Sakoma, kad avižinė košė - sveikiausias patiekalas pusryčiams. Ji suteikia ilgai trunkantį sotumo jausmą ir energijos puikiai dienos pradžiai. Tačiau avižinė košė - ne vienintelis būdas panaudoti avižas! Avižos turi daug baltymų ir sudėtinių angliavandenių, dėlto organizmas pasikrauna energijos visai dienai. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip paruošti skanią ir sveiką avižinę košę, taip pat pateiksime įvairių receptų ir idėjų, kaip paįvairinti šį patiekalą, įskaitant troškinius ir kitus sūrius patiekalus.
Avižų nauda ir maistinė vertė
Avižinės košės nauda tikriausiai niekas neabejoja. Joje apstu vertingų maistinių medžiagų. Avižose gausu baltymų, vitaminų ir ląstelienos. Jose yra vitaminų A, PP, E, C, B12, B6, mineralų - cinko, fosforo, magnio, chromo, kalio, nikelio ir kalcio. „Tyrimai rodo, kad net senovėje avižos buvo priskiriamos prie naudingiausių maisto produktų žmogui. Tai vienas geriausių pasirinkimų pradėti dieną, jose nemažai lėtai skylančių angliavandenių bei ląstelienos - tai ne tik suteikia energijos dienos pradžiai, bet ir veikia kaip priemonė, kuri iš organizmo šalina šlakus, normalizuoja kūno svorį ir gerina medžiagų apykaitą“, - kalbėjo mitybos specialistė Gretė Brokienė.
Pasak jos, avižos yra vienas geriausių natūralių maistinių skaidulų šaltinių. „Viename puodelyje avižų (apie 150 gramų) yra pusė rekomenduojamos maistinių skaidulų dienos normos - 17 gramų. Skaidulos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir pagerinti žarnyno veiklą. Avižose esantis beta gliukanas padeda sustiprinti apsaugines imuninės sistemos funkcijas. Tyrimai rodo, kad avižos taip pat naudingos cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, nes šis maisto produktas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje“, - apie avižų vertingąsias savybes pasakojo mitybos specialistė.
Avižos padeda sustiprinti imunitetą. Avižose gausu tirpiųjų maistinių skaidulų (beta-gliukano), kurios yra natūralus imuninės sistemos stimuliatorius. Atlikti tyrimai parodė, kad patekusios į organizmą, jos stiprina apsaugines funkcijas, gali padėti neutralizuoti kai kurias bakterijas ir virusus, padėti greičiau išgyti. Avižose taip pat yra seleno, cinko, kurie padeda apsisaugoti nuo infekcijų. Avižos užtikrina sotumą. Daug laiko praleidžiant namuose ima noras užkandžiauti? Avižose esančios tirpiosios skaidulos užtikrina sotumo jausmą ilgam. Tai mažina norą užkandžiauti, o tuo pat metu ir palaikyti optimalų kūno svorį. Avižiniai dribsniai gali padėti sumažinti riebalų kiekį mūsų kūne. Avižos yra lėtai pasisavinami angliavandeniai, kurie neleidžia cukraus kiekiui organizme pakilti per daug. Kadangi insulinas atlieka svarbų vaidmenį signalizuojant organizmui kaupti riebalus, tai mažesnis cukraus kiekis kraujyje atitinkamai padeda efektyviau deginti riebalus. Avižos - nepakeičiamas maistas sportuojantiems. Jos skatina azoto oksido gamybą, kuris gerina kraujotaką raumenyse. Prie to taip pat prisideda ir gausus geležies kiekis, esantis avižose. Ji raudonuosiuose kraujo kūneliuose nešioja deguonį.
