Kasdienės mitybos racione duona užima svarbią vietą, tačiau atėjus prie parduotuvės lentynos, lengva pasiklysti tarp daugybės pasirinkimų. Sumuštinių duonos, duonelės, batonai - griebiame tai, prie ko esame įpratę, nebūtinai sveikiausią. Tad kaip teisingai pasirinkti duoną, kad ji būtų kuo naudingiausia sveikatai ir atitiktų reikalavimus, pavyzdžiui, duona be cukraus ir druskos?
Kas slepiasi po etikete? Pagrindiniai vertinimo kriterijai
Norint išsirinkti sveikatai palankią duoną, svarbiausia atkreipti dėmesį į produkto etiketę ir joje pateiktą sudėtį bei maistingumo lentelę. Duonos ekspertė Snieguolė Šoblinskienė siūlo pirmiausia žiūrėti ne į spalvingas marketingines pakuotes, o pradėti skaityti sudėtį etiketėje.
Cukraus kiekis: svarbiausias kriterijus
Dietologė Rūta Petereit sako, kad svarbiausias kriterijus, vertinant duonos sveikumą, yra cukraus kiekis joje - kad jo duonoje būtų kuo mažiau. Geriausia, kad 100-ame gramų duonos būtų 2-3 gramai arba dar mažiau ir ne daugiau 5 gramų. Mitybos specialistė Ž. Dumbraitė-Varkalienė pataria, kad, norint išsirinkti sveikesnę duoną, reikia ieškoti produktų, turinčių ne daugiau nei 5 g cukraus šimte gramų. Tai yra siekiamybė - kuo mažiau cukraus duonoje, tuo geriau, jeigu ieškote sveikatai naudingo produkto. Tačiau duonoje tikrai galima rasti ir 7-10 g cukraus šimte gramų produkto. Tai - labai daug cukraus.
Natūralus ir pridėtinis cukrus: kokie skirtumai?
Dietistė Ž. Dumbraitė-Varkalienė pasakoja, kad natūralus cukrus susidaro skirtinguose maisto produktuose, o jį išskiria gaminiuose naudojami ingredientai. Dažnu atveju naudojamas pridėtinis cukrus yra sacharozė - mums įprastas baltasis cukrus. Pagrindinis natūralaus ir pridėtinio cukraus skirtumas yra toks, kad natūraliai produkte esantis cukrus, patekęs į mūsų organizmą, nepaskatins staigaus insulino kiekio išsiskyrimo organizme. Kartu su kitomis maiste esančiomis medžiagomis, tokiomis kaip skaidulos, riebalai ir baltymai, jis bus pasisavinamas kur kas lėčiau. Produktai su pridėtiniu cukrumi veikia šiek tiek kitaip - jų pavalgius, galimas stipresnis insulino atsakas ir greitesnis cukraus lygio kraujyje kilimas. Tokiu atveju jaučiamas energijos pliūpsnis, tačiau lygiai taip pat greitai ta energija ir prapuola. Tad natūralus cukrus yra kur kas naudingesnis, jo neišvengsime, nes jo yra daugelyje maisto produktų.
Ar natūralus cukrus iš vaisių yra toks pat „blogas“ kaip pridėtinis cukrus?
R. Petereit taip pat atkreipia dėmesį, kad, nors ir ant duonos etiketės kartais būna parašyta „be pridėtinio cukraus“, joje vis tiek gali būti daug cukrų, kurie ateina su įvairiais sirupais, kurių sudėtyje jau yra cukraus. Tad tokia etiketė klaidina: „Be pridėtinio cukraus“ reiškia, kad nėra įdėta cukraus, bet cukraus juk yra visur - gali būti ir sirupe, o sirupas nėra gerai. Klientams reikia būti budriems. Gali būti parašyta, kad duona yra „be pridėtinio cukraus“, arba „praturtinta skaidulomis“, bet tai tėra rinkodara. Jei sudėtyje nėra cukraus, o jis nurodytas tik maistinės vertės lentelėje - tuomet reiškia, kad visas cukrus yra natūralus, iš pačių grūdų. Snieguolė Šoblinskienė taip pat atkreipė dėmesį, kad svarbu žiūrėti ir cukraus pakaitalus, nes sudėtyje jie gali būti įvardinti kaip džemas, medus, sirupas.
