Šiandieninis pasaulis diktuoja greitą gyvenimo tempą, tačiau kartais verta sustoti ir įvertinti lėto gyvenimo teikiamus malonumus. Vienas iš tokių malonumų - skanus ir sveikas maistas, ypač pagamintas iš daržovių. Daržovės jau seniai laikomos sveikos mitybos pagrindu - jos rekomenduojamos norint stiprinti imunitetą, gerinti virškinimą ir palaikyti bendrą organizmo balansą. Lyginant su kitais produktais, daržovės yra turtingos skaidulinių medžiagų. Kiekviena daržovė yra savita, jų maistinė vertė skiriasi. Dietologai tvirtina, kad per dieną būtina suvalgyti mažiausiai tris vidutinio dydžio vaisius ir keturias vidutinio dydžio daržoves. Visi žino seną tiesą: daržovės yra vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis.
Nesvarbu, ar jos virtos, ar keptos, daržovės gali būti puikus pagrindinis patiekalas arba gardus garnyras. Šiame straipsnyje apžvelgsime įvairius virtų ir keptų daržovių receptus, kurie ne tik pamalonins jūsų skonio receptorius, bet ir praturtins jūsų mitybą.
Keptų daržovių privalumai ir sveikas paruošimas
Keptos daržovės yra puikus pasirinkimas, nes kepant jos išsaugo daugiau vitaminų ir mineralų nei verdant. Aukšta temperatūra karamelizuoja daržovių paviršių, išryškindama natūralų saldumą ir suteikdama unikalų skonį. Be to, kepant daržoves galima naudoti įvairius prieskonius ir žoleles, kurie praturtina patiekalo skonį ir aromatą. Visas daržoves galima drąsiai kepti ant ugnies, nesibaiminant, kad bus prarandama jų vertė - termiškai apdorojant suyra daržovių ląstelių struktūra, o organizmas dar lengviau pasisavina naudingąsias medžiagas. Kepant odelė tarsi užrakina visas gerąsias medžiagas daržovės viduje ir padeda gauti didžiausią naudą valgant sveiką, vitaminus išsaugojusį maistą.
Naujausias Ispanijos universiteto tyrimas įnešė sumaišties ir privertė naujai pažvelgti į sveiką mitybą. Pasirodo, kepti daržoves keptuvėje su šlakeliu gero alyvuogių aliejaus yra sveikiau, nei jas virti. Jau daugelį metų virtuvėse galiojo, atrodytų, paprasta tiesa - virtas maistas yra sveikesnis nei keptas, o pats sveikiausias - ruošimas garuose. Tačiau eksperimentai parodė visai kitokius rezultatus, rašo „The Telegraph“. Paskelbta, kad bulvės ir kitos daržovės išsaugo savo vertingas maistingąsias medžiagas būtent keptos ant alyvuogių aliejaus, o ne virtos puode. Tyrimo tikslas buvo sužinoti, kaip sveikiausia ruošti maistą Viduržemio jūros regione. „Mes patvirtiname, kad kepimas aliejuje yra sveikiausias iš šių trijų būdų. Fenoliai - augalų cheminės medžiagos, stiprūs antioksidantai ir priešuždegiminės, taip pat žinomos kaip fenolio rūgštis.
Pagrindinės sveiko daržovių kepimo taisyklės
Tačiau kepant daržoves verta prisiminti 3 pagrindines taisykles: kuo trumpesnis kepimo laikas, žemesnė temperatūra ir minimalus kiekis vandens, nes į vandenį nukeliauja daug vitaminų ir mineralų, ypač vitaminų C, B6, B12, folio rūgšties, tad jei prieš kepant ant ugnies daržoves reikia apvirti, darykite tai kuo trumpiau, arba vandenį, kuriame virė daržovės, panaudokite sriubai, troškiniui ar padažui ruošti. Svarbiausia - nepersistengti ir laikytis kelių pagrindinių taisyklių.
Pasak „Augmos“ rinkodaros skyriaus vadovės Vaidos Svirskienės, maisto gaminimui vertėtų rinktis kuo daugiau sezoninių daržovių. „Rudens pradžioje geriausia valgyti vietinius baklažanus, cukinijas, moliūgus, paprikas, burokėlius, obuolius bei kriaušes, o rudens pabaigoje rinktis baltagūžius, briuselinius, raudongūžius kopūstus ir brokolius“, - sako pašnekovė ir atkreipia dėmesį, kad, siekiant gauti kuo daugiau naudos iš daržovių bei vaisių, reikėtų juos valgyti su odele, prieš tai gerai ją nuplovus. Pavyzdžiui, didžiausia dalis baklažano vertingųjų medžiagų (skaidulų, kalio, vitaminų C, B6, geležies, magnio) sukaupta odoje, todėl jį reikėtų kepti nenuluptą ir rinktis nesuvytusį, o su gražia, blizgančia, lygia oda.
