Nuo seno daržovės yra svarbi žmogaus mitybos dalis, suteikiančios ne tik įvairių skonių, bet ir būtinų vitaminų bei mineralų. Šiame straipsnyje gilinamės į žiedinių kopūstų, vienos iš populiariausių daržovių, pasaulį. Aptarsime jų maistinę vertę, naudą sveikatai ir įvairius panaudojimo būdus virtuvėje.
Žiediniai kopūstai yra ne tik skanus, bet ir itin sveikatai naudingas maisto produktas. Gražuoliai žiediniai kopūstai turi ne tik organizmui naudingų vitaminų, bet ir mūsų stalą papildo neįprastomis spalvomis. Ši naudinga daržovė praturtins patiekalus maloniais skoniais ir suteiks organizmui maistingųjų medžiagų.
Kas yra Žiediniai Kopūstai?
Žiedinis kopūstas (lot. Brassica oleracea var. botrytis) priklauso bastutinių (Brassicaceae) šeimai. Žiediniai kopūstai (Brassica oleracea var. botrytis) yra daržovė, priklausanti Brassicaceae šeimai, kaip ir brokoliai, Briuselio kopūstai ar įprasti baltieji kopūstai. Žiediniai kopūstai priklauso augalų rūšiai, vadinamai Brassica oleracea. Jai priskiriamos ir kitos puikiai pažįstamos daržovės: lapiniai kopūstai, brokoliai ir Briuselio kopūstai.
Tai vienmetis augalas, išsiskiriantis trumpu stiebu ir tankiais lapais. Žiedynas yra šakotas, o žiedkočiai ir viršutiniai lapai yra sustorėję, mėsingi ir kartu su žiedais sudaro kompaktišką galvutę. Dar kalafioru vadinama daržovė yra kryžmažiedė, turi tankų, gelsvos spalvos žiedyną, sudarytą iš šimtų neišsiskleidusių žiedelių (nuo to ir kilo jų pavadinimas). Žiediniai kopūstai, dar vadinami kalafiorais, yra kryžmažiedė daržovė, turinti tankią, gelsvos spalvos galvą, sudarytą iš šimtų neišsivysčiusių žiedelių. Šios daržovės žiedynas susiformuoja stiebo viršūniniam augimo taškui perėjus iš vegetatyvinės būklės į generatyvinę.
Istorija ir Paplitimas
Iš Kipro salos kilę žiediniai kopūstai (Brassica oleracea var. Botrytis L.) XVI a. pabaigoje pradėti auginti Vakarų Europoje. Kalafiorai, arba žiediniai kopūstai, buvo be galo mėgstami Italijos bei Kipro gyventojų, vėliau paplito ir Rytuose, pradedant nuo senovės Egipto bei Persijos žemių, o šiandien jų galima rasti beveik kiekviename pasaulio kampelyje. Žiediniai kopūstai Anglijoje paplito XVII amžiuje, o anksčiau buvo laikomi brangia daržove.
Tiksliai nežinoma, kada kopūstai pradėti auginti Lietuvoje. Tačiau Prūsijos kronikose minimas kryžiuočių valgymas kopūstų, kuris stebino vietinius gyventojus. Lietuvoje kopūstai yra viena populiariausių daržovių, auginama tiek smulkiuose soduose, tiek dideliuose ūkiuose. Tradiciniai ir populiariausi Lietuvoje yra baltieji gūžiniai kopūstai, tačiau pamažu populiarėja ir kitos atmainos.
Žiedinių Kopūstų Rūšys ir Spalvos
Nors mūsų akims labiausiai pažįstamas baltos spalvos žiedinis kopūstas, jų būna net keturių spalvų: tradicinis baltasis, oranžinis, violetinis ir žalias. Nors atrodo neįprastai, spalvotųjų žiedinių kopūstų skonis nuo baltųjų beveik nesiskiria: jis švelnus ir saldus. Oranžinės ir violetinės spalvos kopūstuose yra daugiau antioksidantų, vitaminų ir mineralų nei įprastuose.
