Moliūgų ir avinžirnių troškinys - tai sotus, maistingas ir skanus vegetariškas patiekalas, idealiai tinkantis vėsesniems orams. Šis troškinys pasižymi kreminiu tekstūra, švelniu moliūgų saldumu ir avinžirnių suteikiamu baltymų kiekiu. Tai universalus patiekalas, kurį galima pritaikyti pagal savo skonį ir turimas daržoves.
Man atrodo, kur nors kampe tikrai guli užmirštas moliūgas… Turiu prisipažinti, aš irgi tokį dar turiu! Bet gaminant šį troškinį, to moliūgo galima sunaudoti visai nemažai! Pats troškinys sotus ir su daug įvairių prieskonių, kas tikrai labai džiugina. Aš tik pakviesiu šiek tiek skirti savo laiko ir pasigaminti gana nesudėtingą troškinį. Šiek tiek pjaustymo, pjaustymo, pjaustymo, šiek tiek maišymo, maišymo, maišymo ir troškinys paruoštas!
Ingredientai ir jų pasirinkimas
Norint pagaminti skanų moliūgų ir avinžirnių troškinį, svarbu pasirinkti kokybiškus ingredientus. Štai pagrindiniai ingredientai ir patarimai, kaip juos pasirinkti:
- Moliūgas: Geriausiai tinka sviestinis moliūgas (Butternut squash) arba muskatinis moliūgas (Kabocha squash). Jie pasižymi saldžiu, riešutiniu skoniu ir kreminiu minkštimu. Venkite moliūgų, kurie yra sužaloti ar turi minkštų dėmių. Moliūgas turėtų būti sunkus pagal savo dydį. Labai geras būdas sunaudoti moliūgą, gautą skaptuojant, ploninant jo sieneles.
- Avinžirniai: Galima naudoti tiek konservuotus, tiek džiovintus avinžirnius. Konservuoti avinžirniai yra patogus pasirinkimas, tačiau džiovintus reikia išvirti prieš naudojant. Pirmiausia, jei naudojami nevirti avinžirniai, tai užpylus juos vandeniu pamirkyti per naktį. Virkite džiovintus avinžirnius, kol jie suminkštės, bet nebus pervirti. Jei naudojate konservuotus, būtinai juos nuplaukite po šaltu vandeniu, kad pašalintumėte perteklinį natrio kiekį. Receptą paruošiau su „GLOBUS“ avinžirniais. Jie - kad ir koks metų laikas būtų už lango - visada randa vietą mano virtuvėje.
- Svogūnai ir česnakai: Jie suteikia troškiniui pagrindinį skonį. Rinkitės tvirtus, nepažeistus svogūnus ir česnakus.
- Pomidorai: Galima naudoti konservuotus smulkintus pomidorus, pomidorų pastą arba šviežius pomidorus (sezono metu). Kas netikėtai paskanino šitą troškinį tai konservuoti pomidorai. Konservuoti pomidorai suteikia troškiniui rūgštumo ir sodrumo.
- Daržovių sultinys: Jis naudojamas troškiniui skystinti ir suteikia jam papildomo skonio. Galima naudoti namuose pagamintą arba pirktinį daržovių sultinį. Jei naudojate pirktinį, rinkitės mažesnio natrio kiekio variantą.
- Prieskoniai: Kuminas, kalendra, paprika, ciberžolė - tai tik keletas prieskonių, kurie puikiai dera su moliūgais ir avinžirniais. Eksperimentuokite su skirtingais prieskoniais, kad atrastumėte savo mėgstamą kombinaciją. Net jaučiu, kad jei ne kalendra, nebūtų taip skanu... Galima pridėti čiliukų, kas mėgsta aštriau (neturėjau, dėjau šiek tiek maltų kajeno pipirų). Berdama į keptuvę karį, ant pakuotės paskaičiau, kad jis maistui suteikia auksinį atspalvį ir rytietišką skonį. Saulė keptuvėje? Gerai, tai kaip tik tai, ko man reikia - saulės labai pasiilgau.
- Kokosų pienas (nebūtina): Jis suteikia troškiniui kreminės tekstūros ir švelnaus saldumo. Galima naudoti tiek riebų, tiek liesą kokosų pieną. Jei norite mažiau kaloringo varianto, galite pakeisti kokosų pieną graikišku jogurtu arba tiesiog praleisti šį ingredientą. Su daržovėmis ar kruopomis galima ir paeksperimentuoti, bet visi eksperimentai būna pavykę, kai naudoju kokosų pieną, nes jis toks tiršas kaip riebi grietinėlė, tai labai skaniai viską padaro ir gaunasi toks comfort food.
