Saldumynai dažnai asocijuojasi su nuodėmingu malonumu, kurį lydi kaltės jausmas ar vėliau sekantis energijos nuosmukis. Tačiau šiuolaikinė mitybos filosofija keičiasi: vis daugiau žmonių ieško būdų mėgautis desertais neaukojant sveikatos. Sveiki desertai be pridėtinio cukraus nėra tik laikina mada; tai tvarus požiūris į mitybą, leidžiantis pajusti tikrąjį ingredientų skonį ir išlaikyti stabilią cukraus koncentraciją kraujyje.
Atsisakyti rafinuoto cukraus nereiškia atsisakyti gyvenimo džiaugsmo. Priešingai, tai atveria duris į naujų skonių pasaulį. Pagrindinė priežastis, kodėl verta rinktis natūralius desertus - subalansuotas glikeminis indeksas. Be to, sveiki desertai yra puikus būdas papildyti mitybą vertingomis maistinėmis medžiagomis. Vietoj tuščių kalorijų, jūs gaunate magnio, kalio, antioksidantų bei gerųjų riebalų.
Kaip pasirinkti sveikesnes alternatyvas?
Svarbu ne tik saikas, bet ir sumanus saldumynų pasirinkimas. Jeigu ieškote jau pagaminto deserto ar užkandžio - prieš dėdami gaminį į krepšelį, atidžiai perskaitykite etiketę. Dirbtiniai saldikliai nėra sveika alternatyva, o dėl jų naudojimo neseniai įspėjo ir Pasaulio sveikatos organizacija. Norint pagaminti skanų desertą be cukraus, reikia žinoti, kuo jį pakeisti:
- Datulės: Tai bene populiariausias pasirinkimas.
- Prinokusieji bananai: Kuo bananai labiau dėmėti, tuo jie saldesni.
- Stevija: Tai augalas, turintis šviežius lapus, kuriuos galime dėti į kokteilius.
- Lydytas sviestas (ghee): Kur kas sveikesnė alternatyva kepinių margarinui.
Puikus įprotis yra vietoj baltų kvietinių miltų naudoti tik viso grūdo miltus arba įvairiausius dribsnius. Dažnai didelę dalį riebalų galima pakeisti cukinija, moliūgu, maltais riešutais - kepiniai taps ne tokie riebūs ir įgaus malonaus drėgnumo.
Geriausi receptai sportuojantiems ir besilaikantiems dietos
1. Avižos su riešutų sviestu
Avižos su riešutų sviestu - tai tikra pusryčių klasika ir puikus variantas, kuriam negalėsite atsispirti. Viskas, ko jums reikia yra avižos, proteinas ir migdolų pienas ir dar keletas smulkių ingredientų skonio pagerinimui.
Maistinė vertė (1 porcija):
- Kalorijos: 574 kcal;
- Angliavandeniai: 50 g;
- Baltymai: 40 g;
- Riebalai: 24 g.
Ingredientai:
- ½ stiklinės avižų;
- 1 šaukštas proteino miltelių;
- ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno;
- 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių;
- 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto.
Paruošimas: Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde. Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas. Mėgaukitės patiekalu, tiek šaltu, tiek karštu.
2. Purūs varškėčiai su obuoliais
Varškė juk vienas iš valgomiausių produktų tarp sportuojančių, todėl siūlome ją suvartoti skaniai ir saldžiai. Šie purūs varškėčiai primins vaikystę!
Ingredientai:
- 500 g pusriebės varškės;
- 1 kiaušinis;
- 3 sutarkuoti obuoliai be odelės;
- 150 g kvietinių ar kitokių miltų;
- 3 šaukštai graikiško jogurto;
- 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio;
- Kepimo milteliai ir kokosų aliejus kepimui.
Paruošimas: Visus ingredientus suminkome rankomis ir suformuojame apvalius paplotėlius. Įkaitiname keptuvėje aliejų ir kepame apie 8 minutes, juos vis apverčiant. Serviruojame su graikišku jogurtu, džemu ar šviežiomis uogomis.