- Violetiniai žiediniai kopūstai: Jų spalva rodo juose natūraliai susidariusį fitocheminį junginį - antocianiną, kurio yra ir raudonuose, mėlynuose ar purpuriniuose vaisiuose ir daržovėse, taip pat raudonajame vyne. Antocianinai kartu su karotinoidais, kurių gausu oranžiniuose ir geltonuose žiediniuose kopūstuose, laikomi vienomis iš svarbiausių maistinių medžiagų, būtinų akių sveikatai. Aukštoje temperatūroje spalvotieji žiediniai kopūstai gali keisti spalvą, purpurinis atspalvis tampa pilkas.
- Oranžiniai žiediniai kopūstai: Jų spalva atsiranda dėl karotinoidų, kurių gausu morkose, moliūguose ir kitose geltonose, oranžinėse daržovėse bei vaisiuose. Oranžiniai pigmentai netirpsta vandenyje ir nėra jautrūs karščiui, todėl spalvos nepakeičia.
- Žalieji žiediniai kopūstai: Tai brokolių ir žiedinių kopūstų hibridas. Žalia spalva jie pasižymi dėl juose esančio chlorofilo, kuris laikomas efektyvia medžiaga daugelio vėžinių susirgimų profilaktikai, be to, šarmina organizmą. Žalėsiuose yra daugybė augalinių elementų, ardančių kancerogenus, būtinų kaulų ir dantų sveikatai.
Žiedinių Kopūstų Maistinė Vertė ir Nauda Sveikatai
Žiedinių kopūstų maistinė vertė yra įspūdinga. Jame mažai kalorijų, tačiau gausu įvairių vitaminų ir mineralų. Šis kopūstų šeimos augalas turi daugybę naudingųjų medžiagų, tokių kaip kalis, magnis, C, K bei B grupės vitaminai. Žiediniai kopūstai pasižymi dideliu vitaminų ir mineralų kiekiu. Jie yra maistingi ir žinomi dėl savo didelio vitamino C kiekio.
Vos 50 g žiedinių kopūstų gali patenkinti rekomenduojamą vitamino C dienos normą. 100 g žiedinių kopūstų per dieną gali suteikti beveik visą organizmui reikalingą dienos vitamino C dozę. Be vitaminų ir mineralų, daržovė gausi maistinių skaidulų, kurias organizmas lengvai ir greitai pasisavina. Be to, 100 gramų žiedinių kopūstų tėra vos 25 kalorijos.
Maistinė sudėtis (100 g šviežių žiedinių kopūstų)
| Maistinė medžiaga | Kiekis |
|---|---|
| Kalorijos | 27 kcal |
| Baltymai | 2 g |
| Riebalai | <1 g |
| Angliavandeniai | 5 g |
| Skaidulos | 2 g |
| Cukrus | 2 g |
Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis žiediniuose kopūstuose: 1 : 0,1 : 1,7.
Žiediniuose kopūstuose yra cholino - svarbios maistinės medžiagos, kurios daugeliui žmonių trūksta. Ypač svarbu, kad daržovė turtinga cholino (vandenyje tirpstančio vitamino), nes dažnai nesuvartojame pakankamo jo kiekio. Pagal vitaminų A, C ir K kiekį žiediniai kopūstai nusileidžia brokoliams, juose mažiau silicio ir folio rūgšties. Vis dėlto abiejose daržovėse yra mažai angliavandenių, todėl net ir diabetu sergančiam žmogui, pasirinkus vieną ar kitą, didelio skirtumo nebus. Be to, žiedinių kopūstų ir brokolių glikeminis indeksas yra žemas, o tai svarbus rodiklis diabetikams.
Nauda sveikatai
Žiediniai kopūstai pasižymi daugeliu naudingų žmogaus organizmui savybių: jį valgant, galima sumažinti vėžinių susirgimų, širdies ir smegenų veiklos sutrikimų riziką. Ši baltoji daržovė padeda virškinimui, toksinų šalinimui, geležies pasisavinimui.
Antioksidacinės Savybės
- Žiediniai kopūstai - puikus antioksidantų (karotinoidų ir flavonoidų) šaltinis, apsaugantis ląsteles nuo kenksmingų laisvųjų radikalų ir uždegiminių procesų.
