Blynai - vienas populiariausių patiekalų pasaulyje, mėgstamas tiek vaikų, tiek suaugusiųjų. Lietuvoje blynai ypač populiarūs per Užgavėnes, tačiau jie kepami ir valgomi ištisus metus. Nors dažnai blynai laikomi nesveiku patiekalu, juos galima paruošti įvairiais būdais, naudojant sveikesnius ingredientus ir priedus, taip paverčiant juos naudinga kasdienės mitybos dalimi.
Šiame straipsnyje aptarsime miltinių blynų sudėtį, energetinę vertę ir pateiksime patarimų, kaip išsikepti sveikesnius blynus, atsižvelgiant į mitybos specialistų rekomendacijas ir griaunant įprastus mitus.
Miltinių Blynų Sudėtis
Tradiciškai miltiniai blynai gaminami iš šių ingredientų:
- Kvietiniai miltai
- Pienas
- Kiaušiniai
- Cukrus
- Aliejus arba sviestas
- Druska
- Kepimo milteliai (kartais)
Tačiau blynų tešlos sudėtis gali skirtis priklausomai nuo recepto ir asmeninių preferencijų. Pavyzdžiui, vietoj kvietinių miltų galima naudoti viso grūdo, grikių, avižų ar kitus miltus. Vietoj karvės pieno galima naudoti augalinį pieną (sojų, migdolų, avižų ir kt.) arba kefyrą, jogurtą.
Energetinė Vertė ir Kaloringumas
Miltinių blynų energetinė vertė priklauso nuo naudojamų ingredientų ir jų proporcijų. Vidutiniškai vienas miltinis blynas (apie 50 g) turi apie 100-150 kcal. Miltiniai blynai ir kiti miltiniai patiekalai - tai niekuo nenaudingos kalorijos, kurios nuslopina apetitą, bet apriboja vertingo maisto poreikį. Deja, bet blynų mėgėjams naujienos prastos - pasak mitybos specialisto, paprasti miltiniai blynai yra nieko daugiau nei tiesiog angliavandenių ir riebalų mišinys. Juose itin mažas kiekis skaidulinių medžiagų, dar kitaip vadinamų ląsteliena, kurių dažniausiai gauname iš pilnagrūdžių produktų, sėklų, riešutų.
Negana to, kad kepami iš baltų miltų ir pagardinti nemenku kiekiu cukraus blynai jau savaime tampa gana kaloringi, papildomai žmonės deda įvairių priedų, kurie situacijos tikrai neišgelbėja. Pavyzdžiui, gardina medumi, tad organizmas gauna ir daug fruktozės. Beje, reikia nepamiršti ir blynų kepimo - jei jie kepami su gausiu kiekiu aliejaus, perkepami ir apdega, jie tampa ne tik nenaudingi, bet ir žalingi.
Kaloringumo Palyginimas Su Kitais Produktais
Norint geriau suprasti miltinių blynų kaloringumą, pateikiame palyginimą su kitais produktais:
| Produktas | Kalorijos (100 g) |
|---|---|
| 100 g lietinių blynų | apie 200 kcal |
| 30 proc. riebumo grietinė | 288 kcal |
| Medus | 310 kcal |
| Uogienė | 340 kcal |
| Grietininiai ledai | 360 kcal |
Miltų Rūšys Ir Jų Nauda
Pagrindinė blynų sudedamoji dalis, į kurią reikėtų atkreipti dėmesį, yra miltai. Norintiems išsikepti sveikesnių blynų, reikėtų rinktis viso grūdo miltus. Daugiau mineralinių ir kitų biologiškai naudingų medžiagų bei ląstelienos yra blynuose, iškeptuose iš viso grūdo kvietinių miltų. Išskirtiniai - viso grūdo speltų miltai. Itin maistingi yra grikių miltai. Juose gausu baltymų, riebalų ir mineralinių medžiagų, taip pat B grupės vitaminų ir vitamino PP. Grikių miltuose nėra glitimo, tai ypač svarbu grūdiniams baltymams alergiškiems asmenims. Tačiau kepant blynus vien su grikių miltais jie bus labai trapūs.
