Ryte, kai skubi į darbą, o vaikui reikia greitų pusryčių, rankos savaime tiesiasi link spalvingos sausų pusryčių pakuotės. Juk taip patogu - sausi pusryčiai užpilami pienu ir jau galima valgyti. Bet ar žinote, kad daugelis populiarių sausų pusryčių iš tikrųjų yra netikėti desertai, kurių cukraus kiekis gali siekti net 40 gramų 100 gramų produkto? Šiame straipsnyje išnagrinėsime sausų pusryčių sudėtį, naudą ir žalą, kad galėtumėte priimti informacija pagrįstą sprendimą dėl jų įtraukimo į savo mitybą.
Sausų pusryčių istorija ir populiarumas
Sausi pusryčiai nėra naujas išradimas - jų tradicijos siekia dar 1930-uosius, pradininkais laikomi amerikiečiai. Šiuolaikinių sausų pusryčių pirmtakai atsirado Amerikoje XIX a. viduryje. Tai buvo presuotos sėlenos be jokių priedų - ne itin gardžios, užtat labai sveikos ir labai pigios. Europos rinką šie produktai pasiekė po beveik keturių dešimtmečių, o Baltijos šalys su jais susipažino prieš daugiau nei 20 metų. Šiandien sausi pusryčiai - kaloringumo aukščiausios kokybės produktas, puikiai tinkamas kasdieniniam pusryčių stalui sveikai gyvenantiems ir norintiems išsaugoti puikias kūno linijas žmonėms.
Dribsniai pusryčiams jau tapo įprastu valgiu ir vaikams, ir suaugusiesiems. Dėl greito gyvenimo tempo, dažnas savo rytą pradeda nuo dubenėlio sausų pusryčių. Atlikta apklausa parodė, kad Lietuvos moterys (37 proc.) dažniau nei vyrai (31 proc.) pasirūpina, kad namuose būtų sausų pusryčių.
Sausų pusryčių gamybos procesas ir maistinė vertė
Sausi pusryčiai iš esmės yra košės pakaitalas, gaminamas naudojant grūdinių kultūrų mišinio arba grūdinės kultūros virimo technologiją. Dribsniai paprastai gaminami naudojant aukštą spaudimą ir garus, kad juose liktų daug vitaminų, mineralinių medžiagų. Garai ir aukštas slėgis iš tiesų neišskaido grūdinėse kultūrose esančių vitaminų ir mineralinių medžiagų. Tokie dribsniai tikrai naudingi ir suaugusiesiems, ir vaikams, nes juose gausu ląstelienos.
Dribsnių maistinę vertę nulemia kukurūzų arba kviečių miltai, su kuriais organizmas gauna kompleksinių angliavandenių. Vertingesni gaminiai, kuriuose yra visų grūdo dalių. Jie gaminami perdirbant valytus sveikus grūdus. Tokie gaminiai vadinami „pilno grūdo” ar „viso grūdo”. Jie laikomi sveikesniais, su jais organizmas gauna ne tik kompleksinių angliavandenių, bet ir daugiau skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralinių medžiagų.
Sausų pusryčių sudėtis: nauda ir žala
Tam, kad organizmą aprūpintume reikiamomis medžiagomis, pusryčiai turėtų būti subalansuoti, sudaryti iš baltymų, angliavandenių ir riebalų. Sveikatai palankūs pusryčių dribsniai turėtų turėti skaidulinių medžiagų, vitaminų (ypač E ir B grupės) ir mineralų (geležies, magnio, fosforo ir kt.).
Cukraus kiekis ir jo įtaka
Deja, pirmieji du argumentai abejonių nekelia, bet to produkto nauda sveikatai vis dar yra ginčytinas dalykas. Sausuose pusryčiuose itin daug cukraus. Daugelio mėgstamų sausų pusryčių (pvz., kviečių su medumi) sudėtyje yra net 40 proc. cukraus, kai net sausainiuose jo būna kur kas mažiau - 20-30 proc. Jei sausus pusryčius valgote kasdien, tai tikrai nėra gerai. Mamos viliojamos pirkti tokius sausus pusryčius, ant kurių pakuotės nurodyta, kad juose yra medaus. Nuo vaikystės įpiršta nuomonė - jei jau medus, tai sveikatai palanku, nesvarbu, kad jo produkte bus tik 2-3 procentai. Ir tokia nuoroda ant pakuotės, pagal ES biurokratinį mechanizmą, visiškai legali. Tačiau iš tų kelių procentų jokios naudos po perdirbimo aukštoje temperatūroje - medus, pakaitintas daugiau nei iki 40 laipsnių, tampa tiesiog cukrumi.
