nors Pietų Amerikoje šios kruopos valgytos nuo seno - manoma, jos buvo viena iš senovės Inkų civilizacijos klestėjimo priežasčių. Inkai bolivinę balandą vadino grūdų motina ir laikė šventu maistu, o šiandien ji pelnė supermaisto titulą. Ekspertai paaiškina, kodėl ir kaip šį produktą verta įtraukti į savo mitybą.

Bolivinės Balandos Maistinė Vertė ir Populiarumas

Bolivinės balandos kruopos mitybos specialistų yra vertinamos dėl kokybiškų baltymų gausos, šiose kruopose yra visos devynios žmogaus organizmui būtinos aminorūgštys. Bolivinėje balandoje ypač gausu geležies, folio rūgšties, magnio ir kitų vitaminų bei mineralų, antioksidantų ir priešuždegiminių junginių, o tirpių bei netirpių skaidulų joje yra daugiau nei bet kokioje kitoje grūdinėje kultūroje. Pavyzdžiui, viename puodelyje kynvos yra daugiau nei 5 g skaidulų, o tokiame pačiame puodelyje virtų rudųjų ryžių - 3,51 g. Be to, tai yra puikus baltymų šaltinis, neturintis glitimo.

Pagrindiniai Bolivinės Balandos Privalumai:

• Gausu baltymų
• Turtinga skaidulomis
• Puikus vitaminų ir mineralų šaltinis
• Be glitimo

„Pastaruoju metu itin sparčiai auga maistingų, augalinių, glitimo neturinčių produktų paklausa - vienas tokių ir yra bolivinė balanda. Susidomėjimas šiomis kruopomis reikšmingai padidėjo 2020 m. - šoktelėjo beveik 50 proc. Tai labai vertingas ir universaliai pritaikomas įvairių patiekalų ingredientas: bolivinę balandą galima naudoti salotoms, košėms, sriuboms, troškiniams ir netgi desertams,“ - teigiama ekspertų. Nors bolivinė balanda populiarumu neprilygsta lietuvių mėgstamiausioms ryžių bei grikių kruopoms, vis dėlto kynva daugeliui žmonių tapo svarbia raciono dalimi, todėl asortimente visada turime kelių rūšių bolivinės balandos“, - pasakoja Ernesta Dapkienė, „Maximos“ Komunikacijos ir įvaizdžio departamento direktorė. Beje, jų būna kelių rūšių, besiskiriančių konsistencija - baltos, raudonos ir juodos. Šviesios kynvos kruopos yra švelniausios, o raudonos ir juodos - traškesnės bei kietesnės.

Kaip Tobulai Paruošti Bolivinę Balandą?

Neretai pirmasis bandymas paruošti bolivinę balandą baigiasi nesėkme - kruopos būna pervirtos, košės konsistencijos ir neskanios. Tačiau tinkamai paruošta bolivinė balanda yra puri, biri ir malonaus riešutinio skonio, puikiai deranti su daugeliu maisto produktų. Julija Steponavičiūtė (Kitchenjulie.com) teigia, kad kruopų pakepinimas prieš verdant suteikia puikų skonį, o lėtas virimas bei „poilsis” po to padaro kruopas išskirtinai purias ir birias.

Brigita Baratinskaitė, „Maxima“ Maisto gamybos departamento vadovė, pataria, kad bolivinės balandos verdamos santykiu 1:2, o prieš verdant šias kruopas patariama nuplauti ir truputį pamirkyti, kad dingtų kartumas. Ji atkreipia dėmesį, kad bolivinės balandos kruopas geriausia sūdyti jau išvirusias - kitaip labai lengva persūdyti.

Tobulai Išvirtos Bolivinės Balandos Receptas

Štai detaliai aprašytas receptas, kaip išvirti purią ir birią bolivinę balandą, pagal Julijos Steponavičiūtės rekomendacijas:

Ingredientai:

• 240 ml baltos arba trijų spalvų mišinio bolivinės balandos (kynvos)
• 480 ml vandens
• Nedidelis žiupsnelis druskos

Paruošimas:

