Lęšių ir daržovių sriuba - tai sveikas, maistingas ir lengvai paruošiamas patiekalas, tinkantis tiek pietums, tiek vakarienei. Sriuba pavyko puiki! Ji yra kupina baltymų, skaidulų ir vitaminų, todėl puikiai tiks tiems, kurie nori sveikesnės mitybos. Be to, ši sriuba labai aromatinga ir šildanti - puikus pasirinkimas rudeniui ir žiemai! Brokoliams už jų maistingąsias savybes pagyrų nebus per daug, o raudonieji lęšiai - lengviausiai paruošiama ankštinė kultūra. Lęšiai, turtingi ląsteliena, vitaminais B, C, E ir mineralinėmis medžiagomis, stiprins imunitetą, nervų sistemą ir reguliuos virškinimo sistemos darbą. Šis žalias daržoves daugelis vaikų ir net suaugusiųjų vengia, tačiau tinkamas paruošimas gali visiškai pakeisti požiūrį į brokolius.
Brokolių supergalios
Brokoliai neatsitiktinai vadinami supermaisto produktu. Šie žali žiedynai slepia tikrą vitaminų ir mineralų lobį. Vos 100 gramų brokolių aprūpina organizmą 89 mg vitamino C - tai daugiau nei pusė paros normos suaugusiam žmogui. Brokoliuose gausu vitamino K, kuris būtinas kaulų sveikatai ir kraujo krešėjimui. Taip pat šiose daržovėse randama folato, kuris ypač svarbus nėščioms moterims, nes padeda išvengti vaisiaus vystymosi defektų. Ypač vertingi brokoliuose esantys sulfurafonas ir indol-3-karbinolis - natūralūs junginiai, kurie pasižymi priešvėžinėmis savybėmis.
Brokoliai turi ilgą ir įdomią istoriją. Šie daržovės kilę iš Viduržemio jūros regiono, kur juos pradėjo auginti dar senovės romėnai. Į Ameriką brokolius atvežė italų imigrantai XIX amžiaus pabaigoje, tačiau plačiau šie daržovės išpopuliarėjo tik XX amžiaus viduryje. Šiandien brokoliai auginami visame pasaulyje, o jų populiarumas nuolat auga.
Renkantis šviežius brokolius, atkreipkite dėmesį į spalvą - ji turi būti ryškiai žalia, be geltonumo ženklų. Žiedynai turi būti tvirtai sukibę, o stiebas - kietas ir be tamsių dėmių. Namuose brokolius galima laikyti šaldytuve iki 5 dienų. Geriausia juos saugoti perforuotame plastikiniame maišelyje daržovių skyriuje. Šaldyti brokoliai - puikus alternatyvus sprendimas. Jie šaldomi iškart po nuėmimo, todėl išlaiko daugumą maistinių medžiagų. Gaminant brokolius svarbu jų nepervirti. Optimalus virimo laikas - 8-10 minučių.
Lęšiai: maistingumo ir lengvo paruošimo čempionai
Lešių sriuba yra tas patiekalas, kurį turėtumėte gaminti kuo dažniau. Lasteliena, vitaminais B, C, E, mineralinėmis medžiagomis turtingos kruopos stiprins imunitetą, nervų sistemą, reguliuos virškinimo sistemos darbą ir kt. O be to, lęšių sriuba yra itin gardi! Raudonieji lęšiai - lengviausiai paruošiama ankštinė kultūra, greitai išverda ir suteikia sriubai tirštumo. Galima naudoti įvairių rūšių lęšius - raudonuosius, žaliuosius, ruduosius ar juoduosius. Tačiau atsižvelkite į jų virimo laiką.
Išsamus brokolių ir lęšių sriubos receptas
Ši sriuba ne tik papildys jūsų mitybą baltymais, skaidulomis ir vitaminais, bet ir sušildys vėsesniais metų laikais. Tai puikus pasirinkimas tiek pietums, tiek vakarienei, ypač vertinantiems vegetariškus ar veganiškus patiekalus. Šis receptas skirtas 2-4 porcijoms.
Gaminimo trukmė:
- Paruošimas: 10 min.
- Virimas: 30 min.
- Iš viso: 40 min.
Ingredientai:
- Raudonieji arba žalieji lęšiai: 1 stiklinė
- Svogūnas: 1 vnt.
- Poras: 2 valg. š.
- Morkos: 2 vnt.
- Salieras: 1 stiebas
- Brokoliai: Šiek tiek (apie 200-300g)
- Bulvės: 2 vnt.
- Česnakas: 2 skiltelės
- Konservuoti pomidorai: 400 g
- Pomidorų pasta: 2 valg. š.
- Daržovių sultinys: 1,5 l
- Alyvuogių aliejus: 2 valg. šaukštai
- Druska, pipirai: Pagal skonį
- Kuminas (jei mėgstate rytietišką skonį): 1 a. šaukštelis
- Paprika: ½ arbat. š.
