„Nė dienos be duonos“. „Kad nors duonai užtektų“. „Verkia duona tinginio valgoma“. Tai vos keli lietuviški posakiai, susiję su kone daugiausiai mūsų šalyje vartojamu maisto produktu. Dar praėjusiame amžiuje lietuviai kasdien jo suvalgydavo net po pusantro kilogramo. Dabar porcijos kuklesnės, tačiau ir 2015 metais įprastos duonos kiekvienas tautietis suvartojo daugiau nei po 15 kilogramų.
Sveikos mitybos piramidės pamatą sudaro grūdiniai produktai, tarp jų - duona. „Duona yra kertinis grūdinių kultūrų atstovas. Jei mes nespėjame išsivirti kruopų košės, tai duona jau turime paruoštą. Ji sudaro pagrindą sveikos mitybos piramidėje“, - teigia gydytoja dietologė Jūratė Dobrovolskienė.
Dauguma besilaikančių dietos duoną stengiasi išbraukti iš savo raciono, tačiau to daryti nederėtų. Pagrindinė duonos paskirtis - teikti energiją. Joje gausu naudingų aminorūgščių (lizino, metionino), angliavandenių, mineralų (natrio, kalio, kalcio, magnio, cinko, fosforo, geležies), B, E, PP grupės vitaminų. Dėl gausaus maistinių skaidulų kiekio duona yra puikus virškinimo trakto pagalbininkas - greitina žarnyno veiklą, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, divertikuliozės ir hemorojaus. Ypač daug maistinių skaidulų turi duona su sveikais grūdais ir sėklomis.
Kaip Išsirinkti Sveikatai Palankią Duoną?
Ar išties juoda duona sveikiausia, o batonai tiesia kelią į nutukimą? Dietologai sako, jog viskas slypi receptuose ir gaminimo būde. Tad neapsigaukite ir skaitykite, kas parašyta etiketėje. Pasak gydytojos dietologės dr. E. Gavelienės, šis produktas yra reikalingas mūsų mitybai, todėl vertėtų žinoti, į ką atkreipti dėmesį, kad išsirinktume ne tik skanią, bet ir sveikatai palankios maistinės vertės duoną.
Nors esame įpratę girdėti, jog juoda duona sveikesnė, neapsigaukite ir perskaitykite etiketę. Iš jos galite sužinoti, kad ruošiant tešlą buvo naudojami ne tik rugiai, bet ir rafinuoti kviečiai, o jie, pasak dietologų, yra tiesiog tuščios kalorijos, kurios užkimš pilvą kelioms valandoms ir nesuteiks reikalingų vitaminų, virškinimui naudingų skaidulų.
Žmonės dažniau ieško sveikesnės produkcijos - juodos ruginės duonos, paskanintos grūdais ar sėklomis. Taip pat ir viso grūdo duonos. Ji, pasak dietologų, pati sveikiausia, mat ją gaminant paliekamas grūdo apvalkalas, kuriame ir slypi geriausios savybės - B vitaminai, mineralai. „Jei galvojate, kad netoleruojate glitimo, vertėtų dėl to įsitikinti pasikonsultavus su gydytoju gastroenterologu bei atlikus specialius tyrimus ir tik tada iš mitybos pašalinti tradicinę duoną.“
Etikečių Skaitymo Svarba
Gydytoja dietologė atkreipia dėmesį į tai, jog maisto produkto sudėtyje išvardijami ingredientai surašomi jų mažėjančio kiekio tvarka. „Sudėtinės dalies, kuri sąraše yra pirma -daugiausia, tos, kuri paskutinė eilėje - mažiausia. Duoną verta rinktis tą, kurios sudėtyje išvardintų ingredientų yra mažiau. Maisto priedai dažniausiai žymimi E raide ir skaičiumi, tačiau gali būti ir cheminis jų pavadinimas. Pavyzdžiui oranžinę spalvą suteikiantis dažiklis žymimas E160a, tačiau gali būti užrašyta ir „karotenų mišinys arba beta karotenas.“
Kitas pasirinkimo kriterijus: maistingumas. Renkantis duoną verta atkreipti dėmesį į riebalų, druskos, cukraus kiekį joje. Pats lengviausias ir greičiausias sveikatai palankios duonos išsirinkimo būdas - ieškoti ant pakuotės „Rakto skylutės“ ženklo.