Vaikai prie sausų pusryčių pripranta kaip prie narkotikų - ryte nori tik sausų pusryčių, o ne košės, ne kiaušinių. Kodėl taip atsitinka? Todėl, kad beveik pusę daugelio sausų pusryčių sudaro cukrus. Tada vaikai greitai gauna energijos ir jaučiasi žvalūs, bet tai trumpalaikis efektas. Po valandos gliukozės kiekis kraujyje smunka žemyn, jaučiamas silpnumas, tada vėl reikalinga greita cukraus dozė. Vaikams rekomenduojama pridėtinio cukraus paros norma - tik 12 gramų. Tačiau cukraus kiekis daugelyje populiarių sausų pusryčių būna net 40 g/100 gramų.
Druskos kiekis
Kakaviniai gaminiai saldesni, tačiau juose tyrimų metu nustatyta mažiau druskos. „Akmeditos” kukurūzų dribsniuose druskos kiekis - 1,71 proc., „Kellogg’s” - 1,14 proc. Į tai reikėtų atkreipti dėmesį tiek vaikams, tiek suaugusiesiems, nes bendras per parą suvartojamos druskos kiekis neturi viršyti 5 gramų.
Vitaminai ir mineralinės medžiagos
Dietologų teigimu, sausuose pusryčiuose gausu baltymų ir riebalų, angliavandenių, ląstelienos, mineralinių medžiagų, vitaminų (A, C, D, B1, B2, B6, B12). Trapučiai ir duonelės ypač vertingi alergiškiems bei sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis žmonėms. Net trys iš vertintų sausų pusryčių gaminių papildyti vitaminais ir mineralinėmis medžiagomis. Tai - daugiausia įvairūs B grupės vitaminai, kalcis, geležis. NMVRVI Mitybos skyriaus vedėja siūlo prisiminti, kad dribsniai neturėtų būti pagrindinis vitaminų, kalcio ar geležies šaltinis. Tinkamai maitindamasis žmogus visų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus ir mineralines medžiagas, turėtų gauti su maistu. Geriau vaikų ir savo racioną papildyti daržovėmis, vaisiais, uogomis, riešutais.
Kenksmingos medžiagos: akrilamidai
Kiekvienam javainių ir kitų keptų krakmolo turinčių gaminių mėgėjui derėtų žinoti, kad juose gali būti žalingų sveikatai junginių. Maždaug prieš dešimtmetį švedų mokslininkai nustatė, kad kepant, skrudinant ar gruzdinant krakmolo turinčius produktus aukštoje temperatūroje susidaro kancerogeniniu ir genotoksiniu poveikiu pasižyminti cheminė medžiaga - akrilamidai. Europos maisto saugos tarnybos duomenimis, suaugusieji daugiausia akrilamidų gauna valgydami gruzdintas bulvytes, duoną ir gerdami skrudintą kavą, o vaikai ir paaugliai - su gruzdintomis bulvytėmis, bulvių traškučiais, sausainiais ir duona. Nerekomenduoju valgyti gruzdintų dribsnių, nes tai potencialus kancerogeninių medžiagų akrilamidų šaltinis.
Kaip išsirinkti sveikus sausus pusryčius?
Mitybos specialistai pabrėžia, kad sausi pusryčiai sausiems pusryčiams nėra lygūs. Tie, kurie paruošiami iš kukurūzų miltų, be papildomų sėlenų ir skaidulų, tikrai negali patekti į labai sveiko maisto produktų kategoriją. Sveikatos ir mitybos specialistai rekomenduoja atidžiai perskaityti sausų pusryčių sudėtį etiketėse, ypač juos perkant vaikams. Taip galėsite išvengti produktų, turinčių kenksmingų medžiagų.
Štai keli mitybos specialistų pateikiami orientyrai, ko reikėtų paisyti, renkantis sausus pusryčius:
- Kuo mažiau cukraus, tuo geriau: Pirmasis ir svarbiausias kriterijus - cukraus kiekis. Jei norite išsirinkti kuo vertingesnius sausus pusryčius, pirmiausia etiketėje ieškokite skaičių, nurodančių cukraus kiekį 100 g produkto. Jei jo 5 g ir mažiau, galima pirkti ir pusryčiauti. Jei cukraus 10 g ir daugiau, pirkti taip pat niekas nedraudžia, bet mitybos specialistai siūlo neapgaudinėti savęs - jūs nusipirkote desertą, tad ir valgykite jį tuo metu, kai ateina laikas desertui.