Orkaitėje keptos daržovės: paprastumas ir universalumas
Orkaitėje keptos daržovės yra vienas paprasčiausių ir universaliausių būdų paruošti skanų ir sveiką patiekalą. Galite naudoti bet kokias mėgstamas daržoves, keisti jas priklausomai nuo sezono ir asmeninio skonio. Lengvai praturtinti savo organizmą vitaminų šaltiniais galima daržoves išsikepus grilyje, o norintiems sotesnio patiekalo daržoves patartina derinti su sūriu. Tokie patiekalai nėra kaloringi, o šiek tiek apskrudusias ir praturtintas grilio aromatais jas skanaus net ir tie, kurie tvirtina nemėgstantys daržovių.
Orkaitėje keptų daržovių receptai
Orkaitėje keptų daržovių receptas su vištiena
Šis receptas - puikus būdas suderinti daržoves ir baltymus viename patiekale.
Ingredientai:
- Vištienos filė - 400 g
- Morkos - 500 g
- Cukinijos - 400 g
- Paprikos (skirtingų spalvų) - 2 vnt.
- Konservuotos alyvuogės (be kauliukų) - 120 g
- Pomidorai - 2 vnt.
- Česnakas - 1 galvutė
- Sojų padažas (pagal skonį)
- Augalinis aliejus kepimui
- Sezamo sėklų aliejus - 4-5 valg. š.
- Sojos padažas - 1 valg. š.
- Citrinos sultys - 1 valg. š.
- Itališkos žolelės - 1 valg. š.
- Druska - 1/2 arb. š.
Paruošimas:
- Vištieną supjaustykite vidutinio dydžio kubeliais ir marinuokite su sezamų sėklų aliejumi, sojos padažu, citrinos sultimis, sutarkuotu česnaku ir itališkomis žolelėmis.
- Morkas, cukinijas ir paprikas supjaustykite šiaudeliais (morkų - plonesniais, cukinijų - storesniais). Alyvuoges perpjaukite puselėmis, česnaką smulkiai sukapokite. Pomidorus nuplikykite karštu vandeniu, nulupkite odeles ir supjaustykite kubeliais.
- Kiekvieną daržovę ir vištieną kepkite atskirai su nedideliu kiekiu aliejaus. Apkepintas daržoves dėkite į didelį puodą su dangčiu.
- Į puodą suberkite alyvuoges ir išmaišykite.
- Kepkite česnaką, kol suminkštės, bet neapdegs. Sudėkite į puodą su kitais ingredientais.
- Kepkite pomidorus, kol suminkštės ir išsileis sultys.
Kiti orkaitėje keptų daržovių patiekalai
- Kepta lašiša su daržovėmis: Lašišos pjausnius apibarstykite druska, pipirais ir mėgstamais prieskoniais. Šalia dėkite mėgstamas daržoves, apšlakstykite aliejumi ir kepkite orkaitėje, kol lašiša ir daržovės bus iškepusios. Patiekite su švelniai pikantišku garstyčių-medaus padažu.
- Keptos saldžiosios bulvės (batatai): Saldžiosios bulvės, dar vadinamos batatais, yra puikus garnyras arba karštas užkandis. Supjaustykite skiltelėmis, apšlakstykite aliejumi, apibarstykite druska, pipirais ir mėgstamais prieskoniais. Kepkite orkaitėje, kol suminkštės ir apskrus.
- Keptos cukinijos su avinžirniais: lengvas, maistingas ir skanus patiekalas.
- Kepti baklažanai: galima kepti keptuvėje arba orkaitėje, patiekti su sūriu ir kitais ingredientais.
- Įdarytos paprikos: paprikas įdarykite kalakutienos faršu, daržovėmis ir sūriu, kepkite orkaitėje.
Specialistės patarimai, kaip skaniai kepti skirtingų rūšių daržoves orkaitėje
„Iki“ vaisių ir daržovių skyriuje dirbanti Jolanta Sabaitienė sako, kad kepti galima pačias įvairiausias daržoves - pradedant maistingaisiais brokoliais ir baigiant ridikėliais, kuriuos dažniausiai valgome žalius. Visgi, J. Sabaitienė sako, kad kaip ir skirtingos rūšies mėsai - skirtingoms daržovėms galioja skirtingos paruošimo taisyklės. Vienas reikia kepti ilgiau, kitas trumpiau, vienas labai aukštoje temperatūroje, kitas - kiek žemesnėje, o kad būtų paprasčiau, ji dalijasi ir keliais patarimais, kaip skaniai paskrudinti skirtingų rūšių daržoves.