- Šviežios žolelės: Kalendra, petražolės, bazilikai - puikiai tinka troškiniui papuošti ir suteikti jam šviežumo.
Pagrindiniam receptui reikalingi ingredientai
Štai išsamus moliūgų ir avinžirnių troškinio receptas, su kuriuo galite pradėti:
Ingredientai:
- 1 didelis sviestinis moliūgas (apie 1 kg), nuluptas, išvalytas ir supjaustytas kubeliais (arba 400 ml moliūgų tyrės)
- 1 skardinė (400g) konservuotų avinžirnių, nuplautų ir nusausintų (arba 1 stiklinė virtų avinžirnių)
- 1 didelis svogūnas, susmulkintas
- 2-3 skiltelės česnako, susmulkintos
- 1 nedidelis gabalėlis šviežio imbiero (apie 1 valg. š. tarkuoto)
- 1 skardinė (400g) konservuotų smulkintų pomidorų (arba 100 g savo sultyse konservuotų pomidorų, arba 2 blanširuoti smulkinti pomidorai, arba 3 v. š. pomidorų pastos)
- 500 ml daržovių sultinio (arba 1 daržovių sultinio kubelis kartu su ~100 ml karšto vandens)
- 2 valg. š. alyvuogių arba kokosų aliejaus
- 2 arb. š. geltonojo kario miltelių
- 1 šaukštelis kumino
- 1 šaukštelis kalendros
- 1/2 šaukštelio paprikos
- 1/4 šaukštelio ciberžolės (nebūtina)
- 1/2 arb. š. kajeno pipirų (arba šiek tiek maltų kajeno pipirų)
- Druska ir juodieji pipirai pagal skonį
- Šiek tiek špinatų (nebūtina)
- Šviežios kalendros arba petražolės, susmulkintos (papuošimui)
- Kokosų pienas (400 ml, nebūtina, bet rekomenduojama kremiškumui)
- 2 valg. š. sviesto (nebūtina)
Moliūgų tyrės paruošimas
Jei norite naudoti moliūgų tyrę, ją galima pasiruošti iš anksto. Moliūgų tyrės iškart pasiruošiu daugiau, kiek jos nesunaudoju - užšaldau. O po to jau kepu keksiukus, verdu sriubas. Primenu, kaip paruošti tyrę:
- Moliūgą supjaustome storomis riekėmis, žievės nenulupame, išimame tik sėklas.
- Sudedame į kepimo skardą.
- Kepame iki 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 45-60 min., kol moliūgas suminkštės.
- Nupjauname žieves.
- Sutriname maisto smulkintuvu iki vientisos masės. Užtruksite apie 20 min.
Kaip pasigaminti moliūgų tyrę
Gaminimo eiga: žingsnis po žingsnio
Štai pagrindinis avinžirnių ir moliūgų troškinio receptas:
- Paruošimas: Nulupkite, išvalykite ir supjaustykite moliūgą kubeliais (jei nenaudojate tyrės). Kubeliais susmulkinkite svogūną. Morką supjaustykite vidutinio dydžio griežinėliais (arba sutarkuokite). Česnaką supjaustykite griežinėliais arba susmulkinkite. Papriką supjaustykite šiaudeliais (jei naudojate). Nuluptą imbierą supjaustyti plonais pagaliukais arba sutarkuokite. Nuplaukite ir nusausinkite avinžirnius.
- Apkepkite daržoves: Dideliame puode arba troškintuve įkaitinkite alyvuogių ar kokosų aliejų ant vidutinės ugnies. Sudėkite pjaustytą svogūną, morką, česnaką, imbierą ir kepkite, kol suminkštės ir pasklis aromatas (apie 5 minutes).
- Sudėkite prieskonius: Į puodą įdėkite kuminą, kalendrą, papriką, ciberžolę, geltonojo kario miltelius, kajeno pipirus, pagardinkite žiupsniu druskos ir žiupsniu juodųjų pipirų. Kepkite dar 1 minutę, kol prieskoniai pasklis aromatas.
- Troškinkite moliūgą ir kitas daržoves: Sudėkite moliūgo kubelius (jei naudojate) į puodą ir gerai išmaišykite, kad jie pasidengtų prieskoniais. Kepkite 5-7 minutes, retkarčiais pamaišydami, kol moliūgas šiek tiek suminkštės. Moliūgui apkepus suberkite papriką ir pomidorus (kubeliais arba smulkintus konservuotus).