Lentelė: Avižų maistinė vertė ir nauda
| Maistinė medžiaga / Savybė | Kiekis / Aprašymas | Nauda |
|---|---|---|
| Baltymai ir sudėtiniai angliavandeniai | Daug | Suteikia energijos visai dienai, ilgai trunkantį sotumo jausmą. |
| Vitaminai | A, PP, E, C, B12, B6 | Bendras organizmo stiprinimas. |
| Mineralai | Cinkas, fosforas, magnis, chromas, kalis, nikelis, kalcis | Svarbūs organizmo funkcijoms. |
| Maistinės skaidulos (ląsteliena) | 17 g (pusė RDN 150 g avižų) | Šalina šlakus, normalizuoja kūno svorį, gerina medžiagų apykaitą, mažina cholesterolio kiekį, gerina žarnyno veiklą. |
| Beta gliukanas | Yra | Stiprina apsaugines imuninės sistemos funkcijas. |
| Selenas, Cinkas | Yra | Padeda apsisaugoti nuo infekcijų. |
| Geležis | Gausu | Nešioja deguonį raudonuosiuose kraujo kūneliuose, svarbu sportuojantiems. |
Avižos - daugiau nei pusryčių košė
Mitybos specialistė paneigė stereotipą, kad avižos yra tik pusryčių maistas. „Visagrūdžiai avižiniai produktai tinka ir pietums, nes jie suteikia energijos ir sotumo. Per pietus avižinius produktus patarčiau valgyti su šviežiomis, garuose virtomis ar grilyje keptomis daržovėmis“, - sakė G. Brokienė. Ji patarė vengti kruopų prie gyvulinės kilmės produktų ir nevalgyti jų kaip garnyro. „Tuo metu renkantis avižas pietums ar pusryčiams su šiuo maisto produktu reikėtų derinti kitas kruopas arba ne grūdinių kultūrų maistą - virtus kiaušinius, omletą, graikišką jogurtą su uogomis“, - patirtimi dalijosi mitybos specialistė. Vakarienei ji nerekomendavo valgyti košių ar grūdų: „Vis tik tai yra angliavandeniai, o šie - mūsų energijos šaltinis, todėl yra ilgiau virškinami.“
Pasak Maisto gamybos departamento direktorės Brigitos Baratinskaitės, kruopos - tarp pačių vertingiausių produktų maisto piramidėje. Kaip ir daržoves bei vaisius, įvairias kruopas rekomenduojama valgyti kiekvieną dieną. „Pirkėjų mėgstamiausiose avižose gausu baltymų, vitaminų ir ląstelienos, tad ji yra neabejotinai puikus pasirinkimas ne tik dėl skonio, bet ir gerųjų savybių.“ Kruopų pritaikymas kulinarijoje yra itin universalus - nuo visiems gerai pažįstamų pusryčių košių iki troškinių, sriubų ar vis populiarėjančių dubenėlių. „Nors avižas esame įpratę naudoti saldiems pusryčių patiekalams, vis dažniau šios kruopos virtuvėje atgyja sūrių košių ar blynelių pavidalu. Svarbu į gamybos procesą pažvelgti originaliai ir nebijoti pakeisti įprastinių kruopų maistingesnėmis ir sveikesnėmis alternatyvomis. Ryžius itališkame troškinyje risotto puikiai pakeis perlinės kruopos, o azijietiškame daržovių dubenėlyje tuos pačius ryžius galima keisti miežinėmis kruopomis“, - sako B. Baratinskaitė.
Avižų rūšys ir jų pasirinkimas
Norint išvirti tobulą avižinę košę, svarbu pasirinkti tinkamas avižas. Yra keletas pagrindinių rūšių:
- Avižinės kruopos: Tai sveikiausias, tačiau ne visiems patinkantis variantas.
- Avižiniai dribsniai: Dažniausiai naudojami ir labiausiai įprasti.
- Greito paruošimo avižiniai dribsniai: Mažiausiai maistingi, bet labai patogūs, kai reikia greito ir maistingo patiekalo.