- Kuo daugiau skaidulų ir baltymų, tuo geriau: Kai cukraus kiekį išaiškinote, panagrinėkite skirtingose etiketėse nurodomus baltymų bei skaidulų kiekius 100 g. Kuo skaičius didesnis, tuo produktas vertesnis dėmesio. Svarbu ir tai, kad produkte būtų ne vien angliavandenių, bet ir baltymų, kurie išlaikys ilgesnį laiką sotumo jausmą. Mažiausias skaidulų kiekis turėtų būti 5 g - 100 g produkto.
- Kuo greičiau tirpsta skystyje, tuo labiau perdirbti: Paprastas testas, kurį galite atlikti namuose: suberkite dribsnius į dubenėlį ir užpilkite pienu. Jei jie labai greitai ima tirpti ir tęžti, produktas yra stipriai perdirbtas ir mažiau vertingas organizmui.
- Venkite ryškių spalvų: Nepirkite vaikams ryškių spalvų (raudonų, žalių, mėlynų ir pan.) sausų pusryčių. Anglų mokslininkai iš Sautamptono (Southampton) universiteto ištyrė, jog dirbtiniai dažai skatina mažų, konkrečiau - trejų metų vaikų hiperaktyvumą.
- Patikrinkite pagaminimo ir galiojimo datą: Mitybos specialistai siūlo rinktis kuo mažesnio galiojimo laiko sausus pusryčius. Atidžiai pažiūrėkite, kas gamintojas, kaip pagaminti sausi pusryčiai ir kokios jie kokybės.
- Venkite klaidinančių užrašų: Viliojantys dribsnių pavadinimai ar užrašai, kuriuos kuriant dirba daugybė rinkodaros specialistų: „Tinkamai subalansuoti“, „Fitness“ su pavaizduota liekna figūra, „Padeda sumažinti cholesterolio kiekį“, „30 proc. mažiau cukraus“, „Be gliuteno“, „Mažiau riebalų“, „Daug skaidulinių medžiagų“. Ypač klaidinantis yra medaus reklamavimas.
Vertingosios avižos
Sausų pusryčių pagrindu tampa patys įvairiausi grūdai - kukurūzai, ryžiai, grikiai, avižos. Daugelis mitybos specialistų sutinka, jog vertingiausios šiame rinkinyje yra avižos. Tiesa, idealu, jei jos yra pilno grūdo ir nėra lydimos įvairių labai saldžių priedų.
| Kriterijus | Sveiki sausi pusryčiai | Mažiau sveiki sausi pusryčiai (desertiniai) |
|---|---|---|
| Cukraus kiekis (100 g) | 5 g ir mažiau | 10 g ir daugiau (gali siekti 40 g) |
| Skaidulų kiekis (100 g) | 6 g ir daugiau | Mažiau nei 5 g |
| Baltymų kiekis (100 g) | Kuo didesnis, tuo geriau | Mažesnis |
| Perdirbimo lygis | Mažiau perdirbti (lėtai tirpsta skystyje) | Stipriai perdirbti (greitai tirpsta skystyje) |
| Priedai | Pilno grūdo, natūralūs, aiškiai suprantami ingredientai | Dirbtiniai dažikliai, skonio stiprikliai, didelis kiekis pridėtinio cukraus |
| Vartojimo dažnumas | Gali būti vartojami kasdien (derinant su kitais produktais) | Labai retai, kaip desertas (ne dažniau kaip kartą per savaitę) |
Kokiais priedais pagardinti ir kuo užpilti?
Jei ilgai buvote įpratę valgyti saldžius sausus pusryčius, kurie, kaip dabar paaiškėjo, yra desertas, greitai persiorientuoti ir iškart su apetitu kirsti visiškai becukrius dribsnius gali būti sunku. Ir vis tik verta rinktis produktą su kuo mažiau cukraus, o pasaldinti šiais būdais:
- Vaisiai ir uogos: Įberkite į dubenėlį mėgstamų šviežių ar šaldytų uogų ar banano, mango, persiko ar slyvų gabalėlių. Išbandykite ir įvairių džiovintų vaisių. Tiesa, juos būtinai nuplaukite ir nusausinkite, o didesnius dar ir pasmulkinkite, kad būtų patogiau valgyti.
- Prieskoniai: Saldumo pojūtį gali suteikti tokie prieskoniai kaip cinamonas ar vanilė (galite naudoti lašelį jos pastos).
- Natūralūs saldikliai: Kol priprasite prie mažiau saldžių pusryčių, į dubenėlį įpilkite šaukštelį skysto medaus ar klevų, agavų sirupo. Tai irgi saldikliai, tačiau geriau nei perdirbtas cukrus.