Kaip nurodoma Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijose, suvartojamo pridėtinio cukraus kiekį reikia riboti iki 25 g per dieną. Būtina nepamiršti, kad kone visuose produktuose yra cukraus, tad šis rekomenduojamas kiekis dažnai būna viršijamas.
Skaidulinės medžiagos: virškinimo sistemos gerovei
Kalbant apie skaidulines medžiagas, kuo jų duonoje daugiau, tuo geriau. R. Petereit kaip specialistė vertina tokią duoną, kurioje yra daugiau kaip 5 gr. skaidulinių medžiagų (100-ame gramų). Maistinės skaidulos svarbios tuo, kad veikia tarsi žarnyno šluota. Jos padeda užtikrinti sklandžią žarnyno veiklą. Dietologė primena, kad skaidulinės medžiagos žmogui svarbu dėl virškinimo trakto - mūsų organizmo mikroflorai jos būtinos, antraip prasideda pilvo pūtimai ir kitos problemos. Taip pat skaidulinės medžiagos mažina blogąjį cholesterolį, turi teigiamą efektą sergantiems diabetu ir duoda sotumo jausmą - taip suvalgome mažiau.
Daugiausia skaidulinių medžiagų yra grūduose, sėklose, daržovėse ir vaisiuose. Pilno grūdo gaminiuose skaidulinių medžiagų yra daugiau. Vidutiniškai suaugusiam žmogui rekomenduojama gauti 25 - 35 g skaidulinių medžiagų per parą. Tačiau statistiškai Lietuvos pilietis suvartoja tik pusę šio kiekio ar net dar mažiau.
Miltų rūšis ir pilno grūdo svarba
Mitybos specialistė Vaida Kurpienė sako, kad renkantis duoną, ji pirmiausia atkreipia dėmesį, ar ji yra pilno grūdo: „Reikia atsižvelgti, ar duona yra pilno grūdo, ar ne. Kai yra pilno grūdo duona, tuomet ten yra tos vadinamos sėlenos, gemalas ir grūdo endospermas. Kada yra paprastų miltų duona, tada yra tik grūdo vidurys ir didžioji dalis naudingųjų medžiagų, pavyzdžiui, didžioji dalis maistinių skaidulų, kurių lietuviams taip trūksta racione, nebepatenka į duoną.“
Pasak V. Kurpienės, žmones labai klaidina pavadinimas „grūdėta duona“ ir „duona su grūdais“. Duona su grūdais gali būti paprastų miltų duona, į kurią įdėta grūdų, ir tai nėra viso grūdo miltų duona. Nuo to sveikumas nepriklauso.
Ruginė vs. kvietinė duona
Mitybos specialistė Ksavera Vaištarienė atkreipia dėmesį, kad ruginė duona yra sveikesnė nei kvietinė: „Tamsi duona yra sveikesnė. Rugiai yra mūsų žemės grūdas. Rugiuose nėra glitimo, o kviečiuose yra. Kai valgai kvietinę duoną, klijuoji limfą, skysčius. Jeigu duona labai šviesi - pavyzdžiui, baltas batonas - ji yra nereikalinga, jau geriau tada rinktis juodą duoną su daugiau cukraus.“
Nors įprasta manyti, kad tamsi duona yra sveikesnė už šviesią, R. Petereit pažymi, kad nebūtinai tai yra tiesa - jeigu tamsioje duonoje yra daug cukraus, ji bus mažiau sveika nei šviesi duona su mažiau cukraus. Jeigu patinka vien iš ruginių miltų - gerai, tačiau jeigu duonoje yra ir ruginių, ir kvietinių miltų, o cukraus kiekis atitinka normas, tokia duona irgi gali būti. Nereikia užsifiksuoti, kad duona būtų tik ruginių miltų.