Jos teigimu, renkantis avižas būtina atkreipti dėmesį į jų pagaminimo būdą. „Geriausia ir naudingiausia rinktis visagrūdes, bet išlukštentas avižas, nes jos bus išsaugojusios visas vertingąsias medžiagas. Taip pat naudingas produktas - visagrūdžiai avižiniai dribsniai. Faktą, jog avižų dribsniai savo maistinėmis savybėmis nenusileidžia įprastoms avižoms patvirtina ir grūdų perdirbėjų bendrovės „Dobele“ pardavimų vadovas Lietuvoje Romanas Stanislovaitis: Gaminant avižų dribsnius naudojama technologija, kuri užtikrina geriausių maistinių savybių išsaugojimą. Gamybos procesas prasideda nuo kietos luobelės pašalinimo, kuri galėtų pažeisti žmogaus virškinamąjį traktą. Tuomet avižų grūdai 15 minučių apdorojami garuose, kad suminkštėtų, o vėliau sutraiškomi volais. Šitaip paruošti avižų dribsniai yra sveikatai palankus produktas.“
Rekomenduojama vengti jau paruoštų greitam vartojimui košių, nes jose neretai būna pridėta cukraus ir įvairių kitų nereikalingų priedų. Įsigijus greito paruošimo avižinius dribsnius be priedų, per lygiai tiek pat laiko galima paruošti kur kas sveikesnę košę su žinomais ir norimais priedais. Tiek dribsnius, tiek greito paruošimo avižinius dribsnius galima naudoti kepiniams ir troškiniams pagardinti bei suteikti jiems naujos tekstūros.
Gudrybės gaminant avižas
Nepamirškite kelių gudrybių, kad pusryčių košė nevirstų į pilką ir apetito nežadinančią masę. „Atrodo, kas čia sudėtingo išvirti košę - suberi kruopas, įpili vandens ir viskas. Tačiau iš kirvio košės neišvirsite, tam, visų pirma, reikia kokybiškų ingredientų. Aš visada renkuosi tik patikimas ir kokybiškas lietuviškas avižas. Kita svarbi gudrybė, kurią pamiršta daugelis žmonių, yra druska. Net ir mažas žiupsnelis druskos pagerins kiekvieną košę - tiek saldžią, tiek sūrią. Taip pat košės nepervirkite, kruopos turi būti kramtomos, o ne ištižusios ir gličios“, - tikina tinklaraščio autorė. Avižinę košę patartina gaminti iš nesmulkintų avižų, o verdant itin svarbu pasirinkti tinkamą proporciją - viena dalis košės ir trys dalys vandens.
„Malsenos“ kokybės vadovės Vitos Petravičiūtės teigimu, jei jums patinka kreminės tekstūros avižos, pradėkite jas virti šaltame vandenyje. Jei jums patinka grubesnė tekstūra, avižas virkite trumpiau. „Jei avižas įpilsite į jau verdantį vandenį, košės tekstūra bus grubesnė, labiau jausite grūdus. To priežastis paprasta - kai skysčio prisotintos avižos yra pakaitinamos, jos išskiria krakmolą. Pervirta košė gali tapti lipni. Tam, kad to išvengtumėme, košę iš pradžių reikėtų virti ant silpnos ugnies, kad avižos galėtų prisigerti skysčio, ir tik tuomet padidinti kaitrą”, - tikina specialistė.
Avižinių dribsnių troškiniai ir kiti pikantiški patiekalai
Nors avižas esame įpratę naudoti saldiems pusryčių patiekalams, vis dažniau šios kruopos virtuvėje atgyja sūrių košių ar blynelių pavidalu. Tai puikus patiekalas, o gerumas dar ir tas, jog galima kurti savus derinius. Šiame skyriuje rasite įvairių receptų idėjų, kaip panaudoti avižas sūriuose patiekaluose.
Kaip pasigaminti vegetarišką troškinį
Vasariškas daržovių troškinys su avižų dribsniais
Šis troškinys yra puikus būdas panaudoti sezonines daržoves ir avižų dribsnius.