1. Sausą (be aliejaus) keptuvę įkaitinkite ant vidutinės ugnies.
2. Į įkaitintą keptuvę suberkite bolivinę balandą ir retkarčiais pamaišydami kepkite apie 5 minutes, kol pasklis švelnus riešutinis aromatas. Apskrudinti nereikia.
3. Apkeptą bolivinę balandą suberkite į labai tankų sietelį ir skalaukite po šaltu tekančiu vandeniu apie 15 sekundžių.
4. Nupurtykite vandens perteklių ir suberkite į puodą, kuriame virsite.
5. Į puodą supilkite vandenį, įberkite nedidelį žiupsnelį druskos ir užvirkite ant aukštos ugnies.
6. Vos tik vanduo užvirs, puodą uždenkite dangčiu ir sumažinkite ugnį iki mažos.
7. Bolivinę balandą virkite 13 minučių. Jokiu būdu nekilnokite dangčio!
8. Praėjus virimo laikui, nuimkite puodą nuo ugnies ir leiskite 10 minučių pailsėti. Tai itin svarbus virimo etapas, todėl jokiu būdu jo nepraleiskite ir, vėlgi, nekilnokite dangčio.

Išvirusios bolivinės balandos galite panaudoti iš karto arba laikyti šaldytuve kelias dienas.

Universalus Bolivinės Balandos Panaudojimas Virtuvėje

Panaudojimas gerai paruoštos bolivinės balandos išties begalinis: ji yra puiki ir gerokai sveikesnė alternatyva įvairiausiems garnyrams, pavyzdžiui, ryžiams, bulvėms ar grikiams. Ja galite gardinti arba jų pagrindu gaminti salotas, paįvairinti troškinius, sriubas ir netgi desertus. Julija Steponavičiūtė (Kitchenjulie.com) netgi šaukštą jos įdeda į lėkštę trintos moliūgų sriubos su kokosų pienu - anot jos, tai fantastiškas derinys.

Bolivinė Balanda Salotoms

Salotos su bolivine balanda ir avokadu yra puikus pasirinkimas ieškantiems greito, sotaus ir sveiko patiekalo. Štai kelios idėjos:

Bolivinės Balandos ir Mangų Pokės Dubuo su Anakardžių Padažu

Šis receptas, kurį pateikia Brigita Baratinskaitė, sujungia egzotinius skonius ir maistingąsias bolivinės balandos savybes.

Reikės:

• 140 g virtų bolivinės balandos kruopų
• 2 mangų
• 1 avokado
• 1 raudonosios paprikos
• ¼ nedidelio raudonojo kopūsto
• Druskos pagal skonį
• Įvairiausių žalumynų (salotų, špinatų, burokėlių lapų ar pan.)
• Kalendros ir anakardžių papuošimui

Padažui:

• ½ puodelio anakardžių riešutų
• Gabalėlio imbiero
• ½ puodelio apelsinų sulčių (1 didelis apelsinas)
• 1 šaukšto žaliosios citrinos sulčių
• Druskos pagal skonį

Gaminame:

1. Anakardžius užmerkite (bent 20-čiai minučių) ir užkaiskite bolivinės balandos kruopas.
2. Tuo tarpu supjaustykite mangą kubeliais, susmulkinkite avokadą, papriką, kopūstą ir imbierą.
3. Baigus virti bolivinei balandai, nusausinkite anakardžius. Trintuvu sutrinkite anakardžius, imbierą, apelsinų, žaliosios citrinos sultis ir druską iki vientisos masės. Jei reikia, galima įpilti vandens.
4. Sudėkite bolivinės balandos kruopas ir žalumynus į dubenį, ant viršaus išdėliokite pjaustytas daržoves ir mangus. Papuoškite anakardžiais ir smulkinta kalendra, supilkite padažą.

Sveikos Salotos su Keptomis Daržovėmis ir Bolivine Balanda

Šis receptas siūlo sočias ir maistingas salotas su orkaitėje keptomis daržovėmis.

Reikės:

• Saldžiosios bulvės
• Paprikos
• Druskos, pipirų, rūkytos paprikos
• Alyvuogių aliejaus
• Bolivinės balandos kruopų
• Špinatų, kalendros, petražolių, čili
• Citrinų žievelės ir sulčių
• Avokado, kivio, ridikėlių
• Jogurto (4 valg. š.)
• Daigų (neprivaloma)

Gaminame:

