Visiems netradicinės duonos mėgėjams siūlome pasigaminti gardžią avižinių dribsnių duonelę, kuri nustebins ne tik puikiu skoniu, bet ir labai paprastu bei super greitu pagaminimo būdu. Jokio ilgo ir varginančio gaminimo čia nėra - viskas, ką reikia padaryti, - sudėti visus ingredientus į dubenį, sumaišyti ir iškepti. Tai labai greitai pagaminama ir labai gardi duona. Duona - produktas, be kurio daugumai mūsų būtų labai sunku.
Kodėl verta rinktis duoną su avižiniais dribsniais ir jogurtu?
Ši duona gerokai sotesnė už miltines duonas. Jos tekstūra ir skonis primena plikytą duoną. Natūraliai be glitimo, soti ir itin lengvai pagaminama, ji džiugina ypatingai gera sudėtimi. Šiai duonai geriausia naudoti smulkius (greito paruošimo) avižinius dribsnius. Dėl visų šių priežasčių šią duoną išbandė ir pamilo jau tūkstančiai žmonių.
Skaidulų nauda organizmui
„Žarnyno šluota“ dažnai vadinamos skaidulos - tai tik augalinės kilmės produktuose esančios medžiagos. Jos išsiskiria tuo, jog nėra visiškai suvirškinamos, tačiau atlieka itin svarbias funkcijas - gerina virškinimą, padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje bei prisideda prie geros žarnyno mikrobiotos.
Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, suaugusiam žmogui per dieną rekomenduojama suvartoti mažiausiai 25 gramus skaidulų, tačiau daugumos žmonių mityboje jų vis dar trūksta. Skaidulomis turtinga mityba nebūtinai yra brangi - jų gausu paprastuose produktuose, tokiuose kaip pupelės, morkos ar pilno grūdo gaminiai.
Kalbant apie skaidulas, pirmiausia pagalvojame apie vaisius ir daržoves - tai natūralu, kadangi šiuose produktuose iš tiesų skaidulų kiekis yra didelis, tačiau svarbu žinoti, kaip jis skiriasi skirtinguose vaisiuose ar daržovėse. Pavyzdžiui, pomidorai ar agurkai yra lengvi ir gaivūs, tačiau kiekvienas jų skaidulų turi apie 1,5 g, todėl vien šių produktų įtraukti į racioną nepakanka. Daugiau skaidulų yra tokiose daržovėse kaip brokoliai, morkos ar burokėliai, taip pat vaisiuose - obuoliuose su odele, kriaušėse ar uogose, pavyzdžiui, avietėse.
Vis dėlto norint suvartoti rekomenduojamą skaidulų dienos normą, vien vaisių ir daržovių ne visada pakanka. Svarbią dalį turėtų sudaryti ir kiti produktai - pilno grūdo gaminiai, ankštinės kultūros, taip pat sėklos ir riešutai. Pavyzdžiui, baltą sumuštinių duoną ar makaronus rekomenduojama keisti pilno grūdo alternatyvomis, į rytinę košę ar jogurtą įberti ispaninio šalavijo (čia) ar linų sėmenų, o salotas papildyti kanapių sėklomis ar avinžirniais.
Tokie pasirinkimai gali reikšmingai padidinti suvartojamų skaidulų kiekį:
| Ingredientas | Skaidulų kiekis |
|---|---|
| Vienas bananas | apie 2,5 g |
| Vienas pomidoras | apie 1,5 g |
| Šaukštas ispaninio šalavijo (čia) ar linų sėmenų | apie 3-5 g |
| Sauja avinžirnių | apie 6-8 g |
Gliutenas ir avižos: svarbu žinoti
Kai pusantrų metų teko griežtai vengti gliuteno, būtent duonos trūko labiausiai. Visgi šiandien turime pripažinti, kad duona su graikišku jogurtu ir avižiniais dribsniais kategorijoje „Duona be gliuteno“ yra be konkurencijos #1. Noriu pabrėžti, kad gliuteno netoleravimas yra liga, o ne mada. Prekybos centruose yra puikios sudėties duonų, kurių tikrai nerekomenduojame atsisakyti, jei neturite bėdų su gliutenu. Todėl šią duoną pirmiausia rekomenduojame išbandyti tiems, kurie turi bėdų su gliutenu.
Ar avižos turi gliuteno? Tai vienas iš dažniausiai užduodamų klausimų. Pačios avižos neturi glitimo, bet auginamos jos tuose pačiuose laukuose su kviečiais, o ir pakuojamos dažnai ten pat, kur ir miltai. Todėl avižos gali turėti glitimo pėdsakų, todėl gali netikti celiakija sergantiems žmonėms. Jei sergate celiakija, rinkitės sertifikuotus avižinius dribsnius be glitimo.
