Žirniai, dažnai priskiriami grūdams ar daržovėms, botaniniu požiūriu yra vaisiai, subrandinantys sėklas iš žiedų. Džiovintus žirnius žmonija valgo jau daugiau nei 5000 metų. Viduramžiais žirniai buvo vienas pagrindinių patiekalų, gelbėdavę gyvybes badmečiu, nes yra nelepūs ir lengvai auginami. Šiame straipsnyje aptarsime žirnių naudą vaikų sveikatai, jų maistinę vertę ir įvairius būdus, kaip įtraukti šią vertingą daržovę į vaikų mitybą.
Žirnių maistinė vertė
Žalieji žirneliai pasižymi įspūdinga maistine charakteristika. Viena porcija (170 g) žirnelių turi tik 62 kcal, iš kurių 70% gaunama iš angliavandenių, o likusi dalis - iš baltymų ir nedidelio kiekio riebalų. Žirneliai taip pat yra beveik visų reikalingų vitaminų ir mineralų šaltinis, taip pat turi nemažai skaidulų.
Maistinė vertė 170 g žirnelių porcijoje:
- Kalorijos: 62
- Angliavandeniai: 11 g
- Skaidulos: 4 g
- Vitaminas A: 34% RDN (rekomenduojamos dienos normos)
- Vitaminas K: 24% RDN
- Vitaminas C: 13% RDN
- Vitaminas B1: 15% RDN
- Folatai: 12% RDN
- Manganas: 11% RDN
- Geležis: 7% RDN
- Fosforas: 6% RDN
Žalieji žirneliai išsiskiria iš kitų daržovių tuo, kad turi daug baltymų. Pavyzdžiui, 170 g virtų morkų turi tik 1 g baltymų, o 170 g žirnelių - keturis kartus daugiau. Juose taip pat yra daug polifenolių, kurie yra atsakingi už žaliųjų žirnelių naudą sveikatai.
Lyginant su avinžirniais, žirniai turi daugiau baltymų ir skaidulų, tačiau mažiau folio rūgšties. Tačiau abiejų rūšių ankštiniai augalai yra labai naudingi sveikatai. Žirnių ir avinžirnių kaloringumas beveik nesiskiria - 100 g avinžirnių porcija turi 364, o žirnių - 341 kaloriją. Baltymai suteikia sotumo ir yra mūsų kūno ląstelių statybinė medžiaga. Skaidulos suteikia didelį sotumo jausmą, padeda kovoti su vidurių užkietėjimu, skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi. Taigi maistinė vertė skiriasi mažai, o žirniai šias „varžybas“ laimi - baltymų ir skaidulų juose daugiau nei avinžirniuose. Tik folio rūgšties mažiau. Valgyti tikrai verta ir vienus, ir kitus, bet žirniai - taupiau.
| Maistinė medžiaga | Avinžirniai | Žirniai |
|---|---|---|
| Kaloringumas | 364 kcal | 341 kcal |
| Baltymai | 19 g | 25 g |
| Skaidulos | 17,4 g | 25,5 g |
| Tiaminas (B1) | 0,5 mg | 0,7 mg |
| Folio rūgštis | 557 mcg | 274 mcg |
Žirnių nauda vaikams
Žirniai yra nepelnytai primirštas maisto produktas, turintis daug naudingų savybių, svarbių vaikų sveikatai:
- Svorio kontrolė: Žirniai padeda kontroliuoti svorį, nes turi mažai riebalų, bet daug kitų maistinių medžiagų.
- Imuninės sistemos stiprinimas ir energijos suteikimas: Reguliarus žirnių valgymas stiprina imuninę sistemą ir suteikia energijos. Šiame maisto produkte gausu antioksidantų, karotenoidų bei fenolio rūgščių.