Ne mažiau maistingi ir avižų miltai, iš kurių puikiai galima iškepti blynų net nemaišant su kitais miltais. Žirnių miltuose gausu baltymų, o iš jų iškepti blynai bus ryškaus gelsvo atspalvio. Mažiau maistingi, bet glitimo neturintys, yra kukurūzų ir ryžių miltai.
Iš principo, kuo įvairesnius miltus naudosime, tuo ir racionas bus turtingesnis. Kalbėdama apie miltinius patiekalus, dietologė pažymi, jog neteisinga įvairių rūšių miltus suplakti ir teigti, esą „miltinių gaminių“ reikia atsisakyti, vengti. „Tai tikrai nėra tiesa. Miltiniai patiekalai - energijos šaltinis.“
Įvairių Miltų Palyginimas
| Miltų Rūšis | Privalumai | Ypatybės |
|---|---|---|
| Aukščiausios rūšies kvietiniai miltai | Mažai riebalų | Mažai maistingi, tinka šventiniams patiekalams |
| Pilno grūdo kvietiniai miltai | Daugiau skaidulų | Kai kurių medžiagų net 80% daugiau nei baltuose miltuose |
| Grikių miltai | Gausu baltymų, riebalų, mineralų, vitaminų | Nėra glitimo, blynai trapūs |
| Avižų miltai | Maistingi | Puikiai tinka blynams, galima naudoti vienus |
| Žirnių miltai | Gausu baltymų | Blynai gelsvo atspalvio |
| Kukurūzų ir ryžių miltai | Nėra glitimo | Mažiau maistingi |
Žemaičių blynai / Kaip pagaminti žemaičių blynus / Skaniausi žemaičių blynai / Blynai su mėsa
Kaip Išsikepti Sveikesnius Blynus: Dietistės Patarimai
Norint mėgautis blynais be didelės žalos sveikatai, galima laikytis kelių paprastų patarimų, kurie padės sumažinti jų kaloringumą ir padidinti maistinę vertę.
Miltų pasirinkimas
Blynų tešlai galite pasirinkti įvairius vertingus miltus. Jei norisi kvietinių, rekomenduojama naudoti pilno grūdo, kuriuose yra daugiau skaidulų. Galima kepti blynus iš avižinių, grikių ar kitų grūdų miltų, tik lietinių nepagaminsite, nes šie grūdai neturi glitimo, taigi blynai - trapesni. Miltus galite pamaišyti ir tarpusavyje. Nesaldiems blynams galime rinktis avinžirnių, lęšių ar žirnių miltus, juos maišydami su daržovėmis. Jei nevartojate pieno produktų (esate alergiški ar maitinatės veganiškai) - pilkite ekologišką sojos pieną, jis kupinas baltymų, kalcio ir geležies.
Miltų skyriuose galima rasti ir morkų, špinatų ir burokėlių miltelių. Įprastai 10 g jų atitinka 100 g daržovių. Daržovių milteliai suteikia gražią spalvą, o burokėlių ar morkų - dar ir natūralaus saldumo. Drąsiai juos maišykite į kitus miltus - bus vertingesnis ir spalvingesnis patiekalas.
Kepimo temperatūra
Stenkitės kepti blynus kuo žemesnėje temperatūroje ir nesukepinti iki sausumo. Visada venkite ne tik skrudėsių, juose onkologinius susirgimus sukeliančios medžiagos, bet ir tamsiai rudų vietų, nes akrilamidų (šios kancerogeninės medžiagos susidaro, kai aukštoje temperatūroje skyla krakmolas) - ir ten gausu. Kai kepame blynus iš daržovių, akrilamidų beveik nesusidaro, nes tokiuose blynuose daug drėgmės, kuri neleidžia pakilti temperatūrai. Taip pat jų išvengsite, jei turėsite kantrybės kepti blynus žemesnėje temperatūroje ir su mažu kiekiu riebalų. Tada blynai bus gražios gelsvos spalvos, be rudų dėmių.