- Žiediniai kopūstai: Supjaustykite juos vienodo dydžio gabalėliais, nuplaukite ir gerai nusausinkite. Apvoliokite alyvuogių aliejuje ir vienu sluoksniu sudėkite į kepimo skardą. Apibarstykite žiedinius kopūstus druska, pipirais, kariu, trintais česnakais ar kitokiais aštresniais prieskoniais ir kepkite orkaitėje apie 15 minučių, 220 °C temperatūroje. Įpusėjus kepimui žiedinius išmaišykite ir kepkite, kol paruduos.
- Ridikėliai: Nuplaukite ridikėlius, perpjaukite juos per pusę ar dar smulkiau. Žalią kotelį palikite, iškepęs jis irgi skanus. Apvoliokite ridikėlius alyvuogių aliejuje, apibarstykite druska, pipirais ir trupučiu trintų česnakų. Sudėkite ridikėlius perpjauta puse žemyn - taip jie lengviau karamelizuosis. Kepkite iki 230 °C įkaitintoje orkaitėje apie 10-12 minučių.
- Artišokai: Nupjaukite maždaug 2 cm viršūnėlės, taip pat patrumpinkite išorinių lapų galiukus. Pašalinkite plaušuotą viduriuką ir atskirkite lapelius. Kiekvieną jų įtrinkite citrinų sultimis, kad kepdama daržovė neprarastų spalvos. Ištepkite lapelius sviestu, apibarstykite druska, pipirais, mėgstamomis žolelėmis bei trintais česnakais. Kepkite juos orkaitėje, 200 °C temperatūroje. 10 minučių kepkite atidengtus, po to uždenkite skardą folija ir kepkite, kol artišokai suminkštės.
- Brokoliai: Išskaidykite brokolius žiedynais. Didesnius perpjaukite pusiau, kad gautumėte vienodo dydžio gabalėlius. Palikdami tarpus sudėkite brokolius į kepimo skardą, apšlakstykite tirpintu sviestu, apibarstykite druska, pipirais, parmezanu bei trintais česnakais. Kepkite orkaitėje, 230 °C temperatūroje maždaug nuo 12 iki 20 minučių.
- Karamelizuotos morkos: Pjaustytas arba nepjaustytas morkas sudėkite į kepimo skardą. Pagardinkite jas alyvuogių aliejumi, druska, pipirais, cinamonu ir aitriųjų paprikų prieskoniais. Uždenkite morkas kepimo folija ir 15 minučių kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 215 °C. Tuomet atidenkite ir kepkite dar 15 minučių. Jeigu morkos didesnės, gali trukti ilgiau.
- Smidrai: Nupjaukite ar tiesiog nulaužkite sumedėjusias kotų dalis. Pagardinkite smidrus alyvuogių aliejumi, druska, pipirais ir sudėkite į kepimo skardą. Tarp smidrų palikite tarpus, kad įgautų tarškumo orui cirkuliuojant. Skrudinkite juos iki 230 °C įkaitintoje orkaitėje nuo 6 iki 15 minučių, priklausomai nuo smidrų storumo.
- Šparaginės pupelės: 10 minučių orkaitėje pakaitinkite kepimo skardą - tai padės pupelėms išlikti traškioms, neištižti. Nupjaukite pupelių ankščių galus, nuplaukite ir gerai išdžiovinkite. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi, užberkite druskos, pipirų, tarkuotos citrinų žievelės ir trintų česnakų, sudėkite vienu sluoksniu į kepimo skardą ir skrudinkite orkaitėje apie 10 minučių. Kepkite 200 °C temperatūroje.
Grilyje keptos daržovės ir marinatų idėjos
Daržoves išsikepus grilyje, jos įgauna šiek tiek apskrudusių ir praturtintų grilio aromatų, o tai skanu net ir tiems, kurie tvirtina nemėgstantys daržovių. Be to, tokiu būdu lengvai praturtinamas organizmas vitaminų šaltiniais.
Marinatai keptoms daržovėms
Dabar - pats šviežių ir kokybiškų daržovių metas, jos skanios pačios savaime, todėl neverta jų ilgai marinuoti - pakanka prieš kepant apšlakstyti norimu marinatu. Šefas Bernardas Anužis siūlo tris itin paprastus ir daugeliui grilyje kepamų daržovių tinkančius marinatus:
- Alyvuogių aliejus + druska + pipirai - paprasta, tačiau labai skanu ir neužgožia natūralaus daržovių skonio.
