Burokas (Beta vulgaris), dar žinomas kaip raudonieji burokėliai, valgomieji burokėliai arba tiesiog burokėliai, yra šakninė daržovė, kurią daugelis pažįsta nuo vaikystės. Ši gyvybinga ir universali daržovė kupina natūralių junginių, kurie veikia mūsų kraujagysles, medžiagų apykaitą ir net smegenų veiklą. Daugybę metų burokėliai buvo vertinami dėl savybių, gerinančių kraujo sudėtį, o moksliniai tyrimai atskleidžia, kad jų nauda sveikatai gerokai didesnė. Nors atrodo paprasta šakninė daržovė, jos poveikis sveikatai įspūdingas.
Burokėliai jau seniai vertinami kaip daržovė, galinti padėti mažinti kraujo spaudimą, reguliuoti cukraus kiekį ir lengvinti svorio kontrolę. Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime burokėlių naudą, ypač atkreipiant dėmesį į tai, ar geriau juos valgyti žalius, ar virtus, bei kokia yra rizika ir vartojimo rekomendacijos.
Burokėlių maistinė vertė ir pagrindiniai komponentai
Burokėliai pasižymi įspūdingu maistingumu. Juose mažai kalorijų, tačiau daug vertingų vitaminų ir mineralų. Tiesą sakant, juose yra šiek tiek beveik visų jūsų organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų. Anot gydytojos dietologės dr. E. Gavelienės, burokėliuose gausu sveikatai palankių kompleksinių angliavandenių ir tokių mikroelementų, kaip manganas, kalis, magnis, geležis.
Burokėliuose yra beveik visų pagrindinių junginių, reikalingų žmogaus organizmui: vitaminų, fermentų, mikroelementų, pektinų, mineralinių medžiagų, organinių rūgščių ir kitų biologiškai aktyvių junginių. Juose taip pat gausu vandenyje tirpių skaidulų, reikalingų tinkamai žarnyno veiklai palaikyti. Folatai (augaluose esanti folio rūgšties forma) organizme svarbūs baltymų sintezei, nervų sistemos veiklai.
Vitaminų ir mineralų gausa
Burokėliuose esantys vitaminai: askorbo rūgštis (C), beta-karotenas ir iš jo gautas retinolis (A), nikotino rūgštis, keli B grupės junginiai (B1, B2, B4, B5, B6, B9), tokoferolis (E), filochinonas (K) ir niacinas. Daržovėje taip pat yra pakankamai makro- ir mikroelementų, tai yra kalis (K), kalcis (Ca), magnis (Mg), natris (Na), siera (S), fosforas (Ph), chloras (Cl), boras (B), vanadis (V), geležis (Fe), jodas (I), kobaltas (Co), manganas (Mn), varis (Cu), molibdenas (Mo), nikelis (Ni), rubidis (Rb), selenas (Se), fluoras (F), chromas (Cr) ir cinkas (Zn).
Burokėliuose ypač gausu folio rūgšties - vitamino, kuris atlieka svarbų vaidmenį augimui, vystymuisi ir širdies sveikatai. Juose taip pat yra nemažai mangano, kuris dalyvauja kaulų formavimosi, maistinių medžiagų apykaitos, smegenų veiklos ir kituose procesuose. Be to, juose gausu vario - svarbaus mineralo, reikalingo energijos gamybai ir tam tikrų neuromediatorių sintezei.
Unikalūs augaliniai junginiai
Burokėliai pasižymi viena unikalia savybe - jie yra augalinių medžiagų, vadinamų betalainais, šaltinis. Būtent betalainai yra pigmentai, nudažantys burokėlius ryškia raudona ar geltona spalva ir pasižymintys daugeliu priešuždegiminių bei antioksidacinių savybių.
Taip pat, burokėliuose, ypač žaliose lapinėse dalyse, yra didelis neorganinių nitratų kiekis. Šie nitratai jūsų organizme virsta azoto oksidu ir atlieka daug svarbių funkcijų, ypač susijusių su kraujagyslių sveikata.