Ingredientai:
- 1 valg. šaukšt. (15 ml) saulėgrąžų aliejaus;
- 1 puodelis (140 g) supjaustyto svogūno;
- 2 puodeliai (280 g) supjaustytos cukinijos;
- 120 g šparaginių žaliųjų pupelių;
- 2 skiltelės smulkinto česnako;
- 3 puodeliai (500 g) pomidorų gabaliukų;
- 1,5 puodelio (315 g) konservuotų ar virtų kukurūzų;
- 2 skardinės (850 g) baltų pupelių su skysčiu;
- 1 puodelis (235 ml) daržovių sultinio;
- 1 arbat. šaukšt. džiovinto baziliko;
- ½ arbat. šaukšt. džiovintų petražolių;
- ⅛ arbat. šaukšt. juodųjų pipirų;
- 1 arbat. šaukšt. druskos;
- žiupsnelis raudonųjų pipirų (nebūtina).
Gaminimo eiga:
- Nukarpyti šparaginių pupelių galus, ankštis perpjauti per pusę. Sudėti į verdantį, padruskintą vandenį ir virti neaukštoje temperatūroje apie 5 min.
- Ant vidutinės ugnies puode įkaitinkite aliejų. Dėkite svogūnus, cukinijas ir šparagines pupeles ir kepkite 5 min., kol svogūnai taps permatomi.
- Įmaišykite česnaką, pomidorus ir kukurūzus. Kepkite 3 min.
- Dėkite į puodą ir konservuotas pupeles su skysčiu, pilkite sultinį, berkite baziliką, petražoles ir pipirus. Uždenkite puodą ir virkite 7 min., kartas nuo karto pamaišydami.
- Po to suberti avižų dribsnius, pamaišyti, kad dribsniai prisigertų sultinio, kuris buvo trokštant cukiniją. Viską kaitinti vis pamaišant, kad neprisviltų, kol dribsniai suminkštės. Jei per mažai skysčio, įpilti dar truputį.
- Paragaukite troškinį ir įdėkite druskos, dar žolelių, jei reikia.
Avižos su česnakais ir špinatais
Šis receptas - puikus pasirinkimas lengviems pietums ar vakarienei.
Gaminimo eiga:
- Avižas, smulkintą česnaką bei sojos padažą kartu su sultiniu sudėkite į puodą su verdančiu vandeniu.
- Virkite apie penkias minutes, kol avižos suminkštės ir taps koše.
- Išjungus kaitrą - įmaišykite špinatus.
Avižinis omletas
Reikės:
- 2 kiaušinių;
- 1/4 puodelio visgrūdžių vižų dribsnių;
- 4 valg. š. vandens;
- 1/2 tarkuotos morkos;
- 1 supjaustyto pomidoro;
- 1 valg. š. smulkinto raudono svogūno (nebūtinai);
- smulkintų petražolių lapelių;
- 1/2 arb. š. ciberžolių;
- druskos, pipirų;
- 1 valg. š. aliejaus.
Gaminimas:
- Dribsnius susmulkinkite iki miltų arba užpilkite vandeniu ir palaukite, kol išbrinks.
- Kiaušinius išplakite, suberkite daržoves, dribsnius, prieskonius ir gerai išmaišykite.
- Sukrėskite paruoštą masę į įkaitintą keptuve su aliejumi ir tolygiai paskirstykite.
- Kepkite kiekvieną pusę apie 4 minutes.
Kitos idėjos sūriems avižų patiekalams
„Dalinuosi penkiomis avižinės košės variacijomis, kurios patiks kiekvienam, net ir išrankiausiam valgytojui. Iš tiesų, tai tik dvi skirtingos košės: viena sūri, o kita saldi, bet parinkus skirtingus priedus, skoniai tikrai stebina. Pravers visiems, kurie nemėgsta valgyti nuobodžiai arba tiems, kurių visi šeimos nariai turi skirtingus pageidavimus”, - tikina K. Pišniukaitė-Šimkienė. Sūriai košei vietoje kokosų pieno ir vandens naudokite 2 stiklines sultinio, o pagardinimui rinkitės pipirus ir sojos padažą. Nepamirškite žiupsnelio druskos!