- Alyvuogių aliejus + druska + pipirai + kapotos žolelės (tai gali būti krapai, petražolės, čiobrelių lapeliai) + šiek tiek trinto česnako + citrinos sulčių.
- Daržoves prieš kepant suvilgyti lydytu atvėsintu sviestu ir kepant nuolat juo tepti. Iškepusias daržoves apšlakstyti balzaminiu actu ir paskaninti druska.
Grilyje keptų daržovių receptai
Bendras receptas griliui
Ingredientai:
- Įvairios daržovės (paprikos, cukinijos, svogūnai, vyšniniai pomidorai ir kt.)
- Alyvuogių aliejus
- Obuolių actas
- Balzaminis actas
- Česnakas
- Sojų padažas
- Druska
- Juodieji pipirai
- Paprikos milteliai
- Prieskoniai pagal skonį
Gaminimas:
- Atskirame inde paruoškite marinatą iš sumaišyto alyvuogių aliejaus, obuolių ir balzaminio acto.
- Supjaustykite daržoves vienodo dydžio gabalėliais ir sudėkite į plastikinį maišelį be skylučių.
- Įspauskite smulkiai supjaustytą česnaką, pabarstykite prieskoniais, supilkite sojų padažą ir pagamintą marinatą.
- Maišelį uždarykite ir gerai papurtykite, kad viskas jame susimaišytų. Palikite marinuotis 15 minučių.
- Vėliau suverkite ant iešmelių ir virš žarijų kepkite apie 10 minučių.
Sveikas ir nekasdienis užkandis - keptas agurkas
Agurkai yra gaminami ir ruošiami įvairiais būdais, tačiau ant grotelių - ne taip dažnai. Manoma, kad dėl šiose daržovėse esančio didelio vandens kiekio jos nėra tinkamos kepti grilyje, tačiau tai nėra tiesa.
Ingredientai:
- 10 nedidelių agurkų
- 1/3 puodelio raudonojo vyno acto
- 1/3 puodelio alyvuogių aliejaus
- 2 šaukštai maltų česnakų
- Žiupsnelis druskos
Gaminimas:
- Supjaustykite agurkus ketvirčiais.
- Atskirame dubenėlyje išmaišykite actą, alyvuogių aliejų, česnaką ir druską, įdėkite agurkus ir palikite marinuotis 10-15 minučių.
- Vėliau agurkus dėkite ant grilio, tačiau būtinai ant vidutinio stiprumo kaitros. Kepkite apie 10 minučių ir nuolat stebėkite.
Agurkų laiveliai su šviežia kukurūzų salsa
Ingredientai:
- 1 puodelis šviežių kukurūzų
- 1 puodelis virtų juodųjų pupelių
- Keli vyšniniai pomidorai
- 2 skiltelės česnako
- Keli žiupsneliai smulkiai pjaustytos kalendros
- Maltų kmynų
- Jūros druskos
- ¼ puodelio žaliųjų citrinų sulčių
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- Agurkai
Gaminimas:
- Patepkite agurkus alyvuogių aliejumi, apibarstykite druska ir pakepkite grilyje ant vidutinės ugnies apie 5 minutes kol gražiai paskrus.
- Tuomet agurkus supjaustykite per pusę ir išskobkite vidų.
- Sumaišykite likusius ingredientus ir sudėkite į agurkų vidų.
Grilyje kepti svogūnai
Gražiai skiltelėmis ar griežinėliais supjaustyti svogūnai puikiai tinka įvairioms progoms, bet ar žinojote, kaip skaniai juos išsikepti grilyje?
Ingredientai:
- Keli dideli raudonieji svogūnai
- Žiupsnelis žemės riešutų arba rapsų aliejaus
- Druska
- Juodieji pipirai
Gaminimas:
- Pašalinti kiekvieno svogūno išorinį sluoksnį ir nukirpus viršų perpjauti jį į dvi dalis, kurias savo nuožiūra būtina padalinti į dar bent kelias.
- Supjaustykite svogūną didesniais griežinėliais, apšlakstykite aliejumi ir iš abiejų pusių pagardinkite prieskoniais - druska ir pipirais pagal skonį.
Rudeniški desertai ant ugnies
Grilyje ant ugnies galima paruošti ir išskirtinius desertus, kurie nustebins savo skoniu.