Kalorijos ir angliavandeniai
Kaip ir visos daržovės, raudonieji burokėliai nėra labai kaloringi. Žalių burokėlių kalorijos yra tik 42 kcal 100 g produkto. Jei jį užvirsite, kalorijų kiekis padidės, bet ne žymiai - virtų šakniavaisių maistinė vertė yra apie 47 kcal 100 g.
Angliavandeniai žaliuose arba virtose burokėliuose sudaro apie 8-10 procentų. Paprasti cukrūs, tokie kaip gliukozė ir fruktozė, sudaro atitinkamai 70 procentų ir 80 procentų žalių ir virtų burokėlių angliavandenių. Burokėlių glikemijos indeksas (GI) yra 61 balas (vidutinis), tačiau glikeminė apkrova yra tik 5 (labai maža), o tai reiškia, kad burokėliai neturėtų sukelti didelio cukraus kiekio kraujyje šuolio, nes bendras angliavandenių kiekis kiekvienoje porcijoje yra nedidelis.
Štai maistinių medžiagų apžvalga 100 g virtų burokėlių porcijoje:
| Sudedamoji dalis | Kiekis (100g) | Dienos vertės (DV) procentas |
|---|---|---|
| Kalorijos | 44 kcal | |
| Baltymai | 1,7 g | |
| Riebalai | 0,2 g | |
| Angliavandeniai | 10 g | |
| Skaidulinės medžiagos | 2 g | |
| Foliatai (B9) | 20 % | |
| Manganas | 14 % | |
| Varis | 8 % | |
| Kalis | 7 % | |
| Magnis | 6 % | |
| Vitaminas C | 4 % | |
| Vitaminas B6 | 4 % | |
| Geležis | 4 % |
Žalių ir virtų burokėlių nauda: ruošimo būdo įtaka
Burokėlių nauda sveikatai ir žala priklauso nuo to, kaip juos vartosite. Nors galima valgyti ir žalius burokėlius, tačiau daug dažniau juos naudojame išvirtus. Svarbu atkreipti dėmesį, kad žali burokėliai yra sveikesni už virtus, nes juose išlieka daugiau vitaminų ir maistinių medžiagų.
„Livestrong“ teigia, kad patys maistingiausi ir naudingiausi - karščiu neapdoroti, tai yra, žali burokėliai. Kuo daugiau jie kaitinami, tuo mažiau juose lieka antioksidantų ir maistinių medžiagų. Be to, burokai - krakmolingos daržovės, juos verdant ar kepant aukštoje temperatūroje, krakmolas virsta cukrumi. Todėl burokėlius geriau valgyti žalius ir dėl šios priežasties. Jei skrandis jautrus, verčiau valgyti virtus ir orkaitėje keptus burokėlius, jie lengviau virškinami ir turi švelnesnį poveikį skrandžiui bei žarnynui.
Betalainų išsaugojimas
Skirtingai nuo kai kurių kitų maisto pigmentų, betalainai prarandami ilgai verdant maisto produktus. Pavyzdžiui, vienas neseniai atliktas tyrimas parodė, kad raudonuosiuose burokėliuose esantys pigmentai betalainai yra daug mažiau atsparūs karščiui nei pigmentai antocianinai, esantys raudonuosiuose kopūstuose. Lyginant 15 ir 25 minutes virtų burokėlių sudėtį, taip pat keptų orkaitėje 60 ir 90 minučių, pastebimas reikšmingas betalainų skirtumas - kaitintuose ilgiau naudingųjų medžiagų liko mažiau. Dėl to burokėlius virti rekomenduojama ne ilgiau nei 15 minučių, o kepti - trumpiau nei valandą. Šis patarimas tinka tiems, kurie nori iš burokėlių gauti maksimalios naudos.
Nitratų ir kitų medžiagų išsaugojimas
Kadangi maistiniai nitratai yra tirpūs vandenyje, geriausia vengti ilgai virti burokėlius, jei norite, kad juose būtų kuo daugiau nitratų. Burokėlius valgyti žalius arba iš jų išspausti sultis ir juos kepti gali būti naudingiau nei juos virti. Mokslininkai nepradžiugintų ir tų, kurie mėgsta marinuotus burokėlius, nes 2016 metais atlikta studija parodė, kad burokėlius marinuojant jie praranda didžiumą maistingųjų medžiagų, išskyrus vitaminą C.
