Veganizmą praktikuojantys žmonės griežtai nevalgo mėsos ir visų gyvulinės kilmės produktų. Jų maisto racione nerasite: mėsos, paukštienos, žuvies, vėžiagyvių, jūros gėrybių, pieno produktų, kiaušinių, gyvūninių baltymų, riebalų ir net medaus. Valgomi tik augalinės kilmės produktai, todėl labai svarbu tinkamai maitintis ir papildyti organizmą naudingomis maistinėmis medžiagomis. Veganizmas neapsiriboja vien griežtos mitybos programa. Tai veikiau ištisą gyvenimo filosofiją apimanti koncepcija. Veganizmo išpažinėjai nevartoja jokio gyvulinės kilmės maisto, įskaitant medų, kiaušinius, želatiną ir pieno produktus. Jie taip pat nedėvi drabužių, nenaudoja muilo ar kitų gaminių, į kurių sudėtį įeina kokių nors iš gyvulių gautų medžiagų.
Veganiškos ir Vegetariškos Mitybos Skirtumai
Tarp veganiškos ir vegetariškos mitybos yra tam tikrų esminių skirtumų, susijusių su produktų pasirinkimu ir iš jų gaunamomis maisto medžiagomis. Bene pagrindinis skirtumas tas, kad vegetarai, nors ir nevartoja mėsos, bet, kitaip nei veganai, neatsisako pieno produktų, o kai kuriais atvejais ir kiaušinių. Veganams gi visi kaip nors su gyvuliais susiję produktai yra griežtas tabu. Vegetarams nėra taip svarbu specialiai pasirūpinti konkrečių maisto medžiagų šaltiniais. Pavyzdžiui, kalcio jie gauna gerdami pieną. Tačiau vegetarai turi žinoti, koks augalinės kilmės maistas gali aprūpinti organizmą kalciu, ir įtraukti jį į mitybos racioną. Apie vegetarizmą to pasakyti negalima - vegetarai - tik dėl konkretaus mitybos raciono apsisprendę asmenys.
Veganiškos Mitybos Privalumai
Veganiška mityba gali turėti ypač teigiamą poveikį sveikatai. Vartojant tik augalinės kilmės produktus tikrai pavyksta gauti pagrindinių sveikatai naudingų maisto medžiagų. Taip maitinantis nekyla rizikos pavartoti potencialiai žalingų gyvulinės kilmės riebalų.
Nė gramo gyvulinės kilmės riebalų
Gyvulinės kilmės riebalai siejami su aibe susirgimų ir simptomų, įskaitant diabetą, reumatinį artritą, hipertenziją (padidėjusį kraujospūdį), širdies ligas ir įvairių rūšių vėžį. Manoma, kad gyvulinės kilmės maistas 13 atvejų (iš 15-os) gali būti tapatinamas su cholesterolio lygio kilimą lemiančių riebalų šaltiniu. Išbraukus iš mitybos raciono gyvulinės kilmės riebalus, gerokai sumažėja daugybės sveikatos problemų rizika. Su gyvulinės kilmės riebalais į organizmą gali patekti su vėžio rizika siejamų pramoninių cheminių medžiagų ir toksinų. Sveikas augalinis aliejus ir riebalai suteikia būtinųjų riebalų rūgščių, bet nesukelia mažo tankio lipoproteinų, arba blogojo cholesterolio, kiekio šuolių.
Mažesnė vėžio vystymosi rizika
Mėsą vartojantys asmenys priskiriami didesnės storosios žarnos ir prostatos vėžio rizikos grupei. Veganiškame racione gausu ankštinių kultūrų, vaisių ir daržovių, taigi, skaidulinių medžiagų ir vitamino C, o šie, kaip manoma, teikia apsaugą nuo įvairių rūšių vėžinių susirgimų.