Riebalai
Kuo jų mažiau - tuo geriau. Mažiausiai riebalų prireiks blynus kepant specialiose nelimpančios dangos bei čirvinių blynų keptuvėse. Visais atvejais galite keptuvę patepti riebalais, o ne juos pilti tiesiai iš butelio į keptuvę. Kitas variantas - dėkite mažą riebalų kiekį tiesiai į tešlą ir gerai išmaišykite. Nemažam kiekiui tešlos užtenka vieno-dviejų valgomųjų šaukštų riebalų. Tik tuomet pirmus blynus kepkite ant vėsios keptuvės, prieš tai ją patrynę servetėle, suvilgyta riebaluose. Kai kepimo temperatūra žemesnė, daugiau galimybių naudoti įvairesnius riebalus, nes ne visi riebalai atlaiko aukštą temperatūrą, be to, juose išlieka dauguma vertingų medžiagų, taigi iš blynų dar daugiau naudos. Kepimui žemesnėje temperatūroje geriausiai tinka šalto spaudimo aliejus - nuo kokosų (atlaiko iki 177 °C temperatūrą) iki ypač tyro šalto spaudimo, mažo rūgštingumo alyvuogių.
Cukrus
Kuo mažiau cukraus ar jo pakaitalų dėsite į tešlą - tuo geriau. Visi saldūs priedai turi neigiamos įtakos, net ir tie patys dabar išpopuliarėję saldikliai, dauguma jų neigiamai veikia žarnyno mikrobiotą, nujautrina skonio receptorius. Rekomenduojama pagudrauti. Jei įprastai gaminate saldžius blynus į juos įberkite vos šaukštelį cukraus dubeniui tešlos - jis suteiks traškumą, o žala bus minimali. O šalia galima paruošti saldesnį padažą ir saikingai jo pateikti. Burnoje saldumą jaučiame daugiausia liežuviu, tad blyną, kad ir mažai pamirkius į saldų padažą ir ta puse dedant į burną - bus labai saldu. Cukraus ar jo pakaitalų suvalgysime mažiau, bet saldumo patirsime daug.
Baltymai
Svarbu blynus praturtinti baltymais. Tinka varškė, minkštas sojos pieno sūris (silken tofu), kiaušiniai. Bus ir skanu, ir sotumas ilgiau truks. Be to, ir cukraus ar sirupų žalą šiek tiek sumažiname dėdami baltymus. Mielių geriau nenaudoti ir blynų nekildinti, nes mielės skatina greitą maisto pasisavinimą bei alkį.
Blynus patariama valgyti pirmoje dienos pusėje, įtraukiant pietus, ir mėgautis jais saikingai.
Pagardai: Kaip Pasirinkti Sveikiau?
Blynai retai valgomi vieni, todėl svarbu atkreipti dėmesį į pagardus. Rinkitės sveikesnius variantus, kuriuose mažiau druskos ir cukraus. Jei blynai patiekiami kaip desertas, į tešlą nedėkite cukraus, o pagardinkite juos šviežiais vaisiais ar uogomis. Venkite močiutės uogienių, kuriose daug pridėtinio cukraus. Jei blynai su mėsa, į garnyrą įmaišykite daržovių. Vietoj spirgučių ir grietinės mišinio rinkitės liesesnį variantą, pavyzdžiui, jogurto pagrindą.
Štai populiarių pagardų kaloringumas ir sveikesnės alternatyvos:
| Pagardas | Kalorijos (100g) | Sveikesnė alternatyva |
|---|---|---|
| 30 proc. riebumo grietinė | 288 kcal | Liesas jogurtas |
| Cukrus | 340 kcal | Agavų sirupas |
| Grietininiai ledai | 360 kcal | Uogos iš šaldiklio |
Mitybos Mokslininkės Įžvalgos Apie Blynus Ir Mitų Griovimas
Mitybos mokslininkė Lauryna Nelkinė teigia, kad blynai gali būti ruošiami daugybe skirtingų būdų, su sveikatai palankiais ingredientais ir priedais. Nustokime demonizuoti pavienius produktus ir patiekalus, o kreipkime dėmesį į mitybos ir sveikatos įpročių visumą.
Mitai Apie Blynus
-
Ar tikrai blynai gali sukelti vėžį? Aukštose temperatūrose keptame maiste gali susiformuoti medžiagos, kurių dažnas ir gausus vartojimas gali didinti riziką susirgti tam tikrais vėžio tipais. Bet tam, kad blynai didintų šią riziką, jie turi būti valgomi labai dažnai, kepami tik labai aukštoje temperatūroje. Joks vienas patiekalas nesukelia vėžio. Vėžio rizika priklauso nuo mitybos visumos, riziką didina pastovus ir gausus nepalankių sveikatai produktų vartojimas, žalingi įpročiai.
