Greičiausias ir patogiausias būdas paįvairinti savo mitybą - susipažinti ir „prisijaukinti“ naujus, dar neragautus maisto produktus. Bulguras - tai ne tik skanus, bet ir nepaprastai maistingas grūdų produktas, kuris per pastaruosius metus vis labiau populiarėja lietuvių virtuvėse. Šis iš kviečių pagamintas produktas pasižymi ne tik puikiu skoniu, bet ir išskirtinėmis maistinėmis savybėmis. Daugelis žmonių klysta manydami, kad bulguras - tai tas pats, kas ir kuskusas ar kiti grūdai. Šiame straipsnyje aptarsime bulgur kruopas - vieną iš kvietinių kruopų rūšių, jų virimo ypatumus, maistinę vertę ir receptus.
Kas yra Bulgur Kruopos?
Bulguro kruopos - tai skaldyti kietieji kviečiai, apdoroti nuplikius, išdžiovinus ir iš dalies pašalinus luobelę. Bulgur - tai apvirti ir suskaldyti kviečių grūdai. Tai nėra dirbtinis produktas, kaip kartais manoma. Bulgur gaminamas iš kviečių, kurie yra išverdami, išdžiovinami ir suskaldomi. Šis apdorojimo būdas leidžia greičiau paruošti kruopas.
Kvietinės kruopos yra apverdamos, paliekamos atvėsti, o tada suskaldomos: taip „gimsta“ bulgur. Šios kruopos ypač populiarios Vidurio Rytų ir Viduržemio jūros regiono virtuvėse. Bulguras kilęs iš Vidurio Rytų regiono, kur jis buvo gaminamas jau prieš tūkstančius metų.
Yra keletas bulgur kruopų dydžių: nuo stambių (skersmuo apie 3,5 mm) iki visiškai smulkių (0,5-2 mm). Parduotuvėse galite rasti kelių rūšių bulgurą, ir kiekvienas iš jų reikalauja šiek tiek skirtingo paruošimo būdo. Kokybiškas bulguras turėtų būti šviesiai auksinės spalvos, be svetimų priemaišų ir nemalonaus kvapo.
Bulgur Kruopų Maistinė Vertė ir Nauda
Nors bulgur kruopos yra greito paruošimo, jos vis dar turi nemažai maistinių medžiagų. Bulguro kruopos turi daugiau naudingų maistingų medžiagų nei ryžiai, kuskusas ar makaronai. Jų maistinė vertė gana subtili. Tai geras angliavandenių šaltinis.
100 g virtų bulguro kviečių yra:
- Apie 5 g maistinių skaidulų
- Mažai riebalų, tik pėdsakai
- Apie 3 g baltymų
- Daug mangano, magnio, kalio ir vario
- B grupės vitaminų, ypač folio rūgšties
Be to, 100 gramų bulgur kruopų turi apie 342 kalorijas, 12 gramų baltymų ir 18 gramų skaidulinių medžiagų. Skaidulinės medžiagos, kurių bulgure yra ypač daug, padeda reguliuoti virškinimą, mažina cholesterolį kraujyje ir ilgiau palaiko sotumo jausmą. Reguliariai vartojamas bulguras yra naudingas nervų sistemos būklei.
Bulgur kruopos gali būti naudingos metantiems svorį, nes jose yra mažai kalorijų, bet daug skaidulų ir baltymų. Skaidulos išsiplečia skrandyje, sukeldamos sotumo jausmą. Be to, organizmas sunaudoja daugiau energijos virškinant bulgur kruopas.
Svarbu: Žmonės, sergantys celiakija ar netoleruojantys glitimo, privalo atsisakyti bulgur. Tokiems žmonėms puiki alternatyva - avižos, grikiai ir soros.
Kaip Tinkamai Paruošti Bulgur Kruopas?