Burokėlių lapų ir stiebų nauda
Gydytoja dietologė dr. E. Gavelienė rekomenduoja valgyti ne tik maistingus burokėlių šakniavaisius, bet ir ne ką mažiau vitaminais ir mineralais prisotintus burokėlių stiebus bei lapus. „Visos tamsiai žalios spalvos daržovės, tame tarpe ir burokėlių lapai, turi žmogaus organizmui būtinų fitochemikalų (dar vadinamų fitonutrientais), kurie ne tik nudažo daržoves vienokia ar kitokia spalva, bet ir veikia mūsų organizmą, kaip antioksidantai: skatina imuninės sistemos veiklą, kovoja su bakterijomis ir virusais bei slopina uždegimus.“
Burokėlių nauda sveikatai
Burokėliai yra nepamainomas naudingų medžiagų šaltinis ir turėtų rasti vietą kasdieniame žmogaus mitybos racione. Jie iš tiesų praturtina mūsų racioną ir gerokai jį nuskurdintų, jei šią daržovę tiesiog išbrauktume iš savo maitinimosi plano. Štai keletas svarbiausių burokėlių teikiamų privalumų:
Kraujo spaudimo reguliavimas ir širdies sveikata
Gerai ištirtas burokėlių gebėjimas mažinti padidėjusį kraujospūdį, kuris yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys. Iš tiesų, kai kurie tyrimai rodo, kad burokėlių sultys gali gerokai sumažinti tiek sistolinį, tiek diastolinį kraujospūdį. Žalių burokėlių poveikis gali būti stipresnis nei virtų. Šį kraujospūdį mažinantį poveikį greičiausiai lemia didelė nitratų koncentracija šioje šakninėje daržovėje. Jūsų organizme su maistu gaunami nitratai virsta azoto oksidu - molekule, kuri išplečia kraujagysles ir sukelia kraujospūdžio sumažėjimą.
Be to, burokėliai išlaisvina kraujagysles nuo cholesterolio kaupimosi, padaro jas elastingesnes, taip padėdami užkirsti kelią jau esančios aterosklerozės ar hipertenzijos vystymuisi ar gydyti. Jie stiprina širdies raumenį ir gerina kraujo sudėtį, neleidžia susidaryti kraujo krešuliams.
Sportinių rezultatų gerinimas
Keletas tyrimų rodo, kad su maistu gaunami nitratai, pavyzdžiui, esantys burokėliuose, gali pagerinti sportinius rezultatus. Atrodo, kad nitratai turi įtakos fiziniam darbingumui, nes pagerina mitochondrijų, kurios atsakingos už energijos gamybą ląstelėse, efektyvumą. Vienos apžvalgos duomenimis, burokėlių sultys gali padidinti ištvermę, nes pailgėja laikas, per kurį išsekstama, padidėja širdies ir kvėpavimo pajėgumas ir pagerėja sportininkų darbingumas. Taip pat įrodyta, kad burokėlių sultys gerina važiavimo dviračiu rezultatus ir iki 20 % padidina deguonies suvartojimą.
Svarbu pažymėti, kad nitratų kiekis kraujyje pasiekia aukščiausią lygį per 2-3 valandas po burokėlių ar jų sulčių vartojimo. Todėl geriausia juos vartoti likus porai valandų iki treniruotės ar varžybų, kad būtų maksimaliai išnaudota jų galima nauda.
Priešuždegiminės savybės
Burokėliuose yra pigmentų, vadinamų betalainais, kurie pasižymi daugeliu priešuždegiminių savybių. Tai gali būti naudinga keliems sveikatos aspektams, nes lėtinis uždegimas siejamas su tokiomis ligomis kaip nutukimas, širdies, kepenų ligos ir vėžys. Tyrimai su žmonėmis parodė, kad burokėlių sulčių vartojimas gali sumažinti uždegimo žymenis, o betalaino kapsulės sumažino skausmą ir diskomfortą sergantiems osteoartritu.