Druskos ir baltymų kiekis
K. Vaištarienė sako, kad druskos duonoje neturėtų būtų daugiau kaip 2 gr./100-ame gramų. S. Šoblinskienė pataria, kad sveikatai palankioje duonoje druskos turėtų būti ne daugiau 1 g/100 g. Ruginėje duonoje druskos leidžiama vos daugiau - 1,2 g šimte gramų.
Baltymai - dar vienas dalykas, kurį svarbu įvertinti renkantis duoną. Tai yra energijos šaltinis, maistas kūno ląstelėms, daugiau baltymų reikia aktyviai sportuojantiems. Todėl rinkoje yra duonos su padidintu baltymų kiekiu, tai proteino turtingi produktai. Taip pat daugiau baltymų turi gaminiai su sėklomis ar riešutais.
Mielės: Daugiau mitų nei žalos?
Pašnekovių nuomonė dėl mielių duonos sveikumui išsiskyrė. R. Petereit nurodė, kad mielės didelės įtakos duonos sveikumui neturi. K. Vaištarienė taip pat teigia, kad ar duona yra su mielėmis, ar be, neturi įtakos jos sveikumui: „Mielės nieko blogo nedaro.“
Kita vertus, Vaida Kurpienė sako, kad mielės padaro duoną minkštesnę, suskaidydamos sudėtingus angliavandenius į paprastesnius. Kai kuriems, kas turi virškinimo trakto sutrikimų, gydytojai rekomenduoja rinktis kuo lengviau virškinamų produktų ir tada mieliniai produktai gali būti geriau. Visgi daugumai žmonių daug sveikiau rinktis bemielę duoną. Žmogus net gali atkreipti dėmesį į tai, kiek ilgai jis išlieka sotus suvalgius bemielę duoną ir duoną su mielėmis. Faktas, kad išliekama sočiu ilgiau suvalgius bemielės viso grūdo duonos.
Dietistė Ž. Dumbraitė-Varkalienė atkreipia dėmesį, kad duona, kepama naudojant mieles, dažnai turi kur kas daugiau cukraus negu bemielė duona. Mielėms cukrus būtinas tam, kad jos taptų aktyvios. Mielinė duona dažniausiai yra daug skanesnė, puresnė ir minkštesnė. Raugo duona ne tokia saldi, greičiau džiūsta, yra kiek sausesnė, kietesnė, tačiau kur kas naudingesnė mūsų organizmui.
Kiti aspektai renkantis duoną
- Spalva: Nebūtinai tamsesnė reiškia sveikesnė. Spalvą iš esmės lemia duonoje dedamas salyklas, jo dedama ir dėl aromato. Todėl duonos kokybę vertinti reikėtų ne pagal spalvą, o pagal sudėtį. Rinkoje yra nemažai tamsios duonos rūšių, kurios sudėtyje cukraus yra daugiau nei baltoje duonoje ar batonuose. Vis dėlto, svarbu žinoti, kad baltų miltų produktai paprastai sotumo jausmą palaiko trumpiau nei tamsesni produktai su visų grūdo dalių miltais ir daugiau skaidulų.
- Ekologiškumas: R. Petereit nurodė, kad produkto ekologiškumas taip pat nėra labai reikšmingas kriterijus renkantis duoną - ekologiška duona su daug cukraus ir mažai skaidulinių medžiagų visai nebus vertinga.
- Gamybos vieta: K. Vaištarienė labai vertina tas duonos gamyklas, kurios leidžia didesnius duonos kiekius - jos labai prisilaiko higienos taisyklių. Smulkūs gamintojai kepa gerą duoną, bet jie kartais sau leidžia pridėti ir visokių kitokių dalykų.
