Kartais būna tokių dienų, kai grįžti iš darbo ir neturi nei laiko, nei jėgų gaminti vakarienę, bet norisi kažko greito, sotaus ir sveiko. Tokiais atvejais baltųjų pupelių ir pomidorų sriuba yra puikus pasirinkimas, sujungiantis maistingumą ir paprastą paruošimą. Šiame straipsnyje rasite įvairių gardžių receptų, naudingų patarimų bei išsamios informacijos apie šio patiekalo naudą. Pomidorų ir pupelių sriuba - tai puikus pasirinkimas tiems, kurie ieško ne tik skanaus, bet ir sotaus patiekalo. Ši sriuba ypač tinka vėsesniu oru, kai norisi kažko šildančio ir maistingo. Be to, ją lengva ir greita pagaminti, naudojant tiek šviežius, tiek konservuotus ingredientus.
Kodėl verta rinktis baltųjų pupelių ir pomidorų sriubą?
Ši sriuba ne tik skani, bet ir labai soti. Jei patieksite ją su duona ar česnakiniu batonu, gali net neprireikti antrojo patiekalo. Pupelės yra puikus baltymų šaltinis, o pomidorai - vitaminų ir antioksidantų. Be to, sriubą galima praturtinti įvairiomis daržovėmis ir prieskoniais, taip sukuriant unikalų skonį.
Kai lauke šalta, o organizmas šaukiasi šilumos ir maistinių medžiagų, sunku sugalvoti ką geresnio už kvapnią, sotų sriubą. Šis derinys nėra atsitiktinis. Pomidorai atstovauja vienam iš galingiausių antioksidantų šaltinių, o pupelės - tai augalinių baltymų karaliai.
Pomidoruose gausu likopeno - raudono pigmento, kuris suteikia jiems spalvą ir veikia kaip galingas antioksidantas. Įdomu tai, kad likopenas geriau įsisavina būtent termiškai apdorotose pomidorų formos - todėl sriuba čia yra idealus pasirinkimas. Pupelės, savo ruožtu, yra tikras baltymų šaltinis. 100 gramų virtos pupelių suteikia apie 8-9 gramus baltymų - tai beveik tiek pat, kiek ir mėsoje. Šis derinys taip pat turtingas skaidulomis, kurios padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaiko sveikus virškinimo procesus.
Baltosios pupelės yra vienos iš ankštinių daržovių, kuriose gausu B grupės vitaminų. B grupės vitaminai yra svarbūs angliavandenių ir riebalų apykaitos procesuose, taip pat fermentiniuose ir medžiagų apykaitos procesuose. Dėl baltymų gausos ankštiniai maisto produktai yra vienas iš pagrindinių vegetarų ir veganų patiekalų ingredientų. Dėl neutralaus skonio šios ankštinės daržovės dera prie daugelio kitų produktų. Taigi, sriuba su pupelėmis ne tik sušildys, bet ir ilgam pasotins organizmą. Daržovės, turinčios daug ląstelienos, vitaminų ir mineralų, pagerins virškinamojo trakto veiklą.
Viena porcija šios sriubos suteikia apie 12-15 gramų baltymų, o tai sudaro maždaug ketvirtadalį paros normos suaugusiam žmogui. Vitamino C kiekis vienoje porcijoje siekia net 40-50 mg - tai pusė paros normos. Šis vitaminas ne tik stiprina imunitetą, bet ir padeda geriau įsisavinti geležį iš pupelių. Skaidulose ši sriuba taip pat nepralenkiama - apie 8-10 gramų porcijoje. Tai padeda palaikyti sveikus virškinimo procesus ir ilgiau jaustis sotam. Kalio, kuris svarbus širdies veiklai ir kraujospūdžio reguliavimui, čia rasite apie 600-700 mg porcijoje.
