Ar tikrai duona - tas produktas, kurio pirmiausia reikėtų atsisakyti norint sulieknėti ar pagerinti sveikatą? Dietistė Vaida Kurpienė su tuo nesutinka. Priešingai - tinkamai pasirinkta duona gali tapti viena iš svarbiausių sąjungininkių siekiant ne tik sumažinti kūno svorį, bet ir sumažinti cholesterolį, palaikyti hormonų balansą, slopinti uždegimus bei stiprinti žarnyno mikrobiotą.
Šiame straipsnyje rasite aiškius ir argumentuotus kriterijus, kaip atskirti tikrai vertingą duoną nuo tos, kuri sveikatai iš tiesų nepalanki. Svarbu suprasti, kad net jei duona tamsi ir vizualiai atrodo „sveika“, tai nereiškia, kad ji pagaminta iš viso grūdo miltų. Tamsi spalva gali būti išgauta naudojant salyklą ar net karamelizuotą cukrų.
Pagrindiniai kriterijai renkantis duoną
- Skaidulos. Jos padeda ilgiau jaustis sotiems, reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, gerina žarnyno veiklą. Rekomenduojama, kad 100 g duonos būtų ne mažiau kaip 4-5 g skaidulų. Jų daugiausia viso grūdo miltuose, sėlenose, rugiuose, avižose.
- Baltymai. Jie būtini hormonų sintezei ir medžiagų apykaitos greitinimui. Geriausia, jei duonoje yra 10 g ar daugiau baltymų 100 g produkto.
- Viso grūdo miltai. Etiketėje jie turėtų būti nurodyti pačioje pradžioje. Reikėtų ieškoti žymėjimų: „viso grūdo“, „visagrūdžių“, „rupių“.
- Cukraus kiekis. Pertekliniai cukrūs skatina uždegiminius procesus. Duonoje cukrų kiekis turėtų būti iki 5 g/100 g, o idealiai - 2 g ar mažiau.
Sudedamosios dalys ir jų nauda
Sėklos - linų, moliūgų, saulėgrąžų - vertingas priedas: jos aprūpina nesočiosiomis riebalų rūgštimis, palaiko širdies, smegenų, nervų veiklą ir turi antiuždegiminį poveikį. Jei tikslas palaikyti sveikatą - sėklos sveikintinos, jei tikslas lieknėti - svarbu atsižvelgti į porcijos dydį.
Raugu kildinta duona padeda ne tik gerinti virškinimą, bet ir palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą, kuri svarbi tiek svorio kontrolei, tiek imuninei sistemai. Tokia duona pasisavinama lėčiau, todėl ilgiau trunka sotumo jausmas.
Į ką dar svarbu atkreipti dėmesį?
Perdegusioje plutoje susidarantys akrilamidai laikomi kancerogenais ir gali skatinti lėtinius uždegimus. Rekomenduoju smarkiai apskrudusias pluteles nupjauti ir valgyti vidinę dalį. Salyklas, gaminamas iš daigintų ir skrudintų grūdų, duonai suteikia tamsesnę spalvą ir salstelėjusį skonį, tačiau tuo pačiu metu sumažina duonos sotumą ir gali padidinti akrilamidų kiekį.
„Duona gali būti jūsų sveikatos sąjungininkė, o ne kliūtis. Tik reikia skaityti etiketes ir suprasti, kas slypi po „sveikos“ išvaizdos fasadu“, - pabrėžia V. Kurpienė. Tad kitąkart užeinant į parduotuvę, stabtelėkite prie duonos lentynos ne tik akimis, bet ir protu.