| Maistinė medžiaga (100 g) | Rekomenduojamas kiekis |
|---|---|
| Druska | iki 0,3 g |
| Cukrus | iki 5 g |
| Riebalai | iki 3 g |
Bemielė Duona ir Kiti Ypatumai
Stengiantis atrasti sveikatai palankesnę duoną, dažnai suabejojama ir dėl mielių. Manoma, kad sveikatai palankesnė yra bemielė duona, gaminama natūralaus fermentavimo būdu. Su mielėmis, greitu būdu iškelta duona būna sausesnė ir linkusi džiūti, o natūraliai išrauginta (bemielė) - ilgiau nepraranda savo skoninių savybių bei ilgiau išlieka šviežia. Tačiau neigiamą mielių poveikį galima pajusti jas suvartojus tik „aktyvias“, mat besidauginančios mielės išskiria anglies dioksidą, todėl gali sukelti diskomfortą pilve.
Duonos kepimas
Tiesa, ne visi batonai beverčiai. Tarkime, jei batonas antros rūšies kviečių miltų ir dar su sėlenomis, dalį mineralų tikrai gausite. Natūralesnė ir itališka duona bei prancūziški batonai. O štai įprasti, standžios konsistencijos batonai - tikri antsvorio draugai. Juose ir mielės, cukrus ir įvairūs konservantai. Na, o priskrudusioje duonos plutoje slypi vėžį sukeliantys kancerogenai.
Mitai Apie Duoną, Kuriuos Verta Pamiršti
Gydytoja dietologė dr. E. Gavelienė tvirtina, kad visiškai atsisakyti duonos racione nėra būtina, svarbu ją rinktis kuo maistingesnę, sveikatai palankesnę. Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto Sveikatos mokslų instituto Visuomenės sveikatos katedros vedėjas R. Stukas vardija didžiausius mitus, kuriuos vertėtų pamiršti.
Mitas nr. 1: Nuo duonos auga svoris
Nors duona yra maisto piramidės pagrindas, šiandien daugelis populiarių dietų ar svorio metimo atstovų rekomenduoja ją išbraukti iš savo kasdienio maisto raciono. „Gajus mitas, kad duona - tai vienas pagrindinių dalykų, dėl kurių auga svoris. Tai netiesa - duona yra būtinas angliavandenių šaltinis, kurio nerekomenduočiau atsisakyti. Be to, pasirinkus tinkamą duoną, svorio tikrai nepriaugsite - atvirkščiai, padėsite savo organizmui su juo kovoti“, - teigia mitybos specialistas, VU Medicinos fakulteto Visuomenės sveikatos katedros vedėjas prof. dr. R. Stukas.
R. Stukas teigia, kad nuo duonos svoris neauga - auga nuo priedų, kuriuos dedame į sumuštinį. „Kaltinti duoną dėl augančio svorio yra visiškai neteisinga, juk ją labai retai valgome vieną. Vartojant duonos gaminius su saiku, tai neturės jokios įtakos svorio augimui. Būtent dėl to duona ir yra mitybos piramidės apačioje, tai vienas svarbiausių maisto produktų. Žinoma, kaip ir su bet kokiu kitu ingredientu, svarbu stebėti suvartojamus kiekius, tačiau kelios riekelės per dieną tikrai nepakenks jūsų figūrai”, - teigia R. Stukas.
Viena duonos riekelė vidutiniškai turi nuo 80 iki 120 kalorijų, todėl retai kada tampa kaloringiausia patiekalo dalimi. „Viena duonos riekė turi apie šimtą kalorijų, priklausomai nuo to, iš kokių miltų ji pagaminta, ar pagardinta papildomais priedais, pavyzdžiui, sėklomis ar grūdais. Tačiau jeigu ją užtepsime riešutų sviestu ir uogiene, šio skrebučio kalorijų skaičius išaugs keturis kartus”, - teigia duonos ekspertas Tadas Aleknavičius.
