Šiandien daugelis žmonių ieško būdų, kaip skaniai ir sveikai maitintis, ypač tie, kurie aktyviai sportuoja. Varškė yra vienas iš tų produktų, kuris puikiai tinka sportininkų mitybai dėl savo maistinių savybių ir universalumo. Varškė - tai universalus ir maistingas produktas, kuris puikiai tinka ne tik sportuojantiems, bet ir visiems, siekiantiems subalansuotos mitybos. Jos populiarumą lemia aukštas baltymų kiekis, palyginti nedidelis kalorijų skaičius ir platus panaudojimo spektras virtuvėje. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl varškė yra naudinga sportuojantiems, kaip ją įtraukti į savo mitybos racioną ir pateiksime keletą skanių varškės receptų.
Kodėl varškė yra naudinga sportuojantiems?
Pagrindinė varškės vertė sportuojantiems - didelis kiekis baltymų. Baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga, būtina raumenų atstatymui po treniruotės ir jų augimui. Varškėje esantys baltymai yra pilnaverčiai, tai reiškia, kad juose yra visos būtinosios amino rūgštys, kurių organizmas pats negali pasigaminti ir turi gauti su maistu.
Be baltymų, varškėje taip pat yra kalcio, kuris svarbus kaulų stiprumui ir nervų sistemos funkcijai. Sportuojantys asmenys, ypač tie, kurie užsiima didelio intensyvumo treniruotėmis, turi užtikrinti pakankamą kalcio suvartojimą, kad išvengtų traumų ir palaikytų gerą kaulų būklę. Varškė taip pat yra geras fosforo šaltinis, kuris kartu su kalciu dalyvauja kaulų formavime ir energijos gamyboje.
Varškė pasižymi lėtu virškinimu, todėl užtikrina ilgalaikį amino rūgščių tiekimą į raumenis. Tai ypač naudinga prieš miegą, nes padeda išvengti raumenų irimo (katabolizmo) nakties metu. Taip pat, varškė gali būti puikus užkandis tarp valgymų, padedantis kontroliuoti apetitą ir palaikyti pastovų energijos lygį.
Kaip pasirinkti tinkamą varškę?
Rinkoje galima rasti įvairių rūšių varškės, besiskiriančių riebumu ir tekstūra. Sportuojantiems dažnai rekomenduojama rinktis liesą arba pusriebę varškę, kad sumažintų suvartojamų riebalų kiekį ir padidintų baltymų santykį. Tačiau reikėtų atkreipti dėmesį, kad riebesnė varškė gali būti skanesnė ir turėti daugiau vitaminų, tirpstančių riebaluose, tokių kaip vitaminas D.
Svarbu atkreipti dėmesį į varškės sudėtį. Venkite varškės su pridėtiniais cukrais, dirbtiniais saldikliais ir kitais nereikalingais priedais. Geriausia rinktis natūralią varškę, pagamintą tik iš pieno ir raugo.
Varškės vartojimo būdai sportuojantiems
Varškę galima vartoti įvairiais būdais, tiek vieną, tiek įtraukiant ją į įvairius patiekalus. Štai keletas idėjų:
- Pusryčiams: Varškė su uogomis, vaisiais, riešutais ir sėklomis. Tai puikus būdas pradėti dieną gaunant daug baltymų ir energijos. Galima įdėti šiek tiek medaus ar klevų sirupo, jei norisi saldumo.
- Užkandžiui: Varškė su daržovėmis (agurkai, pomidorai, paprika) ir prieskoniais. Tai sveikas ir sotus užkandis, padedantis numalšinti alkį tarp valgymų.
- Po treniruotės: Varškė su baltymų milteliais arba vaisiais. Tai padeda greitai atstatyti raumenų glikogeno atsargas ir paskatinti raumenų atsigavimą.
- Vakarienei: Varškės apkepas, varškėčiai, varškės blynai arba varškė su daržovėmis. Tai lengvas ir maistingas vakarienės variantas, padedantis palaikyti raumenų masę nakties metu.
- Desertams: Varškės desertai su vaisiais, uogomis, riešutais ir sėklomis. Galima gaminti varškės kremus, pudingus, ledus arba tiesiog sumaišyti varškę su mėgstamais ingredientais.