1. Orkaitę įkaitinkite iki 200 laipsnių (režimas - su vėjeliu).
2. Supjaustykite saldžiąją bulvę ir papriką didesniais gabaliukais, berkite druskos, pipirų ir rūkytos paprikos, apšlakstykite aliejumi ir, viską rankomis tolygiai paskirstę, dėkite į karštą orkaitę. Sumažinkite temperatūrą iki 180 laipsnių. Kepkite 20-25 minutes, kol bulvės bus minkštos.
3. Į verdantį vandenį (apie 1 litras) berkite bolivines balandas ir virkite ant nedidelės ugnies apie 10-12 minutes. Ragaukite - svarbu, kad viskas nevirstų koše, kruopos turi išlikti traškios.
4. Į smulkintuvą dėkite špinatus, kalendrą, petražoles ir čili. Viską susmulkinkite. Jei neturite smulkintuvo, galite viską smulkiai supjaustyti ir peiliu.
5. Bolivinių balandų kruopas nukoškite ir sumaišykite su špinatais. Smulkia tarka įtarkuokite citrinos žievelę ir išspauskite pusės citrinos sultis. Pilkite du šaukštus alyvuogių aliejaus, dėkite druskos, pipirų, gerai išmaišykite ir sudėkite į lėkštę, kurioje patieksite.
6. Supjaustykite avokadą, kivius bei ridikėlius ir išdėliokite ant bolivinių balandų. Taip pat dėkite karštas bulves, papriką. Jei turite, užbarstykite daigų ir papildomai kalendros. Valgykite su jogurtu. Skanaus!

Bolivinė Balanda Šiltiems Patiekalams ir Troškiniams

Bolivinė balanda gali būti puikus pagrindas sotiems troškiniams ir sriuboms.

Daržovių Sriuba su Bolivine Balanda

Ši lengva, bet soti daržovių sriuba gali tapti nuolatiniu vakarienės patiekalu.

Ingredientai:

• Bolivinė balanda
• Įvairios daržovės (pvz., morkos, bulvės, svogūnai, salierai, paprika)
• Aliejus
• Druska, pipirai, prieskoniai (pagal skonį)

Paruošimas:

1. Bolivines balandas išvirkite pasūdytame vandenyje pagal instrukcijas ant pakuotės ir nukoškite.
2. Daržoves supjaustykite nedideliais kubeliais.
3. Į keptuvę įpilkite kelis šaukštus aliejaus, įkaitinkite ir apkepkite daržoves.
4. Apkeptas daržoves sudėkite į puodą, užpilkite vandeniu arba sultiniu ir virkite, kol daržovės suminkštės.
5. Į sriubą įberkite išvirtas bolivines balandas, pagardinkite druska, pipirais ir prieskoniais.

Bolivinės Balandos Troškinys su Pupelėmis ir Daržovėmis

Šis vegetariškas troškinys gali būti lengvai pritaikytas veganiškai mitybai.

Reikės:

• Didesnio puodo
• Aliejaus
• Smulkinto svogūno
• Riekelėmis supjaustytos morkos
• Džiovintų žolelių (1 arbat. š.)
• Pupelių (pvz., sviestinių, cannellini ar raudonųjų)
• Bolivinės balandos (kynvos)
• Saulėje džiovintų pomidorų padažo (arba luptų pomidorų savo sultyse)
• Vandens (2-3 stiklinės)
• Smulkintų petražolių
• Špinatų
• Druskos (0.50 arbat. š.)
• Fetos sūrio (papuošimui, neprivaloma veganams)
• Grietinės arba jogurto (4 valg. š., papuošimui, neprivaloma veganams)
• Veganiško sūrio pakaitalo ir maistinių mielių (veganams)

Gaminame:

1. Įkaitinkite didesnį puodą, įpilkite aliejaus ir suberkite smulkintą svogūną bei riekelėmis supjaustytą morką. Kepinkite kol taps permatomi ir karamelizuosis (apskrus).
2. Suberkite į puodą džiovintas žoleles, pupeles, bolivinę balandą (kynvą), supilkite saulėje džiovintų pomidorų padažą ir 2-3 stiklines vandens. Leiskite užvirti, tuomet sumažinkite ugnį ir troškinkite su vos pradaru dangčiu 25 minutes.
3. Suberkite dalį smulkintų petražolių, dėkite špinatus ir pakaitinkite dar keletą minučių. Jei troškinys tapo per tirštas, įpilkite šiek tiek vandens.
4. Paragavę pasūdykite pagal skonį, bet turėkite omenyje, jog sūrumo suteiks ir fetos sūris, tad nepersistenkite.
5. Papuoškite petražolėmis, feta ir grietine arba jogurtu (arba veganiniu sūrio pakaitalu, užbarstykite maistinių mielių).
6. Troškinį patiekite iškart arba pašildykite vėliau.