- Grilyje keptas moliūgas su sviestu ir cukrumi: Moliūgas - labai universalus, yra daugybė jo paruošimo būdų tiek pagrindiniams patiekalams, tiek ir desertams. B. Anužis rekomenduoja pabandyti riekelėmis supjaustytą moliūgą kepti ant grotelių su luobele, kad jis išlaikytų savo formą. Kepant reikėtų tepti sviestu ir kiek pakepus užbarstyti cukraus, kad moliūgas karamelizuotųsi. Pagardinus cinamonu, patiekti su ledais - tai labai lengvas ir gardus desertas įsimintinai vakarienės pabaigai.
- Įdaryti kepti obuoliai: Ruduo Lietuvoje neatsiejamas nuo obuolių. Ir šie sultingi, traškūs vaisiai taip pat gali tapti svečius nustebinančiu desertu. Kepimui geriausia rinktis kietesnes obuolių rūšis. Virtuvės šefas rekomenduoja kepti visą nesupjaustytą obuolį ir prieš ragaujant perpjovus pagardinti medumi ar sutirštintu saldintu pienu.
Virtos daržovės: tradicinis ir sveikas pasirinkimas
Virtos daržovės yra klasikinis ir sveikas pasirinkimas. Virtos, garintos ar orkaitėje keptos daržovės žarnynui yra gerokai draugiškesnės nei žalios. Šiluma suardo dalį skaidulų struktūros, todėl virškinimo sistema patiria mažesnę apkrovą. Cukinijos, moliūgai, morkos ar burokėliai pasižymi minkštesne tekstūra ir mažesniu fermentacijos poveikiu. Žarnynui lengviau virškinti daržoves, kai jos valgomos su nedideliu kiekiu riebalų - alyvuogių aliejumi, sviestu ar grietine. Tai padeda lėčiau skaidyti skaidulas ir sumažina dirginimą.
Kopūstą naudinga virti nedideliame vandens kiekyje, o verdant - nepervirti. Svogūnas ir česnakas patiekalui suteikia puikų kvapą, skonį. Daržovės yra pagrindinis sriubų ingredientas.
Kodėl virta morka mažiau soti nei šviežia
V. Kurpienė daugelį daržovių siūlo valgyti šviečias, o jeigu jau gaminame - jų nepervirti. Todėl labai svarbu į sriubas ir troškinius jų dėti palaipsniui, ne vienu metu, arba supjaustyti skirtingais gabaliukais, nes skirtingos daržovės išverda per skirtingą laiką. Kai daržovės perverdamos, sunaikinami ne tik vitaminai ir mineralai, bet ir jose esančios maistinės skaidulos, kurios mums būtinos ir kurių tikrai visiems, gyvenantiems Vakarų šalyse, trūksta, dėl to kietėja viduriai, kamuoja virškinimo sutrikimai, didėja cholesterolio lygis kraujyje ir pan. Skaidulos stabdo daržovėje esančio krakmolo pasisavinimą. Tai tinka ne tik bulvėms, bet ir morkoms, burokėliams, moliūgams. Patys galime akivaizdžiai pajusti: suvalgius vieną šviežią morką ir tokio paties dydžio virtą morką sotumo jausmas skiriasi iš esmės. Jį suteikia maistinės skaidulos. Kai morka perverdama, kad nebėra ko kramtyti, o dažniausiai taip ir būna, iš esmės ji pasisavinama beveik tokiu pačiu greičiu, kaip ir cukrus. Daugiau skaidulų ir kitų naudingų medžiagų išsilaiko kepant daržoves orkaitėje. Dar naudingiau gaminti daržoves garuose.
Tiesa, apdorojant daržoves, juose mažėja nitratų kiekis. Pavyzdžiui, virtose bulvėse nitratų kiekis gali sumažėti 65-80 proc., virtose morkose - 60 proc. Todėl sriubai nerekomenduojama naudoti sultinio, kuriame virė daržovės, nes nitratai pereina į vandenį, kuriame jos verdamos. Verdant 1 proc. valgomosios druskos tirpale, nitratų kiekis sumažėja daugiau (20 proc.), negu verdant be druskos. Konservuojant bei rauginant daržoves nitratų kiekis taip pat sumažėja (62-66 proc.). Šaldytose daržovėse nitratų kiekis nekinta, bet daržovėse, laikomose rūsiuose, esant pastoviai temperatūrai ir drėgmei, nitratų kiekis sumažėja.
