Mityba sportuojant yra kaip degalai, kurie padeda sportuojantiems žmonėms turėti pakankamai energijos visai dienai. Jeigu nori užsiauginti raumenis ir turėti jėgų atlikti visą būtiną treniruotę sporto salėje, tavo mitybos priežiūra turi tapti tavo prioritetu. Tinkama mityba yra neatsiejama sportinio gyvenimo dalis, užtikrinanti energiją, gerą savijautą ir optimalų atsigavimą po fizinio krūvio. Gražus, atletiškas kūnas iš dangaus nenukrenta - norint tokį turėti, reikia derinti sveiką mitybą ir fizinę veiklą.
Mitybos Pagrindai Sportuojantiems
Baltymai - labai svarbus sportininkų dietos elementas. Jie yra tarsi statybinė raumenų medžiaga. Tačiau nemažiau svarbūs yra ir angliavandeniai. Sudėtiniai angliavandeniai - pagrindinis energijos šaltinis fizinio krūvio metu. Jie lėtai didina cukraus lygį kraujyje, suteikia ilgalaikės energijos ir pagerina smegenų veiklą. Sveikieji riebalai - svarbūs hormonų gamybai, smegenų veiklai, ilgalaikės energijos išlaikymui. Jie padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus ir sumažina uždegimines reakcijas organizme. Skaidulos - būtinos virškinimo sistemai, jos palaiko sotumo jausmą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Vitaminai ir mineralai - dalyvauja daugelyje biocheminių procesų organizme, užtikrina optimalų nervų sistemos, raumenų darbą, stiprina imuninę sistemą.
Olimpiečių gydytojai atidžiai skaito produktų sudėtį. Pabandykite pastudijuoti jų etiketes ir jūs. Sportininkų dietoje visada ribojamas cukraus ir druskos kiekis. Išmokti skaityti etiketes ant maisto pakuočių, „no sugar“, „0% fat“ dar nereiškia, kad nėra pridėtinio cukraus, dažniausiai tai triukas. Pirmiausia reikėtų išsikelti tikslą, kurio tikslingai ir nuosekliai laikysitės.
Dienos Valgymų Svarba ir Bioritmai
Ar turi kisti mityba priklausomai nuo to, kada mes sportuojame? Vienos moterys sportuoja tik atsikėlusios, šeimininkaujančios namie gali sportuoti dienos metu, o trečios gali skirti tam laiko tik grįžusios po darbo. Nesvarbu ar sportuojate ryte, per pietus ar vakare - svarbu žinoti, kaip derinti treniruotes su maistu, kad išvengtumėte silpnumo, persivalgymo ar energijos stygiaus.
Sporto gydytojas Dž.Feliciano mano, kad laikytis maisto vartojimo chronoligijos reikia su precizišku tikslumu. Tai susiję su tuo, kad žmogaus organizmas yra veikiamas bioritmų, kurie sąlygoja daugelį cheminių reakcijų. Daugeliui žinoma, kad bioritmai apima tiek pakilimą, tiek sumažėjimą. Tai gali veikti darbingumą, emocinę būseną, protinius gebėjimus. Kalbant apie maisto vartojimą ypač aktualūs žmogaus organizmo biocheminių procesų kitimai paros eigoje. Mitybos ritmai sportininkui ypač svarbūs.
Egzistuoja tam tikri angliavandenių, riebalų, baltymų, vitaminų bei mikroelementų paskirstymo paros eigoje ypatumai. Paparastai baltymai paskirstomi į 4 - 6 dalis, tai susiję su tuo, kad mažesni maisto kiekiai geriau įsisavinami. Angliavandeniai naudojami kitaip. Išskyrus atvejus, kai angliavandeniai ir baltymai organizme intensyviai naudojami glikogeno sintezei po treniruotės, angliavandenius geriausia naudoti pirmoje dienos pusėje. Baltymų naudojimas dienos eigoje yra vienodas. Tačiau po treniruotės rekomenduojama suvartoti 30-50 gr baltymų ir 100-200 gr angliavandenių. Prieš treniruotę svarbu vartoti tinkamą maistą likus apie 2 valandoms.
Daug kur galite rasti informaciją, kad po treniruotės reikia kuo greičiau pavalgyti, kad atstatyti glikogeną, energiją, „pamaitinti“ raumenis. Tačiau niekas žmogaus organizme nevyksta taip greitai ir svarbiausia yra surinkti dienos kalorijas ir reikiamas maisto medžiagas. Taigi, vadovautis taisykle, kad po treniruotės reikia „kuo greičiau gauti baltymų ir angliavandenių“ nėra būtina. Visgi, vieni gali jau 6 val. ryto prakaituoti sporto salėje, kitų tokiu metu su keltuvu iš lovos neiškeltum. Todėl sportuoti laiką kiekvienas turi pasirinkti sau individualiai.