Pastaba: Vietoj padažo makaronams su saulėje džiovintais pomidorais galite naudoti kitokį makaronų padažą arba tiesiog luptus pomidorus savo sultyse. Tokiu atveju reikės dėti daugiau druskos ir, greičiausiai, šiek tiek saldumo, kad atsvertų pomidorų rūgštį. Galite įmaišyti šaukštą klevų sirupo arba rudojo nerafinuoto cukraus.

Bolivinė balanda puikiai tinka veganams ir vegetarams, nes yra puikus baltymų šaltinis. Daugelį receptų su bolivine balanda galima lengvai pritaikyti veganiškai mitybai. Pavyzdžiui, Julija Steponavičiūtė (Kitchenjulie.com) siūlo vegetarišką troškinį su bolivine balanda, kurį pritaikyti veganiškai mitybai itin paprasta - tereikia nedėti fetos ir grietinės/jogurto. Vietoj gyvulinės kilmės produktų galite naudoti veganiškus sūrio pakaitalus bei maistines mieles. Taip pat, jei esate veganas, galite skanauti troškinį su avokado skiltelėmis, maistinėmis mielėmis, trupučiu citrinos sulčių ir druska.

Bolivinės Balandos Blynai ir Kukuliukai

Bolivinė balanda tinka ir netikėtiems patiekalams, pavyzdžiui, blynams.

Bolivinės Balandos Blynai

Vytaras Radzevičius („Pasaulio puodai“) pasakoja, kad Bolivijos kečujai (indėnų gentis) jam parodė bolivinės balandos blynelių receptą. Anot jo, mažytės bolivinės balandos (kynvos) sėklytės verdant pasikeičia - išsipučia, įgauna malonaus traškumo, o jų košė gali būti ir nesaldi, ir pasaldinta.

Reikės:

• Išvirtų bolivinės balandos sėklų
• Smulkiai pjaustyto svogūno ir svogūno laiškų
• Stambesne trintuve sutrintų morkų
• Sūrio (tarkuoto)
• Smulkintos kalendros
• Miltų
• Kiaušinių
• Vandens
• Aliejaus kepimui
• Druskos (0.50 arbat. š.)

Gaminame:

1. Bolivinės balandos sėklas išvirkite.
2. Kol sėklos verda, smulkiai supjaustykite svogūną ir svogūno laiškus, stambesne trintuve sutrinkite morkas ir sūrį, susmulkinkite kalendrą.
3. Į išvirtas sėklas sudėkite miltus, svogūną ir jo laiškus, morkas, kalendrą, įmuškite kiaušinius. Viską išmaišykite papildydami vandeniu, kol masė bus nei labai tiršta, nei pernelyg skysta - tinkama kepimui.
4. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir kepkite blynus, kol gražiai paruduos, kaip bulviniai blynai.

Boliviečiai šiuos blynus valgo kaip garnyrą prie mėsos, bet skanūs jie ir kaip atskiras patiekalas. Galima valgyti vienus arba pasigardinti jogurtu ar grietine. Idėja virtuvės bandytojams - bolivinę balandą keisti grikiais ar kitomis mėgstamomis kruopomis. Su sūrio rūšimis taip galima eksperimentuoti.

Traškūs Sūrio ir Bolivinės Balandos Kukuliukai

Šie orkaitėje kepti kukuliukai yra puikus užkandis ar garnyras.

Reikės:

• 360 g virtų ir atvėsintų bolivinės balandos kruopų
• 2 kiaušinių
• 90 g tarkuoto sūrio (mocarelos arba čederio)
• 60 g parmezano sūrio
• 2 nedidelių saujų susmulkintų morkų
• 2 smulkiai pjaustytų svogūnų
• Susmulkintos 1 skiltelės česnako
• Saujos kapotos kalendros
• 2 šaukštų miltų
• Žiupsnelio druskos, pipirų

Gaminame:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 190 laipsnių.
2. Lengvai išplakite kiaušinius, sudėkite visus kitus ingredientus ir gerai išmaišykite.
3. Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi.
4. Formuokite rutuliukus (imdami tešlos po daugmaž 1 šaukštą) ir dėkite ant skardos, kad šie nesiliestų.
5. Kepkite 25-35 minutes.

Desertai ir Pusryčių Košės su Bolivine Balanda

Bolivinė balanda puikiai tinka ir saldiems patiekalams - košėms, pudingams ar energijos batonėliams.