3. Proteininiai blynai
Šie baltyminiai blynai savo vienoje porcijoje turi virš 20 gramų baltymų. Kas neįprasta yra tai, kad šių proteininių blynų tešlos pagrindą sudaro miltai be glitimo, kiaušinio baltymas ir proteino milteliai.
Maistinė vertė (porcijai): 163 kcal, 15 g angliavandenių, 22 g baltymų, 1 g riebalų.
Ingredientai: 4 didelių kiaušinių baltymai, 1 šaukštas proteino, ½ stiklinės nesaldinto migdolų pieno, 1 šaukštas kokosų miltų, 1 stiklinė mėlynių.
Paruošimas: Gerai sumaišykite kiaušinius su migdolų pienu iki vientisos masės. Pridėkite proteino miltelius, miltus ir uogas. Kepkite įkaitintoje keptuvėje iš abiejų pusių.
Sveikų desertų maistinė vertė apžvalga
Žemiau pateikiama lentelė su populiariausių sveikų desertų maistine verte vienai porcijai:
| Desertas | Kalorijos (kcal) | Baltymai (g) | Angliavandeniai (g) |
|---|---|---|---|
| Avižos su riešutų sviestu | 574 | 40 | 50 |
| Purūs varškėčiai (porcija) | 494 | 30 | 42 |
| Proteininiai blynai | 163 | 22 | 15 |
| Chia pudingas | 435 | 7 | 28 |
| Sveikuoliškas tinginys | 110 | 4 | 5 |
Kiti sveiki užkandžiai
Jei neturite laiko gaminti, galite rinktis paprastesnius, bet ne mažiau sveikus variantus:
- Kukurūzų spragėsiai: Tai visiškai natūralus produktas. Mažai riebalų ir kalorijų turintys kukurūzų spragėsiai gali būti puikus užkandis, tačiau juos reikia spraginti be aliejaus ir sviesto.
- Želė: 80 proc. želatinos sudaro baltymai, taip pat - kolagenas, būtinas odos elastingumui. Dietai geriausiai tinka citrininė, avietinė arba vyšnių želė.
- Chia pudingas: Chia sėklos turi daug skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių ir antioksidantų. Užpilkite sėklas augaliniu pienu ir palikite per naktį.
- Juodasis šokoladas: Rinkitės jį su dideliu kakavos kiekiu (70-90 proc.). Jo vartojimas nedideliais kiekiais teigiamai veikia organizmą - turi magnio, kalio, geležies.
- Kepti obuoliai: Įdarykite varške, apibarstykite cinamonu ir iškepkite orkaitėje. Tai palengvina užkimimą ir gerina virškinimą.
Bananiniai sausainiai be glitimo
Šie sausainiai yra be glitimo, be laktozės, be pridėtinio cukraus ir be kiaušinių, o jų skonis itin gardus! Tai idėja jūsų sveikesniam saldumynų stalui.
Ingredientai: 2 labai prinokę bananai, pusė stiklinės riešutų sviesto, 1 stiklinė migdolų miltų, kepimo milteliai, cinamonas, sauja smulkintų graikinių riešutų ir juodojo šokolado gabalėliai.
Paruošimas: Bananus susmulkiname ir sumaišome su riešutų sviestu. Įmaišome migdolų miltus ir likusius ingredientus. Ant kepimo popieriaus dedame po šaukštą masės ir kepame 180°C temperatūroje apie 20 min.
Svarbu nepamiršti subalansuotos mitybos bei aktyvaus gyvenimo būdo. Pradėkite nuo vieno deserto per savaitę, kuriame nėra pridėtinio cukraus, ir stebėkite, kaip keičiasi jūsų skonis. Kai namuose turite sveikesnių alternatyvų, noras pirkti gamyklinius konditerijos gaminius natūraliai mažėja.