Sveika mityba: pusryčiai - ką rinktis ir ko vengti? / Vaida Kurpienė
Skanūs varškės receptai sportuojantiems
Štai keletas paprastų ir gardžių varškės receptų, kurie puikiai tinka sportuojantiems:
1. Klasikiniai varškės blynai (varškėčiai)
Šie varškėčiai - puikus pasirinkimas tiek pusryčiams, tiek pietums ar lengvai vakarienei.
Ingredientai:
- Varškė (9 proc. riebumo): 500 g
- Kiaušiniai: 2 vnt.
- Cukrus: 2 valg. š. (arba pagal skonį)
- Vanilinis cukrus: 1 šaukštelis (arba vanilės ekstraktas)
- Druska: žiupsnelis
- Miltai: 3 valg. š. (ir šiek tiek pabarstymui)
- Kepimo milteliai: 1 arbat. š.
- Pienas: pagal poreikį (jei tešla per tiršta)
- Aliejus kepimui: 6 valg. š. (alyvuogių arba kitas mėgstamas)
Gaminimas:
- Varškę mediniu šaukštu pertrinkite per smulkų sietelį, kad varškėčiai būtų puresni.
- Įmuškite kiaušinius, suberkite paprastą ir vanilinį cukrų, druską ir viską gerai išmaišykite.
- Sudėkite miltus, kepimo miltelius, supilkite pieną ir dar kartą viską gerai išplakite. Tešla bus limpanti prie rankų, bet kuo mažiau miltų, tuo varškėčiai minkštesni! Tad geriau sudrėkinkite rankas vandeniu ar aliejumi.
- Formuokite nedidelius blynus (varškėčius).
- Kepkite įkaitintoje keptuvėje (ne per karštoje, kad nedegtų) ant aliejaus po 3-4 minutes iš abiejų pusių, kol gražiai apskrus.
- Patiekite su grietine, uogiene, medumi ar šviežiomis uogomis.
2. Varškės apkepas su bananais ir manų kruopomis
Sotus ir maistingas apkepas, puikiai tinkantis pusryčiams ar desertui.
Ingredientai:
- Varškė: 400 g (kreminė)
- Manų kruopos: 5-6 valg. š.
- Pienas: tiek, kad užpiltų manų kruopas
- Kiaušiniai: 1 vnt.
- Bananai: 1 vnt.
- Cukrus: pagal skonį
- Vanilės ekstraktas: keli lašeliai (arba 1 arbat. š. vanilės)
- Sviestas: gabalėlis (formai patepti)
- Džiūvėsėliai: pabarstymui (arba kepimo popierius)
Gaminimas:
- Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C temperatūros.
- Gabalėliu sviesto ištepkite ir džiūvėsėliais pabarstykite (arba išklokite kepimo popieriumi) 18 cm skersmens kepimo indą.
- Į nedidelį dubenėlį suberkite manų kruopas, užpilkite jas pienu ir atidėkite į šalį, kol išbrinks.
- Atskirkite kiaušinio trynį ir baltymą. Trynį išplakite su cukrumi.
- Į tą patį dubenį sudėkite varškę ir gabalėliais sulaužytą bananą. Maisto smulkintuvu ar plaktuvu sutrinkite ir išplakite viską iki vientisos kreminės masės.
- Į varškės masę supilkite išbrinkusias manų kruopas, pagardinkite keliais lašeliais vanilės ekstrakto.
- Kiaušinio baltymą elektriniu plaktuvu suplakite iki standžių putų. Lengvais judesiais įmaišykite į varškės masę.
- Paruoštą masę supilkite į kepimo indą. Kepkite įkaitintoje orkaitėje apie 30-35 minutes, kol gražiai apskrus ir sutvirtės.
- Tiekite nedelsiant su bananais ir klevų sirupu arba su jogurtu, uogiene, džemu, grietine ar bet kokiais kitais mėgstamais priedais.
3. Gaivios varškės salotos su daržovėmis
Šios salotos - puikus pasirinkimas lengviems pietums ar greitam užkandžiui, suteikiantis energijos ir baltymų.
Ingredientai:
- Varškė: 200-250 g
- Pomidorai: 1-2 vnt.
- Agurkai: 1 vnt.