Pavyzdinė maistinė vertė (vienai porcijai)
| Maistinė medžiaga | Kiekis | % RPN (rekomenduojamos paros normos) |
|---|---|---|
| Kalorijos | 205kcal | 10% |
| Angliavandeniai | 30g | - |
| Baltymai | 6g | - |
| Riebalai | 8g | - |
| Sočiosios riebalų rūgštys | 1g | - |
| Natris | 270mg | - |
| Kalis | 596mg | 30% |
| Skaidulos | 7g | 20% |
| Cukrūs | 6g | 24% |
| Vitaminas A | 9672µg | 1209% |
| Vitaminas B6 | 1mg | 71% |
| Vitaminas C | 19mg | 24% |
| Vitaminas E | 2mg | 17% |
| Vitaminas K | 86µg | 115% |
| Kalcis | 126mg | 16% |
| Varis | 1mg | 100% |
| Folio rūgštis | 98µg | 49% |
| Geležis | 4mg | 29% |
| Manganas | 1mg | 50% |
| Magnis | 51mg | 14% |
| Fosforas | 80mg | 11% |
| Selenas | 1µg | 2% |
| Cinkas | 1mg | 10% |
Maistinės vertės duomenys paskaičiuoti remiantis Spoonacular API duomenų baze.
Pupelės: Konservuotos ar džiovintos?
Taupantiems laiką konservuoti produktai leidžia greitai ir lengvai pasigaminti maistingus patiekalus. Ne išimtis ir konservuotų pupelių sriuba. Tinkamai apdorotos, garuose ruoštos pupelės išsaugo maistinę vertę ir yra paruoštos naudojimui. Sriubos gamybos procesui turintys daugiau laiko gali naudoti ir džiovintas pupeles. Kitaip nei konservuotas, šias reikia mirkyti vandenyje. Nors yra 2 mirkymo būdai, tačiau baltųjų pupelių sriuba, šios skonis, kvapas, konsistencija - nesiskiria.
Džiovintų pupelių mirkymo būdai
- Šaltame vandenyje. Mirkant šaltame vandenyje, svarbu, kad vandens kiekis būtų dvigubai didesnis nei daržovių. Šias mirkyti reikia mažiausiai 8 valandas, todėl geriausia tai daryti per naktį.
- Verdančiame vandenyje. Kitaip nei šaltame, karštame vandenyje daržoves pakanka mirkyti 1-3 valandas. Į puodą įpilkite vandens, o šiam užvirus sudėkite pupeles. Uždenkite puodą dangčiu ir patraukite jį nuo kaitros. Čia svarbiausia įsitikinti, kad vanduo neišgaravęs ir bent 1 cm apsėmęs pupeles.
Gardžios baltųjų pupelių ir pomidorų sriubos variacijos
Nuo greitai paruošiamų variantų iki autentiškų itališkų interpretacijų - čia rasite įvairių baltųjų pupelių ir pomidorų sriubos receptų, kurie sušildys ir pamaitins.
Klasikinis pomidorinės pupelių sriubos receptas
Pupeles galite naudoti virtas namuose arba konservuotas, priklauso, kiek laiko turite virtuvėje. Abejais variantais sriuba pavyksta labai gardi.
Ingredientai:
- Svogūnas
- Česnako skiltelės
- Šoninė (nebūtina)
- Bulvės
- Konservuoti trinti pomidorai
- Vanduo
- Druska
- Prieskoniai (pagal skonį)
- Aliejus
Gaminimo eiga:
- Svogūną nulupkite, susmulkinkite ir atidėkite į šalį.
- Česnako skilteles nulupkite, sutrinkite česnako spaustuku.
- Šoninę supjaustykite nedideliais gabalėliais (jei naudojate).
- Bulves nulupkite ir supjaustykite nedideliais gabalėliais.
- Puode, kuriame virsite sriubą, įkaitinkite 1 valg. š. aliejaus ant vidutinės ugnies. Sudėkite svogūną, pakepinkite kelias minutes, tada sudedkite česnaką, pakepinkite 1 min, po to sudėkite šoninę ir kepinkite, kol svogūnas suminkštėja ir šoninė šiek tiek apskrunda.
- Į tą patį puodą supilkite trintus pomidorus, vandenį, sudedame bulves, pagardinkite druska ir prieskoniais. Sriubą užvirkite ir virkite tol, kol bulvės suminkštėja (~15 min).
