Daugelis mamų susiduria su iššūkiais, kai tenka pasirūpinti tinkama savo vaikų mityba. Dažnai skundžiamasi, kad vaikai nevalgo sveikatai palankaus maisto arba renkasi tik tai, kas jiems skanu, bet nebūtinai naudinga. Sveikatai palankaus maisto technologė ir mitybos specialistė Raminta Bogušienė dalijasi patarimais, kaip formuoti vaikų sveikatai palankios mitybos įpročius ir prisidėti prie visos šeimos sveikatos išsaugojimo. Sveika mityba yra kertinis akmuo vaiko sveikatai ir raidai. Subalansuota mityba ne tik aprūpina organizmą reikalingomis medžiagomis, bet ir formuoja sveikus mitybos įpročius visam gyvenimui.
Vaikų mitybos iššūkiai ir kasdienybės realybė
Viena mama, Inga, kreipėsi į mitybos specialistę R. Bogušienę su nerimu dėl savo dukros mitybos: "Mano dukrytės mityba nesveika, nesubalansuota, ji apskritai mažai ką valgo. Mergaitė visiškai nevalgo vaisių, uogų, daržovių ir beveik nevalgo mėsos." Inga teigia, kad jos dukra valgo sausus pusryčius su pienu, virtus kiaušinius, batoną, šaldytus koldūnus be mėsos, keptus žuvies pirštelius, bulves ir saldumynus. Mama nerimauja, kad dukros meniu nuolat mažėja, ir nežino, kaip paskatinti ją valgyti įvairų ir naudingą maistą. Pastebime, kad nemažai vaikų valgo pienu užpilamus sausus pusryčius arba važiuodami į ugdymo įstaigą tiesiog sukremta sausainį arba javainių batonėlį. Daugelis tokių produktų iš esmės yra desertai ir kaip pagrindinis pusryčių patiekalas netinka.
Pusryčių svarba vaiko sveikatai
Rytais, kai visa šeima kone versdamasi per galvą ruošiasi dienai, labai dažnai pamirštami pusryčiai. Pusryčiai - svarbiausias valgis: jie turėtų sudaryti maždaug 20-25 % dienos kalorijų normos ir būti subalansuoti. Vaikų ir suaugusiųjų pusryčiai dažniausiai skiriasi tik porcijos dydžiu. Po 8-10 val. trukmės nakties miego vaikų organizmui reikia papildyti energijos atsargas. Reguliariai pusryčiaujantys vaikai ne tik ilgiau išlaiko dėmesį, jaučiasi energingesni, bet ir rečiau pajunta nuovargį, tampa irzlūs ir dirglūs. Vaikystėje formuojami mitybos įpročiai dažnai išlieka visam gyvenimui. Valgant kasdien tuo pačiu metu palaikomas geras virškinimas, sumažėja persivalgymo rizika, formuojami sveikesni mitybos įpročiai.
Specialistai akcentuoja, kad vaikai per dieną turėtų turėti 3 pagrindinius valgymus ir 2-3 užkandžius.
Sausi pusryčiai: patogumas ar žala?
Šiuolaikiniame pasaulyje, kur laikas yra itin brangus, sausi pusryčiai tampa patraukliu pasirinkimu tėvams. Greitai paruošiami, nereikalaujantys daug pastangų ir dažnai vaikų mėgstami, jie atrodo kaip puikus sprendimas skubantiems rytais. Tačiau verta atidžiau pažvelgti į sausų pusryčių sudėtį ir poveikį vaiko organizmui.
Sausi pusryčiai atsirado XIX amžiaus pabaigoje. Nuo to laiko iki mūsų dienų keičiantis maisto gamybos technologijoms jie kito, tobulėjo, nors ne visuomet pradėjo atitikti sveikos, kaip dabar suvokiama, mitybos reikalavimus. Į sausų pusryčių sudėtį įeina šešios svarbiausios maisto sudedamosios dalys: baltymai ir riebalai, angliavandeniai, ląsteliena, mineralinės medžiagos, vitaminai (A, C, D, B1, B2, B6, B12). Dėl originalios sausų pusryčių gamybos technologijos išsaugomos visos vertingos grūdų savybės ir maistinės medžiagos.
