Norint turėti sveiką kūną, svarbu žinoti, ką valgome. Kalorijos yra energijos vienetas, o mūsų smegenims, raumenims ir kiekvienai kūno ląstelei reikia energijos, kad jos veiktų optimaliai. Jei negauname pakankamai maistinių medžiagų (kurias teikia kalorijos), atsiranda neigiamų pasekmių, pavyzdžiui, prarandame liesą raumenų masę, nesugebame susikaupti arba jaučiamės neenergingi.
Avižinė košė yra populiarus ir maistingas pusryčių patiekalas, vertinamas dėl savo naudingų savybių ir teikiamos naudos sveikatai. Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime avižinių dribsnių košės kaloringumą, maistinę vertę ir teikiamą naudą, kad galėtumėte geriau suprasti, kodėl šis patiekalas turėtų būti įtrauktas į jūsų mitybos racioną. Taip pat išsiaiškinsime, ar egzistuoja „neigiamos kalorijos“ ir kokie produktai gali padėti siekti grakštesnių kūno formų.
Kas yra Kalorijos ir Kodėl Jos Svarbios?
Kalorijos - tai nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas. 1 kalorija atitinka energiją, kurios reikia, norint 1 gramo vandens temperatūrą pakelti 1 laipsniu Celsijaus. Paprasčiau tariant, žmogui reikalingos kalorijos maiste, kad jo organizmas tinkamai funkcionuotų, kadangi kalorija - tai energija.
Kiek kalorijų žmogui reikia per dieną, priklauso nuo individo aktyvumo lygio ir medžiagų apykaitos ramybės būsenoje.
Avižos ir Avižiniai Dribsniai: Maistinė Vertė ir Poveikis Sveikatai
Avižos yra pilno grūdo maistas, vertinamas dėl savo maistinių savybių ir teikiamos naudos sveikatai. Avižinės kruopos, pačios sveikiausios ir mažiausiai apdorotos avižų formos, reikalauja ilgo virimo. Dėl šios priežasties, dažniausiai pasirenkamos smulkintos avižos, dar vadinamos dribsniais. Greitai paruošiamos avižos yra labiausiai apdorotos.
Pilno grūdo kruopos (priešingai nei dribsniai) virškinamos lėčiau, suteikdamos ilgesnį sotumo jausmą ir padėdamos išvengti staigių cukraus kiekio kraujyje svyravimų. Be to, jos išsaugo daugiau maistinių medžiagų ir skaidulų.
Avižų nauda
- Gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę: II tipo diabetas yra dažna sveikatos būklė, kuriai būdingas žymiai padidėjęs cukraus kiekis kraujyje. Tai įvyksta dėl sumažėjusio jautrumo hormonui insulinui. Avižos gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, ypač žmonėms, turintiems antsvorio arba sergantiems II tipo cukriniu diabetu. Avižose ir miežiuose esantis beta-gliukanas taip pat gali pagerinti jautrumą insulinui. Šis poveikis daugiausia susijęs su beta-gliukano gebėjimu sudaryti tirštą gelį, kuris lėtina skrandžio ištuštinimą ir gliukozės absorbciją į kraują.
- Avižinė košė - grožio vitaminų rinkinys: Joje gausu biotino, kuris dalyvauja ląstelių statyboje, gerina nagų ir odos būklę. Joje yra vitamino K, kuris mažina medžiagų, imuniteto priimamų kaip signalą senti. Be abejo, yra ir vitamino E, puoselėjančio moters grožį ir jaunystę.
- Detoksikacija ir žarnyno veikla: Patekusi į skrandį avižinė košė ištirpsta, virsta poringa, tąsia mase. Ji įtraukia į save ir pašalina iš organizmo toksinus, nuodingas, balastines medžiagas, kurios mus sendina, vargina, sukelia ligas. Didelis kiekis skaidulų valo žarnyną, gerina jo veiklą.
- Ilgaamžiškumo šaltinis: Neseniai Harvardo universiteto mokslininkai padarė išvadą, kad kruopos - raktas į ilgaamžiškumą. Žmonės, dažnai valgantys košių, jaučiasi geriau ir atrodo jauniau, lyginant su tais, kurie košių nevalgo.
Kalorijų Skaičiavimas: Kada Tai Naudinga?
Kcal skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma. Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų ir puikiai jaučiasi, nes valgo tiesiog sveiką maistą, vadovaujasi savo nuojauta ir sveiku protu. Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą. Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti.
Priežastys, kada verta skaičiuoti kalorijas:
- Metant svorį ir norint sumažinti riebalinį kūno sluoksnį: Turint šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate. Tik palaikant neigiamą kalorijų balansą jūs deginsite kūno riebalus ir sumažinsite kūno svorį. Todėl svarbu žinoti, kiek kalorijų sunaudojate, kad tą procesą galėtumėte sklandžiai reguliuoti.