„Tai, kad savo mityboje turime vengti duonos - mitas. Jei pažvelgtume į sveikatai palankios mitybos rekomendacijas Lietuvoje, prie naudingiausių sveikatai produktų rasime būtent duoną. Net jei rinktumėmės Viduržemio jūros dietą ar nukeliautume į šalis, kuriose nutukimo liga sergančiųjų yra itin mažai, pastebėtume, kad šių žmonių racione duona yra kasdienis maistas“, - sako medicinos centro „Northway“ gydytoja dietologė A. Gečionienė. Pasak dietologės, teiginys, kad duona neturi naudingų medžiagų ir sukelia riziką nutukti - gajus mitas.
Mitas nr. 2: Angliavandenių reikėtų vengti
Šiandien populiarėja ketogeninė dieta, kurioje dominuoja riebalai ir baltymai, o angliavandenių vartojama itin mažai, tarp jų - ir duonos. Tačiau, anot R. Stuko, ji nėra rekomenduojama. „Ketogeninės dietos poveikis žmogaus organizmui nėra pakankamai ištirtas ir įrodytas. Tai yra mokslu nepagrįsta teorija, kuri gali padėti numesti svorio, tačiau ilgalaikėje perspektyvoje gali sukelti daugiau žalos, negu naudos. Deja, šiais laikais žmonės tokioms teorijoms imlūs, pavyzdžiui, kažkada buvo populiari mityba pagal kraujo grupes. Šiandien mes ją jau pamiršome, nors kadaise tikėjome. Todėl reikėtų kliautis ne madomis, o mokslu pagrįstomis mitybos rekomendacijomis“, - teigia specialistas.
Angliavandeniai yra maistas smegenims - vien joms per parą reikia apie 120 gramų angliavandenių. Be to, vartojant angliavandenius, su maistu gaunama būtinų maistinių skaidulų. Anot R. Stuko, lietuviai jų suvalgo per mažai, nors maistinės skaidulos užtikrina sklandų žarnyno darbą, palaiko gerųjų žarnyno bakterijų gyvybingumą, sumažina riziką susirgti širdies bei kraujagyslių sistemos ligomis.
„Mūsų kepyklos užsakymu atlikta Lietuvos gyventojų apklausa atskleidė, kad 35 proc. lietuvių, rinkdamiesi duonos gaminius, atkreipia dėmesį į juose esantį skaidulų kiekį. Pavyzdžiui, savo asortimente turime gaminių, kurių 100 g produkto turi 10-12 g skaidulų. Kelios riekelės tokios duonos užtikrina praktiškai visą žmogui rekomenduojamą paros skaidulų kiekį. Atsisakius grūdinių produktų ir angliavandenių, šią normą pasiekti yra labai sunku”, - teigia T. Aleknavičius.
Mitas nr. 3: Gliuteno reikėtų atsisakyti
Anot R. Stuko, sąvokos „sveikas“ ir „be glitimo“ šiandien sutapatinamos be pagrindo. 2017 m. JAV Kolumbijos ir Harvardo universitetų atlikta mokslinė studija atskleidė, kad neturint alergijos, netoleravimo ar kitų sveikatos sutrikimų, atsisakyti gliuteno turinčių gaminių nerekomenduotina. „Prieš keletą metų „British Medical Journal“ publikuota mokslinė studija atskleidė, kad glitimo vartojimas nepadidina galimybių susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Atvirkščiai, atsisakydami glitimo, atsisakome ir grūdinių produktų, kurie mums suteikia būtinų stambiamolekulinių angliavandenių”, - teigia profesorius.
T. Aleknavičius atkreipia dėmesį į tai, kad renkantis gaminį be gliuteno, vertėtų dar atidžiau panagrinėti ir jo sudėtį. „Bandant sukurti gaminį be gliuteno, jo sudėtyje dažnai pridedama įvairių dirbtinių priedų, kildinimo medžiagų, kurios primintų mums įprastą kepinių struktūrą: būtent dėl glitimo jie yra minkšti, purūs. Taip pat svarbu suprasti, kad be gliuteno - tai nereiškia be cukraus, be riebalų ar kitų sveikatai nepalankių priedų”, - sako T. Aleknavičius.