-
Blynai sukelia širdies ligas? Transriebalai (hidrinti) ir gausus sočiųjų riebalų vartojimas (kokosų, gyvuliniai, palmių), siejamas su padidėjusia rizika susirgti širdies ligomis. Sočiųjų riebalų yra riebiuose gyvuliniuose produktuose, kokosų ir palmių aliejuose. Mityba, kurioje vyrauja nesotieji riebalai (pavyzdžiui, alyvuogių, rapsų aliejus), mažina riziką susirgti širdies ligomis. Blynai gali būti gaminami su sveikatai palankiais aliejais, kepami orkaitėje, nepridegančioje keptuvėje išvis be jokių riebalų.
-
Miltai blynuose - aukštas glikemijos indeksas? Balti miltai tikrai turi aukštą glikeminį indeksą (greitai patenka į kraują gliukozės pavidalu). Bet blynai gaminami ne tik iš miltų! Glikemijos indeksas priklauso nuo visų patiekalo sudėtinių dalių ir priedų. Ingredientai, turintys daug baltymų, riebalų ir skaidulų, pavyzdžiui, viso grūdo miltai, vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos, jogurtas, lašiša, - subalansuoja glikemijos indeksą ir gali padaryti blynus pilnavertišku, sočiu patiekalu.
-
Blynai su miltais sukelia nutukimą? Nors angliavandenių kokybė ir glikemijos indeksas reikšmingas tam tikriems sveikatos parametrams, šiandien mokslinių tyrimų visuma teigia, kad mažesnio glikemijos indekso mityba nebūtinai yra pranašesnė svorio kontrolei ar nutukimo prevencijai. Nutukimą lemia daug faktorių - maisto aplinka, genetika, hormoninė, metabolinė, nervinė sistemos, socioekonominiai veiksniai, o ne tik tai, ar valgomi miltiniai blynai.
Žemaičių blynai / Kaip pagaminti žemaičių blynus / Skaniausi žemaičių blynai / Blynai su mėsa
Sveikesnės Alternatyvos Miltiniams Blynams
Laimei, yra būdų, kaip mėgautis blynais be didelės žalos sveikatai. Mitybos specialistas pateikia pavyzdžius, kaip blynus būtų galima paversti geresniu patiekalu. Gydytojai pritaria madai kepti blynus be miltų.
Purūs Maistingi Blynai
Atskirkite trynius nuo baltymų, baltymus išplakite iki standžių putų. Blynus kepkite įkaitintame kokosų aliejuje. Labai stipriai plečiasi keptuvėje, tad nedėkite blynų arti vienas kito. Blynai gaunasi labai purūs ir lengvi.
Baltymų Blynai
Šakute lengvai išplakite kiaušinių baltymus kartu su stevija ir cinamonu. Kepimo laikas priklausys nuo kaitros ir keptuvės - blynas bus iškepęs, kai taps tvirtas ir nevandeningas.
Dietiniai Avižinių Dribsnių Blynai (Avižinių Miltų Lietiniai Blyneliai)
Vienas iš variantų - avižų blynai, kurie turės žemesnį glikeminį indeksą. Sportuojantys žmonės galėtų juos vartoti tam, kad kūną papildytų kokybiškesniais angliavandeniais. Visgi tai vis tiek bus perdirbtas maistas, bet geresnė alternatyva. Jei įjungsime fantaziją ir netingėsime, blynus galime paversti labai sveiku patiekalu, ypač prieš fizinę veiklą.
Sudėtis:
- 2 stiklinės augalinio pieno (ryžių, avižų, migdolų ar kito)
- 2 kiaušiniai
- Žiupsnelis druskos
- Pilno grūdo avižiniai miltai (pilame tiek, kad gautųsi norimo tirštumo tešla)
- Šaukštas aukščiausios rūšies alyvuogių aliejaus
- Gabalėlis tirpinto juodojo šokolado (nebūtinai)
- Trintos avietės ar kitos mėgstamos uogos.
