Daugelis mūsų esame išbandę bent kelias dietas ir ne kartą nusivylę jų rezultatu. Įprasta manyti, kad dieta turi būti paremta kalorijų skaičiavimu, visgi tokios dietos ne visada efektyvios, kadangi svarbiausias faktorius svorio metime yra ne kalorijų kiekis, o kalorijų kilmė. Dukano dieta teigia, jog 1000 kcal kiekis, gaunamų per grynąjį cukrų visiškai skiriasi nuo to pačio kiekio, gaunamo vartojant alyvuogių aliejų arba žuvį.
Taip, dietos veikia. Tačiau vos tik nustojus jų laikytis, numestas svoris grįžta su kaupu. Tuomet puolame į paniką ir griebiamės dar drastiškesnių priemonių. Tačiau 2000-aisiais dietų pasaulyje įvyko persilaužimas - 30 metų gydytojo Pjero Dukano (Pierre Dukan) populiarinta dieta išpopuliarėjo visame pasaulyje. Prancūzų mitybos specialisto Pjero Dukano sukurta dieta ne tik veiksminga, bet ir neturi grįžtamojo, kartais žaismingai pavadinamo jo-jo, poveikio. Ji pagrįsta ne trumpalaikiu mitybos pakeitimu, o kai dėl kalorijų trūkumo prarandama keletas kilogramų, o mitybos pokyčiais visam gyvenimui.
Kas yra Dukano dieta?
Dukano dieta - tai baltymų vartojimu paremta mityba, kurią sukūrė prancūzų mitybos specialistas ir dietologas Pierre'as Dukanas. Šis mitybos metodas siūlo sveikos mitybos planą, paremtą primityvia mityba, kai didžiąją dalį maisto žmogus turėdavo susimedžioti. Dukano dietos sinonimas yra baltymų dieta, kadangi šis mitybos principas paremtas angliavandenių apribojimu arba visišku jų atsisakymu. Dieta paremta angliavendenių ribojimu ir net atsisakymu, nes būtent jų perteklius gadina figūrą. Laikantis baltymų dietos, angliavandeniai nepatenka į organizmą, arba patenka minimaliai.
Ši dieta puikus atradimas tiems, kurie mėgsta mėsą bei pieno produktus. Taip pat puikiai tinka ir vegetarams bei veganams. Mitybos specialistai tikina, kad laikantis šios dietos, 30 % baltymų gaunami iš gyvūlinių maisto šaltinių, o likusieji 70 % - iš augalinių. Tai ne tik padeda išvengti inkstų apkrovimo, bet ir leidžia rinktis įvairesnį maistą. Ši dieta taip pat tinka propaguojantiems aktyvų gyvenimo būdą: su maistu įsisavinami baltymai suformuos gražius raumenis.
Didelis Dukano dietos privalumas tas, kad nereikia skaičiuoti kalorijų. Galite valgyti tiek, kiek norite, ir kada norite. Vis dėlto itin svarbu, kad valgytumėte tik tai, kas yra leidžiama atitinkame dietos etape. Svarbiausia yra nepersivalgyti, reguliariai svertis ir kartą per savaitę daryti baltymų dieną.
Svarbu prieš pradedant dietą
Pirmiausia derėtų įsitikinti, kad esate puikios sveikatos ir tik tuomet pradėti Dukano dietą. Dėl didžiulio kiekio suvartojamų baltymų yra rekomenduotina prieš pradedant laikytis šios dietos pasikonsultuoti su gydytoju ir išsitirti cholesterolio kiekį kraujyje. Kadangi baltyminis maistas apsunkina inkstų veiklą, rekomenduojame per dieną išgerti ne mažiau kaip 1,5 litro vandens. Tokiu būdu inkstams palengvinsite darbą, jie greičiau išsivalys. Be to, pradėjus laikytis Dukano dietos, gali atsirasti nemalonus burnos kvapas. Jo išvengsite vartodami daug vandens.
Avižų arba kviečių sėlenos - itin svarbus dietos komponentas. Reikėtų jas suvartoti ryte ir vakare.
Keturi Dukano dietos etapai
Dukano dieta apima 4 nuoseklius lieknėjimo etapus, paremtus baltyminių produktų vartojimu. Kiekviename iš jų skirtingas maitinimosi režimas ir vartojami produktai. Ši dieta, pavadinta ją sukūrusio prancūzų dietologo Pierre'o Dukano vardu, yra viena populiariausių visame pasaulyje. Dietos paslaptis - laipsniškas, ne tiek greitas, kiek stabilus kūno masės mažėjimas.