- Šioje daržovėje esantis didelis vitamino C kiekis veikia kaip antioksidantas.
- Žiediniuose kopūstuose esantys fermentai slopina žalingą laisvųjų radikalų poveikį.
- Aukščiau išvardinti žiediniuose kopūstuose esantys vitaminai organizme kovoja su laisvaisiais radikalais, sukeliančiais uždegimą.
- Žiediniuose kopūstuose randami ir kiti mikroelementai, veikiantys kaip antioksidantai: beta-karotenas, beta-kriptoksantinas, kofeino rūgštis, cinamono rūgštis, ferulo rūgštis, kvercetinas, rutinas. Visos šios medžiagos mažina oksidacinio streso poveikį ir apsaugo ląsteles.
- Gliukozinolatai ir izotiocianatai - grupės antioksidantų, kurie lėtina vėžio ląstelių augimą. Šių antioksidantų gausu žiediniuose kopūstuose kartu su karotenoidais ir flavonoidais, kurie taip pat turi priešvėžinių savybių.
- Ne mažiau svarbus ir sulforafanas, kurio poveikis naikinant kamienines vėžio ląsteles įrodytas tyrimais. Žiediniuose kopūstuose yra antioksidanto sulforafano, slopinančio navikų augime dalyvaujančių fermentų aktyvumą. Tyrimų duomenimis, jis gali sustabdyti piktybinio auglio augimą, sunaikindamas jau pažeistas ląsteles, stabdydamas vėžio atsinaujinimą arba plitimą.
Poveikis Širdies ir Kraujagyslių Sistemai
Valgydami žiedinį kopūstą gaunate vitamino K, vitamino C, omega-3 riebiųjų rūgščių, o tai padeda apsaugoti arterijas ir kraujagysles nuo apnašų kaupimosi, taip palaikant normalų kraujo spaudimą ir cholesterolio kiekį. Be to, cholinas mažina cholesterolio kiekį kraujyje.
Poveikis Smegenų Veiklai ir Nervų Sistemai
B grupės vitaminai, kurių gausu žiediniuose kopūstuose, pripažįstami kaip smegenų veiklai ir vystymuisi būtinos medžiagos. Cholinas palaiko ląstelių membranų vientisumą sintetinant DNR ir skatina medžiagų apykaitą. Taip pat užtikrina smegenų vystymąsi ir neuromediatorių, būtinų sveikai nervų sistemai palaikyti, gamybą. Pavyzdžiui, ištirta, kad gyvūnų nėštumo metu naudojamas cholinas (B4) pagerino vaisiaus smegenų darbą, indikuojant, kad tai padidino kognityvines funkcijas. Taip pat daržovėje gausu amino rūgščių, kurios teigiamai veikia mūsų nuotaiką bei miego kokybę.
Detoksikacija
Bastutinių šeimos daržovės turi detoksikuojantį poveikį dėl jose esančių gliukozinolatų - medžiagų, kurios palaiko vertingų maistinių medžiagų įsisavinimą ir toksinų bei atliekų šalinimą. Gliukozinolatai stimuliuoja natūralių organizmo antioksidantų išsiskyrimą.
Svorio Kontrolė
Mažai kalorijų, daug skaidulų ir vandens, gausu mikroelementų - skamba taip, kad metantiems svorį žiedinis kopūstas turėtų būti svarbi raciono dalis. Išties, daržovė yra mėgstama subalansuotos mitybos šalininkų, nes jos galima suvalgyti daug, gauti daug naudingų medžiagų, bet nepriaugti papildomų kilogramų. Šie kopūstai yra nekaloringi, tačiau suteikia sotumo jausmą, todėl puikiai tinka besiliekninantiems. Juose gausu ląstelienos, svarbios gerai žarnyno veiklai ir virškinamajam traktui (tai reikšmingas svorio kontrolės veiksnys) bei žarnyno vėžio prevencijai. Dėl jame esančių skaidulų, ilgai nejausite alkio, o virškinimas bus sklandesnis.