- Svogūnai: 1 vnt. (arba svogūnų laiškai)
- Kukurūzai: 1 skardinė (apie 100 g)
- Įvairūs žalumynai (krapai, petražolės, svogūnų laiškai): didelis ryšulėlis
- Natūralus jogurtas: 2-5 valg. š. (arba grietinė)
- Druska ir malti juodieji pipirai: pagal skonį
Gaminimas:
- Agurką ir pomidorą supjaustykite nedideliais gabalėliais, svogūną smulkiai sukapokite.
- Iš kukurūzų skardinės išpilkite skystį, o kukurūzus sudėkite į salotinę.
- Svogūnų laiškus susmulkinkite, krapus smulkiai sukapokite, petražoles smulkiai sukapokite.
- Visas paruoštas daržoves ir varškę sudėkite į dubenėlį.
- Sudėkite natūralų jogurtą (galite naudoti ir grietinę), pagardinkite druska ir maltais juodaisiais pipirais.
- Gerai išmaišykite. Viską paskaninkite mėgiamais prieskoniais ir papuoškite žalumynais.
- Patiekite su pora riekelių skrudintos juodos duonos.
4. Varškėčiai su špinatais
Šie varškėčiai - puikus būdas į mitybos racioną įtraukti daugiau žalumynų ir gauti papildomos energijos.
Ingredientai:
- Varškė: 200-250 g
- Kiaušiniai: 1 vnt.
- Miltai: 2-3 valg. š.
- Špinatai: 100 g
- Druska: žiupsnelis
- Malti juodieji pipirai: pagal skonį
- Aliejus ar sviestas: kepimui
Gaminimas:
- Varškę ištrinkite su kiaušiniu. Suberkite miltus, druską ir maltus juoduosius pipirus. Išmaišykite iki vientisos masės.
- Špinatus nuplaukite ir perliekite karštu vandeniu. Kiek įmanoma geriau nusausinkite ir šiek tiek pasmulkinkite.
- Įmaišykite špinatus į varškės masę.
- Imkite po šaukštą paruoštos masės ir tarp drėgnų ar pamiltuotų delnų suformuokite nedidelius apvalius paplotėlius.
- Keptuvėje įkaitinkite šlakelį aliejaus ar ištirpinkite gabalėlį sviesto. Sudėkite varškėčius.
- Kepkite apie porą minučių, kol gražiai apskrus. Tuomet apverskite ir lygiai taip pat apkepkite kitą pusę.
- Iškepusius varškėčius išimkite į lėkštę, išklotą popieriniu rankšluosčiu, kad sugertų riebalus. Tuomet perdėkite į lėkšteles ir patiekite.
5. Keptos bulvės su baltymingu varškės įdaru
Skanus ir sotus patiekalas, idealiai tinkantis po intensyvios treniruotės.
Ingredientai:
- Bulvės: 5 vnt. (didesnės)
- Aliejus: patepimui
- Varškė: 200 g
- Grietinėlė: 2-3 valg. š.
- Svogūnai: 1 vnt.
- Česnakas: 1 skiltelė (trinta)
- Džiovintas bazilikas: 1 arbat. š.
- Druska ir pipirai: pagal skonį
- Fermentinis sūris: tarkuotas (pabarstymui)
Gaminimas:
- Įkaitinkite orkaitę iki 200 °C temperatūros.
- Bulves nuplaukite, gerai nušveiskite odeles. Keliose vietose subadykite šakute, ištepkite aliejumi ir kepkite įkaitintoje orkaitėje ant grotelių apie 45-60 minutes, kol bulvės bus iškepusios ir minkštos.
- Kol bulvės kepa, paruoškite varškės įdarą. Svogūną smulkiai supjaustykite ir pakepinkite, kol taps skaidrus.
- Sumaišykite svogūnus su varške, grietinėle, trintu česnaku. Pagardinkite žiupsneliu džiovinto baziliko, druska ir pipirais pagal skonį.
- Iškepusias ir šiek tiek atvėsusias bulves perpjaukite išilgai per pusę į dvi dalis. Išskobkite jas, palikdamos maždaug 0,5 cm storio bulvės „dubenėlio“ sieneles.
- Paruošta varškės mase pripildykite bulvių puseles. Viršų apibarstykite tarkuotu fermentiniu sūriu.
- Kepkite įkaitintoje orkaitėje apie 20-25 minutes, kol įdaras sušils, o sūris išsilydys ir gražiai apskrus. Patiekite karštas.
6. Cukinijų varškėčiai (paplotėliai)
Gaivus ir lengvas patiekalas, puikiai tinkantis sportuojantiems, ieškantiems įvairovės.