Sočios ir maistingos košės variantai:
- Lašiša ir kiaušiniai - tai ypatingai dažnai ant pusryčių stalo sutinkamas duetas, kuris suteiks jūsų košei papildomą kiekį baltymų. Ant viršaus dėkite 10 minučių orkaitėje keptų vyšninių pomidorų ir saulėgrąžų daigų, kad gautumėte dar daugiau vitaminų.
- Artimieji rytai košės formatu? Nustebsite, kaip maloniai dera švelni košė ir traškūs avinžirniai. Konservuotus avinžirnius sumaišykite su šlakeliu aliejaus ir mėgstamais prieskoniais ir kepkite 20 minutes 190 laipsnių orkaitėje su vėjelio funkcija. Traškius keptus avinžirnius berkite ant virtos košės, šalia pridėkite avokado, gražgarsčių, fetos sūrio ir juodojo sezamo.
Avižos saldiems patiekalams ir užkandžiams
Avižos puikiai tinka ne tik sūriems, bet ir saldiems patiekalams bei užkandžiams, suteikdamos jiems vertingų maistinių medžiagų ir malonios tekstūros. Štai keletas populiarių receptų.
Avižinių dribsnių duona
Reikės:
- 300 g visagrūdžių avižinių dribsnių;
- 370 g natūralaus jogurto (graikinio);
- 100 g duonos sėklų mišinio;
- 0.5 arb. š druskos.
Gaminimas:
Visus recepte išvardintus produktus sumaišykite, padarykite duonelės formą ir sudėkite į kepimo indą išklotą kepimo popieriumi.
Naminė granola
Reikės:
- 3 stiklinių visgrūdžių avižų dribsnių;
- poros saujelių lazdyno riešutų;
- poros saujelių migdolų riešutų;
- 2 valg. š. ispaninių šalavijų sėklų;
- poros saujelių kokosų drožlių;
- poros saujelių džiovintų spanguolių;
- 2 valg. š. medaus;
- 3 valg. š. kokosų aliejaus.
Gaminimas:
- Lazdyno riešutus pakepinkite orkaitėje, o migdolų - trumpai pamirkykite verdančiame vandenyje. Taip lengviau nuimti apvalkalą. Tuomet riešutus susmulkinkite.
- Medų ir kokosų aliejų pakaitinkite karšto vandens vonelėje, kad suskystėtų (lengviau išmaišyti).
- Tuomet dideliame dubenyje sumaišykite avižinius dribsnius, riešutus, kokosų drožles, ispaninių šalavijų sėklas, medų ir kokosų aliejų.
- Masę dėkite į skardą ir kepkite 150 °C temperatūroje apie 30-40 minučių, kas 10 minučių pamaišydami.
- Į atvėsintą granolą įmaišykite džiovintas spanguoles ir sudėkite į stiklainiukus. Svarbu, kad granola labai gerai atvėstų!
Avižų pienas
Reikės:
- 3/4 stiklinės visgrūdžių avižų dribsnių;
- 2 stiklinių vandens;
- 1 valg. š. klevų/agavų/datulių sirupo;
- žiupsnelio druskos.
Gaminimas:
- Avižų dribsnius užpilkite karštu vandeniu ir palikite 20 minučių, kad išbrinktų. Išbrinkusius dribsnius perplaukite po tekančiu vandeniu.
- Į trintuvę arba kokteilinę sudėkite avižų dribsnius ir užpilkite 2 stiklinėmis vandens (jei norisi skystesnio pieno, galima pilti daugiau vandens).
- Masę trinkite/plakite tol, kol avižų dribsniai visiškai susismulkins, o skystis taps baltas. Avižų pieną perkoškite per sietelį. Tirščius išmeskite.
- Avižų pieną dar kartą pertrinkite trintuvu ar kokteilinėje ir dar kartą perkoškite.
- Į avižų pieną įdėkite sirupo, druskos ir dar kartą išplakite.
- Prieš vartodami pieną suplakite ir iki 3 dienų palaikykite šaldytuvo šalčiausioje vietoje.