Bulgur kruopų paruošimas skiriasi nuo įprastų kruopų virimo. Mokėjimas tinkamai paruošti bulgurą - tai investicija į savo sveikatą ir virtuvės įgūdžius. Ne visi žino, kad netinkamas grūdų virimas gali sunaikinti iki 50% jų maistinių medžiagų. Bulguro atveju situacija yra šiek tiek kitokia nei su kitais grūdais. Kadangi jis jau buvo iš dalies išvirtas gamybos proceso metu, jam reikia gerokai trumpesnio terminio apdorojimo.
Pirmiausia bulgurą reikia kruopščiai praskalauti šaltu vandeniu. Tai padės pašalinti dulkes ir perteklinį krakmolą, kuris gali padaryti grūdus lipnius. Nors kai kurie šaltiniai teigia, kad bulguro plauti nereikia, nes jis ir taip greitai užverda, saugumo sumetimais prieš verdant grūdus vis tiek verta atlikti „vandens procedūromis“, ypač jei jie buvo parduodami pagal svorį.
Virimo laikas priklauso nuo kruopų susmulkinimo:
- Smulkios kruopos: Užpilti verdančiu vandeniu ir kelias minutes palaukti, kol išbrinks. Smulkiausias bulguras paruošiamas per 10-15 minučių.
- Stambios kruopos: Dėkite į šaltą vandenį ir virkite apie 15 minučių ant mažos ugnies. Vidutinis - per 15-20 minučių, o stambiausias gali reikalauti net 25-30 minučių virimo.
Bendri patarimai ruošiant bulgurą:
- Vandens ir kruopų santykis: Verdant bulgurą, reikia laikytis 1:2 santykio (1 dalis bulguro, 2 dalys vandens).
- Tradicinis virimas: Vidutinio dydžio puode užvirinkite vandenį su druska. Kai vanduo užvirs, įberkite bulgurą ir gerai išmaišykite. Sumažinkite ugnį iki mažiausios ir uždenkite puodą dangčiu. Virkite apie 10-15 minučių, neatidarydami dangčio. Po virimo nukelkite puodą nuo ugnies, bet dar 10-15 minučių neatidarykite dangčio. Galiausiai atsargiai išmaišykite šakute, pridėkite alyvuogių aliejaus ar sviesto.
- Užpylimo metodas (nevirti): Jei turite daugiau laiko, galite tiesiog užpilti kruopas verdančiu vandeniu ir palikti išbrinkti bent pusvalandžiui. Ypač tinkamas smulkiam bulgurui. Užpilkite grūdus karštu vandeniu santykiu 1:1,5, pridėkite druskos, uždenkite ir palaukite 20-30 minučių.
- Kepimas orkaitėje: Sumaišykite bulgurą su karštu sultiniu, uždengtame indelyje kepkite 180°C temperatūroje 25-30 minučių.
- Skrudinimas: Kai kurie šefai rekomenduoja bulgurą pirma lengvai apkepti sausoje keptuvėje 2-3 minutes, kol jis pradės kvepėti riešutais. Tik tada pridėti skystį ir virti įprastu būdu.
Dažniausios klaidos ruošiant bulgurą:
- Per daug vandens naudojimas: Jei po virimo liko vandens, nepilkite jo - geriau palikite puodą ant mažos ugnies be dangčio, kad perteklinis skystis išgaruotų.
- Druskos kiekis: Druska padeda grūdams išlaikyti struktūrą ir neleidžia jiems virti košės pavidalu.
- Per kietas bulguras: Jei bulguras vis tiek gavosi per kietas, pridėkite šiek tiek karšto vandens ir palaikykite ant mažos ugnies dar 5-10 minutes.