Paprastas avižinių dribsnių ir natūralaus jogurto duonos receptas
Štai Kristina, tinklaraščio „Maisto mėgėja“ autorė, sako: „Visiems netradicinės duonos mėgėjams siūlau pasigaminti šią gardžią avižinių dribsnių duonelę. Kuri nustebins ne tik puikiu skoniu, bet ir labai paprastu ir super greitu pagaminimo būdu. Jokio ilgo ir varginančio gaminimo čia nėra - viskas, ką reikia padaryti, - sudėti visus ingredientus į dubenį sumaišyti ir iškepti.“ Ši duona yra labai greitai pagaminama ir labai gardi.
Reikalingi ingredientai
- 300g viso grūdo avižinių dribsnių
- 400g natūralaus jogurto
- 150g moliūgo sėklų ir saulėgrąžų
- 1 šaukštelio kmynų
- 0,5 šaukštelio druskos
- 1 šaukšto cukraus
Gaminimo eiga
- Į dubenį berkite viso grūdo avižinius dribsnius, saulėgrąžų ir moliūgo sėklų mišinį, cukrų, druską, kmynus.
- Suverskite natūralų jogurtą ir viską gerai sumaišykite.
- Palikite brinkti apie 30 min.
- Į kepimo formą (Kristina naudojo 11 x 30 cm dydžio) įtieskite kepimo popierių.
- Suverskite visą avižinių dribsnių-jogurto masę.
- Mentele ar šaukštu paspausdami sulyginkite paviršių.
- Būsimos duonelės paviršių patepkite vandeniu.
- Kepkite įkaitintoje 180 laipsnių orkaitėje apie 45-50 min. įjungus programą „viršus apačia“ be vėjelio.
- Iškepus duonai atidarykite orkaitės dureles ir leiskite duonai šiek tiek atvėsti.
- Atvėsusią pjaukite ir ragaukite.
„Štai taip paprastai ir greitai. Skanaus“, - sako Kristina.
Avižinė duona be glitimo su graikišku jogurtu ir mikrodumbliais
Avižinę graikiško jogurto duoną kepame jau ne vienerius metus, per kuriuos spėjome ištobulinti šį receptą iki smulkiausių detalių. Duonos sudėtyje vien tik graikiškas jogurtas, viso grūdo avižiniai dribsniai, sėklos ir prieskoniai. Taip pat šį legendinį receptą papildėme „Alver Golden Chlorella“ fermentuotų mikrodumblių milteliais. Dėl specialios gamybos technologijos būtent „Alver“ milteliai neturi ryškaus specifinio mikrodumblių skonio ir kvapo, dėl to duonos skonis lieka nepakitęs, o sudėtis praturtinta dideliu baltymų kiekiu, geležimi, Omega 3 ir dar puokšte naudingų medžiagų. Nuostabu, kad su jais galima ir virti, kepti, troškinti iki 180-190 laipsnių temperatūros ir mikrodumbliai nepraranda savo vertingų medžiagų! Akivaizdu, kad ši duona - ypatingai geros sudėties. Natūraliai be glitimo, soti ir itin lengvai pagaminama. Jos tekstūra ir skonis primena plikytą duoną. Deja, ji netinka veganams ar vengiantiems pieno produktų, tačiau tinka tiems, kurie vengia gliuteno ir kiaušinių.
Reikalingi ingredientai
- Avižiniai dribsniai (smulkūs, greito paruošimo): 250 g (pradėkite nuo 200 g ir prireikus įberkite daugiau)
- Graikiškas jogurtas: 400 g
- Sėklos (pvz., saulėgrąžų, linų sėmenų): 100 g
- Druska: 1/2 a.š.
- Kmynai: 1 a.š.
- Alver Golden Chlorella fermentuotų mikrodumblių milteliai (nebūtina): 2 v.š.
Gaminimo eiga
- Dubenyje sumaišykite avižinius dribsnius, jogurtą, sėklas, druską, kmynus ir „Alver“ miltelius (jei naudojate).
- Tikslus avižinių dribsnių kiekis priklauso nuo naudojamo jogurto ir pačių avižų, tad geriausia būtų daryti taip - pradžioje su visais kitais ingredientais sumaišykite 200 g. Jei tešla per skysta, įberkite daugiau avižinių dribsnių.
- Rankomis suformuokite kepalėlį, formuodami jį gerai paspauskite, kad viduje neliktų oro ir pjaustant duona nebūtų biri.
- Kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 180 laipsnių, apie 40-50 minučių, arba kol duona gražiai apskrus.
Kaip formuoti duonos tešlą duonos kepimo formai (kepalui).