Jei tešla atrodys per skysta, įberkite dar šiek tiek miltų. Keptuvėje įkaitinkite pasirinktą sviestą. Jei kepsite su kokosų aliejumi, blyneliai įgaus ypatingą, kokosinį aromatą ir švelnų jo skonį. Lydytame ghi svieste kepami blyneliai bus neutralaus skonio. Blynelius kepame ant vidutinės kaitros įkaitintoje keptuvėje, kol gražiai pagels iš abiejų pusių. Iškeptus blynelius galima pagardinti natūraliu jogurtu ar trintomis uogomis.
Grikių Blynai
Dar vienas variantas - grikių blynai. Tačiau neretai laikomi sveikuoliškais bananų blynai iš tiesų nėra kažkuo smarkiai geresni nei paprasti miltiniai. Tas pats galioja ir morkų blynams, nes jų glikeminis indeksas yra didelis.
Varškės Blynai
Varškės blynai - tai klasikinis lietuviškas patiekalas, mėgstamas tiek vaikų, tiek suaugusiųjų. Šie purūs ir minkšti blynai puikiai tinka pusryčiams ar lengvai vakarienei. Jų paruošimas yra greitas ir nesudėtingas, todėl jie dažnai tampa šeimos favoritais. Varškės blynai - tai ne tik skanus, bet ir maistingas patiekalas, suteikiantis energijos visai dienai. Jų pagrindinis ingredientas - varškė - yra puikus baltymų ir kalcio šaltinis, svarbus kaulų stiprumui ir raumenų funkcijai.
Šie blynai su varške yra neprilygstamai minkšti, purūs ir gardūs. Be to, viena jų porcija turi daugiau nei 20 gramų baltymų! Pagal šį receptą paruošti miltiniai blynai su varške turi vos 300 kalorijų ir net 21 gramą baltymų vienoje porcijoje. Šiems blyneliams su varške pagaminti tereikia 7 ingredientų ir kelių paprastų žingsnių.
Patarimai:
- Varškė: Galima naudoti tiek liesą, tiek riebesnę varškę, priklausomai nuo pageidaujamo skonio ir tekstūros.
- Tešlos konsistencija: Tešla turėtų būti tiršta, bet lengvai maišoma. Jei ji per skysta, įberkite šiek tiek daugiau miltų; jei per tiršta - įpilkite šiek tiek pieno.
- Baltymų plakimas: Išplakite kiaušinių baltymus iki standžių putų ir atsargiai įmaišykite į tešlą - tai suteiks blynams purumo.
- Kepimas: Kepkite blynus ant vidutinės ugnies, kad jie tolygiai iškeptų ir nesudegtų. Naudokite nelimpančią keptuvę arba šiek tiek aliejaus ar sviesto kepimui.
- Patiekimas: Patiekite su šviežiomis ar šaldytomis uogomis, jogurtu, grietine ar mėgstamu sirupu.
Recepto ingredientai:
- Kvietiniai miltai (60 g)
- Kepimo milteliai (1 arb. š.)
- Cinamonas (½ arb. š.)
- Grūdėta varškė (200 g)
- Kiaušiniai M dydžio (2 vnt.)
- Klevų sirupas (1 valg. š.)
- Alyvuogių aliejus (1 arb. š.)
Gaminimo eiga:
- Į dubenį suberkite miltus, kepimo miltelius, cinamoną ir gerai išmaišykite.
- Į atskirą indą supilkite varškę, kiaušinius, klevų sirupą ir trintuvu suplakite iki vientisos masės.
- Suplaktą mišinį sumaišykite su likusia tešla.
- Palikite bent 5 minutes pastovėti, kad blynai gautųsi puresnės tekstūros.
- Keptuvę įkaitinkite ant vidutinės ugnies, tolygiai padenkite aliejumi ir supilkite dalį tešlos, formuodami blynelius.
- Kai ant blynų pradeda atsirasti burbuliukai, o jų kraštai kietėti, juos apverskite ir pakepkite dar 1-2 minutes.
- Iškeptus blynus perkelkite į lėkštę ir kartokite procesą, kol sunaudosite visą tešlą. Jei reikia, keptuvę papildykite aliejumi.
- Varškės blynus patiekite su norimais pagardais.
Lietiniai Blynai
Ingredientai:
- Kiaušiniai
- Druska
- Pienas
- Miltai
- Aliejus
Gaminimas:
- Kiaušinius paplakame šakute, įberiame druskos, supilame pieną, maišant po truputį pilame miltus. Lietinių blynų tešla turi gautis skysta, bet ne kaip vanduo.