Kaip virti bulgurą – Viduržemio jūros regiono stalas
Kvietinių Kruopų Virimo Laikas ir Santykiai
Žinant tinkamą kruopų ir vandens santykį bei virimo laiką, galima pasiekti geriausią skonį ir tekstūrą. Štai palyginimas su kitomis populiariomis kvietinėmis kruopomis:
| Kruopos | Vandens ir kruopų santykis | Virimo laikas | Ypatumai |
|---|---|---|---|
| Manų kruopos | 1 valgomasis šaukštas kruopų - 1 stiklinė vandens | ±4-5 minutės | Kruopas berti pamažu į verdantį skystį, nuolat maišant, kad nesusidarytų gumuliukų. |
| Kuskusas | 1 stiklinė kruopų - 1,5 stiklinės verdančio vandens | Užpilti verdančiu vandeniu ir leisti pabrinkti 5 minutes | Po brinkinimo išpurenti šakute. |
| Perlinis kuskusas | 1 stiklinė kruopų - 2 stiklinės vandens | ±15-20 minučių | |
| Bulguro kruopos | 1 stiklinė kruopų - 2 stiklinės vandens | Smulkios: ±6-7 min., Stambios: ±15 min. | Gali būti ir nevirtos - užpilkite verdančiu vandeniu ir palikite išbrinkti. |
Su Kuo Derinti Bulgur Kruopas?
Turkiška virtuvė negali apsieiti be bulgur. Jo gaminimo būdas seniai ten paplitęs. Tad su kuo valgyti bulgur kruopas? Jos yra labai universalus patiekalas - skanios tiek šaltos, tiek šiltos. Bulgur kruopos puikiai dera su daržovėmis - šviežiomis, keptomis ar raugintomis. Kaip ir kitų kruopų ar grūdų, dietistė Toma Dvelytė nerekomenduoja jų valgyti su mėsa ar žuvimi, o geriau rinktis daržoves.
Bulguro panaudojimo būdai:
- Garnyrui: Itin tinka stambios bulgur kruopos.
- Salotoms ir desertams: Smulkios bulgur kruopos tinka saldiems patiekalams ir desertams, pavyzdžiui, pudingui, arba gaivioms libanietiškoms „Tabulė“ (tabbouleh) salotoms.
- Grūdų dubenims ar plovo alternatyvai: Bulgur kruopos yra puikus pagrindas.
- Įdarams: Bulgur kruopas naudokite kaip daržovių, pavyzdžiui, paprikų, pomidorų ar cukinijų, įdarą.
- Rišiklis: Bulgur kruopos gali būti dedamos į kotletų ar mėsainių mišinius kaip rišiklis.
- Pusryčių košė: Bulgur kruopas galima virti su pienu ar vandeniu ir patiekti kaip šiltą pusryčių košę.
- Sriubos ir troškiniai: Į sriubas ir troškinius įpilkite virtų bulguro kruopų, kad suteiktumėte sotumo ir tekstūros.
Bulguras puikiai dera su daržovėmis, ankštiniais augalais, riešutais ir sėklomis. Tokių kombinacijų metu susidaro pilnavertis baltymų kompleksas, kuris ypač svarbus vegetarams ir veganams.
Bulgur Kruopų Receptai
Patiekalai su bulgur tampa vis populiaresni ir mūsų, europiečių virtuvėje. Nebijokite eksperimentuoti! Bulgur kruopos dera su daug maisto produktų.
Libanietiškos Salotos „Tabulė“
Tabulė salotos (originaliai - Tabbouleh) turbūt yra žinomiausias receptas su bulgur. Jas paruošti itin lengva. Dalijamės tradicinių libanietiškų salotų receptu, kurios puikiai tiks tiek jūsų pietums, tiek vakarienei. Jei norite sotesnio varianto, salotas papildomai galite pagardinti mėgstamu sūriu, pavyzdžiui, čia puikiai tiks ožkos sūris.