Bulvių paruošimas: nauda ir žala
Pasak sveikos mitybos specialistės, studijos „Sulieknėk sveikai“ vadovės Vaidos Kurpienės, šviežia bulvė - vertinga daržovė, ji turi savyje įvairiausių vitaminų, mineralų ir kitų mums būtinų maistinių medžiagų. Taip pat jos turi nemažą kiekį krakmolų, taigi teikia daug energijos, todėl puikiai tinka vaikams, norintiems priaugti svorio ar intensyviai sportuojantiems žmonėms. Ji taip pat griežtai nedraudžia valgyti bulvių norintiems palaikyti esamą svorį bei lieknėjantiems, tačiau taip pat nerekomenduoja jų valgyti vakarais. Tačiau tarkių, taigi kugelio ir cepelinų, reikėtų vengti visiems, o ypatingai turintiems virškinimo trakto sutrikimų ir vaikams iki penkerių metų. Mat jie yra labai sunkiai virškinami, apkrauna organizmą ir gali paskatinti saldumynų ir miltinių patiekalų poreikį. Bulves geriausiai valgyti su šviežiomis ir raugintomis daržovėmis. Jos dera ir prie riebios žuvies, pavyzdžiui, silkės, ar prie šaltibarščių.
Tačiau ne mažiau svarbus bulvių gaminimo būdas. Žaliose bulvėse esančio krakmolo žmogaus organizmas nevirškina, todėl šios daržovės vartojamos termiškai apdorotos. Bulves verdant, kepant sumažėja skaidulinių medžiagų ir baltymų, o vitamino C kepamos bulvės netenka daugiau nei verdamos. „Mes įpratę bulves nuskusti, palaikyti jas šaltame vandenyje ir tuomet užkaisti puode. Taip gauname daug kalorijų, bet mažai naudos, kadangi didžioji dauguma mineralų pasilieka vandenyje. Geriausia bulves virti arba kepti su lupenomis. Sezono metu galite valgyti ir šviežių bulvių salotas. Jos pjaustomos plonais šiaudeliais ir maišomos su kitomis, taip pat supjaustytomis, šakninėmis daržovėmis. Jeigu jau bulves verdate skustas, nelaikykite jų ilgai šaltame vandenyje, nes jame tirpsta vitaminai ir taip netenkate didelės dalies daržovės naudos. Be to, bulves dėkite į verdantį pasūdytą vandenį. Vandens turėtų būti kuo mažiau, taip išsaugosite dalį vitaminų.“
Glikeminis indeksas ir akrilamidas: kada bulvės tampa žalingos
Sveikos mitybos konsultantas Tomas Lenartas atkreipia dėmesį į bulvių paruošimo būdo įtaką. Apie bulves reikia žinoti, kad tai lengvai virškinamas, kaloringas, krakmolingas maistas. Jei žmogui nereikia sukti galvos dėl svorio, jis gali valgyti bulves, tačiau geriausiai - virtas arba troškintas. Net ir besirūpinantis savo svoriu žmogus pirmoje dienos pusėje gali retsykiais valgyti bulvių. Jeigu bulvių valgome ryte, organizmas su jomis gaunamą kalorijų kiekį per dieną sudegina ir jos nenusėda kūne riebalų pavidalu. Tačiau visiems kategoriškai reikėtų atsisakyti aliejuje keptų bulvių.
Ir ne tik todėl, kad keptos bulvės, be savo turimų kalorijų, dar turi ir į jas įsigėrusių riebalų kalorijų. Mat kepant bulves garuoja iš jų vanduo, o vietoj jo pritraukiami riebalai. Ne mažiau svarbu tai, kad aukštoje temperatūroje kepant angliavandenių turintį maistą, o bulvėms tai ypač aktualu, susidaro nuodinga medžiaga akrilamidas. Todėl valgydami aliejuje keptas bulves mes ne tik gauname daug kalorijų, bet ir žalingų organizmui medžiagų.