Taip pat sveikatos sutrikimų gali sukelti ir duonos gaminiuose esantis glitimas. Jo netoleruojantiems gali prasidėti pykinimas ir net kraujavimas. „Jei galvojate, kad netoleruojate glitimo, vertėtų dėl to įsitikinti pasikonsultavus su gydytoju gastroenterologu bei atlikus specialius tyrimus ir tik tada iš mitybos pašalinti tradicinę duoną.“
Mitas nr. 4: Galima rinktis tik viso grūdo duoną
Lietuvos gyventojų apklausos duomenimis, kas antras, rinkdamasis duonos kepinius, atkreipia dėmesį į sudėtyje esančius viso grūdo miltus. Anot R. Stuko, tai labai teigiamas rodiklis, nes viso grūdo miltuose yra išsaugota daugelis maistingųjų medžiagų. „Nors visų grūdo dalių duona suteiks daugiau naudingųjų medžiagų, turės daugiau skaidulų, tai nereiškia, kad įprasta balta duona sugriaus jūsų sveiką mitybą. Nors jos maistinė vertė žemesnė, tai vis tiek gali būti sveikos mitybos dalis. Tyrimai rodo, kad 75 proc. lietuvių pirmiausiai renkasi duoną pagal jos skonį, todėl jeigu jums avokadas skanesnis su įprasta šviesia duona, kartais galite rinktis ir tokį gaminį, svarbu saikas ir balansas”, - sako R. Stukas.
Rafinuotų kvietinių miltų gaminiai neigiamai vertinami dėl to, kad greitai užkelia cukraus kiekį kraujyje - jų aukštas glikeminis indeksas. Tačiau, anot R. Stuko, duona retai valgoma viena, tad ant duonos riekės uždėjus avokado ir vištienos, bendro patiekalo glikeminis indeksas ženkliai sumažėja.
Mitas nr. 5: Parduotuvėse nėra kokybiškos duonos
43 proc. lietuvių, rinkdamiesi duoną, atkreipia dėmesį į etiketę ir duonos sudėtį. Anot T. Aleknavičiaus, šie kriterijai formuoja ir duonos pasiūlą, todėl kokybiškų kepinių visai nebūtinai ieškoti tik nišinėse kepyklėlėse ar turguose. „Vakarų Europoje duonos lentynose tikrai dažnai sutiktume kepinių, kurių ingredientų sąrašas siekia dešimtis, tarp jų - įvairūs konservantai ir priedai. Tačiau Lietuvoje tokia duona pasisekimo vargiai sulauktų - mes esame išrankūs duonos sudėčiai, nes turime ilgametes duonos kepimo tradicijas. Lietuviams svarbus duonos skonis, tačiau svarbi ir kokybiška sudėtis, todėl kartelė mūsų prekybos tinkluose parduodamiems duonos gaminiams - labai aukšta“, - teigia duonos atstovas T. Aleknavičius.
Svarbiausias lietuviams duonos sudėtyje (57 proc.) - cukraus kiekis. Anot T. Aleknavičiaus, šiandien vis daugiau gamintojų švarina savo duonos gaminių sudėtis, atsisako pridėtinio cukraus, mažina druskos ir riebalų kiekius, tad duonos sudėtis tik gerėja.
Duona Specialiems Poreikiams ir Gyvenimo Būdui
Duona sportuojantiems
Duona sportuojantiems? Taip! Duona - tai puikus maistinių medžiagų šaltinis, tinkantis ir aktyviai ar net profesionaliai sportuojantiems. Joje esantys mažo glikeminio indekso angliavandeniai aprūpina kūną pakankamu energijos kiekiu visos treniruotės metu, bet kartu išlaiko baltymų kiekį, kuris yra būtinas raumenų augimui.
„Pilno grūdo duoną sudaro gerieji angliavandeniai, dėl kurių energija lėtai patenka į kraują ir leidžia ilgiau išlikti sotiems. Dažnam treniruočių metu, ypač jų pabaigoje, pritrūksta energijos. Bet jeigu prieš treniruotę pavalgai maisto su duona, jauti didesnį energijos kiekį ir gali tęsti treniruotę kur kas ilgiau“, - teigia dr. R. Stukas.