- Jei norite, sriubą galite sutrinti blenderiu/trintuvu iki vientisos masės. Pasūdykite, jei reikia, dar įberkite pipirų ir druskos.
Toskanos baltųjų pupelių sriuba
Ši Toskanos baltųjų pupelių sriuba yra gardi, soti ir lengvai pagaminama, atspindinti autentišką Italijos regiono skonį.
Ingredientai:
- Baltosios pupelės (cannellini rūšies arba kitos)
- Svogūnas
- Česnakas
- Špinatai (arba lapinis kopūstas)
- Salieras
- Pomidorai
- Sūris „Grana Padano“ (arba kitas kietasis sūris)
- Aliejus
- Druska
- Prieskoniai (pagal skonį)
Gaminimo eiga:
- Puode įkaitinkite aliejų, sudedame smulkintą svogūną ir keletą minučių ant vidutinės ugnies pakepiname iki skaidrumo.
- Sudėkite smulkintus salierus ir pomidorus, pakepinkite.
- Įpilkite vandens arba sultinio, suberkite pupeles.
- Virkite, kol daržovės suminkštės.
- Sudėkite špinatus (arba smulkintą lapinį kopūstą) ir virkite, kol jie sukris.
- Sriubą patiekite su tarkuotu sūriu „Grana Padano“.
Kreminė Toskanos pupelių sriuba - LENGVAS PIGIAI PARUOŠIAMAS VEGANIŠKAS RECEPTAS
Itališka sriuba su pupelėmis, špinatais ir sūriu
O kad vėstantys orai taip negąsdintų, ši itališka sriuba su daug pupelių, špinatų, salierų, pomidorų ir skaniuoju sūriu „Grana Padano“ - puiki rudens sriuba, kurią pagaminsite labai paprastai ir greitai. Paprastai ši sriuba verdama su lapiniu kopūstu (kale), bet vietoj jo naudojau baby rūšies špinatus - jie yra mažesni, labai greitai sukrenta, malonaus skonio. Užtenka juos tik nuplauti, nieko nupjaustinėti nereikia. Tiesiog sumečiau į puodą ir jie labai greitai sukrito. Pupeles naudojau konservuotas cannellini rūšies. Jos yra stambios. Žinoma, tinka ir bet kokios rūšies baltosios pupelės.
Ingredientai:
- Aliejus
- Svogūnas
- Pomidorai
- Morka
- Salieras
- Sultinys
- Bulvės
- Bazilikas
- Raudonėlis
- Čiobreliai
- Pupelės
- Špinatai
- Juodieji pipirai
- Druska
Gaminimo eiga:
- Dideliame puode ant vidutinės temperatūros įkaitinkite aliejų.
- Suberkite svogūną ir jį apkepinkite apie 4 min.
- Suberkite pomidorus, morką, salierą.
- Supilkite sultinį, suberkite bulves, baziliką, raudonėlį, čiobrelius.
- Sriubą užvirkite. Sumažinkite temperatūrą iki žemos ir virkite apie 8 min.
- Suberkite pupeles.
- 1/4 sriubos perpilkite į indą ir sutrinkite su maisto trintuvu iki vientisos masės.
- Įpilkite atgal į puodą.
- Sudėkite špinatus, pagardinkite juodaisiais pipirais, druska, apšlakstykite alyvuogių aliejumi.
Pupelių sriuba su daržovėmis (su džiovintomis pupelėmis)
Šis receptas siūlo išbandyti labai skanią pupelių sriubą su daržovėmis, naudojant džiovintas pupeles, kurias reikia pasiruošti iš anksto. Iš vakaro užmerkite pupas šaltame vandenyje. Ryte perplauname, užpilame šaltu vandeniu. Jo reikia du kartus daugiau nei pupelių apimtis, užviriname.
Ingredientai:
- 50 g poro
- 50 g morkų
- 40 g baltųjų pupelių (džiovintų)
- 30 g salierų lapkočių
- 30 g svogūnų
- 7 g alyvuogių aliejaus
- 5 g česnakų
- 2,5 g rozmarinų smulkiai supjaustytų
- 2,5 g petražolių smulkiai supjaustytų
- 1 g lauro lapų
- 0,5 g druskos
Gaminimo eiga:
- Dideliame kiekyje vandens užmerkiame pupeles nakčiai.