Akrilamidas susidaro aukštesnėje nei 120 laipsnių Celcijaus temperatūroje. Kepant orkaitėje ant grotelių temperatūra neturėtų viršyti 175 laipsnių Celsijaus, nes krakmolas, kurio kupina ši daržovė, apie 180 laipsnių Celsijaus temperatūroje skyla ir susidaro kancerogeninė medžiaga akrilamidai. Kepant aliejuje temperatūra gali pakilti iki 160-170 laipsnių. Akrilamido aptinkama tik keptuose bei mikrobangų krosnelėje gamintuose produktuose, virtuose jo nėra. Iki šiol trūksta duomenų apie šios medžiagos kiekį įvairiuose maisto produktuose ir apie jos poveikį žmogaus sveikatai, tačiau kai kurie tyrėjai teigia, kad eksperimentiniams gyvūnams akrilamidas sukelia plaučių, odos, skydliaukės, smegenų ir krūties vėžį. Žmogui jis gali sukelti vėžį, taip pat turi poveikį nervų sistemai, silpnina širdies sistemos veiklą. Mokslininkų teigimu, moterys, ilgesnį laiką suvartojančios didelius kiekius akrilamido, kuris organizme kaupiasi, ateityje turi didesnę tikimybę susirgti kiaušidžių bei gimdos kaklelio vėžiu. Kitų tyrimų duomenimis, asmenys, vartojantys didesnius kiekius akrilamido, turi 59 proc. didesnę tikimybę susirgti inkstų vėžiu. Nors akrilamidas maiste tapo neišvengiamas nuo tada, kai maistas pradėtas gaminti, visgi šiandien valgome itin daug riebaluose, kurie yra vienas iš veiksnių akrilamidui susidaryti, kepto maisto.
„Kalbant apskritai apie daržoves, jų valgyti reikėtų, kiek įmanoma, daugiau. Tačiau jų taip pat siūlyčiau nekepti, o troškinti vandenyje ir tik vėliau įpilti šlakelį aliejaus. Ir ne tik todėl, kad jos sutraukia į save riebalus, labai svarbu, kad aukštoje temperatūroje oksiduojasi tiek pats aliejus, išskirdamas nuodingas medžiagas, tiek keičiasi angliavandenių turintys produktai. Didžiausias šių medžiagų pavojus - kaupiamasis poveikis. Per 10-15 metų akrilamido galime prikaupti tiek, kad tai tikrai turės įtakos tiek širdies ir kraujotakos sistemos ligų, tiek vėžio atsiradimui“, - teigė T. Lenartas.
Įdomu tai, kad virtose bulvėse, lyginant su šviežiomis, 100 gr produkto padaugėja kalorijų - nuo 77 iki 87 kcal. Be to, keičiasi jų glikeminis indeksas (GI). Kuo indeksas didesnis, tuo greičiau reikia panaudoti gautas kalorijas ir tuo greičiau išalksite.
| Paruošimo būdas | Glikeminis indeksas (GI) |
|---|---|
| Šviežios ir virtos su lupenomis | 40 |
| Įprastai virtos | 83 |
| Keptos | 95 |
Pažaliavusios bulvės: ko reikėtų vengti
Taip pat būtina žinoti, kad veikiamos šviesos bulvės po kelių dienų pradeda keisti spalvą - pažaliuoja. Jose susidaro chlorofilas ir nuodinga medžiaga solaninas. Pažaliavusios bulvės būna karčios, o dėl solanino gali atsirasti apsinuodijimo požymių, todėl maistui tokių bulvių naudoti negalima. Bulves, morkas, svogūnus, česnakus ir kitas daržoves reikia laikyti tamsioje, vėsioje, sausoje vietoje. Svogūnams geriau vėdinamoje patalpoje, o ne po kriaukle, nes jie labai sugeria drėgmę. Daržoves patartina laikyti atskirai nuo vaisių.
Maistinių medžiagų praradimas gaminant
Kokie produktai netenka daugiausia maistingų medžiagų, jeigu mes juos termiškai apdorojame?
- Burokėliai: Ši šakninė daržovė - tai neišsenkantis folinės rūgšties šaltinis. Tačiau visas naudingumas sumažėja iki 30%, jei burokėlius norime valgyti virtus.
- Pomidorai: Juose yra itin daug magnio ir cinko, tačiau jei pomidarus termiškai apdorojame, šie praranda 90-100% savo naudingumo, taigi, tampa beverčiai.
- Saldžiosios paprikos: Juose gausu vitamino C. Žinoma, tai gera naujiena, o bloga ta, kad netgi minimalus virimas ar kepimas šių daržovių naudingumą sumažina keturis kartus.
- Česnakai: Žalias česnakas turi vitamino C, PP, taip pat B grupės vitaminų ir cholino. Jei jį virsime ar kepinsime, tai naudos jau nebesitikėkime.
- Brokoliniai kopūstai: Dėl brokolių nėra taip viskas blogai, kaip su kitais produktais, tačiau vis tiek derėtų pagalvoti, kokius juos norite valgyti. Žaliame brokolyje yra vitamino C, PP, B grupės vitaminų. Termiškai apdorodami daržovės naudingumą sumažinate 40%.
- Imbieras: Žalias imbieras taip pat yra naudingų medžiagų šaltinis. Jame gausu vitamino A, C, B1, B2. Jei imbierą virsime ar kepsime, tai apie tą išvardintą jo naudą galime ir pamiršti.