- Cukraus lygio reguliavimas: Žirniuose gausu skaidulų ir baltymų, kurie padeda sulėtinti cukraus įsisavinimą. Žirnių miltuose yra gausu gliutamino rūgšties, kuri padeda sergant cukriniu diabetu. Be to, ši medžiaga normalizuoja metabolizmo procesus ir gali padėti esant galvos skausmams. Žalieji žirneliai pasižymi keliomis savybėmis, kurios padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Jie pasižymi gana žemu glikemijos indeksu (GI), parodančiu, kaip greitai nuo vieno ar kito produkto padidėja cukraus kiekis kraujyje. Maisto produktai, kuri turi žemą GI, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Be to, kontroliuoti šį rodiklį padeda ir tai, kad jie turi daug baltymų ir skaidulų.
- Virškinimo gerinimas: Žirnelių skaidulos padeda virškinimui. Žalieji žirneliai turi įspūdingą kiekį skaidulų, kurios yra naudingos virškinimui. Visų pirma, skaidulos maitina gerąsias žarnyno bakterijas, neleidžiančias daugintis blogosioms bakterijoms. Tai gali apsaugoti nuo kelių paplitusių virškinimo ligų, pavyzdžiui, uždegiminės žarnyno ligos, dirglaus žarnyno sindromo ir aklosios žarnos vėžio. Maža to, didžioji dauguma žaliųjų žirnelių skaidulų yra netirpios vandenyje, o tai reiškia, kad jos funkcionuoja kaip virškinimo trakto „tūrinis agentas“. Tai reiškia, kad jos padidina žarnyno bei išmatų turinį ir padeda maistui bei virškinimo atliekoms greičiau praslinkti pro virškinimo sistemą. Jei kenčiate nuo vidurių užkietėjimo, žirniai tikrai galės pagelbėti. Šiame maisto produkte gausu dietinių skaidulų, kurios gerina žarnyno peristaltiką ir padeda išvengti tuštinimosi sutrikimų.
- Kaulų stiprinimas: 150 g žirnių turi net 44 procentai rekomenduojamos vitamino K normos, kuris padeda kaulams geriau įsisavinti kalcį. Taip pat žirniuose gausu B grupės vitaminų, kurie padeda išvengti ankstyvos osteoporozės.
- Energijos didinimas: Žirniai yra puikus geležies šaltinis.
- Smegenų veiklos gerinimas: Žirniuose esantis B grupės vitaminas tiaminas gerina smegenų veiklą, suteikia energijos ir jėgų, padeda susikaupti. Jeigu organizmui trūksta vitamino B 1, žmogus gali skųstis prasta nuotaika ir atmintimi.
Žirniai yra puikus baltymų, angliavandenių ir skaidulinių medžiagų šaltinis, todėl jie yra svarbi maisto dalis daugeliui žmonių. Jie taip pat turi mažai riebalų ir yra naudingi organizmui dėl savo maistinių medžiagų, įskaitant kalį, vitaminą C ir geležį. Žirniai gali būti naudojami daugelyje patiekalų, tokių kaip sriubos, priedai, troškiniai arba šviežios salotos.
Žirniai, esantys svarbi dalis mitybos, pasižymi daugybe naudingų savybių sveikatai. Jie yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis, todėl yra ypač vertinami vegetarų ir veganų. Baltymai žirniuose padeda auginti ir atstatyti raumenis, taip pat stiprina imuninę sistemą. Be to, jie yra skaidulų turtingi, kas skatina virškinimo sistemos sveikatą ir padeda išvengti užkietėjimo. Žirniuose gausu įvairių vitaminų ir mineralų. Pavyzdžiui, jie yra vitamino K šaltinis, kuris yra svarbus normaliam kraujo krešėjimui ir kaulų sveikatai. Žirniai taip pat yra antioksidantų, įskaitant vitaminą C ir seleną, šaltinis. Šie antioksidantai apsaugo ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio, taip prisidedant prie senėjimo procesų sulėtėjimo ir sumažinant vėžio bei širdies ligų riziką. Mažai riebalų ir natrio kiekis žirniuose reiškia, kad jie yra tinkamas pasirinkimas tiems, kas stengiasi sumažinti širdies ligų riziką. Be to, žirniai turi manganą, kuris yra svarbus energijos gamyboje ir yra antioksidantas. Dėl savo maistinių savybių žirniai gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl yra naudingi diabetu sergantiems žmonėms. Galima teigti, kad žirnių įtraukimas į mitybos racioną gali duoti daug naudos sveikatai.