Puiki kaulų būklė
Kalcis yra kaulams ir dantims svarbus elementas. Standartiškai pagrindiniais jo šaltiniais laikomi pienas ir sūris. Maitinantis veganiškai, kalcio pavyksta gauti su figomis, lapiniais kopūstais, špinatais, kininėmis pupuolėmis ir ropių lapais. Tolydžio gausėja veganiško pieno asortimentas. Čia galima paminėti sojų ir migdolų pieną. Galima įsigyti ir veganiško sūrio. Kaulams taip pat reikalingi vitaminai D ir K, kalis bei magnis. Tam tikrą šių medžiagų kiekį pavyksta gauti iš sojos, vaisių ir kai kurių daržovių, nesukeliant jokios grėsmės sveikatai. Vitamino D organizmas pasigamina būnant saulėje. Ištyrus paaiškėjo, kad veganų organizme daug efektyviau absorbuojamas kalcis ir vykdomas kaulų metabolizmas - procesas, kurio metu suformuojamas naujas kaulų audinys.
Sveika širdis
Veganiškos gyvensenos principams ištikimi asmenys paprastai suvartoja mažiau kalorijų nei tie, kurie maitinasi standartiškai. Mažesnis kalorijų suvartojimas gali lemti žemesnį kūno masės indeksą (KMI) ir, žinoma, mažesnį polinkį į nutukimą. Žemesnis KMI siejamas su mažesnėmis blogojo cholesterolio koncentracijomis ir žemesniu kraujospūdžiu. Veganų KMI vidurkis yra žemesnis ir už vegetarų, kurie neatsisako gyvulių duodamo pieno. Kadangi veganų organizme mažiau blogojo cholesterolio, jiems, palyginti su tais, kurie vartoja mėsą, nekyla tokios didelės grėsmės mirti nuo infarkto arba išeminės širdies ligos.
Apsauga nuo lėtinių susirgimų
Augaliniu maistu pagrįsta mityba gali užkirsti kelią genetikos nulemtai tikimybei susirgti tam tikromis lėtinėmis ligomis, kaip antai 2 tipo diabetas. 2008 metais atliktas tyrimas įrodė, kad augaliniame maiste esantys biologiškai aktyvūs junginiai gali turėti poveikį tam tikriems biologiniams veiksniams, o šie, savo ruožtu, gali sukovoti su prigimtiniu polinkiu susirgti kai kuriomis lėtinėmis ligomis. Mokslininkai tvirtina, kad augaliniame maiste esantys antioksidantai kovoja su laisvaisiais radikalais, sukeliančiais ląstelių pažeidimus ir uždegimus. Augaluose esama ir tokių junginių, kurie gali padėti suvaldyti širdies ir kraujagyslių ligas, aterosklerozę ir auglių vystymąsi lemiančius genus.
Svarbiausios Maistinės Medžiagos Veganiškoje Mityboje
Vien augalinės kilmės produktų vartojimas beveik jokios grėsmės sveikatai nekelia, tačiau su maistu privalu gauti subalansuotą maisto medžiagų rinkinį. Veganai labiau rizikuoja patirti gyvybiškai svarbių maisto medžiagų deficitą. Toliau išvardytos tam tikros maisto medžiagos, kurių veganiškuose patiekaluose nėra daug. Vis dėlto galima rinktis ir alternatyvius variantus. Taip pat svarbu, kad liesa mėsa nebūtų pakeista nesveikais produktais. Visada įdėmiai skaitykite produktų etiketes. Perėjimas prie veganiškos mitybos turi būti atidžiai suplanuotas ir apsvarstytas procesas. Privalote atsižvelgti į pakitusio raciono poveikį organizmui.
Vitaminas B12
Jis saugo nervus ir raudonuosius kraujo kūnelius. Kai kurių tipų pavyksta gauti tik su gyvulinės kilmės maistu. Kompensuoti vitamino B12 stygių pavyks vartojant vitaminais papildytus augalinės kilmės produktus, tokius kaip vitaminizuota soja, jūros dumbliai, grūdai ir mielės. Galima vartoti ir B12 papildus. Kasdien yra rekomenduojama suvartoti keturis mikrogramus vitamino B12. Mūsų organizmas tinkamai pasisavina tik nedidelę dalį vitamino B12 preparato kiekį, todėl daugelio preparatų paros dozėje yra net 1000 mikrogramų. Pavojingas maksimalus vitamino B12 kiekis nėra nenustatytas.