Privalumai
- Patogumas ir greitas paruošimas: Tai neabejotinas sausų pusryčių privalumas, ypač kai rytais trūksta laiko.
- Patrauklus skonis ir išvaizda: Dauguma vaikų mėgsta saldų sausų pusryčių skonį ir spalvingą pakuotę, todėl juos lengva įtraukti į racioną.
- Praturtinimas vitaminais ir mineralais: Kai kurie sausi pusryčiai yra papildomai praturtinti vitaminais ir mineralais, tokiais kaip geležis, kalcis ir B grupės vitaminai.
Trūkumai
- Didelis cukraus kiekis: Daugelyje sausų pusryčių yra didelis kiekis pridėtinio cukraus, kuris gali sukelti hiperaktyvumą, dantų ėduonį ir didinti nutukimo riziką. Kai kurių jogurtų vienoje porcijoje yra net 16 g pridėtinio cukraus: tai daugiau nei pusė dienos normos. Nesvarbu, rafinuotas ar ne, cukrus vis tiek yra cukrus, vartojant jo per daug galima pakenkti sveikatai.
- Mažas maistinių skaidulų kiekis: Dauguma sausų pusryčių neturi pakankamai maistinių skaidulų, kurios yra svarbios virškinimui ir sotumo jausmui palaikyti.
- Dirbtiniai priedai: Kai kuriuose sausuose pusryčiuose gali būti dirbtinių dažiklių, kvapiųjų medžiagų ir konservantų, kurie gali būti žalingi vaiko sveikatai. Mažiems vaikams dera parinkti tokį maistą, kuriame būtų kuo mažiau priedų, pažymėtų raide E su atitinkamais skaičiais. Tai įmanoma tik tada, kai šeimos suaugusieji patys atsisako maisto, kuriame gausu cheminių priedų ir prieskonių.
- Aukštas glikemijos indeksas: Sausi pusryčiai dažnai turi aukštą glikemijos indeksą, kuris gali sukelti staigų cukraus kiekio kraujyje šuolį, po kurio seka staigus kritimas, sukeliantis energijos trūkumą ir alkį.
Tik atidžiai perskaitant pakuotės etiketę galima išvengti juose esančių maisto priedų. Nerekomenduotina rinktis tokių pakuočių kurios galioja 5 metus - kuo trupiau galioja produktas, lyginant su jo pagaminimo data, tuo geriau. Dribsnius būtina rinktis atidžiai, atkreipti dėmesį ne tik į kainą, bet ir maisto produkto sudėtį. Sveikatai kur kas naudingiau valgyti kruopų patiekalus nei dribsnius. Idealiausiai tam tinka greitai paruošiamos košės.
| Pusryčių pasirinkimas | Cukraus kiekis (pavyzdys) | Skaidulų kiekis (pavyzdys) | Maistinė vertė |
|---|---|---|---|
| Saldinti sausi pusryčiai | Aukštas (10-20g/porcija) | Žemas | Greita energija, trumpas sotumas |
| Baltų miltų bandelės | Vidutinis/Aukštas | Žemas | Greiti angliavandeniai, mažai vitaminų |
| Avižinė košė su uogomis | Žemas (natūralus iš uogų) | Aukštas | Ilgalaikė energija, vitaminai, mineralai |
| Kiaušinienė su daržovėmis | Labai žemas | Vidutinis/Aukštas | Baltymai, vitaminai, sotumas |
Kaip suformuoti sveikus mitybos įpročius?