Virškinimo sistemos sveikata
Burokėliai yra geras skaidulinių medžiagų šaltinis, kuris yra naudingas virškinimo sistemos sveikatai. Burokėliuose esančios skaidulos skatina gerą virškinimą ir sotumą. Pektinai, kurių raudonieji šakniagumbiai sukaupia nemažai, yra reikalingi geria žarnyno veiklai. Magnis taip pat svarbus virškinimui, nes padeda reguliuoti žarnyno veiklą. Skaidulos apeina virškinimą ir nukeliauja į storąją žarną, kur maitina draugiškas žarnyno bakterijas ir papildo išmatas. Tai gali pagerinti virškinamąjį traktą, palaikyti reguliarumą ir užkirsti kelią virškinimo ligoms, tokioms kaip vidurių užkietėjimas, uždegiminė žarnyno liga (IBS) ir divertikulitas.
Smegenų sveikatos palaikymas
Su amžiumi natūraliai silpnėja protinės ir pažintinės funkcijos, todėl gali padidėti neurodegeneracinių sutrikimų, pavyzdžiui, demencijos, rizika. Burokėliuose esantys nitratai gali pagerinti smegenų veiklą, nes skatina kraujagyslių išsiplėtimą ir taip didina kraujo pritekėjimą į smegenis. Ypač įrodyta, kad burokėliai pagerina kraujotaką priekinėje smegenų skiltyje - srityje, susijusioje su aukštesnio lygio mąstymu, pavyzdžiui, sprendimų priėmimu ir darbine atmintimi.
Galimos priešvėžinės savybės
Burokėliuose yra keletas junginių, pasižyminčių kovos su vėžiu savybėmis, įskaitant betainą, ferulo rūgštį, rutiną, kaempferolį ir kofeino rūgštį. Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, mėgintuvėlių tyrimai parodė, kad burokėlių ekstraktas gali sulėtinti vėžinių ląstelių dalijimąsi ir augimą. Keletas kitų tyrimų parodė, kad didesnis betaino kiekis kraujyje gali būti susijęs su mažesne rizika susirgti vėžiu.
Svorio kontrolė
Burokėliai pasižymi keliomis maistinėmis savybėmis, dėl kurių jie galėtų būti puikus subalansuotos mitybos priedas. Pirma, juose mažai riebalų ir kalorijų, bet daug vandens, o tai gali padėti subalansuoti suvartojamos energijos kiekį. Mažai kaloringų maisto produktų, tokių kaip ši šakniavaisinė daržovė, vartojimo didinimas taip pat siejamas su svorio mažėjimu. Be to, nepaisant mažo kaloringumo, jose yra vidutinis baltymų ir skaidulų kiekis. Abi šios maistinės medžiagos gali padėti lengviau pasiekti ir išlaikyti vidutinį svorį.
Burokėlių sultys - koncentruota nauda
Burokėlių sultys - puikus būdas gauti visus naudingus elementus vienu metu. Sultys suaktyvina organizmo apsivalymo mechanizmą, pagreitina kraujo ir limfos apytaką, gleivių, šlapimo ir prakaito išsiskyrimą. Burokėlių sultys naudingos, jei yra padidėjęs kraujo spaudimas, išsiplėtusios venos, sutrikusi širdies ir kraujagyslių veikla. JAV atliktas tyrimas parodė, kad burokėlių sultys gali būti naudingos ne tik širdžiai, bet ir pagerinti kraujo tekėjimą į smegenis ir taip pasitarnauti apsisaugant nuo demencijos.
Svarbu žinoti, kad burokėlių sultis tik išspaustas iš karto gerti nepatariama. Nuo grynų burokėlių sulčių (daugiau negu viena stiklinė) gali imti pykinti, svaigti galva, nes jos intensyviai valo organizmą. Todėl bent jau iš pradžių patartina gerti burokėlių ir morkų sulčių mišinį, kuriame morkų sulčių daugiau. Vėliau burokėlių sulčių kiekį po truputį galima didinti.
Ir dėl specifinio burokėlių sulčių skonio ne visi jas gali gerti grynas, rekomenduojama skiesti su morkų, obuolių, apelsinų ar kitomis sultimis santykiu 1:3. Sultis rekomenduojama gerti pusvalandį prieš valgį arba dvi valandas po valgio. Geriant sultis valgio metu arba iš karto po jo, gali sulėtėti baltymų virškinimas. Geriant sultis su daug riebalų arba angliavandenių turinčiu maistu, gali padidėti skrandžio rūgštingumas.