- Ryte perplauname, užpilame šaltu vandeniu. Jo reikia du kartus daugiau nei pupelių apimtis, užviriname.
- Įdedame lauro lapų, 1 svogūną, 1 morką ir 1 saliero lapkotį. Svogūną, morką, salierą ir lauro lapą išimame.
- Puode su storu dugnu įkaitiname aliejų, pakepiname smulkiai supjaustytus svogūnus ir česnakus.
- Įberiame druskos, rozmarinus, sudedame likusią morką, supjaustytą kubeliais ir saliero lapkotį.
- Įdedame pupeles, supilame vandenį, kuriame jos virė, ir supjaustytus plonais žiedais porus.
- Verdame, kol išvirs porai, apie 10 minučių.
- Nukeliame nuo ugnies ir suberiame petražoles.
Profesionalų patarimai ir gudrybės
Šį bazinį receptą galima lengvai pritaikyti pagal asmeninius poreikius ar skonį. Nebijokite eksperimentuoti ir pritaikyti receptą pagal savo skonį. Sriubos skonis atsiskleidžia dar geriau, jei jai duodate šiek tiek „pailsėti”.
Bendrieji patarimai
- Daržovių įvairovė: Sriubą galite gardinti mėgstamomis daržovėmis. Jeigu recepte matote nemėgstamą daržovę, pakeiskite ją kita.
- Tirštumas: Norintiems tirštesnės sriubos, kepant daržoves rekomenduojama įdėti šiek tiek miltų. Miltai „sutrauks“ sultinį ir sriubos konsistencija taps labiau kreminė. Kad sriuba būtų dar tirštesnė, dalį pomidorų galima išblenderinti iki vienalyčio masės, o dalį palikti gabalėliais.
- Prieskoniai: Eksperimentuokite su prieskoniais, kad atrastumėte savo mėgstamiausią skonį. Tinka bazilikas, raudonėlis, čiobreliai, rozmarinai, aitrioji paprika ir kt. Tiems, kas mėgsta aštresnį skonį, puikiai tiks pridėtas čili pipiras arba šiek tiek aitriųjų paprikų dribsnių.
- Sūris: Patiekdami sriubą, pabarstykite ją tarkuotu kietuoju sūriu, pavyzdžiui, „Grana Padano“ arba parmezanu. Vegetarams galima pridėti šiek tiek tarkuoto parmezano sūrio prieš patiekiant.
- Papildomi ingredientai: Žiemos metu, kai organizmas ypač reikalauja energijos, galima pridėti šiek tiek grūdų - perlinių kruopų, ryžių ar net smulkių makaronų.
- Laikymas: Šaldytuve ši sriuba išsilaiko 3-4 dienas, o šaldiklyje - net iki 3 mėnesių.
Italijos virtuvės paslaptys ir Jurkevičių patarimai
Jurga ir Paulius Jurkevičiai teigia: Galite ir netikėti, tačiau patiekalai su pupelėmis Italijoje yra mėgstami ir dievinami labiau už picas. Kampanija, Lacijus, Toskana, Venetas, Abrucas - vidurio Italija žiemą tiesiog gyventi negali be pupelių. Jie pataria: iš vakaro užmerkite pupas šaltame vandenyje. Prieš pietus nupilkite vandenį ir suberkite pupas į verdantį vandenį. Įmeskite sultinio kubelį ir česnako skiltelę (patiekdami sriubą česnaką pašalinkite). Kai sultinys susigers į pupas, įmeskite rozmarinų šakelę. Patiekite lėkštėje, papildydami sultiniu, gausiai apšlakstykite tyru alyvuogių aliejumi, pabarstykite tarkuotu parmigiano reggiano, pipirais, patiekite su šviežia balta duona ciabatta.
Derinimas su vynu
Kadangi pupelėms būdingas kone mėsiška tekstūra, daugeliu atveju siūlomi deriniai su raudonaisiais, netgi pakankamai taninų nestokojančiais vynais. Kiekvienas regionas siūlo savuosius derinimo variantus.