- Galiausiai į blynų tešlą įpilame aliejų ir dar kartą išmaišome.
- Lietinius blynelius geriausiai kepti keptuvėje su nesvylančiu dugnu.
- Lietinių blynų keptuvę gerai įkaitiname ir pilame apie 5 šaukštus blynų tešlos (manoji keptuvė 25cm skersmens), pasukiojame keptuvę, kad tešla gražiai pasiskirstytų ir kepame lietinius blynus apie minutę, apverčiame blynus ir kepame dar pusę minutės.
- Verčiame lietinį blyną į lėkštę ir susukame.
- Skanaujame su tirpintu juoduoju šokoladu ar uogomis.
Mieliniai Blynai su Svogūnais
Ingredientai:
- 1 valg. š. cukraus
- 1.5 valg. š. sausų mielių
- Kvietiniai miltai
- Grikių miltai
- Druska
- Kiaušinis
- Aliejus
- Svogūnas
- Pienas
- Šiltas vanduo
Gaminimas:
- Pieną sumaišykite su nurodytu kiekiu šilto vandens. Suberkite cukrų ir sutrupinkite mieles. Viską išmaišykite ir palikite šiltai, kol pradės kilti.
- Kvietinius miltus sumaišykite su grikių miltais, suberkite druską, įmuškite kiaušinį, supilkite aliejų.
- Supilkite pakilusias mieles.
- Nuluptą svogūną supjaustykite mažais kubeliais. Suberkite į jau pakilusią blynų tešlą.
- Išmaišykite.
- Keptuvę įkaitinkite, įpilkite truputį aliejaus ir kepkite blynus (vienam blynui 1.5 valgomojo šaukšto tešlos).
- Kepkite ant vidutinio karštumo ugnies, kol viena blynų pusė gražiai apkeps. Apverskite ir taip pat kepkite kitą blynų pusę.
- Iškepusius blynus patiekite iškart su grietine arba majonezo - krienų padažu.
Kiti Sveiki Pusryčių Pasirinkimai
Mitybos specialistai išvardijo geriausius pasirinkimus pusryčiams:
- Avižinė košė, į kurią galima prisidėti liofilizuotų vaisių.
- Juodos duonos sumuštinis su avokadu ir pomidoru.
- Liesos mėsos užkandis su juoda duona ar trapučiais.
- Šalavijų pudingas - šalavijų sėklas sumaišyti su migdolų pienu, palikti per naktį, ryte įsimaišyti kivį.
- Tradicinės vaisių salotos, sumaišytos su graikiniu jogurtu ar kokosų pienu.
Svarbūs Patarimai
- Rinkitės pilno grūdo produktus.
- Valgykite kuo mažiau apdorotą juodą duoną, praturtintą pilnais grūdais bei skaidulomis.
- Gamindami galite naudoti rugių, ryžių ar kukurūzų miltus.
- Atsisakykite saldumynų. Tortai, sūreliai, saldainiai - visus šiuos skanėstus reikia pamiršti, nes kalorijų juose daug, tačiau maistinė vertė labai menka.
- Saldumynų poreikį reiktų mažinti, visų pirma, nebadaujant. Tam daug geriau tiks daržovės, uogos, švieži arba džiovinti vaisiai.
- Ruošdami maistą, venkite keptų ir rūkytų gaminių.
Mitybos Patarimai Kavinėse
Valgymas kavinėse gali būti iššūkis, jei stengiatės kontroliuoti kalorijų kiekį. Aplinka, reklama ir meniu gudrybės gali paskatinti jus suvalgyti daugiau, nei planavote. Štai keletas patarimų, kaip išvengti pagundų ir išsaugoti figūrą:
- Planuokite iš anksto: Nuspręskite, ką valgysite, prieš atvykdami į kavinę.
- Atsisakykite užkandžių: Venkite užsisakyti papildomų užkandžių, kol laukiate pagrindinio patiekalo.
- Rinkitės gėrimus be kalorijų: Užuot užsisakę saldžių gėrimų, rinkitės vandenį su citrina arba arbatą be cukraus.