- Auginant raumenų masę: Jeigu norite pasiekti būtent šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate. Kitaip tariant, tik palaikant teigiamą kalorijų balansą jūs auginsite raumenis ir kūno svorį. Todėl turite suskaičiuoti, kiek kalorijų gaunate iš suvartojamo maisto. Dažnai žmonės sakydami, kad valgo daug iš tikrųjų valgo mažai. Taipogi, nežino maisto kaloringumo bei kiek jiems kalorijų reikia suvartoti.
- Norint keisti savo mitybos racioną: Norite atsisakyti tam tikrų maisto produktų, tapti vegetaru ar veganu? O gal kaip tik norite papildyti savo mitybą sau neįprastais produktais? Tokiu atveju itin naudinga pasiskaičiuoti kalorijas, nes kartais net neįtariame kiek daug arba kiek mažai kalorijų turi tam tikras produktas. Pavyzdys būtų riešutai ar avokadai, kurių galime valgyti itin daug, o kalorijų jie turi taipogi daug!
Dienos Treniruotė - Tikslus kalorijų skaičiavimas
Produkto Maistinė Vertė: Kas Svarbu Žinoti?
Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona, batatai ir kt.
Baltymai
Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Žmogui baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
Riebalai
Riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.
Kalorijų Skaičiavimas: Žalios ir Virtos Kruopos
Dažnai kyla klausimų, kaip teisingai skaičiuoti kalorijas, kai kalbama apie virtus produktus, pavyzdžiui, avižas ar grikius. Svarbu atsiminti, kad maistinė vertė skaičiuojama žaliaus maisto, t. y., dar negaminto.
Paimkime pavyzdį su avižomis: turime 100 g nevirtų avižų, kurių energetinė vertė yra apie 350 kcal. Jas verdame vandenyje. Maistas, kaip taisyklė, turi savybę sugerti vandenį, todėl tos pačios 100 g avižos išvirus ir pasvėrus svers, tarkime, 450 gramų. Avižos prisigėrė vandens, o vanduo kalorijų neturi. Todėl ir virtų 100 g produkto kaloringumas, lyginant su nevirto produkto 100 g, bus mažesnis.
Išvada yra tokia: išvirtos tik padidėja jų masė, o bendras kalorijų kiekis išlieka tas pats. Jei suvalgysite visus išvirtus 400 g avižų, gausite tas pačias 350 kcal, kaip ir suvalgius 100 g nevirtų. Todėl rekomenduojama sverti produktus prieš virimą, nes virimo trukmė gali šiek tiek skirtis, kiek vandens kruopos prisigers. Šis principas galioja ir kitiems produktams, pavyzdžiui, kiaušinių baltymams - jų maistinę vertę taip pat reikia skaičiuoti pagal neapdoroto produkto svorį.
| Produktas | Būklė | Svoris (pavyzdys) | Kalorijos (apytiksliai) |
|---|---|---|---|
| Avižos | Nevirtos | 100 g | 350 kcal |
| Avižos | Virtos | 400 g (po virimo) | 350 kcal (viso patiekalo) |
| Grikiai | Nevirti | 100 g | 341 kcal |
| Grikiai | Virtos | 300 g (po virimo) | 341 kcal (viso patiekalo) |
Neigiamos Kalorijos: Mitas ar Realybė?
Ne taip seniai dietologijoje pasirodė naujas terminas - „neigiamos kalorijos“ arba „produktai su neigiamu kaloringumu“. Šiai grupei priskiriami produktai, kuriuos vartojant energijos kiekis, skirtas virškinimui ir maisto pasisavinimui, viršija energijos kiekį, esantį pačiame produkte.
Kategoriškiausi iš jų, pavyzdžiui, amerikiečių mitybos specialistė dr. Nancy Snyderman, teigia: „Salierų žiaumojimas sudegina tiek pat juokingai mažai kalorijų, kiek, pavyzdžiui, tiesiog stovėjimas ir žiūrėjimas, kaip auga žolė.“ Tuo tarpu neigiamų kalorijų teorijos šalininkai sako: kai kurie produktai išties reikalauja daugiau energijos jų įsisavinimui, nei duoda kūnui.
Produktai su neigiamu kaloringumu: ką valgyti norint sulieknėti
Prie šios grupės priskiriami mažo kaloringumo produktai, kurių maistinė vertė yra iki 30 kcal šimtui gramų (toliau išvardintiems baltyminiams ir angliavandenių produktams šis rodiklis, žinoma, yra didesnis).
Taigi kas sąraše?
- Žalios daržovės: agurkai, salierai, špinatai, artišokai, šparagai, brokoliai, svogūnai, aguročiai, žalumynai (salotos, krapai, petražolės, bazilikai ir pan.).
- Tiesiog daržovės: morkos, burokėliai, kopūstai, česnakai, baklažanai, raudonieji aštrieji pipirai, saldžiosios paprikos, ridikai, ropės, pomidorai, moliūgai, pupos, rabarbarai.