Vakarienė Sportininkams: Kada, Ką ir Kodėl
Vakaro maitinimosi įpročiai gali turėti reikšmingą poveikį mūsų organizmui - nuo raumenų atsigavimo iki miego kokybės ir bendrojo sveikatos būklės. Vakaro mitybos pasirinkimai turi tiesioginį poveikį mūsų organizmo atsigavimui ir sveikatai. Nakties metu, kai miegame, kūnas atlieka esminius regeneracijos procesus - nuo raumenų audinių atstatymo iki hormonų reguliavimo.
Mūsų organizmas vakare veikia kitaip nei ryte ar dieną. Medžiagų apykaitos procesai sulėtėja, o insulino jautrumas mažėja. Tai reiškia, kad greiti angliavandeniai, suvartoti vakare, gali būti netinkamai apdoroti ir lengviau konvertuojami į riebalus. Vakaro valgiai atsigavimui turėtų būti sudaromi atsižvelgiant į cirkadinius ritmus - natūralų kūno laikrodį, kuris reguliuoja hormonų gamybą ir metabolizmo procesus. Idealus vakaro valgis turėtų apimti tinkamai subalansuotą maistinių medžiagų derinį, kuris padėtų palaikyti atsigavimo procesus, nemažintų miego kokybės ir neapsunkintų virškinimo sistemos.
Daugelis ginčijasi, ką valgyti vakarienei, kad palaikytum gerą sportinę formą. Kas atsitinka organizmui po sunkios vakarienės? Tuomet ryte nenorime pusryčių - skrandis pilnas dar nuo vakarienės, be to, naktį jis spazmuoja. Tai nėra skausminga, bet dėl to prastėja miego kokybė, tad atsikeliame prasčiau pailsėję, mums trūksta energijos. Tuomet mums reikia kofeino poveikio, taip pat užsinorime nesveiko ar greito maisto, nes norime gauti daugiau energijos. Taip prasideda užburtas ratas.
Vakarienės Laikas ir Porcijos
Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą. Valgant 5 kartus per dieną, vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcijos.
Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Mityba sportuojant turi užtikrinti didesnį baltymų kiekį, todėl populiariausias sportininkų pasirinkimas vakarienei yra patiekalai iš vištienos krūtinėlės ir kitų mėsos gaminių. Kai nesinori mėsos, rinkites vegetariškus baltymų šaltinius, tokius kaip lęšius, įvairias pupeles ir avinžirnius iš kurių galima pasigaminti gardžiausius troškinius, salotas ar net lavašą su pupelėmis, plakta kiaušiniene ir daržovėmis. Krepšininkai kiaulienos nevalgo. Pasak komandos gydytojo, kiaulienos patiekalų negaminama, nes ši mėsa apkrauna skrandį, yra sunkiai virškinama. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Nesvarbu, kad jau vakaras.
Rekomenduojami Produktai Vakarienei
Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g. Lašiša yra puikus pasirinkimas, nes ši riebioji žuvis turi daugybę baltymų, kurie padeda auginti raumenis, o omega-3 riebalų rūgštis apsaugo nuo uždegimo.
Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Taip pat, tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojame, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai. Ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės, galima valgyti bulves, makaronus. Taip pat, labai svarbu, jei neturime viršsvorio, galime valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas. Pavyzdžiui, renkamės prie šaltibarščių ne fri bulvytes, o virtas bulves su lupyna. Jei norime makaronų - rinktis juos viso grūdo, ruošti su daržovėmis ir baltyminiais priedais (žuvimi, mėsa, jūros gėrybėmis).
| Produktai, tinkami vakarienei | Aprašymas / Papildoma informacija |
|---|---|
| Kiaušiniai | Puikus baltymų šaltinis, universalus, lengvai paruošiamas. Kiaušiniuose netrūksta baltymų, vitaminų A, D ir B12, folatų ir riboflavinų. Be to, šiuo ingredientu pagardindami salotas, organizmui palengvinate vitamino E pasisavinimą iš daržovių. |
| Varškė | Liesi pieno produktai, puikus kazeino - lėtai virškinamo baltymo - šaltinis. |
| Žuvis | Ypač riebios žuvys, tokios kaip lašiša, suteikia baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios apsaugo nuo uždegimo. |
| Balta liesa mėsa | Vištienos krūtinėlė, kalakutiena - liesi baltymai raumenų atstatymui. |
| Ankštiniai patiekalai su daržovėmis | Lęšiai, įvairios pupelės ir avinžirniai - puikus augalinių baltymų ir skaidulų šaltinis. |
| Grūdinės kultūros (pvz., basmati ryžiai, grikiai) | Po treniruotės padeda atstatyti glikogeno atsargas. Tinkamas pasirinkimas, jei intensyviai sportuojame ir neturime viršsvorio. |
| Daržovės | Suteikia vitaminų, mineralų ir skaidulų. Rekomenduojama bent po 150 g. |
Vakarienės Receptų Idėjos
Pavyzdiniai vakarienės patiekalai:
- Varškės dubenėlis: 200 g liesos varškės, šaukštelis medaus, saujelė uogų ir keli graikiški riešutai.