Ingredientai:
- Cukinijos: 1 vnt.
- Varškė: 200-250 g
- Kiaušiniai: 1 vnt.
- Miltai: 3 valg. š.
- Cukrus: 2 valg. š. (arba pagal skonį)
- Druska: 2 arbat. š. (į cukinijas) + žiupsnelis į tešlą
- Kokosų aliejus: 5 valg. š. (arba kitas mėgstamas)
Gaminimas:
- Sutarkuotas cukinijas suberkite į dubenį, pabarstykite 2 šaukšteliais druskos ir palikite apie 10 minučių, kad išsiskirtų skystis. Gerai nusunkite ir nuspauskite tarkuotas cukinijas, kad liktų kuo sausesnės (geriausia - sūrmaišyje arba keliais sluoksniais sulankstytu gabalėliu marlės).
- Dubenyje išplakite kiaušinį su cukrumi ir trupučiu druskos (su druska elkitės atsargiai, mat jei labai gerai nenusausinsite cukinijų, tai druskos tikrai pakaks tiek, kiek jau subėrėte į cukinijas).
- Įmaišykite varškę ir ištrinkite šakute, sumaišydami su kiaušiniu.
- Tada sudėkite nusausintas cukinijas, vėl sumaišykite.
- Galiausiai suberkite miltus ir sumaišykite minkštą, nelipnią tešlą.
- Suformuokite nedidelius paplotėlius.
- Kepkite iš abiejų pusių įkaitintuose riebaluose (labai tiks kokosų aliejus, jei mėgstate!).
- Patiekite su grietine, medumi, uogiene ar šviežiomis uogomis.
7. Įdaryti makaronai su varške ir pomidorų padažu
Šis sotus patiekalas puikiai tiks vakarienei, atstatant energiją po aktyvios dienos.
Ingredientai:
- Dideli makaronai kriauklės: 200-250 g
- Varškė: 200 g
- Kiaušiniai: 1 vnt.
- Česnakai: 2 skiltelės (smulkintos)
- Grietinė: 2-3 valg. š.
- Druska ir pipirai: pagal skonį
- Pomidorai: 2-3 vnt.
- Svogūnai: 1 vnt. (smulkintas)
- Cukrus: 1 valg. š.
- Vanduo: 1 stiklinė
- Aliejus: kepimui
- Švieži špinatai: papuošimui
Gaminimas:
- Makaronus išvirkite pasūdytame vandenyje (virkite 5 minutėmis trumpiau, nei nurodyta ant pakelio).
- Varškę ištrinkite su kiaušiniu, smulkintais česnakais bei grietine. Pagal skonį įberkite druskos, pagardinkite pipirais ir masę dar kiek patrinkite šakute.
- Įdarykite ja kriaukles ir išdėliokite nepridegančioje kepimo skardoje.
- Paruoškite padažą: pomidorus nuplikykite verdančiu vandeniu, nulupkite ir susmulkinkite.
- Keptuvėje įkaitintuose riebaluose pakepinkite smulkintus svogūnus ir česnakus. Suberkite cukrų, išmaišykite ir kepinkite dar minutę.
- Sudėkite pomidorus, supilkite vandenį ir apie pusvalandį troškinkite.
- Įdarytus makaronus galite kepti orkaitėje apie 15-20 min. (180°C), kol įdaras sušils.
- Prieš patiekiant, po šaukštą kitą gauto padažo įkrėskite į kiekvieną lėkštę, ant viršaus dėkite po kelis makaronus. Viršų apibarstykite smulkintais šviežiais špinatais.
Svarbūs aspektai ir patarimai
- Atsižvelkite į savo poreikius: Baltymų poreikis priklauso nuo jūsų treniruočių intensyvumo ir tikslų. Pasitarkite su mitybos specialistu, kad nustatytumėte optimalų baltymų kiekį.
- Įvairovė: Nevartokite tik varškės kaip vienintelio baltymų šaltinio. Įtraukite į savo mitybą ir kitus baltymų turtingus produktus, tokius kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai.
- Alergijos ir netoleravimas: Jei esate alergiškas pieno produktams arba netoleruojate laktozės, venkite varškės arba rinkitės varškės alternatyvas be laktozės.
tags: #varskes #receptai #sportuojantiems