Geležis
Šis elementas svarbus todėl, kad dalyvauja deguonies absorbavimo į kraują ir išnešiojimo po organizmo ląsteles procese. Vertinant tam pačiam kalorijų skaičiui tenkantį geležies kiekį, pupelės ir tamsiai žalios lapinės daržovės laikytinos geresniu šio elemento šaltiniu nei mėsa. Kad į maistą pakliūtų daugiau geležies, jį ruošti patariama ketaus keptuvėje. Išeitį siūlo ir papildai su geležimi. Norint pagerinti augalinės geležies pasisavinimą, reikėtų valgyti ir maistą, kuriame yra vitamino C.
Kalorijos
Maitinantis veganiškai paprastai suvartojama mažiau kalorijų nei valgant viską. Jei kalorijų gaunama per daug, ima augti svoris, o jei per mažai, gali prasidėti problemos, atsirandančios, kai svoris nėra pakankamas. Prieš tampant veganu, būtina pamąstyti, kaip teks kompensuoti kalorijų deficitą.
Kalcis
Jis tiesiog būtinas kaulams ir jų augimui. Kad nepristigtų kalcio, valgykite kuo daugiau tofu, tahinio (sezamų pasta) ir žalių lapinių daržovių.
Vitaminas D
Tai nuo kelių rūšių vėžio ir lėtinių susirgimų apsaugantis vitaminas. Jis taip pat padeda stiprinti kaulus ir dantis. Vitamino D lygį padės sureguliuoti juo papildytas maistas ir buvimas saulėje. DGE (Vokietijos mitybos instituto) duomenimis, maisto papildai, kurių sudėtyje yra nuo 1500 iki 2000 TV (37-50 mikrogramų), yra rekomenduojami ir nekenksmingi Jūsų kasdieniam vitamino D poreikiui patenkinti. Esant vitamino D trūkumui, gali būti naudinga jo vartoti daugiau. Jeigu vitamino D kiekis pakankamas ir toliau vartojate dideles jo dozes, tai gali sukelti šalutinį poveikį, pvz., inkstų akmenis ir kalcifikaciją.
Omega-3 riebalų rūgštys
Šios riebalų rūgštys yra gyvybiškai būtinos širdies, akių ir smegenų funkcijoms. Nors vienos iš jų - EPA (eikozapentaeno) - maitinantis veganiškai gauti neįmanoma, DHA (dokozaheksaeno) ir ALA (alfa lipoinė rūgštis) apsirūpinti pavyksta, nes jų šaltiniai - linų sėmenys, graikiniai riešutai, rapsų aliejus, sojų produktai ir gėrimai iš kanapių. Organizmas alfa-linoleno rūgšties nepasisavina, tačiau gali paversti ALA į svarbias Omega-3 riebalų rūgštis EPR ir DHR, tačiau konversijos į EPR ir DHR rodiklis labai mažas, tik 0,5-10% ir skiriasi priklausomai nuo žmogaus (priklauso nuo tokių veiksnių, kaip amžius, lytis, svoris ir medžiagų apykaita). Todėl augalinės kilmės Omega-3 riebalų rūgštys iš linų sėmenų ir kitų aliejų puikiai papildo jūrines kilmės Omega-3 riebalų rūgštis iš žuvų ir dumblių, bet, deja, jų nepakeičia!
Cinkas
Stingant šio elemento, gali imti slinkti plaukai, vėluoti vaikų lytinė branda, pasunkėti žaizdų gijimas, atsirasti imunologinės kilmės problemų ir pasireikšti dermatitas. Cinko gausu neskaidytuose grūduose, ankštinėse kultūrose ir sojų produktuose. Kad išvengtumėte cinko trūkumo, laikydamiesi veganiškos dietos, turėtumėte rinktis augalinės kilmės cinko šaltinius, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus, ankštinius augalus, sojos produktus, riešutus ir sėklas.