Kaip įtraukti žirnius į vaikų mitybą
Žirnius galima valgyti šviežius, konservuotus ar šaldytus. Mūsų seneliai, proseneliai iš žirnių gamino pačius įvairiausius valgius: sriubas, košes, pyragėlius, blynus. Taip pat įvairias mišraines, salotas, užkandžius ar garnyrą. Štai keletas idėjų, kaip įtraukti žirnius į vaikų mitybą:
- Žirnių sriuba: Tai puikus būdas sušildyti vaiką šaltuoju metų laiku.
- Žirnių košė: Košei pagardinti tinka pakepinti svogūnai su morkomis, svogūnai su lašinukais arba grybais. Išvirę žirnius, pagardus galite įsukti į košę arba užpilti ant viršaus.
- Žirnių blynai: Žirnius sutrinti, sumaišyti su karšta manų koše, druska, pipirais, svieste kepintais svogūnais. Turi gautis gana tiršta masės, iš kurios formuoti blynelius. Juos apvolioti džiūvėsėliuose.
- Žirnių salotos: Išvirkite bulves, burokėlius, žirnius, kiaušinį. Supjaustykite ir sumaišykite su mėgstamu padažu.
- Žirnių garnyras: Žirniai puikiai tinka prie mėsos ar žuvies patiekalų.
Gaivios vasariškos salotos su žirniais
Ingredientai:
- 2 puodeliai šviežių žirnių
- 1 agurkas, supjaustytas mažais kubeliais
- 1 raudonas svogūnas, smulkiai supjaustytas
- 1/2 puodelio smulkintų šviežių krapų
- 1/4 puodelio alyvuogių aliejaus
- 2 šaukštai citrinos sulčių
- Druska ir pipirai pagal skonį
Paruošimas:
- Išvirkite žirnius pasūdytame vandenyje apie 2-3 minutes, kol jie taps minkšti, bet dar išlaikys traškumą.
- Atvėsinkite juos šaltame vandenyje, kad sustabdytumėte virimo procesą.
- Sumaišykite žirnius su agurkais, svogūnu ir krapais salotų dubenyje.
- Atskirame dubenėlyje sumaišykite alyvuogių aliejų, citrinos sultis, druską ir pipirus. Šiuo mišiniu apšlakstykite salotas.
- Viską gerai išmaišykite ir patiekite.
Galimas neigiamas poveikis ir atsargumo priemonės
Nors žirniai turi daug naudingų savybių, kai kuriems vaikams jie gali sukelti pilvo pūtimą ir dujų kaupimąsi žarnyne. Taip pat, žirniuose yra lektinų, kurie taip pat siejami su pilvo pūtimu ir kitais nemaloniais virškinimo simptomais. Nors lektinų kiekis žirneliuose nėra didelis, jie gali sukelti problemų, jei žirneliai sudarys reikšmingą mitybos raciono dalį.
Kaip sumažinti galimą neigiamą poveikį:
- Valgykite žirnelius protingomis porcijomis. Daugumai žmonių per vieną kartą pakanka 120 - 170 g žirnelių.
- Eksperimentuokite su paruošimo būdais. Fermentavimas, daiginimas ar mirkymas padeda sumažinti blogųjų medžiagų kiekį.
- Valgykite žirnelius visiškai išvirtus. Šviežiuose žirneliuose blogųjų medžiagų kiekiai būna didesni, todėl švieži žirneliai dažniau sukelia virškinimo diskomfortą.