Universalūs burokėliai žiemai
Burokėlių vartojimo būdai ir receptų idėjos
Burokėliai - universali daržovė, kurią galima vartoti įvairiais būdais. Prekybos tinklo komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva pasakoja, kad iš burokėlių galima pasigaminti dešimtis mišrainių bei skirtingų salotų variacijų. Tai - pigi ir kulinarijoje išties universaliai panaudojama daržovė.
Štai keletas skanių ir įdomių būdų, kaip į savo racioną įtraukti daugiau burokėlių:
- Žali burokėliai: Jie išlaiko daugiausiai vitaminų ir antioksidantų. Galima juos plonai pjaustyti griežinėliais, tarkuoti į salotas arba ruošti žalių burokėlių šaltibarščius.
- Virti burokėliai: Verdant šią daržovę reikėtų žinoti, kad burokėlius, kaip ir bulves, reikėtų sudėti dar į šaltą vandenį ir tik tuomet pradėti virti. Ant vidutinės kaitros, priklausomai nuo daržovių dydžio, burokėliai išvirs maždaug po valandos. Jie nepraranda svarbiausių mineralų, išlieka švelnaus skonio ir lengvai pritaikomi įvairiuose patiekaluose.
- Kepti burokėliai: Puikus būdas išgauti sodresnį skonį ir kartu išlaikyti daug naudingų medžiagų. Kepant jie tampa saldesni, minkštesni, o maistinė vertė beveik nesumažėja. Nuplautus ir nuluptus burokėlius supjaustykite skiltelėmis, apšlakstykite alyvuogių aliejumi, pabarstykite druska ar prieskoniais ir kepkite orkaitėje apie 30-40 minučių.
- Rauginti burokėliai: Tai dviguba nauda organizmui. Jie ne tik suteikia visas šviežių burokėlių savybes, bet ir praturtina žarnyną gerosiomis bakterijomis. Ruošiami jie paprastai: supjaustyti burokėliai sudedami į stiklainį, užpilami druskos tirpalu ir paliekami kelioms dienoms fermentuotis kambario temperatūroje.
- Burokėlių milteliai: Patogi ir koncentruota forma, kurią renkasi vis daugiau sveikatos entuziastų. Miltelius galima berti į kokteilius, jogurtus, sultis ar net kepinius.
Receptų idėjos
Salotos: Tarkuoti burokėliai - aromatingas ir spalvingas kopūstų salotų ar kitų salotų priedas. Išbandykite burokėlių, cukinijų ir moliūgų salotas, žalių burokėlių šaltibarščius, arba keptų burokėlių salotas su apelsinais.
Užtepėlės: Burokėliai, sumaišyti su graikišku jogurtu ir šviežiais česnakais, yra skanus, sveikas ir spalvingas dipas. Taip pat puikiai tinka humusui.
Traškučiai: Iš plonai riekelėmis pjaustytų burokėlių išsikepsite sveikatai palankesnius ir vaikams patiksiančius traškučius. Griežinėliais supjaustytą burokėlį pabarstyti mėgstamomis žolelėmis, pašlakstyti aliejumi ir 5-6 val. džiovinti 40°C šilumoje.
Sriubos: Burokėlių sriuba man - tai spalvų ir skonio šventė lėkštėje. Barščiai yra populiari sriuba Rytų Europoje ir Šiaurės rytų Azijoje. Šiltoje sriuboje išsaugoma daug naudingųjų medžiagų, o daržovės tampa lengviau virškinamos.
Garnyrai: Burokėliai puikiai tinka tiesiog garnyrui prie mėsos ar kitų patiekalų.
Kepinius ir desertus: Kai kam tai gali kelti nuostabą, tačiau burokėliai puikiai tinka net kepiniams ir desertams gaminti, o su šokoladu jų skonis atsiskleis dar netikėčiau, tad iš burokėlių išsikepsite be galo gardų šokoladinį pyragą arba keksiukus. Duona su burokėliais - tai ne tik originalus, bet ir sveikas būdas paįvairinti kasdienį racioną.