Reikės:
- 0,5 stiklinės bulguro kruopų
- 2-3 pomidorų
- 1 raudonojo svogūno
- 1 citrinos
- Ryšulėlio šviežių petražolių
- Ryšulėlio šviežių mėtų
- Alyvuogių aliejaus
- Žiupsnelio druskos
Gaminimas:
- Paruoškite kruopas. Suberkite jas į puodą ir užpylę verdančiu vandeniu ant nedidelės ugnies pavirkite 5-7 minutes. Galite ir nevirti - tuomet užpylę verdančiu vandeniu palikite kruopas išmirkti bent pusvalandžiui. Kruopas atvėsinkite.
- Smulkiai supjaustykite pomidorus ir svogūną.
- Susmulkinkite petražoles ir mėtas.
- Visus ingredientus sudėkite į vieną indą, užpilkite 2-3 šaukštais alyvuogių aliejaus, apšlakstykite tokiu pačiu kiekiu citrinos sulčių, pagal skonį pagardinkite druska ir išmaišykite.
Galite pridėti ir alyvuogių, fetos sūrio, jei norisi sočiau. O gaivumo neabejotinai pridės agurkai ar ridikėliai.
„Bulgur“ su Daržovėmis
Reikės:
- 250 ml nuplautų „Bulgur“ kruopų
- 2 svogūnų
- 1 paprikos
- 1 šaukšto natūralaus pomidorų padažo
- 2 bulvių
- Druskos
Gaminimas:
- Paimkite platų ir negilų puodą. Supjaustykite du svogūnus, vieną papriką ir viską pakepinkite alyvuogių aliejuje.
- Įdėkite šaukštą pomidorų padažo ir išmaišykite.
- Kubeliais supjaustykite dvi bulves ir sudėkite į puodą su kepamomis daržovėmis.
- Viską sumaišykite mediniu šaukštu ir pakepkite dar 5 minutes.
- Po to įpilkite 250 ml verdančio vandens. Kol bulvės dar neišvirė, įberkite 250 ml nuplautų „Bulgur“ kruopų, šaukštelį druskos ir virkite ant mažesnės ugnies, kol vanduo išgaruos.
- Jam išgaravus, palaukite dar 5 minutes, kol kruopos išbrinks ir taps purios.
Nicos Salotos su „Bulgur“ Kruopomis
Reikės:
- 2 šaukštų alyvuogių aliejaus
- 1/2 šaukšto Dižono garstyčių
- 1 šaukšto raudonojo vyno acto
- 1 šaukšto šviežiai spaustų citrinų sulčių
- 2/3 puodelių virtų „Bulgur“ kruopų
- 1/2 puodelio šparaginių pupelių
- 6 slyvinių pomidorų
- 3 supjaustytų juodųjų alyvuogių
- 1 šaukšto pjaustyto raudonojo svogūno
- Tuno aliejuje
- Petražolių
- Pipirų
Gaminimas:
- Mažame indelyje sumaišykite alyvuogių aliejų, Dižono garstyčias, vyno actą, citrinų sultis ir žiupsnelį pipirų. Šį padažą užpilkite ant išvirtų „Bulgur“ kruopų.
- Tuomet įdėkite šparagines pupeles, perpus perpjautus pomidorus, supjaustytas alyvuoges, raudonąjį svogūną ir iš aliejaus išimtą tuną.
- Salotas apibarstykite petražolėmis.
„Bulgur“ Košė su Bananais ir Cinamonu
Reikės:
- 1/2 puodelio „Bulgur“ kruopų
- 1/4 puodelio graikiško jogurto
- 1 šaukšto medaus
- 1 šaukšto kapotų graikinių riešutų
- 1 šaukšto rudojo cukraus
- 1/3 puodelio pjaustytų bananų
- Cinamono
Gaminimas:
- Mažame indelyje sumaišykite jogurtą, medų ir cinamoną.
- Į išvirtas „Bulgur“ kruopas įmaišykite riešutus ir rudąjį cukrų, ant viršaus uždėkite bananų skilteles.
- Jogurto mišinį uždėkite ant paruoštos „Bulgur“ košės.