Mitybos įpročių formavimas yra ilgalaikis procesas, reikalaujantis kantrybės ir nuoseklumo. Svarbiausia - rodyti gerą pavyzdį, didinti vaikų mitybos raštingumą ir sudaryti tinkamas sąlygas sveikai mitybai. R. Bogušienė pateikia keletą patarimų, kurie gali padėti spręsti šią problemą:
Būkime pavyzdžiu
Kuo dažniau rinkitės sveikatai palankius maisto produktus iš parduotuvių lentynų. Atsisakykite menkaverčių ir sveikatą griaunančių produktų, kuriuose daug cukraus, druskos, hidrintų riebalų ir mažai skaidulinių medžiagų. Kasdieninėje mityboje atsisakykite kepto, gruzdinto, skrudinto ir rūkyto maisto. Kai namuose nebus tokių produktų, nebus ir valgytojų. Jei retomis progomis renkatės sveikatai nepalankius produktus, akcentuokite vaikams, kad tai nėra kasdienybė. Ateis diena, kai retos išimtys bus tokios retos, kad jų nepastebėsite nei jūs, nei jūsų vaikai.
Sugrįžę prie natūralaus skonio pajautimo, visi šeimos nariai pradeda jausti tikrąjį produktų skonį. Pirmiausia suaugę šeimos nariai turėtų atsigręžti į savo lėkštę, o vaikams neliks nieko kito, tik prisitaikyti. Kalbėkime su jais kaip su lygiaverčiais, diskutuokime, analizuokime, koks maistas palankus, koks ne, rodykime pavyzdį ir vaikai valgys sveikai. Vaikams turi būti duodama laisvė tik į įgimtą alkio ir sotumo jausmo patenkinimą, kai vaikas nori valgyti - duokime, kai vaikas sako: „Aš sotus“- leiskime jam baigti. Pasirinkimas galimas tik tarp sveikatai palankių patiekalų ir maisto produktų, bet ne tarp koldūnų ir daržovių troškinio.
Saba Khan: Ką tėvai gali padaryti, kad paskatintų sveiko maisto pasirinkimą?
Įtraukite vaikus į maisto ruošimą
Įtraukti vaikus į maisto gamybą yra puikus būdas sudominti juos sveika mityba. Leiskite vaikams išsirinkti gaminius su jiems patinkančiais fragmentais ar ornamentais. Jei vaikui sunkiai sekasi sugalvoti, ką gaminti, paieškokite ir paskaitykite receptus kartu. Nupasakokite jiems nežinomus ingredientus. Kelionės į parduotuvę taip pat gali būti mokomosios. Iš anksto pasiruoškite reikalingų produktų ir duokite jiems užduotį surasti juos. Visiems, o ypatingai mažiesiems reikalingas atsipūtimas nuo įtempto susikaupimo dėl maisto gaminimo. Tokią progą turėsite, kol maistas bus kepamas, viriamas ar troškinamas. Kad nepabostų laukti ir skrandukas nepradėtų gurkti greičiau nei maistas bus pateiktas, pasidarykite arbatos pertraukėlę. Mokyti vaikus reflektuoti yra taip pat svarbu, kaip skatinti juos kažkuo užsiimti. Paklauskite jų, kas jiems labiausiai nepatiko ir atvirkščiai - ką norėtų pakartoti. Taip ne tik padėsite jiems geriau suprasti, bet lavinsite ir komunikacijos įgūdžius.
Gamindami kartu su vaikais mokote juos, kaip pasirūpinti savimi. Vėliau, užaugus, kils mažiau problemų virtuvėje. Taip pat per maistą vyksta savęs pažinimas, stiprinantis pasitikėjimą savo įgūdžiais.
Tinkamų mitybos sąlygų sudarymas
Svarbu užtikrinti mitybos vienodumą, o tai pasiekiama per kompleksinį mitybos įpročių raštingumo didinimą visos ugdymo įstaigos bendruomenės. Darželiuose dažniausiai maistas yra geresnis nei namuose, nes jis ruošiamas šviežiai, kelis kartus per dieną, o vaikai maitinami reguliariai pagal subalansuotą racioną. Jei kavinėje bulvytės fri norma, tai vaikui atrodys norma ir namuose, o kodėl gi ne? Tėvelių pareiga sudaryti tinkamas sąlygas tokio maisto nevalgyti. Jei nėra galimybių, tada tai tegul būna retos progos.