„Prieš treniruotę ar kitą aktyvią fizinę veiklą rinkitės lengvai suvirškinamų angliavandenių kupiną maistą. Vienas iš geresnių užkandžių prieš sportą yra skrebutis su riešutų sviestu ir bananu. Jis aprūpins kūną dviejų rūšių angliavandeniais, kurie yra lengvai suvirškinami. Rinkdamiesi užkandį po treniruotės, rinkitės maistą, kuriame yra ne tik angliavandenių, bet ir pakankamai baltymų, tapsiančių jūsų raumenų statybine medžiaga. Pavyzdžiui, vienas arba du apkepti kiaušiniai ant rupios kviečių duonos.“
„Šiandieniniame duonos asortimente didelę dalį produktų sudaro gaminiai su sveikatai palankiais priedais: riešutais, čija (šalavijo), moliūgų ir saulėgrąžų sėklomis ar pan. Duonos sudėtyje atsiranda ir tokie ingredientai kaip daržovės ar vaisiai, kurie suteikia natūralaus saldumo, praturtina duoną baltymais bei sumažina pridėtinio cukraus kiekį. Šį rudenį pristatėme ir visišką naujovę - „Hero“ duoną sportuojantiems, kuri puikiai tinka aktyvų ir sveiką gyvenimo būdą propaguojantiems žmonėms.“
Duonos pasirinkimas atsižvelgiant į virškinimą
Šiuolaikiniai dietologai į maisto produktus žiūri atlaidžiau ir tikina, jog pats žmogus turėtų spręsti, kas jo organizmui labiausiai tinka. Štai virškinimo problemų turintiems, su rugine duona ne pakeliui, nes ji kelia rūgštingumą. „Jei nuo duonos kyla rūgštys, nevalgykite jos po ilgo nevalgymo laikotarpio ir pasirinkite tinkamą rūšį. Šviežios, ne senesnės nei paros, duonos turėtų vengti sergantys pankreatitu - raugo bakterijos dar būna aktyvios ir reaguoja su skrandžio sultimis, taip pat gaminasi medžiagos, neleidžiančios kasai pradėti tinkamai veikti, tačiau drąsiai gali ją valgyti, jei duona yra paros ar kelių senumo. O visiems kitiems - su saiku ir tinkamu laiku - duona tik į sveikatą“, - pataria gydytoja A. Gečionienė.
Duonos vartojimo laikas ir derinimas
„Duoną galima valgyti beveik su viskuo. Avokadas, virtos mėsos ar paukštienos gabalėlis, balto sūrio ar varškės užtepėlė, kiaušinis ar žuvis - puikai derės prie duonos riekelės. Tačiau besiskundžiantieji per dideliu kūno svoriu, žiūrintys kiek ir ko suvalgo, ne visada duoną įvertina kaip maisto dalį. Pasak A. Gečionienės, duoną patartina rinktis pirmoje dienos pusėje: pusryčiams, priešpiečiams arba pietums. Joje gausu sudėtinių angliavandenių, kurių vienintelė paskirtis - aprūpinti mus energija. „Tokiu atveju svoris gali didėti ne dėl pačios duonos ir joje slypinčių kalorijų, o dėl netinkamai pasirinkto jos valgymo laiko. Sportuojantiems vakare, per mažą kūno svorį turintiems asmenims bei vaikams duoną galima valgyti bet kurio metu, nes sportuojant energiją išeikvosime bei padidinsime reikalingų medžiagų kiekį. Kalbant apie vaikus, svarbu atkreipti dėmesį, kad jų medžiagų apykaita bei organizmo poreikiai kiek kitokie, nei suaugusiųjų“, - sako A. Gečionienė.
Anot dr. R. Stuko, jeigu kontroliuojate savo svorį, vis tiek galite mėgautis duona su kiekvienu savo suvalgomu patiekalu, tačiau turite neperžengti savo nustatytos kalorijų ribos. Kadangi duona turi nuo 70 iki 100 kilokalorijų vienoje riekelėje - tai puikiai gali tilpti į jūsų suvartojamų kalorijų normą. „Duona neturėtų būti prastai vertinama vien todėl, kad tai yra duona. Dažnai ji yra poruojama su itin nesveikais produktais, tokiais kaip majonezas ar kiti riebūs padažai. Galbūt tuomet tie kaloringi maisto produktai, kurie yra dedami ant duonos, ir yra problema. Todėl svarbiausia mąstyti kūrybiškai: pakeiskite majonezą į humusą, jogurtą arba maltas pupeles. Tai ne tik sumažins kalorijų kiekį, bet ir suteiks jūsų sumuštiniui įvairesnių skonių“, - teigia dr. R. Stukas.
tags: #ar #veiksminga #duonos #dieta