Bulvės - viena populiariausių daržovių pasaulyje, užimanti svarbią vietą daugelio lietuvių mityboje. Nors ši daržovė kartais nepagrįstai vadinama „nesveika“ ar pernelyg kaloringa, mitybos specialistai pabrėžia, kad jos nauda priklauso nuo to, kaip paruošiame ir su kuo patiekiame šį produktą. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kodėl svarbu atkreipti dėmesį į bulvių paruošimo būdą ir temperatūrą.
Krakmolas ir temperatūros įtaka virškinimui
Bulvės turi nemažą kiekį krakmolo, todėl suteikia daug energijos. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad termiškai apdorojus bulves, krakmolo savybės kinta. Viena įdomiausių bulvių savybių, apie kurią vis dar mažai kalbama, yra atsparus krakmolas (angl. resistant starch).
Kai bulvės išverdamos ir vėliau atvėsinamos, jų krakmolo struktūra pasikeičia. Tai reiškia, kad atvėsusioje bulvėje lėtai virškinamo krakmolo yra daugiau nei karštoje. Šis krakmolas veikia panašiai kaip tirpios skaidulos: jis nukeliauja į storąją žarną, kur tampa maistu gerosioms žarnyno bakterijoms. Todėl, vertinant glikeminį indeksą ir sotumo jausmą, labiau rekomenduojama valgyti atvėsintas bulves.
Maistinių medžiagų išsaugojimas
Daugiausia naudingų medžiagų susikaupę po bulvės lupena, todėl skusdami jas netenkame svarbių vitaminų ir mineralų. Pavyzdžiui, kalio kiekis šviežioje bulvėje su lupena yra 12 proc. rekomenduojamos paros normos, virtoje su lupena - 11 proc., o virtoje be lupenos - tik 4 proc.
Praktiniai patarimai, kaip išsaugoti maistines medžiagas:
- Geriausia bulves tik nušveisti šepetėliu ir nuplauti, o ne skusti.
- Bulves dėkite į verdantį vandenį - taip išsaugosite dalį vitaminų.
- Vandens turėtų būti kuo mažiau.
- Nevirinkite bulvių per ilgai, nes kuo ilgiau verdate, tuo labiau mažėja naudingų medžiagų kiekis.
- Venkite pakartotinio šildymo, nes tuomet dar labiau sumažėja maistinių skaidulų kiekis.
| Bulvių paruošimo būdas | Apytikslis glikeminis indeksas (GI) |
|---|---|
| Šviežios bulvės, virtos su lupena | 40 |
| Senesnės bulvės, virtos su lupena | 65 |
| Įprastai virtos (be lupenos) bulvės | 83 |
| Keptos bulvės | 95 |
Ar bulvės dera su mėsa?
Dažnai kalbama, kad krakmolinga bulvė nedera su mėsa - baltymų turtingu produktu. Tačiau tokioms kalboms kol kas nėra mokslinių įrodymų. Svarbu ne patiekalo sudėtinės dalys, o tai, kuo gardiname šiuos patiekalus. Dažniausiai nuodėme tampa riebūs padažai - spirgučiai, sviestas ar didelis kiekis grietinės. Jei bulves patieksite su šviežiais krapais, česnaku ar nekrakmolingomis daržovėmis, tai bus sveikas ir subalansuotas pasirinkimas.
Mitai apie bulves
Daugelio sąmonėje bulvė tapo didžiausiu „priešu“, siejamu su nutukimu. Tačiau moksliškai įrodyta, kad virtos bulvės pasižymi itin aukštu sotumo indeksu. Tai reiškia, kad jausdamiesi sotesni, natūraliai suvartojame mažiau kito maisto dienos eigoje. Be to, bulvėse esantis kalis yra gyvybiškai svarbus širdies veiklai ir kraujospūdžio reguliavimui, o vitamino C kiekis šviežiose bulvėse yra stebėtinai aukštas. Svarbiausia taisyklė - saikas ir įvairovė.