Bulguro Troškinys su Vištiena
Ingredientai:
- 1 stiklinė bulguro
- 2 stiklinės vandens
- 500 g vištienos filė
- Svogūnas
- Morka
- Paprika
- Pomidorų padažas
- Alyvuogių aliejus
- Prieskoniai (čiobreliai, rozmarinai, mairūnai)
- Druska, pipirai
Gaminimas:
- Bulgurą išvirti pagal instrukcijas.
- Vištieną supjaustyti kubeliais ir apkepinti su svogūnu.
- Sudėti morką, papriką ir troškinti kelias minutes.
- Įdėti pomidorų padažą, prieskonius, druską ir pipirus.
- Sudėti bulgurą ir troškinti dar 10 minučių.
Saldus Bulguro Patiekalas
Ingredientai:
- Bulgur kruopos
- Migdolų pienas
- Medus
- Cinamonas
- Keptas obuolys
- Spanguolės
Gaminimas:
- Bulgur kruopas užpilkite šiltu migdolų pienu ir palikite 30 minučių.
- Sumaišykite bulgur kruopas su likusiu medumi, cinamonu, keptu obuoliu ir spanguolėmis.
Bulguro Sriuba
Ingredientai:
- Bulgur kruopos
- Svogūnas
- Alyvuogių aliejus
- Sultinys
- Konservuoti pomidorai
- Žolelės
- Druska, pipirai
Gaminimas:
- Didesnėje puodoje pakepkite smulkiai supjaustytą svogūną alyvuogių aliejuje.
- Įpilkite sultinio, pridėkite konservuotus pomidorus ir žoleles.
- Pridėkite bulgur kruopas ir virkite dar 15 minučių.
- Pasūdykite ir papipiruokite pagal skonį.
Kitų Kruopų Virimo Ypatumai
Be bulgur kruopų, verta atkreipti dėmesį ir į kitas kruopų rūšis, kad mityba būtų dar įvairesnė ir visavertė. Žinojimas, kaip tinkamai paruošti įvairias kruopas, padės išlaikyti jų maistingąsias savybes ir pasiekti geriausią skonį.
| Kruopos | Santykis (kruopos:vanduo) | Virimo Laikas (minutės) | Ypatumai |
|---|---|---|---|
| Grikiai | 1:2 | 15-20 | Gali būti kepinti arba nekepinti. |
| Ryžiai (baltieji) | 1:2 | ±15 | |
| Ryžiai (Basmati) | 3:4 | ±10, +5 pastovėti | Prieš verdant išplauti ir pamirkyti. |
| Ryžiai (raudonieji) | 1:3 | ±40 | |
| Ryžiai (laukiniai) | 1:4 | ±45 | |
| Miežinės kruopos | 1:2 | 25-30 | |
| Perlinės kruopos | 1:3 | 40 | Rekomenduojama mirkyti pernakt. |
| Kukurūzų kruopos | 1:4 | ±15 | |
| Bolivinė balanda (kynva) | 1:2 | ±10-15 | Rekomenduojama perplauti. |
| Avižiniai dribsniai | 1:3 | 3-5 | |
| Avižinės kruopos | 1:3 | 15-20 | |
| Sorų kruopos | 1:2 | ±20 | Prieš verdant nuplikyti verdančiu vandeniu, kad nebūtų kartu. |
Kruopų Laikymas
Kruopos turėtų būti laikomos vėsioje, sausoje ir tamsioje vietoje. Jei pirkote jas plastikinėje pakuotėje, ji labiau apsaugota nuo aplinkos poveikio, o jei popierinėje - verta jas perpilti į sandariai uždaromą, švarų ir visiškai sausą stiklinį ar keraminį indą. Kiek kruopos galioja, paprastai nurodoma ant pakuotės. Jei kruopų išsivirėte per daug, šaldytuve galite jas išlaikyti 3-4 dienas, būtinai gerai uždengus.