Pradėkite valgyti žiedinius kopūstus kiekvieną dieną ir pažiūrėkite, kas nutinka jūsų kūnui
Žiedinių Kopūstų Auginimas
Iš visų kopūstinių daržovių žiediniai kopūstai yra reikliausi, todėl tinkamai paruoštoje dirvoje jie duos didesnį derlių ir bus kokybiškesni. Žiediniai kopūstai, dar vadinami kalafiorais, yra vienmetės kopūstinės daržovės. Įvairių veislių žiedinių kopūstų vegetacijos periodas yra nevienodas.
Auginimo Sąlygos
- Vieta: Žiediniai kopūstai mėgsta saulėtas, atviras vietas, apsaugotas nuo didelių vėjų. Sodinant atviroje saulėtoje vietoje, derlius būna didesnis ir kokybiškesnis. Pavėsyje išauga dideli lapai, bet žiedynai būna smulkūs.
- Dirva: Tinkamiausia humusinga (nuo 2,5 proc.) ir gerai sukultūrinta lengvo priemolio dirva, kurios pH 6,5-7,5. Žiediniai kopūstai reiklūs dirvai, netinka pernelyg šaltas, drėgnas, per greitai išdžiūstantis dirvožemis, taip pat pernelyg rūgšti ir pernelyg šarminė dirva.
- Temperatūra: Jie geriausiai auga esant 15-20 ºC temperatūrai. Žiediniai kopūstai jautrūs temperatūrų svyravimams, vėsiam orui, blogai perneša temperatūrą, žemesnę nei 10 °C.
- Laistymas: Kaip ir kiti kopūstai, mėgsta drėgmę.
- Tręšimas: Reiklūs maisto medžiagoms.
Sodinimas ir Derliaus Nuėmimas
Žiedinius kopūstus, priklausomai nuo veislės, iš daigų arba sėklas sėjant tiesiai į dirvą galima auginti nuo pavasario iki rudens. Norint ankstyvo derliaus, sėklos sėjamos žieminiame šildomame šiltnamyje vasario gale - kovo pradžioje. Užaugus lapams daigai šiltnamyje pikuojami. Į lauką išsodinami balandžio gale - gegužės pradžioje.
Žiedinių kopūstų derlius imamas, kol žiedynai dar nepradėję skleistis.
Kaip išsirinkti ir laikyti žiedinius kopūstus?
Renkantis žiedinius kopūstus, svarbu atkreipti dėmesį į jų išvaizdą. Galvutė turi būti kompaktiška, balta arba kreminės spalvos, be dėmių ar pageltimų. Lapai turi būti žali ir švieži. Žiedinius kopūstus geriausia laikyti šaldytuve, suvyniotus į plastikinį maišelį arba indą.
Nitratų kiekis žiediniuose kopūstuose
Kaip ir kitose daržovėse, žiediniuose kopūstuose gali būti nitratų. Nitratų kiekį gali įtakoti auginimo sąlygos, trąšos ir metų laikas. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) nustatė nitratų paros suvartojimo normą nuo 0 iki 3,7 mg/kg kūno svorio. Norint sumažinti nitratų kiekį, žiedinius kopūstus rekomenduojama kruopščiai nuplauti prieš vartojimą.
Žiedinių Kopūstų Panaudojimas Virtuvėje
Žiediniai kopūstai yra universali daržovė, kurią galima naudoti įvairiuose patiekaluose. Virtuvėje žiediniai kopūstai yra itin universalūs - juos galima virti, troškinti, kepti orkaitėje arba valgyti žalius. Žiediniai kopūstai gali būti naudojami įvairiuose patiekaluose, tokiais kaip sriubos, troškiniai, garinti daržovės arba šviežios salotos. Žiedinis kopūstas yra ypač universali daržovė, nustebinanti skoniu tiek žalia, tiek virta, tiek kepta, tiek virta garuose.
Žiediniai kopūstai puikiai dera daugelyje patiekalų - jie puikiai tinka su kitomis įvairiausiomis daržovėmis, mėsa, žuvimi, jūros gėrybėmis, makaronais ir gali būti gardinami įvairiausiais prieskoniais, o ypač ciberžole, česnaku, bazilikais, kalendra, čiobreliais, paprikos milteliais, kuminu, krapais. Žiediniai kopūstai dera su sūresniais priedais, kaip alyvuogės, ančiuviai, kaparėliai, taip pat ir riešutais, netgi obuoliais, paprika.