- Būkite atsargūs su padažais: Padažai gali turėti daug kalorijų, todėl verčiau jų atsisakykite arba paprašykite patiekti atskirai.
- Analizuokite meniu: Atkreipkite dėmesį į patiekalų aprašymus ir venkite tų, kuriuose naudojami žodžiai „grietininis“, „apvoliotas džiūvėsėliuose“ ar „traškus“.
- Rinkitės mažesnes porcijas: Jei įmanoma, užsisakykite mažesnę porciją arba pasidalinkite patiekalu su draugu.
- Klauskite apie kalorijas: Nebijokite klausti padavėjų apie patiekalų kaloringumą.
Kavinės Gudrybės, Kurios Skatina Persivalgyti:
- Aplinka: Kavinių interjeras kuriamas taip, kad jame norėtųsi būti kuo ilgiau. Patogūs krėslai, jaukus apšvietimas, gražus patiekalų serviravimas. Be to, kavinėse nuolat grojanti ritmiga muzika ne tik pakelia nuotaiką, bet ir žadina apetitą.
- Reklama: Reklama persmelkusi mūsų gyvenimą taip stipriai, kad jos net nepastebime.
- Meniu gudrybės: Elegantiški, patrauklūs, pilni gundančių patiekalų paveikslėlių ir „skanių“ aprašymų. Atsivertusi meniu, verčiau neapžiūrinėkit patiekalų fotografijų.
- Lėkštės: Dažniausiai patiekalai patiekiami didelėse lėkštėse, taigi atrodo, kad Jūsų pietūs tikrai buvo kuklūs, tačiau pabandykit visa tai perkelti į mažą lėkštutę - nebeatrodys taip nekalta. Be to, seniai žinoma, kad mažiausiai suvalgoma tada, kai indai yra mėlynos spalvos. Labiausiai apetitą kelia šiltos spalvos - oranžinė, raudona, geltona.
- Gėrimai: Užsisakius lengvą kokteilį, alaus bokalą ar vyno taurę, apetitas iš tiesų sustiprės.
- Užkandžiai: Padavėja visuomet maloniai pasiteiraus, gal ką užsisakysite iš anksto, kol bus atnešti Jūsų užsisakyti patiekalai.
- Skonio slapukai: Kavinių maistas toks skanus, nesvarbu, ar tai sriuba, daržovės ar kaip garnyras patiekta bulvių košė, dėl gyvulinių riebalų, sviesto, skonio stipriklių, įvairių aliejų.
- Padažai: Netgi iš pažiūros nedidelis kiekis šio priedo gali papildomai prie porcijos pridėti net 500 kcal.
Glikemijos indeksų ir Produktų Maistinės Vertės Lentelės
Glikemijos indeksų ir produktų maistinės vertės lentelės suteikia Jums galimybę priimti teisingus sprendimus, renkantis tinkamus produktus Jūsų dienos mitybos racionui ir sąmoningai išbraukti Jums visiškai netinkamus. Glikemijos indeksas apibūdina, kokiu lygiu vienas ar kitas produktas iššaukia cukraus lygio kraujyje padidėjimą ir kasos insulininę reakciją. Kuo aukštesnis glikemijos indeksas, tuo rečiau vartokite tuos produktus savo mitybos racione.
Bendras įvertinimas - tai rodiklis, išvestas įvertinant sekančius faktorius: glikemijos indeksas, kaloringumas, baltymų kiekis, riebalų ir angliavandenių kiekis. Šis parametras įvertina kiekvieną produktą pagal skalę nuo 0 iki 10 ir apibūdina, kodėl vieną ar kitą produktą rekomenduojama vartoti mažinant svorį arba renkantis taisyklingos mitybos racioną. Bendras įvertinimas nėra tiesiogiai susietas su vieno ar kito produkto „absoliučia nauda“, o tik nurodo kuris produktas padeda arba trukdo svorio mažėjimui.
Atskiro priminimo reikalauja kai kurie produktai, kuriais labai svarbu papildyti jūsų mitybos racioną. Todėl, kad jų pagrindinė maistinė vertė - tai baltymai ir naudingi riebalai, pavyzdžiui, žuvis, jūros gėrybės, riešutai ir kiti. Ruošdami maistą, venkite keptų ir rūkytų gaminių.