Žiedinis kopūstas, dar žinomas kaip kalafioras, yra kryžmažiedžių šeimos daržovė, vertinama dėl savo universalumo ir maistinių savybių. Ši daržovė, pasižyminti tankia, gelsva galva, sudaryta iš šimtų neišsivysčiusių žiedelių, yra artima kitoms kryžmažiedėms daržovėms, tokioms kaip brokoliai, kopūstai ir Briuselio kopūstai. Nors dažniausiai sutinkami gelsvos spalvos žiediniai kopūstai, pasaulyje auginamos ir oranžinės, žalios ar rožinės spalvos veislės. Žiediniai kopūstai, kitaip dar vadinami kalafiorais, yra kilę iš Kipro salos. Vakarų Europoje šios daržovės pradėtos auginti XVI amžiaus pabaigoje, o šiandien jos yra įvardijamos kaip vienos sveikiausių.
Žiedinių kopūstų maistinė vertė
Žiediniai kopūstai yra puikus vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis. Juose gausu angliavandenių, baltymų, riboflavino, niacino ir vitamino C. Ši daržovė taip pat pasižymi dideliu kiekiu gliukozinolatų - sieros junginių, turinčių stiprių antioksidacinių savybių. Kalafiorai teikia tikrai nemažą naudą organizmui, todėl pravartu apžvelgti svarbiausius šių daržovių privalumus. Žiediniai kopūstai puikiai tinka ir besilaikantiems dietos ar sergantiems tam tikromis ligomis: kalafioruose gausu lengvai virškinamų baltymų, vitaminų ir mineralų.
100 gramų šviežių žiedinių kopūstų maistinė vertė:
- Kalorijos: 27 kcal
- Baltymai: 2 g
- Riebalai: <1 g
- Angliavandeniai: 5 g
- Skaidulos: 2 g
- Cukrus: 2 g
100 gramų šviežių kalafiorų yra tik 25 kalorijos, todėl toks maistas puikiai tinka bandantiems atsikratyti nepageidaujamų kilogramų. Turbūt nustebsite - kalafiorai yra puikus vitamino C šaltinis: 100 g šio maisto produkto yra net 77 procentai rekomenduojamos vitamino C dienos normos.
Žiedinių kopūstų nauda sveikatai
Dėl savo turtingos maistinės sudėties, žiediniai kopūstai yra labai naudingi sveikatai. Šios daržovės papildo mitybą didele įvairove antioksidantų ir vitaminų, yra puikus skaidulų, mineralų šaltinis. Žiedinis kopūstas pasižymi daugeliu naudingų žmogaus organizmui savybių: jį valgant, galima sumažinti vėžinių susirgimų, širdies ir smegenų veiklos sutrikimų riziką. Ši baltoji daržovė padeda virškinimui, toksinų šalinimui, geležies pasisavinimui. Aukščiau išvardinti žiediniuose kopūstuose esantys vitaminai organizme kovoja su laisvaisiais radikalais, sukeliančiais uždegimą. Žiediniuose kopūstuose randami ir kiti mikroelementai, veikiantys kaip antioksidantai: beta-karotenas, beta-kriptoksantinas, kofeino rūgštis, cinamono rūgštis, ferulo rūgštis, kvercetinas, rutinas. Visos šios medžiagos mažina oksidacinio streso poveikį ir apsaugo ląsteles.
Skatina virškinimą
Žiediniai kopūstai yra puikus skaidulų šaltinis, kurių 100 g daržovės yra 2 g. Skaidulos palaiko virškinamojo trakto sveikatą, skatindamos reguliarų tuštinimąsi. Žiediniuose kopūstuose yra tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų. Kalafiorai padeda efektyviai šalinti toksinus, gerina geležies pasisavinimą ir užtikrina sklandų virškinimo procesą.
Mažina vėžio pavojų
Žiediniai kopūstai ir kitos kryžmažiedės daržovės yra intensyviai tiriamos dėl potencialių priešvėžinių savybių. Žiediniuose kopūstuose yra daug antioksidacinių junginių, įskaitant vitaminą C, beta karoteną ir fitomedžiagas, tokias kaip kvercetinas ir kemferolis. Kryžmažiedėse daržovėse esantys gliukozinolatai taip pat gali saugoti nuo vėžio. Ruošiant, kramtant ir virškinant šias daržoves, gliukozinolatai skyla į tokius junginius kaip indolai ir izotiocianatai, kurie, tyrimų duomenimis, stabdė vėžio vystymąsi pelių ir žiurkių organizmuose. Vienas izotiocianatų tipas - sulforafanas - laboratorijoje trikdė kiaušidžių ir tiesiosios žarnos vėžio ląstelių dauginimąsi. Gliukozinolatai ir izotiocianatai - grupės antioksidantų, kurie lėtina vėžio ląstelių augimą. Įrodyta, kad laboratorinėmis sąlygomis šios medžiagos efektyviai veikė prieš gaubtinės žarnos, plaučių, krūtų ir prostatos vėžines ląsteles. Šių antioksidantų gausu žiediniuose kopūstuose kartu su karotenoidais ir flavonoidais, kurie taip pat turi priešvėžinių savybių. Ne mažiau svarbus ir sulforafanas, kurio poveikis naikinant kamienines vėžio ląsteles įrodytas tyrimais.