Vartojimo apribojimai ir kontraindikacijos
Nepaisant daugybės raudonųjų burokėlių naudos sveikatai, šią daržovę gali valgyti ne visi. Kaip ir bet kuris maistas, jie gali turėti šalutinį poveikį, ypač vartojami dideliais kiekiais. Yra žmonių, kuriems reikia sumažinti jų vartojimą arba visiškai išbraukti burokėlius iš savo raciono:
- Sergate inkstų akmenlige: Burokėliai pasižymi oksalatų gausa. Šios medžiagos kai kuriems žmonėms gali skatinti inkstų akmenų susidarymą. Burokėlių žalumynuose oksalatų yra daug daugiau nei pačiame šakniavaisėje, tačiau ir šakniavaisis laikomas jų gausiu šaltiniu.
- Sergate hipotenzija (žemu kraujospūdžiu): Didelės burokėlių porcijos gali sukelti staigų kraujospūdžio sumažėjimą.
- Jūsų skrandis jautrus, turite kitų skrandžio ar virškinimo sistemos problemų: Burokėliai turi vidurius laisvinantį poveikį, todėl gali būti kontraindikuotini esant dirgliosios žarnos sindromui ir viduriavimui. Be to, burokėliuose yra FODMAP fruktanų pavidalu, kurie gali sukelti nemalonų virškinimo sutrikimą jautriems asmenims, pvz., sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (IBS). Tačiau virti burokėliai ne tik išsaugo didžiąją dalį vitaminų ir mineralinių medžiagų, bet ir geriau įsisavinami esant virškinimo sutrikimams, nes sumažina rūgšties poveikį žarnynui.
- Sergate cukriniu diabetu: Dėl cukraus kiekio ir didelio glikemijos indekso. Burokėliuose yra natūralaus cukraus, todėl svarbu atsižvelgti į tai, ypač sergantiems diabetu ar ribojantiems cukraus suvartojimą. Nors burokėliai padeda reguliuoti gliukozės lygį, jų sultyse yra nemažai natūralaus cukraus.
- Sergate pankreatitu: Sergant šia liga, negalima vartoti žalių burokėlių, nes jie stimuliuoja virškinimo organus, įskaitant kasą, ir padidina sekrecijos aktyvumą. Tai gali išprovokuoti paūmėjimą, todėl negalima vartoti nei žalios šakniavaisinės daržovės, nei jos šviežiai spaustų sulčių. Tačiau tai netaikoma virtoms daržovėms - virti burokėliai nėra kontraindikuotini nuo pankreatito.
- Sergate gastritu su dideliu rūgštingumu: Tokiu atveju žalių burokėlių negalima valgyti, nes juose esančios organinės rūgštys dirgins jau pažeistą gleivinę. Su mažu rūgštingumu, priešingai, šviežia daržovė bus naudinga. Marinuoti ir rauginti šakniavaisiai abiem atvejais yra draudžiami.
Žalių burokėlių žalą taip pat galima pastebėti žmonėms, kurie yra visiškai sveiki, jei jie juos nepaprastai valgo, todėl valgydami turite laikytis normos: nevalgykite daug vienu metu arba per dažnai.
Vienas dažniausių, bet nekenksmingų reiškinių - šlapimo ar išmatų paraudimas. Tai yra visiškai normalu, nes burokėliuose yra daug betaino, kuris yra atsakingas už šlapimo spalvos pasikeitimą.
Rekomenduojamas burokėlių kiekis per dieną
Sveikam žmogui gydytojai rekomenduoja kasdien suvalgyti 100-200 g bet kokio pavidalo burokėlių. Šią daržovę galima valgyti ir vakare, tačiau stenkitės tai daryti likus dviem valandoms iki miego. Tačiau prieš įtraukdami jį į savo racioną, turėtumėte pasitarti su gydytoju ar vaistininku, ypač jei sergate specifine liga ar vartojate papildomus vaistus, kad išvengtumėte galimų sveikatos sutrikimų.
tags: #zali #ar #virti #raudonieji #burokeliai