- Vaisiai ir uogos: citrusiniai (apelsinai, mandarinai, žaliosios citrinos, citrinos, greipfrutai), obuoliai, kriaušės, slyvos, melionai, spanguolės, bruknės, mėlynės, serbentai, avietės, braškės, ananasai, abrikosai, mangai, persikai, papajos ir pan.
- Baltymai: virta balta vištiena, virta jautiena, neriebi žuvis, jūros gėrybės.
- Angliavandeniai: rupi duona su sėlenomis, kai kurios kruopos (avižų, grikių, miežių), virtos ant garų.
- Prieskoniai: imbieras, cinamonas, gvazdikėliai, mėtos, šalavijas, čiobreliai, peletrūnas.
- Gėrimai: žalia arbata, vanduo su ledukais.
Dietos aritmetika: iš kur atsiranda neigiamos kalorijos?
Jei išvardintuosius produktus teisingai apdorotume, išlaikydami maksimalų kiekį vitaminų, mikroelementų ir kitų medžiagų, tuomet maisto pasisavinimo procesas, įskaitant kramtymą, fermentavimą, pareikalaus daugiau kalorijų nei yra pačiuose produktuose. Taip, pavyzdžiui, 150 kcal bus išeikvota pasisavinti šimtą gramų žalių salotų, kurių energinė vertė vos trisdešimt penkios kalorijos. Neigiamas kaloringumas - 150-35=115.
Neigiamas kaloringumas priklauso ne tik nuo produkto tipo, apdorojimo būdo, virškinimo spartos, bet ir to produkto suderinimo su kitais produktais. Palyginimui: žalių salotų be aliejaus pasisavinimui prireiks daugiau energijos nei salotoms su aliejumi.
O dabar pažvelkime į produktus, kuriuose yra gyvulinės kilmės baltymų. Mėsos, vištienos ir kitų tipų paukštienos pasisavinimui sueikvojama apie keturiasdešimt procentų jų kalorijų. Pavyzdžiui, šimte gramų virtos jautienos yra šimtas aštuoniasdešimt kalorijų. Šio produkto pasisavinimui išeis septyniasdešimt dvi kalorijos. Kadangi šiuo atveju taip pat eikvojama energija, tokius produktus taip pat naudinga įtraukti į racioną norint numesti svorio. O jei jautieną vartotumėte su žaliomis salotomis, energijos sąnaudos bus dar didesnės, nei kad valgant atskirai.
Avižinės Košės Receptai
Saldesnė avižinė košė su bananu ir riešutais
Šis rytas buvo apsiniaukęs, tad buvo puiki proga dar kartą išvirti pusryčiams avižinės košės. Bet paprastos mano vaikai ne itin mėgsta (nors aš linkusi traktuoti, kad dar tiesiog neišmokau skanios išvirti), tad pagalvojau apie saldesnį ir sveikesnį variantą. Bananas švelniai pasaldina, o riešutai suteikia traškumo. Originale siūlė graikinius riešutus naudoti, tačiau mums jie nelabai, todėl keičiau į labiau mėgstamus - lazdyno riešutus. Tik mažiausiasis valgytojas vis tiek užsiprašė kitą kartą kad jo košė būtų be riešutų.
Ingredientai:
- 1 puodelis vandens
- 1 puodelis pieno
- 1 bananas
- 1/2 a.š. cinamono
- 1/2 a.š. vanilinio cukraus
- 2 v.š. avižinių dribsnių
- žiupsnelis druskos
- 1/4 puodelio lazdyno riešutų
Paruošimas:
- Į puodą supilti vandenį, pieną, sudėti visus prieskonius ir sutrintą šakute bananą.
- Užvirinti ir suberti avižinius dribsnius.
- Virtuvę ant mažos ugnies, kol košė sutirštės.
Klasikinės avižinės kruopos su sviestu
Pilno grūdo kruopos (priešingai nei dribsniai) yra lėčiau virškinamos, dėl to jaučiamas ilgesnis sotumas ir nėra cukraus lygio šokinėjimo kraujyje, taip pat turi išsaugojusios daugiau maistinių medžiagų bei skaidulų. Šis receptas padės išlaikyti visas naudingas savybes.
Ingredientai:
- 65 g avižų smulkintų
- 5 g sviesto
- 0,5 g druskos
Paruošimas:
- Vakare perplauname avižų grūdus šaltu vandeniu ir užmerkiame, kad brinktų per naktį. Taip grūdai pradeda dygimo procesą ir tampa vertingesni, be to, ryte gaminimo laikas trumpesnis.
- Ryte pakeičiame vandenį ir grūdus kartu su vandeniu (orientacinis santykis 1:2) bei druska, užverdame.
- Verdame 2-3 minutes, tada grūdus paliekame brinkti. Kiek laiko truks brinkimas priklausys nuo gaminamų porcijų kiekio, puodo ir viryklės tipo. Orientacinis laikas 20-30 minučių. Kruopos turi išlikti kramtomos konsistencijos.
- Pagamintą avižinę košę pagardiname sviestu ir išmaišome.