- Ataka (Puolimas): Svoris pradeda kristi pirmojoje „atakos“ fazėje, kuri tęsiasi nuo 2 iki ne daugiau nei 10 dienų. Tai pats griežčiausias ir trumpiausias etapas, kurio metu vidutiniškai netenkama nuo 3 iki 5 kg.
- Kaitaliojimas: Šioje fazėje racioną reikia lygiais tarpais kaitalioti „atakos“ periodus (grynų baltymų dienas) su baltymų bei daržovių dienomis. Etapo trukmė priklauso nuo to, kiek jūs norite numesti svorio.
- Svorio įtvirtinimas: Šis etaps skirtas įtvirtinti rezultatą, kuris buvo pasiektas per pastaruosius du etapus. Trukmė nustatoma taip pat, kaip ir antrojoje fazė - vienas numestas kilogramas tai dešimt dienų šio raciono laikymosi.
- Svorio palaikymas: Dabar, kai praėjote visus tris etapus, numetėte svorio bei įtvirtinote rezultatą, būtina kartą per savaitę valgyti tik baltyminius produktus.
Pirmasis Dukano dietos etapas: „Ataka“
Pirmasis Dukano dietos etapas, dažnai vadinamas „Ataka“, yra pats griežčiausias ir trumpiausias, bet tuo pačiu metu ir efektyviausias. Jo esmė - valgyti tik baltyminius produktus. Tai reiškia, kad šiuo etapu drastiškai apribojamas angliavandenių ir riebalų vartojimas. Šis etapas yra pats didžiausias valios išbandymas. Jei jį sėkmingai išlaikysite, galėsite savimi didžiuotis ir be baimės „paslysti“ laikytis dietos toliau.
Pirmasis Dukano dietos etapas galima būtų pavadinti ir lengvu, ir pakankamai sunkiu. Sunkus jis dėl to, kad daug ko negalima, tačiau dėl tos pačios priežasties jis ir lengvas - aiški riba tarp leidžiamų ir draudžiamų maisto produktų. Be to, šio etapo metu greitai pradeda kristi kilogramai, tad tai yra labai smagi dalis. „Atakos“ etapas yra gana griežtas, jo metu galima valgyti tik baltymus, o kiekvienas nukrypimas nuo meniu yra nedovanotina klaida, galinti sugadinti visą dietą. Gera žinia ta, kad atakos etapas gali trukti ne ilgiau kaip 10 dienų, o grynųjų baltymų kiekis nėra ribojamas, tad alkis tikrai nekamuos. Dukano dietos puolimo etapo metu slopinamas alkio jausmas, mažėja apetitas, todėl ir draudžiami bet kokie nukrypimai, nes dėl jų apetitas gali sugrįžti, ar net dar padidėti.
Atakos etapo trukmė
Etapo trukmė priklauso nuo to, kiek norite numesti svorio:
- Jei norite numesti vos keletą kilogramų, šis etapas turi trukti vos 2-3 dienas.
- Jei žadate numesti daugiau kaip 10 kg - maksimaliai 5 dienas.
- Siekiant atsikratyti dar daugiau svorio - atakuokite organizmą iki 10 dienų.
Ką galima valgyti pirmajame etape? Leidžiami produktai
Šiame etape valgiaraštį turi sudaryti griežtai baltyminis maistas. Leidžiami tik liesi baltyminiai produktai. Svarbu pabrėžti, kad produktai turi būti liesi.
- Mėsa ir paukštiena: Liesa jautiena ir veršiena (be riebalų, kepta, virta ar grilyje). Paukštiena be odos (vištiena, kalakutiena). Antiena ir žąsis nėra rekomenduojamos dėl didesnio riebalų kiekio. Mėsa turėtų būti neapskrudusi, todėl siūloma ruošti garuose, nors galima ir orkaitėje, ant grotelių, keptuvėje (tačiau be riebalų).
- Žuvis ir jūros gėrybės: Visų rūšių žuvis (tiek riebi, tiek liesa - lašiša, tunas, menkė, plekšnė ir kt.), kepta, virta, grilyje ar garuose. Taip pat puikiai tinka jūros gėrybės (krevetės, midijos, kalmarai, austrės ir kt.).