Patarimai, kaip paruošti žiedinius kopūstus
- Spalvotuosius žiedinius kopūstus galite valgyti žalius ar apdorotus aukštesnėje temperatūroje.
- Svarbu nepervirti - taip išsaugosite visas naudingąsias daržovių savybes.
- Jei labiau mėgstate termiškai apdorotus kopūstus, virkite juos ne ilgiau nei 5 minutes.
- Norėdami, kad žiediniai kopūstai išlaikytų visas maistines medžiagas, geriausia juos ruošti ne vandenyje, o garuose.
- Vis tik norint išsaugoti daugiausia naudingų savybių, rekomenduojama daržovės nevirti - geriausia naudoti šviežią arba apkepti keptuvėje su trupučiu kokybiško aliejaus, kuris padės geriau pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus.
- Trumpas kepimas ant didelės ugnies taip pat sumažins žiedinio kopūsto sieros kvapą.
- Jeigu norite išsaugoti daržovės spalvą, padės šaukštelis citrinos sulčių arba pieno.
- Žali, susmulkinti žiediniai kopūstai traškumo pridės įvairiausioms salotoms.
- Jeigu norite pasigaminti lengvą garnyrą - supjaustytą kalafiorą pašlakstykite alyvuogių aliejumi, mėgstamais prieskoniais ir 10-15 minučių pakepkite orkaitėje. Vėliau galite ant jų užberti tarkuoto sūrio arba paskrudintų kedro riešutų.
- Dar vienas puikus būdas panaudoti kalafiorą - juo pagardinti bulvių košę arba pasigaminti žiedinių kopūstų piurė.
- Švieži žiedinio kopūsto kąsneliai gali būti skanus užkandis, valgomas su jogurtiniais padažais ar humusu.
- Paruoškite sveikesnę bulvių košės versiją, pakeisdami dalį bulvių virtu žiediniu kopūstu.
- Žiedinių kopūstų karis: Žiediniai kopūstai gali būti troškinami su kitomis daržovėmis, pavyzdžiui, žirneliais ir bulvėmis. Toks patiekalas valgomas su duona ir/arba ryžiais.
- Žiedinių kopūstų sriuba: Išvirti ir sutrinti šios daržovės žiedynai įgauna kreminę konsistenciją, todėl idealiai tinka vegetariškai trintai sriubai.
- Žiedinių kopūstų ryžiai: Maisto smulkinimo įrankiais sukapokite šviežius žiedinius kopūstus iki ryžių grūdelių smulkumo. Taip susmulkintus žiedinius kopūstus galite naudoti vietoj ryžių ir net pasigaminti rizoto įkvėptą patiekalą.
- Žiediniai kopūstai, kepti tarsi „Buffalo“ sparneliai: Išskaidytus kalafiorų žiedynus pamerkite į „Buffalo“ padažą ir kepkite orkaitėje maždaug 25 min.
- Tirštas žiedinių kopūstų kokteilis: Šaldytus žiedynus sutrinkite su saldžiais vaisiais, pavyzdžiui, braškėmis ar mangu - žiedinių kopūstų skonio net nepajusite.
Atsargumo Priemonės
Nepaisant jų sveikatą gerinančių savybių, reikėtų atkreipti dėmesį, kad kai kuriems žmonėms, turintiems jautrų virškinimo traktą, žiediniai kopūstai gali sukelti pilvo pūtimą ar dujų susidarymą dėl jų skaidulų ir rafinozės (sudėtingo angliavandenio) kiekio. Šalutinis poveikis dažniausiai pasireiškia tik esant per dideliam šių daržovių suvartojimui arba esant tam tikroms sveikatos problemoms.
Žiediniai kopūstai, kaip ir kiti kryžmažiedžiai augalai, turi goitrogenų - medžiagų, kurios gali trukdyti skydliaukės hormonų gamybai. Nors retai, kai kuriems žmonėms gali atsirasti alerginė reakcija į žiedinius kopūstus.