Gerina psichinę sveikatą
Žiediniuose kopūstuose yra daug cholino - medžiagos, padedančios smegenims ir nervų sistemai reguliuoti atmintį, nuotaiką ir raumenis. Cholinas taip pat yra pagrindinė acetilcholino - cheminės medžiagos, kurią nervų ląstelės naudoja tarpusavio komunikacijai - sudėtinė dalis. Acetilcholinas yra labai svarbus atminčiai ir pažintinėms galioms. Sulforafanas, esantis žiediniuose kopūstuose, taip pat gali pristabdyti neurodegeneracinių ligų - Alzheimerio ligos, Parkinsono ligos ar išsėtinės sklerozės - progresavimą ir skatinti nervinių ląstelių augimą. B grupės vitaminai, kurių gausu žiediniuose kopūstuose, pripažįstami kaip smegenų veiklai ir vystymuisi būtinos medžiagos. Pavyzdžiui, ištirta, kad gyvūnų nėštumo metu naudojamas cholinas (B4) pagerino vaisiaus smegenų darbą, indikuojant, kad tai padidino kognityvines funkcijas.
Padeda mesti ir išsaugoti sveiką svorį
Žiediniai kopūstai, turintys tik 27 kcal, padeda lieknėti ir išsaugoti sveiką svorį, jei yra naudojami vietoj kur kas kaloringesnio maisto, pavyzdžiui, ryžių ar bulvių košės. Žiediniuose kopūstuose esančios skaidulos gali ilgam užtikrinti sotumo jausmą, todėl jums bus lengviau kontroliuoti savo apetitą. Be to, didžiąją dalį (92 proc.) žiedinių kopūstų sudaro vanduo, kuris yra labai svarbus kontroliuojant savo svorį. Jei norite atsikratyti nepageidaujamų kilogramų, žiediniai kopūstai yra vienas nekalčiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti tikrai drąsiai. Kalafiorai yra itin mėgstami sveikos mitybos šalininkų: šios daržovės turi gausybę naudingų medžiagų, tačiau yra nekaloringos. Dėl žiediniuose kopūstuose esančių skaidulų užtikrinamas ilgesnis sotumo jausmas, o virškinimo procesas tampa sklandesnis. Mažai kalorijų, daug skaidulų ir vandens, gausu mikroelementų - skamba taip, kad metantiems svorį žiedinis kopūstas turėtų būti svarbi raciono dalis. Išties, daržovė yra mėgstama subalansuotos mitybos šalininkų, nes jos galima suvalgyti daug, gauti daug naudingų medžiagų, bet nepriaugti papildomų kilogramų. Dėl jame esančių skaidulų, ilgai nejausite alkio, o virškinimas bus sklandesnis.
Kitos naudingos savybės
- Detoksikacija: Gliukozinolatai, esantys žiediniuose kopūstuose, stimuliuoja natūralių organizmo antioksidantų išsiskyrimą ir palaiko toksinų bei atliekų šalinimą. Bastutinių šeimos daržovės turi detoksikuojantį poveikį dėl jose esančių gliukozinolatų - medžiagų, kurios palaiko vertingų maistinių medžiagų įsisavinimą ir toksinų bei atliekų šalinimą.
- Širdies ir kraujagyslių sveikata: Žiediniuose kopūstuose esantis vitaminas K ir omega-3 riebiosios rūgštys padeda apsaugoti arterijas ir kraujagysles nuo apnašų kaupimosi, palaikant normalų kraujo spaudimą ir cholesterolio kiekį.
Potencialūs žiedinių kopūstų pavojai
Nors žiediniai kopūstai yra labai naudingi sveikatai, juos valgyti gali ne visi. Kryžmažiedės daržovės turi sudėtinių cukrų, vadinamų rafinoze, kuri kai kuriems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą. Be to, kryžmažiedėse daržovėse yra goitrogeninių junginių, arba „medžiagų, trikdančių skydliaukės funkcijas“. Jei turite problemų su skydliauke, žiedinius kopūstus verčiau valgykite virtus vandenyje ar garuose.
Kaip paruošti ir valgyti žiedinius kopūstus?