- Šviežios petražolės: Sauja
- Citrinos sultys: 1 valg. šaukštas
Gaminimo eiga:
- Paruoškite ingredientus: Lęšius perplaukite šaltu vandeniu. Svogūną, česnaką, morkas, salierą ir bulves supjaustykite nedideliais kubeliais. Brokolius padalykite į mažus žiedynus, stiebus nulupkite ir supjaustykite kubeliais.
- Pakepinkite daržoves: Į didelį puodą įpilkite alyvuogių aliejaus ir pakepinkite smulkiai supjaustytus svogūną, salierą, morką apie 5 minutes, kol suminkštės. Įdėkite smulkintą česnaką ir pakepkite dar minutę, kol pasklis aromatas.
- Pridėkite likusias daržoves: Sudėkite bulves ir brokolių stiebų kubelius, maišydami kepkite dar kelias minutes.
- Įdėkite pomidorus ir prieskonius: Sudėkite konservuotus pomidarus (galima smulkintus), pomidorų pastą, pabarstykite kuminu, paprika, druska ir pipirais. Jei naudojate, įdėkite ir porą.
- Užpilkite sultiniu ir suberkite lęšius: Užpilkite daržovių sultiniu, suberkite lęšius ir užvirinkite.
- Virkite sriubą: Užvirus, sumažinkite ugnį ir virkite apie 25-30 minučių, kol lęšiai ir daržovės suminkštės. Pridėkite brokolių žiedynus ir virkite dar 8-10 minučių. Jei norite tirštesnės sriubos, dalį jos galite sutrinti blenderiu.
- Pabaigai - pagardinkite: Įpilkite šviežiai spaustų citrinos sulčių ir suberkite smulkintas petražoles.
- Patiekimas: Patiekite sriubą karštą, galima pagardinti trupučiu alyvuogių aliejaus, šaukšteliu jogurto ar kreminio sūrio. Prie jos galima patiekti šviežių duonos riekelių, krekerių arba skrudintų duonos kubelių.
Kiti brokolių ir lęšių sriubos variantai
Kreminė brokolių sriuba su lęšiais
Brokolių sriuba kreminė - tai patiekalas, kuris puikiai dera su šaltuoju metų laiku ir tuo pačiu aprūpina organizmą nepakeičiamais vitaminais bei mineralais. Viena porcija aprūpina organizmą daugiau nei puse paros vitamino C normos, o tai reiškia stipresnį imunitetą ir geresnę odos būklę. Šioje sriuboje gausu antioksidantų, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais ir lėtina senėjimo procesus. Reguliariai vartojant tokius patiekalus, sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Nors sriuboje yra grietinėlės, ji vis tiek išlieka palyginti maža kalorijų - viena porcija turi apie 180-220 kalorijų. Tai puikus pasirinkimas tiems, kurie nori maitintis sveikai, bet nenori atsisakyti skonio malonumų. Šis receptas skirtas 4-6 porcijoms ir užtruks apie 45 minutes.
Ingredientai:
- Brokoliai: 500-600 g
- Bulvės: 2-3 vnt.
- Svogūnas: 1 vnt.
- Daržovių sultinys: 1-1.2 l
- Grietinėlė (30-35% rieb.): 200 ml
- Sviestas: 20 g
- Alyvuogių aliejus: 1 valg. š.
- Druska, pipirai: Pagal skonį
- Virtų lęšių: 100-150 g (papildomai)
Gaminimo eiga:
- Pirmiausia paruoškite visus produktus. Brokolius padalykite į mažus žiedynus, stiebus nulupkite ir supjaustykite kubeliais - jie taip pat tiks sriubai. Bulves nulupkite ir supjaustykite vidutiniais gabalais.
- Dideliame puode įkaitinkite sviestą ir alyvuogių aliejų. Įdėkite svogūną ir kepkite 3-4 minutes, kol jis taps skaidrus.
- Įdėkite supjaustytus bulvių gabaliukus ir brokolių stiebų kubelius. Maišykite 2-3 minutes.
- Užpilkite sultinio, kad jis padengtu daržoves. Pridėkite brokolių žiedynus ir virkite dar 8-10 minučių.
- Nuimkite puodą nuo ugnies ir leiskite šiek tiek atvėsti. Blenderiu sutrinkite sriubą iki vientisos masės.
- Grąžinkite sriubą ant mažos ugnies, įpilkite grietinėlę ir atsargiai išmaišykite. Nepavirkite - grietinėlė gali susitraukti.
- Į jau paruoštą kreminę brokolių sriubą įmaišykite išvirtus lęšius ir leiskite šiek tiek sušilti.