Klasikinis pasirinkimas - pienas, tačiau jis verčiau tebūna liesesnis. Jei naudojate jogurtą, verta rinktis be jokių saldžių priedų. Itin patogus yra natūralus, geriamos konsistencijos jogurtas. Galite išbandyti ir variantą su pasukomis ar kefyru. Jei renkatės pieno pakaitalus, labiausiai tiks ryžių, migdolų, kokosų ar kanapių pienas. Tačiau ir šiuo atveju studijuokite pakuotes - toks pieno pakaitalas turėtų būti be pridėtinio cukraus. Tiesa, augaliniai pieno pakaitalai vargiai tiks vaikams iki 5 metų, mat juose yra itin mažai baltymų.
Sausų pusryčių alternatyvos
Žinoma, kad sausi pusryčiai nėra sveikiausias pasirinkimas, ypač jei juose daug cukraus. Lietuvoje mes kone 9 mėnesius turime šaltą orą, tad šilti pusryčiai, pavyzdžiui, grikių ar perlinių kruopų košė, mums labiau tinka, nes suteikia ilgalaikės energijos ir turi šildantį poveikį, ilgiau jaučiamės sotūs. Sveikatai palankūs sausi pusryčiai gali būti vartojami kasdien, tačiau ne kaip vienintelis pusryčių variantas. Įvairovė svarbu, tad košės ar iš vertingų produktų paruošti sumuštiniai yra puikios alternatyvos.
- Pilno grūdo košės: Tokios košės, kaip avižų, grikių ar perlinių kruopų, ilgiau virškinamos, todėl sotumo jausmas išlieka ilgiau. Be to, jos užtikrina tolygų cukraus kiekį kraujyje ilgesnį laiką ir apsaugo nuo pilvo pūtimo.
- Kiaušiniai: Kiaušiniai ne tik turi daug proteino, vitaminų, bet ir cholino, kuris stimuliuoja smegenų veiklą. Idealus variantas pusryčiams - suteikia energijos, ilgiau išliekantį sotumo jausmą ir pažadina mintis.
- Riešutai ir riešutų sviestas: Riešutai ne tik turi visą eilę gerųjų riebiųjų rūgščių, bet ir padeda palaikyti reikiamą cukraus kiekį kraujyje kelias valandas. Be to, jie ilgiau virškinami, todėl sotumo jausmas išlieka ilgiau. Jei riešutų sviesto sudėtyje 90 proc. sudaro riešutai ir nėra papildomų saldiklių - tai itin sveikatai naudingas skanėstas, pilnas antioksidantų ir proteinų.
- Avokadai: Šie vaisiai ne tik saugo jaunystę, bet ir nervų sistemą bei stimuliuoja smegenų veiklą, todėl itin tinka pusryčiams.
- Bananai: Jie padeda lengviau susikaupti, suteikia energijos ir ilgiau išsaugo sotumo jausmą.
- Lašiša: Lašišose gausu sočiųjų rūgščių ir kitų naudingų medžiagų, kurios skatina smegenų ląstelių atsinaujinimą ir serotonino išsiskyrimą, o šis verčia jaustis laimingais.
- Greipfrutai: Šiuose vaisiuose gausu vitamino C, kuris padės greičiau pabusti ir išlikti žvaliems. Be to, greipfrutai itin naudingi norintiems numesti svorio - vien jų kvapas mažina apetitą.
Namie gaminta granola
Paprastas patarimas, kaip pasigaminti sveikuoliškus sausus dribsnius: viso grūdo avižinius dribsnius (galima ir grikių, kviečių dribsnius) su džiovintais vaisiais (teikite pirmenybę tiems vaisiams, kuriuose nėra sieros dioksido, konservantų, pridėtinio cukraus, rafinuoto aliejaus), riešutais, nerafinuotu kokosų aliejumi išberti ant skardos ir pašaukite į orkaitę 160 laipsnių, pakepkite 20 min., vartydami ir išėmę įdėkite maltų linų sėmenų ir islandinio šalavijo sėklų, truputį medaus, žiupsnelį druskos ir viską išmaišykite. Galite patiekti su sezoninėmis ir šviežiomis uogomis. Skanūs, apetitą žadinantys ir sveikatai palankūs sausi pusryčiai, kuriuos galite valgyti ir su augaliniu (kokosų, avižų) ar karvės pienu, o geriau natūraliu jogurtu ar pasukomis.
tags: #ar #tinka #pusryciams #sausi #pusryciai