- Tofu ir daržovių kepsnys: 150 g tofu, spirguliuotos daržovės (brokoliai, paprikos, morkos), pusė avokado.
- Graikiška jogurto varškė su priedais: 200 g graikiško jogurto, šaukštas linų sėmenų, saujelė uogų, šlakelis medaus.
- Lengva kiaušinių omleto vakarienė: 3 kiaušinių omletas su špinatais, pomidorais ir nedideliu kiekiu fetos sūrio.
Konkretūs Vakarienės Receptai:
Kadangi visada sportuojame „nuo pirmadienio”, grįžę iš treniruotės pasilepinkite tikromis baltymų bombomis - krevetėmis. Receptas: išvirkite krevetes, pagardinkite malta paprika, kuminu, Kajeno pipirais ir cinamonu, porą minučių kepkite svieste.
Dienos pietums suvalgėte Kijevo kotletą, todėl vakare mėsos jau nebesinori? Tuomet jus išgelbės Italija dvelkiančios Kaprio salotos. Receptas: vienodo storio gabalėliais supjaustykite mocarelą ir pomidorus.
Lašiša: Paruošimo būdas: sumaišykite česnako miltelius, bazilikus ir druską, mišiniu įtrinkite žuvį. Keptuvėje ištirpdykite sviestą, jame lašišą kepkite tol, kol paruduos.
Kiaušinių Patiekalas su Daržovėmis: Paruošimo būdas: keptuvėje įkaitinkite aliejų, jame apie 5 minutes pakepkite susmulkintas daržoves. Išplaktus kiaušinius užpilkite ant daržovių, sumažinkite ugnį, uždenkite dangtį ir kepkite 6-7 minutes.
Bazilikų Pesto su Avokadu: Paruošimo būdas: nuskabykite bazilikų stiebus, sudėkite lapelius, avokadus, graikiškus riešutus (ar kanapių sėklas), citrinos sultis, česnakus ir druską į elektrinį trintuvą, trinkite tol, kol susidarys vientisa tiršta masė. Tuomet įmaišykite alyvuogių aliejų ir pipirus.
Tofu: Tofu - vienas dosniausių augalinės kilmės baltymų šaltinių. Paruošimo būdas: sumaišykite aitriąją ir rūkytą papriką su 1 valgomuoju šaukštu alyvuogių aliejaus, gautoje masėje išvoliokite tofu gabalėlius. Įkaitinkite keptuvę, joje tofu kepkite tol, kol gabalėliai pasidarys traškūs.
Kiaušinių ir Bananų Blynai: Jei visą savaitę laikėtės režimo, šeštadienį galima atsipalaiduoti ir naujos savaitės planus dėlioti prisikirtus dieviško skonio kiaušinių ir bananų blynelių. Receptas: dideliame dubenyje sutrinkite bananą, atskirame inde suplakite kiaušinius, abu ingredientus sumaišykite. Blynus kepkite ant įkaitinto aliejaus arba sviesto.
Dažniausios Klaidos ir Mitybos Mitai Vakare
Net ir sąmoningai planuojant vakaro mitybą, dažnai pasitaiko klaidų, kurios gali trukdyti pasiekti norimų rezultatų. Atminkite, kad nėra vieno universalaus vakaro mitybos plano.
- Mitas: Negalima valgyti angliavandenių vakare. Atsakymas: Ne, valgyti angliavandenius vakare nėra blogai, svarbiausia rinktis tinkamą jų rūšį ir kiekį. Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos - gryniausias mitas.
- Viena iš didžiausių klaidų yra kraštutinės dietos, kuomet visiškai atsisakoma tam tikrų produktų ar angliavandenių, riebalų (tikint, kad jie tukina). Imama valgyti vien kiaušinių baltymus ir vištienos krūtinėlę. Taip žinoma, svoris krenta ir dar kaip! Tačiau tai - trumpalaikis procesas, kadangi pradėjus trūkti energijos, grįžtama prie senų įpročių, o su jais grįžta nukritę kilogramai ir „iš oro“ atsiranda „keletas“ papildomų. „Valgau vištieną su ryžiais ir brokoliais, atsisakiau cukraus“ - tai nėra sveikos mitybos pavyzdys.
Svarbiausia turėti kantrybės ir siekti užsibrėžto tikslo. Svarbu nepulti į kraštutinumus ir nepamiršti, kad saldainis prie kavos Jūsų rezultatų nesugadins, tačiau tai neturėtų tapti įpročiu.
tags: #vakarienei #geriausia #sportininkui