Pasiruoškite maistą iš vakaro. Šaldytuve turėkite jau paruošto maisto, kurį būtų galima iš karto valgyti: tai kietai virti kiaušiniai, natūralus jogurtas indeliuose, kepta mėsa ir kt.
Vaikų mitybos raštingumo didinimas
Kartu su vaikais skaitykime ženklinimo etiketes, analizuokime sudėtį, atmeskime prastą maistą ir rinkimės kokybišką ir sveikatai palankų. Būtina kalbėtis su vaiku, kad toks maistas nepalankus imunitetui ir gali būti susijęs su peršalimo ligomis, skaudančiu pilvuku, galvos skausmu, sugedusiais dantims ir pan. Žinių apie mitybą praplėtimas tiek jums, tiek vaikams padės vidumi pajausti prasto maisto įtaką jūsų sveikatai. Svarbu - klausykite savęs ir mokykite to savo vaikus, nes tik jūs geriausiai žinote, koks maistas jūsų sveikatai palankus.
Maisto papildai kainuoja daugiau nei gryni produktai (daržovės, šviežia mėsa, žuvis, pilnavertės grūdinės kultūros, kiaušiniai ir kita).
Sveikesni pusryčių ir užkandžių variantai
Atsižvelgiant į galimus sausų pusryčių trūkumus, svarbu apsvarstyti sveikesnius pusryčių variantus vaikams. Iniciatyvos „Sveikatai palankus“ vadovė Raminta Bogušienė pataria, kad vaikai turi būti ne tik sotūs, bet ir turi valgyti visavertį maistą.
Pusryčiams
Kiekvieną dieną vaikams pasiūlykite suvalgyti augalinės kilmės patiekalą, pavyzdžiui, pusrytinę košę. Ją pagardinkite šviežiomis, šaldytomis, džiovintomis uogomis be pridėtinio cukraus, įtarkuokite obuolių, morkų, cukinijų. Apibarstymui galite naudoti maltas sėklas, riešutus, sėlenas. Šia koše pakeiskite įprastus sausus pusryčius. Pusryčiams galima valgyti ne tik košę, bet ir kiaušinius, omletą su daržovėmis, viso grūdo sumuštinius, varškės patiekalus. Vaikams taip pat patiks kukurūzų, sorų, grikių varškės apkepai su nesaldintais jogurtais.
Baltymai yra svarbi pusryčių dalis. Pavyzdžiui, kiaušiniai, graikiškas jogurtas, riešutų sviestas ir kt. Mėsą mėgstantiems vaikams geras pasirinkimas gali būti kepta vištiena, kalakutiena ar jautiena - nepakeičiamųjų aminorūgščių šaltiniai. Taip pat svarbu įtraukti vaisius, daržoves ir uogas, jų glotnučius, kokteilius.
- Košės: Tai puikus kompleksinių angliavandenių, skaidulų ir vitaminų šaltinis. Avižinė, grikių, ryžių ar kitos kruopos suteikia ilgalaikę energiją ir palaiko virškinimo sistemą.
- Kiaušiniai: Tai puikus baltymų šaltinis, suteikiantis sotumo jausmą ir padedantis palaikyti raumenų masę. Galima virti, kepti ar gaminti omletą su daržovėmis. Viename kiaušinyje yra apie 7-8 g baltymų, t. y. apie 18-35 % baltymų normos. Kiaušiniuose yra cholino, kuris padeda vystytis smegenims. Kiaušinius galite patiekti įvairiais būdais - plaktus (omletą), iškeptus paprastai, virtus.
- Jogurtas su vaisiais ir uogomis: Natūralus jogurtas be pridėtinio cukraus yra puikus kalcio ir probiotikų šaltinis, o vaisiai ir uogos suteikia vitaminų ir skaidulų. Kitas itin naudingas produktas - graikiškas jogurtas - turi dvigubai daugiau baltymų nei įprastas.
- Sumuštiniai su pilno grūdo duona: Pilno grūdo duona suteikia skaidulų, o įdaras gali būti įvairus: sūris, kumpis, daržovės ar avokadas. Gamindami sumuštinius, naudokite žaismingas sausainių formeles. Širdelės ar gyvūno formos sumuštinis - kur kas žaismingesnis ir veikiausiai gardesnis.