- Raikyta ar neraikyta: Jeigu yra poreikis, kad duona išliktų šviežesnė ilgiau, tokiu atveju verta pirkti neraikytą duoną. Mat neraikytoje duonoje lėčiau išgaruoja drėgmė, ji geriau išlaiko savo savybes, ilgiau nesudžiūna. Tiesa, tai aktualu tik tvirtesnei duonai.
Išsamus tyrimas: Sveikiausių ir nesveikiausių duonų reitingas
Siekdami išsiaiškinti, kokia duona yra sveikiausia, iš didžiausių prekybos centrų buvo pasirinktos 33 populiariausios duonos. Tarp jų buvo ir „Rimi Basic“, „Norfos juoda duona“, „Cento duona“, o „Maxima“ bei „Iki“ savo duonas kepa - ant jų nebuvo pažymėta produkto sudėtis, tad šių duonų į reitingą neįtraukėme. Duoną padėjo vertinti Lietuvos dietologų draugijos tarybos narė, dietologė Rūta Petereit, sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė bei sveikos mitybos specialistė ir chemijos mokslų daktarė Ksavera Vaištarienė.
Specialistų nuomone, duonos sveikumas pirmiausia priklauso nuo to, kuo mažiau cukraus ir kuo daugiau skaidulinių medžiagų joje yra. Specialistai siūlo rinktis tas duonas, kurių 100-ame gramų yra 2-3 gr. cukrų arba dar mažiau, o skaidulinių medžiagų - 5 ir daugiau gramų.
Išnagrinėjus 33 duonų sudėtis, jos buvo išreitinguotos vienoje lentelėje pagal tai, kur yra mažiau cukraus, o kitoje - pagal tai, kur yra daugiau skaidulinių medžiagų. Tuomet sudarytas bendras reitingas: skaičiuojant kiekvienai duonai koeficientą, buvo sudėtos tos duonos vietos pirmoje ir antroje lentelėse ir išvestas vidurkis (laikantis principo, kad cukraus kiekis ir skaidulinių medžiagų kiekis turi vienodą svorį duonos sveikumui). Ta, kuri turėjo mažiausią koeficientą, ta ir buvo sveikiausia.
Duonos reitingas pagal cukraus ir skaidulinių medžiagų kiekį (100 g produkto)
| Vieta | Duonos pavadinimas | Cukrus (g) | Skaidulos (g) | Papildoma informacija |
|---|---|---|---|---|
| 1 (Sveikiausia) | „Vilniaus duonos“ „Rugelis“ | 1.9 | 9.9 | Pagaminta iš ruginių miltų |
| 2 | „Rimi basic tamsi duona“ | 1.4 | 7.2 | Viena pigiausių |
| 3 | „Malūno juoda pusruginė raikyta duona“ | 1.5 | 7.2 | |
| 31 | „Kanapinė“ duona („Biržų kepyklos)“ | 6 | 3.8 | |
| 32 | „Baltojo pyrago“ „Ajerų“ duona | 8 | 4.6 | |
| 33 (Nesveikiausia) | „Jorės“ duona su saulėgrąžomis | 8.6 | 4 | Daugelio pamėgta |
Duona „be cukraus“ ir „be druskos“: Ką iš tikrųjų tai reiškia?
„Vilniaus duonos“ produktų vystymo vadovė Baltijos šalims Snieguolė Šoblinskienė teigia, kad, jeigu produktas nėra pagardintas cukrumi, tai nereiškia, kad gaminyje nėra natūralaus cukraus. Asortimente turime duonos, kepamos be pridėtinio cukraus. Tokių produktų sudėtyje esantis natūralus cukrus neviršija 0,9 g cukraus šimte gramų. Tai - natūraliai gamybos metu išsiskiriantis cukrus.
Viena naudingiausių duonų žmogaus sveikatai, daug maistinių skaidulų turintis produktas, yra „Becukrė duona „Rugelis“. Jos sudėtis: rupūs ruginiai miltai*45%, kvietiniai miltai*, ruginiai miltai* 22%, ruginis salyklas*, kmynai*, vanduo, druska. Ją taip pat gali vartoti becukrės dietos besilaikantys pirkėjai.