- Jei esate jautrūs FODMAP, per vieną kartą suvalgykite ne daugiau kaip trečdalį puodelio (120 g) virtų žirnelių.
- Paverskite žirnelius nuolatine savo raciono dalimi.
Dėl didelio skaidulų kiekio, žirniai gali sukelti virškinimo sutrikimus kai kuriems žmonėms, ypač tiems, kurie neįpratę prie didelio skaidulų suvartojimo. Žirniai priklauso prie FODMAPų (Fermentuojami Oligosacharidai, Disacharidai, Monosacharidai ir Poliolai) maisto produktų grupės. Nors retai, kai kurie žmonės gali būti alergiški žirniams. Nepaisant šių galimų šalutinių poveikių, žirniai daugumai žmonių yra sveikas maisto pasirinkimas, suteikiantis daug maistinių medžiagų.
Tradicinė žirnių sriuba: paprastas ir gardus receptas
Žirnių sriuba - tai puikus būdas gauti reikiamą kiekį baltymų, skaidulų ir kitų svarbių maistinių medžiagų. Ji padeda palaikyti sotumo jausmą, reguliuoja virškinimą ir stiprina imuninę sistemą.
Žirnių sriuba - tai patiekalas, kuris dažnai siejamas su vaikystės prisiminimais ir šeimos tradicijomis. Ar prisimenate, kaip močiutė gamindavo žirnių sriubą šaltais žiemos vakarais? Žirniai yra viena iš seniausių pasaulyje auginamų daržovių, priklausanti ankštinių augalų šeimai. Jie yra vertinami už savo maistingumą ir lankstumą virtuvėje.
Šis receptas - tai klasika, kuri puikiai tiks tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems kulinarams.
Ingredientai:
- 2 litrai vištienos ar daržovių sultinio
- 400 g džiovintų skaldytų žirnių (galima naudoti ir neskaldytus)
- 1 didelis svogūnas
- 1 morka
- Gabalėlis sviesto ir šlakelis augalinio aliejaus (daržovių kepimui)
- Lauro lapas, juodieji ir kvapieji pipirai, druska
- Švieži krapai ar petražolės (patiekimui)
Gaminimas:
- Žirnius nuplaukite ir pamerkite brinkti. Skaldytų žirnių nebūtina mirkyti, tačiau pamirkius jie greičiau išverda. Nesmulkintus žirnius rekomenduojama mirkyti apie parą arba bent 12 valandų. Jei naudojate neskaldytus žirnius, po mirkymo nupilkite vandenį ir užpilkite šviežiu vandeniu arba sultiniu.
- Sudėkite prieskonius: lauro lapą, juoduosius ir kvapiuosius pipirus.
- Morką nuskuskite ir sutarkuokite stambia tarka. Svogūną susmulkinkite.
- Keptuvėje įkaitinkite sviestą su šlakeliu aliejaus (įpylus aliejaus, sviestas nedegs). Suberkite svogūną ir morką ir kepkite, kol suminkštės.
- Kai žirniai jau bus beveik išvirę, į puodą sudėkite pakepintas daržoves. Jei reikia, įberkite druskos.
- Virkite, kol daržovės ir žirniai visiškai suminkštės.
- Patiekdami apibarstykite šviežiais žalumynais. Galima patiekti su grietine ar pakepintais šoninės griežinėliais.
Žirnių sriuba su pievagrybiais ir imbieru: naujas skonių derinys
Šis receptas - tai tradicinės sriubos variacija, kuri nustebins jus savo aromatu ir skoniu.