V. Kurpienė taip pat nepatarė daržovių troškinti ar kepti aliejuje. Pavyzdžiui, labai vertingas produktas - baklažanas, bet jeigu mes jį kepame riebaluose, valgome praktiškai riebalus, nes baklažanas juos sutraukia kaip kempinė. Šią daržovę reikėtų arba troškinti vandenyje, arba kepti orkaitėje ant grotelių, šiek tiek pašlaksčius citrina ar prieš tai pamirkius pasūdytame vandenyje.
„Kalbant apie šviežių daržovių salotas, didžiausia problema - padažas, kurio pilama 4-5 šauktai, o tai 40-50 g riebalų arba 400-600 kilokalorijų, kitaip tariant, sočių pietų kaloražas. Tuo tarpu žmogui atrodo, kad jis suvalgė tris salotų lapus. Net į morkų salotas nebūtina pilti aliejaus. Jas skanu valgyti su kokybišku sojų padažu, galima įsimesti keletą riešutų, kurie užtikrins riebalų kiekį karotino pasisavinimui. Jei morkas valgome su mėsa ar žuvimi, šiuose produktuose taip pat jau yra pakankamai riebalų“, - patarė pašnekovė.
Žalių daržovių poveikis virškinimui
Šviežių sodo ir daržo gėrybių maistinė vertė didesnė nei termiškai apdorotų. Žalių daržovių salotos daug sveikesnės nei daržovių troškiniai. Tačiau dalis žmonių, nuolat besirenkantys žalias ar minimaliai apdorotas daržoves, pastebi nemalonius simptomus: pilvo pūtimą, spazmus, sunkumo jausmą ar net skrandžio skausmus. Nors daržovės laikomos lengvu ir virškinimui palankiu maistu, realybėje jų poveikis žarnynui labai priklauso nuo individualios organizmo būklės. Ne visos daržovės žarnynui daro vienodą poveikį. Nors jos laikomos sveikos, kai kurios rūšys, ypač vartojamos dažnai ir žalios, gali sukelti virškinimo diskomfortą net ir tiems, kurie save laiko „atspariais“.
Daržovėse esančios skaidulos yra būtinos, tačiau jų perteklius gali dirginti žarnyno gleivinę. Žalias augalinis maistas reikalauja daugiau virškinimo fermentų ir intensyvesnio žarnyno darbo. Ne visos daržovės yra „draugiškos“ žarnynui žalios formos. Špinatai, rukola, lapiniai kopūstai ir kiti žalumynai turi daug oksalatų. Baltagūžiai, Briuselio kopūstai, brokoliai ir žiediniai kopūstai pasižymi dideliu sieros junginių kiekiu. Svarbu suprasti, kad problema dažniausiai slypi ne pačiose daržovėse, o jų kiekyje, paruošimo būde ir vartojimo dažnumo rutinoje. Net ir labai sveiki produktai, jei dominuoja lėkštėje kasdien, gali išbalansuoti virškinimą. Daržovės išlieka vienu svarbiausių sveikos mitybos pagrindų, tačiau dažnas daržovių vartojimas nebūtinai visada reiškia geresnę savijautą. Jei atsiranda pilvo pūtimas, sunkumas ar dirginimas, verta peržiūrėti ne tik daržovių kiekį, bet ir jų formą: žalias ar termiškai apdorotas, derinamas su riebalais ar valgomas atskirai.
Kita vertus, net šaltibarščius galima pagaminti iš šviežių burokėlių - jie dar skanesni ir neabejotinai turi daugiau veikliųjų medžiagų. Prieš tai burokėliai, papjausčius plonais šiaudeliais, porą valandų pafermentuojami apšlaksčius juos su citrinos sultimis, galima šiek tiek druskos pabarstyti. Taip pat fermentuoti daržoves galima šviežiose obuolių sultyse.
Sveikiausios daržovės pagal specialistus
„Iki“ vaisių ir daržovių skyriaus darbuotoja Jolanta Sabaitienė sako, kad nors visos daržovės yra naudingos sveikatai, tačiau kai kurios iš jų pasižymi ypatingai dideliu vitaminų ir naudingų medžiagų kiekiu.
- Špinatai: Gausu vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas A, folio rūgštis, vitaminai C, E, K1 bei mineralų: geležies, kalcio, natrio ir magnio.
- Morkos: Gausu beta karotino, skaidulų, vitamino K, kalio ir antioksidantų.
- Brokoliai: Gerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę, stiprina imunitetą, padeda palaikyti sveiką širdies darbą, mažina uždegimą organizme.