Kitas pavyzdys - tautinio paveldo produktas, iškepta tik iš ruginių miltų duona be pridėtinio cukraus ir kvietinių miltų, todėl ja gali mėgautis žmonės, ribojantys cukraus kiekį ar turintys alergiją kviečiams. Sudedamosios dalys: viso grūdo dalių ruginiai miltai, geriamas vanduo, kmynai, raugas, joduota druska. Šiai duonai 2021 metais sveikatos apsaugos ministerija suteikė teisę ženklinti „Rakto skylutės“ ženklu.
Duona, kepama be pridėtinio cukraus, pasižymi sodriu, išraiškingu skoniu, taip pat jai gaminti dažnai naudojami visų grūdo dalių miltai, todėl tokia duona įprastai turi labai daug skaidulinių medžiagų.
S. Šoblinskienė teigia, kad gali prireikti laiko, norint priprasti valgyti duoną, kurioje yra mažiau ar iš viso nėra cukraus. Cukrus keičia duonos skonį, o skonis vis dėlto yra svarbiausias kriterijus renkantis duoną ar bet kurį kitą produktą. Todėl gali prireikti laiko priprasti prie mažiau cukraus turinčios duonos skonio. Tai lengviausia padaryti pamažu didinant becukrės duonos kiekį mityboje - kelis kartus per savaitę pakeičiant įprastą duoną becukre, taip pat naudojant pagardus, su kuriais bet kokia duona tampa skani: sūrį, sviestą, mėsos gaminius ir kitus. Turint omenyje becukrės duonos naudą organizmui, tikrai verta ja papildyti kasdienę mitybą.
Praktiniai patarimai: Kaip skaityti etiketes?
Atėjus prie lentynos, pirmiausia duonos ekspertė siūlo žiūrėti ne į spalvingas marketingines pakuotes - o pradėti skaityti sudėtį etiketėje. „Sudėtyje visada būna pateikta visa svarbiausia informacija. Ji yra pirkėjo kelrodis ir gerokai palengvina pasirinkimą. Jeigu ieškote ruginės duonos - sudėtyje jie turi būti įvardyti pirmu numeriu. Mat ten visa receptūra surašyta nuo didžiausio iki mažiausio ingrediento: tai yra kuo arčiau pradžios paminėtas produktas, tuo jo sudėtyje yra daugiau“, - sako S. Šoblinskienė. Įprastai, kuo natūralesnė duona ir sveikatai palankesnė duona, tuo trumpesnis jos sudedamųjų dalių sąrašas.
Antras žingsnis - patyrinėkite maistingumo lentelę. „Jeigu sudėtis etiketėje pateikia lyg bendrą duonos receptą, tai maistinė lentelė - padeda orientuotis kokių medžiagų gausite suvalgę 100 g šio produkto. Kiek gausite kalorijų, energinės vertės, riebalų, skaidulinių medžiagų, baltymų, cukraus, druskos. Neapsiribokite tik kalorijomis - svarbu atsižvelgti į miltų rūšį (viso grūdo dalių, kvietiniai, ruginiai), gamybos būdą (mielinė, rauginta, bemielė), kiek iš tokios duonos gausite baltymų ir skaidulų, o kiek cukraus ir druskos. Ieškokite duonos, iš kurios gausite daugiau skaidulinių medžiagų ir baltymų, mažiau cukraus ir druskos“, - pataria duonos ekspertė.
Dietologė sako, kad tokios duonos, kurioje yra mažai cukraus ir daug skaidulinių medžiagų, žmogus per dieną turėtų suvartoti 150-200 gramų. Tačiau ji pirmiausia patartų valgyti kitus grūdinius produktus - troškinius su grūdais, sriubas, košes - o duona, pasak jos, turėtų būti tik vienas iš pasirinkimų, ir tikrai ne kasdieninis.