Riboflavinas (Vitaminas B2)
Aprūpinti savo organizmą pakankamu kiekiu 1,0-1,4 mg riboflavino (vitamino B2) per dieną galima su daugeliu augalinės kilmės maisto produktų.
Jodas
Siekiant išvengti jodo trūkumo, pradėta naudoti joduota valgomoji druska. Taigi, jei kasdienį maistą pagardinsite joduota valgomąja druska, tai jau padidins jūsų jodo atsargas. Arba galite naudoti jūros druską, sumaišytą su jūros dumbliais. Tačiau druskos reikia vartoti saikingai, pvz., norint sumažinti aukšto kraujospūdžio riziką. Taigi į savo racioną įtraukite ir kitus jodo šaltinius. Norėdami tai padaryti, valgykite pakaitomis grybus, šparagus, daržoves, tokias kaip brokoliai ir baltagūžiai kopūstai, taip pat svogūnines daržoves ar brazilinius riešutus. Ankštinėse daržovėse, kurios yra svarbi veganiškos mitybos dalis, taip pat yra seleno.
Asmenims, kurie maitinasi vadovaudamiesi veganizmo principais arba svarsto galimybę pereiti prie veganiškos mitybos, derėtų pasitarti su gydytoju ir išsiaiškinti, ar tokiu atveju būtini maisto papildai ir kokius reikėtų vartoti. Kraujo tyrimas gali suteikti tikslios informacijos apie Jūsų mitybos poreikius.
Veganiški Produktai ir Receptai
Nepratusius savęs riboti perėjimas prie griežtos mitybos gali ne juokais gąsdinti. Tačiau yra nemažai būdų, kaip pernelyg nevargstant užsitikrinti kasdien būtiną maisto medžiagų kiekį. Mėsoje esančių maisto medžiagų galima gauti vartojant toliau išvardytus produktus. Juos derinant pavyks išgauti ir mėsai būdingą skonį bei tekstūrą.
Alternatyvūs produktų šaltiniai
- Tofu (sojų varškė)
- Tempė (fermentuota sojų masė)
- Grybai
- Bulvės
- Stambiojo duonmedžio vaisiai
- Baklažanai
- Lęšiai
- Pupelės ir kitos ankštinės kultūros
- Žiediniai kopūstai
- Riešutai
- Burokėliai
Veganiškų produktų galima įsigyti kai kuriose didžiosiose ir specializuotose maisto parduotuvėse. Ant maisto pakuotės turi būti nurodyta, kad jos turinys atitinka veganiškos gyvensenos principus arba yra pagamintas be jokių gyvulinės kilmės priedų. IKI kviečia išbandyti veganiškus receptus, net jei šios mitybos principų ir nesilaikote. Visi siūlomi receptai jau patikrinti - gamindami tikrai ilgai neužsibūsite virtuvėje.
Kaip sakė Orlando mieste (Floridoje) dirbanti dietologė ir mitybos specialistė Megan Ware, apskritai, veganiškame mitybos racione yra daugiau maistinių medžiagų nei statistinio amerikiečio vartojamuose produktuose. Tarp veganams tinkamų patiekalų ji paminėjo sumuštinius su prieskoniais pagardintu avinžirnių ir avokado pertepu, aštrius padažus su aitriosiomis paprikomis, grikių miltų blynelius su obuoliais, salotas su makaronais, troškinius iš saldžiųjų bulvių ir raudonųjų lęšių ir t. t. Šiek tiek paeksperimentavus tikrai pavyks susidaryti maisto medžiagų poreikį ir asmeninį skonį atitinkantį veganiškų patiekalų meniu. Pavyzdžiui, galite pasigaminti veganišką bulvių plokštainį. Be galo malonu, kai skanios tinklaraščio idėjos iškeliauja už jo ribų. Kartu su kitomis tinklaraštininkėmis dalyvaudama iniciatyvoje „Veganiška savaitė“, ne tik artimiau pažinau veganišką virtuvę, bet ir sukūriau šaunių receptų.