- Kiaušiniai: Galima valgyti kiaušinius, tačiau rekomenduojama riboti trynių kiekį (iki 3-4 per savaitę, jei turite aukštą cholesterolio lygį, ar ne daugiau kaip 2 per dieną). Baltymų galite valgyti tiek, kiek tik norite.
- Liesos pieno produktai: Natūralus jogurtas be priedų (0% riebumo), liesas varškės sūris (0% riebumo), liesas pienas (0% riebumo). Ypač atidžiai reikėtų rinktis jogurtą, nes lieso jogurto sudėtyje gali būti nemažai cukraus, tad geriausia rinktis natūralius produktus be jokių pagardų. Svarbu, kad šių produktų riebumas neviršytų 2 proc.
- Augaliniai baltymai: Tofu, tempeh (saikingai).
- Avižų sėlenos: Būtinas produktas - 1,5 valgomojo šaukšto per dieną. Jos padeda jaustis sotiems ir reguliuoja virškinimą. Jokių kitų sėlenų vartoti negalima.
- Gėrimai: Vanduo (būtina gerti daug vandens - bent 1,5 litro per dieną), arbata, kava (be cukraus ir pieno), dietiniai gaivieji gėrimai (saikingai).
- Prieskoniai ir žolelės: Leidžiama naudoti nedideliu kiekiu prieskoninių žolelių: petražolės, kmynai, česnakai, svogūnai, bazilikas, raudonėlis ir pan. Vis dėlto ir juos naudokite tik kaip prieskonius. Jais galite pagardinti mėsos produktus, bet šie maisto produktai jokiu būdu negali būti vartojami kaip garnyras ar salotos.
Ką draudžiama valgyti pirmajame etape?
Pirmajame etape griežtai draudžiama valgyti cukrų (net minimalus jo kiekis gali sulėtinti svorio kritimą!). Taip pat negalima vartoti papildomų riebalų, tokių kaip: majonezas, miltiniai patiekalai, konditerijos gaminiai. Venkite bulvių, kukurūzų, duonos, kepinių, saldumynų, vaisių (išskyrus citrusinius). Šiuo etapu draudžiami visi kiti produktai, ypač vaisiai, daržovės, duona, makaronai, ryžiai, aliejus, sviestas ir kiti riebalai.
Patarimai pirmajam etapui
Pirmasis Dukano dietos etapas gali būti sudėtingas dėl griežtų apribojimų. Štai keletas patarimų, kurie padės sėkmingai jį įveikti:
- Planuokite savo mitybą: Iš anksto susidarykite valgiaraštį ir pasirūpinkite reikiamais produktais, kad išvengtumėte impulsyvaus netinkamo maisto pasirinkimo.
- Gerbkite mitybos režimą: Valgykite reguliariai, kas 3-4 valandas, kad palaikytumėte pastovų gliukozės lygį kraujyje ir išvengtumėte alkio priepuolių.
- Gerkite daug vandens: Vanduo padeda jaustis sotiems, gerina virškinimą ir šalina toksinus iš organizmo. Per dieną išgerkite ne mažiau nei 1,5 l vandens.
- Būkite kūrybingi virtuvėje: Išbandykite įvairius receptus su leidžiamais produktais, kad išvengtumėte monotonijos ir nuobodulio.
- Nepamirškite apie avižų sėlenas: Jos būtinos Dukano dietoje, nes padeda jaustis sotiems ir reguliuoja virškinimą.
- Būkite kantrūs: Pirmasis etapas gali būti sudėtingas, tačiau rezultatai motyvuoja. Atminkite, kad kiekvienas organizmas reaguoja skirtingai, todėl nesinervinkite, jei svoris krenta ne taip greitai, kaip tikėjotės.
- Stebėkite savo savijautą: Jei jaučiate stiprų silpnumą, galvos svaigimą ar kitus neįprastus simptomus, pasikonsultuokite su gydytoju.
- Venkite restoranų ir kavinių: Siekiant išvengti neplanuotų nukrypimų nuo dietos šio dietos etapo metu venkite restoranų ir kavinių, rinkitės tik namuose gamintą maistą, kad būtumėte 100 procentų tikri dėl jų paruošimo ir naudotų prieskonių.
- Atsisakykite saldinimo: Cukrų, jei negalite be saldintos kavos ar arbatos, galite pakeisti nedideliu kiekiu saldiklio. Visgi, idealu būtų saldinimo atsisakyti visai. Todėl dar prieš imantis Dukano dietos vertėtų palaipsniui pratintis prie nesaldintų gėrimų.