Eksperimentuokite su skoniu:
Bazinis receptas puikiai tinka eksperimentams. Norint sriubos padaryti dar maistingesnės, galima pridėti 100-150 g tarkuoto sūrio - puikiai tiks čedaras arba parmezanas. Vegetarams patiks versija su kokosų pienu vietoj grietinėlės. 200 ml kokosų pieno suteiks sriubai egzotišką skonį ir kreminę tekstūrą. Norint pridėti baltymų, galima į sriubą įdėti virtų pupelių, lęšių arba smulkiai supjaustytų kietai virtų kiaušinių. Aromato galima pridėti įvairiomis žolelėmis - puikiai tiks šviežias krapas, petražolės arba čiobreliai.
Lęšių ir daržovių sriuba su lapiniu kopūstu ir brokoliu
Šis receptas išsiskiria sodresniu prieskonių deriniu ir lapinio kopūsto panaudojimu, praturtintas ir brokolių nauda.
Ingredientai:
- Raudonieji arba žalieji lęšiai: 1 stiklinė
- Svogūnas: 1 vnt.
- Morkos: 2 vnt.
- Brokoliai: Šiek tiek
- Lapinis kopūstas: Šiek tiek (pvz., 2-3 lapai)
- Konservuoti pomidorai: 400 g
- Alyvuogių aliejus: 2 valg. š.
- Česnakas: 2 skiltelės
- Kuminas: 1 a. š.
- Karis: ½ arbat. š.
- Druska, pipirai: Pagal skonį
Gaminimo eiga:
- Paruoškite daržoves: Smulkiai supjaustykite svogūną, smulkia tarka sutarkuokite morkas. Nuplaukite ir supjaustykite lapinio kopūsto lapus. Brokolius padalykite į žiedynus.
- Pakepinkite daržoves: Įkaitinkite keptuvę, įpilkite šlakelį alyvuogių aliejaus. Pakepinkite sutrintą česnaką, dėkite morkas ir svogūnus ir kepkite, kol daržovės suminkštės.
- Iškepus daržoves, išimkite ir keptuvėje trumpai pakepinkite lapinio kopūsto lapus ir brokolių žiedynus.
- Virkite sriubą: Sudėkite morkas, svogūnus, kopūstus ir brokolius į puodą. Supilkite smulkintus konservuotus pomidarus. Šiek tiek pavirkite visą masę. Kol daržovės virs, atskirame puode išvirkite puodelį perplautų lęšių. Jiems išvirus, supilkite į puodą su daržovėmis.
- Sutrinkite sriubą: Sutrinkite sriubos masę trintuvu iki norimo tirštumo.
- Pagardinkite ir virkite: Paskaninkite kuminu, kariu, druska, pipirais ir virkite dar apie 20 min., leidžiant skoniams susijungti.
Patarimai tobulai brokolių ir lęšių sriubai
Nors brokolių ir lęšių sriuba yra pakankamai paprastai pagaminama, štai keletas patarimų, kurie padės pasiekti nepriekaištingą skonį ir tekstūrą:
- Tirštumas: Norite tirštesnės sriubos? Pabandykite sutrinti dalį sriubos blenderiu - tai suteiks kreminės tekstūros.
- Skonis: Dėl papildomo skonio pridėkite rūkytos paprikos - tai suteiks gilesnio ir sodresnio aromato.
- Aštrumas: Jei norite aštresnio skonio, įberkite šiek tiek aitriosios paprikos ar čili dribsnių.
- Lęšiai: Galima naudoti įvairių rūšių lęšius - raudonuosius, žaliuosius, ruduosius ar juoduosius. Raudonieji lęšiai išverda greičiausiai ir suteikia sriubai tirštumo.
- Prieskoniai: Eksperimentuokite su prieskoniais! Kuminas, kalendra, ciberžolė, imbieras - puikiai dera su lęšiais ir daržovėmis.
- Šviežumas: Šviežios žolelės (petražolės, kalendros, krapai) suteiks sriubai gaivumo ir aromato.
- Kitos daržovės: Galite dėti bet kokias daržoves, kurias mėgstate. Puikiai tiks moliūgai, saldžiosios bulvės, špinatai ar kopūstai.
- Šaldymas: Lęšių ir brokolių sriubą galima užšaldyti. Paruoštą sriubą galima laikyti šaldytuve 3-4 dienas. Šildant reikia atsargiai maišyti ir neperkaitinti, kad nesutrūktų grietinėlė.
Dažniausiai užduodami klausimai
- Ar galima naudoti kitokius lęšius? Taip! Galite naudoti bet kokius lęšius, tačiau atsižvelkite į jų virimo laiką.
- Ar galima dėti kitas daržoves? Taip, galite dėti bet kokias daržoves, kurias mėgstate. Puikiai tiks moliūgai, saldžiosios bulvės, špinatai ar kopūstai.
- Ar galima sriubą užšaldyti? Taip, lęšių sriubą galima užšaldyti.