- Varškė su vaisiais ar uogomis: Varškė yra puikus baltymų ir kalcio šaltinis, o vaisiai ir uogos suteikia vitaminų ir skaidulų.
Užkandžiams
Užkandžiams tinka grūdinių kultūrų ir iš jų pagaminti sveikuoliški užkandžiai. Žinoma, vaikai gali užkandžiauti valgydami šviežius ar džiovintus vaisius, uogas, daržoves ir iš jų pagamintus patiekalus. Taip pat reiktų nepamiršti valgyti visaverčių kruopų, miltų, dribsnių gaminių ir iš jų pagamintų patiekalų, pavyzdžiui, viso grūdo duonos. Užkrimsti ir energijai pakelti galima pasiimti sveikatai palankių produktų: riešutų, sėklų ir iš jų pagamintų patiekalų.
V. Kurpienė perspėja, kad nereikėtų piktnaudžiauti ir saldžiais jogurtais. Kur kas sveikiau vaikams duoti natūralaus jogurto arba kefyro su pora valgomųjų šaukštų trintų uogų ar mažais gabaliukais pjaustytų vaisių. „Atsiminkite vaikams duoti kuo daugiau sezoninių daržovių, pavyzdžiui, šiaudeliais pjaustytų morkų, ar mažų morkyčių, agurkų, pomidorų. Parodykite vaiką, kuris nemėgsta pagraužti ant ilgo pagaliuko užmautos virtos kukurūzo burbuolės? Šiuos produktus padaryti lengviau pasiekiamus, prieinamus, nei vengtinus” - patarė V. [V. Kurpienė]. Vietoje nesveiko pasirinkimo - saldainių, ji siūlo sveikesnę alternatyvą gabalėlį šokolado, kuriame yra ne mažiau kaip 70 proc. kakavos. „Atidžiai skaitykite etiketes - didžioji dalis džiovintų vaisių yra su cukrumi. Jei yra galimybė pirkite ekologiškus. Galima paruošti ir žaliavalgiškų saldainių.
Kai vaikas ištrokšta, vietoj saldintų gėrimų, sulčių ar jų gėrimų pasiūlykite žolelių arbatos be cukraus. Sultys pridėtinio cukraus neturi, bet savyje „slepia“ laisvąjį cukrų. Kadangi nėra skaidulinių medžiagų, išgėrus sulčių atsiranda cukraus šuoliai organizme. Galite pasiūlyti gerti ir vaisių bei uogų kokteilių. Vandens kiekį, kurį skirtingo amžiaus vaikai turėtų išgerti per dieną, galima paskaičiuoti individualiai pagal kūno svorį. Svorį reikėtų dauginti iš 0,033 ir gausime, kiek reikėtų išgerti per dieną.
Pieno produktai vaikų mityboje
Pienas ir jo produktai yra svarbūs vaiko augimui ir vystymuisi. Jie yra puikus kalcio ir vitamino D šaltinis, būtinas kaulams ir dantims. Tačiau svarbu pasirinkti tinkamus pieno produktus ir atsižvelgti į vaiko individualius poreikius.
Rekomendacijos
- Riebus pienas: Vaikams rekomenduojama duoti riebų pieną (3,2%), nes liesas pienas netinka, kaip ir kiti nuriebalinti produktai.
- Natūralūs pieno produktai: Pirmenybę reikėtų teikti natūraliems pieno produktams be pridėtinio cukraus, dažiklių ir konservantų.
- Alternatyvos: Jei vaikas netoleruoja karvės pieno, galima rinktis augalinius pieno pakaitalus, tokius kaip migdolų, sojų ar avižų gėrimai, tačiau svarbu atkreipti dėmesį į jų sudėtį ir praturtinimą.