Šokoladinis Bolivinės Balandos Pudingas

Paprastas ir skanus desertas, kuriam nereikia orkaitės.

Reikės:

• 90 g virtos bolivinės balandos
• ½ šaukštelio vanilės ekstrakto
• 50 g kakavos miltelių
• 120 ml migdolų arba kokosų pieno
• 1 valgomojo šaukšto rudojo cukraus

Gaminame:

1. Gerai suplakite augalinį pieną, cukrų bei kakavą.
2. Sudėję virtas kruopas viską gerai išmaišykite.
3. Dubenį apdenkite maistine plėvele ir dėkite į šaldytuvą bent porai valandų.

Sveika Bolivinės Balandos Košė su Bananais ir Migdolų Sviestu

Puikūs pusryčiai energijos pliūpsniui.

Reikės:

• Bolivinių balandų
• Vandens (250 ml)
• Avižų arba migdolų pieno
• Cinamonas
• Druska (0.50 arbat. š.)
• Bananų (1 vnt.)
• Migdolų sviesto
• Kakavos pupelių traškučių
• Agavų sirupo (1 valg. š.)

Gaminame:

1. Išmirkykite bolivines balandas vandenyje bent valandą. Nuplaukite, nusausinkite.
2. Suberkite į puodą, užpilkite 250 ml vandens, virkite 15 minutes, kol kruopos suminkštės, o vanduo susigers.
3. Supilkite avižų arba migdolų pieną, suberkite cinamoną, druską ir virinkite ant vidutinės ugnies dar apie 7 minutes, nuolatos maišydami, kol masė įgaus košės konsistenciją.
4. Padalykite košę į 2 dubenėlius, ant viršaus uždėkite supjaustytą bananą, migdolų sviestą, pabarstykite kakavos pupelių traškučiais ir palaistykite sirupu.

Bolivinės Balandos ir Vyšnių Košė su Riešutais

Gardūs pusryčiai su uogomis ir riešutais.

Reikės:

• Bolivinės balandos kruopų
• Vyšnių (1.50 st.)
• Cukraus (jei naudojate šaldytas uogas)
• Cinamonas
• Graikinių riešutų
• Pieno
• Medaus (4.00 valg. š.)

Gaminame:

1. Išvirkite bolivinės balandos kruopas.
2. Sausoje keptuvėje 5 minutes pakepinkite graikinius riešutus.
3. Vėliau vyšnias sumaišykite su cukrumi ir cinamonu (jei naudojate šaldytas uogas, būtinai jas nusausinkite).
4. Į bolivinės balandos košę suberkite uogas ir riešutus, užpilkite pienu ir įmaišykite medų.

Bolivinės Balandos Energijos Batonėliai

Šie batonėliai - puikus užkandis energijai papildyti.

Reikės:

• Datulių
• Kokosų aliejaus (1 valg. š.)
• Banano (1 vnt.)
• Riešutų sviesto
• Smulkintų migdolų
• Spragintų bolivinių balandų
• Kokosų drožlių

Gaminame:

1. Pirmiausia į elektrinį trintuvą dedame datules, šaukštą kokosų aliejaus ir bananą. Kai jau matote, kad viskas virsta vientisa mase, dedame riešutų sviestą ir pulsuojančiu režimu sukame, kol susimaišys.
2. Peiliu susmulkiname migdolus ir dedame į didesnį indą kartu su spragintomis bolivinėmis balandomis ir kokosų drožlėmis - išmaišome ir dedame datulių ir riešutų sviesto masę, gerai išmaišome (nebijokite naudoti rankų) ir dedame į mažą kepimo indą, išklotą maistine plėvele. Gerai paspaudžiame ir išlyginame (batonėliai turėtų būti 1,5 cm storio) ir dedame į šaldymo kamerą.
3. Po kelių valandų išimame ir supjaustome. Turėtų išeiti 16 batonėlių. Laikome kameroje. Tikrai suvalgysite greitai, bet jei ne, drąsiai galite laikyti kameroje pora savaičių.

Pastaba: Aš naudojau namuose gamintą riešutų sviestą, jei pirksite parduotuvėje, būtinai pirkite natūralų sviestą be pridėtinio cukraus.

tags: #bolivine #balanda #receptai #ksavera #vaistariene

• Prabangaus deserto receptas
• Beatos Nicholson patarimai sveikiems pietums
• Krypčių nustatymo ypatumai
• Skanūs ir sveiki patiekalai
• Skanūs ir greiti užkandžiai