Žiedinius kopūstus galima valgyti šviežius, virtus, keptus ar virtus garuose. Žiedinis kopūstas yra ypač universali daržovė, nustebinanti skoniu tiek žalia, tiek virta, tiek kepta, tiek virta garuose. Vis tik norint išsaugoti daugiausia naudingų savybių, rekomenduojama daržovės nevirti - geriausia naudoti šviežią arba apkepti keptuvėje su trupučiu kokybiško aliejaus, kuris padės geriau pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus. Trumpas kepimas ant didelės ugnies taip pat sumažins žiedinio kopūsto sieros kvapą. Jeigu norite išsaugoti daržovės spalvą, padės šaukštelis citrinos sulčių arba pieno. Švieži žiedinio kopūsto kąsneliai gali būti skanus užkandis, valgomas su jogurtiniais padažais ar humusu. Paruoškite sveikesnę bulvių košės versiją, pakeisdami dalį bulvių virtu žiediniu kopūstu.
Receptų idėjos:
- Keptas žiedinis kopūstas: Nupjaukite lapus ir išpjaukite stiebą. Aptepkite alyvuogių aliejumi, apibarstykite prieskoniais ir kepkite 200 laipsnių pagal Celcijų karščio orkaitėje 30 - 40 minučių.
- Žiedinių kopūstų karis: Troškinkite žiedinius kopūstus su kitomis daržovėmis, pavyzdžiui, žirneliais ir bulvėmis. Patiekite su duona ir/arba ryžiais.
- Žiedinių kopūstų sriuba: Išvirti ir sutrinti žiedinio kopūsto žiedynai įgauna kreminę konsistenciją, todėl idealiai tinka vegetariškai trintai sriubai.
- Žiedinių kopūstų ryžiai: Susmulkinkite šviežius žiedinius kopūstus iki ryžių grūdelių smulkumo ir naudokite vietoj ryžių.
- Žiediniai kopūstai, kepti tarsi „Buffalo“ sparneliai: Išskaidytus kalafiorų žiedynus pamerkite į „Buffalo“ padažą ir kepkite orkaitėje maždaug 25 min.
Super paprastas žiedinių kopūstų sriubos receptas | Tik 7 ingredientai ir 25 minutės!
Tiršta žiedinių kopūstų sriuba
Jums reikės: 0,5 kg žiedinių kopūstų, 4 bulvių, 1 svogūno, 1 šaukšto lydyto sūrelio, 3 česnako skiltelių, sultinio, druskos, pipirų, šaukšto sviesto, žalumynų.
Kaip gaminti? Puode išlydykite sviestą, pakepkite susmulkiną svogūną (kepkite, kol suminkštės). Sudėkite susmulkintus česnakus, ir pakepkite dar apie minutę. Sudėkite kubeliais pjaustytas bulves, smulkintus žalumynus ir kalafiorus, užpilkite sultiniu arba vandeniu (daržovės turi būti apsemtos). Virkite, kol daržovės suminkštės, o tuomet sriubą sutrinkite elektriniu arba rankiniu trintuvu (jei sriuba atrodys pernelyg tiršta, įpilkite šiek tiek sultinio arba vandens). Įdėkite lydyto sūrelio, įberkite šiek tiek druskos ir pipirų. Viską gerai išmaišykite, patiekiant papuoškite žalumynais.
Žiedinių kopūstų salotos su vynuogėmis
Jums reikės: 1 žiedinio kopūsto, 2 saujų vynuogių (raudonų ir žalių), 100 g sūrio, saujos lukštentų saulėgrąžų, šiek tiek krapų, šaukšto natūralaus jogurto.
Kaip gaminti? Susmulkinkite žiedinį kopūstą, nuplikykite verdančiu vandeniu, ir apie 5 minutes palaikykite vandenyje (vėliau nukoškite ir palikite atvėsti). Vynuoges perpjaukite pusiau ir pašalinkite kauliukus. Salotų dubenyje sumaišykite smulkintą kalafiorą, kubeliais pjaustytą sūrį, vynuoges ir saulėgrąžas, sumaišykite su natūraliu jogurtu ir papuoškite krapais.
Žiedinių kopūstų blyneliai
Jums reikės: 200 g žiedinių kopūstų, 100 g tarkuoto kietojo sūrio, 1 kiaušinio, 2 šaukštų kvietinių miltų, skiltelės česnako, juodųjų pipirų, šiek tiek krapų arba petražolių, aliejaus. Kaip gaminti? Žiedinį kopūstą 5-8 minutes virkite pasūdytame vandenyje, vandenį nupilkite, kalafiorus apliekite šaltu vandeniu, žiedynus išskirstykite ir smulkiai supjaustykite. Išplakite kiaušinį, suberkite tarkuotą kietąjį sūrį ir miltus, įberkite druskos ir pipirų, įdėkite smulkinto česnako, smulkintų krapų ar petražolių, sudėkite smulkintus žiedinius kopūstus, ir gerai išmaišykite. Gauta masė turi būti tirštoka, iš jos šlapiomis rankomis formuokite blynelius, kepkite įkaitintame aliejuje, kol gražiai apskrus.
tags: #virtas #kalafioras #kalorijos