Receptai pirmajam Dukano dietos etapui
Štai keletas paprastų ir skanių receptų, kurie puikiai tinka pirmajam Dukano dietos etapui:
Vištienos krūtinėlė su žolelėmis
- Ingredientai:
- Vištienos krūtinėlė (be odos)
- Prieskoniai (druska, pipirai, česnakų milteliai, paprika)
- Šviežios žolelės (rozmarinas, čiobreliai, petražolės)
- Paruošimas:
- Vištienos krūtinėlę įtrinkite prieskoniais ir žolelėmis.
- Kepkite orkaitėje, grilyje arba keptuvėje be riebalų, kol vištiena bus visiškai iškepusi.
Tuno salotos su jogurtu
- Ingredientai:
- Konservuotas tunas savo sultyse (nupiltas skystis)
- Liesas natūralus jogurtas (0% riebumo)
- Svogūnas (smulkiai supjaustytas)
- Citrinų sultys
- Prieskoniai (druska, pipirai)
- Paruošimas:
- Sumaišykite tuną, jogurtą, svogūną ir citrinų sultis.
- Pagardinkite prieskoniais.
- Patiekite atšaldytas.
Varškės sūrio blynai su avižų sėlenomis
- Ingredientai:
- Liesas varškės sūris (0% riebumo)
- Kiaušiniai
- Avižų sėlenos
- Saldiklis (pvz., stevija)
- Prieskoniai (cinamonas)
- Paruošimas:
- Sumaišykite varškės sūrį, kiaušinius, avižų sėlenas, saldiklį ir cinamoną.
- Kepkite keptuvėje be riebalų, kol blynai gražiai apskrus iš abiejų pusių.
Jūros gėrybių sriuba
- Ingredientai:
- Jūros gėrybių mišinys (krevetės, midijos, kalmarai)
- Vištienos sultinys (liesas)
- Svogūnas (smulkiai supjaustytas)
- Česnakas (smulkiai supjaustytas)
- Prieskoniai (druska, pipirai, petražolės)
- Paruošimas:
- Pakepinkite svogūną ir česnaką sultinyje.
- Sudėkite jūros gėrybes ir virkite, kol jos bus išvirusios.
- Pagardinkite prieskoniais ir petražolėmis.
Svarbu žinoti, galimi šalutiniai poveikiai ir atsargumo priemonės
Prieš pradedant bet kokią dietą, įskaitant Dukano dietą, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu, ypač jei turite kokių nors sveikatos problemų. Dukano dieta nėra tinkama visiems ir gali turėti šalutinį poveikį.
Dėl griežtų apribojimų, ypač pirmuosiuose etapuose, organizmui gali trūkti vitaminų ar augalinių riebalų. Taip pat, atakos fazėje gali atsirasti sunkesnis kvėpavimas ir džiūvanti burna, signalizuojanti apie kūno svorio metimo pradžią. Rekomenduojama gerti daugiau skysčių šiems simptomams pašalinti. Gali atsirasti vidurių užkietėjimas. Ilgainiui šis mitybos režimas gali iššaukti vitaminų trūkumą, kuris gali sukelti sveikatos problemas ateityje.
Dukano dieta nerekomenduojama žmonėms, turintiems inkstų problemų, sergant kepenų ligomis ar turint kitų sveikatos problemų. Pacientai, kurie turi polinkį į inkstų akmenų formavimąsi, gali sulaukti pablogėjusios sveikatos. Baltymų dieta nerekomenduojama jaunesniems nei 18 metų ir vyresnio (daugiau kaip 50-ies metų) amžiaus žmonėms.
Moksliniai tyrimai ir Dukano dieta
Šiuo metu nėra daugybės kokybiškai atliktų tyrimų, kurie galėtų patvirtinti Dukano dietos veiksmingumą ir ilgalaikius teigiamus organizmo pokyčius. Tačiau tam tikros mokslinės žinios visgi leidžia susidaryti aiškesnį vaizdą apie šią dietą. Viename tyrime dalyvavo Lenkijoje gyvenančios ir Dukano dietos besilaikančios moterys. Išaiškėjo, jog jos per dieną suvalgė apie 1000 kalorijų ir 100 gramų baltymų. Per 8-10 savaičių jos sėkmingai numetė net 15 kilogramų. Kadangi Dukano dietos metu visas dėmesys skiriamas baltymams ir mažam angliavandenių suvartojimui, galima remtis tais moksliniais tyrimais, kurie aiškinosi daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčių dietų veiksmingumą.