Bananų duona su avižiniais dribsniais ir graikišku jogurtu: saldus pasirinkimas
Bananai Lietuvoje nėra sezoninis produktas, jų galima įsigyti visus metus. Nors bananus valgome nuolat, bananų duona labiausiai asocijuojasi su rudens pradžia, kai orai atvėsta ir norisi jaukaus, naminio kepinio. Šis receptas - tai greitas būdas pasilepinti gardžiu kepiniu, nesugaištant daug laiko virtuvėje. Ši duona iškepa ypač drėgna, puri, o paviršiuje traškūs riešutai. Be to, ji ilgai išlieka drėgna, ne tik pirmą dieną. Net ir po kelių dienų, riekelę galima paskrudinti skrudintuve ir mėgautis su sviestu. Ši saldi bananų duona išlieka drėgna ilgai, tad galima mėgautis kelias dienas. Lengvai pagaminama bananų duona su avižiniais dribsniais, bananais ir kiaušiniais - puikus pasirinkimas tiek pusryčiams, tiek desertui. Šiam receptui nereikia jokių ypatingų ingredientų, nebent pritrūksite riešutų arba gerai prinokusių bananų. Jei pastebėjote, kad bananai jau gerokai prinokę, pats laikas išbandyti šį receptą.
Reikalingi ingredientai
- Prinokę bananai: 2 vnt.
- Kiaušiniai: 2 vnt.
- Graikiškas jogurtas: 3-4 v.š.
- Alyvuogių aliejus: 1 v.š.
- Druska: 1/3 a.š.
- Cinamonas: 0.5 a.š.
- Kepimo milteliai: 1.5 a.š.
- Avižiniai dribsniai: 10-12 v.š. (geriausia smulkūs, greito paruošimo)
- Avižiniai miltai: 6-7 v.š.
- Chia sėklos: 1.5 v.š.
- Džiovintos spanguolės: 1 sauja
- Migdolų drožlės: 1 sauja
- Pusriebė varškė: 250 g (neprivaloma, jei norima varškės masės)
- Riešutų kremas: 2 a.š. (neprivaloma, jei norima varškės masės)
Gaminimo eiga (Tradicinis būdas)
- Du prinokusius bananus sutrinkite šakute iki košės.
- Į bananų košę įmuškite du kiaušinius, įdėkite graikišką jogurtą ir alyvuogių aliejų, viską išmaišykite šluotele.
- Į tešlą įberkite druskos, cinamono, kepimo miltelių ir gerai išmaišykite.
- Suberkite avižinius dribsnius, avižinius miltus ir dar kartą viską išmaišykite.
- Pridėkite chia sėklų, džiovintų spanguolių bei migdolų drožlių ir palikite tešlą pabrinkti.
- Jei norite, varškės masę paruoškite sumaišydami varškę, graikišką jogurtą ir riešutų kremą.
- Kepimo popieriumi išklotą formą supilkite pusę tešlos, užpilkite varškės masę (jei naudojate) ir užpilkite likusią tešlą.
- Kepkite 180°C temperatūroje apie 50 minučių. Patikrinkite pagaliuku - jei jis švarus, pyragas iškepęs.
Alternatyvus gaminimo būdas (su kokteilių plaktuvu)
Kvapni ir ypač drėgna bananų duona, kurios tešlą užmaišys ne rankos, o kokteilių plaktuvas (ir tai užtruks apie 10 min.).
- Į kokteilių plaktuvo arba maisto smulkintuvo indą sudedame visus ingredientus, išskyrus miltus, kepimo miltelius ir riešutus (barstymui).
- Gerai sumalkite, kol masė taps visiškai vientisa (nebesimatys avižinių dribsnių gabalėlių).
- Įpilkite miltus ir kepimo miltelius. Šįkart maišykite neilgai, tik kol įsimaišys miltai.
- Atvėsusius riešutus šiek tiek pasmulkinkite dideliu peiliu.
- Maždaug trečdalį riešutų atidėkite barstymui, o likusius suberkite į smulkintuvo indą su tešla ir išmaišykite mentele ar šaukštu.
- Tešlą supilkite į gausiai sviestu išteptą kekso kepimo formą ir išlyginę tešlos paviršių apibarstykite atidėtais riešutais.
- Kepkite įkaitintoje orkaitėje, viena lentynėle žemiau nuo centrinės, apie 40-45 min., arba kol keksas iškils, rusvai apskrus jo paviršius ir įsmeigus medinį pagaliuką į kekso centrą jį ištrauksite neapsivėlusį tešla.
- Iškeptą bananų duoną iškart išverskite iš formos ant grotelių, kad šiek tiek arba visiškai atvėstų.
Patarimai ir laikymas
Skanesnė duona: į tešlą galite įmaišyti riešutų kremo, kuris suteiks papildomo skonio.
Priedai: duoną galima valgyti be priedų arba su sviestu. Labai gardu be jokių priedų arba su sviestu! Taip pat puikiai tinka su uogiene, medumi ar sūriu. Sotūs pusryčiai gali virsti vos vienu sumuštiniu.
Avižų pasirinkimas: šiai duonai geriausia naudoti smulkius (greito paruošimo) avižinius dribsnius.
Laikymas: duona puikiai išsilaiko spintelėje apie savaitę, šaldytuve - apie pusantros savaitės.
Sotumas: ši duona gerokai sotesnė už miltines duonas. Tai pajausite vos paėmus kepalėlį į rankas - jis labai sunkus.