- Saldinti pieno produktai: Saldinti pieno produktai, tokie kaip jogurtai, sūreliai ir kefyrai, turėtų būti vartojami saikingai, nes juose yra daug pridėtinio cukraus. Geriau rinktis natūralius pieno produktus ir patiems juos pagardinti vaisiais, uogomis ar medumi.
- Varškė: Varškę vaikams galima duoti nuo 10 mėnesių, pradėti reikėtų nuo termiškai apdorotos, kuri yra kur kas lengviau virškinama.
Mitybos įtaka vaikų sveikatai ir virškinimo problemoms
Deja, vaikų sveikatos rodikliai Lietuvoje prastėja. Tėvų formuojami netinkami mitybos įpročiai pastebimi jau tarp 1-3 metų vaikų. Nesaikingas, per didelis riebalų, baltymų, cukraus vartojimas didina nutukimo riziką, naudingų maistinių medžiagų trūkumas silpnina imunitetą, pastebimas dažnesnis vaikų sergamumas. Šiuolaikiniai vaikai susiduria su per dideliu cukraus vartojimu ir nesveikų užkandžių kiekiu. Nuo mažumės suformuojame blogus maitinimosi įpročius, nes dažniausiai patys valgome neteisingai. Nesveiki užkandžiai, dažnai valgomas greitas, šaldytas maistas įpratina vaikų receptorius ir jie nebenori normalaus, tikro, maisto. Vaikų mityboje stinga gerųjų riebalų, skaidulų, vaikai mažai valgo žuvies, daržovių.
Pagrindinės vaikų mitybos problemos apima:
- Nutukimas
- Geležies trūkumas
- Dantų sveikata
- Akių sveikata
- Miego kokybė
Stenkitės kuo daugiau gaminti patiems, nes tik patys gamindami žinome su kokiais riebalais kepame, kokią druską, kokius prieskonius naudojame. Vaikams nepatariama duoti kepto maisto. Lietinių (blynų, blynelių) galima pagaminti pačių įvairiausių, pvz., bulvių su mėsa, iš įvairių miltų su įvairiais įdarais - vaisiais, daržovėmis, varške, mėsa, valgyti juos su pačiais padažais. Tai priklauso nuo mamos ir močiutės išmonės, kuo jos daugiau, tuo geriau. Tačiau jei nuolat keisite blynų receptus, jų pavalgius duosite vaikui atsigerti jogurto, o kitą kartą - tirštų sulčių, jau bus gerai.
Gastroezofaginis refliuksas (GERL)
Netaisyklinga mityba gali sukelti įvairias virškinimo problemas vaikams, tokias kaip gastroezofaginis refliuksas (GERL), vidurių užkietėjimas ir pilvo skausmai. GERL atsiranda, kai skrandžio turinys grįžta į stemplę ar burną. Simptomai gali būti įvairūs, priklausomai nuo vaiko amžiaus.
- Vyresnio amžiaus vaikai ir paaugliai: Rėmuo, sunku nuryti maistą, maistas gali įstrigti stemplėje.
Esant refliukso požymiams, svarbu keisti gyvenimo būdą:
- Tam tikrų maisto produktų ribojimas: Vengti kofeino, šokolado, pipirmėtės, rūgštinių maisto produktų ir gėrimų, aštraus maisto, greito maisto produktų.
- Pakelkite lovos galvūgalį: Pakeliant lovos galvūgalį, galima sumažinti naktinius rėmens nepatogumus.
- Antsvorio mažinimas: Jei vaikas turi antsvorio, svarbu jį mažinti.
- Negalima gulėti po valgymo: Gulėjimas pilnu skrandžiu sukelia skrandžio turinio refliuksą į stemplę.
- Venkite tabako dūmų: Aktyvus ar pasyvus rūkymas mažina seilių kiekį burnoje ir gerklėje, o tai iššaukia ligos paaštrėjimą.
Atkūrimas po ligų
Jeigu vaikas gėrė antibiotikus, jo mitybą reikėtų praturtinti probiotikais. Natūralus, probiotinis maistas yra raugintas, pavyzdžiui, rauginti kopūstai ar agurkai, graikiškas jogurtas, kefyras.