Ingredientai:
- 400 g džiovintų skaldytų ar neskaldytų žirnių
- 200-300 g (2-3 vidutinės) morkos
- 200 g griežinėliais pjaustytų pievagrybių
- Pusė didelio raudonojo svogūno
- 4 skiltelės česnako
- 3 cm šviežio imbiero gabalėlio
- 3 v. š. ypač tyro alyvuogių aliejaus
- 1 v. š. ciberžolių
- Druskos ir pipirų pagal skonį
- Kalendrų lapai, petražolės arba smulkiai sukapoti švieži laiškiniai česnakai (patiekimui)
- Saulėgrąžų sėklos, lengvai pakepintos sausoje keptuvėje (patiekimui)
Gaminimas:
- Žirnius nuplaukite ir pamerkite brinkti. Skaldytų nebūtina mirkyti, tik pamirkius jie labai greitai išverda. O neskaldytus mirkyti rekomenduojama apie parą ar bent 12 val.
- Morkas sutarkuokite šiaudeliais, bet galima pjaustyti kubeliais.
- Patarimas - prieš gamindami jau būkite susipjaustę ir pasiruošę visus ingredientus, nes veiksmas prie viryklės vyksta greitai.
- Į puodą įpilkite aliejaus ir įjunkite vidutinę viryklės kaitrą. Suberkite smulkintą svogūną ir morkas. Kepkite maišydami apie 4 min., kol svogūnas taps skaidrus. Jei matysite, kad per mažai riebalų, arba jų pagal poreikį dar įpilkite, arba mažais kiekiais - daržovių sultinio.
- Suberkite smulkintą česnaką, imbierą, ciberžoles ir grybus. Pakaitinkite 3 min.
- Supilkite daržovių sultinį, vandenį, žirnius, druską. Padidinkite kaitrą ir užvirkite.
- Tada sumažinkite ugnį iki mažos ir virkite 20 min.
ŽIRNIŲ SRIUBA
Žirnių sriuba su pievagrybiais, kukurūzais ir baravykais
Ingredientai:
- 200 g skaldytų žirnių
- 2 ropiniai svogūnai
- 1 morka
- 100 g pievagrybių
- ½ indelio konservuotų kukurūzų „Bonduelle“
- 50 g džiovintų baravykų
- 700 ml sultinio
- 3 šaukštų sviesto
- 200 ml grietinėlės
- Druskos, pipirų
- 4 šaukštų grūdėtos varškės
Gaminimas:
- Užpilkite vandeniu ir išmirkykite žirnius ir baravykus (geriausiai per naktį).
- Susmulkinkite ir keptuvėje įkaitintame aliejuje pakepinkite svogūnus ir morkas. Suberkite smulkintus pievagrybius.
- Į puodą suberkite mirkytus žirnius, baravykus, kukurūzus, kepintas daržoves su pievagrybiais, užpilkite sultiniu ir ant lengvos ugnies troškinkite, kol žirniai suminkštės.
- Pagardinkite druska ir pipirais.
- Sriubą sutrinkite elektriniu smulkintuvu.
- Patiekdami įdėkite šaukštą grūdėtos varškės.
Žirnių sriuba: patarimai ir gudrybės
Žirnių pasirinkimas: Galite naudoti tiek skaldytus, tiek neskaldytus žirnius. Skaldyti žirniai greičiau išverda, o neskaldyti suteikia sriubai daugiau tekstūros.
Mirkymas: Mirkymas sutrumpina virimo laiką ir padeda pašalinti medžiagas, kurios gali sukelti pilvo pūtimą.
Sultinys: Naudokite vištienos, daržovių arba rūkytos mėsos sultinį, kad suteiktumėte sriubai daugiau skonio.
Daržovės: Eksperimentuokite su įvairiomis daržovėmis, tokiomis kaip bulvės, salierai, pastarnokai ar ropės.
Prieskoniai: Nebijokite eksperimentuoti su prieskoniais. Be druskos ir pipirų, galite naudoti lauro lapus, čiobrelius, kmynus ar rūkytą papriką.
Konsistencija: Jei norite tirštesnės sriubos, dalį jos sutrinkite blenderiu.
Patiekimas: Žirnių sriuba puikiai dera su šviežia duona, grietine, žalumynais, skrudintais duonos kubeliais ar pakepintais šoninės gabalėliais.