- Sudėkite likusius ingredientus ir troškinkite: Į puodą supilkite daržovių sultinį, konservuotus smulkintus pomidorus (jei dar neįdėjote), avinžirnius ir kokosų pieną (jei naudojate). Sudėkite moliūgų tyrę (jei naudojate), pomidorų pastą ir sviestą. Išmaišykite ir leiskite užvirti. Sumažinkite ugnį iki silpnos ir troškinkite uždengus apie 20-30 minučių, arba kol moliūgas visiškai suminkštės. Virkite apie 5 minutes, kol karis ims tirštėti. Porą minučių prieš virimo pabaigą įmaišykite šiek tiek pasmulkintus špinatus.
- Pagardinkite ir patiekite: Pagardinkite troškinį druska ir pipirais pagal skonį. Patiekite su basmati ar kokiais kitais mylimais ryžiais bei užbarsčius smulkintų kalendros lapelių.
Net nesitikėjau, kad bus taip skanu (idėja pagal Jamie Oliver). Net vaikas valgė!
Maistinė vertė
Moliūgų ir avinžirnių troškinys yra ne tik skanus, bet ir maistingas patiekalas:
- Vitaminai ir mineralai: Moliūgas yra puikus vitamino A, vitamino C ir kalio šaltinis. Avinžirniai yra geras geležies, magnio ir fosforo šaltinis.
- Skaidulos: Moliūgas ir avinžirniai yra turtingi skaidulomis, kurios gerina virškinimą ir padeda palaikyti sotumo jausmą.
- Baltymai: Avinžirniai yra puikus augalinių baltymų šaltinis, kuris svarbus raumenų augimui ir atstatymui.
- Antioksidantai: Moliūgas turi antioksidantų, tokių kaip beta karotinas, kuris apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų žalos.
- Mažas riebalų kiekis: Šis troškinys yra mažai riebalų, ypač jei nenaudojate kokosų pieno.
Variacijos ir patarimai
Moliūgų ir avinžirnių troškinys yra labai universalus patiekalas, kurį galima pritaikyti pagal savo skonį ir turimus ingredientus. Štai keletas variacijų ir patarimų, kaip patobulinti šį receptą:
- Pridėkite kitų daržovių: Galite įdėti salierų, paprikų, špinatų, kale kopūstų ar kitų mėgstamų daržovių.
- Pagardinkite aštriau: Įdėkite čili pipirų dribsnių, kajeno pipirų arba šviežio čili pipiro, kad troškinys būtų aštresnis.
- Naudokite skirtingus prieskonius: Eksperimentuokite su skirtingais prieskoniais, tokiais kaip cinamonas, muskatas arba garstyčių sėklos.
- Įpilkite rūkytos paprikos: Rūkyta paprika suteiks troškiniui dūminio skonio.
- Sutrinkite dalį troškinio: Sutrinkite dalį troškinio blenderiu arba rankiniu trintuvu, kad jis taptų kremiškesnis.
- Patiekite su priedais: Patiekite troškinį su graikišku jogurtu, grietine, avokado griežinėliais, skrudintomis sėklomis ar riešutais.
- Kepkite orkaitėje: Troškinį galima kepti orkaitėje. Sudėkite visus ingredientus į troškintuvą, uždenkite dangčiu ir kepkite 180°C temperatūroje apie 1 valandą arba kol moliūgas suminkštės.
- Naudokite lėtą viryklę: Troškinį galima gaminti lėtoje viryklėje. Sudėkite visus ingredientus į lėtą viryklę ir virkite ant žemos temperatūros 6-8 valandas arba ant aukštos temperatūros 3-4 valandas.
- Tinka šaldyti: Moliūgų ir avinžirnių troškinys puikiai tinka šaldyti. Atvėsinkite troškinį iki kambario temperatūros, tada supilkite į sandarius indelius ir užšaldykite. Atšildykite šaldytuve per naktį ir pašildykite ant viryklės arba mikrobangų krosnelėje.
Kaip išvengti klaidų gaminant troškinį
Nors moliūgų ir avinžirnių troškinys yra gana paprastas patiekalas, yra keletas klaidų, kurių reikėtų vengti:
- Nepervirkite moliūgo: Pervirtas moliūgas taps košės konsistencijos. Stebėkite, kad moliūgas būtų minkštas, bet išlaikytų savo formą.
- Naudokite pakankamai skysčio: Jei troškinys atrodo per tirštas, įpilkite daugiau daržovių sultinio.
- Nepagardinkite pagal skonį: Ragaukite troškinį gaminimo metu ir pagardinkite druska, pipirais ir kitais prieskoniais pagal savo skonį.
- Nenaudokite per daug aliejaus: Per daug aliejaus gali padaryti troškinį riebų. Naudokite tik tiek aliejaus, kad apkeptumėte daržoves.
- Neužmirškite šviežių žolelių: Šviežios žolelės suteikia troškiniui šviežumo ir aromato.
tags: #avinzirniu #troskinys #su #moliugais